EDUCAÇÃO FÍSICA

MÓDULO 5
DESENVOLVIMENTO DAS CAPACIDADES MOTORAS
CONDICIONAIS E COORDENATIVAS RESISTÊNCIA -1

Curso Profissional de
Técnico de Gestão e Programação de Sistemas
Informáticos
Ano Lectivo 2010-2013
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Internet
Capacidade e Testa as tuas
condição física Capacidades
O Corpo Humano Testa os teus
Conhecimentos
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Conceitos de
condição física Força
Velocidade Flexibilidade
Resistência Destreza
 Capacidades Físicas

O teu corpo é formado por várias estruturas que possibilitam o movimento. O

funcionamento destas estruturas designa-se por capacidades, as quais podem
ser desenvolvidas, através da actividade física.

Assim, as principais capacidades físicas são: a Resistência, a Força, a Velocidade,

a Flexibilidade e a Destreza.
 Condição Física

Ao grau de desenvolvimento das capacidades físicas, chamamos de condição

física.

A condição física melhora-se através do treino físico ou preparação física, que

consiste num programa de exercícios realizado num mínimo de três vezes por
semana.

De seguida serão indicados exercícios que podes realizar para melhorar as tuas
capacidades físicas. Para avaliá-las deves registar numa ficha os resultados
obtidos (em diferentes épocas do ano), para assim poderes acompanhar os
teus progressos.
 Resistência

É a capacidade motora que permite efectuar um esforço de certa intensidade,

durante muito tempo sem reduzir a eficácia.

A resistência pode subdividir-se em três categorias, conforme a duração da

actividade:
Resistência de curta duração (entre 45’’ e 2’)
Resistência de média duração (entre 2’ a 8’)
Resistência de longa duração (superior a 8’)
 Resistência

Uma das formas mais utilizadas para treinar resistência é a corrida contínua e
prolongada.

O ritmo deve ser regular, sem variações de velocidade, a duração da corrida

elevada e o percurso tanto quanto possível plano.
 Treino da Resistência

Corre durante longos períodos de tempo, com um ritmo de corrida

constante.
Resistência
Tópicos a abordar

1. Conceito de resistência

2. Estrutura da resistência

3. Factores que exercem influência nas prestações da

resistência

4. Resistência, crescimento e maturação

5. O treino da resistência em crianças e adolescentes

 Dimensões da aptidão física

Coordenação
resistência cardiorespiratória
resistência muscular
força
potência
rendimento velocidade
desportivo saúde
flexibilidade
equilíbrio
composição corporal
Conceito de Resistência
Conceito de Resistência
Capacidade física e psíquica de suportar a fadiga em exercícios de duração
prolongada e/ou de recuperar rapidamente.
(Grosser & Bruggemann,1989)

Capacidade de realizar exercícios intensos (de forma contínua ou intermitente)

durante um período prolongado de tempo
(adaptado de Rowland, 1990)

Capacidade de sustentar por um período de tempo prolongado um exercício de

intensidade progressiva.
Rowland, 1990
Conceito de Resistência
liga-se

Conceito de Fadiga (aguda)

Incapacidade para manter uma determinada intensidade de exercício.
Resulta em diminuição da capacidade funcional

Conceito de Recuperação
restauração da capacidade de trabalho e da homeostasia
 Causas da fadiga muscular

Tecido muscular Sistema Nervoso

Causas Periféricas Causas Centrais

 Causas Periféricas

Insuficiente fornecimento de ATP

por unidade de tempo

Acumulação de substâncias que desregulam

a actividade das ATPases

Produção de RLO (stress oxidativo)

 Causas Centrais

Diminuição da quantidade de acetilcolina

libertada na placa motora

Diminuição da excitabilidade
dos motoneurónios
 Formas de expressão

Resistência

Resistência de Resistência de Resistência de

força força-velocidade velocidade

Força Força-velocidade Velocidade

 Formas de expressão

Resistência

dinâmica estática

resistência local resistência geral

aeróbia anaeróbia aeróbia anaeróbia

Adaptado de Hollmann & Hettinger, 1980

 Formas de expressão

RV ⇋ RCD⇋ RMD ⇋ RLD I ⇋ RLD II ⇋ RLD III

0 7’’ 45’’ 2’ 10’ 35’ 90’

