Composición de los alimentos

Minerales

Vitaminas Hidratos de Carbono

1
Proteínas Lípidos o grasas
LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

2
 La rueda de los alimentos:
•
funciones
La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos
formadores ricos en calcio

• Las carnes huevos y pescados nos proporcionan las

proteínas que construyen nuestros músculos

• Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones

energéticas, reguladoras y plásticas

• Las verduras y frutas son los llamados reguladores

porque su función es la de controlar las reacciones
químicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en
vitaminas y en minerales

• Los azúcares, cereales aceites y grasas se denominan

energéticos
3
4
 Consejos
• Come gran variedad de alimentos de forma
moderada
• Balancea lo que comes con ejercicio para
que mantengas un peso saludable.
• Escoge una dieta baja en grasa saturada y
colesterol.
• Procura que tu dieta esté cargada de
frutas, verduras y cereales.
• Modera el consumo de azúcares
• Consume alimentos bajos en sal 5
Alimentos según su origen

Lácteos Huevos

Animal

Pescado Carnes

6
 Verduras y
Hortalizas
Legumbres

Frutas

Cereales

Frutos
Secos
Aceites y
grasas

De origen
Vegetal

7
 Huevos

Lácteos Proteínas Carnes

Pescado

8
9
Filosofía de la Dieta Mediterránea

10
 Normas que rigen el equilibrio
• nutritivo
La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energía
necesaria para el buen funcionamiento
• Debe aportar también los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las
necesidades del organismo
• Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporción adecuada

Características del equilibrio nutricional

Establecerlas necesidades diarias de energía adecuadas a cada individuo (sexo,

actividad, edad, embarazo, lactancia, niños, ancianos)
Proporcionar cantidades energéticas de:
• Hidratos de carbono
• Grasas
• Proteínas en su justa medida
• Vitaminas
• Minerales
• Fibra vegetal (sustancia indigerible que favorece la evacuación intestinal)

11
Filosofía de la Dieta Mediterránea

12
13
 0%
5%
10%
15%
20%
25%
30%
35%
Ma
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Alimentos Transgénicos

Tr
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Al
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Na
ran
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Ci
ru
elo
Eu
ca
lip
14

to
 Funciones primordiales de los alimentos

Alimentos energéticos: Contribuyen a proporcionar

energía al organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces,
pan, cereales legumbres, frutos secos, aceites, margarinas

Alimentos plásticos: Contribuyen a la formación de

tejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en
proteínas Ej. leche, queso, huevo, carne

Alimentos reguladores: Permiten que se realicen de

manera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en
15
vitaminas, minerales y agua Ej. Frutas y verduras
Necesidades energéticas según edad, sexo y actividad
kcal al día:
EDAD SEXO ACTIVIDAD ACTIVIDAD ACTIVIDAD
LIGERA MEDIA FUERTE
3-5 V-H 1.700
6-9 V-H 1.200
10 - 12 V-H 2.300
13 - 15 V 2.400 2.700 3.200
H 2.200 2.500 3.000
16 - 19 V 2.700 3.000 3.600
H 2.100 2.300 2.700
20 - 40 V 2.700 3.000 3.600
H 2.100 2.300 2.700
41 - 59 V 2.500 2.800 3.300
H 1.900 2.100 2.500
60 - 70 V 2.200 2.400 16
H 1.700 1.900
 CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE LOS DIFERENTES
GRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO ALIMENTOS RICOS EN

Leche y derivados Proteínas y Calcio

Carne, Pescado y Huevos Proteínas

Pan y féculas Glúcidos complejos y Fibra

Verduras y Hortalizas Fibra, Vitaminas y Minerales

Fruta Glúcidos simples, Vitaminas

Minerales y Fibra.

Aceites y Grasas Lípidos.

17
 Decálogo de la obesidad
• Debe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las
horas previstas. No “picar” entre horas.
• Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusión de té
o manzanilla o por una fruta.
• No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate,
dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas,
embutidos, etc. No los tenga en casa.
• No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras.
• Busque una ocupación para aquellas horas en que le apetece comer
(pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.).
• Utilice platos pequeños y extienda la comida en ellos. Coma
despacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya
tragado el anterior.
• En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure
evitar el alcohol y los postres dulces.
• Debe realizar ejercicio físico al aire libre (paseo, deporte) durante
30-60 minutos al día.
• Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa,
hora, báscula).
• La OBESIDAD no sólo es una enfermedad, sino que 18
condiciona la aparición de muchas otras: diabetes,
 Hábitos alimenticios que llevan al sobrepeso
1. La persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de
cenar, come por tres.

2. La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el día

picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete
de galletitas dulces con una coca cola.

