LES GLUCIDES

SONT NOS AMIS !

 Les Glucides

• Glucides = hydrates de carbone = sucres

• 1 g de glucides = 4 kcal

• Indispensables dans une alimentation équilibrée

• Source d’énergie
• Glucose => combustible de toutes les cellules
 QUELS ALIMENTS
CONTIENNENT DES
GLUCIDES ?
 Aliments source de glucides

Sucre, bonbons, sodas,

Céréales, légumes secs,
chocolat, confiture, miel, fruits,
tubercules : ce sont les
légumes, lait et laitages : ce
glucides complexes
sont les glucides simples
 Glucides complexes
• Légumes secs : lentilles, pois chiches,
haricots secs, fèves, flageolets
• Tubercules : pomme de terre, manioc,
patate douce ou igname, taro
• Céréales : blé et dérivés (pain, pâtes,
semoule, kamut, épeautre…), riz, sarrasin
(kasha), orge, seigle, quinoa, avoine,
millet, maïs et dérivés (polenta)
• Bananes plantain, châtaignes…
=> amidon
 Glucides simples nutritifs
ou indispensables
• Fruits : pastèque, fraise 7%, mandarine,
abricot : 10 %, pomme 11 %, cerise, figue
15 %, banane 21 %, abricot sec 39%,
dattes, raisins secs 65 %, banane sèche
80 % => fructose
• Légumes : courgette 0.4 %, carotte 5 %,
betterave 7.6 %

• Lait et laitages frais : 5 % => lactose

 Glucides simples non
indispensables ou à calories vides
• Sucre de table (betterave, canne blanc ou brun) :
100 % => saccharose
• Confiserie : bonbons : 95 %
• Chocolat et dérivés : chocolat noir : 58 % dont
53 % de sucre, chocolat au lait : 56.5 %
• Miel : 76 %, confiture : 68 % dont 55 % de sucre
• Boissons sucrées, limonades : 10 %, nectar :
15 %
 Notre Consommation

• Nos besoins : 45 à 50 % de l’AET

• Actuellement : 39 à 41 %, apports en fécu-

lents et fibres alimentaires très insuffisants et
apports en sucres simples trop élevés

• Recommandations glucides simples ajoutés:

6 à 10 % de l’AET : 30 à 50 g/ jour maximum
 Rôles et devenir des glucides

• Rôle énergétique : dégradés en glucose,

utilisé par l’organisme, et stocké dans foie
et muscles => réserve

• Rôle structural : constitution de certains

tissus de l’organisme
 GLUCIDES

glycogène
SUCRES CACHÉS
 Qu’est-ce que c’est ?
« Glucides simples ajoutés non indispensables
non visibles dans les aliments »

 Saccharose

Rappel :
Recommandations du PNNS concernant nos apports
en glucides simples ajoutés :

Entre 6 à 10 % de l’AET maximum soit environ

30 à 50 g / jour
Recommandations difficiles à
atteindre vous avez dit ?

ATTENTION AUX SUCRES

CACHÉS DANS LES
ALIMENTS DU QUOTIDIEN !
Quelques équivalences : (1 morceau de sucre = 5g)

• 2 boules de sorbets = 1 canette de soda = 7 morceaux de

sucres

• 1 portion de céréales du petit déjeuner = 1 pain au

chocolat = ½ tablette de chocolat au lait = 6 morceaux de
sucres

Même les aliments du commerce d’apparence

« salés » peuvent contenir du sucre ajouté :

• 1 petite quiche lorraine = 1 morceau de sucre

• ½ pizza = 3 morceaux de sucres
• 1 bol de soupe du commerce = 2,5 morceaux de sucres
 EXEMPLE D’UNE JOURNEE DE MENU ET SA TENEUR EN SUCRES
AJOUTÉS

Petit déjeuner : 1 café + 1 sucre (5 g)

1 pain au chocolat (30 g)

Déjeuner : ½ pizza industrielle (17 g)+ Salade

1 yaourt aux fruits (14 g)
1 fruit

Dîner : 1 bol de soupe préemballée du commerce (13 g)

Pain + Fromage
1 pot de mousse au chocolat (7g)

Au total : près de 90 g de glucides simples ajoutés soit près du double des

recommandations !

