Técnicas de relajación

en el aula

Elena de Celis
Escudero
 Relajación
Consiste en la disminución o la
desaparición de la tensión.
Conseguir un estado de comodidad,
placer, paz… tanto corporal como mental.
Buscaremos este estado a nivel
personal y en nuestros alumn@s a través
de diferentes técnicas.
 Técnicas:
1. Respiración consciente
2. Relajación muscular
3. Yoga
4. Meditaciones
5. Mandalas
6. Masajes
 Objetivos de la relajación en el
aula
• Tomar conciencia de su propio cuerpo y
aprender a relajarlo.
• Aprender estrategias para superar
momentos de ansiedad, tensión, bloqueos…
• Conocer diferentes emociones, positivas y
negativas y aprender a regularlas.
• Favorecer la calidad de las relaciones entre
los miembros del grupo aportando técnicas
para superar conflictos.
• Volver a la calma en determinados
momentos y control de la impulsividad.
En definitiva, encontrarnos mejor.
Horario
 1.Respiración Consciente
La respiración es imprescindible en nuestra
vida. El estrés y la ansiedad genera una
respiración mucho más superficial y eso es
perjudicial para nuestro organismo ya que
introducimos en nuestro cuerpo menos oxígeno.
Respirar bien es una fuente de salud y
garantía para fortalecer nuestro cuerpo y
nuestra mente .
Por todo esto, es importante que seamos
conscientes de cómo respiramos y enseñemos
a nuestros alumn@s desde bien pequeños a
que sean conscientes de una respiración
profunda que les ayude a relajarse y a volver a
 1.1.Tipos de respiración
Clavicular/ Alta: La respiración clavicular es la más superficial . Se nota
colocando la palma de la mano en la parte superior del pecho, justo debajo
de la garganta, para poder sentir el ligero movimiento clavicular al respirar.
Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el
abdomen es contraído.

Torácica/ Media: La respiración costal o torácica es realizada con los

músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de
respiración incompleta. Nuestra atención debe centrarse en la región del
tórax y muy específicamente en las costillas.
En la inspiración se llena la región media dilatando el tórax. Los pulmones se
hinchan y el pecho se levanta.

Abdominal/Baja :La respiración abdominal profunda es la mejor, por

cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La
respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del
diafragma. Permite purificar el organismo. Elimina la tensión y calma la
ansiedad. Hay que concentrarse en el abdomen.
 1.2. Juegos de respiración
Antes de trabajar la respiración consciente podemos realizar alguno
de los siguientes “juegos de respiración”.
1.
Objetivo: Tomar conciencia de su propia nariz.
Actividad :
¿A qué no sabéis dónde está la nariz? Cada niño toca su nariz con las manos suavemente. Es larga,
puntiaguda, tiene dos agujeros. Con los dedos la acariciamos muy despacio. ¿Quién siente
cosquillas? ¡Claro! La nariz es una señora fina y muy delicada, pero también muy importante, sin
ella no podemos respirar y sin respirar no podemos vivir. Ahora vamos a jugar con la nariz.
- Damos palmaditas en la nariz mientras decimos: plim,plim,plim… toco mi nariz.
- Con los dedos índices, tapamos alternativamente un agujero y después el otro.
2.
Objetivo: Descubrir y experimentar la nariz de los compañeros
Actividad :
¿Dónde tiene la nariz vuestro compañero? Acercaros uno a otro y mirad despacio la nariz de vuestro
compañero. Podéis tocarla, suavemente, sin hacerle daño. Ahora que ya sabéis dónde está,
podemos jugar a los esquimales.
- Cada niño se acerca a su compañero con las manos atrás y se saludan rozando su nariz como los
esquimales.
 1.2. Juegos de respiración
3.
Objetivo: Percibir la imagen de la propia nariz
Actividad :
Mirar la nariz en un espejo. ¿Dónde está? Tocarla en el espejo. Pegar la nariz al espejo. ¿Qué
sentimos? Frío,calor…
4.
Objetivo: Observar la función respiratoria de la nariz.
Actividad:
Inspirar aire con la boca cerrada y espirarlo poco a poco encima del espejo. ¿Qué pasa? Si se
empaña es que tenemos la nariz limpia y el aire sale y entra con facilidad.
Podemos escribir luego en el espejo empañado.
5.
Objetivo: Aprender a sonarse
Actividad:
Repartir un pañuelo a cada niño y enseñarles a cogerlo con el índice y el pulgar para expulsar
las mucosidades.
6.
Objetivo: Descubrir las posibilidades del soplo
Actividad:
Hacer una “guerra de soplidos”. Con las manos atrás podemos soplar a nuestros compañeros
sin lanzar “proyectiles”, solo soplar. Cuando aparezca un pañuelo blanco será el momento
de tregua y no se puede soplar.
 1.2. Juegos de respiración
7.
Objetivo: Descubrir la intensidad del soplo
Actividad :
-Cada uno pone sus manos abiertas delante de su boca. Soplaremos “FUERTE “ cuando
suene el pandero y SUAVE cuando suene la campanilla.
-Soplar una vela a diferentes distancias.
- Soplar con un pompero para hacer pompas de jabón.
8.
Objetivo: Descubrir las posturas de los labios en el soplo
Actividad:
Soplar sacando el labio de abajo para mover el flequillo y soplar sacando el labio superior para
darnos aire en el cuello.
9.
Objetivo: Descubrir la fuerza del soplo
Actividad:
Soplar confeti, bolitas de seda… en la superficie de la mesa o en el suelo.
10.
Objetivo: Velocidad del soplo
Actividad:
Elaborar molinillos de viento y probar la velocidad soplando fuerte o más flojito.
 1.2. Juegos de respiración
11.
Objetivo: Descubrir el ritmo del soplo
Actividad :
Observamos como caen unas plumas en el aire. Intentamos posteriormente que no caigan con
nuestros soplidos.
12.
Objetivo: Descubrir la direccionalidad del soplo
Actividad:
Repartimos una pajita y una bola de papel de seda a cada niño y tendrá que dirigir su bolita
hasta la meta de un recorrido que hemos elaborado mediante el soplido.
13.
Objetivo: Reversibilidad del soplo
Actividad:
Se reparte un matasuegras a cada niño y observarán como se abre y cierra en función de sus
soplidos.
10.
Objetivo: Evaluar la adecuada maduración del soplo
Actividad:
Repartir un globo a cada niño y observar quien lo consigue hinchar por si mismo.
 1.3. Respiración Abdominal