3. Las personas consumen pequeñas cantidades de alimentos,

pero la selección es alta en grasa o azúcares refinadas.

4. La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y

además, su selección es alta en calorías.

5. Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azúcar,

pero consumen mayor cantidad de la necesaria 19
 Cambiando tus hábitos alimenticios
1. Fomenta la comida en familia
2. Planea tus comidas con tiempo

3. Rompe la rutina de tres comidas

completas al día

4. Aprende a reconocer el hambre

física

5. Siéntate cuando ingieras tus

comidas

6. Usa platos más pequeños

7. Aprende a comer lentamente

8. Cuida el consumo de grasas

9. Recuerda que las calorías cuentan

10. Consume una dieta balanceada

20
 Liofilización

Envasado Deshidratación

Conservación

Congelación Pasteurización

Refrigeración Esterilización

21
22
23
24
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26
27
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29
30
31
 Alimentos con menos de 100 calorías
Abadejo 80 Endibia 20 Naranja 40

Acelgas 10 Escorzonera 20 Ñame 70

Acedera 20 Espárragos 20 Ñoras secas 80

Albaricoque 50 Espinacas 20 Ostras 70

Alcachofas 90 Frambuesas 40 Patatas 70

Apio Cabeza 20 Fresas 30 Pepinos 10

Apio Hojas 10 Gambas 100 Pera 60

Arándanos 40 Grosellas negras 50 Perca 90

Bacalao 80 Grosellas rojas 40 Pimiento 20

Berenjena 20 Guindas 60 Piña fresca 60

Berros 40 Guisantes verdes 80 Plátano 90

Berza 40 Higos frescos 60 Platija 80

Bogavante 90 Hinojo 20 Pomelo 40

Brécol 30 Huevo entero 80 Puerro 20

Brotes de soja 60 Judías verdes 30 Rábanos 10

Calabacín 20 Kefir 70 Rape 70

Calabaza 20 Kiwi 50 Refrescos 50

Calamar 80 Langosta 90 Remolacha 40

Cangrejo de río 70 Leche desnatada 40 Repollo 30

Carpa 30 Leche entera 70 Requesón no graso 80

Carpa 30 Lechuga 15 Rodaballo 80

Cava, vino 80 Lenguado 90 Sandía 40

Cebollas 30 Lombarda 20 Setas comestibles 20

Cerezas 60 lucio 90 Ternera magra 100

Champiñones 20 Maíz fresco 90 Tomates 20

Ciruelas 50 Mandarina 50 Uvas 70

Clara de huevo 20 Mango 60 Vino 11º 70

Col china 10 Manzana 60 Yogur desnatado 40

Col rizada 20 Mejillones 60 Yogur graso 3,5 mg.

3270
Col de Bruselas 40 Melocotón 40 Zanahorias 30
Alimentos entre 100 y 400 Calorías
Aguacate 230 Garbanzos 310 Pollo 110
Aguardiente 38º 210 Germen de trigo 300 Q. brie 50% mg 360
Alubias secas 300 Guisantes secos 340 Q. Camenbert 30% mg 360
Anguila ahumada 350 Hígado de cerdo 150 Q. Camembert 60 mg 400
Arenques frescos 220 Hígado de pollo 140 Q. Edam 30% mg 230
Arenque salado 290 Jamón cocido 220 Q. Edam 45% mg 370
Arroz 350 Jamón ahumado 400 Q. Emmental 45% mg 400
Atún 240 Lentejas 330 Q. fresco 60 % mg 350
Azúcar 400 Miel 300 Q. fundido 45% mg 280
Caballa 200 Mollejas de ternera 110 Q. Gorgonzola 45% mg 380
Carne de vacuno 150 Nata líquida 30 % mg 320 Q. Gouda 45% mg 380
Carne de vacuno 220 Pan candeal de trigo 250 Q. parmesano 400
Castañas 190 Pan integral de trigo 210 Q. Roquefort 50% mg 370
Cerdo magro 172 Pan rallado 350 Requesón 40% mg 170
Cerdo paletilla 270 Pan tostado 370 Riñones de ternera 130
Coco 380 Panceta de cerdo 390 Salmón 220
Conejo 160 Pasas 280 Salvado de trigo 190
Copos de avena 380 Pastas alimenticias 360 Sardinas 140
Corn flakes 360 Pato 240 Sémola de trigo 330
Gallina 270 Pavo 120 Solomillo de cordero 130
Gallineta 120 Pierna de cordero 230 33
Trucha asalmonada 110
Alimentos con más de 400 calorías
Aceite de oliva 930 Mayonesa 770

