Efectele exercițiului fizic asupra

calității somnului
Apetrei Lăcrămioara
Moț Bianca
Munteanu Timotei
Seicean Andra
Panait Oana
Stupariu Denisa
Vulcu Nicoleta
 Cuprins
Efectele exercițiului fizic asupra calității somnului
• în sarcină
• în cancer
• la sportivi
• în boli respiratorii(bpoc, apnee)
• la bătrâni/vârstnici
• la persoanele obeze
• asupra imunității
 Efectele exercițiului fizic asupra calității somnului în sarcină

Efectele exercițiilor de relaxare asupra calității somnului pentru

femeile însărcinate în trimestrul trei de sarcină.
• 84 participante însărcinate în trimestrul 3 de sarcină.
• 46 participante= grupul de studiu a practicat exerciții de relaxare
timp de 4 săptămâni
• 46 participante= grupul de control a primit îngrijirea standard.

S-a determinat faptul că exercițiile de relaxare au adus îmbunătățiri

asupra calității somnului, inclusiv asupra latenței somnului, durata
somnului și tulburărilor de somn, eficiența obiceiurilor de dormit,
tulburărilor din timpul zilei și calității globale ale somnului. Diferența
dintre cele două grupuri a fost semnficativ statistică.

Semiha Aydın Özkan, Gülay Rathfisch. The effect of relaxation exercises on sleep quality in pregnant women in the third trimester: A randomized
controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice. August, 2018:32 . 79-84
 Efectele programelor de gimnastică asupra caracateristicilor somnului la femeile
însărcinate.
• 123 participante însărcinate în 18-22 săptămâni., Mureș România
• 79 participante= grupul de studiu 10 săptămâni antremanent specific
• 53 participante= grupul de control 10 săptămâni fără intervenție
• Programul de exerciții
Structura programuului de exerciții a fost de 2 ore de antrenament per ședință, de 2 ori pe
săptămână, 10 săptămâni.
Exercițiile au fost: de corecție posturală, conservarea tonusului muscular și întărirea
muschulaturii pelviene și musculaturii posterioare, exerciții de respirație și tehnici de
relaxare(exerciții progressive de relaxare- tehnica Jacobson) bazată pe contracții musculare
controlate și tehnica autogen Schultz, care reduce efficient stresul și simptomatologia
psihosomatică

Grupul de studiu a evidențiat următoarele aspect în comparative cu grupul de control: reducerea

semnificativă a deteriorării statusului fizico-emotional( nivelului de stresul și anxietate), atenuare
semnficiativă a caracteristicilor care înrăutățesc calitatea somnului precum somnul neliniștit,
sforăitul, oboseala matinală și somnolența diurnă excesivă.

Ildiko Kocsis , Tibor Szilagyi, et al. Effect of a gymnastics program on sleep characteristics in pregnant women. Taiwanese Journal of Obstetrics & Gynecology 56
(2017) 204-209
 Efectele exercițiilor de yoga în timpul sarcinii asupra
somnului
• 50 participante in trimestrul doi si trei de sarcină, 7
săptămâni de meditație si prenatal-yoga Hatha
Rezultate: femeile care au început programul în
trimestrul doi de sarcină au înregistrat semnificativ mai
puține treziri în timpul nopții, mai puțin timp treze pe
timpul nopții și mai puține tulburări de somn. femeile
care au început în trimestrul 3 de sarcină au raportat
mai puțin timp treze pe timpul nopții.

Amy E. Beddoe, Kathryn A. Lee et al.. Effects of Mindful Yoga on Sleep in Pregnant Women: A Pilot Study. Biological Research for nursing. Volume: 11 issue: 4,
page(s): 363-370
 Tai chi/yoga reduc depresia prenatală, anxietatea și
tulburările de somn
• 92 participante cu depresie prenatală, însărcinate în 22
săptămâni, împărțite în în două grupuri thai chi/ yoga și
grupul de control.
Thai chi/yoga a practicat 20 minute de activitate timp de
12 săptămâni. La sfârșitul perioadei, acestea au prezentat
scor scăzut pentru depresie, scor mai scăzut pentru
simptomatologie negativă emoțională și
somatică/vegetativă, scăderea scorului pentru anxietate și
mai puține tulburări de somn.

Tiffany Field. Miguel Diego. Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbances. Complementary Therapies in Clinical Practice. Volume 19,
Issue 1, February 2013, Pages 6-10
Exercițiile și sarcina
Exercițiile în sarcină de tip aerobic(cele mai
benefice), yoga, pilates, cycling, mersul pe jos,
dansul etc. (150 minute pe săptămână, 30 minute
de 5x pe săpt., cu progresivitate) au effect asupra
dezvoltării fătului(scăzând șansele de macrosomie,
diabetul gestational, preclamsia, durerile lombare,
incontineța urinară, durerile la nivelul centurii
pelviene) îmbunătățind calitatea vieții.