Volume do exercício

0 20 40 60 90 100 aeróbio

100 80 60 40 10 0 anaeróbio
Produção energética (%)

intensidade
mt
máxima elevada elevada grande média moderada fraca
Curvas de Howald (1974)
Os metabolismo aeróbio, dependente dos sistemas respiratório e
cardiovascular, atinge o funcionamento pleno nas crianças 2-3 minutos após
o inicio do exercício (4 minutos em adultos sedentários e 2 minutos em
fundistas adultos).
 Relação duração / intensidade

adultos elite crianças e adolescentes

Forma duração Intensidade Forma duração Intensidade
(% VO2máx) (% VO2máx)

RCD 45’’-2’ 100-130% RCD 45’’-2’ # 100-120%

RMD 2’-10’ 100% RMD 3’-5’ 100%

RLD I 8’-30’ 95% RLD I 8’-12’ 95%

12’-15’ 90%
20-30’ 85%

RLD II 30’-90’ 40’ a 90% RLD II 40’-50’ 80-85%

60’ 70-75%

RLD III + de 90’ 60’ a 85% RLD III - -

120’ a 80%
3-4h a 70%
Resistência

Factores limitadores da capacidade de Resistência

1. Factores respiratórios
2. Factores cardiovasculares
3. Factores musculares
4. Factores metabólicos
5. Factores ambientais
 Captação
Vias respiratórias
Jogo/Treino

Pulmões
SRDM
< força
<ph

O2 Calor
Transporte Músculo Fadiga

Função Nutrientes Metabolitos

cardiovascular ADP
Lípidos
Pi
HC ATP Ca2+
Lactato
Fosfagénios
NH3
Coração RLO
Vasos
Sangue
VO2máx. e rendimento aeróbio

O consumo de oxigénio (VO2) é proporcional à intensidade do

exercício

A partir de uma certa intensidade o consumo não aumenta, pelo

que essa intensidade corresponde à máxima capacidade de
consumo de O2 (VO2máx.)

O VO2máx representa a potência aeróbia máxima, isto é, a taxa

máxima de produção de energia aeróbia.

Sujeitos com níveis elevados de resistência aeróbia possuem

valores elevados de VO2máx

O VO2máx é um indicador standard da resistência aeróbia

 VO2(ml.Kg-1.min-1)

60
VO2máx
Plateau de VO2

30

Velocidade (Km/h)

6 10 VMA 20
VO2máx. e rendimento aeróbio

100
80

60
40

20
0
sedentários activos NT mod. fundistas fundistas
treinados elite
 Resistência
VO2máx. e rendimento aeróbio
 Resistência
FC e VO2

% FC máx VO2

100
80
60
40
20
0
1 2 3 4 5 6
Vrijens, 1992
 Resistência
Velocidade máxima aeróbia e VO2

VO2(ml.Kg-1.min-1)

60
VO2máx
Plateau de VO2

30

Velocidade (Km/h)

6 10 20
VMA
 Resistência
VMA e VO2 máx.

Predominância Predominância
aeróbia aneróbia

Velocidade de marcha Velocidade de sprint

Num teste de intensidade progressiva a VMA corresponde à velocidade mais

baixa a que se atinge o VO2 máx.
 Resistência
VMA, VO2 máx. e Tlim

120 % VMA Fundistas elite 8’-15’

(Billat, 2001)

esgotamento
100 Atletas de bom nível 7’
(Perronet e Thibault, s.d.)

80 Estudantes belgas 5’
5’ 12-18 anos
(Gerbaux et al., 1999)
0
tempo
 Resistência

120 % VMA

esgotamento
80

40

25’

0
tempo
 Resistência

No treino de crianças e adolescentes, e sobretudo no meio escolar, a velocidade

máxima aeróbia (VMA) e a FC são dois indicadores importantes da avaliação e
prescrição do exercício.

