MESOCICLOS

MICROCICLOS
Mesociclo de treino: Período de treinamento que engloba
uma seqüência ordenada de microciclos, caracterizando uma
determinada estrutura organizacional dentro de uma
periodização.

Os mesociclos possibilitam:

 obtenção das cargas de cada microciclo;

 adequação das cargas à reação do organismo;

 Podemos classificar os Mesociclos em:

1. Mesociclo de Incorporação: (adaptação), saída do

estado de repouso p/ o treino.

2. Mesociclo Básico: principal capacidade do desporto;

adaptação do estado morfofuncional do atleta.

3. Mesociclo. Estabilizador: consolidação das mudanças

obtidas anteriormente.

4. Mesociclo de Controle: término do período prep. Geral;

em geral combinado com competições.
5. Mesociclo Pré-competitivo: início do período prep.
especial; destinado a melhora das capacidades funcionais.

6. Mesociclo Competitivo: Não possui estrutura pré-

estabelecida, pois as exigências da periodização se
subordinam às necessidades de performance.

7. Mesociclo de Transição: recuperação metabólica e

psicológica; regeneração ativa.
Microciclo de treino: conjunto de sessões do treinamento que
tem a duração de 4 a 8 dias de treinamento.

Os microciclos podem ser subdivididos e compreendidos

como:

1. Micro de Adaptação ou Incorporação:

 intensidade de trabalho entre 40 a 60% do máximo.
 objetivo, preparar o aparelho cardiovascular e neuromotor à
cargas de intensidade superiores.

2. Micro de desenvolvimento ou ordinário:

 intensidade de trabalho entre 60 a 80% do máximo.
 objetivo, provocar adaptações orgânicas desejáveis,
capazes de aumentar o nível de condicionamento geral do
atleta
3. Micro Recuperativo: Caracteriza-se por apresentar
estímulos reduzidos e um número maior de dias de repouso,
possibilitando uma adequada recuperação metabólica ativa.

4. Micro Choque: cargas de trabalho entre 80-l00% do

máximo.

5. Micro Estabilizador: assegurar a estabilidade do estado do

organismo do atleta.

6. Micro Preparatório de Controle: combinação de treino com

competições de controle.

7. Micro Pré-competitivo: assegurar o estado de prontidão ;

mobilização de todas as capacidades potenciais do atleta

8. Micro Competitivo: Não possui estrutura pré determinada,

depende da competição.
 Distribuição de cargas nos microciclos

Carga Regular: (constante ou contínuo): são

atividades realizadas em uma mesma zona de
intensidade. Ex:corrida 3 vezes por semana, durante 50
minutos, a 5 minutos por quilômetros (10 km) ou em uma
freqüência cardíaca entre 130 -140 bpm.
(I)

(t)
Carga Crescente: são atividades em que a intensidade
e/ou volume do esforço apresentam uma elevação
durante o esforço e/ou semana.
Freqüência cardíaca entre FCLI e FCLS ou FCLI e FCM

Ex:

segunda Quarta Sexta

Corrida Corrida Corrida

40’ 45’ 50’
 CRESCENTE

(I)

130 BPM 140 BPM 150 BPM 160 BPM 170 BPM
(t)
9km/h 10km/h 11km/h 12km/h 13km/h
Carga Crescente - Decrescente: Ocorre um aumento
gradativo de carga durante o esforço ou do início até o
meio da semana, seguido de uma diminuição gradual até
o final.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Corrida Corrida Corrida Corrida Corrida

60% 70% 80% 75% 65%
VO2 VO2 VO2 VO2 VO2
máx máx máx máx máx
 CRESCENTE / DECRESCENTE

(I)

(t)
Carga Variável ( alternativo ou variativo):Treinamento
com volume e intensidade variando de moderada a sub-
máxima durante o esforço. São cargas de estímulos
diferentes baseada na interação dos efeitos do treino
observando a duração, a intensidade e os processos
recuperativos.
F.C ≃ 180 bmp – restauração 140 bmp.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Musculação Corrida Musculação Corrida Musculação

60% 70% 60% 70% 60%
1RM VO2 máx 1RM VO2 máx 1RM
 VARIATIVO

(I)

(t)
 VARIATIVO

(I)

(t)
Carga Decrescente: são atividades em que a
intensidade e/ou volume do esforço apresentam um
decréscimo durante a atividade e/ou semana.
Freqüência cardíaca entre FCLs e FCLI ou FCM e FCLI

Ex:

segunda Quarta Sexta

Corrida Corrida Corrida

50’ 45’ 40’
 DECRESCENTE

(I)

(t)
Carga decrescente - crescente: Ocorre um decréscimo
gradativo de carga durante o esforço ou do início até o
meio da semana, seguido de um aumento gradual até o
final.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Corrida Corrida Corrida Corrida Corrida

80% 70% 60% 70% 80%
VO2 VO2 VO2 VO2 VO2
máx máx máx máx máx
 DECRESCENTE / CRESCENTE

(I)

(t)
Carga Constante - Crescente: Carga constante
seguido de um aumento durante o esforço ou do
início da semana para o final.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Corrida Corrida Corrida Corrida Corrida

60% 60% 60% 70% 80%
VO2 VO2 VO2 VO2 VO2
máx máx máx máx máx
 CONSTANTE / CRESCENTE

(I)

(t)
Carga Constante/decrescente: Carga constante
seguido de uma diminuição durante o esforço ou do
início da semana para o final.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Corrida Corrida Corrida Corrida Corrida

80% 80% 80% 70% 60%
VO2 VO2 VO2 VO2 VO2
máx máx máx máx máx
 CONSTANTE / DECRESCENTE
(I)

(t)
Carga Crescente/Constante: Carga crescente
seguido de uma manutenção durante o esforço ou do
início da semana para o final.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Corrida Corrida Corrida Corrida Corrida

60% 70% 80% 80% 80%
VO2 VO2 VO2 VO2 VO2
máx máx máx máx máx
 CRESCENTE / CONSTANTE
(I)

(t)
Carga Decrescente/Constante: Carga decrescente
seguido de uma manutenção durante o esforço ou do
início da semana para o final.

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta

Corrida Corrida Corrida Corrida Corrida

80% 70% 60% 60% 60%
VO2 VO2 VO2 VO2 VO2
máx máx máx máx máx
 DECRESCENTE / CONSTANTE
(I)

(t)