PÓS-GRADUAÇÃO FMU

METODOLOGIA DO TREINAMENTO
DE FORÇA E POTÊNCIA

PROF. BERNARDO NEME IDE

CRONOGRAMA DA DISCIPLINA
1ª AULA
• ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO DE FORÇA. METODOLOGIA DO
TREINAMENTO.
2ª AULA
METODOLOGIA DO TREINAMENTO.
3ª AULA
PRÁTICA DOS PROTOCOLOS DE TREINAMENTO
4ª AULA
• APRESENTAÇÕES E DISCUSSÕES DOS RESULTADOS DAS PRÁTICAS
AVALIAÇÃO
• ROTEIROS DE ESTUDO, APRESENTAÇÃO DOS RESULTADOS
• PARTICIPAÇÃO NA PRÁTICA
 FORÇA / POTÊNCIA

NEURAIS MUSCULARES

SINCRONIA DE UM ÁREA DA FIBRA

VELOCIDADE DE P.A. SUBSTRATOS ENERGÉTICOS
INIBIÇÃO PRÉ-PÓS SINÁPTICA ATIVIDADE ENZIMÁTICA.
REFLEXO DE ESTIRAMENTO, ETC. ISOFORMAS DE MIOSINA
 4
Leg press MVC x 10
Force (N)

4000
2000 4
PF = 4709.3624N
0
500 1000 1500 2000 2500 3000 3
4
x 10 Vasto Lateral
4
Emg (µV)

2 Rms = 3306.046µV Fm = 121.0938Hz

2
0
-2
-4 1
500 1000 1500 2000 2500 3000
4
x 10 Vasto Medial
4
Emg (µV)

Rms = 9205.1935µV Fm = 95.7031Hz 0

2
0
-2
-4 -1
500 1000 1500 2000 2500 3000
4
x 10 Reto Femoral
4 -2
Emg (µV)

2 Rms = 3973.2594µV Fm = 76.1719Hz

0
-2 -3
-4
500 1000 1500 2000 2500 3000
4
x 10 Bíceps Femoral -4
4
Emg (µV)

2 Rms = 1105.1768µV Fm = 46.875Hz

0 -5
-2
-4 500 1000 1500 2000 2500 3000 3500
500 1000 1500 2000 2500 3000
 x 10
4
4a série RF indivíduo sedentário - Vasto Medial
2
RmsVM = 3731.2641 microvolts
1

0 AMPLITUDE
-1

-2
0 0.5 1 1.5 2 2.5 3
4
x 10
x 10
4
4a série RF indivíduo sedentário - Bíceps Femoral
2
RmsBF = 620.4451 microvolts
1

0 AMPLITUDE

-1

-2
0 0.5 1 1.5 2 2.5 3
4
x 10
 Núcleos

Citoplasma

Miofibrilas

IDE (2011)
DNA
TRANSCRIÇÃO

RNAm
TRADUÇÃO

RNAt

RNAr PROTEÍNA
 IGF-1; INSULINA

IRS PI3K

? PKB
GLICOGÊNIO
IDE (2009)

MGF p70S6K
SÍNTESE
mTOR PROTÉICA
4E-BP1
LEUCINA

DNA
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. DESTAQUE OS POSSÍVEIS MECANISMOS NEUROMUSCULARES
RESPONSÁVEIS PELO INCREMENTO DA FORÇA E POTÊNCIA .

2. POR QUÊ OS INDIVÍDUOS SEDENTÁRIOS APRESENTAM UMA BAIXA

AMPLITUDE DO SINAL ELETROMIOGRÁFICO?
Spiering (2008)
 EXERCÍCIOS
INTENSIDADE
SÉRIES
VOLUME
REPETIÇÕES
PAUSAS
SESSÕES

COMPONENTES DA CARGA DE
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
TREINAMENTO

AÇÕES MUSCULARES
 LOW REP: 4 x 3-5 RM 3’ PAUSA.
INT REP: 3 x 9-11 RM 2’ PAUSA.
HIGH REP: 2 x 20-28 RM 1’ PAUSA.

EXERCÍCIOS: AGACHAMENTO, LEG PRESS E EXTENSORA.