Porém, a utilização da FC apresenta alguns problemas pois a sua monitorização

continua é difícil de ser realizada.

A FC deve ser utilizada sobretudo para avaliar a recuperação

 Resistência

Métodos de Treino da Resistência

Métodos de exercício contínuo Métodos de exercício com intervalos

Intensidade Intensidade

uniforme variável uniforme variável

intermitente intermitente

(adaptado de Platonov,1988; Vrijens, 1992

 Resistência

Métodos de Treino da Resistência

Métodos de exercício contínuo Métodos de exercício com intervalos

Métodos de Duração Métodos de Treino Intervalado

Fartlek Método das Repetições

Jogos de Corrida Polacos
 Resistência

Organização e Programação

Resist. Aeróbia Resist. Aeróbia Resist. Anaeróbia Resist. Anaeróbia

Capacidade Potência Potência capacidade

Contínuo Intervalado

Longo Curto Longo Curto

 Resistência

Métodos de Treino da Resistência

Intensidade Tlim Tipo de treino Direcçã

(% VO2máx) o
120% 1’ Intervalos mt. Potência e cap. láctica; Défice máximo
curtos de O2
110% 3’ Intervalos Potência e cap. láctica; Défice máximo
mt.curtos de O2
100% 4’ Intervalos curtos Potência máxima aeróbia
10’ Intervalos longos

95% 10’ RLD I Potência máxima aeróbia

90% 40’ Trn. Interv. curto VAM95% e VMA 90%
/longo
Trn. Fraccionado 3’-6’
85% 50’ RLD II Capacidade aeróbia;limiar anaeróbio
80% 60’ Trn. Interv. médio
/longo
Trn. Fraccionado 3’-6’
Trn. contínuo
65-75%  180’ contínuo Capacidade aeróbia;limiar
aeróbio/anaeróbio
Características fisiológicas das crianças e adolescentes

Factores Respiratórios

< ventilação
< superfície alveolar
< teor de hemoglobina
< capilarização
< capacidade de difusão pulmonar
Características fisiológicas das crianças e adolescentes

Factores Cardiovasculares

< volume cardíaco

< volume sistólico
< débito cardíaco
> FC em repouso e em exercício submáximo
< volume sanguíneo
> fluxo sanguíneo
Características fisiológicas das crianças e adolescentes

Factores Musculares

< volume de massa muscular

+ fibras tipo I e - do tipo II
< volume e densidade mitocôndrial
< quantidade de reservas de glicogénio
< actividade das enzimas anaeróbias
Características fisiológicas das crianças e adolescentes

Factores Metabólicos

> diferença artério-venosa de O2

< produção de lactato
> capacidade de reconversão de lactato?
Características fisiológicas das crianças e adolescentes

Factores Ambientais

> susceptibilidade ao stress térmico

Resistência Aeróbia
Resistência aeróbia e idade
One-mile run

AAHPERD, 1980
Resistência aeróbia e idade

Cumming, Everatt & Hastman, 1978

 Resistência aeróbia

Que factores são responsáveis pelo incremento da capacidade de prestação em

exercícios de resistência aeróbia com a idade?

Pode o treino exercer alguma influência sobre a resistência aeróbia em crianças e

adolescentes?

Qual a treinabilidade da resistência aeróbia em crianças e adolescentes?

Existem diferenças de capacidade em sujeitos de sexo diferente?

 Resistência aeróbia em crianças e adolescentes

Em adultos diversos estudos têm demonstrado que:

O VO2máx.
a economia de esforço ou de corrida
e o limiar anaeróbio

são fortes preditores da capacidade de resistência aeróbia

 VO2max. absoluto e idade

O. Bar-Or, 1983: Ped. Sports Medicine for the Practitioner

VO2max. relativo e idade

O. Bar-Or, 1983: Ped. Sports Medicine for the Practitioner

VO2máx. e resistência em crianças e
adolescentes
Evidências

Os estudos que procuram relacionar o VO2máx. como factor determinante da

capacidade de prestação de resistência aeróbia em crianças e jovens
apresentam baixos índices de correlação.

