UNIDAD II

La sesión de
entrenamiento

Sergio Lemus Soto

Mayo 2019
 En función de la duración del
esfuerzo.

Resistencia
Resistencia Resistencia
de
de corta de larga
mediana
duración duración
duración
En función del
numero de
grupos
musculares
que participan. Resistencia
general.

Resistencia
local.
En función del sistema energético
predominante.

Resistencia Resistencia
Resistencia
anaeróbica anaeróbica
aeróbica
láctica aláctica
 En función de la
relación que se
establece con otras
cualidades físicas.

Resistencia a
la fuerza.

Resistencia a
la velocidad.
 En función de como
interviene la
musculatura implicada

Resistencia
estática.

Resistencia
dinámica.
En función del nivel de
especificidad con la
disciplina deportiva
practicada.

Resistencia
general.

Resistencia
especifica.
Las clasificaciones anteriores, se diferencian por una parte, la “resistencia muscular” y por otra
parte la “resistencia cardiorrespiratoria”

R. Muscular R. Cardiorrespiratoria

• Capacidad de músculos • Se relaciona con el

individuales cuerpo como un todo
• Tiene estrecha relación • Ejercicios cíclicos que
con la fuerza involucran mucha
• Los esfuerzos son cantidad de masa
cíclicos o estáticos muscular
• No superan 1’ o 2’ • Tiempo prolongado
 Se asocia que a
mayor cantidad de
oxigeno
consumido por
unidad de tiempo,
mayor es la
intensidad.

A través del
consumo
máximo de
oxigeno (VO2
Max)

El gran pero es,

que se requiere de
un analizador de
gases y
generalmente este
instrumental es de
laboratorio
 Lactacidemia

Es el nivel
de lactato
Se utiliza a través del
en sangre
Umbral de lactato
(UL), marca un
punto en donde se
diferencian dos
Indica, el estados metabólicos
estrés y las distintos.
adaptaciones
musculares.
O velocidad de consumo de oxigeno
máximo, no es otra cosa, mas que la
velocidad correspondiente al inicio VAM
de la meseta del limite del consumo
de oxigeno máximo. Después de Velocidad
este punto, si bien se puede seguir aeróbica
incrementando la velocidad, no máxima
aumenta su VO2 Max, pues se entra
en una deuda de oxigeno.
 Es usada rutinariamente Esto, se debe, a que
para evaluar la respuesta cuando realizamos una
del corazón al ejercicio, o actividad física la FC, se
la recuperación luego del incremente
mismo, así como para rápidamente y de
prescribir intensidades manera proporcional a
relativas de ejercicio. la intensidad del
ejercicio, al igual que el
consumo de oxigeno.

FRECUENCIA CARDIACA
 Ecuación de Inbar y colaboradores

Fcmax. = 205,8 – 0,685*(edad)

Frecuencia cardiaca del ejercicio (karbonen)

Fceje. = (Fcmax. – Fcrep.)*%Fcmax + FCrep

Ecuación de Inbar y colaboradores Ecuación de Inbar y colaboradores
EJEMPLO, joven 20 años EJEMPLO, joven 20 años

Fcmax. = 205,8 – 0,685*(20) Fceje. = (192.1 – 70)*(60/100) + 70

Fcmax. = 192.1ppm Fceje. = 143.26ppm

LOS METODOS DE ENTRENAMIENTO, SON
PROPUESTAS CONCRETAS DE CARGA
EXTERNA, (EN TERMINOS DE INTENSIDAD,
VOLUMEN, RECUPERACION, FORMA DE
ORGANIZACIÓN), PARA ESPERAR UNOS
DETERMINADOS EFECTOS FISIOLOGICOS
(CARGA INTERNA). (JIMENEZ GUTIERREZ,
2005)
 Métodos de
entrenamiento

Continuo Fraccionado

Extensivo Intensivo Variado Fartlek Intervalado Repeticiones Intermitente

 Puede incluir
Es sin variaciones
de ritmo. (se
Características de los
métodos continuos
pausas le cambia el
nombre)