Formas de trabajarlo con los niñ@s:

- La tripa se convierte en un globo que cada uno tiene que llenar al

inspirar por la nariz. Aguantamos un poquito y luego vamos
echando el aire suave por la boca.
 1.3. Respiración Abdominal
- Otra forma es poniendo las manos una en la tripa y otra en el pecho
e ir observando como se mueve nuestra tripa al inspirar y espirar.
- - Con los peques es también muy útil hacer la respiración con un
peluche, “amigo de la relajación”. Lo colocamos en nuestra tripa y
vemos como el amiguito va subiendo y bajando-
- Esta misma dinámica se puede hacer con un barquito de papel que
va subiendo y bajando en nuestra tripa como si estuviese surcando
las olas del mar.
 2. Relajación muscular
Consiste en tensar y relajar alternativamente
nuestros músculos. Con esta práctica no
tardaremos en aprender la diferencia entre
tensión y relajación. Hay que concentrarse
realmente en el acto de desplegar los
músculos. Aún cuando se piense que ya
están relajados, tratar de nuevo de relajarlos
todavía un poco más.
La relajación muscular se puede hacer
tumbado o sentado. Depende de la situación
en la que nos encontremos y el espacio en el
que estemos.
 2. Relajación muscular
2.1.Cara:
-Frente: Poner en tensión los músculos elevando las cejas como en
signo de interrogación. Mantener cinco segundos y luego relajar la
zona notando la diferencia entre tensión y relajación. Mantener los
ojos quietos y mirando directamente hacia delante.

-Ojos y labios: Poner en tensión frunciéndolos todo lo que se pueda al

mismo tiempo que se cierran los ojos con fuerza. Se mantiene la
posición durante cinco segundos y después se relaja. Se repite el
ejercicio tres veces intentando cada vez tensar más y
concentrándonos en la sensación de relajación que deja el ejercicio.

-Mandíbula: Apretamos los dientes durante cinco segundos. Siente la

tensión en la mandíbula y después relaja los músculos.

-Lengua: Saca la lengua todo lo que puedas cinco segundos y

después relaja la boca
 2.Relajación muscular
2.2. Cuello:
- Colocar la punta de la lengua sobre el paladar y presionar
hacia arriba todo lo que se pueda durante cinco segundos.
Relajar.
- Estirar el cuello mirando al techo cinco segundos y
combinarlo mirando otros cinco segundos al suelo. Tres
repeticiones.
 2.Relajación muscular
2.3. Hombros:
- Ladear la cabeza juntando la oreja con el hombro derecho y
alternarlo con el mismo ejercicio hacia la izquierda.
- Juntar las orejas con los hombros durante cinco segundos y
soltar disfrutando de la falta de tensión y por tanto de la
relajación.
 2.Relajación muscular
2.4.Brazos:
- Puños: Cerrar los puños todo lo fuerte que se pueda durante
cinco segundos, sentir la tensión. Después relajarlos por
completo notando la diferencia entre tensión y extensión.
 2. Relajación muscular
-Parte anterior de los brazos: Doblar los brazos por los codos para
tensar los músculos de la parte anterior de los brazos. Mantener
esta posición durante unos cinco segundos y después dejar
descolgar los brazos a lo largo del cuerpo.

-Parte posterior de los brazos: Ahora extender los brazos todo lo

rígidamente que se pueda. Sentir la tensión y después relajarse.
 2. Relajación Muscular
2.5.Estómago:
- Encoger los músculos del estómago como si te fuesen a dar un
golpe. Después relajarse.
2.6.Piernas:
- Extender las piernas hacia delante y estirar punta y talón.
Mantener la posición y después relajar.
 2. Relajación Muscular

- Hacer la pinza, aguantar unos segundos y soltar.

 2.Relajación Muscular
2.7.Todo el cuerpo:

- Durante los dos o tres minutos siguientes concentrarse en

relajar los grandes grupos de músculos. Sentir como nos
vamos hundiendo cada vez más y más profundamente en la
superficie en la que estemos apoyados mientras el cuerpo se
hace cada vez más y más pesado y se relaja cada vez más
profundamente. Mantenemos esta sensación en la mente,
sintiéndonos cada vez más y más relajados. Durante este
último periodo mantener los ojos cerrados e intentar traer a la
mente una imagen agradable.

