Alimentação Saudável

Orientações
 Verifique o peso e Gorduras: escolha a qualidade e
1 mantenha-o sempre ativo 3 limite a quantidade

Mais cerais, legumes, Açúcares, doces, bebidas

2 vegetais e frutas
4 açucaradas: nos limites certos

Beba água todos os Bebidas alcoólicas: se sim,

5 dias
7 apenas em quantidade
controlada

8 Variar sua alimentação

A segurança da sua comida
10 também depende de você
Recomendações 6 Sal? Melhor pouco
9 diferentes para pessoas
diferentes
 Verifique o peso e mantenha-o sempre ativo

• Devemos prestar atenção ao peso desde a infância.

Um peso estável que cai dentro da faixa de peso
normal contribui para viver melhor e mais.

• Qualquer correção de peso deve ser guiada por um

Especialista e deve ser feito com cautela, sem
abruptos e severos restrições alimentares.

• É uma boa prática mover-se mais a cada dia, por

exemplo andando, subindo e descendo escadas ou
fazendo pequenos trabalho doméstico.
 Mais cerais, legumes, vegetais e frutas

• Consumir diariamente mais porções de vegetais,

frutas e legumes frescos e secos, limitando as adições
de óleos e gorduras.

• Consuma pão regularmente, massas, arroz e outros

cereais (integrais).

• Quando possível, escolha produtos obtidos a partir

de farinha integrais e não com o simples adição de
farelo ou outras fibras (leia os rótulos).
 Gorduras: escolha a qualidade e limite a quantidade

• Moderar a quantidade de gorduras e condimentos.

• Limitar o consumo de gorduras de origem animal
(manteiga, banha, creme) preferir azeite de oliva
extra virgem e óleos de sementes cruas.
• Não exceda o consumo de frituras.
• Coma mais frequentemente peixe (2-3 vezes por
semana) e carnes magra.
• Se você consumir muito leite, escolha de preferência
o desnatado ou semidesnatado.
• Todos os queijos contêm quantidades elevadas de
gordura: escolha os mais magros, ou consumir
porções menores.
 Açúcares, doces, bebidas açucaradas:
nos limites certos
Benefícios de reduzir o consumo de açúcar

• Perda de peso;

• Menor risco de doenças cardiovasculares;

• Regula o apetite;

• Melhora o paladar;

• Favorece redução da ansiedade.

 Beba água todos os dias

• Beba água e não outras bebidas tipo cola, sucos de

frutas, café ou chá porque elas também trazem
calorias (açúcares simples) ou outros substâncias
(ex.: cafeína).

• Beba com frequência e em pequenas quantidades

cerca de 1,5-2 litros de água por dia.

• Deve-se beber água com frequência durante o dia

mesmo não estando com sede.
 Sal? Melhor pouco

• Gradualmente reduza o uso de sal, use ervas

aromáticas e especiarias.

• Limite o uso de temperos alternativos contendo

sódio (ketchup, molho de soja, mostarda, etc.).

• Melhore o sabor dos alimentos usando suco de limão

e vinagre.

• Consumir apenas ocasionalmente alimentos

processados ricos em sal (salgadinhos, batatas fritas
no saco, azeitonas de mesa, carnes curadas e
queijos).
 Bebidas alcoólicas:
se sim, apenas em quantidade controlada
• Consumir bebidas alcoólicas com moderação.

• Dê preferência para aquelas com um baixo teor

alcoólico (vinho e cerveja).

• Tenha cuidado se estiver tomando medicamentos

(preste atenção às drogas que não exigir uma
prescrição médica).
 Variar sua alimentação

• Escolha a quantidade adequada (porções) de

alimentos pertencentes a todos os diferentes grupos
alimentares, alternando-os nas várias refeições do
dia.

• Se comemos sempre os mesmos alimentos podemos

ficar com deficiência de determinados nutrientes e
até excesso de outros. Para conseguir todos os
nutrientes necessários para nosso organismo, temos
que variar, ou seja, consumir um pouco de
tudo. Quanto mais colorida, mais variada e
saudável é a alimentação.
 Recomendações diferentes para pessoas diferentes

Na gravidez:

• Evite ganhar muito peso e tome cuidado com as

necessidades de proteínas, cálcio, ferro, ácido fólico e
água, eles são necessários.
• Não ingerir bebidas alcoólicas.

Na amamentação:

• Uma alimentação variada, rica em água, legumes

frescos, peixe, leite e derivados.
 Recomendações diferentes para pessoas diferentes

Adolescentes:

• Evite adotar padrões alimentares particularmente

desequilibrados e monótono, só porque está "na
moda".

Crianças em idade escolar e jovens:

• Consumir café da manhã, dividir adequadamente

alimentação durante o dia e escolha com mais
frequência legumes e frutas.
 Recomendações diferentes para pessoas diferentes

• Evite exceder o consumo de alimentos doces e

bebidas carbonatadas, e permitir-se com muita
frequência os pratos típicos de fast food.

• Dedique pelo menos 1 hora por dia à atividade física e

ao movimento (andar, brincar ao ar livre, etc.)

Mulheres na menopausa:

• perda mais fácil de cálcio desde tecido ósseo,

requisitos de energia diminuídos e ferro, menos
proteção do coração.
 Recomendações diferentes para pessoas diferentes

Idosos:

• Estão em risco de desnutrição devido a perda de

paladar, solidão, dificuldades econômicas e
problemas de mastigação.
 A segurança da sua comida
também depende de você
É importante saber ler e interpretar corretamente
rótulos de alimentos e cozinhar alimentos
adequadamente.

É útil saber como conservar e manipular os alimentos,

porque eles podem sofrer contaminação microbiana e
causar infecções intestinais.