DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN

RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM

GUIA DE MEDIDAS
RKMRKRMCORPORALES

ESTADO CORPORAL
 IMPORTANCIA
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
Si bien la simetría y la proporción de nuestro cuerpo están determinadas en gran parte por

RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM

la genética; al controlar nuestras medidas corporales podemos orientar mejor nuestros
entrenamientos y saber cuánto avanzamos.

RKMRKRM
Mantener un diario de entrenamiento, tomar medidas en función de los resultados y
registrar los cambios que va sufriendo nuestro cuerpo a través del tiempo es una parte
importante de todo entrenamiento.
Si bien una balanza da un estimativo de nuestros avances (en caso de querer adelgazar
por ejemplo), se confunde el peso del músculo y la grasa no deseada, haciendo que
este sea un medio ineficaz para medir nuestros progresos. Por esta razón son las medidas
del cuerpo las que contarán la historia real.

ESTADO CORPORAL
 IMPORTANCIA
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
RKMRKRM
Medir cuánto han crecido los músculos o
cuánta grasa hemos perdido permite realizar un
correcto seguimiento de nuestro plan de
entrenamiento.

ESTADO CORPORAL
 INDICE DE GRASA CORPORAL
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
¿QuéRKNKNKR
es el porcentaje de FKRKMKR
grasa corporal? KRMFKRMKRM
La grasa corporal es la cantidad de grasa que contenemos en nuestro cuerpo, siendo el

de saber que la cantidad de grasa RKMRKRM

resto ocupado por nuestros órganos, músculos, huesos, tendones, agua…etc. Debemos
corporal que puede almacenar un hombre y una
mujer no es equiparable.
Para estar saludable y estar en forma, un hombre debería tener alrededor de un 10%
de grasa corporal, mientras que el de una mujer tendría que rondar entre un 18-
20%. Por el contrario, el estado de salud de un hombre que tuviera un 30% de grasa
corporal sería más preocupante que el de una mujer con la misma cantidad de grasa.

ESTADO CORPORAL
 ¿DEBEMOS SABER NUESTRO
DHBHBBKJBRFJBRJG
PORCENTAJE DE GRASA? RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
De alguna manera, conocer nuestro porcentaje de grasa nos puede ayudar a tener

saber si estamos haciendo bienRKMRKRM

una idea aproximada de cuál es nuestro estado de salud y servirnos de guía para
las cosas con respecto a nuestra dieta y
entrenamiento, por lo que si puede ser conveniente conocerla y a partir de ahí poner
en marcha el plan de acción que nos va a permitir tener un mejor físico y salud.

ESTADO CORPORAL
 MÉTODO 1 PARA DETERMINAR EL
DHBHBBKJBRFJBRJG
PORCENTAJE DE GRASA RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
plieguesRKMRKRM
El plicómetro es un aparato muy sencillo. Te permite medir los
de la piel en múltiples puntos, dando una medición
aproximada de la grasa subcutánea acumulada en dichas
zonas. A partir de las medidas de estos pliegues puedes
estimar el % de grasa total usando ciertas tablas,
incluidas generalmente con el producto.

ESTADO CORPORAL
 FÓRMULA PARA DETERMINAR EL
DHBHBBKJBRFJBRJG
PORCENTAJE DE GRASA RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
RKMRKRM
Yuhasz=4.56+(suma de los 6 plieguesx0,143)

ESTADO CORPORAL
 MÉTODO 2 PARA DETERMINAR EL
DHBHBBKJBRFJBRJG
PORCENTAJE DE GRASA RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR
Es un método KRMFKRMKRM
de medición no invasivo que se basa en las propiedades
eléctricas del cuerpo humano, en la composición de los distintos tejidos
RKMRKRM
que lo forman y en el contenido total de agua de nuestro cuerpo.
La forma en la que funciona una bioimpedancia eléctrica es sencilla:
partimos de la base de que el agua es un conductor muy bueno de la
corriente eléctrica. Nuestros músculos, huesos y vasos sanguíneos tienen
un gran porcentaje de agua, por lo que la corriente pasa fácilmente a
través de ellos. Sin embargo, la masa grasa es un mal conductor, por lo
que genera resistencia al paso de la corriente. Así es como funciona una
bioimpedancia eléctrica.

ESTADO CORPORAL
 TASA METABÓLICA BASAL (TMB)
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
El metabolismo basal es la energía que necesita tu cuerpo para sobrevivir

RKNKNKR
sangre, FKRKMKR
sintetizar hormonas o parpadear. KRMFKRMKRM
realizando las funciones básicas, como respirar, bombear el corazón, filtrar la

Es un gasto básico y digamos “predeterminado” porque aunque estés en absoluto

RKMRKRM
reposo tu cuerpo sigue funcionando. Lo puedes comparar con la electricidad que
gasta una televisión estando apagada en “stand by”.

ESTADO CORPORAL
 TASA METABÓLICA BASAL (TMB)
DHBHBBKJBRFJBRJG
Pero el metabolismo de cada persona es diferente y dependeRLNKNRN
de algunos factores

RKNKNKR
de metabolismo vaFKRKMKR
creciendo, se estabilizaKRMFKRMKRM
como es el sexo, la edad, la altura, el peso o la corpulencia. Hasta la edad adulta
la tasa unos años y a partir de los 40
años comienza a disminuir.

