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METODOLOGIA DO TREINAMENTO
DE FORÇA E POTÊNCIA
NEURAIS MUSCULARES
4000
2000 4
PF = 4709.3624N
0
500 1000 1500 2000 2500 3000 3
4
x 10 Vasto Lateral
4
Emg (µV)
0 AMPLITUDE
-1
-2
0 0.5 1 1.5 2 2.5 3
4
x 10
x 10
4
4a série RF indivíduo sedentário - Bíceps Femoral
2
RmsBF = 620.4451 microvolts
1
0 AMPLITUDE
-1
-2
0 0.5 1 1.5 2 2.5 3
4
x 10
Núcleos
Citoplasma
Miofibrilas
IDE (2011)
DNA
TRANSCRIÇÃO
RNAm
TRADUÇÃO
RNAt
RNAr PROTEÍNA
IGF-1; INSULINA
IRS PI3K
? PKB
GLICOGÊNIO
IDE (2009)
MGF p70S6K
SÍNTESE
mTOR PROTÉICA
4E-BP1
LEUCINA
DNA
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. DESTAQUE OS POSSÍVEIS MECANISMOS NEUROMUSCULARES
RESPONSÁVEIS PELO INCREMENTO DA FORÇA E POTÊNCIA .
COMPONENTES DA CARGA DE
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
TREINAMENTO
AÇÕES MUSCULARES
LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.
INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.
HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.
0.5 0.5
Emg (µV)
Emg (µV)
0 0
-0.5 -0.5
-1 -1
7000 8000 9000 10000 0 2000 4000 6000 8000 10000
4 4
x 10 50%CVM x 10 50%CVM
1 1
0.5 0.5
Emg (µV)
Emg (µV)
0 0
-0.5 -0.5
-1 -1
4000 6000 8000 1000 2000 3000 4000 5000 6000
Indivíduo NÃO TREINADO em força
4 4
x 10 70%CVM x 10 70%CVM
1 1
0.5 0.5
Emg (µV)
Emg (µV)
0 0
-0.5 -0.5
-1 -1
0 2000 4000 6000 8000 10000 0 2000 4000 6000 8000 10000
EMG bruto da contração máxima em cadeira extensora
indivíduo treinado (esquerda) vs sedentário (direita)
4 4
x 10 Vasto Lateral x 10 Vasto Lateral
2 2
µV
µV
0 0
-2 -2
0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000
4 4
x 10 Vasto Medial x 10 Vasto Medial
2 2
µV
µV
0 0
-2 -2
0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000
4 4
x 10 Reto Femoral x 10 Reto Femoral
2 2
µV
µV
0 0
-2 -2
0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000
Time(ms/2) Time(ms/2)
B
6000 Não treinados
Treinados
Rms (microvolts)
4000
2000
0
30% 50% 70% CVM
NEURAL FACTORS VERSUS HYPERTROPHY IN THE TIME
COURSE OF MUSCLE STRENGTH GAIN.
Moritani T, deVries HA.
Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.
SALE (1988)
SEDENTÁRIOS
INTENSIDADE PESOS
TREINADOS EXERCÍCIOS
SÉRIES
VOLUME
REPETIÇÕES
SESSÕES
MICROS SÉRIES MOVIMENTOS VOLUME VARIAÇÃO %
1 3 15 45
2 3 15 45
3 3 12 36 -20%
SEDENTÁRIOS 4 3 12 36 -20%
5 3 10 30 -33%
6 3 10 30 -33%
7 3 8 24 -47%
8 3 8 24 -47%
9 3 6 18 -60%
10 3 6 18 -60%
TREINADOS ???
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. DESTAQUE AS DIFERENÇAS ENTRE OS TREINAMENTOS DE FORÇA MÁXIMA E
RESISTÊNCIA DE FORÇA.
% 1RM:
CARGA DE 1RM = 100 kg
EXEMPLO: INTENSIDADE DE 70%
70% DE 100 kg = 70 kg
RESULTADO: CARGA DE TREINO = 70 kg
100% - 1 RM
95% - 2 RM
90% - 3 RM
85% - 4 RM
80% - 6 RM
75% - 8 RM
70% - 10 RM
EXERCÍCIOS
SÉRIES
VOLUME
REPETIÇÕES
RF1 EXERCÍCIOS 6
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
SESSÕES
4 12 1´
RF1 EXERCÍCIOS 6
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
4 12 1´
Sangue
CK
CK CK
CK CK CK
CK
CK CK
CK CK
CK CK CK
CK CK
MECANOTRANSDUÇÃO
Hornberger (2004)
IGF-1
IRS
PI3K
Canais de Ca++
p70S6K
GENES ALVO
SÍNTESE PROTÉICA
Ca++ Ca++ calmodulina
calcineurina
Potencial de ação
4
x 10
1
0.8
0.6
0.4
0.2
-0.2
-0.4
-0.6
-0.8
-1
0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4
5
x 10
Smilios, 2011
EXEMPLOS: DROP SETS...
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
10
3 14 2'
20
LEG PRESS SUPINO RETO CRUCIFIXO RETO EXTENSORA TRÍCEPS TESTA PANTURRILHA EM PÉ
BI - SETS...
TRI – SETS...
PAUSAS
Vel rápida
Vel lenta
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. QUAIS AS IMPLICAÇÕES DA MANIPULAÇÃO DA VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
NO TREINAMENTO DE FORÇA?
SPRINTS MUDANÇAS DE DIREÇÃO CHUTES
POTÊNCIA
MUSCULAR
Cormie, 2011
POTÊNCIA MUSCULAR
Fleck (1999)
TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA
Força (N)
Tempo (ms)
Leg Press MVC
6000
5000
4000
Force (N)
3000
2000
1000
0
0 500 1000 1500 2000 2500 3000
Time (ms)
TDF
5000
3500
3000
Força (N)
2500
2000
1500 cvm1
cvm2
cvm3
1000
500
0
0 50 100 150 200 250 300 350 400 450 500
Tempo (ms)
FORÇA / POTÊNCIA
NEURAIS MUSCULARES
LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS
PLIOMETRIA
METODOLOGIAS
DE TREINAMENTO
EXERCÍCIOS BALÍSTICOS
TREINAMENTO COMPLEXO
SPRINTS
Cormie, 2011
Storey, 2012
Storey, 2012
Mc Bride, 2003
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. DIFERENCIE OS PROTOCOLOS DE RESISTÊNCIA DE FORÇA E DE POTÊNCIA
EM RELAÇÃO AO VOLUME E PAUSAS?
CICLO ALONGAMENTO ENCURTAMENTO
OTIMIZAÇÃO DO
CICLO ALONGAMENTO
ENCURTAMENTO
Altura (h)
TEMPO PARA PRODUÇÃO DE FORÇA
POTENCIALIZAÇÃO DO MAQUINÁRIO
CONTRÁTIL
EXEMPLOS :
NO ATLETISMO:
•AGACHAMENTOS + SALTOS
•AGACHAMENTOS + CORRIDAS DE VELOCIDADE...
NO VOLEIBOL:
•AGACHAMENTOS + BLOQUEIOS
•LANÇAMENTOS DE MB + SAQUES...
POTENCIALIZAÇÃO DA POTENCIALIZAÇÃO DA
ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE
ATIVIDADE ATIVIDADE
CONTRÁTIL INTENSA CONTRÁTIL INTENSA
PPA
20
*
10
Variação %
-10
#
-20 *#
ACON ACON/EXC AEXC