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• Presión arterial
• La presión arterial es la medición de la presión
sanguínea en las arterias, cuando se la bombea
por todo el cuerpo. Se la mide en mg. de
mercurio, por medio de un manómetro, por
ejemplo 120/80. El número más alto es la
medición de presión sistólica, es decir la presión
arterial durante la contracción del
• músculo del corazón. El número más bajo
(diastólica) es la medición de la presión durante
la fase de relajación del músculo del corazón.
Algunos conceptos
• Volumen sistólico - volumen de sangre bombeada por el corazón en cada latido.
• Gasto cardiaco - volumen sistólico x pulso – volumen de sangre bombeada por el
corazón
• por minuto.
• Ritmo cardíaco máximo - ritmo máximo teórico de latidos del corazón, se calcula
restando la edad
• menos 220.
• Ritmo cardíaco proyectado - área donde es necesario trabajar a fin de lograr un
efecto de
• entrenamiento.
• Efectos del entrenamiento - adaptaciones fisiológicas que se producen como
resultado de realizar
• ejercicio físico con una intensidad, frecuencia y duración suficientes como
• para producir cambios beneficiosos en el cuerpo.
• Aeróbico - en presencia de oxígeno.
• Umbral de lactato - el punto más allá del cual el cuerpo no puede satisfacer la
demanda de
• O2.
• VO2 máximo - eficiencia del cuerpo en la captación y utilización de O2.
Efectos inmediatos de la actividad física sobre el sistema cardiovascular
• El organismo funciona con un sistema de aporte y demanda de transferencia de
O2 a los músculos en movimiento – a medida que la demanda muscular aumenta,
deberá producirse un aumento proporcional en el abastecimiento de O2 a dichos
músculos. No bien se comienza a realizar actividad física, los
• sistemas del organismo comienzan a aportar más O2 aumentando el ritmo
cardíaco y respiratorio.
• La sangre se desvía hacia los músculos que están en funcionamiento y se aparta de
las demás partes
• del cuerpo, por ejemplo, del sistema digestivo.
• A medida que aumenta la intensidad de la actividad física se observa un aumento
lineal del ritmo cardíaco hasta que se llega al punto de saturación. Llegado este
punto, el aporte no puede estar al nivel de la demanda, se produce una
acumulación de ácido láctico y la persona debe dejar de realizar ejercicio.
• Cuando se ejercita por debajo del nivel máximo (estado constante), el ritmo
cardíaco llega a una meseta en la que el aporte es igual a la demanda.
• Cuando se ejercita con intervalos, el ritmo cardíaco fluctúa según la intensidad del
ejercicio.
• El calor es un subproducto de la producción de energía, el cuerpo intentará bajar
la temperatura (a) transpirando (b) dilatando los capilares de la cara, ¡haciendo
que la persona que está realizando ejercicios se ponga colorada!
• Cuando se interrumpe la actividad física, el pulso comienza a descender al cabo de
5 segundos. Cuando la demanda de O2 por parte de los músculos se detiene, la
necesidad de un ritmo cardíaco más elevado disminuye. Se produce una
disminución marcada del ritmo cardíaco cuando el cuerpo vuelve al estado previo
a la actividad física.
Factores que afectan el ritmo cardíaco
• Edad El pulso en reposo varía según la edad. Los recién nacidos tienen un pulso de 150 –
• 220 latidos por minuto. Al cumplir los 5 años el mismo cae a 80 latidos por minuto. El
• puso de la gente mayor de edad permanece en 72 latidos por minuto
• aproximadamente, si bien tienen más probabilidades de irregularidades.
• Obesidad La gente obesa tienen el pulso más alto, en parte debido a que todo lo que hagan
• requiere un mayor esfuerzo como resultado del exceso de peso y, en otra, debido a
• que tienen más vasos sanguíneos para transportar la sangre. Con ello, el corazón
• deberá hacer un mayor esfuerzo, lo que hace que la obesidad sea un factor
• contribuyente a una mayor probabilidad de Arteropatías Coronarias.
• Medicamentos Ciertos medicamentos tanto bajo receta como de venta libre pueden alterar el
pulso en
• reposo y el pulso en movimiento, por ejemplo, la tiroxina aumenta los dos pulsos
• mientras que los beta-bloqueantes los reducen.
