Manual de Posturas

«El Kundalini Yoga es muy complejo. Estudiando las posturas básicas podremos ayudar a los
maestros de yoga a hablar de ello, cuando estén enseñando una kriya, para corregir a sus alumnos
mejor y para sugerir variaciones a los de la tercera edad y a los de constitución débil.
«Son 84 posturas de yoga, pero los orientales y los occidentales las han hecho en el útero de la
madre, así que son yoguis de cualquier manera».
Yogi Bhajan
 Categoría
Parados
Ejemplos Efectos Observaciones
• Párate en una pierna. • Los músculos de la pierna.
• Párate en ambas piernas. • La estructura de la pelvis y los
• Doblarse hacia la izquierda, músculos.
derecha, hacia atrás. • La espina.
• Haz flexiones profundas de • El sentido de equilibrio.
rodillas. • La postura en general
• Corre en tu lugar. • En la base
• Postura de arquero • Energía sexual, corazón, sistema
• Postura brazos horizontales 180 nervioso, protección y claridad.
grados, (a los lados). • Hemisferios del cerebro y sistema
• Postura de brazos a 60 grados. nervioso.
• Erradicador del Ego, corazón y aura,
subir y bajar.
 Categoría
Sentados
Ejemplos Efectos Observaciones
• Sufi Moledor. • La espina.
• Flexibilización espinal. • Los órganos digestivos.
• Doblándote hacia atrás, etc. • Los pulmones.
• Relajación.
• La habilidad de concentración.
• En la base.
 Categoría
Acostados
Ejemplos Efectos Observaciones
• Acostado en la espalda levanta, • Los músculos abdominales
las piernas a 10°, 30°, 60° ó 90°. • El plexo solar
• Pedaleando una bicicleta. • Los músculos de la espalda
• Levanta la cabeza y las piernas. • La estamina.
• Empujando la cabeza y las • La autoafirmación y el éxito.
piernas hacia el piso y levanta el • La relajación selectiva
cuerpo etc.
 Categoría
Giros de tronco
Ejemplos
• Girando mientras estas sentado,
parado o de lado mientras estás
acostado: las manos y los brazos
en posiciones varias, etc.
Efectos Observaciones
• La caja torácica.
• Los músculos traseros.
• Los músculos del pecho y los
pulmones.
• Los nervios.
• Los órganos digestivos.
• El sistema linfático.
 Categoría
Doblados hacia atrás
Ejemplos Efectos Observaciones
• Doblándote hacia atrás mientras • La espalda y el cuello.
estás de pie, sentado o acostado • Los músculos del pecho y los
sobre el estómago; las manos hombros.
sobre la cabeza o como soporte • Los músculos de la respiración.
en el piso • La glándula tiroides.
• Los riñones.
• Las adrenales.
• La postura.
 Categoría
Doblados hacia adelante
Ejemplos Efectos Observaciones
• Doblándote hacia adelante • La circulación.
mientras estas sentado o de pie: • Músculos en la baja espalda.
manos al frente, sobre la cabeza, • Los órganos en la cavidad
en el piso o detrás, etc. estomacal.
• El sistema linfático.
• Los músculos en la parte trasera de
las piernas.
• El hígado.
 Categoría
Hacia arriba y hacia atrás
Ejemplos Efectos Observaciones
• Hombros levantados. • La circulación.
• Arado. • La cabeza.
• Manejando una bicicleta • La tiroides.
mientras haces un levantamiento • Los órganos internos.
de hombros. • La relajación del abdomen.
 Brazos horizontales
Categoría:
• Sentados
Instrucciones
En postura fácil, los brazos
están estirados hacia fuera
desde los hombros,
paralelos al piso.
Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones
Mantén los codos rectos. En el cerebro, los *Manos en puños, los
Trata de relajar los hemisferios del cerebro, el dedos pulgares estirados
hombros. Mantén el nivel sistema nervioso hacia fuera, inhalando
en los hombros de ambos voltea las manos, los dedos
brazos. pulgares apuntando hacia
arriba, exhalando los
pulgares apuntan hacia
abajo.
*Palmas hacia abajo,
inhalando doblando la
mano izquierda hacia arriba
desde la muñeca, la
derecha hacia abajo,
exhalando la derecha hacia
arriba y la izquierda hacia
abajo.
*Sólo siéntate con las
palmas hacia abajo,
respiración normal,
máximo 10 min.
Brazos a 60 ° (Erradicador del Ego)
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones

La postura es fácil, los Estira los codos. Jala los En el corazón y el aura. *(Erradicador del ego), las
brazos están estirados brazos hacia abajo para manos en puños, los
hacia fuera y a los lados, crear una ligera tensión en dedos pulgares estirados
haciendo un ángulo de 60 el pecho. Mantén el hacia fuera, respiración de
grados con el piso. ángulo de 60 grados. fuego.
*Uno o los dos brazos
están estirados, palmas
hacia arriba
horizontalmente,
respiración larga y
profunda.
*De pie, brazos a 60
grados, inhalando mueve
todo el cuerpo hacia la
izquierda, exhalando hacia
la derecha.
Bebé
Categoría:
• Doblados hacia adelante
Instrucciones
Siéntate sobre los talones,
dóblate hacia delante,
descansando tu frene en
el piso pon una ligera
presión en el tercer ojo,
los brazos a los lados del
cuerpo y las palmas hacia
arriba.
Puntos a Observar
Trata de sentarte en los
talones, no en la parte
interna de los pies. Trata
de bajar tu cabeza hacia el
piso para que el cuello
esté relajado pero
relativamente derecho.
Pon tus manos cerca de
cada pie con las palmas
hacia arriba.
Garbhasana
Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones
Relaja los nervios, ayuda (Guruprnam): los brazos
al sistema de eliminación, están extendidos enfrente
postura de relajamiento. de ti en el piso, las palmas
Genera sin esfuerzo juntas (incrementa la
respiraciones largas y circulación de la sangre al
profundas. cerebro)
Es muy recomendable
después de posturas de ir
hacia atrás (camello,
cobra)
 Inclinaciones Sentados
Categoría:
• Sentados
• Doblados hacia adelante
Instrucciones
Siéntate sobre los talones
entrelaza los dedos atrás
en tu nuca, empuja los
codos hacia afuera inhala y
estira la espina hacia
arriba, exhala inclínate al
frente trayendo la frente
al piso.
hacia adelante, exhala y
trae tu frente hacia el piso,
inhala hacia arriba.
Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones
Mantén tu cuello derecho, Incrementa la circulación En postura fácil o postura
la barbilla hacia adentro en la cabeza, masajea los de roca, con las manos en
suavemente. órganos abdominales, cerrada de Venus detrás
Usa las piernas para fortalece la baja espalda, del cuello.
empujarte hacia arriba en trabaja en la entrega Con las manos detrás del
la inhalación. cuello en cerrada de
Venus, los brazos estirados
en la espalda y hacia
arriba, inhala arriba,
exhala y dóblate hacia
adelante.
Yoga Mudra
Categoría:
• Doblados hacia adelante
Instrucciones
Sentado en tus talones,
dóblate hacia adelante
hasta q tu frente toquen el
piso, jala los brazos hacia
arriba en forma recta
detrás de tu espalda, las
manos en cerradura de
Venus.
Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones
Pon tu cabeza en posición Circulación cerebral, En postura fácil o de loto,
de relajación, estira los hombros y pecho sana los inhala hacia arriba y
brazos hacia arriba lo mas efectos de las drogas en el siéntate, exhala hacia
alto posible cerebro abajo y dobla hacia la
rodilla izquierda, inhala
hacia arriba, exhala hacia
abajo en el medio, inhala
hacia arriba y exhala
bajando hacia la rodilla
derecha, etc.
 Mecedora
Categoría:
• Acostados
• Doblados hacia adelante
Instrucciones
Sobre tu espalda. Dobla
las rodillas hacia el pecho
y sostén tus piernas con
tus brazos. Empieza a
ruédate sobre tu espalda
de adelante hacia atrás.
Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones
Asegúrate que tengas un Masaje a tu espalda Con las piernas hacia
suave y nivelado colchón dentro:
debajo de tu espalda. * Postura fácil
* Loto completo
* Estírate (tomándote de
los dedos de los pies).
* Pose de mariposa
(plantas de los pies
juntos)
Gas
Categoría:
• Acostados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acuéstate sobre tu Mantén tu nariz entre tus Músculos del cuello Inhalando trae la cabeza
espalda, trae las rodillas rodillas (meridiano del estómago), hacia arriba, exhalando
sobre tu pecho y rodéalas tiroides, remueve gases bájala.
con tus brazos del intestino.
Caídas
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Con tus piernas estiradas Mantén la espalda Estimula la energía Para personas mayores: Con las piernas en loto
hacia el frente, tus manos completamente recta, la Kundalini, trabaja en el mantén los pies en el piso completo
junto a tus caderas en el barbilla hacia adentro. Si «nervio de la mente».
piso, levanta tu cuerpo en no puedes levantar tu
la inhalación, deja que cuerpo, has puño con las
caiga hacia abajo en la manos.
exhalación
Arco
Categoría:
• Doblados hacia atrás
Instrucciones Puntos a Observar
Sobre tu estómago, agarra Jala los muslos y las
tus tobillos con tus manos rodillas hacia arriba sobre
y jálate hacia arriba, lo el piso lo más que te sea
más arriba que puedas posible. Dobla la cabeza
hacia atrás tanto como
puedas. Las rodillas están
ligeramente separadas.
No comprimas la baja
espalda. Trata de aplicar
Mulbhand primero y de
ahí sube, Usa las piernas
para jalar los brazos y que
se levante el pecho
Dhanurasana
Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones
Órganos abdominales, Para los estudiantes Ruédate en el estómago
espalda, pecho y mayores: dejar la barbilla en esta posición,
músculos respiratorios en el piso. inhalando hacia atrás y
Abre el canal nervioso exhalando hacia adelante.
central de la espina Inhala haciendo la postura
Ayuda a la digestión de arco, exhala bajándola.
Relaja los ovarios durante Trae el oído izqierdo hacia
la menstruación el hombro izquierdo, con
respiración de fuego:
después de 1-3 minutos
hacia el otro lado (para el
páncreas.
Cobra
Categoría:
• Doblados hacia atrás
Instrucciones
Sobre tu estómago, trae
las manos a la altura de
los hombros y empuja la
parte alta de tu cuerpo.
Pon tus talones juntos.
Pon algo de tensión en tus
glúteos (esto es para
prevenir la tensión en tu
espalda baja)
Levanta la parte alta de tu
cuerpo usando tus
músculos de la espalda.
Ponte un poco lejos
usando tus brazos (los
huesos de la cadera se
mantienen en el piso)
Jala tus hombros hacia
atrás
Jala tu cabeza hacia arriba
y hacia atrás
Bhullangasana
Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones
Los talones juntos. Pecho y músculos Que no se comprima la Para gente mayor o gente Inhala en plataforma,
Mantén los huesos de la respiratorios, baja espina, baja espina, hombros con problemas graves de exhala en cobra
cadera tocando el piso. 8ª vértebra (donde relajados sin acercarlos espalda baja: hacer cobra Con las piernas estiradas
Jala los hombros y el Kundalini está alas orejas. sobre los codos, los hacia afuera y las manos
cuello hacia atrás tanto almacenada) antebrazos sobre el piso y muy pegadas al cuerpo.
como te sea posible. Balancea la energía sexual las palmas de las manos Con los brazos y piernas
No permitas que la Balancea el prana y apana juntas. cruzadas , levantando las
espalda se sobre arqué, par que la Kundalini suba piernas estiradas.
estira la parte del a centros superiores. Con las pantorrillas hacia
abdomen y pecho Estimula y drena los arriba
separándola de la espalda riñones. Con respiración de fuego,
baja. golpeando las sentaderas.
Se recomienda postura de Inhala, voltea la parte alta
bebé o Gurpranam al de tu cuerpo hacia la
término izquierda, exhala y voltea
a la derecha.
Barca
Categoría:
• Acostados
• Doblados hacia atrás
Instrucciones
Acuéstate sobre tu
estomago, estira y levanta
los brazos al frente con las
palmas juntas y estira y
levanta las piernas.
Dvipada
Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones
Mantén los brazos y las Alta y baja espalda, Con los brazos jalados
piernas tan estirados como hombros (meridiano del hacia atrás de la espalda,
puedas. Las manos están páncreas), bazo, páncreas. las manos en cerradura de
juntas. Venus.
Sólo el ombligo se queda Con los brazos estirados
tocando el piso. hacia arriba y hacia atrás
Estírate completamente diagonalmente.
imaginando que te jalan
de los brazos y de las
piernas.