Danielle B. Cooper; Lily Yang. Pregnancy And Exercise. StatPearls Publishing; 2019 Jan.
 Efectele exercițiului fizic asupra calității
somnului în cancer
Oboseala în corelație cu cancerul
Tulburările de somn sunt, de asemenea, foarte raportate la populația
de cancer; cu toate acestea, nu este cunoscut dacă somnul este asociat
cu oboseala. În populația generală, s-a demonstrat că exercițiile fizice
îmbunătățesc somnul, totuși în cazul populației cu cancer această idee
este în curs de investigare. O cercetare a literaturii a relevat studii
limitate (n = 21) care au evaluat efectul exercitării asupra tulburărilor de
somn la populația de cancer. Problemele metodologice sunt evidente
deoarece evaluarea somnului nu este adesea rezultatul principal al
interesului. Studiile analizate au arătat că exercițiile fizice influențează
pozitiv calitatea și cantitatea somnului. Se pare că există o posibilă
legătură între tulburările de somn, exercițiul fizic și CRF. Investigarea
ulterioară a acestei relații este necesară.
Medysky ME, Temesi J. Exercise, sleep and cancer-related fatigue: Are they related?.
Clinical Neurophysiology. volume 47, Issue 2 April 2017, Pages 111-122
Insomnia la bărbații cu prostatectomie

Unul dintre studii a demonstrat că pacienții care au efectuat exerciții

aerobice incluse în programe precum mersul, înnotul, cycling, au beneficiat
de efectele pozitive ale somnului, în timp ce, pacienții care au utilizat
terapia yoga nu au prezentat nicio modificare în ceea ce privește calitatea
somnului. De exemplu, Tang et all. au înființat un program de mers pe jos,
pe o perioadă de 8 săptămâni (bazat pe efortul perceput), 3 zile pe
săptămână, timp de 30 de minute, în seara dinaintea cina (16: 00-18: 00).
Pacienții au completat de asemenea un jurnal care permite cercetătorilor să
asigure respectarea prescripției de exerciții fizice. S-a raportat somn
semnificativ îmbunătățit prin PSQI (β = -3,54, P ≤ 0,01). Interesant,
îmbunatatirile somnului ca urmare a programului de mers pe jos, a
corespuns cu dureri corporale reduse, precum și îmbunătățiri în domeniul
sănătătii mintale. Plimbarea s-a dovedit a fi cea mai utilizată modalitate de
exercițiu în toate studiile ,probabil datorită ușurinței sale de folosire.

J. Savard, S. Simard. Insomnia in men treated with radical prostatectomy for prostate
cancer. Psychooncology, 14 (2005), pp. 147-156)
 Exercițiile, calitatea somnului și mediatorii somnului în cancerul
de sân și prostată la pacienții cu radioterapie

Un alt studiu a înregistrat îmbunătățiri semnificative ale somnului,

măsurate prin actigrafie și PSQI, la 20 de pacienți cu cancer de sân
care au primit terapie hormonală. Ei au efectuat mers pe jos moderat,
timp de 20 de minute, de 4 ori pe săptămână. În mod similar,
supraviețuitorii care au încheiat 12 săptămâni de rezistență de 90 de
minute și sesiuni de exerciții aerobice, de două ori pe săptămână, au
raportat un somn îmbunătățit . Exercițiile s-au dovedit a fi benefice
atât la pacienții cu cancer de sân cât și la și supraviețuitorii mielom
multiplu, pancreatic, ovarian, prostatic, limfom.

