 Conjunto de procesos de síntesis

(anabolismo) y de destrucción
(catabolismo), que se producen en el
organismo.
 Anabolismo: fase sintética o de
asimilación.
 Catabolismo: fase destructiva o de
eliminación.
 Obtención, elaboración y utilización de
los alimentos (previamente digeridos).
 Síntesis de sustancias como enzimas y
hormonas.
 Crecimiento de huesos y masa muscular.
Se denomina energía a la capacidad de
realizar un trabajo, la cual se mide a través
de las calorías.

Calorías: es la cantidad de calor que se

necesita para elevar la temperatura de un
gramo de agua en un grado centígrado.
 En la alimentación humana y dado que
la caloría, es una medida pequeña, se
utilizan las kilocalorías.
 Nuestro organismo necesita energía
para cubrir requerimiento funcionales de
la actividad habitual y deportiva.
 La energía la obtenemos a través de los
alimentos, a partir de tres nutrientes
principales o macronutrientes.

 Macronutrientes: Hidratos de carbono,

Proteínas y grasas.
 La energía está almacenada en el
organismo en forma de ATP (adenosin
trifosfato).
 El ATP contiene enlaces ricos en energía,
la cual es liberada por diferentes
enzimas para llevar a cabo la
realización de procesos metabólicos.
 El ATP se utiliza cuando se necesita energía
rápida y extrema, las que duran
aproximadamente “20 (formación de
ácido láctico).
 A partir de los “20 se utiliza la vía
anaeróbica láctica (formación de ácido
láctico y disminución de PH sanguíneo –
aumento de acidez).
 Cuando se superan los “50 se utiliza la vía
aeróbica (intercambio de O2, HC, Gs).
 El gasto energético es la suma de tres
factores:
 IMR: Indice metabólico en reposo.
 ETA: Gasto por ingestión de alimentos.
 Gasto por actividad física.
 Es la energía necesaria para cuando
nuestro organismo está en reposo.
 Condiciones para establecer reposo:
 Reposo total, tumbado.
 Temperatura ambiente confortable.
 Aproximadamente 12 Hs luego de haber
comido.
 Sexo (menor metabolismo basal en la
mujer que en el hombre).
 Edad (a partir de los 45 años disminuye).
 Clima (ambiente frío aumenta el
metabolismo basal).
 Enfermedades (aumenta el
metabolismo).
 Sueño (disminuye metabolismo basal).
 Dura aproximadamente 4 horas luego
de haber ingerido un alimento.
 ETA: es el gasto calórico utilizado en el
proceso digestivo (absorber, digerir,
transportar, almacenar y metabolizar
alimentos ingeridos.
 Dependerá del nivel deportivo del atleta
ya que la capacidad máxima de
utilización de Oxígeno puede aumentar.
 Intensidad del esfuerzo.
 Duración.
 Nivel de absorción de oxígeno.
 Sexo.
 Peso.
 Cantidad de masa muscular.
 Clima.
 Actividad laboral.
 La determinación de un morfotipo, es la
determinación del tipo genético del
atleta, lo cual es muy importante para
determinar su metabolismo.
 Es un físico con tendencia a ganar y
mantener masa adiposa, se caracteriza
por ser un metabolismo lento y con
dificultad para ganar masa muscular.
 Es un físico naturalmente musculado, un
metabolismo medianamente rápido y
con facilidad para perder peso de masa
adiposa y ganar masa muscular.
 Fisico por naturaleza delgado, es un
metabolismo muy activo con dificultad
para ganar peso, cuenta con una bajo
porcentaje de masa muscular y de
masa grasa, caracterizado por una
estructura ósea liviana.
 Esto es muy subjetivo, dependerá de
estética, salud, tipo de deporte y de una
importante factor psicológico, el
gustarse a uno mismo.
 96% de nuestro organismo esta
compuesto por carbono, hidrógeno,
oxigeno y nitrógeno.
 4% son minerales
 Esta composición dependerá del sexo,
edad, actividad física, dieta y genética
del atleta.
 En el organismo se almacenan como
Glucógeno (aprox. 400 g), 100 g en
hígado, 300 g en músculo.
 Esencial: es la que necesita nuestro
organismo para que funcionen ciertas
estructuras como el cerebro, corazón,
médula ósea, etc.
 De reserva: células llamadas adipocitos,
constituyen la grasa subcutánea.
 Principalmente formada por proteínas y
agua, en menor proporción por
minerales e hidratos de carbono.
 Principalmente en músculo esquelético y
en menor medida muscular cardíaco y
visceral.
 Constituida 50 % de agua y 50 %
minerales.
 Determinación de pliegues cutáneos.
 Medición de diámetros y longitudes.
 Relación cintura / cadera (ayuda a
determinar donde está localizada la
grasa).