Langosta Salabhasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate sobre tu con Mantén las piernas Músculos de la pelvis, Levanta una pierna a la *Inhala y levanta la pierna
los puños debajo del derechas baja espalda, órganos vez para quitar presión izquierda, exhala y bájala.
hueso de la pelvis y con abdominales, órganos de la baja espalda *con los tobillos cruzados
la barbilla en el piso. sexuales, ayuda la
Levanta hacia arriba las espalda a la digestión y
piernas derechas del fortalece los músculos
piso tanto como puedas. del abdomen
Camello Ustrasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Arrodíllate y tómate con Levanta tus caderas tanto Riñones adrenales En caso de que no estés Inhala en camello, exhala
las manos los talones. como puedas, las rodillas y (energía), cadera. habilitado para doblar tu en Gurpranam.
Empuja tus caderas hacia hombros a lo ancho. Relaja la tensión de los espalda tanto como te sea Exhala doblando tus
afuera hasta que tu ovarios, disminuye posible, para la postura de codos, inhala y estíralos.
espalda esté arqueada problemas menstruales, camello, tan sólo párate en Haz Sat Kriya en postura
tanto como puedas, trabaja sistema linfático, las rodillas con tus manos de Camello
levanta el centro del previene cáncer en el en la espalda baja y Media Cobra
corazón. continúa busto. Con respiración de dóblate hacia atrás tanto
agarrándote de tus fuego limpia el cuerpo de como puedas.
talones. enfermedades
Puente Setuasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Sentado con tus piernas Trae tus caderas hacia En tu cuello y hombros, Con la cabeza hacia arriba.
hacia adelante, jala tus arriba tanto como puedas, médula ósea, médula Con la cabeza hacia atrás
rodillas hacia arriba a la tan arriba como estén tus oblonga (centro del dormir Inhalando con la cabeza
mitad, mantén los pies en rodillas. y otras funciones hacia arriba, exhalando
el piso. Los brazos están Debe de haber una línea autónomas) bajándola (pon algo sobre
por atrás del cuerpo, las recta desde las clavículas Fortalece la baja espalda el piso)
palmas están sobre el piso hasta las rodillas. Mejora el metabolismo Con una pierna arriba a
con las yemas apuntando Calma los nervios antes de 60º, con respiración de
hacia los pies. Empuja tus dormir (invierte el flujo del fuego.
caderas afuera del piso y líquido cerebroespinal)
mantén tu cabeza paralela
al cuerpo y haz cerradura
de cuello.
Levantamiento de caderas
Categoría:
• Doblados hacia atrás
Instrucciones
Acuéstate sobre tu
espalda, jala los pies hacia
los glúteos, agárrate de
los tobillos. Empieza
empujando las caderas
hacia arriba en la
inhalación y relaja al
ponerlas abajo en la
exhalación.
Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones
Empuja las caderas hacia Órganos sexuales, ovarios, Mantén las caderas arriba.
arriba tanto como te sea pelvis. Respiración de fuego.
posible.
Aplica Mulbhand. El sacro
y la cadera es lo último
que baja y el abdomen se
relaja cuando bajas.
Enfócate en la apertura
del centro del corazón
 Rueda Urdhva Dhanurasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate sobre la Coloca las manos tan cerca Fortalece la parte baja de Para personas mayores,
espalda con tus manos de tus hombros como la espalda mejora el remplace esta postura con
sobre el piso arriba de los puedas, antes empuja metabolismo facilita el postura de puente
hombros, con los dedos hacia arriba. Coloca los flujo de la energía a través
apuntando hacia los pies. pies lo mas cerca de las de la columna
Empuja las rodillas hacia sentaderas. Empuja las
arriba con los pies puestos caderas tan lejos como
en el piso. Empuja las puedas y relaja el cuello.
caderas hacia arriba tan
alto como puedas,
soportando el peso
solamente con las manos y
los pies. El cuerpo forma
de arco.
Triangulo Adhomukha Svanasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

De pie coloca las palmas Divide el peso En el aura, anti-stress, Estira una pierna hacia
con los dedos separados y equitativamente sobre las fortalece le sistema arriba a 60 grados y has
las plantas sobre el piso manos y los pies. Mantén nervioso y relaja los lagartijas , exhalando baja
los pies están separados a los talones en el piso, músculos mayores en el entre las manos inhala y
la medida de las caderas brazos y piernas derechos, cuerpo. sube. Después de 1-3
las manos lejos adelante minutos cambia las
en el piso, empuja las piernas.
caderas hacia atrás.
crea una línea recta entre
tu cadera y las muñecas y
la cadera y los talones. La
barba esta metida ,
alargando el cuello.
 Gato-Vaca Marllariasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Ponte sobre tus manos y Mantén las rodillas al Espalda, Sistema nervoso, En postura de vaca, estira
rodillas, flexiona tu mismo ancho de los cuello. una pierna hacia arriba
espalda hacia arriba y la hombros, las manos están Ayuda a los riñones con respiración de fuego.
cabeza hacia abajo en la debajo de los hombros. Con respiración de fuego En postura de vaca, estira
exhalación, después la Mantener el movimiento ayuda al sistema glandular una pierna hacia arriba y
espina hacia abajo y la suave, moviendo desde el brazo opuesto también
cabeza hacia arriba en la abajo hasta arriba, la estirado, con respiración
inhalación. cabeza se mueve al de fuego.
último. De vaca a gato, a
Comienza lentamente y Gurpranam, dejarse caer
cuando el movimiento se sobre el ombligo, a cobra,
establezca puedes a vaca, etc.
aumentar la velocidad,
puedes apresurarte
cuanto quieras mientras
que tu cabeza se mueva al
último.
Inhala en la posición de
extensión aplicando una
pequeña tensión sobre el
punto del ombligo esto
permite que se ensanchen
más la s costillas,
Silla
Categoría:
• Doblados hacia adelante
Instrucciones
De la posición de pie, los
pies están abiertos la
medida de los hombros,
acuclíllate hasta que los
muslos estén paralelos al
piso. trae tus brazos por la
parte interna de las
piernas y pon tus manos
por el empeine hacia los
dedos de los pies.
Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones
La espalda deberá estar En los riñones, la parte Voltea la cabeza hacia la
paralela al piso, los alta de las piernas izquierda canta «Wahe», a
talones en el piso, los (meridiano del intestino la derecha canta «Guru».
codos presionando las delgado), y los órganos De la posición de pie trae
costillas. abdominales los brazos detrás de las
Levanta la cabeza y ve al Balancea la energía pantorrillas y las manos en
frente si es que el pecho sexual, revitaliza el el tope de tus pies.
lo permite, de otra sistema sexual y sus De la postura de pie pon
manera sólo aplica órganos. tus manos en el tope de
cerradura de cuello. tus pies. Los brazos están
estirados, tu espalda está
horizontal.