L.K. Sprod, O.G. Palesh et al.Exercise, sleep quality, and mediators of sleep in breast and
prostate cancer patients receiving radiation therapy. Community Oncol, 7 (2010), p. 463)
 Efectele exercițiului fizic asupra calității
somnului la sportivi
Insuficienţa somnului şi a forţei musculare: Implicaţii pentru
rezistenţa antrenamentului
Lipsa somnului a avut un efect redus asupra forței musculare în
timpul exercițiilor de rezistență. În schimb, nopțile consecutive de
limitare a orelor de somn ar putea reduce forţa mișcărilor compuse,
dar nu şi a mișcărilor unice. Rezultatele nu au fost concludente în
ceea ce privește răspunsul hormonal la antrenamentul de rezistență.
Lipsa somnului a redus asupra forța musculară în timpul
exercițiilor de rezistență. În schimb, nopțile consecutive de limitare a
orelor de somn ar putea reduce forţa mișcărilor compuse, dar nu şi a
mișcărilor unice. Rezultatele nu au fost concludente în ceea ce
privește răspunsul hormonal la antrenamentul de rezistență.
Knowles OE, Drinkwater EJet al. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training.
Journal of science and Medicine in Sport. Septembrie, 2018, 21(9):959-968
 Somnul şi recuperarea în sportul de echipă: Probleme actuale
legate de somn cu care se confruntă profesioniștii din echipă
Studiile recente arată că sportivii de echipă au un risc ridicat de
somn sărac în timpul și după competiție. Acești sportivi par să fie
deosebit de sensibili la reducerea calității somnului și a duratei
somnului după competiția de noapte și perioadele de
antrenamente grele. Cu toate acestea, studiile care examinează
relația dintre somn și recuperare în astfel de situații lipsesc.
Reprizele de somn, prelungirea somnului și practicile de igienă
a somnului par a fi avantajoase pentru performanță. Având în
vedere regularitatea cu care aceste echipe întâlnesc scenarii
dificile pe parcursul unui sezon, se urmăreşte analizarea factorilor
care compromit somnul în timpul unui sezon și după competiție și
se discută strategii care pot contribui la îmbunătățirea somnului la
sportivii de echipă.
Fullagar HH, Duffield R, et al. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related
Issues Facing Professional Team-Sport Athletes.International Journal of Sports Physiology
and Performance. Noiembrie, 2015, 10(8):950-7
 Somnul şi performanţa atletică: Efectele pierderii de
somn asupra performanţei şi răspunsul fiziologic şi
cognitiv la exerciţiu
Pierderea somnului este un eveniment des întâlnit la
sportivi înainte de o competiție iar acest lucru ar putea
avea un impact semnificativ asupra performanțelor lor
atletice.
Reducerea calității somnului și a cantității ar putea
duce la un dezechilibru al sistemului nervos autonom,
simulând simptomele sindromului de suprasolicitare. În
plus, creșterile citokinelor proinflamatorii după pierderea
somnului ar putea stimula disfuncția sistemului imunitar.

Fullagar HH, Skorski S.Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on
exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports
Medicine, Februarie 2015, 45(2):161-86
 Somnul, antrenamentele solicitante şi performanţa la gimnastele de sex
feminin de elită
26 de gimnaste artistice de sex feminin de elită au fost împărţite în categorii:
sub 13 ani (n = 6), sub 14 ani (n = 6), junioare (n = 7; 14-15y) ,şi senioare
(Campionatul Mondial) ( n = 7; ≥16y). Utilizând scala Rata sesiunii de efort
perceput (s RPE), s-a monitorizat timpul total de somn (TST), eficienţa somnului
(SE), antrenamentul solicitant (TL), monotonia şi efortul. Pentru întregul grup,
timpul total de somn (P<0.5) a fost mai scurt în timpul săptămânii decât în
nopţiile de weekend. Timpul total de somn (TST) şi somnul eficient (SE) au avut
cele mai mari valori la gimnastele tinere ((P<0.5). Somnul în timpul
antrenamentelor solicitante a fost mai scăzut la gimanstele sub 13 ani şi la cele
de vârstă superioară (P<0.5), în timp ce antrenamentele solicitante, monotonia
şi efortul au fost cele mai ridicate la gimnastele junioare (P<0.5). O regresie
negativă a fost observată între Timpul total de somn şi Antrenamentul solicitant
în ziua următoare, în timp ce antrenamentul solicitant mai mare a dus la
scăderea Timpului total de somn în următoarea noapte (P<.001).
Optimizarea somnului şi antrenamentele solicitante pot reprezenta, prin
urmare, strategii de îmbunătăţire a performanţei.

Dumortier J, Mariman A. Sleep, training load and performance in elite female

gymnasts.European journal of sport science, Martie, 2018, 18(2):151-161
 Rolul exercițiilor fizice în Apnea obstructivă
de somn(OSA)
Există puține studii care au evaluat doar rolul exercițiilor fizice pentru
tratamentul OSA, iar protocoalele lor sunt destul de diverse. Cu toate
acestea, exercițiul aerobic, singur sau combinat cu formarea de rezistență,
este un punct comun în rândul studiilor. În această revizuire sunt prezentate
principalele studii și mecanisme implicate în tratamentul OSA prin exerciții
fizice. Pe lângă beneficiile clinice sistemice furnizate de exercițiile fizice,
pacienții OSA implicați într-un program de exerciții fizic regulat,
predominant aerobic, au arătat o reducere a severității bolii și a
somnolenței în timpul zilei, precum și o creștere a eficienței somnului și a
consumului maxim de oxigen, de pierdere în greutate.
De asemenea, programele de exerciții pentru pacienții cu OSA constituie
o modalitate de tratament cu costuri reduse și ușor de utilizat și s-au
dovedit eficiente în atenuarea mai multor consecințe nocive ale OSA,
inclusiv tulburări cardiovasculare, intoleranță la glucoză și oboseală.

