MG.

CHERO BAUTISTA, Ana Rosa

 Introducción
ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Son conceptos diferentes que a menudo se confunden:

ALIMENTACIÓN: Proceso por el cual el hombre voluntaria y conscientemente elige
los alimentos que desea ingerir en función de sus preferencias o de factores
geográficos, climáticos, económicos, culturales.
ALIMENTO: Toda sustancia no tóxica que sirve para reponer las partes sólidas o
líquidas del organismo y satisfacer necesidades de materia, calor o energía.

La relación de intercambio por medio de la cual el

sujeto obtiene las sustancias necesarias para su
organismo se denomina conducta alimentaria.
NUTRICIÓN: Ciencia que estudia en conjunto los fenómenos químicos, bioquímicos y
fisiológicos que tienen como finalidad el aprovechamiento de los nutrientes.

NUTRIENTE: Componente en que se transforman los alimentos una vez ingeridos y que es
utilizado por nuestro organismo para obtener la energía y los componentes estructurales
o reguladores necesarios para la vida.
Podemos clasificarlos en:
Macronutrientes:
• Hidratos de carbono
• Lípidos
• Proteínas
Micronutrientes:
• Vitaminas
• Minerales
Agua: No se considera nutriente pero tiene un valor muy
importante en la composición de los alimentos.
NECESIDADES NUTRITIVAS:

Los nutrientes contenidos en los alimentos deben satisfacer una serie

de necesidades dentro del organismo. Estas son:

Aporte de energía para el funcionamiento celular y reposición de

las pérdidas producidas por la actividad diaria.
Hidratos de carbono y lípidos
Suministro de sustancias para el funcionamiento
y crecimiento de los tejidos. Proteínas
Regulación de múltiples procesos biológicos.
Vitaminas y minerales
 PAUTAS
ALIMENTARIAS

 Cubrir las necesidades energéticas, plásticas y reguladoras

que permitan el crecimiento óptimo.
 Evitar carencias y desequilibrios de nutrientes.
 Iniciar la prevención de enfermedades crónicas relacionadas
con la alimentación.
 Promover la adquisición de hábitos alimentarios correctos.
Alimentación variada.

Distribución y horarios regulares de comidas.

Selección de alimentos. Limitar el consumo de refrescos

azucarados y sobretodo de bebidas alcohólicas.

Evitar los alimentos grasos y aquellos que tienen escaso

valor nutritivo.

Aplicar todas las tecnologías culinarias.

Cuidar la presentación de los platos.

Comer de todo y no abusar de nada.

No emplear nunca los alimentos como

premio o castigo.

Mantener siempre que sea posible el

ritmo de horarios en las comidas.

Limitar el consumo de calorías vacías.

Favorecer la actividad física de forma

regular
El desayuno debe ser una verdadera
comida y aportar el 20-25% de la energía
total diaria.

A media mañana entre un 5-10% de las

kcal diarias.

La comida debe aportar el 35% de la

energía tota.

La merienda entre el 10-15% de las kcal

diarias.

La cena 25-30% de las kcal diarias.

Hidratos de carbono: 50-60% del
valor energético total
Polisacáridos: 45%
Azúcares simples: No deben superar el
10%
Fibra: 8-10g/1000 kcal.
También se puede calcular su ingesta a
partir de los 2 años, calculando el
equivalente de la edad en años
expresada en gramos + 5.
Grasas: 30-35% del valor
energético total
Saturadas: ≥ 10%
Monoinsaturadas: 10-20%
Poliinsaturadas: 7-10%
procurando mantener la R n-6/n-
3 = 5/1
Colesterol: Menos de 300mg día
AG esenciales: 2-5%
Proteínas: 12-15% del valor Micronutrientes: Los
energético total
micronutrientes que de una forma
 Animales: 40-50% del total
más cuidadosa deben controlarse son:
estimado, sin sobrepasar el 65%.
 Vegetales: 50-60% del total de la Minerales: Ca, Fe y Zn. Una buena
ingesta de proteínas
práctica que debe recomendarse