 (I) 90% 1RM (90FAIL)
(II) 30% 1RM (30WM);
(III) 30% 1RM UNTIL VOLITIONAL FAILURE (30FAIL).
4 SÉRIES COM 3 MIN PAUSA
SUBJECTS
ALL SUBJECTS WERE CONSIDERED
UNTRAINED AND HAD NOT PARTICIPATED
IN A REGULAR EXERCISE PROGRAM FOR
AT LEAST 6 MONTHS PRIOR TO THE
START OF THE STUDY.
SUBJECTS
PARTICIPANTS REPORTED ENGAGING IN
LOWER BODY EXERCISE SUCH AS
RESISTANCE EXERCISE ALONE OR IN
COMBINATION WITH CYCLING MORE
THAN 3 TIMES WEEKLY FOR THE PRIOR
6 MONTHS.
 Indivíduo NÃO TREINADO em força Indivíduo TREINADO em força
4 4
x 10 30%CVM x 10 30%CVM
1 1

0.5 0.5
Emg (µV)

Emg (µV)
0 0

-0.5 -0.5

-1 -1
7000 8000 9000 10000 0 2000 4000 6000 8000 10000

4 4
x 10 50%CVM x 10 50%CVM
1 1

0.5 0.5
Emg (µV)

Emg (µV)
0 0

-0.5 -0.5

-1 -1
4000 6000 8000 1000 2000 3000 4000 5000 6000
Indivíduo NÃO TREINADO em força
4 4
x 10 70%CVM x 10 70%CVM
1 1

0.5 0.5
Emg (µV)

Emg (µV)
0 0

-0.5 -0.5

-1 -1
0 2000 4000 6000 8000 10000 0 2000 4000 6000 8000 10000
 EMG bruto da contração máxima em cadeira extensora
indivíduo treinado (esquerda) vs sedentário (direita)

4 4
x 10 Vasto Lateral x 10 Vasto Lateral
2 2
µV

µV
0 0
-2 -2
0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000
4 4
x 10 Vasto Medial x 10 Vasto Medial
2 2
µV

µV
0 0
-2 -2
0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000
4 4
x 10 Reto Femoral x 10 Reto Femoral
2 2
µV

µV
0 0
-2 -2
0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000
Time(ms/2) Time(ms/2)
 B
6000 Não treinados
Treinados
Rms (microvolts)

4000

2000

0
30% 50% 70% CVM
NEURAL FACTORS VERSUS HYPERTROPHY IN THE TIME
COURSE OF MUSCLE STRENGTH GAIN.
Moritani T, deVries HA.
Am J Phys Med. 1979 Jun;58(3):115-30.
SALE (1988)
 SEDENTÁRIOS

INTENSIDADE PESOS

TREINADOS EXERCÍCIOS

SÉRIES
VOLUME

REPETIÇÕES

SESSÕES
 MICROS SÉRIES MOVIMENTOS VOLUME VARIAÇÃO %
1 3 15 45
2 3 15 45
3 3 12 36 -20%
SEDENTÁRIOS 4 3 12 36 -20%
5 3 10 30 -33%
6 3 10 30 -33%
7 3 8 24 -47%
8 3 8 24 -47%
9 3 6 18 -60%
10 3 6 18 -60%

TREINADOS ???
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. DESTAQUE AS DIFERENÇAS ENTRE OS TREINAMENTOS DE FORÇA MÁXIMA E
RESISTÊNCIA DE FORÇA.

2. QUAIS AS DIFERENÇAS ENTRE INDIVÍDUOS SEDENTÁRIOS E TREINADOS EM

RELAÇÃO AO VOLUME E INTENSIDADE DE TREINO E A RESPOSTA
HIPERTRÓFICA?
 % 1RM
INTENSIDADE
ZONAS DE REPETIÇÕES MÁXIMAS (RM)

% 1RM:
CARGA DE 1RM = 100 kg
EXEMPLO: INTENSIDADE DE 70%
70% DE 100 kg = 70 kg
RESULTADO: CARGA DE TREINO = 70 kg
100% - 1 RM

95% - 2 RM

90% - 3 RM

85% - 4 RM

80% - 6 RM

75% - 8 RM

70% - 10 RM
 EXERCÍCIOS

SÉRIES
VOLUME
REPETIÇÕES

RF1 EXERCÍCIOS 6
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
SESSÕES
4 12 1´

VOLUME 288 CARGA (kg) 0 CARGA DO MICRO 0

AGACHAMENTO PUXADOR FRENTE ROSCA DIRETA PUNHO DIRETO EXTENSORA ABDOMINAL PRANCHA

RF1 EXERCÍCIOS 6
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
4 12 1´

VOLUME 288 CARGA (kg) 12528 CARGA DO MICRO 25056

AGACHAMENTO PUXADOR FRENTE ROSCA DIRETA PUNHO DIRETO EXTENSORA ABDOMINAL PRANCHA
64 75 26 26 70
 DANO TECIDUAL
• RUPTURA DA MATRIZ EXTRACELULAR, LÂMINA BASAL, E DO
SARCOLEMA.
• DESORGANIZAÇÃO NA ESTRUTURA MIOFIBRILAR, ROMPIMENTO,
OU PROLONGAMENTO DA LINHA Z.
• DECRÉSCIMO DA TENSÃO EXERCIDA PELA FIBRA
(HAWKE, 2005; FRIDÉN, 2001; GIBALA, 1995; DARRYN, 2003)
ESTADO BASAL PÓS ATIVIDADE CONTRÁTIL
 CK
Célula PCr + ADP + H  ATP
+ + Cr