Aceites de semillas 930 Mazapán 500

Almendras 620 Morcilla serrana 460

Avellanas 670 Nueces 690

Cacahuetes 610 Nueces del Brasil 700

Coco rallado 610 Piñones 670

Crema de cacahuetes 610 Pipas de girasol 600

Chocolate, cobertura 710 Pistachos 620

Chocolate con leche 520 Queso Gruyère 45% mg. 450

Galletas de mantequilla 440 Salami 550

Manteca de cerdo 960 Salchichas Cervelat 490

Mantequilla 770 Salchichas Frankfurt 480

750 34
Margarina
 Vitaminas y minerales
Somos lo que comemos. Todos los procesos corporales dependen
del equilibrio en la alimentación: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas
y proteínas) y micronutrientes (sustancias esenciales). Las carencias
nutricionales, más que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos y
aminoácidos, provocan:
• Falta de energía y
cansancio
• Lesiones y calambres
musculares
• Disminución del
rendimiento, tanto físico
como psíquico y nervioso
• Recuperaciones lentas
• ¡La dieta regular no
contiene cantidades
suficientes de vitaminas y
35
minerales
 Calorías según la edad y sexo
Recomendaciones RDA

Peso Ración media

Categoría Edad Altura
de kcal
Varones 11 - 14 45 157 2500
15 - 18 66 176 3000
19 - 24 72 177 2900
25 - 50 79 176 2900
51 + 77 173 2300
Mujeres 11 - 14 46 157 2200
15 - 18 55 163 2200
19 - 24 58 164 2200
25 - 50 63 163 2200
36
51 + 65 160 1900
Alimentos que previenen el colesterol
• La lecitina: Contribuye a emulsionar el colesterol. Es un
constituyente natural de todas las células. Contiene fósforos, hierro, yodo y
calcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la
memoria. Su efecto diurético, combatiría la retención de líquidos frecuente
en los obesos

• El ajo: Importante ingrediente de cocinas españolas, francesas e

italianas. Es mayormente de la zona mediterránea.
Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de proteínas, potasio,
fósforo y calcio. Es reguladora de la presión arterial, y para quienes lo
consumen diariamente, descienden las grasas en sangre y el
colesterol. Resulta útil para aliviar catarros, resfríos, tos y afecciones
bronquiales. Prevendría afecciones cutáneas, mejoraría trastornos
estomacales e intestinales, mejora síntomas diarreicos.

• El Pomelo : De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea la

pulpa, desciende el colesterol sanguíneo. Por lo pronto destaparía
arterias. La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo,
hace descender el colesterol. Equivaldría a dos pomelos por día. 37
Recomendaciones para una alimentación sana
1. Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres.
2. Disminuir el consumo de aceites y grasas. Preferir
aceites vegetales como el aceite de oliva o de soya.
3. Limitar el consumo de carnes rojas. Preferir carnes de
pescado y de ave sin piel.
4. Consumir productos lácteos de bajo contenido graso.
5. Reducir el consumo de sal.
6. Moderar o suprimir el consumo de azúcar y derivados.
7. No beber, o consumir alcohol con moderación.
Si los triglicéridos están altos se debe eliminar el azúcar y el alcohol.
8. Evitar los alimentos fritos.
9. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como avena,
pan integral y manzanas.

38
 Colesterol

Colesterol Triglicéridos

Deseable <200 <150

Riesgo bajo 200-239 >200

Riesgo alto >240 >400

39
40
 Los aceites en la cocina
1. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, es
perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas.
2. Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maíz, girasol,
soja, nuez o germen de trigo, son más aptos para consumirlos crudos
en ensaladas o como aliño en general.
3. Es importante que los aceites de freír no se calienten
excesivamente, no echen humo, ya que se hacen tóxicos.
4. No reutilizar constantemente el mismo aceite.

5. El aceite virgen es el mejor para nuestra salud

6. Es mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 grado
7. Su consumo regular produce aumento del colesterol bueno

8. Aporta grasas necesarias pero sin efectos perniciosos

9. Contiene Vitamina E y lecitina
41
 Comida Basura
Comer en familia y a unos horarios establecidos
contribuye a una mejor salud

Componentes
• Exceso de azúcares
•Exceso de grasa (manteca de cerdo)
•Exceso de sal y condimentos
•Colorantes y conservantes

De una muestra de 33.905 participantes

de todas las edades, mas de 11.000
personas toman suplementos de vitaminas
y minerales 42
 Dieta Mediterránea
Las personas que consumen esta dieta
presentan menor riesgo de
enfermedades crónicas como la de las
arterias del corazón y cáncer,
principalmente de los aparatos
digestivo y respiratorio.

