Colocación de la fuerza

• De menos a más velocidad

• De general a específico
• Fuerza (Pesas, multisaltos, multilanzamientos)
TIPOS DE FUERZA
• Fuerza-Resistencia
• Fuerza Hipertrófica (Cargas Lentas)
• Fuerza Hipertrófica (Cargas Rápidas)
• Fuerza Máxima
• Fuerza Explosiva
• Fuerza Elástico Explosiva
• Fuerza Reflejo Elástico Explosiva
• Potencia
• Coordinación Intramuscular
• Coordinación Intermuscular
• Fuerza Especial
• Fuerza Específica
TRABAJO
• Isométricos
• Excéntrico
• Concéntrico
• Concéntrico-Excéntrico (Estirar)
 RM
• + De 10 repeticiones:
• Epley 1 RM= (Kg*0,0333*reps)+ Kg
• - De 10 repeticiones
• Brzycki 1 RM=Peso Levantado/1,0278-(0,0278*reps)
REPETICIONES SEGÚN RM
RM (%) REPETICIONES CARÁCTER DEL
ESFUERZO/RECOMENDADO
100 1
95 2 1
90 4 2/2
85 6 3/3
80 8 4/4
75 10 5/5
70 12 6/6
65 14 7
60 18 9/8
55 24 12
50 40 20 / 12
EVOLUCIÓN DEL TRABAJO
• ETAPA INICIAL
• General
• Circuito
• ETAPA PRINCIPAL
• Específico
DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO
DE LA TEMPORADA
• Fuerza
BÁSICO ESPECÍFICO COMPETICIÓN
Potencia Fuerza Máxima Contrastes y Potencia
Fuerza Explosivo - Elástica Fuerza Explosivo-Elástico-
Refleja
TRABAJO DE FUERZA
• Manifestaciones de la fuerza es relación con el tipo de gesto técnico y
su velocidad de ejecución.
• Músculo que intervienen en la acción (fortalecer)
• Reclutar fibras para una acción (estar más fuerte)
• Activar rápido el sistema nervioso (Sincronizar mejor una acción)
TRABAJO DE FUERZA
• Movimientos
• Sentadilla Ángulos
• Paso polaco
• Sentadilla – Carrera Acciones
• Aberturas – Disco
• Salto con Carga (No se baja tanto, en la acción no llevas carga. Se soporta más
carga en una batida o en carrera)
TRABAJO DE FUERZA
• Musculatura estabilizadora
• Es la que hay que trabajar primero
• Mas porcentaje de fibras lentas
• Mejor trabajar primero la musculatura profunda (compactaciones y luego
abdominales y lumbares)
CAPACIDADES Y HABILIDADES
• Fáciles de mejorar
• Fuerza
• Resistencia
• Flexibilidad
• Difíciles de mejorar
• Técnica (Coordinación motora)
• Coordinación intermuscular (Técnica)
• Velocidad
Observación
• Trabajo de resistencia:
• Cardiopulmonar
• Trabajo de fuerza:
• Neuromuscular
• Trabajo de velocidad
• Neuromuscular
Ejercicios de fuerza (Básicos)
• Press Banca
• Sentadillas
• Peso muerto
• Media Sentadilla
• Cargada
• Salto con carga
Ejercicios de fuerza
(complementarios/generales)
• Elevación de talones
• Subida a banco
• Paso polaco
DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO
DE LA TEMPORADA
• Fuerza
• Fuerza Máxima Dinámica
• Sentadilla
• Press banca (Pull Over, aberturas)
• Fuerza Explosiva
• SJ
• Drop con bloqueo
• Lanzamiento de pecho
• Lanzamiento trasnuca
DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO
DE LA TEMPORADA
• Fuerza Explosiva Elástica
• CMJ
• Subida a plinton
• Saltos a pies juntos
• Triple y penta de parado
• Lanzamiento de pecho con giro
• Lanzamiento trasnuca con un paso
• Fuerza Explosivo Elástico Refleja
• DJ
• Multisaltos con vallas
• Horizontales con carrera
• Lanzamientos recogiendo en caída
• Lanzamientos recogiendo y utilizando el tronco
DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO
DE LA TEMPORADA
• Fuerza
• Ejercicios Genéricos Ejercicios Especiales
• Press Banca Pull Over
• Sentadilla Press Trasnuca
• Peso Muerto Aberturas
• Media Sentadilla Prensa
• Tirón Envión frontal
• Cargada Envión lateral
• Arrancada
• Salto con carga
DISTRIBUCIÓN DE LOS TRABAJOS A LO LARGO
DE LA TEMPORADA
• Fuerza
• Ejercicios Especiales
• Subida a banco
• Elevación de talones
• Talón punta
• Zancada
FUERZA (TRABAJO COMPLEMENTARIO)
• Glúteos

• Isquios (Bajar con parada/subida 2 p bajada 1 p)

• Gemelos
• Soleos
• Elevadores
• Impulsores
FUERZA (II)
• COORDINACIÓN INTRA-MUSCULAR
• 3X4 80% r4’ (1/2 Sentadilla y Cargada)

• COORDINACIÓN INTER-MUSCULAR
• Carrera con cinturón 2-3 Kg (conos)
• Carrera Cuesta abajo (1% inclinación)
• Distancia en el mismo t o mejor con menos pasos
Tipos de trabajo
• Coordinación intramuscular:
• 3x4 80% Sentadilla y cargada.
• 3x3 85% Sentadilla y cargada.
• 3x2 90% Sentadilla y cargada.
• Coordinación intermuscular:
• Skipping por encima de las rodillas con tobillera.
• Skipping rápido con cinturón.
• Carreras con cinturón.
• Carreras en bajada con cinturón.
• Carreras en progresión con tobilleras.
MÚSCULOS QUE SE DEBILITAN CON EL
TRABAJO DE LA VELOCIDAD
• Tibial

• Vasto Interno 2x2x6

• Vasto Externo 2x6
• Glúteo (Menor- Medio - Mayor)
MÚSCULOS QUE SE ACORTAN CON EL
TRABAJO DE LA VELOCIDAD
• Sóleos
• Gemelos
• Isquiotibial Estiramientos de
12 a 15 segundos
• Recto Femoral Buscando amplitud

• Aductores
• Fascia Lata
• Psoas Iliaco