Andrade FM, Pedrosa RP. The role of physical exercise in obstructive sleep apnea. Journal List J Bras Pneumol. 2016 Nov-Dec; 42(6): 457–464
 Protocoale și studii bazate pe efectele benefice ale exercițiilor
fizice asupra pacienților cu OSA

Creșterea tonusului muscular al dilatatorului superior al căilor respiratorii

Menținerea permeabilității căilor respiratorii necesită activitatea
coordonată a mușchilor respiratorii din partea superioară a căilor
respiratorii și toracice. Contracția mușchilor inspiratori are ca rezultat un
gradient de presiune subatmosferică care permite aerului să intre în
sistemul respirator și predispune la colaps faringian. Această tendință spre
colaps faringian este compensată de activarea și contracția mai multor
mușchi dilatatori ai căilor aeriene superioare( mușchii sternohyoid și
omohyoid), și regulatorii lumenului faringian( mușchiul genioglos și mușchii
digastrici). Deși există această explicație aparent plauzibilă, rolul real al
exercițiilor fizice în îmbunătățirea performanței musculare a dilatatorului
din partea superioară a căilor respiratorii la om rămâne neclar, în acest
sens existând studii efectuate doar pe animale

Giebelhaus V, Strohl KP. Physical Exercise as an Adjunct Therapy in Sleep Apnea-An Open Trial, N Sleep Breath. 2000; 4(4):173-176.
Fregosi RF, Ludlow CL Activation of upper airway muscles during breathing and swallowing., J Appl Physiol (1985). 2014 Feb 1; 116(3):291-301.
Vincent HK, Shanely RA . Adaptation of upper airway muscles to chronic endurance exercise, , Am J Respir Crit Care Med. 2002 Aug 1; 166(3):287-93
 Creșterea tonusului muscular al dilatatorului superior al căilor
respiratorii la OSA

Un studiu efectuat pe câini anesteziați a constat în stimularea electrică a nervului muscular

al gastrocnemianului, observându-se o creștere acută și semnificativă a tonului și a activității
electromiografice de vârf a mușchiului genioglos, sugerând că o mai mare activare a mușchilor
inferiori, cum ar fi apariția în timpul activității fizice, poate duce la o mai mare activare a
mușchilor dilatatori ai căilor aeriene superioare, contrabalansând creșterea gradientului de
presiune transpulmonară care rezultă din creșterea activității musculare respiratorii. Hussain SN,
Ward ME, et al. Respiratory muscle activation by limb muscle afferent stimulation in
anesthetized dogs. Respir Physiol. 1991 May; 84(2):185-98
Un alt studiu a fost realizat pe 32 șobolani, care au fost împărțiți în trei grupe: un grup de
șobolani sedentari (n = 10); un grup de șobolani supuși unui exercițiu de anduranță (n = 10); și un
grup de șobolani supuși unui exercițiu fizic acut (n = 12). Autorii au descoperit că un protocol de
exerciții pe durata a 12 săptămâni (4 zile / săptămână, 90 minute pe zi, la aproximativ 75% din
consumul maxim de oxigen) a crescut capacitatea oxidativă, activitatea antioxidantă și conținutul
de fibre musculare de tip I, precum și scăderea lipidelor peroxidarea și conținutul de fibre
musculare de tipul IIb al mușchilor digastric și sternohyoid. Nu s-au observat astfel de modificări
în mușchii genioglossus și omohyoid. Vincent HK, Shanely RA, Stewart DJ, et al. (Adaptation of
upper airway muscles to chronic endurance exercise. Am J Respir Crit Care Med. 2002 Aug 1;
166(3):287-93.)
 Reducerea acumulării de lichid în gât la OSA
Stilul de viață sedentar este frecvent asociat cu retenția fluidelor în picioare. În timpul
somnului, poziția recurentă contribuie la deplasarea și acumularea fluidului în gât, ceea ce crește
compresia laringiană. Acest mecanism poate crește severitatea OSA, având în vedere că
majoritatea pacienților cu OSA au somnolență excesivă în timpul zilei și un stil de viață sedentar
Un studiu a evoluat relația dintre trecerea fluidului rostral peste noapte de la picioare
și severitatea OSA la 23 de bărbați neobezi, dar sedentai. Asociațiile au fost găsite între volumul
fluidului picioarelor redus și circumferința gâtului crescută (r = -0,792; p = 0,001) de peste zi
asociate cu creșterea peste noapte a fluidului rostral din picioare și creșterea AHI (r² = 0,643; p =
0,001) **** AHI = indexul apnee-hipopnee este un indice utilizat pentru a indica severitatea
apneei de somn *****. Această constatare subliniază rolul comportamentului sedentar în
acumularea de lichid în gât în timpul somnuluiRedolfi S, Yumino D, Ruttanaumpawan et al.
Relationship between overnight rostral fluid shift and Obstructive Sleep Apnea in nonobese
men. Am J Respir Crit Care Med. 2009 Feb 1; 179(3):241-6. 