- Después de unos minutos abrir los ojos y volver a mover el

cuerpo lentamente.
 2.Relajación Muscular
Praxias: Dentro de la relajación muscular cuando trabajamos la zona
de la cara podemos aprovechar para practicar praxias.
2.Relajación Muscular
www.youtube.com/watch?v=dm7o44GVYa4
 3. Yoga
Es una disciplina de origen indio, relacionada con la naturaleza y el
alma humana. Trabaja mediante una serie de ejercicios físicos
(asanas), técnicas de respiración (pranayama) y meditación que
mejoran la salud, tonifican el cuerpo y nos llevan a un estado de
relajación y de equilibrio.
El yoga se presenta a los niños como un juego donde se puede
desarrollar la imaginación ya que las asanas de animales y
elementos de la naturaleza les resultan muy motivadoras y
divertidas.
La respiración o pranayama es el hilo conductor que permite conectar
cuerpo y mente.
Las meditaciones se presentan para ellos como cuentos que estimulan
su creatividad a la vez que desarrollan su concentración y les ayuda
a relajarse.
 Yoga
Cómo, cuándo y dónde
- Cómo: Usa ropa cómoda y suelta que te permita realizar los
movimientos libremente. Evita los accesorios y las gafas, a menos
que sean necesarios. Si es posible, quítate los zapatos e incluso los
calcetines.
- Cuándo: El yoga puede practicarse a cualquier hora del día,
excepto después de las comidas. Después de comer espera unas
dos horas.
- Dónde: En un espacio amplio, libre y bien ventilado. Utiliza una
colchoneta delgada. Evita los colchones esponjosos o llenos de aire
porque son inestables. También puedes hace yoga al aire libre si no
hace mucho sol o mucho frío.
 Yoga
Importante
- Mantente atento a cada movimiento sin distraerte y suspende la
postura si hay alguna incomodidad.
- Practica las posturas hasta donde te sea posible, según tu
capacidad.
- Todos los movimientos deben ser suaves, relajados y agradables.
El yoga no busca que te vuelvas contorsionista, sólo que estés
cómodo y feliz.
- Omite las posturas que te resulten complicadas.
- No hagas yoga si estás enfermo.
- Trata de mantenerte en silencio durante la práctica, dejando de lado
opiniones, risas o críticas.
- El yoga no es una disciplina competitiva. Nunca retes, ni obligues a
nadie a hacer alguna práctica.
 Yoga
¿Cómo presentarles el Yoga a los niños?
Vídeo

