Principiile alimentatiei sanatoase: ce

stim si ce nu stim

Prof.dr. Taina Avramescu

Workshop
“ALIMENTE, NUTRITIE SI SANATATE”
 CE STIM DESPRE NUTRITIA
Corecta ????
• ** foarte multa teorie
• ** necesar caloric
• ** % proteine/glucide/lipide
• **minerale/vitamine
• ** apa

• în ciuda noilor cercetări științifice privind etiologia și

abordările terapeutice, incidența bolilor cronice cum este
obezitatea și diabetul continuă să crească alarmant.
CINE E RESPONSABIL DE ALIMENTATIA
CORECTA?

> Nutritionistul
> Medicul de medicina scolara
> Medicul de familie
> NOI !!!!
 CUM stam insa????

- O persoana informata reprezinta

un mare +

- Notiuni despre:

- GREUTATEA CORPORALA
- IMC
- STAREA DE NUTRITIE
- CALCULUL NECESARULUI ENERGETIC (CALORIC)
- NOTIUNI DE BAZA DESPRE TROFINELE ALIMENTARE
- ALIMENT PERMISE/ALIMENTE INTERZISE
 CE ESTE GREUTATEA
CORPORALA?

> suma unor elemente variabile :

> o parte relativ fixa care cuprinde greutatea
scheletului, a sistemului nervos, a pielii si
organelor interne (viscere)
> o parte care prezinta un caracter foarte
variabil reprezentata de muschi, grasime si
apa de infiltratie din tesuturi.
> ** Formule de calcul
CE ESTE
IMC-ul?
 CE ESTE STAREA
DE NUTRITIE?
> calculul procentului de tesut adipos
subcutanat si al masei active/musculare
> Valorile normale ale procentului de tesut
adipos sunt:
> Barbati: 12-18 % (10-25 %)
> Femei: 16-25% (18-30 %)
> la femeile de peste 50 ani poate ajunge la 31-
35% din greutatea corporala, iar la obeze la
30-70% din greutatea corporala
CALCULUL NECESARULUI ENERGETIC
(CALORIC) - CE SUNT CALORIILE?
> Caloria este o unitate de masura a energiei. In
domeniul nutritiei, desemneaza cantitatea de energie
pe care un anumit aliment o furnizeaza organismului.
Valorile energetice exprimate in calorii se calculeaza
pentru o anumita cantitate dintr-un aliment; in
general, se foloseste valoarea orientativa de 100 de
grame, insa pe ambalajul produselor din comert este
exprimata, in principiu, si valoarea calorica a unei
portii.
> La origine, caloria este o unitate de masura in fizica,
fiind definita drept cantitatea de caldura necesara
pentru a creste temperatura unui mililitru de apa cu
1°C.
Cateva sfaturi practice

> Alimentele trebuie prelucrate de organism pentru a

putea fi utilizate si toate aceste procese necesita
energie. Cand ingeram 100 calorii sub forma de
proteine, organismul nostru consuma aproximativ 30
calorii pentru a le utiliza. Glucidele si lipidele necesita
un consum mai mic de energie (intre 3 si 6 calorii). De
aceea regimurile de slabire sunt hiperproteice.
> In practica, consumul de energie este mai mare atunci
cand caloriile sunt repartizate pe 3 mese, decat daca
luam doua sau o singura masa. Din acest motiv,
nutritionistii recomanda persoanelor care doresc sa
slabeasca sa ia zilnic cel putin trei mese.
> Exista alimente si substante care cresc consumul
energetic!
CUM SE APRECIAZA NECESARUL
CALORIC?
> metabolismul bazal - 60 – 70% din totalul
necesarului de
> in medie aproximativ o kcal pe kilocorp, pe
ora. De exemplu, la un individ cu o greutate de
70kg, metabolismul bazal in 24h va fi de
aproximativ 1700 kcal (70 x 24 = 1680).
> energia necesara pentru digestie, absorbtia
intestinala, stocarea alimentelor – reprezinta
10% din consumul de energie
> metabolismul de efort/activitatea fizica
(energia utilizata pentru miscare) - reprezinta
20 - 30% din consumul de energie
> Calculul necesarului zilnic de calorii pentru
adultul tanar neantrenat
> La valoarea metabolismului de repaos
calculata anterior se adauga consumul
suplimentar zilnic dupa urmatoarea grila:
> Sedentar (activitate fizica limitata): MB x 1,2
> Activitate usoara (1-3 antrenamente pe
saptamana): MB x 1,375
> Activitate moderata (3-5 antrenamente pe
saptamana): MB x 1,55
> Foarte activ (6-7 antrenamente pe saptamana):
MB x 1,725
> Extrem de activ (antrenamente zilnice intense):
MB x 1,9
 CE SUNT PROTEINELE ?