 De asemenea, White et all. au evaluat efectul ciorapilor de compresie asupra severității OSA
la 22 persoane cu edem pulmonar, care au fost comparate cu un grup de control (n = 23). AHI a
scăzut semnificativ în grupul de pacienți care purtau ciorapi de compresie, în asociere cu
deplasarea redusă a fluidului nocturn de la picioare și o creștere semnificativă în zona
dimensiunilor transversale superioare a căilor aeriene, volumul fluidului gâtului rămânând
neschimbat peste noapte. White LH, Lyons OD, Yadollahi A, et al. Effect of below-the-knee
compression stockings on severity of obstructive sleep apnea. Sleep Med. 2015 Feb; 16(2):258-
64)
 Greutate corporală redusă la OSA

Exercitiile fizice pot reduce severitatea OSA prin reducerea greutatii corporale si a grasimii
abdominale. Literatura de specialitate a arătat că o reducere cu 10% a indicelui de masă
corporală (IMC) este asociată cu o reducere cu 30% a AHI. Dobrosielski și colaboratorii săi au
descoperit un AHI redus asociat cu un IMC redus la pacienții cu OSA care au suferit un program
de exerciții aerobice și au urmat o dietă cu conținut scăzut de calorii. Dobrosielski DA, Patil S, et
al. Effects of exercise and weight loss in older adults with obstructive sleep apnea. Med Sci
Sports Exerc. 2015 Jan; 47(1):20-6.)

În concluzie, chiar dacă chiar dacă exercițiul fizic nu are un impact semnificativ asupra
severității OSA, beneficiile indirecte ale exercițiului includ scăderea tensiunii arteriale, profilul
metabolic îmbunătățit și riscul cardiovascular general redus. Într-o meta-analiză recentă a cinci
studii s-au descoperit reduceri semnificative ale AHI și somnolența în timpul zilei, precum și
creșterea eficienței somnului și consumului maxim de oxigen (VO2peak) la pacienții adulți cu
OSA . Iftikhar IH, Kline CE, Youngstedt SD. Effects of exercise training on sleep apnea: a meta-
analysis. Lung. 2014 Feb; 192(1):175-84
Sengul YS, Ozalevli S, Oztura I, Itil O, Baklan B. The effect of exercise on obstructive sleep
apnea: a randomized and controlled trial. Sleep Breath. 2011 Jan; 15(1):49-56.)
 Creșterea somnului lent
la OSA
Primele rapoarte despre efectele exercitării asupra tiparelor de somn datează din 1970.
Heinzelmann și Bagley au raportat că persoanele care au participat la un program de 18
luni de exerciții pe parcursul căruia au exercitat timp de o oră de trei ori pe săptămână au
avut un somn mai relaxant și mai restabilitor. Exercițiile cresc temperatura corpului și, prin
urmare, poate facilita debutul somnului prin activarea proceselor de disipare a căldurii și a
mecanismelor de inducere a somnului controlate de către hipotalamus. Martins PJ, Mello
MT, Tufik S. Exercício e Sono. Rev Bras Med Esporte. 2001;7(1):28–36.

Ueno și colaboratorii săi au evaluat pacienții cu insuficiență cardiacă funcțională I-III și

OSA, apnee în somn central sau fără apnee în somn. Pacienții au beneficiat de un
program de exerciții de 4 luni, format din trei ședințe de 60 de minute pe săptămână
împărțite în stretching muscular și exerciții ergometrice , intensitatea lor a fost stabilită la
10% sub punctul de compensare a respirației obținut prin testarea cardiopulmonară.
Autorii au descoperit o creștere a somnului NREM în stadiul 3. Ueno LM, Drager LF, et al.
Effects of exercise training in patients with chronic heart failure and sleep apnea.
CESleep. 2009 May; 32(5):637-47)
 Somnul și alimentația
Ingestia de proteine înaintea somnului, îmbunătățește răspunsul adaptativ al mușchilor
scheletici la exercițiile fizice.

