Sunteți pe pagina 1din 9

Caracteristicile rației de

antrenament
Rația de întreținere

 Creșterea rezervelor energetice – creșterea rezervelor de glicogen


muscular și hepatic, care este utilă sportivilor care practică efortul de
rezistență.
 Creșterea masei musculare și a forței musculare – rația hiperproteică,
utilă in sporturile de forță.
 Ratia pentru cresterea rezervelor de energie ale organismului
vizeaza cresterea rezervelor de glicogen muscular si hepatic. Este utila
sportivilor care practica efortul de rezistenta. Se procedeaza in
felul urmator, in saptamana premergatoare competitiei:
 Ratia hiperproteica urmareste cresterea masei musculare si a fortei
musculare. Este utila in sporturile de forta.
 Se suplimenteaza ratia de proteine pana la 4 g/kg corp/zi sau pana
la 18-20% din totalul caloriilor/zi. Unde este necesar se pot administra
concentrate proteice cu adaus de saruri minerale si de vitamine. Aceasta
ratie alimentara trebuie sa fie insotita de antrenament specializat
pentru dezvoltarea fortei musculare. Se mai pot utiliza anabolizante
nehormonale.
Respectarea regimului de viata si a regimului alimentar in tot timpul
antrenamentului, si mai ales in perioadele de concurs, reprezinta un
factor de baza care conditioneaza pregatirea organismului la un nivel cat
mai ridicat si realizarea unor performante superioare, in continua
crestere. Parerea generala la ora actuala este aceea ca performantele
sportive de exceptie obtinute in ultimii ani au avut la baza, printre altele,
urmatorii factori: progresul obtinut in domeniul alimentatiei sportive, al
pregatirii biologice si lupta impotriva bolilor infectioase.
Principalele grupe de alimente pot fi sintetizate in opt categorii:

• 1. Lapte si derivate lactate, reprezentand 15% din ratia pe 24h;


• 2. Carne, peste si derivate ale acestora, reprezentand 10% din ratia pe
24h;
• 3. Oua, reprezentand 2% din ratia pe 24h;
• 4. Legume, fructe, reprezentand 15% din ratia pe 24h;
• 5. Cereale, leguminoase uscate, reprezentand 40% din ratia pe 24h;
• 6. Grasimi alimentare (unt, frisca, smantana, ulei), reprezentand 10%
din ratia pe 24h;
• 7. Produse zaharoase, reprezentand 8% din ratia pe 24h;
• 8. Bauturi.
In ceea ce priveste trofinele alimentare de baza, se subliniaza
urmatoarele aspecte:

• - proteinele, reprezentate prin proteine complete (animale), ca furnizoare de


aminoacizi esentiali, proteine partial complete din cereale si leguminoase si
incomplete (gelatina, zeina), trebuie sa asigure 15-20% din ratia calorica (2-
2.5g/kgcorp);
• din acestea proteinele animale pot ajunge la 75% din cantitatea totala de
proteine;
• - glucidele trebuie sa asigure 55-65% din ratia calorica (9-10g/kgcorp), din
acestea 75% sub forma de mono si dizaharide;
• - lipidele trebuie sa asigure 20-25% din ratia calorica (1.5-2g/kgcorp), din
care 70% sub forma de acizi grasi nesaturati si fosfolipide vegetale;
• - vitaminele, mineralele si radicalii alcalini sunt furnizati, in special, de catrre
alimentele din grupa 4.
Repartitia ratiei alimentare pe 24 de ore este urmatoarea:

 - la micul dejun 25-30%;


 - la dejun 40-45%;
 - la cina 25-30%.
 In cazul in care se vor introduce gustari intre micul dejun si
dejun acestea vor reprezenta 5-10% din masa de pranz, iar cele
dintre dejun si cina vor reprezenta 5% din cina.
• A. Ratia de intretinere sau sustinere, care urmareste cresterea rezervelor de
glicogen muscular si hepatic necesare mai ales in efortul de rezistenta. S-au
descris si aplicat doua tipuri de ratii alimentare cu efecte bioenergogene care
au intrat in practica medico-sportiva de inalta performanta. Primul tip de
ratie descris in urma cu 15-20 de ani de autorii scandinavi (foamea de
glucide) se aplica in saptamana premergatoare competitiei si anume in zilele
7, 6, 5, 4 glucidele scad la 45-50% din ratia alimentara asociat cu
antrenamente de intensitate si volum crescute, aceasta avand ca scop
consumarea glicogenului muscular. In zilele 3, 2, 1, volumul antrenamentului
este mediu, intensitatea atinge 90%, iar ratia alimentara de glucide pe 24 de
ore ajunge la 65-70% (suprasasturare cu glucide). In acest fel glicogenul
muscular creste de 2.2 ori (normal 2.3g glicogen la 100g tesut muscular)
furnizand astfel rezerve energetice sporite pentru efortul ce urmeaza in zilele
urmatoare.
• Al II-lea tip de ratie cu efecte ergotrope este ratia hiperproteica folosita
pentru sporturile de forta si/sau anduranta (haltere, atletism, aruncari).
Ea se realizeaza suplimentand ratia proteica cu 1-1.5g proteine (lapte
praf sau Supra isolated soy protein) timp de 8 saptamani asociat cu
antrenamente specializate pentru dezvoltarea fortei musculare timp de
4-6 ore/zi. S-a demonstrat ca fiind benefica suplimentarea acestei ratii
cu doze stimulative de anabolizante ca 1-carnitina, aspartat de arginina,
vitamina E si B6 , care sustin aceste efecte prin mecanisme anabolice.
Experimental, dupa un astfel de regim, s-a constatat cresterea masei
active cu 2-3kg in detrimentul tesutului adipos, fara a inregistra
deteriorari ale testelor functionale hepato-renale