Sangue
CK
CK CK
CK CK CK
CK
CK CK
CK CK
CK CK CK
CK CK
MECANOTRANSDUÇÃO
Hornberger (2004)

IGF-1

IRS
PI3K
Canais de Ca++

Entrada de Ca++ PKB

mTOR

p70S6K
GENES ALVO
SÍNTESE PROTÉICA
Ca++ Ca++ calmodulina
calcineurina
Potencial de ação
 4
x 10
1

0.8

0.6

0.4

0.2

-0.2

-0.4

-0.6

-0.8

-1
0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4
5
x 10
Smilios, 2011
EXEMPLOS: DROP SETS...
SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA
10
3 14 2'
20

LEG PRESS SUPINO RETO CRUCIFIXO RETO EXTENSORA TRÍCEPS TESTA PANTURRILHA EM PÉ

BI - SETS...
TRI – SETS...

SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA

4 10+10 1'30"

SUPINO INCLINADO+CRUCIFIXO TRÍCEPS TESTA+TRÍCEPS

LEG PRESS+EXTENSORA
INCLINADO PULLEY
 SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA LEG PRESS PECK DECK REMADA BAIXA PANTURRILHA NO LEG
Simples 3 10 1 200 70 80 100

SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA

Bi-set 4 10+10 1'30"
AGACHAMENTO+AFUNDO SUPINO RETO+CRUCIFIXO TRÍCEPS TESTA+TRÍCEPS PULLEY PUXADOR FRENTE+REMADA BAIXA
80 70 85 30 40 50 70 80

SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA LEG PRESS PULL OVER PUXADOR FRENTE

Circuito 4 30 1 150 20 65

SÉRIES REPETIÇÕES PAUSA AGACHAMENTO SUPINO RETO

10 100 100
Drop set 4 14 1´30" 60 70
20 40 30
 Cargas de treino
80000
70400
70000
60000
50000
40000
28200
30000
20200
20000 13500
10000
0
Simples Bi-set Circuito Dop Set
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. QUAIS AS IMPLICAÇÕES DA MANIPULAÇÃO DO VOLUME E INTENSIDADE DO
TREINAMENTO DE FORÇA?
EXERCÍCIO

DEGRADAÇÃO DOS ESTOQUES DE

PCR.
ADAPTADO DE GLAISTER (2005).

PAUSAS

REGENERAÇÃO DOS ESTOQUES

DE PCR.
ADAPTADO DE GLAISTER (2005).
Walker, 2012
Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 4, pp. 644–654, 2003.
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. QUAIS AS IMPLICAÇÕES DA MANIPULAÇÃO DAS PAUSAS NO TREINAMENTO
DE FORÇA?
CK

Vel rápida

Vel lenta
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. QUAIS AS IMPLICAÇÕES DA MANIPULAÇÃO DA VELOCIDADE DE EXECUÇÃO
NO TREINAMENTO DE FORÇA?
SPRINTS MUDANÇAS DE DIREÇÃO CHUTES

POTÊNCIA
MUSCULAR

GOLPES LANÇAMENTOS SALTOS

Cormie, 2011
POTÊNCIA MUSCULAR


Fleck (1999)
 TAXA DE DESENVOLVIMENTO DE FORÇA

Força (N)

Tempo (ms)
 Leg Press MVC
6000

5000

4000
Force (N)

3000

2000

1000

0
0 500 1000 1500 2000 2500 3000
Time (ms)
 TDF
5000

TDF30cvm1 = 5075.5766 TDF30cvm2 = 5824.3606 TDF30cvm3 = 535.4208

4500 TDF50cvm1 = 10975.3858 TDF50cvm2 = 12884.0293 TDF50cvm3 = 998.2421
TDF100cvm1 = 17910.9453 TDF100cvm2 = 18852.6745 TDF100cvm3 = 10394.6167
TDF200cvm1 = 14365.5456 TDF200cvm2 = 15414.8359 TDF200cvm3 = 12827.7335
4000

3500

3000
Força (N)

2500

2000

1500 cvm1
cvm2
cvm3
1000

500

0
0 50 100 150 200 250 300 350 400 450 500
Tempo (ms)
 FORÇA / POTÊNCIA

NEURAIS MUSCULARES

SINCRONIA DE UM ÁREA DA FIBRA

VELOCIDADE DE P.A. SUBSTRATOS ENERGÉTICOS
INIBIÇÃO PRÉ-PÓS SINÁPTICA ATIVIDADE ENZIMÁTICA.
REFLEXO DE ESTIRAMENTO, ETC. ISOFORMAS DE MIOSINA
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. COMO OS PROTOCOLOS DE RESISTÊNCIA DE FORÇA PODEM CONTRIBUIR
PARA O INCREMENTO DA POTÊNCIA MUSCULAR?