Lucrările recente au arătat că ratele de sinteză a proteinelor musculare peste noapte sunt
restricționate de nivelul disponibilității aminoacidului. Proteina ingerată înainte de somn este
digerată și absorbită în mod eficient, stimulând astfel ritmurile de sinteză a proteinelor
musculare în timpul recuperării peste noapte. Atunci când se aplică în timpul unei perioade
prelungite de antrenament de tip rezistență, suplimentarea cu proteine înainte de somn poate
spori și mai mult câștigurile în masa și forța musculară.
Studiile recente care investighează impactul ingestiei de proteine înainte de somn sugerează
că cel puțin 40 g de proteină este necesară pentru a demonstra o creștere robustă a ratelor de
sinteză a proteinelor musculare în timpul somnului peste noapte. Mai mult, exercițiile
anterioare permit mai mult din aminoacizii derivați din proteinele pre-somn să fie utilizați
pentru sinteza proteinelor musculare de novo în timpul somnului. Pe scurt, ingestia de proteine
înainte de somn reprezintă o strategie eficientă de dietă pentru a îmbunătăți sinteza proteinelor
musculare peste noapte, îmbunătățind astfel răspunsul adaptiv al mușchilor scheletici la
formarea fizică.
Trommelen J, van Loon LJ. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal
Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients.2016 Nov 28;8(12).
 Somnul și exercițiile de rezistență
Exercițiile pot fi o intervenție eficientă non-farmacologică pentru a îmbunătăți
somnul, dar se cunoaște puțin despre efectul exercițiilor de rezistență. Astfel, s-a
efectuat o revizuire sistematică a literaturii pentru a determina efectele acute și cronice
ale exercițiilor de rezistență asupra cantității și calității somnului. Au fost incluse
treisprezece studii. Exercițiul de rezistență cronică îmbunătățește toate aspectele
somnului, cu cel mai mare beneficiu pentru calitatea somnului. Aceste beneficii ale
exercițiilor de rezistență izolate sunt atenuate atunci când exercițiul de rezistență este
combinat cu exercițiile aerobice și în comparație cu exercițiile aerobe. Cu toate acestea,
efectele acute ale exercițiilor de rezistență asupra somnului rămân slab studiate și
inconsecvente. În plus față de beneficiile somnului, antrenamentul de rezistență
îmbunătățește stările de anxietate și depresie. Aceste rezultate sugerează că exercițiul de
rezistență poate fi o intervenție eficientă pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Sunt
necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege mai bine efectele exercițiilor de
rezistență acută asupra somnului, mecanismele fiziologice care stau la baza schimbărilor
de somn, schimbările în arhitectura somnului cu exerciții de rezistență cronică, precum și
eficacitatea acesteia în cohortele clinice care prezintă frecvent tulburări de somn.
Kovacevic A, Mavros Y. The effect of resistance exercise on sleep: A systematic
review of randomized controlled trials . Sleep Med Rev.2018 Jun;39:52-68.
 Somnul și obezitatea
Calitatea somnului, durata somnului și activitatea fizică la adolescenții obezi: efectele 
antrenamentului fizic.
 
Durata somnului și calitatea somnului modificate sunt factori de risc pentru obezitate la
tineri.A fost demonstrat că practicarea cu regularitate a exercițiilor fizice sporește durata și
îmbunătățește calitatea somnului.
Acest studiu a urmărit evaluarea impactului asupra îmbunătățirii duratei și calității
somnului datorate activității fizice la adolescenții obezi. Au fost inclusi 20 de pacienți (varsta
14,5 ± 1,5 ani indicele de masă corporală 34,0± 4,7Kg) si 20 adolescenți sănătoși) au efectuat
o polisomnografie peste noapte și au purtat un accelerometru (SenseWear Bodymedia) timp
de 7 zile. Adolescenții obezi au participat la un program de antrenament timp de 12 sapt,
compus din 180 de minute de exerciții pe saptamană. Exercițiile au fost o combinație de
exerciții aerobice și de antrenament de rezistență.
Durata somnului a fost mai mare la adolescenții sănătoși comparativ cu adolescenții cu
obezitate. Adolescenții cu obezitate au prezentat un indice de apnee-hipopnee mai mare
decât cei sănătoși.După efectuarea exercițiilor fizice la adolecenții cu obzezitate a crescut
eficiența somnului și durata acestuia. Nivelul de activitate fizică la adolescenții cu obezitate a
fost crescut si prin creșterea numărului de pași pe zi.
Studiul efectuat confirma faptul că exercițiile fizice au îmbunătățit calitatea și durata
somnului la adolescenții cu obezitate.
Mendelson M, Borowik A. Sleep quality, sleep duration and physical activity in obese adolescents: effects of exercise training. Pediatr Obes. 2016
Feb;11(1):26-32
 Somnul, exercițiile și vârstnicii
Efectul diferitelor tipuri de exerciții asupra calității somnului la persoanele vârstnice.
Există încă multe incertitudini in cercetarea privind efectul diferitelor modalități de
pregătire fizică asupra calității somnului la populația vârstnică.
Astfel acest studiu a avut ca obiectiv compararea calității somnului subiecților vârstnici
hipertensivi de exerciții – de tip aerobic, sau formarea combinata- aeroba si de rezistență.
Participanții la acest studiu au fost cu vârstă cuprinsa intre 60 si 75 ani si au fost
împarțiți in 3 grupe: grupul aerobic, grupul combinat aerobic și de rezistență si grupul de
control netratat. Tratamentul a durat 10 saptămâni consecutive, cu 30 de sesiuni
neîntrerupte. Actigraful (Actiwatch Minimitter Company, INC - Sunriver, OR, SUA) a fost
plasat pe încheietura non-dominantă și activitățile au fost monitorizate continuu, fiind
înregistrate la intervale de un minut. Participanții au păstrat dispozitivul pentru o perioadă
de 96 de ore înainte de prima și ultima sesiune de instruire. Sa observat o scădere a scorului
total de activitate în timpul somnului pentru grupul aerobic si grupul combinat.
Cele două tipuri de exerciții efectuate timp de zece săptămâni au îmbunătățit în
mod similar calitatea somnului, reducând astfel indicele de fragmentare, procentul de
minute în mișcare și scorul total al activității și creșterea eficacității somnului.