•Enriquezca la dieta con aceite de oliva virgen ingiriendo aderezos de ensaladas hechos a
sustituyendo margarinas y mantecas.
•Sirva frutas y vegetales, especialmente verdes hojosos, como espinacas o lechuga, cada
día. Las ensaladas conservan sus vitaminas y propiedades.
•Incremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras que
reduce el de carne roja a una o dos veces a la semana
•Coma moderadas cantidades de leche, queso y yogur.
•Productos integrales. Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida por
el de fibra y granos enteros, pasta y cebada
•No olvide que la actividad física regular hace parte importante de la dieta del Mediterráneo,
pues sin él y debido a su alto contenido en grasa, podría ocasionar aumento de peso.
•Ya que el consumo moderado de vino, puede no ser adecuado para todas las personas, 43 en
general no se recomienda, pero sí aumentar el consumo de jugo de uva
 Dieta baja en calorías
Mucha comida (grasas, proteínas,
hidratos de carbono) + poco ejercicio =
ganancia de peso
Toda dieta en la cual se disminuye la
ingestión de calorías se consigue pérdida
de peso
Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en
proteínas no son inocuas
El cuerpo necesita todos los nutrientes

Muchas dietas ponen en peligro al riñón, al hígado y a otros órganos

En síntesis, no busques muy lejos...para perder

peso toma menos calorías, haz ejercicio y
44
selecciona alimentos "sanos“en una dieta
 Vitaminas
Vitamina A Vitamina B Vitamina C Ácido fólico Vitamina E

Zanahorias Levadura de Limón Verduras de Germen de

Nabos Cerveza Naranja hoja verde trigo
Patatas Germen de Pomelo Hortalizas Lechuga
Calabazas trigo Perejil Frutas Cacahuetes
Albaricoques Harina Fresas Legumbres Leche entera
integral Patas Yema de
Melones Coles
Arroz Es una huevo
Yema de integral Cerezas
vitamina Nueces
huevo Iña
Avena hidrosoluble
lácteos Peras del grupo de Legumbres
Carne de Aceites
Melón las vitaminas
vaca B. vegetales
Guisantes Pimientos
Patatas Kiwis

¿QUÉ PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS?

El calor, la cafeína, el alcohol, el aire, los estrógenos, los antiácidos, el agua,45la
cocción, la luz, el oxígeno, fumar, la congelación el hierro y el cloro.
Alimentos que favorecen tu memoria
Hidratos de Fósforo Vitamina B Antioxidantes Cobre
Carbono Pescados Frutos Secos Aceite de Oliva Frutos Secos
Cereales Alubias Levadura de Naranja Cereales
integrales Guisantes Cerveza Limón integrales
Arroz integral Queso Germen de Kiwi Levadura de
Pan integral Plátano trigo Fresa Cerveza
Pastas Cereales Soja Mango Legumbres
Patatas integrales Arroz Zanahoria
Cacahuetes Perejil
Huevos Espinacas
Lácteos Calabaza
Avena

Medicina: ginkgo biloba

Dos cápsulas todas las mañanas antes del desayuno, esta mágica planta
actúa aumentando la microcirculación cerebral, sobre todo debes tomarla
46
si notas muchos olvidos y una mala circulación general.
 Consejos para la pérdida de peso
• Huye de la comida rápida con fritos y grasas
• Come muy despacio y disfruta de tus comidas
• El nº de comidas deben ser 4 o 5. No te saltes ninguna porque en la siguiente
comerás más
• No cenes tarde y cena poco. Procura tomar frutas y verduras que son alimentos
reguladores
• Si tienes hambre mastica chicle
• Procura comer en platos pequeños
• Bebe mucho agua
• No comas nada antes de acostarte
• No comas después de las seis de la tarde
• Cuando cocines pollo quítale la piel. En la carne quita toda la grasa visible.
• Procura utilizar la plancha a la hora de cocinar
• Evita las salsas y las comidas muy elaboradas
• Las ensaladas nos proporcionan muchos nutrientes conservando todas las
propiedades y no engordan
47
Realiza ejercicio físico todos los días y más después de un atracón
 MINERALES
Funciones que realizan Alimentos que los contienen
Verduras, lentejas, frutos secos,
Sodio Regula la actividad de los nervios y los músculos
zanahorias
Harinas integrales, judías, fruta,
Potasio Su absorción es reducida si la dieta es alta en azúcar, alcohol o café
pan, nueces

Cloro Es esencial el balance del cloro con el sodio, ... Aceitunas, algas

Magnesio Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los Nueces, lentejas, harina integral
huesos. de trigo, frutas
Levadura de cerveza, nueces,
Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el
harina integral, judías, pan,
Fósforo mayor componente de los huesos y dientes. También colabora para el
lentejas, verduras verdes, frutos
uso del complejo de vitaminas B
secos, setas, patatas
Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para
Almendras, pan entero de trigo,
formar huesos y dientes.. También es vital para el funcionamiento de
pipas de girasol, frutos secos,
Calcio los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en
algas, judías cocidas, brícoli,
conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la
perejil, nabos, levaduras
sangre y la curación de las heridas.