A capacidade de resistência em crianças e jovens é menor do que a de

adultos jovens.
VO2máx. e resistência em crianças e
adolescentes
Evidências

A correlação entre as prestações em testes de terreno e testes laboratoriais é

apenas moderada
Rowland, 1990

O VO2 máx. relativo (ml/Kg/min.) estabiliza ou declina durante o crescimento

mas a prestação de resistência aumenta.
VO2máx. e resistência em crianças e
adolescentes
Evidências

A composição corporal combinada com factores cardiorespiratórios e

cardiovasculares limitam a expressão do VO2 máx.

Outros factores tenderão a explicar o aumento das prestações com a idade:

economia de corrida, limiar anaeróbio, etc.

Porém o VO2máx. pode ser um bom indicador para discriminar a capacidade

entre sujeitos da mesma idade e níveis de treino diferentes.
VO2máx. e nível de treino

Mayers & Gutin,1979

Rendimento aeróbio e VO2máx
Resistência aeróbia e economia de corrida

Rowland, 1989
Resistência e economia de corrida

Rowland, Auchinachie, Keenan, Green, 1987

Etiologia das diferenças na economia de corrida

Factores biomecânicos:
deslocamento vertical, frequência de passada, mov. rotação do tronco
Composição corporal
Força muscular
Composição muscular e vascularização
Regulação térmica
Equipamentos
Resistência do vento, humidade, piso
Limiar anaeróbio e maturação

Eriksson, 1971
Resistência aeróbia e sexo
Em geral os sujeitos do sexo masculino têm um nível de resistência aeróbia mais
elevado que os do sexo feminino

Razões

diferente composição corporal

diferenças nas funções respiratória e cardiovascular
menor VO2máx.
menor economia de corrida
Resistência aeróbia e genética

A contribuição genética para o VO2máx. é de cerca de 50%

Para a prestação a contribuição genética parece ser de 70%

Bouchard, 1986
Resistência aeróbia e treinabilidade

Diversos estudos têm demonstrado jovens pré-púberes e púberes são sensíveis

aos efeitos do treino de resistência aeróbia, desenvolvendo as suas prestações
bem como registando adaptações fisiológicas crónicas.

Schwartz et al., 1928; Cunningham et. al.,1984; Krahenbhhl et. al. 1985; Rowland, 19
Sady, 1986; Vaccaro & Mahon, 1987; Bar Or, 1989; Pate & Ward, 1990
Resistência aeróbia e início do treino regular

O desenvolvimento da resistência através de programas de treino sistematizados

deve apenas ser considerado a partir da puberdade

raparigas 11-12-13 anos

rapazes 12-13-14 anos
Resistência Anaeróbia
Resistência anaeróbia

A investigação realizada sobre o desenvolvimento da aptidão anaeróbia é

relativamente escassa

Os principais factores limitadores à investigação, são as razões éticas que

impedem o uso de instrumentos precisos porque são de natureza invasiva
Resistência anaeróbia e crescimento
A performance em actividades anaeróbias sofre um incremento com a idade

Um padrão semelhante pode ser observado nas prestações de provas

laboratoriais destinadas a avaliar as potências anaeróbia máxima e média,
mesmo quando relativizadas às dimensões corporais.

Disto se conclui que as prestações anaeróbias desenvolvem-se a uma taxa

elevada, independentemente do crescimento por si só.

Rowland, 1996
Possíveis factores associados ao desenvolvimento das prestações
anaeróbias?