Agua: Las recomendaciones se dan en para incrementar la

función de la densidad energética de la dieta
y oscilan entre 1,5ml/kcal para el lactante y
niño, hasta 1ml/kcal para el adulto.
biodisponibilidad del Fe vegetal es
ingerirlo conjuntamente con
alimentos ricos en vitamina C.
Vitaminas: A, D, B2, C y ácido fólico
Es importante recordar que el equilibrio se consigue a lo largo del día o de la semana,
por lo tanto una comida rica en grasas se puede compensar con una cena más ligera
o incluso con los alimentos del día siguiente.
Es necesario crear hábitos alimentarios que puedan mantenerse durante toda la vida
y a la vez se ha de conseguir mantener el placer de comer.
La forma más práctica de llevar una alimentación saludable es utilizando el sistema
de raciones diarias recomendadas para cada grupo de alimentos.
Una ración es la cantidad habitual que consumimos de cada alimento.
Un plato de legumbres (75g)
Un vaso de leche (200-250ml)
Un bistec de ternera (100g)
 Alimento Peso en Medida casera Ración
EJEMPLOS DE gramos
EQUIVALENCIAS
POR RACIONES: Berenjena 200-250 1 unidad 1
Verduras y hortalizas: Acelgas 150 Medio plato 0,5
Ensalada 100-150 1 plato 0,5
Judía verde 100 Medio plato 0,5
Tomate 200-300 2 unidades 1
Zanahoria 120 2 unidades medianas 0,5
Champiñones 150 Medio plato 0,5
Coliflor 150 Medio plato 0,5
Calabacín 200 1 unidad 1
 Alimento Peso en Medida casera Ración
EJEMPLOS DE gramos
Albaricoque 120-150 2-3 unidades 1
EQUIVALENCIAS
Cereza o uva 100 10-15 unidades 1
POR RACIONES:
Frutas: Fruta seca 25 Un puñado 1

Fresones 150 8-10 unidades 1

Melón o sandía 150 1-2 trozos 1

Piña 120 1-2 trozos 1

Plátano 120 1 unidad 1

Zumo de 120-150 ¾ de vaso 1

Naranja
Pera, naranja, 150 1 unidad 1
melocotón… mediana
 Alimento Peso en Medida casera Ración
gramos
EJEMPLOS
Arroz 60-80 crudo 1 plato 1
DE
EQUIVALENCIAS Cereales de 30-40 6-8 cucharadas 0,5
desayuno soperas
POR RACIONES: Guisantes 150 ½ plato 0,5
frescos
Alimentos
Galletas 30 5 unidades 0,5
feculentos:
Legumbres 75 1 plato 1

Pan 60-80 1 panecillo 1

mediano
Biscottes 35-40 4- 5 unidades 0,5

Pasta 60-80 1 plato 1

Patatas 150-180 1 plato 1

 Alimento Peso en Medida casera Ración
gramos
Carne ternera 100 1 bistec mediano 1

Pollo, conejo 100 1 porción individual 1

Vísceras 100 1 porción individual 1

Jamón curado 40 2 trozos delgados 0,5

Jamón YorK 40 2 trozos delgados 0,5

Pescado 125 1 porción individual 1

Bacalao seco 60 1 porción individual 1

Pescado en 40-50 1 lata pequeña 0,5

conserva
Huevos 50-60 1 unidad 0,5
 Alimento Peso en Medida casera Ración
gramos
Leche 200-250 1 vaso 1

Leche en polvo 20 2cdas soperas 1

llenas
Yogur natural 125 1 unidad 0,5

Queso fresco 125 1 ración 1

individual
Queso 40-50 1 trozo 1
semicurado
Queso seco/ 20-30 1 trozo fino/ 2 1
rallado cdas
Petit suisse 110 2 unidades 0,5

Flan, crema 110-130 1 ración 0,5

individual
Helado de crema 125 1 bola o ración 1
 Alimento Peso en Medida casera Ración
gramos
Aceite de 10 1 cda sopera 1
oliva/ otros

Mantequilla/m 10-15 1 porción 1

argarina individual

Mayonesa 20-30 1 cda sopera 2

Nata líquida 20-25 2 cdas soperas 0,5

(18%MG)

Nata montar 40-50 1 ración de 1,5

(35%MG) postres

Frutos secos de 15-25 Un puñado 1

cáscara

Olivas 40 10-12 unidades 1

 CONSEJOS PARA UNA PERJUDICIALES
Azúcar y dulces
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Grasas saturadas e
hidrogenadas
Embutidos
Sal
Bollería industrial y
precocinados
OBLIGADOS Carne roja en
Frutas y zumos exceso
Verduras Tabaco y alcohol
Semillas OPCIONALES
Carnes. Evitar cerdo
Aceite de oliva Huevos
Pescado azul Cereales y legumbres
Agua Lácteos y quesos
frescos