http://www.youtube.com/watch?v=SP5p1gLUOHI
 Yoga
Cuento
Se dice que hace cientos de siglos en la India… dentro de una
inmensa gruta, cerca de un pequeño lago lleno de perfumadas
flores de loto, en la cumbre de lo alto de un monte, Shiva decidió
revelar los secretos del Yoga a su dulce y amada esposa, la diosa
Parvati.
Un pez escondido entre las flotantes flores de loto, escuchaba
encantado la melodiosa voz de Shiva.
Así poco a poco, fue aprendiendo el Yoga, hasta entonces solo
conocido por los dioses.
Gracias a los ejercicios que aprendió observando a Shiva y a Parvati,
el pez consiguió transformarse en hombre, y se llamó Matsyendra,
que en la lengua hindú significa “Pez hecho hombre”
Se convirtió así en el primer maestro de Yoga en la India.
Desde entonces, durante miles y miles de años, el Yoga se ha estado
difundiendo cada vez más rápidamente, no sólo mediante la
 3.0. Námaste
3.0. Námaste:
Es una expresión de saludo originario de India. Se usa en varias
tradiciones budistas así como en numerosas culturas en Asia,
como el hola y el adiós español.
Námaste se usa en el contexto de las prácticas de yoga como un
saludo de encuentro o despedida, generalmente tomado como una
expresión de buenos deseos.
Al pronunciar námaste se llevan las palmas abiertas juntas,
normalmente ante el pecho, debajo de la barbilla. Este se
considera un mudra ‘gesto’ o posición simbólica de las manos.
 3.1. Asanas sentado
3.1.1. Postura del indio (sukhasana):
Con las piernas cruzadas en el suelo, estira tu espalda, lleva los
hombros hacia atrás y abajo abriendo el pecho, hunde suavemente
el ombligo.
 3.1. Asanas sentado
3.1.2. Círculos positivos:
- Desde la postura del indio apoya las manos en la rodillas.
-Rota el tronco hacia la derecha como pintando círculos.
- Inhala cuando estés hacia delante, y exhala cuando estás hacia
atrás.
- Repite el ejercicio hacia el lado izquierdo.
 3.1.Asanas sentado
3.1.3. Pinza (Paschimothanasana):
- Sentado con las piernas estiradas lleva ambos brazos verticales
paralelos a tus orejas.
-Estira tu espalda hacia arriba.
- Desciende hacia adelante y trata de tocar los dedos gordos de tus
pies.
-Se puede hacer también esta postura flexionando una pierna cada
vez.
 3.1. Asanas sentado
3.1.4. Arquero (Akarna Dhanurasana):
-Desde la postura de la pinza agarra el dedo gordo del pie derecho
con los dedos de la mano derecha.
- Pon la espalda recta y levanta la pierna derecha, doblándola por la
rodilla, y lleva el pie lo más cerca que puedas de la oreja derecha,
como si fueras a dispara una ballesta. Mira recto.
- Aguanta cinco respiraciones .
- Suelta la pierna, vuelve a la pinza y comienza con el pie izquierdo.
*Variante: El teléfono.
 3.1. Asanas sentado
3.1.5. Mariposa (Baddha Konasana) :
Sentado con las plantas de los pies juntas, estira la espalda. Agarra
las puntas de los pies y sube y baja las rodillas como si fueran las
alas de una mariposa.
 3.1.Asanas sentado
3.1.6. Tortuga (kurmasana):
Sentado con la espalda recta. Dobla las piernas. Sepáralas un poco
más de la distancia de las caderas. Deja que las rodillas bajen hacia
el suelo sin presionarlas.
Pasa el brazo derecho por debajo de la pantorrilla derecha y el
izquierdo por debajo de la pantorrilla izquierda. Coloca las manos
sobre el suelo.
Inclina el tronco hacia adelante y redondea la espalda. Deja la
cabeza colgando y acerca la barbilla al pecho.
 3.1.Asanas sentado
3.1.7. Cara de vaca (Gomukhasana):
- Siéntate en la postura de la mariposa.
- Inhalando, lleva la rodilla derecha por encima de la rodilla
izquierda y exhalando, deja que se apoye una rodilla contra la otra.
- Lleva el brazo derecho por arriba y por atrás de la espalda, y el
brazo izquierdo por abajo para agarrarte las manos en el centro de
la espalda.
- Inhala, mirando al cielo, y exhala llevando el mentón hacia la
rodilla que está encima. 5
- Inhalando endereza el tronco y exhalando suelta los brazos a los
lados del cuerpo.
- Cambia de pierna y repite por el otro lado.
 3.2. Asanas de pie
3.2.1. Montaña (Tadasana):
- Ponte derecho con los pies paralelos a tus caderas y los brazos relajados a
los lados del cuerpo.
- Lleva tus hombros hacia atrás y abajo abriendo el pecho. Hunde
suavemente el ombligo hacia la espalda.
- Después de unos segundos concentrados podemos incorporar una
variación elevando los pies hasta quedarnos de puntillas , manteniendo el
equilibrio.
 3.2. Asanas de pie
3.2.2.Pinza vertical:
-De pie con los brazos a los lados del cuerpo, inspira y estira los brazos
sobre tu cabeza.
-Al exhalar ve bajando los brazos hacia los pies redondeando poco a poco la
columna vertebra a vertebra.
 3.2. Asanas de pie
3.2.3.Media Luna(Ardha Chandrasana):
- Colócate de pie con los pies paralelos y juntos. Levanta los brazos
por encima de la cabeza.
- Estira la columna y doble el cuerpo por la cintura hacia la izquierda
con lentitud y suavidad.
Orienta ligeramente el torso hacia la izquierda y mira hacia el pie
izquierdo.
Vuelve al centro. Si los hombros se han levantado, bájalos y no los
cuadres.
Repite el ejercicio hacia la derecha.
 3.2. Asanas de pie
3.2.4. Marioneta- muñeco de trapo (urdhva hastasana a uttanasana):
-De pie con los brazos a los lados del cuerpo, inspira y estira los brazos
sobre tu cabeza como si fueras una marioneta y tirasen de los hilos hacia
arriba. Despega los talones del suelo.
-Al exhalar ve bajando como si cortasen los hilos de la marioneta . Desde la