2. DISCUTA SOBRE A FRASE: O TREINO DE HIPERTROFIA DEIXA O ATLETA

“TRAVADO”.
VELOCIDADE VS POTÊNCIA
Ross, 2001
Bishop, 2011
VOLUME ? PAUSAS ?
 TREINAMENTO DE FORÇA TRADICIONAL

LEVANTAMENTOS OLÍMPICOS

PLIOMETRIA

METODOLOGIAS
DE TREINAMENTO

EXERCÍCIOS BALÍSTICOS

TREINAMENTO COMPLEXO

SPRINTS

Cormie, 2011
Storey, 2012
Storey, 2012
Mc Bride, 2003
ROTEIRO DE ESTUDOS
1. DIFERENCIE OS PROTOCOLOS DE RESISTÊNCIA DE FORÇA E DE POTÊNCIA
EM RELAÇÃO AO VOLUME E PAUSAS?
 CICLO ALONGAMENTO ENCURTAMENTO

PRÉ ATIVAÇÃO ALONGAMENTO ATIVO ENCURTAMENTO

ENERGIA POTENCIAL = m (kg) x g (m/s2) x h (m) = Joule

OTIMIZAÇÃO DO
CICLO ALONGAMENTO
ENCURTAMENTO

Altura (h)
 TEMPO PARA PRODUÇÃO DE FORÇA

ESTOCAGEM E RE-UTILIZAÇÃO DE ENERGIA

POTENCIAL

POTENCIALIZAÇÃO DO MAQUINÁRIO
CONTRÁTIL

PLIOMETRIA CICLO ALONGAMENTO-ENCURTAMENTO

INTERAÇÃO ENTRE ELEMENTOS

CONTRÁTEIS EM SÉRIE

CONTRIBUIÇÃO DOS REFLEXOS DE

ESTIRAMENTO
Markovic, 2010
 TREINAMENTO COMPLEXO
POTENCIALIZAÇÃO PÓS-ATIVAÇÃO
INCREMENTO DA FORÇA E A POTÊNCIA DA CONTRAÇÃO MUSCULAR DE FORMA
AGUDA QUANDO PRECEDIDAS POR ATIVIDADES CONTRÁTEIS REALIZADAS COM
EXERCÍCIOS INTENSOS CONTRA-RESISTÊNCIA
(ROBINS, 2005; SALE, 2002; BAKER, 2003; CHIU, ET AL 2003, FRENCH, ET AL 2003; GOURGOULIS, ET AL. 2003., GUILLICH, ET AL 1996;
RADCLIFFE, ET AL 1996., YOUNG, ET AL, 1998; JEFFREY ET AL 2007; BATISTA ET AL 2007; KILDUFF ET AL 2007; CHATZOPOULOS ET AL
2007).

EXEMPLOS :

NO ATLETISMO:
•AGACHAMENTOS + SALTOS
•AGACHAMENTOS + CORRIDAS DE VELOCIDADE...

NO VOLEIBOL:
•AGACHAMENTOS + BLOQUEIOS
•LANÇAMENTOS DE MB + SAQUES...
 POTENCIALIZAÇÃO DA POTENCIALIZAÇÃO DA
ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE ATIVIDADE CONTRÁTIL SUBSEQUENTE

PRÉ FORMAÇÃO DE PONTES

CRUZADAS
AUMENTO DA SENSIBILIDADE
DA TROPONINA AO Ca ++

ESTIMULAÇÃO ENZIMÁTICA FOSFORILAÇÃO DA PORÇÃO ESTIMULAÇÃO ENZIMÁTICA

CÁLCIO/CALMODULINA REGULATÓRIA DAS MLC CÁLCIO/CALMODULINA

AUMENTO DAS CONCENTRAÇÕES CITOSÓLICAS DE Ca++ E Pi

AUMENTO NA EXCITABILIDADE DOS MOTONEURÔNIOS α

ATIVIDADE ATIVIDADE
CONTRÁTIL INTENSA CONTRÁTIL INTENSA
 PPA

20
*

10
Variação %

-10
#

-20 *#
ACON ACON/EXC AEXC