Se debe Si se prioriza el
volumen, por sobre
cumplir con la intensidad o
un tiempo viceversa, se
dado o una hablara de
entrenamientos
distancia extensivos o
dada intensivos
 La carga de
Objetivos Adaptaciones
entrenamiento
Se dividen en los de
intensidad
constante o
Van a depender de
Se desarrolla la uniforme, los de
las variantes de
economía de intensidad variable
intensidad y
movimiento y los (con cambios
duración de cada
sistemas sistemáticos de la
uno de las
funcionales del intensidad) y el
subdivisiones de
organismo. Fartlek (con
este método.
cambios no
sistemáticos de la
intensidad)
Continuo
uniforme Disminución de la FC en Tiempo de Tiempo Porcenta
extensivo esfuerzo y en reposo (economía carga de je de
descans trabajo
del trabajo cardiaco) o

1h – 2h - 50%-70%
Aumento del metabolismo CU - Lento
aeróbico por mejora de la
oxidación de grasas; en menor
medida mejora la oxidación de
glucógeno
45’ – 90’ - 70% -
Objetivos: Aceleración de la CU - Medio 75%
regeneración – economía del
rendimiento vascular –
entrenamiento del
metabolismo lípido.
Continuo
uniforme Hipertofria del miocardio, Tiempo de Tiempo Porcenta
intensivo incremento del volumen carga de je de
descans trabajo
sanguíneo – Mejora el riego o
coronario y periferico

20’ – 45’ - 80%-90%

Mayor aprovechamiento del CU – Rapido
glucógeno en aerobico –
Agotamiento de los depósitos
del glucógeno.

Objetivos: Aumento del

VO2max – Adaptacion a una
carga intensa – Elevacion del UL
– Entrenamiento del
metabolismo glucogénico.
Continuo
variable Mejor compensación de lactato Tiempo de Tiempo Porcenta
y Fartlek durante las fases de carga de carga de je de
intensidad media a baja. descans trabajo
o

30’ – 1h - 60%-90%
Continuo
Mejor adaptación a los cambios Variable I
de suministros energéticos. Otros
V: mayor o
cambios a nivel cardiovascular
igual a 5’
igual que los métodos CUE y CI,
pero en menor cuantía. 20’ – 40’ - 60% -
Continuo 90%/100
Variable II %
Objetivos: Capacidad de cambiar
la vía energética – Aceleración de V:3’-5’
la regeneración. Menor o igual - 45% -
a 1h, por lo 90%/100
general 40’ %

V:¿?
 Métodos de
entrenamiento

Continuo Fraccionado

Extensivo Intensivo Variado Fartlek Intervalado Repeticiones Intermitente

Objetivo Adaptaciones Carga del
• Acumular mas tiempo principales entrenamiento
de trabajo a una • Hipertrofia al musculo • La duración del
intensidad dada, cardiaco (durante el intervalo de descanso,
habitualmente alta. trabajo) y un estimulo va a depender de la
Por pausas pequeñas de aumento de la recuperación de la FC.
cavidad (durante el
descanso)
INTERVALADO
EXTENSIVO
LARGO Hipertrofia del miocardio.
(IEL)
T carga T Volume %
descans n
o
2’ – 8’ (tT x 1 – 40’ – 60’ 70% -
Incremento de la irrigación 0,5) 85%

periférica y capilarizacion.

Objetivos: Aumento de la
capacidad aeróbica.
Economía del metabolismo
glucogénico.
INTERVALADO
EXTENSIVO
MEDIO Hipertrofia del miocardio y
(IEM)
aumento de la capacidad de
eyección cardiaca. T carga T Volume %
descans n
o
1’ – 3’ (tT x 1 – 35’ – 45’ 85% -
Producción de lactato. 0,5) 100%

Objetivos: Aumento de la
capacidad aeróbica.
Aumento de la tolerancia
de lactato
INTERVALADO
INTENSIVO
CORTO Producción y restauración
(IIC)
de lactato en sangre.
T carga T Volume %
descans n
o
15’’ – 1’ 2’ – 3’ 25’ – 35’ ¿?
Implicación de las fibras (mic)
3-4 rep
rápidas y vaciado de 10’-15’ 3-4 set
depósitos de glucógeno. (mac)

Objetivos: Incremento del

V02max. Aumento de la
capacidad glucolitica.
Objetivo Adaptaciones Carga del
• Aumentar la principales entrenamiento
velocidad de • El rol que ocupa la • Corto periodo de
transferencia de mioglobina a nivel tiempo a un nivel
oxigeno. intramuscular, de producción de
desarrollando el energía elevadas.
v02max,
INTERMITENTE
AEROBICO
(ITA) Eficiencia mioglobina.
T carga T Volume %
descans n
o
10’’ – 1:1 10’ – 25’ 100% -
Aumento de la velocidad 30’’ 1:1,5 120 %

fosforilativa.