1. Diferenças na libertação e recepção de neurotransmissores

2. Arquitectura, composição e padrão de recrutamento muscular

3. Percepção do esforço

4. Capacidade de produção energética

Resistência anaeróbia e crescimento

A capacidade de produção energética liga-se:

à maturação hormonal (testosterona e catecolaminas)

ao armazenamento e utilização do glicogénio

à actividade das enzimas glicolíticas

Resistência anaeróbia e crescimento
A taxa de produção energética através da glicólise anaeróbia sofre um
incremento com a idade

evidências

Os níveis de lactato sanguíneo em exercícios máximos e sub-

máximos aumentam com a idade

a actividade das enzimas glicolíticas é menor nas crianças do

que em adultos (ex. PFK)

o limiar anaeróbio ventilatório, expresso em percentagem do

VO2máx., é mais elevado nas crianças do que em adultos

A recuperação do défice de O2 aumenta com a idade e o ph

sanguíneo diminui em exercícios máximos
Resistência anaeróbia e sexo
evidências

No sexo masculino assiste-se a um incremento exponencial da

potência máxima e média aos 12-14 anos coincidindo com o
PHV.

No sexo feminino este incremento é mais linear e atinge um

patamar a meio da adolescencia.

Os indíces da potência relativizados à massa são

consistentemente mais elevados nos rapazes em comparação
com as raparigas.
Rowland, 1996; Armstrong & Welsman, 1997
Potência Máxima

Wingate Test, Bar Or, 1983

Potência Média

Wingate Test, Bar Or, 1983

Potência máxima e média

Wingate test
Teste Força Velocidade
Duche et al., 1992
 Défice de O2

Paterson et al., 1986; estudo longitudinal

Níveis máximos de Lactato

Estudos transversais, AAVV in Rowland, 1996

 Resistência

pH sanguíneo

Bar Or, 1983

 Resistência

Resistência anaeróbia e treinabilidade

evidências

A treinabilidade da resistência anaeróbia em crianças e adolescentes não está

perfeitamente estabelecida.

Os estudos realizados nestas populações revelam incrementos dos marcadores

bioquímicos e das prestações, porém, os dados são inconsistentes devido a
problemas metodológicos.

Os aspectos quantitativos das alterações e a influência da maturação nestes

incrementos são desconhecidos.

Rowland, 1996; Armstrong & Welsman, 1997

Resistência Aeróbia
Prescrição do Exercício

FITT Principle

F Frequência 3-5 x semana

I Intensidade 80-90% FC máx.

T Duração 20-30 min.

T Tipo Ex.s mobilizando

grandes músculos

ACSM
Planeamento estratégico - opção volume

Duração* 12-14 anos 15-16 anos 17 anos e +

20’ X X X

30’ X X

40-60’ X

* refere-se à duração alvo em exercício contínuo sem paragem

Adaptado de Padovano, 2001

 Resistência

Tabela de referência do rendimento e ritmos de corrida

Nível 12-14 anos 15-16 anos 17 e +
1.800m 2.000m 2.400m
* 5.1Km/h 1’506”5/100m 6Km/h 46”/100m 7,2Km/h 50”/100m
2.600 2.800m 3.200m
20’ ** 7,8Km/h 46”/100m 8.4Km/h 42”5/100m 9,6Km/h 37”5/100m
3.400m 3.600m 4.000m
*** 10,2Km/h 35”/100m 10,8Km/h 53”/100m 12Km/h 30”/100m
3.000m 3.600m
* 6Km/h 1’/100m 7,2Km/h 50”/100m
4.200m 4.800m
30’ ** 8,4Km/h 45”5/100m 9,6Km/h 37”5/100m
5.400m 6.000m
*** 10,8Km/h 33”/100m 12Km/h 30”/100m
4.800m
* 7,2Km/h 50”/100m
6.400m
40’ ** 9,6Km/h 37”5/100m
8.000m
*** 12Km/h 50”/100m
 Resistência