cintura , baja redondeando la columna y cuando llegues abajo deja colgar
los brazos, cabeza y tronco muy relajadamente como si fueras un muñeco
de trapo.
 3.2. Asanas de pie
3.2.5. La estrella:
-Desde la postura de la montaña, da un salto separando los brazos y las
piernas.
 3.2. Asanas de pie
3.2.6. El triángulo (Trikonasana):
-Desde la postura de la montaña, da un salto separando los brazos y las
piernas.
-Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe de quedar
en línea con el talón del pie derecho.
- Al exhalar , extiende tu cuerpo desde la cintura hacia el lado derecho. Con
la mano derecha coge tu tobillo derecho y extiende el brazo izquierdo hacia
el arriba.
- Gira la cabeza hacia arriba para mirar tu mano izquierda.
- Vuelve y repite la postura con el otro lado.
 3.2. Asanas de pie
3.2.7. El guerrero (virabhadrasana):
-Desde la postura de la montaña, da un salto separando los brazos y las
piernas.
-Gira tu pie derecho hacia fuera, el arco de tu pie izquierdo debe de quedar
en línea con el talón del pie derecho.
- Al exhalar , dobla la rodilla derecha manteniéndola en línea con tu pie
derecho, suavemente gira la cabeza mirando tu mano derecha.
-Para deshacer la postura estira la pierna derecha y relaja los brazos.
Cuando estés listo repite la postura con la pierna izquierda.
 3.2. Asanas de pie
3.2.8. Árbol (vrksasana):
-Desde la postura de la montaña, flexiona el pie derecho y apóyalo en el
interior del muslo izquierdo.
-Junta las palmas de tus manos a la altura del pecho en “Namasté” y eleva
los brazos hacia el techo como si tus barzos fueran la copa del árbol.
 3.2. Asanas de pie
3.2.9. El bailarín (natarajasana):
- -Desde la postura de la montaña, dobla la pierna derecha y
agárrala con la mano derecha a la altura del tobillo
-Eleva el brazo izquierdo manteniéndolo cerca de la oreja
izquierda.
- Fija la mirada en un punto y desciende lentamente tu torso y tu
brazo izquierdo.
- Vuelve a la postura inicial. Cuando estés listo repite la postura con
la pierna izquierda.
 3.2. Asanas de pie
3.2.10. El águila (Garudasana):
-Coloca el brazo izquierdo por debajo del derecho, cruzándolas por
los codos. Une las manos con las palmas encaradas.
-Lleva la parte superior de los brazos al pecho y acércate las
manos al rostro; si es posible intenta tocarte con los dedos la nariz
y coloca los pulgares bajo la barbilla.
-Dobla un poco las rodillas. Para mantener mejor el equilibrio, mira
a un punto frente a ti y respira profundamente. Cruza lentamente la
pierna izquierda sobre el muslo derecho. Si puedes hacerlo, rodea
con el pie izquierdo la pantorrilla o el tobillo derecho.
 3.3. Asanas de rodillas
3.3.1 El gato (Bidalasana):
- -Apoya las manos en el suelo. Tu espalda tiene que quedar en
línea con el suelo. Separa las manos el ancho de los hombros y los
pies el ancho de caderas.
-Exhalando, curva tu espalda hacia arriba y lleva tu cabeza y culete
hacia dentro.
- Al inhalar, curva tu espalda hacia el suelo, levantado la espalda y
el culete.
 3.3. Asanas de rodillas
3.3.2. El perro boca abajo(Adho mukha svasana):
- -Apoya las manos en el suelo. Tu espalda tiene que quedar en
línea con el suelo. Separa las manos el ancho de los hombros y los
pies el ancho de caderas.
-Da un salto estirando las piernas y subiendo el culete. Tira de los
pies hacia arriba de tal manera que quedarás apoyado sobre las
puntas.
 3.3. Asanas de rodillas
3.3.3. El oso:
En la postura del perro boca abajo podemos andar lentamente y
nos convertiremos en osos que buscan miel.
 3.3. Asanas de rodillas
3.3.4. El bebé o lirón(balasana):
-Sentado sobre los talones, lleva la frente hacia el suelo.
-Los brazos pueden estar a ambos lados del cuerpo o estirados
delante.
A esta postura también se la conoce como postura de descanso.
 3.3. Asanas de rodillas
3.3.5. El león (Simhasana):
-Sentado sobre los talones, dobla los brazos y saca las zarpas del
león.
- Abre la boca y saca la lengua como en la relajación muscular.
 3.3. Asanas de rodillas
3.3.6. El camello (Ushtrasana):
- Partimos de rodillas sentados encima de los talones.
- Al inspirar, elevamos el cuerpo y comenzamos a doblar el torso
hacia atrás hasta sujetar el talón izquierdo con la mano derecha.
- Ahora levantamos el brazo izquierdo verticalmente sobre la
cabeza con la palma al frente y miraremos la mano Izquierda.
- Después de un tiempo regrese a la posición de rodillas.
Repetiremos con el lado contrario.
 3.4. Asanas tumbados
3.4.1 La cobra (Phujangasana):
- Boca abajo. Descansa sobre tu frente. Coloca tus manos en el
suelo sobre las palmas de modo que ellas estén directamente
debajo de tus hombros. A continuación levanta tu cabeza un poco y
curva tu cuello.
-Inhala, suavemente arquéate hacia arriba y hacia atrás.
- Con los niños se puede jugar a emitir el ssssss de la serpiente o
sacar la lengua.
 3.4. Asanas tumbados
3.4.2. El cocodrilo (Nakrasana) :
- Boca abajo. Pon los brazos pegados a ambos lados del cuerpo.
-Inhala, y sube las piernas juntas y estiradas a la vez que elevas un
poco la cabeza.
- Enseña los dientes.
 3.4. Asanas tumbados
3.4.3. El barco (Dhanurasana):
- Boca abajo. Pon los brazos pegados a ambos lados del cuerpo.
-Dobla las rodillas y agarra un pie con cada mano.
- Al inhalar, tira hacia arriba. Al exhalar, vamos bajando el cuerpo.
 3.4. Asanas tumbados
3.4.4. La cuna :
- Boca arriba. Abraza tus rodillas y balancea suavemente de un
lado a otro dando un suave masaje a tu columna.