Objetivos: Aumento de la
capacidad mioglobinica y
del vo2max. Participacion
de las fibras rapidas.
INTERMITENTE
DE ALTA
INTENSIDAD Desarrollo de la potencia y
(ITAI)
la velocidad de resistencia
de la PC. T carga T Volume %
descans n
o
5’’ – 40’’ 1:1,5 10’ – 25’ 120% -
Aumento del glucógeno a 1:2 150 %
nivel muscular c/activa

Objetivos: Aumento de la
capacidad aeróbica.
Economía del metabolismo
glucogénico.
Objetivo Adaptaciones Carga del
• Favorece al principales entrenamiento
encadenamiento • Dependiendo de la • La gran diferencia con
armónico de todos los duración de las el intercalado es que
mecanismos de repeticiones se logra las pausas son
regulación del una gran demanda del intervaladas o
metabolismos que componente aeróbico. completas..
determinan el
rendimiento.
REPETICIONES
LARGAS
(RL)
Comprensión lactacida
frente a concentración
media de lactato T carga T Volume %
descans n
o
2’ – 3’ 10’ – 12’ 3 – 5 rep 100 %
Mejora de la vía energética
mixta glucolitico-oxidativa.

Objetivos: Entrenamiento
compensatorio para el
lactato
REPETICIONES
MEDIAS
(RM) Vaciado de los
depósitos de glucógeno T carga T Volume %
de las fibras rapiudas. descans n
o
45’’ – 1’ 8’ – 10’ 4 – 6 rep ¿?
Mejora de la via
energética glucolitica

Objetivos: persistencia
frente a la hiperacidez.
REPETICIONES
CORTAS
Implicaciones de las fibras
(RC)
rápidas y producción rápida de
lactato T carga T Volume %
descans n
o
20’’ – 6’ – 8’ 6 – 8 rep ¿? %
Incremento de los depósitos de 30’’
fosfato.

Objetivos: Mejora la vía

energética del fosfageno.
Persistencia frente al desgaste
de fosfageno y participan las
fibras rápidas
velocidad
¿ que sabemos de velocidad?

“CAPACIDAD PARA
REACCIONAR CON LA
MAYOR RAPIDEZ POSIBLE
ANTE UN ESTIMULO O
SEÑAL Y/O EJECUTAR
MOVIMIENTOS CON LA
MAYOR VELOCIDAD
POSIBLE ANTE RESISTECIAS
ESCASAS.” (DIETRICH,
KLAUS Y LEHNERTZ, 2007)
Característic La movilidad de los procesos
as de la nerviosos. (excitación – inhibición)

velocidad La capacidad para reaccionar a

estímulos con la rapidez adecuada.
• Los factores que la
originan no son todos
energéticos.
El potencial técnico de
• Los factores que la rendimiento (experiencia motriz).
originan, en gran parte
son procesos reguladores
del SNC.
“talento de velocidad”
Principios para el
entrenamiento de la velocidad
La temperatura corporal
•Debe encontrarse por sobre la
temperatura entorno
•Todos los procesos tanto
químicos como de transmisión
nerviosa.
Condiciones externas
•Que el entrenamiento
transcurra sin distorsión.
Precisión técnica
•Mejora los rendimientos de
velocidad
•Fundamento neurofisiológico
Realimentación
•grabaciones,, fotografías, con el
fin de evaluar el resultado.
Preparación muscular.
•Para minimizar las resistencias
internas, los estiramientos son
fundamentales.
•Antagonista y agonista.
Motivacion y voluntad.
Fases de la velocidad

reacción aceleración máxima resistencia

“ES LA CONDICION PSICOFISICA DEL RENDIMIENTO
QUE PERMITE AL SER HUMANO REACCIONAR CON
UNA DETERMINADA VELOCIDAD ANTE ESTIMULOS,
INDICIOS O SEÑALES” (2007, DIETRICH, KLAUS Y
KLAUS)

“ES EL MENOR TIEMPO EMPLEADO, ENTRE UN

ESTIMULO Y LA EJECUCION DE UN MOVIMIENTO”