Lentejas, avena, ciruelas, pasas,

Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado
pan entero de trigo, albaricoques,
para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de
higos, granadas, semillas de
Hierro encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto
sésamo, germen de trigo, judías,
metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas
coco, cereales de trigo, perejil,
y huesos saludables
salvado, avellanas, habas

Judías, cereales, granos,

Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto
verduras, setas, harina integral,
Cobre en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello,
frutos secos, pan, extracto de
esencial para la utilización de la vitamina C
levadura, coco
48
Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas Verduras verdes, sal marina,
Yodo
saludables, correcto crecimiento algas, cebollas, cereales
 Los alimentos transgénicos deben
Decálogo del consumidor llevar una etiqueta específica

1. Exija información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vaya a consum
2. Compre productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de seguridad.
3. No adquiera productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente.
4. Compre aquellos alimentos en los que le garanticen una identificación y un control desde su
origen.
5. Al comprar productos congelados asegúrese que no se ha roto la cadena del frío.
6. Evite las contaminaciones: proteja los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindibl
separar los crudos de los cocinados.
7. Los aditivos aprobados por la UE cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo
determinados.
8. Los organismos modificados genéticamente, identificados y etiquetados según la legislación,
están autorizados por la UE.
9. No se deje llevar por las alegaciones terapéuticas, preventivas o curativas de algunas marcas,
sólo son reclamos publicitarios.
10. Compre en establecimientos que garanticen una correcta manipulación de los alimentos, tanto
en su preparación como en su conservación. 49
 Para una buena compra
Hay que tener en cuenta que los alimentos llegan a nosotros, los consumidores,
presentados de forma diversa. Es importante vigilar las condiciones de presentación
de los productos si queremos estar seguros de su calidad, higiene y valor nutritivo.
No comprar productos con olor extraño o descoloridos, huevos rajados o sucios ni
latas con oxido o abolladuras.
Es necesario que los alimentos perecederos estén
ALMACENADOS ADECUADAMENTE en frigoríficos,
vitrinas de refrigeración o congeladores.
Controla que los alimentos refrigerados sean fríos
al tacto y los congelados estén duros como una
piedra.
Controla que los alimentos diferentes no estén
mezclados entre sí, ni los crudos con los
cocinados. Recuerda que corremos el riesgo de
que se produzca una contaminación cruzada.
Controla las fechas de VENCIMIENTO de los
productos y calcule si podrá consumirlo dentro del
plazo.
Es bueno conocer las variedades de los diferentes productos y su época de consumo más favorable.

Es conveniente abstraerse de la publicidad y los envases llamativos, comprando aquello que nos
interese a nosotros realmente.
Si compra alimentos CONGELADOS, transpórtelos adecuadamente (en bolsas térmicas) para que no se
descongelen.
50
Espera hasta el ÚLTIMO MOMENTO para cargar el carro de productos perecederos, luego es conveniente
ir directamente a casa y ponerlos en el frigorífico.
 Toxiinfección alimenticia

Los alimentos se pueden contaminar de diferentes formas y ocasionarnos problemas:

El diagnóstico más común en los trastornos provocados por algún alimento, que
comprometen nuestra salud durante varios días, suele ser el de toxiinfección
alimentaria:

TOXIINFECCION ALIMENTARIA
Enfermedad producida por un microorganismo o por una toxina producida por el
mismo.
¿De dónde viene la palabra toxiinfección?
Sin embargo, una mala higiene alimentaria puede provocar otras desagradables
situaciones:
PARASITOSIS
Parásitos que pueden contaminar los alimentos

INTOXICACIÓN QUÍMICA
Enfermedad producida por un producto químico
añadido al alimento
Estos productos químicos se incorporan durante el
proceso de producción del alimento o durante su
Parasitosis: la manipulación.
triquinosis Pueden ser pesticidas, limpiadores, hormonas,
antibióticos, etc. 51
 Al sacar del frigorífico
DESPUÉS de haber sido refrigerado o congelado un alimento se debe
tener en cuenta que:
•Cuando descongeles, consumas o cocines LO ANTES POSIBLE. Las
demoras importantes dan tiempo a las bacterias a reproducirse.

•No se deben congelar alimentos DESCONGELADOS previamente.

•Si descongelas en microondas no introduzcas el ENVOLTORIO ni el

recipiente en el que viene el producto. Pueden fundirse y contaminar el
alimento con sustancias químicas.

•Si vas a calentar en el MICROONDAS, cubre la comida con una tapa de

plástico adecuada. No uses film transparente para calentarlo, el plástico
no debe tocarlo. Vuelve a calentarlo si no está bien caliente en su interior.