 Cuervo
Categoría:
• Doblados hacia adelante
Instrucciones Puntos a Observar
Acuclíllate manteniendo Mantén los talones en el
los pies y rodillas bien piso.
separados y los talones La espalda se mantiene
tocando el piso. Aplica perpendicular al piso
cerradura de cuello.. Mantén la espalda y el
cuello derechos.
Si es difícil mantener el
equilibrio intenta abrir
más los pies y las rodillas.
Beneficios
Intestino delgado,
limpieza del primer chakra
Estimula los riñones y el
tracto urinario. Circula la
energía de los 3 primeros
chakras.
Bueno para la eliminación,
Fortalece piernas y
músculos abdominales,
trae circulación a la pelvis
y chakras bajos.
Precauciones
Para personas que no
pueden mantener los
tobillos en el suelo: poner
algo (como sábana
doblada) debajo de los
tobillos.
Evite jalar y sobre esforzar
la espina baja
Adaptación Variaciones
Para personas con Toma tus rodillas con las
problemas en los manos, exhala y trae tu
meniscos: No ir hacia rodilla izquierda hacia el
abajo demasiado lejos. No piso, inhala y levántala,
traer las caderas más allá exhala y trae la rodilla
del nivel de las rodillas. derecha hacia el piso, etc.
Eleve los talones con una Inhala y párate, exhala
cobija y no baje abajo en postura de
completamente. Cuervo (los brazos
paralelos al piso o manos
en cerradura de venus
atrás de tu espalda o
sobre la cabeza).
Rana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

En cuclillas sobre los Mantén los tobillos juntos Corazón, energía sexual. Con los tobillos volteados
dedos de los pies. Los y alzados, mantén las hacia afuera y los dedos de
talones se tocan y se rodillas fuera de los los pies juntos (meridiano
mantienen separados del brazos, trata de estirar las delos riñones)
piso. Pon los brazos hacia piernas completamente al Saltando como rana.
abajo pasando entre las tiempo de que te
piernas y coloca los dedos incorporas.
de las manos sobre el piso. El movimiento es rápido.
La cara está hacia el
frente, Inhala subes la
cadera manteniendo las
yemas de los dedos sobre
el piso , talones
levantados y estiradas las
rodillas, exhala hacia abajo
con la cara metida y las
rodillas dobladas
sobrepasan los brazos
Pez Supta Virasana
Categoría:
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Sentado sobre los talones, No forzar nada. Si hay Estiramiento de los Para personas mayores o Usar las manos o los codos
apóyate hacia atrás personas que pueden ir muslos, trabaja en la problemas de espalda para apoyar el cuerpo.
soportándote sobre tus hacia abajo más allá de lo pelvis. baja: quedarse en la Sentado en postura fácil
manos, después en tus indicado está bien. Traer Ayuda ala constipación, posición en la que puedas recuesta tu espalda en el
codos, después empieza a tus rodillas juntas asma, bronquitis crónica y sostenerte sobre las piso
deslizarte hacia abajo evacúa heces acumuladas manos o sobre los codos.
sobre tus hombros y en el recto. No vayas más abajo de
relájate en la posición. esto. O quédate sentado
sobre los talones
Cadáver (Muerto) Savasana
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acuéstate sobre tu
espalda. Brazos a los lados
y palmas hacia arriba
Cabeza derecha, brazos a
los lados del cuerpo con
las palmas hacia arriba, no
cruce los tobillos.
Las piernas no se separan
completamente. Los pies
están ligeramente
separados o los talones
ligeramente juntos. Trata
de no respirar
mecánicamente,
permitiendo al abdomen
subir y bajar.
Relajación, descanso, Para principiantes que
recarga, balance entran en la posición:
energético. tensar los glúteos y
Facilita la relajación relajarlos después (para
profunda. relajar la espalda), levanta
la cabeza y colócala hacia
atrás con la barbilla hacia
adelante (para relajar el
cuello y asegurarse de que
la cabeza está estable.
Estiramiento de Gato
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Acuéstate sobre tu Mantén tus codos en el Corrige la media y baja Inhalando estira la mano
espalda, estira tus brazos piso espalda. izquierda detrás de la
por encima de tu cabeza, cabeza en el piso, jala
mantén los hombros hacia arriba la rodilla
sobre el piso, jala una izquierda, exhalando
rodilla y dóblala en el pon la rodilla cruzando
lado opuesto de tu tu cuerpo sobre el piso,
cuerpo hacia el piso. inhalando trae la rodilla
Después trae la rodilla hacia arriba otra vez y
hacia arriba otra vez y exhalando estira la
bájala hacia el piso, pierna izquierda y tre el
cambia de lado. brazo izquierdo hacia
abajo otra vez. Repite en
el otro lado
Estiramiento del Nervio de la vida piernas al frente
Categoría:
• Doblados hacia adelante
Instrucciones Puntos a Observar
Siéntate con las piernas Trata de mantener las
estiradas hacia el frente. rodillas derechas (en caso
Dóblate hacia adelante de que no seas
desde las caderas y suficientemente flexible,
tómate de los dedos de los mantén las rodillas
pies. derechas y en lugar de
agarrar los dedos de los
pies, tómate de los
tobillos o las pantorrillas).
Inhala, estira el pacho
hacia afuera tanto como
puedas, con la cabeza
hacia arriba. Exhala, baja
la cabeza tanto como
puedas hacia las rodillas.
El énfasis al doblar debe
ser en la baja espalda. Si
tu espalda baja está rígida,
no la compenses doblando
la espalda alta demasiado.
(esto puede crear tensión
en la espalda alta)
Paschimottanasana
Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones
Nervio de la vida, espalda Estira los brazos hacia
baja. adelante paralelos al piso,
Desarrolla la flexibilidad inhala e inclínate 60º hacia
en la baja espina y en el atrás con la parte alta del
sacro, energiza el campo cuerpo, exhala e inclínate
electromagnético. hacia adelante tanto como
puedas, manteniendo los
brazos paralelos al piso.
Estira una pierna hacia
adelante, pon el otro pie
en la ingle (o en la parte
interna del muslo),
estírate hacia abajo con
respiración de fuego.
Estira ambas piernas y
dóblate hacia adelante.
