PERDA DE PESO

FITNESS UP BRAGA
BASE PARA EMAGRECER

 O CLIENTE TEM QUE ESTAR EM DÉFICIT CALÓRICO

GASTO MAIOR QUE A INGESTÃO

• METABOLISMO BASAL ALTO FACILIDADE NA PERDA DE PESO

 ATIVIDADE FÍSICA É DIFERENTE DE ATIVIDADES DIÁRIAS

1. Atividade física bem orientada é fundamental;

2. . 4 x por semana é o ideal para não provocar sobretreino ou catabolismo;
3. O melhor planeamento + especificidade = SUCESSO!
 DICAS PARA MELHORAR O TREINO PARA
EMAGRECER

1. Alternar Musculação + Hiit

- Alternar entre sistemas/estímulos ;
- Maior gasto calórico logo maior efeito EPOC;
- Musculação aumenta a massa muscular logo maior atividade basal;
- O treino de musculação melhora o gasto dos lípidos como fonte
energética;
- O trabalho de Hiit no final do treino não afeta a perda de qualidade nos
movimentos por fadiga.
 DICAS PARA MELHORAR O TREINO PARA
EMAGRECER

 2. Movimentos com mais Massa Muscular envolvida

- Maior atividade energética;
- Multiarticulares são essenciais para emagrecer
Ex: Agachamento, contudo se não for bem feito com as cargas
adequadas, cadência, amplitude e técnica pode ser lesivo a longo
prazo.
- É importante respeitar a individualidade!
DICAS PARA MELHORAR O TREINO PARA
EMAGRECER

3. Preferência pelos estímulos metabólicos

Estimulo Tensionais
Metabólico + vias energéticas para emagrecer

Métodos
- Super set
- Tri set
- Drop set
- Força resistente
 PLANEAMENTO (PRIMEIROS 3 MESES)
 1º Mês
Aquecimento – 10 ´ passadeira
Parte Fundamental 3x12
1- Squat
2-Chest press
3-Leg press
4-Puxador a frente
Eliptica – 6x30´´ Hiit
1-Leg curl
2-Aberturas c halteres
3-Remada no trx
Parte final – Remo 6x30´´ Hiit + Relaxamento 4´
 2º MÊS
Aquecimento – 10´passadeira a 6/14 velocidade
Parte Fundamental em super sets 15x12x10
1- Leg press + Remada c barra
2-Squat c press ombros + Supino plano no banco
Remo 6x45´´ Hiit
3-Pushups c bola + M.climbers
4-Battle rope corda + Prancha dinâmica
Parte final
1- Tapete 4x200 metros Hiit
2- Relaxamento 4´
 3ºMÊS
Aquecimento – Eliptica 3x3´intervalado c 3x30´´ squat isométrico na parede.
Parte fundamental
Circuito 3x
1- Renegade row
2-Power pushups
3-Powerlunges
Passadeira 3x400 metros
1-Powercleans
2-Burpees
3-Levantamento do peso com barra
Passadeira – 15´seguidos mas intervalados com 30´´ fortes e 30´´ leves
Parte final – Circuito abs 6´+ Relaxamento
 EXEMPLO DE TREINO EXPERIMENTAL
PERDA DE PESO

Aquecimento 10´
Parte fundamental
Força resistente 3x12
1- Pernas
2- Peito
3-Dorsal
Super sets Resistencia local 3x10
1-Multicomposto com carga
2-Multicomposto com ou sem carga
Tri sets 3x15 ou 3x30´´
1-Multiarticular
2-Localizado na principal dor do cliente
3-Super metabólico
Parte final
1- Hiit 5x 30´´
2-Relaxamento 4´