Bonardi JMT, Lima LGEffect of different types of exercise on sleep quality of elderly subjects. Sleep Med. 2016 Sep;25:122-129.
 Somnul, exercițiile și vârstnicii
Starea de sănătate auto-percepută și calitatea somnului la persoanele în vârstă care trăiesc 
în comunitate după exerciții de bandă elastică.
Problemele de sănătate comune printre persoanele în vârstă care trăiesc în comunitate includ
condiții slabe de sănătate fizică, mentală și calitatea somnului. Implicarea în programe de exerciții
adecvate facilitează atenuarea acestor probleme de sănătate în rândul vârstnicilor.
Au fost repartizați fie la un grup experimental(trei centre, n=97) fie la un grup de control(trei
centre, n=102).
Participanții la grupul experimental au efectuat programul de exerciții pentru Senior Elastic Band
timp de 6 luni( de 3x/sapt si 40min sesiunea) în plus față de activitățile lor zilnice. Participanții la
grupul de control și-au menținut activitățile zilnice
La intervalul de trei luni, participanții la grupul experimental aveau îmbunătățiri mai mari în
ceea ce privește sănătatea fizică auto-percepută, calitatea generală a somnului, latența somnului
și durata somnului comparativ cu cele din grupul de control; aceste schimbări semnificative au
continuat pe tot parcursul studiului de șase luni.
La intervalul de trei luni, participanții la grupul experimental aveau îmbunătățiri mai mari în
ceea ce privește sănătatea fizică auto-percepută, calitatea generală a somnului, latența somnului
și durata somnului comparativ cu cele din grupul de control; aceste schimbări semnificative au
continuat pe tot parcursul studiului de șase luni.
Senior Elastic Band exercițiu program a arătat efecte promițătoare în îmbunătățirea auto-
percepută de sănătate fizică și de somn de calitate a persoanelor in vârsta care trăiesc în
comunitate.
Chan SY, Chen KM.Self-perceived health status and sleep quality of older adults living in community after elastic band exercises. J Clin Nurs.2017 Jul;26(13-
14):2064-2072
 Efectele exercițiului fizic asupra calității
somnului insomniei
Creșterea activității fizice îmbunătățește somnul și starea de spirit în cazul persoanelor
inactive cu insomnie: un studiu controlat, randomizat.
Deși nivelurile ridicate de activitate și de antrenament exercitate au fost asociate cu
îmbunătățiri ale calității somnului, nu au fost explorate niveluri minime de activitate care pot
îmbunătăți rezultatele somnului.
Un studiu dublu randomizat controlat a fost conceput pentru a evalua dacă creșterea
activității fizice la nivelul recomandat în orientările privind sănătatea publică poate îmbunătăți
calitatea somnului printre adulții inactivi care îndeplinesc criteriile de diagnostic pentru
insomnie. Intervenția a constat într-un program monitorizat de ≥150 min de activitate fizică
moderată până la intensitate intensă pe săptămână, timp de 6 luni. Principalul punct final a fost
indicele severității insomniei la 6 luni după momentul inițial.
Activitatea și expunerea la lumină au fost monitorizate pe tot parcursul studiului folosind
accelerometrie și actigrafie. La 6 luni de la momentul inițial, grupul ce a efectuat activitate fizică
a prezentat reducerea simptomatologiei severe a insomniei (F (8,26) = 5,16, P = 0,03), cu o
reducere medie de patru puncte pe indicele de severitate a insomniei; (F (6,28) = 5,61, P = 0,02 și
F (6,28) = 4,41, respectiv P = 0,05). Toate schimbările au fost independente de expunerea zilnică
la lumină. Oboseala din timpul zilei nu a prezentat nicio modificare semnificativă în urma
intervenției (F (8,26) = 1,84, P = 0,18). Concluzie: Nivelurile minime recomandate la nivel
internațional de activitate fizică îmbunătățesc simptomele insomniilor cronice în timpul zilei și în
timpul nopții, independent de nivelurile zilnice de expunere la lumină.