•Es aconsejable que el proceso de DESCONGELADO se haga en el

frigorífico la noche anterior a la preparación. Si no puede ser, utiliza el
microondas siguiendo las recomendaciones oportunas. 52
 ¿Cómo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos?
Las toxiinfecciones alimentarias se producen cuando se ingiere un alimento en el que
se han multiplicado gérmenes patógenos. Pero ¿cómo llegan los primeros gérmenes
a los alimentos?

1. Porque viene con el propio alimento crudo, debido a una

incorrecta manipulación en origen (granjas, cultivos,
transporte...)

2. Porque están en el cuerpo (boca, fosas nasales, heridas,... ) de

alguna de las personas que lo manipula y ésta los transmite al
alimento.

3. Por contaminación cruzada (Puede producirse si mezclamos

alimentos crudos que contienen bacterias patógenas, con otros
alimentos elaborados y listos para su consumo. Las bacterias
pueden transmitirse a través de las manos del manipulador, 53
trapos, cuchillos, tablas de corte, superficies de trabajo, etc..).
 Conservar los alimentos en casa
Si adoptamos las prácticas caseras adecuadas podremos conservar las propiedades beneficiosas que
presenta el producto que hemos comprado, evitando su contaminación.
ANTES de introducir alimentos en el frigorífico tener en cuenta:

• Si hemos comprado un producto congelado y se nos ha

descongelado, hay que consumirlo de inmediato, nunca
volver a congelarlo.
• Si prepara alimento para varios días, sepárelos en
porciones pequeñas y congélelos rápidamente.
• No deje que los alimentos se enfríen lentamente para
meterlos en el frigorífico, ACELERE su enfriamiento
poniendo el recipiente bajo el chorro de agua fría. No
introduzca alimentos calientes en el frigorífico.

DURANTE el tiempo que los alimentos estén en el frigorífico siga una serie de sencillas normas:
•Asegúrese de que el frigorífico conserva la TEMPERATURA ADECUADA (entre 0-4 ºC en el refrigerador y
-18 ºC en el congelador) y deje espacio entre los alimentos para que circule el aire frío.
•SEPARE en el frigorífico los alimentos crudos de los cocidos, mejor los cocidos en las baldas superiores y
los crudos en las inferiores, por si gotean.
NO MEZCLE distintos alimentos.
No cumplir estos dos últimos consejos pueden producir contaminación cruzada.
ecuerde que:

Los gérmenes nocinos no se ven a simple vista y su presencia no modifica el aspecto externo de
54 los
alimentos. Para eliminarlos la única opción es someterlos a temperaturas superiores a 80ºC.
 Enfermedades más comunes
Salmonelosis
• Lave los huevos en el momento de utilizarlos
• El recipiente donde se han batido huevos no debe
• entrar en contacto con alimentos ya elaborados.
• Las carnes se deben someter a fuego intenso durante largo tiempo.
• Descongele los alimentos completamente antes de cocinarlos
• No ingerir alimentos no tratados, como leche fresca.
Botulismo
•Es imprescindible respetar las normas de tiempo y temperatura en la
preparación de conservas caseras.
•No debemos consumir alimentos de latas con golpes, zonas oxidadas,
abombamientos o que
desprendan gas al abrirlas, recordemos que el C. Botulinum crece mejor en
ausencia de oxígeno.
•Las esporas que produce el virus no se destruyen con el cocinado y resisten
más de 5 horas de hervido.
Infección por Estafilococos
•Conviene no comer chicle mientras se cocina y no mezclar alimentos
crudos con cocinados.
•Procure manipular los alimentos lo menos posible, lavarse las manos no
elimina todos los estafilococos. 55

•No use los dedos para probar los alimentos

 Las Carnes
Es mejor que las carnes estén bien hechas.
Someta a fuego intenso o durante largo tiempo
las aves y los productos elaborados a base de
carne picada.
Deben quedar muy bien hechos en su parte
central.
Sólo estaremos seguros de haber destruido los
gérmenes cuando el color haya pasado del rosa
al gris.
Evite que las carnes crudas entren en contacto
con los alimentos cocinados.
Los guisos de carne con salsas deben
conservarse refrigerados.

Si tenemos una pieza que tiene varios días y

no nos gusta su aspecto es mejor desecharla,
hoy comeremos otra cosa. 56
 ¿Sabemos comprar carne?

1. Las carnes frescas deben estar en expositores frigoríficos, protegidos del público y
diferenciadas en cortes y categorías.

