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Escuela de Alimentación Sana y Bienestar

2012
¡ Bienvenidos !

Enhorabuena por haber tomado la decisión de participar en esta


ESCUELA DE ALIMENTACIÓN SANA Y BIENESTAR
con el fin de aprender a mejorar su estilo de vida
Escuela de Alimentación Sana y Bienestar

Resumen:
• Ciclo de 12 módulos de nutrición saludable.
• Todos los asistentes recibirán dos invitaciones para una Fiesta de Graduación.
• Cada asistente puede invitar a otras personas a la escuela. Quien más invitados traiga
disfrutará de una fantástica “Cena para dos personas en uno de los hoteles más glamurosos
y de más categoría de la zona”.
• Todos los asistentes puede participar del grupo de apoyo al control de peso y grasa,
contando con la atención directa de un asesor personal. La persona que más peso y grasa
controle a lo largo del ciclo, también disfrutará de la increíble “Cena para dos personas en
el mismo Hotel”.
Temario de la Escuela de Alimentación Sana

1. La nutrición / La proteína
2. El agua / La importancia del desayuno
3. Por qué las dietas de moda no funcionan
4. El azúcar / El índice glucémico
5. El metabolismo
6. Compra sana e inteligente
7. Comiendo fuera de casa
8. Aparato digestivo
9. El ejercicio físico
10. Los antioxidantes / El calcio
11. Un corazón saludable
12. Consejos para una vida saludable
La Nutrición y La Proteína
Alimentación y Nutrición

• La alimentación comprende un conjunto de actos


voluntarios y conscientes que van dirigidos a la
elección, preparación e ingestión de los alimentos,
y determinan los hábitos de dieta y estilo de vida.
• La nutrición hace referencia a los nutrientes que
componen los alimentos y comprende un conjunto
de fenómenos involuntarios que suceden tras la
ingestión de los alimentos, es decir, la digestión, la
absorción y su asimilación en las células del
organismo, para proporcionar:
materiales para construir y reparar células,
tejidos y órganos.
energía para moverse, pensar, mantener la
temperatura corporal...
Nutrición y hábitos alimenticios

Muchos de los componentes nutricionales


básicos de nuestra alimentación se han
deteriorado en cuanto a calidad.
Causas: suelos sobrecultivados, crecimiento
y maduración acelerados artificialmente,
almacenaje prolongado, largos traslados,
pesticidas, polución ambiental,
procesamiento excesivo, conservantes y
colorantes artificiales...
Nutrición y hábitos alimenticios

Nuestro ritmo de vida ha cambiado:

• Somos cada vez más sedentarios

• Las pausas para comer y descansar son


cada vez menores

• Aumento del consumo de comida rápida


e industrializada

• El aumento del estrés es el mayor


destructor de vitaminas
La situación actual
Desequilibrio nutricional

Grasas
Azúcar
Sal
Alcohol
Drogas
Excesos
Fertilizantes Vitaminas
Pesticidas Minerales
Hormonas Déficit Proteínas
Fitonutrientes
Ácidos grasos
Fibra
Agua
El desequilibrio provoca enfermedades

Exceso de
alimentos
potencialmente
dañinos

Déficit de
nutrientes
vitales

CONSECUENCIAS:
 Obesidad  Osteoporosis
 Enfermedades cardiovasculares  Envejecimiento prematuro
 Diabetes  Artritis
 Fatiga  Enfermedades gastrointestinales
 Úlceras  Dolor de cabeza y migrañas
Mitos sobre nutrición y control de peso

• La grasa es la principal razón del aumento de peso

• Todas las calorías contribuyen por igual al aumento de peso

• Se recomienda comer galletas de dieta y zanahorias cuando


estás a dieta

• Cuanta menos comida comas y menos frecuentemente lo


hagas, más peso perderás

• 1,5% de yogurt contribuye más al aumento de peso que 0%


de yogurt

• Para no engordar hay que “coserse la boca”

• “Engordé porque dejé de fumar”, o “después del embarazo”...


La importancia de la proteína

• La proteína es el componente más importante de


nuestro cuerpo y está compuesta por 22 aminoácidos
• La proteína se almacena en los músculos y órganos,
nuestro cuerpo la utiliza para construir y reparar tejidos,
así como producir enzimas y hormonas
• La falta de proteína puede causar pérdida de masa
muscular, una baja inmunidad, así como el
debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio
• La proteína hace posible que la sangre pueda llevar el
oxígeno a través de nuestro cuerpo
• Los requerimientos diarios de proteína deberían ser del
20-35% del total de la ingesta calórica
• ¡La proteína influye positivamente en su peso!
La importancia de la proteína

Principales fuentes de energía (Macronutrientes)

Grasa Proteína Carbohidratos


Cómo afecta a nuestro peso la proteína

• Aumenta la sensación de saciedad y ayuda a


manejar el hambre.
• Acelera el metabolismo, manteniendo la
masa muscular (la masa muscular aumenta
el consumo de calorías de nuestro cuerpo)
• Disminuye la rapidez de subida y bajada de
la insulina y azúcar en la sangre.
• Ayuda a evitar la dependencia a los
carbohidratos simples.
Qué ocasiona el déficit de proteína

• Cansancio y fatiga
• Pérdida del cabello
• Fragilidad de las uñas
• Pérdida de masa muscular
• Deficiencia hormonal
• Menor elasticidad en la piel
• Aumento de peso y dependencia a
los carbohidratos simples
• Desarrollo lento en los niños
¿Cuánta proteína necesitamos?