Velocidad de reacción
Fases de la reacción

LA ESTIMULACION DEL
EL PASO DEL ESTIMULO
APARICION DE UNA LA LLEGADA AL MUSCULO Y LA
LA TRANSMICION DE LA A LA RED NEURONAL Y
EXCITACIÓN EN EL MUSCULO DE LA SEÑAL APARICION DE
EXCITACIÓN AL SNC LA FORMACION DE LA
RECEPTOR PROCEDENTE DEL SNC ACTIVIDAD MECANICA
SEÑAL EFECTORA
DEL MISMO
Relación entre:

V. reacción

Anticipación

.
• La dinámica y la longitud
de la fase de aceleración
varían con las diferentes Velocidad de aceleración
técnicas y actividades
motrices del deporte.
• Solo se produce, si existe
una modificación de la
velocidad. A una velocidad
constante no existe
aceleración.
• Es la relación entre el
incremento de la
velocidad y el tiempo que
este requiere.
• Aceleración: incremente
de velocidad / tiempo
empleado.
• Un velocista alcanza al
cabo de 2s (momento T1)
una velocidad de 6m/s
(V1) y de 7m/s (V2) a los
2,5s (momento T2).
Con la actividad corporal, la
excitación de los músculos que
participan en un movimiento se
produce en una sucesión
determinada, que sirve de base a un
orden de reclutamiento del
siguiente tipo: con una inervación
voluntaria débil, se activan aquellas
unidades motrices cuyas
motoneuronas presentan un bajo
umbral de excitación. Con una
“demanda de fuerza” elevada, otras
unidades pasan progresivamente a
tomar parte en la producción de
fuerza, dependiendo del umbral de
excitación de sus motoneuronas.
(FREUND, 1983)
VELOCIDAD MAXIMA

10,49S
Es la máxima expresión de la velocidad.
 Interfiere la longitud de zancada acompañado por una altísima
frecuencia de pasos.
Es importante trabajar la técnica y la fuerza, para su ejecución y la
mantención del nivel alcanzado.
Se logra bordeando desde los 4 a 7 segundos en un sprint a máxima
capacidad.
Exige una gran coordinación intra e intermuscular para efectuar las
contracciones isotónicas en el gesto motriz requerido.
Se logra advertir u observar en distancias que van desde los 25m a
70m aprox.
Resistencia a la
velocidad
• ES EL MAXIMO DE TIEMPO, EN QUE SE PUEDE
MANTENER, ELEVADOS INDICES DE LA VELOCIDAD
PERSONAL, SOBRE EL 90%.
• YA QUE NO ES POSIBLE ADQUIRIR MAYOR
VELOCIDAD, ESTA VA DISMINUYENDO, PERO EL
OBJETIVO ES QUE SEA LA MENOR DISMINUCION
POSIBLE.
• EN RELACION A LA TECNICA SE DEBE PROCURAR NO
DESCENDER NI LA LONGITUD NI LA FRECUENCIA DE
PASOS HASTA EL FINAL DE LA PRUEBA.
• ESTE TRAMO LO COMPRENDE DESDDE LOS 70MTS
(HABLANDO DE UNA CARRERA DE 100).
• SISTEMA ENERGETICO ALACTICO - LACTICO
 Mecánicos:
Coordinación intra
e intermuscular

Mecánicos de
Energéticos
fuerza

De carrera
 • Ejercicios analíticos a elevada velocidad de
ejecución.
Mecánicos • Ejecutar movimientos globales a la
máxima velocidad posible (Técnica)
de • Ejecutar acciones a diferentes estímulos
(Sonoros, auditivos, táctiles, visuales)
coordinación