 3.4. Asanas tumbados
3.4.5. El puente (Kandharasana) :
- Boca arriba. Dobla las rodillas pegando las plantas de los pies al
suelo. Los separa los pies el ancho de tus caderas.
- Sube lentamente desde las nalgas y la espalda vertebra a
vertebra.
- La bajada también debe ser suave y apoyando cada vertebra.
 3.4. Asanas tumbados
3.4.6. La vela (Sarvangasana) :
- Acuéstate de espalda y lentamente lleva las piernas hacia arriba,
mantén las manos en la espalda o en las caderas.
- Intenta quedarte unas respiraciones en esta postura. Si quieres
puedes mover un poco las piernas. Como si pataleases
suavemente.
- Baja suavemente, apoyando primero la espalda y luego las
piernas.
 3.4. Asanas tumbados
3.4.7. El arado (Sarvangasana) :
- Desde la postura de la vela. Baja lentamente las piernas hacia
atrás. Apoyando al final de la asana la punta de los pies en el suelo.
- Para deshacer la postura, ve redondeando desde la pelvis y luego
baja las piernas lentamente sin dejarlas caer de golpe.
 3.5. Asanas dinámicas
3.5.1. El saludo al sol :
- En la mitología hindú, el sol es adorado como símbolo de salud y
de inmortalidad. El Saludo al Sol tiene su origen en una serie de
postraciones al sol. Tradicionalmente se lo realiza al amanecer, de
cara al sol naciente. Con el tiempo, cada una de las doce
posiciones llegó a tener su propio mantra, celebrando aspectos de
la divinidad del sol.
- El Saludo al Sol es una secuencia de doce posiciones realizadas
como un solo ejercicio continuo. Cada posición es la contra postura
para la anterior, estirando el cuerpo de una forma diferente,
expandiendo y contrayendo alternativamente el pecho para regular
la respiración. La practica diaria traerá gran flexibilidad a la espina
vertebral, las articulaciones y estilizarán la cintura.
 3.5. Asanas dinámicas
El saludo al sol :
 3.6. Asanas por parejas
• 3.6.1. El arco iris:
- Ponte con un amigo en postura de la montaña, los hombros
alienados y ambos mirando en la misma dirección.
-Con los dos brazos que quedan juntos (uno derecho y uno
izquierdo), agarraros de los codos, manteniendo los brazos bien
estirados.
- Ahora, agarraros los otros dos brazos, pasándolos por encima de
la cabeza e inclinándose hacia el centro para formar un arco iris con
el cuerpo.
- 5 respiraciones y hacia el otro lado otras 5.
 3.6. Asanas por parejas
• 3.6.2. Ranitas “sentadillas”:
- Ahora nos colocamos un frente a otro con los pies ligeramente
separados, los brazos estirados hacia adelante, agarrándose por los
antebrazos.
- Inhalando nos ponemos de puntillas.
- Exhalando, doblamos las rodillas y bajamos la cadera como en
“sentadilla”.
- Ahora caminamos hacia adelante y luego hacia atrás.
- Inhalando subimos y repetimos la asana 3 veces.
 3.6. Asanas por parejas
• 3.6.3. Sándwich:
- Ahora nos colocamos espalda contra espalda, con las piernas
estiradas y el tronco recto.
- Inhalando, subimos los brazos hacia el cielo.
- Exhalando, uno de los dos se inclina hacia adelante, mientras el
otro se echa hacia atrás recostándose sobre la espalda del
compañero.
- En esta postura, bajamos los brazos, hacemos 5 respiraciones y
volvemos a la postura inicial.
- Inhalando, subimos los brazos y repetimos la postura invirtiendo
los papeles.
 3.6. Asanas por parejas
• 3.6.4. Medios puentes:
- Nos tumbamos boca arriba, con la rodillas dobladas hacia arriba de
manera que los pies toquen a los de tu pareja.
- Inhalando, subimos el ombligo y la cadera hacia el techo,
convirtiéndonos en un puente.
- Hacemos 5 respiraciones y volvemos a la postura inicial.
 3.6. Asanas por parejas
• 3.6.5. Camellos:
- Arrodillados muy cerca, el uno frente al otro.
- Inhalando, llevamos las manos hacia la cadera y, exhalando,
sacamos el pecho y la cadera para que los ombligos se toquen.
- Echamos la cadera hacia atrás e intentamos tocarnos los talones
con las manos. Sostenemos la postura 3 respiraciones.
 3.6. Asanas por parejas
• 3.6.6. Pacto de amor:
- Arrodillados uno frente al otro, sentados en los talones.
- Estiramos los brazos adelante, a la altura de los hombros, nos
agarramos las manos o los antebrazos.
- En silencio y con los ojos cerrados, nos enviamos amor y felicidad.
 3.7. Asanas en equipo
• 3.7.1. Árbol y viento:
-Dividimos el grupo en dos: unos serán árboles de un bosque y la
otra mitad viento.
-Los integrantes del grupo viento correrán por la sala ululando y
soplando a los árboles, pero sin tocarlos.
-Después, los árboles se transformarán en semillas, en la postura
del lirón, y poco a poco se irán despertando convirtiéndose en viento
y el equipo “viento” en árboles.
 3.7. Asanas en equipo
• 3.7.2 Puentes y serpientes:
-Dividimos el grupo en dos: unos serán puentes en la asana del
“perro boca abajo” y otros serpientes en “la cobra”.
- Las serpientes se deslizarán por debajo de los puentes sin
tocarlos.
- Luego se cambian los papeles.
 3.7. Asanas en equipo
• 3.7.3. La ola:
Nos sentamos en círculo, estiramos los brazos hacia el cielo y al
exhalar bajamos de uno en uno en la postura de la pinza vertical.
 3.7. Asanas en equipo
• 3.7.4. Un, dos ,tres, zapatito inglés:
Se puede jugar a este clásico con posturas de yoga.
 3.7. Asanas en equipo
• 3.7.5. Estatuas congeladas:
Ponemos música y bailamos libremente. Al para la música un
miembro del equipo dice una asana y todos la tienen que realizar,
quedándose en esa postura como una estatua.
 4. Meditaciones
4.1. ¿Qué es la meditación?