Voltea la cabeza para que
un oído esté de frente ala
rodilla. Ambos lados de 1-
3 minutos con respiración
de fuego
 Estiramiento del Nervio de la vida con piernas abiertas
Categoría:
• Doblados hacia adelante
Instrucciones
Siéntate con las piernas
abiertas estiradas hacia
afuera y al frente. Abre las
piernas tanto como
puedas, dóblate hacia
adelante desde las caderas
y trata de asirte de los
dedos de los pies.
Puntos a Observar
Mantén las rodillas
estiradas. Si no puedes
alcanzar los dedos de los
pies, tómate de las piernas
del punto más lejano.
Separa las piernas tanto
como puedas.
Beneficios
Contra la constipación;
trabaja en el nervio sexual
Precauciones Adaptación Variaciones
Agarra la pierna izquierda
con ambas manos y
estírate hacia abajo con
respiración larga y
profunda. Después de 1-3
minutos cambia.
Agarra la pierna izquierda
con ambas manos, inhala y
trata de levantar el pie
izquierdo del piso, exhala y
bájalo. Después de 1-3
minutos cambia de pierna.
Con las manos en
cerradura de Venus detrás
de la espalda, inhala y
siéntate derecho, exhala
doblándote abajo hacia la
rodilla izquierda y canta
«Hari» (jalando los brazos
hacia arriba detrás del
cuerpo), inhala y levántate.
Exhala hacia la rodilla
derecha cantando «Har»
Estiramiento del Nervio de la vida izquierda y derecha Upavistha Kaonasana
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones

Estira la pierna izquierda Guía el ejercicio con la Si no puedes alcanzar los
hacia adelante, dobla la fuerza del ombligo, no con dedos de los pies agarra
pierna izquierda y pon el la cabeza. Jala con los los talones o la parte más
pie en la ingle (o en la brazos para ayudar a lejana de la pierna.
parte interna del muslo), estirar la espina en la
toma los dedos de la exhalación.
pierna derecha con la
mano derecha, el dedo
índice y medio jalan el
dedo gordo y el pulgar
presiona la uña. La mano
izquierda agarra la orilla
del pie derecho. Has lo
mismo del otro lado.
Maha Mudra
Categoría:
• Doblados hacia adelante
Instrucciones
Siéntate en un talón,
izquierdo colocando el
talón en el perineo estira
la pierna derecha al frente
y agarra sus dedos con las
manos.
Estira la espalda al mismo
tiempo que jalas los
dedos de los pies. Inhala,
exhala y aplica Maja
Bandha, los ojos ven
hacia los dedos del pie
Salabhasana
Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones
Mantén la espalda recta y Contra la diabetes mejora *
la barbilla hacia dentro, es la energía remueve
importante la cerradura toxinas cura dilatación del
del cuello, espalda recta, vaso, ayuda a las
debe de ser una línea hemorroides, indigestión,
recta del tope de la gastritis crónica, columna
cabeza hasta la base de la
espina generalmente se
hace solo con el
estiramiento dela pierna
derecha sentado sobre el
talón izquierdo
Kundalini Loto
Categoría:
• Doblados hacia adelante
Instrucciones
De la posición sentado,
con las piernas al frente y
lo más abiertas, levanta
las piernas, agárrate del
dedo gordo de los pies y
balancéate sobre el coxis.
Urdhvamukha Parasarita Padottnanasana
Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptación Variaciones
Mantén las piernas rectas. Equilibrio, pelvis. Para aquellos que tienden Con las piernas juntas.
Mantén la espina derecha. a caerse hacia atrás en
Estira el centro del esta posición porque los
corazón. músculos de su espalda no
son suficientemente
fuertes: No estirar las
piernas completamente.
Plataforma boca abajo
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate sobre el Mantén el cuerpo En la parte alta de los *Pushups lentas
estomago coloca las (caderas) rectas brazos (Baso/Meridiano *Inhala en plataforma
palmas sobre el piso Aplica cerradura de cuello del páncreas), hombros hacia el frente, exhala en
levántate derecho los el cuerpo debe de tener (meridiano del pulmón) cobra, etc.
empeines sobre el piso. una línea recta de cuello, abdominales y baja *Inhala en plataforma
hombros hasta los pies. espalda hacia el frente, exhala
Estimula el cerebro acostándote sobre el
estomago, inhala en
cobra, exhala en triangulo
(esta serie es llamada
Sarbang Donde Kriya).
*Los dedos pueden estar
deteniéndose sobre el
piso en lugar de los
empeines
 Plataforma boca arriba Purvottanasana
Categoría:
• Acostados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Desde una posición Mantén el cuerpo Cuello, músculos Para personas con *Con respiración de fuego,
sentada con las piernas (caderas) rectas. Estira los abdominales, baja espina debilidad en el cuello, camina apartando tus
rectas hacia el frente, dedos de los pies mantenga la cabeza con la piernas y regrésalas.
inclínate hacia atrás 60 Mantén el cuerpo lo mas cerradura de cuello *Con respiración de fuego,
grados, soporta tu cuerpo recto posible no colapses aplicado levanta una pierna a 60
con los brazos, después el cuello s de los pies grados. Después de 1-3
levanta las caderas al piso. minutos cambia.
Las yemas apuntan hacia
los pies, talones están
sobre el piso, levanta
pecho y cadera deja caer la
cabeza para q el corazón
se levante sin que el cuello
se colapse. Dedos de los
pies y tobillos sobre el piso
 Estiramiento
Categoría:
• Acostados
Instrucciones
Acostado sobre la espalda,
levanta tus piernas Pies
juntos, dejando la baja
espalda sobre el piso las
manos colocadas a los
lados o por encima de los
muslos
levanta la cabeza tanto
como te sea posible. Y
aplica la cerradura de
cuello, mira hacia los pies,
levanta los pies a una
altura de 20 centímetros
comienza reparación de
fuego
Puntos a Observar
Mantén la espalda baja
sobre el piso, fija tus ojos
en la punta de los dedos
de los pies.
Puedes colocar las manos
por debajo de la cadera
para sostener tu baja
espalda.
Beneficios
En el punto del ombligo Usa una pierna a la vez
(dará poder estamina,
proyección), músculos
abdominales baja espalda.
Tonifica los músculos
Precauciones Adaptaciones Variaciones
Para las personas mayores Estira tus brazos hacia
con problemas de baja arriba
espalda: En forma vertical, inhala y
Mantén las rodillas levanta las piernas 3
dobladas o usa solamente grados, exhala y relaja las
una pierna, inhala hacia piernas, levantando la
arriba en postura de cabeza, etc..
estiramiento, exhala y Mantén las piernas en el
baja piso con los dedos de los
pies estirados , respiración
de fuego.