> 25 de aminoacizi
> aminoacizi esentiali
> Proteinele care contin toti aminoacizii sunt numite
proteine complete si se gasesc in produse de origine
animala : carne, lactate, oua. Proteinele de origine
vgetala 9 leguminoase, nuci si seminte, cereale) nu
contin toti amino acizii esentiali si ca atare trebuie
combinate cu proteine complementare.
> Rol
> Exista aminoacizi cu valori speciale?
> Exista depozite in organism?
> I. Aportul zilnic de proteine este 12-15% din
valoarea ratiei alimentare:
> 0,8 g/kgcorp/zi pentru un adult cu activitate
normala ;
> pentru copii in crestere 2,4 g/kgcorp/zi in primele
luni si 1,5 g/kgcorp/zi de la 6 luni ;
> pentru persoanele foarte active 1,2 g/kgc/zi la
barbati si 1,0 g/kgc/zi la femei ;
> pentru sportivii implicati in eforturi intense se
indica 1,5-1,8 g/kgc/zi ;
> pentru sporturile de forta 2g/kgc.
> II. Din cantitatea totala de protide, cele de origine
animala reprezinta 60%, cele de origine vegetala
40%.
CE SUNT GLUCIDELE?
> Glucidele (hidrocarbonatele, carbohidratii,
zaharurile) sunt substante nutritive in
compozitia carora intra C, H, O2. Sunt
utilizate ca sursă principală de energie în
organism.
> Clasificările medicale pentru glucide sunt de multe ori prea
complicate pentru o persoană nespecializată: mono, oligo- şi
polizaharide, oze şi ozide, intrinseci şi extrinseci etc. Unele glucide
se metabolizează cu ajutorul insulinei, altele fără. Unele glucide
se digeră, altele nu. Din toate aceste puncte de vedere, este de
înţeles că au apărut concepte mai simple, adresate populaţiei
largi, şi care sunt la fel de uşor de „digerat” ca zahărul. Cel mai
simplu sună astfel: glucide bune, glucide rele .
> Zaharurile.
> Alimentele care conţin amidon - sunt reprezentate de
faina, cereale, fainoase.
> fibrele alimentare sunt larg percepute ca şi
componente alimentare „bune”. Ele reprezinta o
categorie de carbohidrați proveniți din alimentele de
origine vegetală: fructe, legume, cereale integrale.
Majoritatea nu sunt digerabile şi nu reprezintă o sursă
de kcal, reglează tranzitul intestinal, absorb apa
mărindu-şi volumul, reţin o parte din zahăr, săruri
biliare, acizi organici şi minerale, favorizând
dezvoltarea în organism a unei flore intestinale
sănătoase şi stimulând motilitatea colonului. Lipsa de
fibre din alimentația zilnică, asociată cu
sedentarismul, constituie cea mai frecventă cauză a
constipației cronice.
> Rol
> Exista glucide cu valori speciale?
> Exista depozite in organism?
> Aportul zilnic de glucide = 55 - 70 % din ratia
alimentara.
> Necesarul de glucide trebuie asigurat 60-75% de catre
alimente bogate in amidon si fibre (polizaharide).
> II. Glucidele se gasesc in cereale (graul, porumbul,
fulgi de porumb, ovaz etc.), paste fainoase, orez,
fructe uscate (prune, caise, smochine, stafide,
curmale etc.), leguminoase uscate (fasole, soia,
linte, mazare etc.), paine, cartofi, fructele,
zarzavaturile, zaharul, mierea, bomboanele,
siropurile, dulceturile, marmelada, rahatul.
 Ce SUNT LIPIDELE ?
> Lipidele pot fi de origine animala si vegetala si se pot
clasifica in:
> - grasimi nesaturate - cu legaturi duble intre atomii de
carbon= grăsimi "bune" si pot fi mononesaturate (uleiul de
măsline) sau polinesaturate (uleiuri vegetale de rapiţă, de
in, de floarea-soarelui, de porumb). Se gasesc in peste si
vegetale si ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau
(LDL) din organism, in timp ce pot creste nivelul de
colesterol bun (HDL) din sange. ** grăsimi polinesaturate =
grăsimile esenţiale care conţin acizii graşi esenţiali Omega
3 şi Omega 6.
> - grasimi saturate - fara legaturi duble intre atomii de
carbon. Sunt numite si grasimi ”rele”. O dieta bogata in
acesti acizi grasi creste riscul pentru atac de cord, diabet,
anumite forme de cancer (cresc nivelul colesterolului rau
LDL) . Se gasesc in grasimile de provenienta animala sub
forma solida.
> - grasimile trans - concepute prin adaugarea
hidrogenului in ulei vegetal, in cadrul unui proces
numit hidrogenare. In urma cu cativa ani, grasimile
trans erau utilizate de producatorii de alimente
procesate la scara larga, gratie efectelor pozitive
asupra intensificarii aromei, texturii si rezistentei
hranei, de la pizza congelata, pana la prajituri.
> La fel ca grasimile saturate, grasimile trans ridica
nivelul colesterolului rau LDL si cresc riscul dezvoltarii
bolilor cardiace. Insa, spre deosebire de acestea, acizii
grasi trans mai au si efectul nociv de a reduce nivelul
colesterolului bun HDL, ridicand riscuri suplimentare
pentru sanatate
> Alimentele in care este cel mai probabil sa gasiti
grasimi trans sunt urmatoarele
> - prajiturile, biscuitii, fursecurile, aluatul de placinta
sau pizza, chiflele pentru hamburgeri;
> - margarina si smantana vegetala pentru gatit;
> - amestecuri de prajituri, placinte si ciocolata instant;
> - alimente prajite (gogosi, cartofi prajiti, bucati de pui
pane etc.);
> - snacksuri (chipsuri, napolitane, bomboane, pop-corn
preambalat pentru cuptorul cu microunde);
- semi-preparate congelate;
> Rol
> Exista lipide cu valori speciale?
> Exista depozite in organism?