Meditar consiste en concentrar la atención sobre un pensamiento, un

objeto externo o sobre el propio estado de concentración.
La meditación es el momento de la reflexión y de la contemplación…, el
momento de viajar hacia dentro. Está al alcance de cualquiera,
siempre y cuando se disponga de tiempo y se cree la ocasión propicia.

“El arte de la meditación beneficia mucho a los niños. No solo les sirve de
estímulo para la visualización creativa sino que además potencia la
tranquilidad. Constituye una herramienta maravillosa para pacificar y
aprender a controlar las emociones que los pequeños no comprenden.
Todos necesitamos dedicar un tiempo a nosotros mismos, un tiempo de
interiorización, de sentir nuestra propia esencia. Enseñar a los niños,
desde los primeros estadios de la vida, a disfrutar de esos momentos
de recogimiento puede servirles de apoyo no sólo a lo largo de la
infancia y de las etapas de maduración sino durante toda su vida”
Maureen Garth
 4. Meditaciones
4.2. ¿Qué es necesario?
- Sentarse o tumbarse en silencio, solo o en grupo.
- Ponerse ropa holgada, pero si no es posible, aflojar las prendas
que aprieten la cintura o la garganta.
- Procurar no cruzar los brazos ni las piernas.
- Puede ponerse música suave de fondo o hacerlo en silencio.
- Se puede partir de una escena concreta o de cualquier imagen que
pase por la cabeza.
- Las meditaciones pueden ser de 5 o 10 minutos pero para que el
beneficio sea completo, es mejor dedicar 20 minutos, porque la
meditación estimula la tranquilidad, relaja la tensión y libera de
ansiedades.
 4. Meditaciones
4.3. Para empezar:
Según Maureen Garth en sus libros “Luz de estrellas”, “Rayo de
luna”, “Rayo de sol” y “Luz de la tierra”. Dedicados a trabajar
meditaciones para niños.
-Todas las meditaciones empiezan en una estrella, que es el foco
para lograr las condiciones de la meditación. También se puede
escoger la luz de la luna o del sol. Estos últimos mandarán al niño
un rayo que lo inunda y que está dedicado solo a él.
- Después de la estrella, luna o sol, viene el ángel o cualquier
personaje que le lleve al lugar de la meditación. Tiene que ser un
personaje que le dé seguridad , que le proteja y le cuide.
- Podemos introducir también el árbol de los problemas”, que se
encontrará a la puerta del lugar donde vamos a hacer la meditación
y donde colgaremos nuestros problemas antes de entrar.
- A partir de aquí, se pueden tratar todo tipo de temas agradables:
El bosque con sus animales, la playa, la montaña, los enanos, la
nieve, las nubes… o cualquier tema que se nos ocurra o estemos
trabajando en el aula.
 4. Meditaciones
4.4. Para volver:
Después de haber guiado al niño en la meditación y haberle dejado
en un lugar agradable en su mente, le diremos: “Ahora no voy a
hablar más y me voy un momento. No os va a pasar absolutamente
nada malo y enseguida vendré a buscaros”. Déjalos meditar unos 5
o 10 minutos, según su capacidad de atención. Luego vuelve a
buscarlos, sácalos del lugar, pasad junto al árbol de los problemas
y diles que abran los ojos cuando estén preparados.
Es importante preguntar luego uno a uno , lo que han visto o hecho.
Incluso se puede dibujar.
 4. Meditaciones
4.5. El tono de voz:
Cuando se dirige la meditación, debe hacerse muy lentamente, en
tono relajado, deteniéndote en cada frase para que calen en la
mente, porque así el niño que tiene los ojos cerrados y está
concentrado en sí mismo, visualiza y siente más fácilmente lo que
describes. La forma de usar la voz es muy importante. Te resultará
más sencillo si bajas el tono un poco, hablas más despacio e
imprimes a tu voz un matiz tranquilizador. Las voces graves y sin
tensión suelen resultar hipnóticas.
 4. Meditaciones
4.6. La utilización de la mente:
Poner en práctica estos ejercicios de meditación con los niños no
es lo mismo que leerles cuentos. Leer es una actividad pasiva; los
niños entienden el cuento y se implican en los que les leemos; pero
durante la meditación dirigida se implican activamente. La
meditación permite dejar a la mente libre a la investigación.
 5. Mandalas
5.1. ¿Qué es un mandala?
Un mandala ( rueda o círculo en sánscrito ), es un “dibujo centrado”
y con una simetría organizada habitualmente en 4 ejes, los 4
puntos cardinales, aunque pueden ser 2, 3,…
Los mandalas tienen aplicaciones terapéuticas ayudando a
equilibrar los dos hemisferios cerebrales, el racional y el creativo,
figuras geométricas captados por nuestro lado lógico y colores y
dibujos captados por nuestro lado creativo. También nos ayudan a
que nuestro lado racional también pueda acceder a la meditación.
Su realización puede ir desde los más rudimentario signos
esquemáticos dibujados de forma individual a la participación de
varias personas durante varios días en elaborados dibujos.
Los materiales para realizarlo pueden ser de todo tipo: ceras,
rotuladores, arenas de colores, tintas, hilos,... sobre papel, seda,
cortezas de árboles, paredes, suelos, rocas, alfombras…
Los motivos son también diversos: vegetales, animales,
geométricos, abstractos, cotidianos,...
 5. Mandalas
5.2. ¿Cómo pintarlos?
Busca un lugar tranquilo, y observa detenidamente tu mandala,
concéntrate en él. Es conveniente empezar a pintarlo desde fuera
hacia dentro, esto nos representa el autoconocimiento de lo externo
hacia nuestro centro, hacia nuestro interior. Decide la dirección en
vas a pintarlo y trata de mantenerla.
Al elegir los colores puedes hacerlo de manera intuitiva, no importa
que no combinen los colores entre si, de esta manera podrás
descifrar tu estado de ánimo. También podrás hacerlo eligiendo los
colores y tratar de cambiar tu estado de ánimo de ésta manera. Tal
vez te de sueño en el proceso, si estabas tenso, el mandala está
cumpliendo con la relajación.
 5. Mandalas
5.3. Las formas y sus significados:
Los mandalas no son simples dibujos de colores. Todos los
elementos que en ellos se integran tienen un significado. Los más
utilizados son:
Círculo: movimiento. Lo absoluto. El verdadero yo.
Corazón: sol. Amor. Felicidad. Alegría. Sentimiento de unión.
Cruz: unión del cielo y la tierra. Vida y muerte. Lo consciente y lo
inconsciente.
Cuadrado: procesos de la naturaleza. Estabilidad. Equilibrio.
Estrella: símbolo de lo espiritual. Libertad. Elevación.
Espiral: vitalidad. Energías curativas. Búsqueda constante de la
totalidad.
Hexágono: unión de los contrarios.
Laberinto: implica la búsqueda del propio centro.
Mariposa: autorenovación del alma. Transformación y muerte.
Pentágono: silueta del cuerpo humano. Tierra, agua, fuego.
Rectángulo: estabilidad. Rendimiento del intelecto. La vida terrenal.
 5. Mandalas
5.4. Los colores:
El uso de los colores en los mandalas también tiene un significado
especial. Su uso está relacionado con el estado de ánimo de quien
los pinta o dibuja.
Blanco: nada, pureza, iluminación, perfección.
Negro: muerte, limitación personal, misterio, renacimiento,
ignorancia.
Gris: neutralidad, sabiduría, renovación.
Rojo: masculino, sensualidad, amor, arraigamiento, pasión.
Azul: tranquilidad, paz, felicidad, satisfacción, alegría.
Amarillo: sol, luz, jovialidad, simpatía, receptividad.
Naranja: energía, dinamismo, ambición, ternura, valor.
Rosa: aspectos femeninos e infantiles, dulzura, altruismo.
Morado: amor al prójimo, idealismo y sabiduría.
Verde: naturaleza, equilibrio, crecimiento, esperanza.
Violeta: música, magia, espiritualidad, transformación, inspiración.
Oro: sabiduría, claridad, lucidez, vitalidad.
 5. Mandalas
5.5. ¿Cómo trabajar en el aula los mandalas? :
- Después del recreo es un buen momento para colorear un
mandala y trabajar así la relajación y la concentración.
- Tendremos variedad de mandalas con diferente dificultad y
temática para que el niño elija libremente en función de su estado
de ánimo.
- Dispondremos también de diversos materiales y colores.
- El mandala se realizará en silencio. Si se quiere con música
relajante de fondo.
- La actividad durará unos entre 15 y 20 minutos.
- Como en la meditación, es importante preguntar como se siente
uno antes y sobre todo después de haber pintado el mandala.
 6. Masajes
El masaje es otra forma de abordar unos minutos de relajación en el
aula para conseguir un estado de bienestar y de vuelta a la calma.

El masaje infantil aporta un clima de seguridad, afecto y confianza

dentro del contexto escolar, contribuyendo a la construcción del
esquema corporal, de la propia identidad y la de sus compañeros.
Ayuda también a que el niño alcance una autoimagen correcta,
favoreciendo la autoestima y la confianza en sus posibilidades.