RKMRKRM
La tasa metabólica basal es el cálculo de la calorías mínimas que precisa una
persona para realizar sus funciones orgánicas cada día, y es el punto de partida
para lograr un objetivo a nivel de composición corporal, como puede ser un
superávit calórico (Aumento de masa muscular y/o peso) o por el contrario un
déficit calórico (Disminuir porcentajes de grasa).

ESTADO CORPORAL
FÓRMULA PARA DETERMINAR NUESTRA
DHBHBBKJBRFJBRJG
TASA METABÓLICA BASAL (TMB) RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
Harris Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990
RKMRKRM
.

HOMBRES TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x

edad en años) + 5

MUJERES TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x

edad en años) – 161

ESTADO CORPORAL
 ¡EMPECEMOS!
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
RKNKNKR¿CUAL
FKRKMKR KRMFKRMKRM
ES MI OBJETIVO?
RKMRKRM
Este es el primer paso, plantea tu objetivo a nivel muscular y escríbelo a continuación

“Los ganadores se ponen

metas, los perdedores
excusas.”

ESTADO CORPORAL
 TOMA UN REGISTRO FOTOGRÁFICO
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
Este registro se toma
en tres posturas, así

RKMRKRM
que ha llegado el
momento de recoger
nuestra composición
corporal en tres fotos
que nos permitirán
conocer como hemos
cambiado.

ESTADO CORPORAL
 IMPORTANTE
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
1.
2.
3.
Tomar la foto del “antes” previa al inicio de tu plan de entrenamiento
Este registro fotográfico realizarlo en horas de la mañana ( ideal en ayunas)
Recuerda hacer 3 fotos, una de la parte frontal, otra lateral y otra por detrás
4.
5.
6.
RKMRKRM
Posa relajado y sin forzar la postura
Adjunta las fotografías en la diapositiva # con fecha del registro fotográfico
Cada mes tómate las 3 fotos para medir tu evolución corporal y renómbralas con la fecha .

“RECUERDA LOS CAMBIOS CORPORALES REQUIEREN TIEMPO Y DISCIPLINA, NO TE OBSESIONES CON LAS FOTOS NI CON EL PESO”

ESTADO CORPORAL
 REGISTRO MEDIDAS CORPORALES
FECHA DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
ZONAS CORPORALES
MES 1 MES 2 MES 3 MES 4

RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM

Perímetro del cuello
Perímetro de los
hombros

RKMRKRM
(Medida por debajo de la
clavícula)
Perímetro del pecho
(Medida a la altura de los
pezones)
Perímetro del brazo
Perímetro cintura
Perímetro Abdominal
Perímetro
cadera/glúteos
Perímetro Muslo
Perímetro Gemelo

ESTADO CORPORAL
 DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
REGISTRO Y SEGUIMIENTO
RKMRKRM

ESTADO CORPORAL
 REGISTRO MES 1
7/11/2018
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
NOMBRE
EDAD
ESTATURA
26
182 cm

RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM

PESO IDEAL SEGÚN ESTATURA
PESO ACTUAL
PERIMETRO DEL CUELLO
85kg
89.7
39cm

RKMRKRM
PERIMETRO DE LOS HOMBROS
PERIMETRO DEL PECHO
PERIMETRO DEL BRAZO
106cm
34cm
PERIMETRO CINTURA
PERIMETRO ABDOMINAL 96cm
PERIMETRO CADERA/GLUTEOS 108cm
PERIMETRO MUSLO 56cm
PERIMETRO GEMELO 39 1/2cm
TASA METABOLICA BASAL 1893 calorías
% DE GRASA 28.3%

ESTADO CORPORAL
 MES 1
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
7/11/2018

RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM

RKMRKRM

Foto frontal Foto por detrás Foto lateral

ESTADO CORPORAL
 REGISTRO MES 2
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
NOMBRE
EDAD
ESTATURA

RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM

PESO IDEAL SEGÚN ESTATURA
PESO ACTUAL
PERIMETRO DEL CUELLO

RKMRKRM
PERIMETRO DE LOS HOMBROS
PERIMETRO DEL PECHO
PERIMETRO DEL BRAZO
PERIMETRO CINTURA
PERIMETRO ABDOMINAL
PERIMETRO CADERA/GLUTEOS
PERIMETRO MUSLO
PERIMETRO GEMELO
TASA METABOLICA BASAL
% DE GRASA

ESTADO CORPORAL
 MES 2
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
RKMRKRM

Foto frontal Foto por detrás Foto lateral

ESTADO CORPORAL
 REGISTRO MES 3
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
NOMBRE
EDAD
ESTATURA

RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM

PESO IDEAL SEGÚN ESTATURA
PESO ACTUAL
PERIMETRO DEL CUELLO

RKMRKRM
PERIMETRO DE LOS HOMBROS
PERIMETRO DEL PECHO
PERIMETRO DEL BRAZO
PERIMETRO CINTURA
PERIMETRO ABDOMINAL
PERIMETRO CADERA/GLUTEOS
PERIMETRO MUSLO
PERIMETRO GEMELO
TASA METABOLICA BASAL
% DE GRASA

ESTADO CORPORAL
 MES 3
DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
RKMRKRM

Foto frontal Foto por detrás Foto lateral

ESTADO CORPORAL
 DHBHBBKJBRFJBRJG RLNKNRN
RKNKNKR FKRKMKR KRMFKRMKRM
“LA FUERZA DE TU CONVICCIÓN
RKMRKRM
DETERMINA TU ÉXITO”

ESTADO CORPORAL