Tabela de referência do rendimento e ritmos de corrida

12-14 anos 15-16 anos 17 e +
2.200m 2.600m 3.200m
* 6.6Km/h 54”5/100m 7,8Km/h 46”/100m 9Km/h 37”5/100m
3.000m 3.400m 4.000m
20’ ** 9Km/h 40”/100m 10.2Km/h 35”/100m 12Km/h 30”/100m
3.800m 4.200m 4.800m
*** 11Km/h 31”5/100m 12,6Km/h 28”5/100m 14,4Km/h 25”/100m
3.900m 4.800m
* 7,8Km/h 46”/100m 9,6Km/h 37”5/100m
5.100m 6.000m
30’ ** 10,2Km/h 35”/100m 12Km/h 30”/100m
6.300m 7.200m
*** 12,6Km/h 28”5/100m 14,4Km/h 25”/100m
6.400m
* 9,6Km/h 35”5/100m
8.000m
40’ ** 12Km/h 30”/100m
9.600m
*** 14,4Km/h 25”/100m
 Resistência

1. Aprendizagem de noções básicas

2. Correr a ritmo regular, sem parar 15’

1º nível
3. Evoluir dos 15’ para os 20’

4. Correr 20’ regulando o ritmo; avaliação final

mini-ciclos N1 S1. 5’+5’ r = 1’30” ou 5’+5’+5’ r =
6 semanas 1’30”
2 S2. 7’30” + 5’ r = 1’30” 5’+5’+5’ r =
1’
S3. 10’ + 5’ r = 1’30” 7’30”+7’30” r =
1’
S4. 10’ + 10’ r = 1’30” 10’+5’ r =
1’
N1 S1.
S5. 7’30”+7’30”
10’ + 10’ rr =
= 1’
1’  10’+7’
10’+5’ rr =
=
1’
30”
3 S2. 10’ + 10’ r = 1’ 10’+8’ r =
S6. Teste 15’ Teste 15’
30”
S3. 12’ + 12’ r = 1’ 12’+8’ r =
30”
S4. 15’ + 10’ r = 1’ 10’ + 10’ r =
30”
2x10’ 15’
N1 S5. o aluno
+ 10’ percorre
r = 30” a mesma distância nas
15’+5’ 2
r =
fracções
30”
4 bonificações 5 pts 100-150m
S6. Teste 20’ Teste 20’
4pts 150-200m
3pts 200-250m
2pts 250-300
1pts 300-350
 Resistência

1. Correr 20’ e progredir para os 30’

2º nível 2. Correr 30’ e integrar os ritmos **

3. Correr 30’ regulando o ritmo; avaliação final

 Resistência

N2 S1. 20’+ r = 1’30” + 5’ + r = 30” + 5’ 5 sessões

S2. 23’+ 7’ r = 1’30”
1 S3. 25’+ 5’ r = 1’30”
S4. 25’ + 5’ r = 30”
S5. Teste 30’ ao ritmo do N1
 Resistência

N2 MARCOR
volume 20’ [2 X 10’ (200m corrida + 50m marcha) r = 5’]
2

N2 Jogo dos triângulos

2 a partir dos ritmos do nível anterior, adquirir e
estabilizar 3 novos ritmos

T20 T30

* ritmo 1 1’49”/200m 110m/60” ritmo 4 1’32” 130m/60”

** ritmo 2 1’20”/200m 150m/60” ritmo 5 1’10” 170m/60”

** ritmo 3 0’63”/200m 190m/60” ritmo 6 0’57” 210m/60”

*
Jogo dos triângulos
• Os ’s representam percursos de
distâncias crescentes a percorrer
em 1’
• O atleta ou aluno já capacitado
para desenvolver um ritmo de T20 ritmo 6
procura realizar um ritmo de T30
70m
ritmo 5
50m
30m ritmo 4

ritmo 3 50m
ritmo 2 40m
60m
ritmo 1 80m

N2 S1. 10 X ritmo anterior r =1’30”+10Xritmo

novo
2 S2. 10 X ritmo novo r = 1’ + 10 x ritmo
novo
 Resistência
VMA e zonas de treino

Zona %VMA % FC máx. Direcção

50-55% 65-70% recuperação activa

60-70% 71-79% Aquecimento

início de programa de treino
submáxima
70-85% 80-89% Resistência de base
(20’ continuo) 1ª aproximação ao trabalho de duraçã

85-95% 90-97% Potência aeróbia

(3-4 X 6’ r = 1’-2’)