• Los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o


lactantes, tienen necesidades más altas de
proteína por encontrarse en momentos de la vida
que conllevan crecimiento.
• En la edad adulta, más o menos a partir de los 18
ó 20 años, los requerimientos de proteína se
nivelan y deben de mantenerse alrededor de 1g
proteína por cada kg de peso.
• Cada gramo de proteína nos aporta 4 kilocalorías,
energéticamente hablando, con lo cual un adulto
debe consumir entre 50 y 70g de proteína al día.
¿Cuánta proteína necesitamos?

• Persona inactiva: 1 g de proteina por kilo


de masa corporal magra
• Persona a dieta o que ejercita 1-3 veces por
semana: 1,2 a 1,5g de proteína por cada kilo
de masa corporal magra
• Persona que ejercita 6 veces a la semana:
1,7g de proteína por cada kilo de masa
corporal magra
• Los hombres tienen mayor masa corporal y
un metabolismo más intenso, por eso
necesitan de un 15 a un 20% más proteína
que las mujeres.
Preguntas sobre la proteína

¿Cómo llegar a la cantidad de proteína requerida?

¿Qué proteína es fisiológicamente mejor para nuestro cuerpo?

¿Cómo asegurar una fuente saludable de proteína?

¿Cómo evitar los excesos mientras tratamos de asegurar el


consumo necesario de proteínas?
Cálculo de las necesidades diarias de proteína
La proteína en los alimentos

Pollo 18gr/170cal Carne roja 17gr/300cal Lenguado 19gr/87cal

Atún en agua 28gr/130cal Jamón de pavo 22gr/160cal


Jamón crudo 26gr/300cal
La proteína en los alimentos

Leche 3gr/60cal Edam 22gr/350cal


Mozarella 24gr/330cal

Fresco light 24gr/230cal Huevo 12gr/140cal


Yogurt light 4gr/35cal
La proteína en los alimentos

Nueces 14gr/660cal
Nueces de Brasil 17gr/690cal

Cacahuetes 27gr/560cal

Almendras 19gr/550cal Pecanas 10gr/620cal


La proteína en los alimentos

Guisantes 24gr/340cal Lentejas 25gr/340cal


Fabes 26gr/340cal

Garbanzo 21gr/360cal
Judías 22gr/340cal Soja 33gr/300cal
La proteína en los alimentos

Batido nutricional 9gr/90cal Batido con leche 17gr/240cal

Batido con proteína 19gr/130cal


La proteína en los alimentos

ALIMENTO MEDIDA PROTEÍNA


Leche 1 taza 8g
Queso curado 100 g 18 g
Queso fresco ½ taza 12 g
Yogurt 1 taza 7g
Nueces ¼ taza 6g
Atún 85 g 18 g
Salmón 85 g 17 g
Menestra de verduras ½ taza 7g
Pollo 85 g 25 g
Huevo 1 6g
Pavo 85 g 27 g
Buey 85 g 20 g
Cerdo 85 g 21 g
¿Por qué proteína vegetal?

• La proteína de la carne sólo es


asimilada parcialmente (menos del
30%)
• La proteína animal contiene mucha
grasa saturada y calorías extra, e
incluso puede llegar a contener
antibióticos, hormonas y pesticidas.
• Se recomienda reemplazar más de la
mitad de nuestro consumo diario de
proteína con proteína vegetal.
La soja como fuente de proteína

• La proteína de soja contiene todos los


aminoácidos vitales para cumplir con los
requerimientos del cuerpo humano.
• Es una proteína saludable con bajo nivel de
grasas saturadas y de alta calidad biológica.
• Las vainas, granos y nueces de soja proveen
gran cantidad de fibra y micronutrientes.
• La proteína de soja tiene pocas calorías,
prácticamente nada de grasa, y es de fácil y
rápida absorción.
Suplementos con proteína de alta calidad

Fórmula 1 Comida Equilibrada


Alimento completo y equilibrado que provee al cuerpo de
todos los nutrientes vitales que necesita y satisface el apetito.
Aporta 20g de de proteína (mezclado con leche de soja) y
carbohidratos saludables, que ayudan a controlar los niveles de
azúcar e insulina en la sangre.
Fácil y rápido de preparar, en 6 deliciosos sabores, y con tan
sólo 200 calorías.

Fórmula 3 Suplemento de Proteínas


Contiene proteína aislada de soja y suero de alta calidad,
que combinados actúan para la construcción y
mantenimiento de tejido muscular magro.
Reduce la dependencia a los carbohidratos simples, calma
la ansiedad y produce sensación de saciedad, ayudando a
mantener un adecuado nivel de energía.
Vídeo: la proteína
Vídeo: la proteína
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Próximo tema

El Desayuno y
La Importancia del Agua

La importancia de la hidratación.
Cuánta agua tenemos que beber cada día.
Cómo influye en nuestro cuerpo el
desayunar correctamente cada día.

¡Nos vemos la semana que viene!


Grupo de apoyo al
control de peso y grasa

Escuela de Alimentación Sana y Bienestar


2012