• Embarazo El embarazo aumenta el ritmo cardíaco debido a que la mujer embarazada tiene que
• hacer mayor esfuerzo para realizar sus tareas diarias y porque está encargada del
• aporte sanguíneo del feto.
•
La AF aumenta el ritmo cardíaco
• Fitness El pulso en reposo, en movimiento y de
recuperación de una persona que está en buen estado de
entrenamiento será más bajo que el de aquella persona
que no lo está. Con
• la práctica frecuente de ejercicios aeróbicos se fortalece el
músculo cardíaco, por lo
• tanto el corazón se vuelve más eficiente y requiere menos
pulsaciones por minuto para
• lograr determinadas cargas de trabajo.
• FORMULA GENERAL
• RITMO CARDÍACO PROYECTADO = 220 - edad x % de
intensidad
• Por ejemplo, una persona de 30, principiante, que
trabajará a 55% - 65%
• R.C.P. = 190 X 55% = 105
• 190 X 65% = 124
• R.C.P. = 105 - 124 b.p.m.
• Para el entrenamiento de los sistemas
cardiovascular/ cardiorrespiratorio debemos
elegir actividades aeróbicas, es decir, aquellas
actividades que utilizan los grandes grupos
musculares del cuerpo durante un período
sostenido, por ejemplo, caminatas, trote,
ciclismo, natación, remo, salto, step, ritmos ,
entrenamiento en circuito.
Efectos a largo plazo sobre el sistema
cardiovascular
• El entrenamiento regular, según los principios y variables correctas de entrenamiento
• producirán los siguientes efectos a largo plazo sobre el sistema
• cardiovascular, en gran medida debido a una mayor eficiencia en el sistema en general
•
•
• •Tamaño aumentado del corazón
•
• •Mayor volumen sistólico
•
• •Menor ritmo cardíaco en reposo
•
• •Mayor gasto cardíaco
•
• •Menor ritmo cardíaco en actividad
•
• •Tiempo de recuperación más rápido
•
• Incorporar entrenamiento aeróbico a
largo plazo a nuestro estilo de vida
redundará en un menor riesgo de
arteropatías coronarias, ya que el
flujo sanguíneo regular y más rápido
a través de los vasos disminuye las
posibilidades de que se produzca
ateroesclerosis.
Factores de riesgo de la arteropatía
coronaria
• Edad con los años aumenta el riesgo, simplemente por el hecho de que ha
• transcurrido más tiempo en el que los vasos sanguíneos se habrán
• “desgastado”. Se puede disminuir dicho riesgo adoptando un estilo de vida
• saludable desde una edad temprana.
•
• Sexo en el pasado los hombres corrían más riesgo que las mujeres. En la actualidad
• la brecha se está angostando ya que las mujeres han adoptado un estilo de vida
• más “masculino” (¿?). El riesgo en el caso de las mujeres aumenta después de
• la menopausia, cuando cae el nivel de estrógenos.
•
• Hereditarios los antecedentes familiares de arteropatías coronarias constituyen un
factor de
• riesgo. Se cree que los factores determinantes son el estilo de vida y el nivel
• socioeconómico de la familia en cuestión más que los factores genéticos.
•
• Diabetes produce anomalías en las lipoproteínas, que parecen acelerar la
ateroesclerosis.
•
• Nivel elevado
• de ácido úrico por ejemplo, los elevados niveles de gota hacen que el organismo retenga
• líquidos y en consecuencia se aumente la presión arterial.
• Personalidad
• tipo A caracterizada por una necesidad de tener logros, sentido excesivo de la
• competencia, impaciencia, compromiso exagerado con el trabajo, patrones de
• habla explosivos, agresividad.
• Fumar se sabe que fumar, lo más peligroso que podemos hacer en contra de la salud,
• produce cáncer de pulmón y de garganta, trastornos pulmonares y arteropatía
• coronaria. En cuanto la persona abandona el hábito, se produce una rápida
• disminución del riesgo.