Abdominales
Categoría:
• Acostados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Acuéstate sobre tu Mantén las rodillas rectas Fortalece los músculos Para personas con Con las manos en cerrada
espalda inhalando, exhala abdominales trabaja en la problemas de espalda: de Venus sobre el
y siéntate tocando los estamina, claridad, Mantén rodillas dobladas, abdomen
dedos de tus pies proyección, un ejercicio hacia arriba inclinándose Con las manos en cerrada
del tercer chakra hacia un lado de Venus detrás del cuello
Con los brazos estirados
hacia afuera abobé la
cabeza
Levantamiento de piernas a 10°, 30°, 60° y 90°
Categoría:
• Acostados
Instrucciones
Acostado sobre la espalda,
levanta las piernas rectas
sin doblar las rodillas a el
ángulo indicado.
Puntos a Observar
Trata de mantener tu
espalda baja en el piso. Las
manos pueden ponerse
debajo de los glúteos
como soporte. Mantén las
rodillas derechas.
Jala las piernas con tu
abdomen.
Beneficios
Fortalece los músculos
abdominales, la baja
espina y las piernas. Ayuda
a centrar el punto del
ombligo y el flujo
energético en el cuerpo.
A 10°- en los órganos
sexuales.
A 30°- en el punto del
ombligo.
60° en el punto del
corazón/hígado.
90°- en la cabeza.
Precauciones Adaptación
Asegúrate que sean los Para aquellos con
músculos abdominales los problemas de peso con sus
que cargan. Que la espina espaldas (esta postura
baja se pegue al piso. pone muchísima presión
Mantén la barba en la espalda baja): coloca
gentilmente hacia la tus manos debajo de tus
garganta, con la glúteos.
mandíbula y garganta Reemplaza el ejercicio
relajadas. estático con ejercicio en
movimiento (inhala con las
piernas arriba a 60°,
exhala y bájalas.
Has el ejercicio con una
sola pierna,
posteriormente cambia,
después de 1-3 minutos.
Variaciones
Brazo izquierdo encima de
la cabeza a 10°, la pierna
derecha levantada 10°,
respiración de fuego;
después de 1-3 minutos,
cambia.
Bicicleta, las piernas a 30°.
Tijeras, a 30°.
Inhalando y estirando las
piernas a 60°, estirando
los brazos hacia los lados,
exhala y trae las rodillas
hacia el pecho
envolviendo tus brazos
alrededor de ellas.
Inhala, levanta una pierna
a 90°, exhala bájala,
inhala, levanta la otra
pierna, etc.

Arado
Categoría:
• Hacia arriba y hacia atrás
Instrucciones
Acostado sobre tu espalda ,
trae tus piernas derechas
hacia arriba y hacia atrás
hasta que los pies toquen
el piso detrás de tu cabeza,
idealmente coloca la
espalda recta perpendicular
al piso entrelaza los dedos
con los brazos rectos por
detrás sobre el piso.
Puntos a Observar Beneficios
No olvides que siempre Tiroides, alta espalda,
debes de calentar antes de circulación
hacer intensas dobla, abre el paso de energía en
mantén las rodillas y los la parte superior de la
pies derechos, estira tu columna estimula la
cabeza hacia afuera de tus tiroides y paratiroides
hombros lo mas posible. fortalece músculos del
Respira profundamente abdomen y espalda,
dentro del estomago equilibra la función de la
tiroides
Precauciones
No se recomienda para
mujeres embarazadas o en
la menstruación, tampoco
para las personas con
padecimientos cardiacos, o
la presión sanguínea alta
incontrolable, también para
los q tienen problemas o
cuello
Este no es un ejercicio para
personas con sobrepeso.
Adaptaciones
Para personas que están
pasadas de peso o personas
con problemas de ruptura
de discos: no vayan
completamente hacia atrás
con las piernas.
Lo mejor es que puedas
tener una pequeña
herramienta para poner los
pies dentro.
Para problemas de la baja
espalda detén los pies en la
pared o en una silla y para
problemas de baja espalda
omitir este ejercicios
adentro.
Alternativa coloque una
cobija por debajo de los
hombros para prevenir la
presión en el cuello, deja
caer la cadera sobre las
manos coloca los pies sobre
una banca o la pared, si lën
una serie de yoga esta
entrar y salir de la postura
de arado puede sustituirse
por la de rolarse la espalda.
Jalasana
Variaciones
*Con las rodillas junto a los
oídos
*Inhala estirando las
piernas hacia arriba
adentro de los hombros
firmes, exhala, levántala,
exhala, la otra pierna hacia
abajo, inhala levántala etc.
Inhala acuéstate sobre la
espalda , exhala y ponte en
arado, etc.
Las manos señalando hacia
los pies que los brazos
sostengan la espalda, dobla
las rodillas hacia las orejas,
separa las piernas,
 Vela (parado sobre los hombros)
Categoría:
• Hacia arriba y hacia atrás
Instrucciones
Acuéstate trae las rodillas
hacia tu pecho. Después
levanta tus caderas al aire ,
soportándolas con tus
manos. Estira tus piernas
para que estén en línea con
todo tu cuerpo. (vertical)
Puntos a Observar
Mantén las caderas
derechas. Estira tus piernas
. internos incrementa la
Estira tu cabeza hacia
afuera tanto como puedas,
relaja el cuello asegúrate q
el peso esta sobre tus
hombros y no en el cuello
asegúrate que tus codos no
estén muy separados.
Beneficios
Tiroides y paratiroides
circulación, órganos
circulación al cerebro
confortándolo y dando un
mejor descanso
abre el paso de la energía
en la parte superior de la
columna, quita la presión
de órganos internos y la
pelvis ayuda a la circulación
especialmente al regreso
del flujo y a las venas
varicosas equilibra la
función de la tiroides
Salamba Sarvangasana
Precauciones Adaptaciones Variaciones
No se ponga el peso del Para las personas mayores Inhala y estira las piernas ,
cuerpo en el cuello no se cuando lo decidan pueden exhala manteniendo la
recomienda para mujeres levantar las piernas a 90 respiración afuera y
embarazadas o en la grados mientras bajan empieza y patear tus
menstruación tampoco sobre la espalda. sentaderas, inhala y estira
para personas con Coloca una cobija por tus piernas hacia arriba,
enfermedades del corazón debajo de los hombros etc.
o presión sanguínea alta o para quitar la presión del Con las piernas abiertas a
con problemas en cuello y cuello. Recarga la cadera lo ancho
espalda, contra la pared. *En la exhalación, baja una
pierna recta hacia abajo
detrás de la cabeza. Inhala
arriba, exhala y baja la otra
pierna.