 Perímetro abdominal (sirve para
determinar la grasa corporal).
 Hidratos de carbono
 Proteínas
 Grasas
 Son la fuente de energía preferida por el
organismo.
 No te convierten en “GORDO”.
 Exceso en el consumo de hidratos de
carbono.
 Falta de aporte de hidratos de carbono.
 MONOSACARIDOS: son los denominados
azúcares y son de gran utilidad para la
recuperación post entrenamiento.
 Ejm: glucosa (es la molécula más
sencilla a partir de la cual se forman los
hidratos de carbono. Fructosa (azucares
presentes en frutas y miel. Galactosa
(nunca aparece sola siempre va unida a
la lactosa).
 Disacáridos (combinación de 2
monosacáridos).
 Ejm. Sucralosa (glu+fru), azúcar de
mesa. Lactosa (glu+galactosa), en la
leche. Maltosa (glu+glu), forman los
almidones.
 Polisacáridos: unión de más de dos
monosácaridos. Son los denominados
Hidratos de carbono complejos. Son la
fuente idonéa para cubrir demanda
diaria de energía, sobretodo en
períodos de entrenamiento (pre,
durante y post).
 Ejm: Almidón –almacenamiento de
Hidratos de carbono en plantas.
 Ejm: Fibra: se encuentra en plantas, son
de digestión muy lenta y por esto mismo
contribuyen a la sensación de saciedad.
Las hay solubles (pectinas y avena) e
insolubles (celulosa vegetal y salvado de
trigo).
 Es la manera en la cual nuestro
organismo almacena energía, ya sea en
músculo como en hígado.
 Consumo excesivo de hidratos de
carbono y/o consumo de hidratos de
carbono en horarios inadecuados.
 Indice: es una medida para clasificar la
velocidad a la cual se absorben y
digieren los hidratos de carbono, lo cual
resulta un intercambio de azúcar en
sangre. Los hidratos de carbono que se
descomponen rápidamente tienen un
IG más alto. Los hidratos de carbono
que se digieren lentamente eyectan
glucosa a la sangre de manera más
lenta, o sea, IG más bajo.
 Para medirlo se dan 50 g de hidratos de
carbono a un individuo, se le mide la
glucosa en sangre y se compara con los
valores de glucosa que provocan el
consumo de 50 g de pan blanco y
glucosa.
 Iguala el IG de un alimento multiplicado
por el contenido de hidratos de
carbono.
 Se recomienda ingerir pre
entrenamiento aquellos que tienen IG
más bajo y para post entrenamiento los
que poseen IG más elevado, para
reponer rápidamente el glucógeno.
 Super compensación de glucógeno. Es
una técnica utilizada para estimular a los
músculos para que almacenen más
hidratos de carbono mediante la
manipulación del entrenamiento y la
composición de la dieta, la semana
previa a la prueba de resistencia.
 Como el aumento de glucógeno
provoca retención de agua, es
probable que el atleta se sienta pesado,
carga que liberará con el correr de la
prueba. Es por eso que esta carga no es
recomendada en pruebas cortas.
 El consumo recomendable es igual para
personas sedentarias como para los
atletas.
 No son digeridas por las enzimas
digestivas, estas facilitan los movimiento
peristálticos, facilitando la evacuación
de heces.
 Soluble: pectinas, mucílagos de fruta,
avena, cebada.
 Insolubles: alimentos integrales,
vegetales y semillas.
 Reduce el tiempo de tránsito digestivo,
dando como consecuencia un
incremento en la frecuencia de
evacuación.
 Arrastra el colesterol, una cantidad del
colesterol producido por el hígado se
convierte en ácidos biliares que son
arrastrados por la fibra, excretándose
fuera del organismo.
 La misma está compuesta por sus
unidades funcionales, denominados
Aminoácidos, estos son como ladrillos
que construyen la masa muscular
 Síntesis de hormonas.
 Síntesis de inmunoglobulinas (defensas).
 Síntesis de neurotransmisores.
 Sirven como energía, cuando el
glucógeno está bajo maximiza la
utilización de oxígeno en los tejidos.
 Las proteínas son un macronutriente que
contiene Carbono, Oxigeno e
Hidrógeno.
 Están constituidas por 20 Aminoácidos,
de los cuales 9 son esenciales (el cuerpo
no los sintetiza).
 Dentro de los 9 esenciales se encuentran
los denominados ramificados
(isoleucina, leucina, valina).
 Histidina
 Isoleucina
 Leucina
 Valina
 Metionina
 Fenilalanina
 Treonina
 Triptófano
 lisina
 Alanina Prolina
 Arginina Serina
 Aspargina Tirosina
 Ácido aspártico
 Cistina
 Ác. Glutámico
 Glutamina
 Glicina
 El 90% de las proteínas consumidas, se
convierten en aminoácidos para ser
utilizados por el organismo.