Hartescu I, Morgan K. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res.
2015 Oct;24(5):526-34
 Exercițiul fizic și imunintatea
Exercițiul îmbunătățește funcția imună, răspunsul antidepresiv și calitatea somnului la
pacienții cu insomnie primară cronică.

Scopul acestui studiu a fost de a evalua efectele antrenamentului moderat de exerciții

aerobice asupra somnului, depresiei, cortizolului și markerilor funcției imune la pacienții cu
insomnie primară cronică. Douăzeci și unu de participanți sedentari (16 femei în vârstă de 44,7
± 9 ani) cu insomnie primară cronică au efectuat o intervenție de 4 luni de exercițiu aerobic
moderat. În comparație cu valoarea inițială, datele polisomnografice au prezentat îmbunătățiri
în urma exercițiului fizic.
De asemenea, au fost observate reduceri ale simptomelor depresiei și ale cortizolului în plasmă.
Testele imunologice au evidențiat o creștere semnificativă a apolipoproteinei A plasmatice
(140,9 ± 22 până la 151,2 ± 22 mg / dl) și scăderi ale CD4 (915,6 ± 361 până la 789,6 ± 310 mm
(3)) și CD8 (532,4 ± 259 până la 435,7 ± 204 mm (3)). Scăderea cortizolului a fost semnificativ
corelată cu creșterea duratei totale de somn (r = -0,51) și a somnului REM (r = -0,52).
În concluzie, antrenamentul aerobic moderat pe termen lung a îmbunătățit somnul,
reducerea depresiei și cortizolului și a promovat schimbări semnificative în variabilele
imunologice.
Passos GS, Poyares D. Exercise improves immune function, antidepressive response,
and sleep quality in patients with chronic primary insomnia. Biomed Res Int.
2014;2014:498961
 Bibliografie
• Semiha Aydın Özkan, Gülay Rathfisch. The effect of relaxation exercises on sleep quality in pregnant women in the third trimester: A
randomized controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice. August, 2018:32 . 79-84
• Danielle B. Cooper; Lily Yang. Pregnancy And Exercise. StatPearls Publishing; 2019 Jan.
• Tiffany Field. Miguel Diego. Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbances. Complementary Therapies in
Clinical Practice. Volume 19, Issue 1, February 2013, Pages 6-10
• Ildiko Kocsis , Tibor Szilagyi, et al. Effect of a gymnastics program on sleep characteristics in pregnant women. Taiwanese Journal of
Obstetrics & Gynecology 56 (2017) 204-209
• Amy E. Beddoe, Kathryn A. Lee et al.. Effects of Mindful Yoga on Sleep in Pregnant Women: A Pilot Study. Biological Research for
nursing. Volume: 11 issue: 4, page(s): 363-370
•
• (O.G. Palesh, J.A. Roscoe, K.M. Mustian, T. Roth, J. Savard, S. Ancoli-Israel, et al.Prevalence, demographics, and psychological
associations of sleep disruption in patients with cancer: University of Rochester Cancer Center–Community Clinical Oncology
Program
• J Clin Oncol, 28 (2010), pp. 292-298
• J.K. Payne, J. Held, J. Thorpe, H. ShawEffect of exercise on biomarkers, fatigue, sleep disturbances, and depressive symptoms in older
women with breast cancer receiving hormonal therapy
• Oncol Nurs Forum, 35 (2008), pp. 635-642)
• L.K. Sprod, O.G. Palesh et al.Exercise, sleep quality, and mediators of sleep in breast and prostate cancer patients receiving radiation
therapy. Community Oncol, 7 (2010), p. 463)
• Dumortier J, Mariman A. Sleep, training load and performance in elite female gymnasts.European journal of sport science, Martie,
2018, 18(2):151-161
• Knowles OE, Drinkwater EJet al. Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of science and
Medicine in Sport. Septembrie, 2018, 21(9):959-968
• Fullagar HH, Duffield R, et al. Sleep and Recovery in Team Sport: Current Sleep-Related Issues Facing Professional Team-Sport
Athletes.International Journal of Sports Physiology and Performance. Noiembrie, 2015, 10(8):950-7
• Fullagar HH, Skorski S.Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and
cognitive responses to exercise. Sports Medicine, Februarie 2015, 45(2):161-86