Sat Kriya
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Siéntate sobre los talones, Mantén un ritmo Trae la energía de los En postura de celibato
brazos arriba rectos, con constante de ocho veces chakras bajos hacia los (transforma la energía
las manos juntas en en diez segundos altos sexual)
cerradura de Venus y los Mantén los brazos rectos En postura de celibato
dedos índices apuntando abrazando los oídos. Deja acuéstate sobre tu
hacia arriba. Jala el punto que la respiración se espalda , estira los brazos
los hombres cruzan el regule a ella misma hacia arriba juntos encima
pulgar derecho sobre el de los hombros
izquierdo, las mujeres a la En postura de camello
inversa, brazos rectos Con las palmas juntas
tocando las orejas
exprime el punto del
ombligo y di Sat, pero sin
golpear el punto del
ombligo y relajas en el
sonido Nam . (que al
exprimir el ombligo no
sea bruscamente) no se
mueve la pelvis como en
las flexiones espinales.
Círculos con el Cuello
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

En postura fácil o sobre Hazlo despacio, gentilmente y El chakra de la Para personas con Cuadrados,
los talones, empieza a sin presión. Relaja tus garganta. Músculos del graves problemas de Dibuja una figura de
rotar la cabeza en hombros. cuello (meridiano del cuello: no dejar caer la ocho
círculos grandes con la Siente que el giro hace rotar estomago), tiroides cabeza hacia atrás Medio circulo
cabeza , estira el cuello, sobre el centro del corazón completamente, que la
con la cerradura de nariz dibuje círculos
cuello empuja pequeños al frente
ligeramente el pecho
hacia el frente
Encogimiento de Hombros
Categoría:
• Sentados
Instrucciones
Siéntate en posición fácil o
sobre los talones, coloca
las manos sobre las
rodillas inhala . Y trae los
hombros hacia las orejas,
exhala relájalos hacia
abajo
Puntos a Observar
Estira lomas posible en Articulaciones de los
todas direcciones , mantén hombros, corazón
el cuello firme
Respira desde el ombligo
mantén los brazos muy
relajados,
Muévete rápidamente
Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones
Inhala y levanta el hombro
izquierdo relajando el
derecho. Exhala, levanta el
hombro derecho, relaja el
hombro izquierdo.
Con tus manos sobre tus
hombros, pulgares hacia
atrás, dedos hacia
adelante,
*Empieza un movimiento
de abultamiento, inhala al
mismo tiempo que el
hombro izquierdo viene
hacia adelante, exhala al
tiempo que el hombro
derecho viene hacia
adelante.
*Cuelga tus manos en
frente de los hombros, haz
círculos con los hombros
 Flexiones Espinales
Categoría:
• Sentados
Instrucciones
Sentarse en postura fácil
toma los tobillos inhala y
mece la pelvis hacia
adelante empujando la
barba hacia la garganta
para que se abra la espina,
empuja el pecho hacia el
frente y hacia arriba,
exhala moviendo la pelvis
hacia atrás
Puntos a Observar
asegúrate de no
reemplazar el ejercicio con
movimiento hacia atrás y
adelante del total de la
parte alta del cuerpo sin
flexibilizar la espalda.
La cabeza no se mueve
mientras que el pecho si.
Beneficios
Los chakras, la espina, el
pecho, los músculos
respiratorios y los hombros
Precauciones Adaptaciones Variaciones
En postura de roca Para la
espalda media sentado
sobre los talones, para la
baja y media espalda,
mantén la cabeza derecha,
jala el estomago
poderosamente en la
exhalación, para la espalda
alta, inhala y estira el
pecho hacia adelante ,
exhala en postura
(vulture) doblando la
espalda alta hacia atrás en
forma de joroba, estira la
barbilla hacia a delante
mantén los brazos rectos y
los hombros estables.
Flexiona la espalda sentado
en las piernas abiertas a lo
ancho.
Flexibiliza la espalda en
postura de celibato.
En postura fácil con las
manos a cada lado, inhala y
dobla los codos hacia
atrás, estire el pecho hacia
afuera, deja caer la cabeza
y los codos hacia adelante
con la espina arqueada.
 Giros de Espina
Categoría:
• Giros de tronco
Instrucciones
En postura fácil o en
postura de roca toma tus
hombros con el pulgar
hacia atrás y los demás
dedos hacia el frente,
inhala y gira la parte alta
de tu cuerpo hacia la
izquierda, exhala y gira
hacia la derecha.
Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones
Concéntrate En el sistema nervioso, el para principiantes que En postura fácil o en
poderosamente en el tercer y cuarto chakra, la tengan problemas con el postura de roca voltea con
tercer ojo entre tus cejas caja torácica, los músculos mareo, no muevan la los brazos:
para prevenir el mareo, del pecho y los pulmones, cabeza o muévanla muy Estírate hacia un lado, las
deja que la cabeza la media y alta espalda despacio manos en puño, los dedos
conduzca el movimiento pulgares apuntando hacia
Rotar desde el punto del arriba, estírate hacia arriba
ombligo aplicando la en Angulo de 60 grados, los
cerradura del cuello la codos derechos
barba se mantiene alineada Dobla las manos sobre los
con el pecho yogui Bajhan hombros, los dedos hacia
recomienda que solo el frente, los ÷pulgares
inhalemos hacia la hacia atrás, los codos al
izquierda y exhalemos nivel de los hombros y
hacia la derecha, no estirados hacia atrás.
revertimos la respiración. Detrás de tu espalda, las
manos cerradura de Venus
estiradas hacia arriba lo
mas que se pueda sin
doblar la parte alta del
cuerpo hacia adelante.
Dobla las manos en
cerradura de Venus mas o
menos a 10 pulgadas en
frente de tu pecho.
