Mise en pratique

SPORT ET NUTRITION

Virginie CHARTIER
Centre de Médecine du Sport
de Montluçon
3 types de populations :

 sportifs n’ayant  MODERATION

jamais arrêté leur  PRUDENCE
activité  REGLES
 Anciens sportifs
ayant interrompus
leurs activités
 sédentaires
CONSEILS PRATIQUES
 CHOISIR SON ACTIVITE
 La Visite de Non Contre Indication
 LES REGLES A SUIVRE
Échauffement
Dosage de l’effort
Récupération
Alimentation
 CHOISIR SON ACTIVITE
 En fonction de votre personnalité, de vos
goûts, de votre niveau physique.
 Sport individuel  meilleur contrôle de
l’effort
 Etre encadré  consignes adaptées
 CHOISIR SON ACTIVITE
 Endurance 
développement et
entretien de l’appareil
cardiovasculaire

 Souplesse  aisance
musculaire et articulaire

 Renforcement
musculaire 
déplacements

 Equilibre  autonomie
  La Visite de Non Contre
Indication
 Aptitude physique à la ou les pratiques
choisies

 Aucune réelle contre indication à la

pratique du sport
 LES REGLES A SUIVRE
L’échauffement

 Définition :  Prévention
réveil et mise en activité  des accidents
des différents systèmes Cardiaques
de l’organisme :  Articulaires
 Tendineux
 Système  Musculaires
cardiovasculaire
 Système respiratoire  Caractéristiques :
 Système musculaire
et articulations  Progressif
 Complet
 spécifique
  LES REGLES A SUIVRE
 L’échauffement en pratique
Mise en mouvement   Fc Activité légère 10 min
assouplissements (articulations)

étirements (muscles)
 LES REGLES A SUIVRE
Dosage de l’effort

 Capacités personnelles
 Risque cardiovasculaire

 Surveiller sa Fréquence cardiaque Fc

 LES REGLES A SUIVRE
 Dosage de l’effort en pratique
 Fréquence cardiaque maximale théorique
FCMT = 220 – âge

 Fc de travail en endurance
70% de FCMT

 Exemple pour un sujet de 60 ans

220-60 = 160
70% de 160 = 112 bpm
  LES REGLES A SUIVRE
 Dosage de l’effort en pratique
 REGULARITE et  DUREE ET INTENSITE
PROGRESSIVITE
 Intensité : %Fc, km/h…

 15 à 20 semaines  Durée : minutes, secondes

 Exemple de progression Endurance :

Mois 1 3 séances de 10min minimum 30 minutes/jour
Mois 2 3 séances de 12min Intensité modérée 60-70%
Mois 3 2 séances de 20min
Mois 4 2 séances de 30min  Renforcement musculaire :
Travail statique 2 secondes
Séance 45 minutes
 LES REGLES A SUIVRE
 Dosage de l’effort en pratique

 Travail intermittent :
Principe
Alterner 30 sec effort et 30 sec de
récupération en séries de 10 minutes
Pourquoi ?
Amélioration Vo2max
et gain de densité osseuse
 LES REGLES A SUIVRE
La récupération

Retour progressif à
l’état de repos
 Récupération
musculaire
 Contrôle de la Fc
 Réhydratation
 LES REGLES A SUIVRE
L’alimentation

 Evolution du corps
 Relâchement musculaire des abdos
et des membres
 Fonte musculaire et prise masse grasse

 Conséquences :
 Diminution de la consommation en énergie
 Diminution des besoins énergétiques
 LES REGLES A SUIVRE
 L’alimentation en pratique
 Conséquences diététiques :
 modifier l’apport calorique
Pour une moindre perte de muscles et
un maintien du potentiel physique

 maintenir des glucides à index faible

Féculents, lentilles, pain complet,
muesli, banane, orange, pomme
 LES REGLES A SUIVRE
 L’alimentation en pratique
 Conséquences diététiques :
 augmentation de l’apport en protéines
Pour entretien et renouvellement cellulaire

 hydratation
Boire 1.5 l d’eau par jour et plus si activité
(8 à 10 verres d’eau)
Boire régulièrement
Boire avant d’avoir soif
 CONCLUSION
 VARIETE
 MODERATION
 PLAISIR et CONVIVIALITE