FASE FOLICULAR

La fase folicular comienza justo después de la

menstruación, y en ella se producen los
siguientes cambios fisiológicos:
Mayor sensibilidad a la insulina. Esto hace por
ejemplo que toleres mejor el carbohidrato
durante estos días.
Mayor uso de glucógeno como sustrato
energético y por tanto menor quema de grasa.
Reducción del metabolismo, que alcanza su
punto más bajo una semana antes de la
ovulación.
• FASE OVULATORIA
• Es la fase central del período. El óvulo viaja al útero,
esperando ser fecundado. ¿Qué ocurre en esta fase?:
• Reducción del apetito. Los estudios muestran una menor
ingesta calórica durante estos días en muchas especies.
Algunos expertos especulan que el motivo es evitar que la
hembra piense mucho en comida en su fase fértil, y más en
procrear.
• El metabolismo comienza a elevarse.
• Algunos estudios reflejan un ligero incremento de fuerza en
esta fase, probablemente por el aumento de testosterona
durante la ovulación.
• Mayor riesgo de lesión. Antes y durante la ovulación se
producen por ejemplo 3-4 veces más lesiones de rodilla que
en el resto de las fases (estudio, estudio). Los investigadores
desconocen las causas exactas, pero se cree que un mayor
nivel de fuerza junto con alteraciones articulares o del control
neuromuscular fruto de los cambios hormonales podrían
explicarlo.
FASE LÚTEA
Fase final del período, la más complicada para muchas
mujeres:
Aumento del apetito. Múltiples estudios reflejan un
aumento importante de la ingesta calórica en esta fase
(90-500 calorías/día).
El metabolismo se eleva hasta un 8% respecto a la fase
folicular.
Peor sensibilidad a la insulina, perdiendo tolerancia a los
carbohidratos.
Mayor uso de grasa como combustible.
La bajada de progesterona implica menor producción de
serotonina. Esto puede alterar el humor, causar
irritabilidad y contribuir a los antojos.
• ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN SEGÚN TU PERÍODO
• Resumiendo, estos serían los principales cambios en las dos grandes fases.
• Con este conocimiento, podemos hacer recomendaciones específicas para ajustar tu
entrenamiento y alimentación en cada gran bloque de tu período. Encontrarás más detalle
en Guerrera Espartana, pero revisemos las conclusiones principales.
• ENTRENAMIENTO
• Durante los días de menstruación la pérdida de sangre (y hemoglobina) puede disminuir la
capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando el rendimiento. Mantente
tan activa como puedas pero no te preocupes si debes bajar la intensidad.
• Pasada la menstruación, durante la fase folicular, es cuando la mujer suele encontrarse
mejor para entrenar, y donde progresará más rápido en ganancias de fuerza.
• Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como
combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más
dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se
produce en estas semanas.
• Durante la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que
otras no notan diferencia. El nivel de testosterona suele aumentar durante la ovulación, pero
el efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones y el control motor,
registrándose más lesiones en esta fase. Presta especial atención a tu técnica.
• Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a
perder cierta sensibilidad a la insulina. Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y
hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, sin abandonar los
entrenamientos de fuerza.
• Hacia el final de la fase lútea o inicio de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más
líquidos, y muchas mujeres experimentan algún tipo de molestia. Según las limitaciones de
tu caso concreto, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga,
donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.
• ALIMENTACIÓN
• Durante la fase folicular mejora la sensibilidad a la insulina y tu cuerpo quema glucógeno con mayor facilidad,
por lo que puedes aumentar ligeramente los carbohidratos. Si estás en fase de definición, puedes hacer
las recargas algo mayores, así como los batidos post-entreno. Tu cuerpo tendrá más facilidad para construir
músculo a partir de esta energía, y ese carbohidrato extra ayudará también a contrarrestar la reducción natural
del metabolismo típica de esta fase.
• Después de la ovulación, el metabolismo se eleva gradualmente, y también el apetito. Pero dado que se pierde
sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos y minimizar recargas.
• Si eres capaz de controlar la ingesta durante estas semanas, el aumento metabólico facilitará la quema de
grasa. En esta fase el cuerpo usa con mayor facilidad la grasa como energía, otorgando una ventaja doble a la
hora de perder grasa.
• Por desgracia, es justo a finales de esta fase que aumentan los antojos en muchas mujeres (cuando se
desploman los niveles de estrógeno y progesterona). Si es tu caso, incorpora alguna comida libre y prueba con
suplementos como magnesio.
• Dos opciones adicionales contra los antojos: fruta y chocolate. La fruta es una opción saludable que puede
aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre. Puedes usarla como snack durante estos días. El
chocolate muy oscuro (>85%) también es interesante: es un antojo típico, es rico en magnesio y ayuda a elevar
los niveles de dopamina (aliviando la ligera depresión que muchas mujeres sufren desde los días previos a la
menstruación).
• Cuando hablamos de la frecuencia de comidas, vimos que la idea de comer muchas veces al día no tiene
ninguna ventaja metabólica, y puede ser contraproducente. Sin embargo, en los días previos al período parece
que algunas mujeres presentan problemas para controlar la glucosa en sangre, teniendo más predisposición a
sufrir leves hipoglucemias. Comer una fruta con un poco de proteína entre las grandes comidas puede ayudar a
regular la glucosa y minimizar el hambre. Experimenta hasta encontrar lo que mejor te funciona.
• CONCLUSIÓN Y RECOMENDACIONES FINALES
• La información es poder, pero más información no siempre se traduce en más sabiduría. Si complejizas en
exceso tu entrenamiento y alimentación para aprovechar al máximo cada fase de tu menstruación es posible
que te abrumes.
• En Guerrera Espartana recomiendo seguir un programa estructurado, independiente de tu ciclo menstrual,
pero ajustar parámetros menores para optimizar resultados sin volverte loca.
• Por ejemplo, prioriza entrenamientos de alta intensidad durante tu fase folicular, sesiones aeróbicas durante tu
fase lútea, y quizá una semana de descarga durante la menstruación.
• Tampoco cambies en exceso la alimentación, pero ajustar ligeramente los macros según tus hormonas te
permitirá lograr más con menos esfuerzo.