Efectul pe care lipidele il au asupra organismului este adesea constientizat

de populati ca fiind unul negativ, ceea ce nu este adevarat. Lipidele nu
trebuie sa lipseasca din alimentatia omului sanatos si implicit a sportivului,
cantitatea si tipul acestora fiind insa precis conturata. Potrivit
specialiştilor, acestea sunt o sursă importantă de energie şi ajută la
prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului sau a obezităţii. În plus,
grăsimile furnizează organismului acizi graşi esenţiali - Omega 3 şi Omega
6, pe care organismul nu îi poate sintetiza, dar îi sunt necesari pentru o
serie de procese. De asemenea, grăsimile au şi rolul de a ajuta la asimilarea
vitaminelor liposolubile - A, D, E şi K din alimente.
> Raportul ideal dintre acizii grași Omega 6 și acizii
grași Omega 3 este de 3:1.
> Cantitatea necesară de Omega 3poate fi asigurata din
surse alimentare precum legumele verzi, semințele,
uleiul de rapiță, nucile și nu în ultimul rând peștele
oceanic gras cum ar fi somonul.. Acizii grasi omega 6
sunt intalniti in uleiurile vegetale, seminte, dar si in
carne, pui, oua.
> Cum va asigurati ca raportul omega 6/omega 3 in
alimentatie este ideal?
> Consumati:
> Peste gras (oceanic( de 2-3 ori pe saptamana – somon,
sardine, macrou, ton
> 20-30 g nuci crude la gustari sau in salate
> Ulei de seminte de in (1-2 linguri in salate)
> Suplimente – ulei de peste
> Perimetrul taliei. Un perimetru al taliei peste
90 la femei si peste 100 la barbati este
considerat un factor de risc pentru bolile
omului modern
> O alta unitate de masura a riscului este si
proportia talie/sold (waist to hip ratio)
Cea mai indicata metoda pentru pierderea greutatii suplimentare consta
in mici restrictii in consumul energetic zilnic, respectiv 500 Kcal/zi, soldat
cu pierderea a 0,5 kg/saptamana, corelat cu cresterea cheltuielilor
energetice prin practicarea regulata a exercitiilor fizice.

EXERCITIUL FIZIC!!!!
MULTUMESC PENTRU ATENTIE!