• Fuerza máxima y explosiva: Sobrecarga

(pesas libres).
• Fuerza Elástica: - Polimetría – Carreras en
Mecánicos descenso (supervelocidad) – Multisaltos
horizontales
de fuerza • Fuerza aplicada: -Carrera con sobrecarga
auxiliar (Tobilleras, musleras, chaleco
lastrado, “paracaídas”, Trineo, etc.)
 Métodos de carrera:
De carrera (acelerativa
y máxima)
- 30 a 50m acelerativa: 1 o 2
series; 3 a 8 ep; 3 a 5min (al
100%)
- 40 a 70m (de pie y
lanzados) vel. máxima; 1 a
2 series; 3 a 6 rep; pausas
3 a 5min (al 100%)
Energéticos (velocidad
resistencia)
- 2x4x60 (velocidad resistencia aláctica):
micropausa 1’30’’ a 2’; macropausa de 15
a 20’ (85% - 100%) (Pensando en un
velocista de 100m, siempre hay que
adaptar la velocidad a la distancia a
recorrer en el deporte y/o posición
especifica.)
60 a 400m (según
especificidad) 1 a 2 series; 3 a
5rep; pausa de 5 a 15’ (85% al
100%)
FUERZA
¿Qué es la fuerza?
La capacidad de oponerse a un peso, carga o resistencia
Se debe tener en claro que: se debe dar cumplimiento a los principios
del entrenamiento.
Lo primero es una fase de adaptación neuromuscular, luego una fase de
adaptación muscular y posteriormente la fuerza pura.
Existen casos especial de “ganancia de fuerza” a corto plazo, en donde
condicionan lo siguiente: motivación psicológica, concentración, estrés,
emociones, etc.
Importante saber que el corte transversal es proporcional a la fuerza de
un individuo y que el aumento de la masa muscular puede ser debido a
dos factores: HIPERTROFIA e HIPERPLASIA.
 Fuerza
Manifestaciones máxima
isométrica
de la fuerza en
el deporte Fuerza de
Fuerza
máxima
resistencia
dinámica

Fuerza Fuerza
reactiva explosiva
(elástica) (potencia)
¿Cómo controlamos la carga de
entrenamiento en la Fuerza?
• Nº de repeticiones
• Series por sesión
Volumen • Sesiones por semana

• Carga por repetición (%RM)

• Velocidad de ejecución
Intensidad • Repeticiones por unidad de tiempo
• RM DIRECTO
RM INDIRECTO
REVISAR LA GUÍA DE PROTOCOLOS DE TOMA
DE UN RM
1RM: peso levantado/(1,0278 – 0,0278 (x))

Ejemplo:
1 sujeto levanta 80 k. 6 rep. En press banca
1RM: 80/(1,0278 – 0,0278 (6)) ; 1RM= 92,9 k

¿CÓMO OBTENGO EL % DEL RM?

Método de sobrecarga
Método Polimetría (Fuerza
elástica y reactiva)
 Es la capacidad para desarrollar 3 Fundamentos a considerar:
elevados niveles de impulso,
dentro del ciclo de estiramiento- 1- Mayor intervención de factores
acortamiento de una cadena nerviosos relacionados con la
muscular. adaptaciones a la fuerza
2-Frecuencia de impulsos
 Depende de la máxima capacidad
de tensión muscular, dela 3-sincronización de las UM
velocidad de contracción y de la
capacidad de tensión reactiva del
musculo (Versochansky, Buhrle). Conclusión (factores nerviosos):
los 3 mecanismos antes enunciados
(reclutamiento, frecuencia y
sincronización), aumentan la
 Presenta significativa velocidad de contracción dinámica
participación en gran parte de los voluntaria en especial con
movimientos deportivos (saltos, entrenamiento pliométrico.
juegos deportivos).
Metodología de trabajo
(Polimetría)
La colocación: especificidad, Los ejercicios:
cadena cinética, tipos de apoyo,
grupos musculares …. 1-Multisaltos: Con cuerdas, con
escaleras, subir y bajar escaleras,
El desplazamiento: Orientación de saltos con vallas, etc.
los impulsos, especificidad de los
movimientos. 2-Multilanzamientos.

El carácter de la tensión muscular: 3- Ejercicios con maquinas de

Tipo de contracciones gimnasio.
(concéntrica, excéntricas, mixtas )
Dosificación en la pliometría
1- Altura de caída: la determina los test de saltos
(Drop Jumps).
2- Repeticiones por serie 6 a 8
3- Series por cada grupo muscular 4-8
4-Pausas de recuperación entre series: 3 a 5
minutos.
5- Momento de aplicación: Especifica, debe
terminar 2 a 3 semanas antes de la competencia.
6- Tiempo de aplicación: 6 a 8 semanas.
 DESAROLLE LA GUÍA DE
DESARROLLO (METODOS
DE ENTRENAMIENTO)
MAXIMO DE 3 PERSONAS,
NOTA 10% EN CATEDRA