 A diferencia de los hidratos de carbono
y las grasas, las proteínas no se
almacenan en el organismo, es por esto
que, se deben consumir las proteínas
cada día, para cubrir las necesidades
diarias.
 Deben considerarse varios factores:
 Edad
 Sexo
 Tipo de ejercicio, su intensidad y
duración
 Historial de entrenamiento
 Ingesta total de calorías
 Horario de las comidas
 Incluir ingesta pre entrenamiento, incorpora
aminoácidos esenciales, lo cual es
importante si consideramos un crecimiento
de masa muscular.
 En entrenamiento de resistencia es
importante incluir Aminoácidos esenciales
para recuperación de la fuerza.
 En ambos casos se deberán acompañar
con una porción de hidratos de carbono.
 También es importante las diferentes
velocidades de su absorción y su
disponibilidad.
 Hay que centrarse y asegurarse la
ingesta de Aminoácidos que estimulan
las hormonas anabólicas como la
insulina. Estos son los aminoácidos
esenciales proveniente de la proteína
animal.
 Proteína de alto valor biológico: aquellas
que contienen todos los aminoácidos
esenciales (proteína animal).
 Proteína de bajo valor biológico:
aquellas que carecen de algún
aminoácido esencial (proteína vegetal).
 Son compuestos formados por
hidrógeno, carbono y oxigeno.
 Se presentan como aceites (líquidos a
temperatura ambiente) y grasas (sólidas
a temperatura ambiente)
 Aporte de energía.
 Protección de organos.
 Transporte de vitaminas liposolubles
(A,D,E,K).
 Aporte de ácidos grasos esenciales. (ác.
Linoléico y Linolenico). Estos intervienen
en la formación de hormonas.
 Aislamiento del frío.
 Buenas: son los monosácaridos y
polisacáridos.
 Malas: son las grasas saturadas y las
grasas trans. Estas provocan
enfermedades.
 Las grasas están constituidas por ácidos
grasos de cadena corta, media y larga
y por Glicerol. Este se metaboliza en
Trigliceridos, compuesto a través del
cual se almacenan las grasas en el
cuerpo. Los trigliceridos se acumulan en
hígado, músculos y tejidos grasos, estos
pueden utilizarse después como energía
en un futuro.
 La cantidad de grasas o hidratos de
carbono que se utilizan para generar
energía dependerá de la intensidad y
duración del entrenamiento.
 En intensidad baja, la oxidación de las
grasas proporcionan la mayor parte de
la energía. A medida que aumente la
intensidad, también lo hará el
porcentaje de hidratos de carbono
utilizados para generar energía.
 Generalmente cuando se alcanza entre
un 70 u 80% de consumo máximo de
oxigeno, comienza a utilizarse el hidratos
de carbono en mayor proporción que
las grasas para generar energía.
 Una molécula de grasas aporta casi
cuatro veces más de energía que una
molécula de hidrato de carbono, pero
oxidar una molécula de grasa requiere
de más oxigeno para poder oxidarse,
por lo tanto a medida que se acelera la
respiración, la utilización de grasas
como energía empieza a disminuir.
 Trigliceridos: Son las que ingerimos con la
dieta. Se almacenan en células
llamadas “adipositos”. Los TGC están
compuestos por, el cual es un alcohol,
no constituye una grasa por su
solubilidad en agua y por ác. Grasos.
 Acidos grasos saturados: son los solidos a
temperatura ambiente. Insaturados:
Omega 3,6 y 9.
 Fosfolipidos: cumplen un rol importante
en el mantenimiento de la integridad de
la estructura celular, ayudan a la
coagulación sanguínea, facilita
transporte de colesterol y de ácidos
grasos para su utilización.
 Monoinsaturados: Omega 3,6,9. En
aceite de almendra, de oliva, de girasol,
der sésamo y de soja.
 Poliinsaturados: carnes, bacalao,
salmón, sardina.
 Saturados: manteca, grasa vacuna,
margarina, yema, embutidos.
 El déficit de alguna vitamina o mineral
puede provocar que algunos procesos
metabólicos del cuerpo no funciones
como es debido. Esto podría repercutir
en el rendimiento.
 Potasio hierro
 Calcio cromo
 Fosforo cobre
 Yodo
 Zinc
 Sodio
 Cloro
 selenio
 A: afecta la visión, piel y dientes.
 D: interviene en crecimiento de loso
huesos, en la absorción de calcio y
fósforo.
 E: antioxidante.
 K: coagulación.
 B6: función enzimática.
 B12: síntesis de células nuevas.
 Niacina: interviene en la utilización de
hidratos de carbono a fin de formar
energía.
 Riboflavina: piel y visión.
 Tiamina: sistema nervioso.
 Recomendación.
 Hidratación, momentos.
 Deshidratación.
 Suplementación natural y química.