Es un recurso para la formación de vínculos, ya que proporciona

elementos básicos para su establecimiento, como son el tacto, la
mirada, la voz y el olor, entre otros.
 6. Masajes
6.1. Masaje de cara:
Con la yema de los dedos, (duendecitos, hormiguitas…)
recorren nuestra cara.
Comienzan a pasearse por nuestra frente, unos cuantos
paseos pensando por donde pueden bajar…
Al final, se reparten en dos grupos, y deciden explorar unos por
la izquierda y otros por la derecha y ohhhh, que es lo que ven dos
agujeritos ,los ojos… Les recorren dando vueltas, despacio para no
caerse dentro.
Siguen bajando y ahora se encuentran una montaña, la nariz…
Esta montaña tiene dos cuevas, miran desde fuera pero deciden no
entrar… está muy oscuro.
Ahora llegan a los labios blanditos y dan unos saltos con
mucho cuidadito.
Por fin, llegan a la barbilla y después de recorrerla unas
cuantas veces deciden tirarse por el tobogán que forma el cuello.
 6. Masajes
6.2. Masaje de espalda:
Cuento: El ratón.
Había una vez un ratoncito (yema de los dedos), que paseaba
feliz por el bosque, cuando de repente vio una enorme serpiente,
(pasamos la palma de la mano en zig-zag por toda la espalda) y el
ratoncito corrió y se escondió, (volvemos a trabajar con la yema de
los dedos).
La serpiente estaba feliz y contenta hasta que vio una sombra
sobre su cabeza, era un águila, (manos de zarpa). La serpiente
atravesó todo el bosque, (palma de la mano en zig-zag) y se
enroscó en un árbol. El águila revoloteó pero no la encontró.
Entonces apareció un caballo trotando por el bosque, (manos
huecas). Llevaba de jinete a un panadero que iba a repartir el pan
que había amasado esa mañana, (amasamos suavemente la
espalda). Del pan del panadero cayeron miguitas que nuestro amigo
el ratón salió a comer, (yemas de los dedos).
Y colorín colorado este masajeante cuento se ha acabado.
 6. Masajes
6.2. Masaje de espalda:
- Elaborar una pizza:
Hacemos la masa alisando la espalda con las palmas de las manos
o los antebrazos.
Ponemos la harina, haciendo círculos en la espalda y con pequeños
toquecitos echamos un poco de levadura y alisando otra vez un
poco de huevo y agua.
Amasamos bien la mezcla y la volvemos a alisar con el antebrazo
como si fuera un rodillo.
Ahora elegimos los ingredientes y los vamos añadiendo mediante
pequeños toquecitos.
Por último, la metemos al horno con las dos manos pequeños
empujones de abajo a arriba. Y que bien huele… En poco tiempo,
lista para comer.
 6. Masajes
6.2. Masaje de espalda:
- Mandar un paquete abriendo primero la caja, brazos y piernas,
introduciendo cada objeto de forma diferente, valorar su peso, su
textura… cerrar la caja, escribir la dirección…

- Hacer carreteras por donde pasan los coches de juguete.

- Limpiar el coche en el túnel de lavado. Los rodillos, las esponjas,

el agua, la cera…

- Plantar un huerto. Allanar la tierra, hacer los surcos, plantar cada

hortaliza diferente…

- Ir al circo e imitar como van saliendo los personajes: elefantes,

leones…
 6. Masajes
6.3. Recursos:
- Cara:
. Plumas
. Pañuelos
. Esponjas
. Algodón…
- Cuerpo:
. Pelotas de pin-pon
. Cochecitos
. Frutos secos en otoño
. Cepillos y peines…
 Bibliografía
1 y 2. Respiración y relajación muscular.
- Lantieri, Linda. 2009. “Inteligencia emocional infantil y juvenil.
Ejercicios para cultivar la fortaleza interior en niños y jóvenes.”. Con
introducción y prácticas guiadas por Daniel Goleman.
Madrid.Editorial Aguilar.

3.Yoga:
- Lark, Liz. 2003. “Yoga para niños”. Barcelona. Editorial Mens
sana.

- Villegas, María y Kent, Jennie. 2007. “OOOMMM MMMOOO.

Yoga para niños”. Colombia, Bogotá. Villegas Editores.

- Koyakovic, Macarena. 2006. “Yoga para niños”. Santiago de

Chile. Editorial Random House Mondadori.
 Bibliografía
4. Meditaciones:
- Garth, Maureen. 1991.“Luz de estrellas. Meditaciones para niños
1”. Barcelona. Editorial Oniro.

- Garth, Maureen.1992.“Rayo de luna”. Meditaciones para niños 2”.

Barcelona.Editorial Oniro.

- Garth, Maureen. 1998. “Rayo de sol. Meditaciones para niños 3”.

Barcelona. Editorial Oniro.

- Garth, Maureen. 2000.“Luz de estrellas. Meditaciones para niños

4”. Barcelona.Editorial Oniro.
 Bibliografía
5. Mandalas:

- Pré, Marie. 2004. Mandalas y pedagogía. Acercamiento teórico y

práctico. Barcelona. Editorial MTM Empírica.

- Pré, Marie. 2005. Mandalas para los más pequeños. Estructuras

mas simples ( a partir de tres años). Barcelona. Editorial. MTM
Empírica

- Pré, Marie.2004. Mandalas para los peques. Una nueva

herramienta pedagogica (a partir de 5 años). Barcelona. Editorial
MTM Empírica.

6. Masajes:

- Féminas, María. Tesis Doctoral. El masaje Infantil aplicado a la

escuela: Nuevas estrategias para la mejora de la calidad afectiva y
emocional en atención temprana. Universidad Islas Baleares.
Facultad de Educación.