Sufi Moledor
Categoría:
• Giros de tronco

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Sentado en postura fácil Mantén la cabeza en el
con las manos agarrando medio sin moverse
las rodillas, empieza a durante el ejercicio
rotar el estomago en un mantén el centro del
movimiento moledor, corazón abierto y no bajes
inhala mientras que rotas la cabeza. Cuando tu
hacia el frente y exhala espalda se mueva hacia
mientras que rotas hacia atrás, mueve la cabeza
atrás. hacia adelante, cuando tu
espina se mueva a la
derecha, mueve la cabeza
hacia la izquierda, etc. De
esta forma los efectos se
extienden al total de la
espina
La espina y los órganos Con las manos en
digestivos cerradura de Venus detrás
del cuello , gira desde las
caderas (esta vez la cabeza
se mueve también).
Muévete en cuadro,
cantando Jari, (adelante)
Jari, (hacia atrás, etc.), Jari,
Jari, Jari, Jari,, Jari,, Jari,
Arquero Virabhadrasana
Categoría:
• Parados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Adaptación Precauciones Variaciones

De pie. Una pierna hacia Concentra los ojos en la Energía Sexual, corazón, Inhala y estira la rodilla
delante con la rodilla media luna blanca de la sistema nervioso, delantera un poco, exhala
doblada y los dedos de los uña del dedo pulgar el cual protección, claridad. y dóblala al máximo.
pies apuntando hacia esta estirado enfrente Ayuda a soltar la presión
delante y la otra pierna hacia arriba. Pon el peso del stress impuesto por la
está recta hacia atrás con de tu cuerpo lo mas que vida. Trabaja para que los
el pie a 90º. Del mismo soportes en tu pierna nervios se mantengan
lado de la pierna doblada frontal, doblando la rodilla calmados en tiempos de
el brazo se estira como si hasta que esté a la altura crisis, desarrolla la
estuviera agarrando un de los dedos de los pies concentración.
largo arco. El otro brazo (no mas lejos). Jala las
esta hacia atrás como si manos apartadas con
estirara o la cuerda mucha fuerza hasta que tu
arqueándola. consigas una presión
máxima en el área del
pecho. Las caderas están
en línea con las piernas, no
en ángulo.
 Árbol
Categoría:
• Parados
Instrucciones
Parado en un pie, trae el
talón derecho al costado
interno del muslo
izquierdo estira los brazos
con las palmas juntas
tocando las orejas, aplica
la cerradura de cuello.
Puntos a Observar
Un pie en la ingle, o si esto
es imposible, dentro del
muslo, concéntrate en un
punto (en el piso, en la
pared, o en el centro de tu
ojo). Mantén el cuerpo
estirado hacia arriba, los
brazos rectos.
Aplica Mulvand para
mantener la pelvis estable
.
Beneficios
Sentido del equilibrio,
músculos de la
piernas(meridiano del
intestino delgado), pelvis,
balance, concentración.
Mejora los problemas
menstruales, de
circulación, el equilibrio y
la coordinación .
Vriksasana
Precauciones Adaptaciones Variaciones
Dóblate hacia adelante,
pon tus manos en el piso.
Respiración larga y
profunda.
En ocasiones se hace con
las manos en postura de
oración con las manos al
centro del corazón.
Molino de Viento
Categoría:
• Parados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Párate con las piernas
separadas y extiende los
brazos
paralelos al piso, inhala
voltéate a la derecha y
estírate exhala e inclínate
hacia para tocar el piso
voltéate hacia la derecha e
inclínate para que tu
mano izquierda toque tu
pie derecho inhala arriba y
cambia de lado.
Mantén las piernas Bazo / Páncreas, pelvis
derechas. Mantén los
brazos en línea con los
hombros. Muévete desde
las caderas.
Cuando te inclinas al
frente dóblate desde la
cadera. No nada mas la
cintura.
Parados estiramiento hacia atrás
Categoría:
• Parados
• Doblados hacia atrás

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

En posición de pie, con los No colapses la espalda
pies paralelos entre sí y a inferior.
lo ancho de las caderas.
Inhala y mete el coxis por
debajo, fija el ombligo.
Estira los brazos por
encima de la cabeza.
Alarga el espacio entre las
vértebras mientras te
estiras hacia atrás. Las
piernas deben estar
trabajando activamente al
girar las rótulas hacia las
caderas.
Utiliza el Mulbandh para
tener apoyo y equilibrio.
Parado Inclinaciones al frente
Categoría:
• Parados
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Inicia de pie Nunca dirijas el
Inhala, eleva la columna. movimiento con la cabeza.
Exhala, inclínate hacia El ombligo se mete hacia
adelante desde el ombligo, adentro y hacia arriba con
continúa alargando hacia la exhalación a fin de
el frente. iniciar la inclinación
Por último lleva la cabeza frontal.
hacia las rodillas.
Invierte el movimiento
para subir: empuja los pies
hacia el suelo, utiliza la
parte posterior de las
piernas para levantarte, la
cabeza sube al último.
Gurpranam
Categoría:
• Doblados hacia adelante

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Inicia en postura de roca. Alárgate desde las caderas. Mejora la circulación hacia
Lleva la frente al suelo, el cerebro generando
alarga el centro de la claridad.
columna mientras te
inclinas hacia adelante.
Lleva los brazos hacia el
frente, con las palmas
juntas.
Roca
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Siéntate sobre los talones.
Aplica una cerradura de
cuello ligera.
Mantén la columna recta. Ayuda a la digestión
Si los tobillo duelen, Estimula el músculo que
coloca una manta o una controla el calcio y el
almohada debajo de los magnesio.
glúteos.
Celibato
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Inicia sentado sobre los Trata de mantener la Ayuda a la potencia sexual. Esta postura no debe Si hay demasiada presión
talones. columna recta. Mejora el nervio ciático. lastimar las rodillas. en las rodillas, no bajes
Separa los pies lo La flexibilidad debe venir completamente los
necesario para que tus de las caderas no de las glúteos hacia el suelo. En
caderas quepan entre rodillas. cambio, utiliza un bloque o
ellos. Muévete una almohada por debajo
lentamente, dobla tus de los glúteos.
rodillas, siéntate con tus
pies en cada lado de tus
caderas.
Mariposa
Categoría:
• Sentados

Instrucciones Puntos a Observar Beneficios Precauciones Adaptaciones Variaciones

Inicia en postura fácil. Con inclinación hacia el
Toma los pies por debajo y frente, alargando la
mantén las plantas de os columna. Y como en todas
pies juntas. las inclinaciones frontales,
Estira la columna hacia no dirijas el movimiento
arriba. con la cabeza, inicia con el
Aplica cerradura de cuello. ombligo. Mientras exhalas,
Sube y baja las rodillas mete el punto del ombligo
coordinadamente con la hacia adentro y hacia
respiración. arriba.