2. Las vísceras siempre deben estar expuestas bajo condiciones de frío.

3. Los fiambres estarán protegidos en vitrinas

4. El pollo se debe exponer en vitrinas con una clara separación de las otras carnes y
derivados.

5. No se deben mezclar diferentes tipos de carnes.

6. Debe tener consistencia firme, brillo en el corte, color y olor propio de la carne, la carne
fresca es roja, con aspecto sedoso rojizo, y no marrón. Compruebe que la grasa sea blanc
y no amarillenta

7. Las carnes picadas deben triturarse en el momento de la compra.

8. Las aves de corral deben ser flexibles, su esternón suave al tacto y el pecho rechoncho
57 yd
color claro.
 La carne en la
cocina

1. Es mejor que las carnes estén bien hechas.

2. Someta a fuego intenso o durante largo tiempo
las aves y los productos elaborados a base de
carne picada.
3. Deben quedar muy bien hechos en su parte
central.
4. Sólo estaremos seguros de haber destruido los
gérmenes cuando el color haya pasado del rosa al
gris. 58
 Comprar pescado y marisco
Cómo comprar marisco
•Ha de tener color blanco o
sonrosado, pesado y con
olor a mar.
•Cómprelo, a ser posible,
vivo. Si está recién muerto
cocerlo inmediatamente.
•Desconfíe de los que no
lleven etiqueta de
depuración.
Pescado
Aspecto brillante y jugoso.
•Carne prieta y bien adherida a la piel y la
espina central.
•Las escamas no deben presentarse sueltas
y las branquias han de lucir un tono rojo o
rosado.
•Los ojos han de ser brillantes y no
hundidos.
•Ha de estar muy fresco, nunca adquirir
pescado con olor fuerte.
•Mejor que no esté demasiado regado.
•Debe estar sobre hielo elaborado con 59
agua
potable.
 Conservar y manipular
1. Si lo va a congelar hágalo cuanto antes.

2. El pescado fresco se consume preferentemente en el día.

3. Envuelva cada tipo de pescado por separado.

4. Consérvelo de forma que no gotee y contamine otros alimentos

5. No congelarlo en contacto directo con el hielo, envuélvalo porque pierd

nutrientes y sabor.

COCINAR

1. Asegúrese de que el marisco tiene la cocción correcta: un minuto de

hervido por cada 100 gramos de producto.

2. Una vez cocidas, enfriar las piezas rápidamente.

60
3. Nunca comer el marisco crudo
 Frutas y
verduras

1. Deben tener un con color brillante e intenso, piel tersa, sin bordes
marrones, hojas podridas o magulladuras.

2. Libres de caracolillos, tierra u otros residuos.

3. Estarán clasificadas por variedades y tamaños y con todas las piezas
sanas.

1. Vigilar la temperatura y humedad a la que se encuentran.

2. Conservarlas siempre en el cajón bajo del refrigerador.

3. No guardarlas en bolsas de plástico a no ser que estén perforadas.

4. Consumirlas antes de que transcurra una semana desde su compra.

61
5. En frío se mantienen mejor las vitaminas, en especial la C.
 Consúmelas bien limpias
• Es conveniente lavar las
verduras que vayan a consumirse
crudas a conciencia antes de
consumirlas, con unas gotas de
lejía (aproximadamente 10 gotas
por litro de agua) y aclararlas.
• Los zumos deben exprimirse
justo antes de su consumo. Si
se hace con demasiada
antelación, pierden propiedades
beneficiosas.

• Es mejor comer las frutas sin

• Mejor lavarlas en trozos
piel, normalmente desconocemos
grandes, los trozos pequeños
los plaguicidas que se han
dificultan su buena limpieza.
utilizado.

• No conviene remojar las frutas

en exceso, basta con lavarlas
bajo el chorro de agua. 62
 Huevos y derivados
COMPRAR
• Que tengan siempre la cáscara intacta
y limpia. Debe venir indicada la fecha de envasado y
caducidad.

•CONSERVAR Y MANIPULAR
•Siempre en lugar fresco, y si la temperatura es elevada,
guárdelos en el frigorífico.

•Nunca los lave, la cáscara es porosa y podemos hace entrar los

gérmenes dentro.