Padovano, 2001
 Resistência
VMA e zonas de treino

Zona %VMA % FC máx. Direcção

95-100% 98-100% Potência aeróbia

máxima
(4-6 X 2’-4’ r = 2’-5’)

105-120% 100% Potência aeróbia

supra 10”/10”
máxima 15”/15”
30”/30”
(até máx. de 2’)

Padovano, 2001
 Resistência

Métodos de Treino da Resistência

Intensidade Tlim Tipo de treino Direcçã

(% VO2máx) o
120% 1’ Intervalos mt. Potência e cap. láctica; Défice máximo
curtos de O2
110% 3’ Intervalos Potência aeróbia máxima
mt.curtos
100% 4’ Intervalos curtos Potência máxima aeróbia
10’ Intervalos longos

95% 10’ RLD I Potência máxima aeróbia

90% 40’ Trn. Interv. curto VAM95% e VMA 90%
/longo
Trn. Fraccionado 3’-6’
85% 50’ RLD II Capacidade aeróbia;limiar anaeróbio
80% 60’ Trn. Interv. médio
/longo
Trn. Fraccionado 3’-6’
Trn. contínuo
65-75%  180’ contínuo Capacidade aeróbia;limiar
aeróbio/anaeróbio
 Resistência

%VMA Zona / método

50-60% Recuperação activa

65-69% Aquecimento (contínuo/intermitente)

70-79% Método duração (exercício contínuo)

80-89% Método dos intervalos longos

90-100% Método dos intervalos médios

100-120% Método dos intervalos curtos

Padovano, 2001
 Resistência
VMA e VO2 máx.

A extrapolação do VO2máx. a partir da VMA e vice versa, é possível

VO2máx. (ml.Kg-1.min-1)
VO2máx. (ml.Kg-1.min-1) = VMA X 3,5 VMA =
3,5
[ Léger e Mercier, 1992; Cazorla e Léger, 1993 (VALMEVAL) ]

ou

VO2máx. (ml.Kg-1.min-1) = 14,49 + (2,143 X VMA Km/h) + 0,0324 VMA2

Km/h)
[ Léger e Boucher, 1980 (Multistage 20m shuttle-run test) ]
 Resistência

Avaliação

Testes laboratoriais
Métodos directos
Testes Terreno

Testes laboratoriais

Métodos indirectos
Testes Terreno
Multistage Shutle run test

Corrida vai-vem em percurso de 20m com patamares de 2 minutos de

intensoidade progressiva; velocidade inicial = 8 Km/h; regulação acústica
do ritmo de corrida; teste até à exaustão; a velocidade do último patamar
cumprido corresponde à VMA
 Resistência

1. Aprendizagem de noções básicas

2. Correr 15’ a 70-75% ou 80% da VMA

1º nível
3. Evoluir dos 15’ para os 20’ ao ritmo da etapa anterior

4. Correr 20’ regulando o ritmo; avaliação final

integração do treino intervalado curto 10/10
(10 X (10”/10”) a n% de VMA)

Padovano, 2001
 Resistência

1. Correr 20’ a 70-75% da VMA progradindo para 30’

2. Correr 30’ integrando ritmos ** correspondentes a 70-75-80% da

VMA
2º nível
3. Evoluir dos 15’ para os 20’ ao ritmo da etapa anterior

4. Correr 30’ regulando o ritmo; avaliação final

Padovano, 2001
Resistência Anaeróbia
Resistência anaeróbia

Intensidade 90-100%
Duração 20-30 seg.
Densidade 1:3 a 1:2
RPS 5 por série
Séries 2
Intervalo entre séries 10 min.
Actividade nos intervalos trote

Artmstrong e Welsman, 1993

Resistência anaeróbia

Intensidade 100-120% da VMA

Duração 10/10 seg.

15/15 seg.
30/30 seg.
RPS 3-4 por série
Séries 2
Intervalo entre séries 10 min.
Actividade nos intervalos passiva

Padovano, 2001
RECUPERAÇÃO

TEMPO DE RECUPERAÇÃO