Les recommandations sont donc très vite atteintes et

dépassées !
 Alors, comment limiter la consommation
de sucres « non visibles » ?
☺ Préférer les produits les moins transformés possibles
et privilégier le « fait maison »

☺ En cas d’achats occasionnels de produits industriels,

pensez à bien lire les étiquettes

 Mention «dont sucres » représente la valeur en glucides simples

ajoutés

☺ Limiter la consommation de produits très sucrés 

occasionnelle et associée à un moment de plaisir et de
convivialité
 UNE SOLUTION
ALTERNATIVE : LES
EDULCORANTS ?
Définition : substance dotée d’une saveur sucrée apportant peu ou pas de
calories

2 catégories :

EDULCORANTS DE MASSE / DE TABLE

Principalement des polyols avec un pouvoir sucrant proche du sucre (de 0,5 à 1,4)
apportant moins d'énergie : « nutritifs » (2,4 kcal/g)

Exemple: sorbitol, xylitol, lactitol, maltitol, isomalt

 EDULCORANTS INTENSES
Ont un pouvoir sucrant largement supérieur au sucre avec un apport calorique plus
faible voir nul : « non nutritifs »

Exemple : saccharine, du cyclamate, aspartame, acesulfame K

 Sous quelles formes sont consommés les édulcorants ?

 Edulcorants de masse / de table

Bonbons, chewing-gums, chocolats, confiseries, sucrette type candérel ou
stévia...

 Edulcorants intenses

Bonbons, chewing-gums, chocolats, confiseries, soda, produits allégés…

INTERETS ET LIMITES DES EDULCORANTS

INTERETS LIMITES

 Obtenir un goût sucré sans ou  Entretiennent l’attirance pour le

avec peu d’apport calorique goût sucré

• Intérêt dans le cadre d’une • Consommateurs réguliers ont

stabilisation du poids ou d’un tendance à choisir des produits
régime hypocalorique en cas de plus sucrés : favorisent
surpoids notamment l'obésité en
augmentant l'apport calorique.
 Saveur sucrée sans incidence
sur glycémie : diabète (édulcorants  Déconseillé aux enfants ou en
intenses) cas d'antécédents allergiques

 Non cariogènes

 Pratiques d’emploi
QUIZZ
 Quizz : Question n°1

• Combien de calories apporte 1g de glucides?

 Réponse n°1

• 1g de glucides = 4 Kcal

• 1g de protéines = 4 Kcal
• 1g de lipides = 9 Kcal
• 1g d’alcool = 7 Kcal
 Quizz : Question 2

• Il faut consommer des féculents et/ou du

pain à chaque repas. Lequel de ces aliments
privilégiez-vous « nutritionnellement » ?
• La baguette
• Les lentilles
 Réponse 2

• La lentille : pauvre en énergie (87 kcal/100

g) et en graisse (0.5 g/100 g) ; riche en
fibres (9 g/100 g) ; minéraux : fer, potassium,
magnésium; vitamines B

• La baguette : plus riche en énergie (265

kcal/100g), moins riche en fibres (3 g/100 g),
peu de vitamines et minéraux, plus de sel.
 Quizz : Question 3

• Parmi ces aliments, lesquels ne

contiennent pas de glucides ?
• Le lait
• Le pain
• L’huile
• L’œuf
• Le chocolat
 Réponse 3

• L’huile
• L’oeuf

• Le lait (lactose)
• Le pain (55 % amidon)
• Le chocolat (53 % sucre)
 Quizz : Question 4
Une canette 33 cl de Coca- cola
contient ?

• 1 morceau de sucre
• 7 morceaux de sucre
• 25 morceaux
 Réponse 4

• 1 canette de Coca –Cola contient 7

morceaux de sucre.
 Quizz : Question 5
 Quels aliments contiennent le plus de
sucres cachés ?

• Les produits laitiers

• Les féculents
• Les produits industriels
 Réponse 5

• Ce sont les produits industriels qui

contiennent le plus de sucres cachés, ils
sont donc à limiter !
 Quizz : Question 6
• Qu’est – ce qu’un édulcorant ?

• Un médicament pour soigner les maladies

nutritionnelles
• Une solution miracle pour maigrir
• Une substance synthétique au goût sucré
apportant peu ou pas de calorie
 Réponse 6

• Il s’agit d’une substance synthétique au

goût sucré apportant peu ou pas de
calorie.
 Quizz : Question 7
 Quels sont les principaux intérêts des
éducorants ?

• Obtenir un goût sucré sans ou avec peu

d’apport calorique
• Manger ou boire à volonté des produits
sucrés
• Non cariogènes
 Réponse 7

• Obtenir un goût sucré sans ou avec peu

d’apport calorique (intérêt, surpoids,
diabète)

• Non cariogènes
 Quizz : Question 8
 Quelles sont les principales limites des
édulcorants ?

• Entretiennent l’attirance pour le goût sucré

• Déconseillés aux personnes atteintes de

maladie d’Alzheimer
 Réponse 8
Les édulcorants entretiennent l’attirance
pour le goût sucré.

Les consommateurs réguliers ont tendance

à choisir des produits plus sucrés :
favorisent notamment l'obésité en
augmentant l'apport calorique.
 FIN
MERCI DE VOTRE ATTENTION