•No conserve mayonesa casera más de 24 horas, aunque63

sea en el frigorífico
 Vitaminas
Hidrosolubles
 Vitamina C -
Liposolubles
 Vitamina H –
 Vitamina A -
 Vitamina B 1
 Vitamina D  Vitamina B 2
 Vitamina B 3
 Vitamina E
Vitamina B 5
 Vitamina K  Vitamina B 12
 Vitamina B 6
 Vitamina F
64
• Exige información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y
envasados que vayas a consumir.
• Compra productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de
seguridad.
• No adquieras productos que hayan rebasado su fecha de caducidad
o de consumo preferente.
• Compra aquellos alimentos en los que te garanticen una
identificación y un control desde su origen.
• Al comprar productos congelados asegúrate de que no se ha roto la
cadena de frío.
• Evita las contaminaciones: protege los alimentos con papel de uso
alimentario. Es imprescindible separar los crudos de los cocinados.
• Los aditivos alimentarios autorizados por la Unión Europea cumplen
los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados.
• Los organismos modificados genéticamente, identificados y
etiquetados según la legislación, están autorizados por la Unión
Europea.
• No te dejes llevar por las alegaciones terapeúticas, preventivas o
curativas de algunas marcas, sólo son reclamos publicitarios.
• Compra en establecimientos que garanticen una correcta
manipulación de los alimentos, tanto en su preparación como en su
conservación. 65
66
• La etiqueta es un garantía de seguridad.
• Su presencia es obligatoria y debe decir la verdad.
• La información obligatoria debe figurar en el envase o en una
etiqueta unida al mismo de forma que resulte comprensible,
fácilmente visible y claramente legible.

• En la etiqueta tiene siempre que aparecer el nombre del producto y

el nombre y domicilio del fabricante, envasador o vendedor.
• En la mayoría de los casos también debe aparecer la lista de
ingredientes, la cantidad neta, la fecha de consumo preferente o la
de caducidad y el lote de fabricación.
• Ciertos productos deben indicar las condiciones especiales de
conservación y modo de empleo, y algunos pueden llevar un
etiquetado nutricional para que el consumidor conozca sus cualidades
alimenticias. 67
•Lávate las manos con jabón antes de manipular los alimentos.
•Evita toser, estornudar, o tocarte el pelo encima de los alimentos.
•Limpia bien los útiles y superficies de la cocina.
•Usa varios cuchillos diferentes, por ejemplo: uno para la carne, otro para
las verduras y otro para el pan.
•Lava bien, con agua caliente y detergente, vajillas y recipientes.
Acláralos a conciencia.
•Cambia con frecuencia los paños de secado o utiliza papel de cocina.
•Mantén limpio el interior del frigorífico.
•Lava la fruta, incluso la que vas a pelar, y la verdura, aunque vayas a
cocerla.
•Las hortalizas que se comen crudas deben mantenerse un rato en agua
con unas gotas de lejía de uso alimentario.
•No permitas que los animales entren en la cocina.
•No prepares comida para otros si estás enfermo. 68
•Cocina suficientemente los alimentos para eliminar los gérmenes
nocivos.
•No reutilices más de dos/tres veces el aceite de freír, pues al calentarlo y
enfriarlo se forman sustancias tóxicas.
•No calientes y enfríes la comida sobrante. Recalienta sólo la cantidad
que vas a consumir.
•Añade poca sal.
•Corta las verduras y hortalizas en porciones grandes para que pierdan
menos vitaminas. Cuécelas en un recipiente cerrado.
•Protege las vitaminas echando a la cocción una gotas de limón o
vinagre.
•Procura cuajar bien las tortillas y cocinar a temperatura suficiente los
alimentos que contengan huevos.
•Cocina siempre mucho las aves, la carne de cerdo y la carne picada.
•Retira con una cuchara la capa de grasa de los guisos que se solidifica
en el frigorífico.
•No utilizar nunca envases alimentarios para guardar productos de
limpieza. Alguien podría confundirlos. 69
•Comprueba si son frescos, refrigerados o congelados, y así guárdalos
en el lugar que asegure la temperatura más adecuada.
•Protege los alimentos con papel de uso alimentario y separa los crudos de
los cocinados.
•No mezcles distintos tipos de alimentos.
•Guarda frutas y verduras en el cajón inferior. Consúmelas antes de tres
días.
•La carne fresca se conserva en la nevera hasta 4 ó 5 días. El pescado -una
vez limpio-hasta 24 horas.
•Los huevos deben mantenerse en el frigorífico tras la compra. Comprueba
y respeta la fecha de consumo preferente o de caducidad.
•El frigorífico no debe llenarse excesivamente. Coloca los alimentos de
manera que el aire circule fácilmente a su alrededor.
•No introduzcas alimentos calientes en la nevera: puede dañar el sistema de
enfriamiento.
•El frío no mata las bacterias: cuando el alimento vuelve a temperatura
ambiente, reanudan su actividad. 70
•Lee las instrucciones de conservación.
 Características de la
dieta Mediterránea
• Aceita de Oliva Es preferible que la glucosa
se vaya liberando
• Pescados paulatinamente en la corriente
sanguínea para conseguir una
• Frutas adecuada captación en las
células y evitar así la
• Legumbres formación de grasas, la
acidosis y otros trastornos.
• Verduras La fibra también tiene un
• Pastas papel fundamental en la
regulación del índice
• Cereales Integrales glucémico al retener parte
de los nutrientes y
• El arte de cocinar retardar su absorción 71