• Inactividad Física. Tener un estilo de vida sedentario contribuye a que tengamos mayor posibilidad
de padecer arteropatías coronarias y que disminuya nuestra posibilidad de
• sobrevida en el caso de un ataque al corazón.
Los ejercicios físicos pueden ser
AEROBICOS O ANAEROBICOS
EJERCICIOS AEROBICOS SON AQUELLOS EN LOS
CUALES EN SU EJECUSION USAN EL OXIGENO COMO
PRIORIDAD.
• CORRER
• ANDAR EN BICICLETA
• STEP
• CAMINAR
• NADAR
• TROTAR
EJERCICIOS ANAEROBICOS SON AQUELLOS
QUE SE REALIZAN SIN PRESENCIA DEL OXIGENO
• SOBRECARGA
• PESAS
• FISICULTURISMO
• EJERCIOS LOCALIZADOS (BANDAS,
MANCUERNAS
CONCEPTOS A TENER EN CUENTA PARA EL
TRABAJO LOCALIZADO
• OBJETIVO DE LA CLASE
•
• PARTES DE LA CLASE
•
• LAS ACTIVIDADES DE LA CLASE
• Clase dinámica con transiciones claras
•
• MATERIAL A UTILIZAR
• Música, elementos, espacio.
• EL NIVEL DE ENTRENAMIENTO,
POSIBILIDADES, CARACTERISTICAS Y GUSTOS
DE LOS ALUMNOS GARANTIZANDO EL ÉXITO
DE LA CLASE.
• LA MUSICA:
• ES PARTE DE LA CLASE SU UTILIZACION DEBE SER MOTIVADORA,
SU RITMO DEBE IR ACORDE A LAS ACTIVIDADES PLANTEADAS
• 120 A 130 BXM GYM LOCALIZADA, STEP.
• 130 A 150 BXM GYM AEROBICA, RITMOS, RPM, SPININN.
• BATIDAS: CANTIDAD DE GOLPES POR MINUTO.
• TRABAJAR EN 8 TIEMPOS BASICOS
• COMENZAR LA CUENTA DE UNO AL COMENZAR LA ESTROFA
MUSICAL.COMPLETANDO UN BLOQUE DE 32 TIEMPOS.
• ENSEÑAR UN ELEMENTO POR VEZ
• TRANSICIONES: TRANSFERENCIA DE UN MOV A OTRO EN FORMA
FLUIDA, SEGURA Y ESPONTANEA
• DE LO CONOCIDO A LO NO CONOCIDO
• DE LO FACIL A LO DIFICIL
• DE LO LENTO A LO RAPIDO.
• UNIR LA MUSICA CON EL MOVIMIENTO METODOLOGICAMENTE
SIMPLE “DE LAS PARTES AL TODO”
• DE MANERA SUMATORIA, ENSEÑAMOS EL MOV DE PIERNAS
LUEGO LE AGREGAMOS LOS BRAZOS Y DE ESA MANERA
CONFORMAMOS LOS BLOQUES.
• NIVELES DE INTENSIDAD:
• -MOVIMIENTOS DEL TREN SUPERIOR SIN
BRAZOS
• -MOVIMIENTOS DEL TREN SUPERIOR CON
BRAZOS.
• HABILIDADES BASICAS PARA EMPLEAR EN LA CLASE:
• -MARCHA
• -PUNTA DE PIE ADELANTE
• -PUNTA DE PIE ATRÁS
• -RODILLA ELEVO
• -TALON A LA COLA
• -STEP TACH (LADO A LADO)
• -CRUZADO LATERAL
• -PASO V AL FRENTE
• -PASO BORRACHO
• -JAMPING JACKS (SALTO ABRIR PIERNAS, SALTO
CERRAR)
• -TROTE
• -GIROS
• -SALTOS
• MOVIMIENTOS DE ESTILO (RITMOS)
• -INTERPRETACION MUSICAL, DISCO
• -LATINOS
• -CHA CHA CHA
• -TWIST
• -RUMBA
• - RITMOS CARIBEÑOS SALSA- MERENGUE – MAMBO
• -CUARTETO
• -FUNK
• -REGUETON
• -CUMBIA
• -ARABE
• -AXE -ZAMBA
• SALON: