NUTRICIONISTA ANTONIO CEBOLÃO

RECEITAS
DE

LIVRO
03 C AF É D A M A N H Ã &
LAN C H E S

36
ALM O Ç O & JANTAR

64 M O L H O S & SALADAS

71 S O B R E M E S A
MANHÃ &
LANCHES
 Bolo debanana

INGREDIENTES

2 bananas nanicas bem maduras;

½xícara (chá) de ameixas secas sem caroços picadas;
2 ovos;

1/4 xícara (chá) de óleo de coco;

1 xícara (chá) de aveia;

1colher(sopa)defermentoempó;
Canela em pó parapolvilhar.

M O D O D E P R E PAR O

Bater tudo no liquidificador, deixando o fermento por último;

Colocaremfôrmadeboloinglêsuntadaepolvilhada;
Assaremfornopreaquecidoa200ºCpor35-40minutos;

Após desenformar, polvilhe canela em pó.

04
 Torta de maçã

INGREDIENTES

1 xícara de farinha de aveia;

1 xícara de farinha de arroz integral;
½xícaradeóleodecoco;
3 ovosinteiros;

4 maçãs em cubinhos;
½ xícara de uva passa branca (opcional);
½ xícara de açúcar mascavo;
½ xícara de leite;
1 colher de sobremesa de canela.

M O D O D E P R E PAR O

Baternoliquidificador todososingredientes menosasfarinhas,fermentos,

maçã e uva passa. A massa fica bem líquida;
Depoisacrescenteasduasfarinhaseofermento.Mexabem;
Porúltimo acrescente as maçãseauvapassa;

Leve em forno médio, pré-aquecido, por 40 minutos.

05
 Pão de milho de
minuto

INGREDIENTES

1xícara (chá) de farinha de arroz, peneirada;

1xícara (chá) de farinha de milho fina;
1 colher (sopa) rasa de fermento químico em pó;
½colher (chá) de sal;
2 ovos;
1xícara(chá) deiogurtenatural;
1/4dexícara(chá)deazeite;

2 colheres (sopa)de mel;

2 colheres (sopa) de açúcar.

6
 Pão de milho de
minuto

M O D O D E P R E PAR O

Pré-aqueça o forno em 190º;

Unteeenfarinhecomafarinhadearrozumafôrmade20cmx20cm(ouuma
fôrma pequena de bolo inglês) e reserve;

Emumbowlmistureafarinhadearroz,afarinhademilho,ofermento,osale
mexa bem;

Emoutrobowlbataosovoscomumgarfoemistureoiogurte,osovos,o
azeite, o mel e o açúcar;
Mexa até incorporar tudo; 10

Adicioneamisturalíquida àmisturaseca,despejando-anocentro do bowl;

Misture tudo até todos os ingredientes secos estejam totalmente
incorporados,masnãomexamuito,nomáximo20segundos;
Despejeamassasobreafôrmajá untadaeenfarinhadaeasseimediatamente,
em190ºpor25minutos,ouatéquepassepelotestedopalitoeasbordasdo
pão tiverem começado a se soltar da assadeira;

Sirva quente ou em temperatura ambiente, como preferir.

7
 Bolo decaneca

INGREDIENTES

1 clara de ovo;
1 porção pequena de fruta (banana e maçã são as ideais);
3 colheres de sobremesa de alguma farinha/farelo/flocos saudáveis
(farelo deaveia,farinha decocoeamaranto emflocosetc.);

Canela a gosto;
1 colher de sopa de cacau em pó;
2nozestrituradasou1colherdesopadeuvapassa(opcional);
1 colher de café de fermento.

M O D O D E P R E PAR O

Misturatudo(sempredeixando ofermento porúltimo)comumgarfoem

algumaxícaraourecipientepequenoeleveaomicroondaspor1,5minuto.

8
 Brownie de
batata doce

INGREDIENTES

1unidademédiadebatatadoce;
1 ovo;
2 colheres de sopa cheia de cacau em pó;
2colheresdesopadexilitolououtroadoçantenatural;
1 xícara de chá de aveia;

¾xícaradechádeágua;
1 colher de chá rasa de fermento químico em pó;

M O D O D E P R E PAR O

Descasque a batata doce e cozinhe;

Batatodososingredientesnoliquidificadoratéobterumamassa
homogênea econsistente;

Unte uma forma pequena e despeje a massa;

Coloqueobrownieemfornomédiopré-aquecidoporaproximadamente25
minutos.

9
 Patê de azeitona
com linhaça

INGREDIENTES

4 azeitonas verdes;
2 colheres de sobremesa de semente de linhaça;
2 colheres de sopa de requeijão;
1colherdesopadesalsinha;
1 colher de chá de sal;

1 colher de chá de azeite de oliva.

M O D O D E P R E PAR O

Pique as azeitonas;
Misture todos os ingredientes até obter uma pasta homogênea;
Mantenha sob refrigeração até servir.

10
 Pãodeabóbora

INGREDIENTES

½kg de abóbora-moranga descascada e picada;

1 pitada de sal;
1 colher (sopa) de fubá amarelo;
2colheres (sopa) de sementes de abóbora;
2 tabletes de fermento biológico;

3 xícaras (chá) de farinha de trigo peneirada;

3 colheres (sopa) de adoçante natural (eritritol, stévia, xilitol..)
4 colheres (sopa) de manteiga.

11
 Pãodeabóbora

M O D O D E P R E PAR O

Ponhanumapanelaaabóborae1xícara(chá)deágua.Cozinhepor20
minutinhos ou até a abóbora ficar macia;
Retiredofogo,escorraaáguaetransfiraparaatigeladabatedeira;
Junte 3 colheres (sopa) de manteiga, o adoçante e o sal;
Bata por 10 minutinhos ou até obter uma consistência cremosa.Reserve;
Misturenumatigela 4colheres(sopa)deáguamornacomofermento;
Despeje sobre o creme de abóbora e mexa até ficar homogêneo;
Coloque,aospoucosemexendocomumacolher, afarinhadetrigo;

Amassaficará umpoucomole.Despejeemumaassadeirapara pãodeforma

(capacidadepara1.800ml)untadacomamargarinarestanteepolvilhada
com ofubá;

Cubra a assadeira e deixe a massa descansar por 1 hora;

Arrumeassementesdeabóborasobreamassa.Leveaofornopreaquecido
emtemperaturamédia(180°C)por1horae20minutinhosouatéopãodourar
e ficarfirme;
Retiredofornoedesenformeaindamorno.Sirvaopãodecoradocom
alecrim.

12
 Omelete comcrosta
detapioca equeijo
parmesão

INGREDIENTES

2 ovos inteiros
2 colheres (sopa) de parmesão frescoralado
1 colher (sopa) de goma de tapioca

M O D O D E P R E PAR O

Espalhe o queijo ralado na frigideira e por cima a tapioca.

Espereagomaincorporar aoqueijoeacrescenteosovosbatidos.
Tampe a panela e deixe cozinhar.

13
 Snack demaçã,
banana e aveia

INGREDIENTES

1 maçã sem casca ralada

•1 banana amassada
3colheresdesopadefarinhadeaveia
1 pitadinha de canela em pó

M O D O D E P R E PAR O

Misturetodosos ingredientesaté formar umamassa e espalheem uma

formaantiaderenteouempapelsedaformandoumacamadinhabemfina.
Recorte com uma faca ou carretilha em quadradinhos.

Leve ao forno médio por cerca de 20 minutos ou até que fiquem crocantes.

14
 Overnight OATS

INGREDIENTES

02colheresdesopadeaveia
01 bananamédia
01 iogurte natural
60 ml de leite desnatado

M O D O D E P R E PAR O

Prepare nanoite anterior edeixe nageladeira. Isso faz com que os

ingredientes ganhem mais sabor. De preferência use potes de vidro.
Intercale umsecoeummolhado. Exemplo: nofundo dopote coloque a
aveiamolhadacomoleitedesnatado,seguindopelabanana,depoispelo
iogurte.

15
 Cuscuz

INGREDIENTES

50g de flocão de milho

1pitadadesal(opcional)
Água

M O D O D E P R E PAR O

Emumabowl coloque o flocão de milho, 1pitada de sal ehidrate amassa

(coloqueáguaaospoucosde100mlporvezatéperceberqueamassanão
esta seca e nem muito grudenta).

Levar ao microondas por 1 a 2 minutos (depende da potência)

16
 Muffin deatum

INGREDIENTES

2 ovos inteiros
1latadeatum
3col desopadeaveiaemflocos
1 col de chá de fermento

Temperos a gosto: sugiro açafrão, pimenta do reino e salsinha

M O D O D E P R E PAR O

Misture todos os ingredientes e porcione em forminhas de cupcake;

Leveaofornopréaquecidoà180grausporaproximadamente30min,ou
até ficarem firmes e douradinhos.

17
 Panqueca de
bananacom cacau

INGREDIENTES

1 ovo
1 banana média
1 colher de sopa de aveia
1 colher de sopa de cacau 100%

M O D O D E P R E PAR O

Emumrecipiente,batabemoovo;
Acrescente a banana amassada;
Adiciona a aveia e o cacau;

Coloque todo conteúdo em uma frigideira;

Deixei por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

18
 Patêdeatum

INGREDIENTES

1 lata de atum ralada em óleo

½copodeiogurtenaturalintegral oudesnatado
Orégano e temperos naturais a gosto

M O D O D E P R E PAR O

Retiretodooóleodoatumenlatado edescarte
Mistureoatumcomoiogurteedemaistemperos

19
 Chipsdebatata
doce

INGREDIENTES

1 batatadoce
Salagosto
Temperos naturais de acordo com a preferência

M O D O D E P R E PAR O

Fatieabatatadocebemfininha
Tempere agosto
Distribuaasfatiassobreumprato,comcuidadoparanãosobreporumas
sobre as outras

Leve ao microondas por 3 minutos

Vireasbatatinhasecoloquepormais2minutos(fiquedeolhonotempo,
pode variar de acordo com cada micro)

20
 Bolinha dequeijo

INGREDIENTES

4unidadesdebatatadoce

50gdequeijoparmesão

2 colheres de sopa de tapioca

Sal e temperos naturais de acordo com a preferência

Cubinhosdequeijo para rechear(meiacuraouqueijo desuapreferência

Farinha de linhaça

M O D O D E P R E PAR O

Cozinheabatata,tireacascaeamassecomumgarfo.
Acrescente o queijo parmesão e a tapioca
Tempere a gosto
Moldeasbolinhasnamãoerecheiecomquadradinhosdequeijo
Passe as bolinhas na farinha de linhaça

Coloque em uma assadeira untada com manteiga

Leve ao forno médio até dourar. Em torno de 15 minutos.

21
 Crisp de grão de
bico
INGREDIENTES

1xícara de grão de bico cru

½xícara deazeite deoliva

1colher de cháde sal

2colheres de chá de especiarias ou ervas frescas picadas (exemplos:

pimentado reino, curry, cominho, páprica, alecrim,tomilho...)

M O D O D E P R E PAR O

Coloqueo grãodebicodemolhonaágua. Deixeporpelomenos8H.

Escorra a água.
Coloqueogrãodebiconapaneladepressãoe adicione3xícarasdeágua,
Feche a panela e leve ao fogo alto.
Quandoapanelacomeçarafazerbarulho,baixeofogoedeixecozinhar
por 20-25 minutos
Escorraaágua ecoloque osgrãos emumbowl
Juntei todos os temperos emisture bem.
Despejeemumaassadeira,reguecomazeiteeleveaofornoporcercade
40 minutos

Mexa ocasionalmente para não queimar.

22
 Salgado maromba

INGREDIENTES

1 batata doce média cozida amassada

¼ de peito de frango cozido e desfiado

1tomatesempele esemsementespicado

2 dentes dealho

½cebolapicada
1csderequeijãolightoucremedericota

1 ovo

2csdefarinhadeaveiaoulinhaça

1 cs de azeite

Sal, pimenta e ervas de sua preferência a gosto

23
 Salgado maromba

M O D O D E P R E PAR O

Preaqueça o forno a 200°C.

Emumapanela, doure aoalho eacebolacomoazeite.
Junte o frango já cozido e desfiado.
Em seguida, acrescente otomate.
Tempere com as ervas e sal.

Refogue por três minutos.

Junte orequeijão light oucreme dericota, misture edesligue ofogo.
Amasse a batata doce com um garfo, tempere com um pouco de sal
Com esta massa, faça bolinhas na palma da mão.

Abra cada bolinha para colocar o recheio.

Feche a massa fazendo formato de coxinha.
Empanenoovoenafarinhadeaveiaoulinhaça.
Distribua as coxinhas em uma assadeira.

Leve ao forno por 15 minutos ou até dourar.

24
 Pãodequeijo de
batata doce

INGREDIENTES

1xícara debatatadoceamassada
1xícaradepolvilhoazedo

30mldeazeite

Salàgosto

1ovo

2 colheres de sopa de parmesão ralado

M O D O D E P R E PAR O

Misturetodososingredientesatédaroponto deenrolarnamão.
Enrolareassarpor15minutosnofornoemtemperatura200Cº

25
 Su2lê de frango de
microondas

INGREDIENTES

2 ovos

100 ml de leite
200gramasdefrangocozidoedesfiado

50 gramas de ricota

1/4 de cebola

Orégano à gosto

1 colher de chá rasa de fermento

M O D O D E P R E PAR O

Bataaclaraemneve,mistureasgemasdelicadamenteeosdemais
ingredientes
Unte o recipiente e leve ao micro-ondas por 5 minutos.
Caso ainda fique mole, vá adicionando mais tempo até ficar douradinho.

26
 Bolinho deabóbora

INGREDIENTES

300g (crua) de abóbora japonesa

20gdefarinhadelinhaçaouaveia

20gdequeijoparmesãoralado

200g de frango desfiado

Temperos,pimentaesalàgosto.

M O D O D E P R E PAR O

Cozinhe a abóbora e amasse com um garfo

Acrescenteafarinha,queijo,frangoeostemperos.
Misture bem e molde os bolinhos.

Coloqueemumaassadeirauntada.
Leve aoforno (200graus) até dourar.

27
 Bolo demaracujá

INGREDIENTES

4 ovos (separar claras em neve)

2xícdefarinha(aveia,amêndoas..)

2xíc. de adoçante (xilitol, stévia...)

4 cs de manteiga

1 xícara de maracujá

1 cs de fermento em pó

M O D O D E P R E PAR O

Bata as claras em neve e reserve

Noliquidificador, bataasgemascomoaçúcar. Acrescenteamanteigaeo
maracujá.

Foradoliquidificador,mistureafarinha (peneirada), ofermentoeclaraem

neve.
Coloque em uma forma com furo central e leve ao forno 180 graus por
aprox. 30min

28
 Mingau deaveia

INGREDIENTES

1 xícara (200ml) de leite

3 colheres de sopa de aveia

1/2 colher de sopa de adoçante xilitol ou açúcar (opcional)

M O D O D E P R E PAR O

Leveaofogooleite,oadoçanteeaaveiaemexasemparar, atéengrossar.
Depoisdepronto,adicioneosingredientesdesuapreferência, como:
fruta, chocolate,leiteempó,wheyprotein,pastadeamendoim...

29
 Pãodequeijode
frigideira

INGREDIENTES

1 ovo
1colherdesopaderequeijão

1colherdesopadetapioca

1 fatia de queijo

Temperos à gosto

M O D O D E P R E PAR O

Emumrecipiente, bataoovo, orequeijão, atapioca eostemperos.

Levemetade da massaafrigideira emfogo baixo.
Recheiecom1fatiadequeijo

Cubracomorestantedamassa.

30
 Bolodebananacom
chocolate
INGREDIENTES

4 bananasamassadas

2 ovos

1/3 xícara de manteiga

1e¾dexícaradefarinha(aveia,amêndoas..)

1 cs de canela em pó

1 cs de fermento

120g de chocolate 70% ou mais (opcional)

M O D O D E P R E PAR O

Batanoliquidificadorasbananascomosovoseamanteiga
Misture a farinha e a canela
Coloque o fermento e o chocolate.

Coloqueemumaformadepãountadaeasseemfornoa200grauspor
aprox. 30 minutos

31
 Tortinha de banana

INGREDIENTES

1 banana madura

1 ovo
3csdefarelodeaveia

1 cs de xilitol

6gotasessênciadebaunilha

1 cchá de fermento

Chocolate 70%

Creme de leite

M O D O D E P R E PAR O

Amasseabananaemisturecomoovo,farelodeaveia, xilitol, essênciade

baunilha e, por último, o fermento;
Disponhaamisturaemforminhasdecupcake;
Leveaoforno 200ºpor 20minutos;
Derreta no microondas o chocolate 70% com creme de leite;
Cubra as tortinhas.

32
 Pastel de forno

INGREDIENTES

2xícaras defarinha deamêndoasoufarinha deaveia

1 caixinha de creme de leite

1 gema

Frango cozido desfiado

Chia (opcional)

M O D O D E P R E PAR O

Mistureafarinhadeamêndoascomocremedeleiteatéformarumamassa
homogênea;
Se necessário, acrescente mais farinha;
Abra a massa e corte em formato de círculos;
Recheiecomofrangoefechecomajudadeumgarfo;
Pinceleagemaporcimadospastéiseachia(opcional);
Leve ao forno até dourar.

33
ALMOÇO

&
JANTAR
 Macarrão com
espinafre
INGREDIENTES

200 g de macarrão integral ou comum;

2 colheres (sopa) de azeite;
1dentedealhobempicado;

200gde folhas de espinafre;

2 colheres (sopa) de nozes bempicadas;
Sal e pimenta a gosto.

M O D O D E P R E PAR O

Leveumapanelacomáguaesalparaferverecozinheomacarrãocomode
costume;
Enquantoisso, esquente oazeite erefogueoalho.Junteoespinafre erefogue,
mexendo sempre, até ele murchar levemente;
Separeaproximadamente1/2xícaradaáguadomacarrãoeescorraoresto;
Junteomacarrãoaoespinafre,adicioneasnozes emisturebem.Vá
colocandoágua docozimento domacarrão aospoucos sóparadarliga.
Tempere a gosto e sirva imediatamente.

35
 Hambúrguer
de quinoa
INGREDIENTES

100 g de quinoa em grãos;

• ½ colheres (chá) de sal;

• 3 raízes decebolinha;

• 1 pimenta-dedo-de-moça;

• ½ xícara (chá) de manjericão fresco;

• ¾ de xícara (chá) de salsinha;

• Folhinhas de tomilho;

• 3 colheres (sopa) de azeite extra virgem;

• 2 colheres (sopa) de farinha de mandioca.

M O D O D E P R E PAR O

Lavebemaquinoaecozinhesomenteemágua;
Adicione o sal depois;
Pique as raízes de cebolinha, a pimenta e as ervas;
Aqueça bem uma frigideira, coloque o azeite e desligue o fogo;
•Mistureapimentaeaservas,envolvendo-ascomoazeite;

Acrescente aquinoa eafarinha eacerte osal;

Molde os hambúrgueres com as mãos em formato de discos;

Emumafrigideiraaquecida,derretaumpoucodeóleodecocoouazeite
e doure os hambúrgueres de ambos os lados. 36
 Beirute de
frango
INGREDIENTES

2filésmédiosdepeitodefrangocortadosaomeio;
Sal agosto;
1col. (sopa) de azeite de oliva;
1 ovo batido;

Farelo de trigo ou de aveia;

2pães sírios integrais médios;
1tomate cortado emrodelas;
1pepinocortadoemrodelas;

½ cebola roxa cortada em tiras (opcional);

½ prato (sobremesa) de rúcula;
4 col. (sopa) de requeijão ou creme de ricota.

M O D O D E P R E PAR O

Tempereosfilésdefrangocomsal,passe-osnoovoe,emseguida,nofarelo
de trigo ou de aveia;
Coloqueemumaassadeiraantiaderenteeasseemfornopreaquecidoa180ºC
por cerca de 30 minutos ou até dourar;
Abraopãoecoloqueotomate,opepino,acebolaearúculaetemperecom

sal e azeite;

Acrescente dois filés do frango empanado e o requeijão.

37
 Risoto degrãos
INGREDIENTES

½ xícara (chá) de aveia em grãos;

½ xícara (chá) de cevada em grãos
• ½ xícara (chá) de trigo em grãos;
½xícara (chá) de arroz próprio para fazer risoto (arbóreo);
1 cebola pequena ralada;

2 colheres (chá) de sal;

2½xícaras (chá) de caldo de legumes natural;
3 colheres (sopa) de azeite de oliva;

Cebolinha etomate cereja paradecorar.

M O D O D E P R E PAR O

Laveaaveia,acevadaeotrigo,ponhanumapanelacom2litrosdeáguae
cozinhe por 35 minutos ou até ficar al dente;
Retiredofogo,despejenumapeneira, aparandoemumapanela. Reserveos
grãos;

Disponhaocaldodelegumesnumapanelaecoloqueaofogo.
Emoutrapanelarefogueacebolanoazeitedeoliva;
Incorporeoarroz(semlavar)erefogue,semparardemexer,por3minutinhos;
•unteosgrãoseosal.Aospoucosadicione(2conchasdecadavez),ocaldode

legumes(quedeveestarfervente)ecozinhe,semparardemexer,por20
minutinhos ou até o arroz ficar al dente;

Retirefogo, tampeapanelaesirvadepoisde3minutinhos;
38

Decore com cebolinha e tomate-cereja.

Cuscuz de quinoa com
camarãoe cogumelo
INGREDIENTES

200g de cuscuz de quinoa (cozido);

6 camarões grandes;
10g de alho-poró (picado);

10ml de azeite;

10g de cogumeloParis;
Coentro (agosto);
Sal (a gosto);
Pimenta-do-reino(agosto);
Cebolinha(a gosto);

Limão siciliano.

M O D O D E P R E PAR O

Cozinhepreviamenteaquinoaemfogobaixo, comáguaesal,semmexer,atéa
água secar;
Solte comum garfo. Coloque oalho-poró eumpoucodeazeite numafrigideira;
Jogue ocogumelocomocamarãoedeixedourarbem.Incluaaquinoa,sal,
pimenta,cebolinhaecoentro.Nofinal,espremalimãosicilianosobreo
prato.
39
 Abobrinha Recheada
com Shitake e Mix de
Legumes
INGREDIENTES

1 abobrinha pequena à média;

1 cogumelo shitake grande ou 2 dos médios;
½ cebola picada;
1 tomate pequeno picado;
2colheresdesopadepimentãovermelhopicado;
1colherdesopadeervilha frescaaferventada;
1colherdesopademilhocozido;
Salsa e cebolinha picadas;

1colherdesopademolhodetomate;
Queijo parmesão para gratinar;
Orégano agosto.

M O D O D E P R E PAR O

Comumboleadorretirarapolpadaabobrinhaemisturaraosoutros
ingredientes e fazer um refogado, reservar;
Pegar as abobrinhas e ferver em 4 minutos na água já fervente;
Rechear,porqueijo eoréganoporcima,umfio deazeite extravirgem eforno
até gratinar;

Pode trocar o shitake por carne moída magra ou frango desfiado.

40
 Risoto de Shitake
INGREDIENTES

2 xícaras(chá) dearrozarbóreo;
Caldo de galinha natural;
1 cebola média picada;
3colheres (sopa) de azeite de oliva;
200 g de shitake desidratado;
1 colher (sopa) de manteiga;
20 g de queijo parmesão ralado;
Sal temperado a gosto.

M O D O D E P R E PAR O

Coloquenumatigela oshitakecortadoempedacinhose5xícaras(chá) deágua

fria e deixe reidratar o cogumelo por uma hora;
Retire ereserve;
Coloqueocaldo degalinha numapanelapara ferver;
Apósafervura,mantenhaocaldoquente;

Numapaneladepelomenos5litros,friteacebolanoazeitedeolivaatéque
fique transparente, juntando,entãooarroz eoshitake,sempremexendocom
colher, por mais 3 minutos;
Acrescenteumaconchadocaldodegalinhaecontinueamexeratéquea
misturaprecise demaiscaldo, mantendo esta operação pormaisou menos 20
minutos, até que o arroz fique “al dente";

Corrijaosal,senecessário,duranteocozimento;
Apagueofogo,mistureamanteigasemsaleoqueijo. 41
 Massa de
panqueca de aveia

INGREDIENTES

2 ovos;
1 copo de leitedesnatado;
½ xícara de farinha de aveia;
Folhas de espinafre (pode substituir por talos de verduras, cenoura,
beterraba);

2colheresdesopadefarinhadetrigointegral;
1 colher de sopa de óleo;

1 pitada desal.

M O D O D E P R E PAR O

Bater todos os ingredientes no liquidificador;

Coloqueumaconchadamassabatidanafrigideiraantiaderentepré-
aquecida e frite dos dois lados.

42
 Crepioca

INGREDIENTES

2colheresdesopadegomadetapioca
1ovo (pode usar agematambém)

M O D O D E P R E PAR O

Bater bemosdois ingredientes comum garfo eespalharemumafrigideira

antiaderente sem óleo, em fogo médio para baixo;
Assim que soltar, vire do outro lado para dourar e está pronta;
Recheio de sua preferência: ricota com passas, banana com canela, geleia,
açaí com granola, frango desfiado com queijo e assim vai...

43
 Quibe de Forno

INGREDIENTES

400g de carne moída;

200g de trigo para quibe;
3 colheres de sopa de azeite;
3dentes dealho picados;

½cebola picada;
1 tomate;
Hortelãagosto;
Pimentadoreinoagosto;
Suco de 2 limões.

M O D O D E P R E PAR O

Emumrefratário,coloqueotrigoparaquibecom2coposdeáguaporumahora
e reserve; Escorraaáguaemistureacarnemoída,todosostemperoseo
trigoparaquibe
já hidratado; Coloqueemumaassadeiraeleveaofornomédioatédourare
cozinharoquibe;

Se quiser, pode polvilhar queijo ralado por cima.

44
 Quiche de espinafre
com queijo
INGREDIENTES

Massa:
1xícara(chá)defarinhadetrigobranca;
1xícara (chá) de farinha de trigo integral;
100g de manteiga em temperatura ambiente;
2 gemas;

1 colher (chá) de sal.

Recheio:
250g de queijo de Minas fresco ralado em ralo grosso;
1 maço (pequeno) de espinafre cozido, bem escorrido, e picado;
4 ovos;

1 colher (sopa) de manteiga derretida;

½xícara (chá) deleite devaca;
1pitada de noz moscada;

1 colher (chá) de sal.

M O D O D E P R E PAR O

Juntarosingredientes damassa,amassaratéobterumamassauniforme;
Espalharamassacomosdedos,cobrindoofundoeaslateraisdeuma
assadeirarefratária ou de umaformacomfundofalso. Reservar;
Numrecipientejuntaroleite,ocremedeleite,osovosbembatidoseorestante
dos ingredientes do recheio;

Misturar tudo muito bem, derramar sobre a massa;

Levaraofornopreviamenteaquecidopormaisoumenoscinquentaminutos
 Quiche de espinafre
com queijo
INGREDIENTES

Massa:
1xícara(chá)defarinhadetrigobranca;
1xícara (chá) de farinha de trigo integral;
100g de manteiga em temperatura ambiente;
2 gemas;

1 colher (chá) de sal.

Recheio:
250g de queijo de Minas fresco ralado em ralo grosso;
1 maço (pequeno) de espinafre cozido, bem escorrido, e picado;
4 ovos;

1 colher (sopa) de manteiga derretida;

½xícara (chá) deleite devaca;
1pitada de noz moscada;

1 colher (chá) de sal.

M O D O D E P R E PAR O

Juntarosingredientes damassa,amassaratéobterumamassauniforme;
Espalharamassacomosdedos,cobrindoofundoeaslateraisdeuma
assadeirarefratária ou de umaformacomfundofalso. Reservar;
Numrecipientejuntaroleite,ocremedeleite,osovosbembatidoseorestante
dos ingredientes do recheio;

Misturar tudo muito bem, derramar sobre a massa;

Levaraofornopreviamenteaquecidopormaisoumenoscinquentaminutos
46
 Almôndegas de
forno

INGREDIENTES

½kgdecarnemoída
1 ovo
Cebolinha verde picada
Hortelã picada à gosto

Sal, pimenta, cominho, Cury, açafrão da terra, a gosto.

5 colheres de sopa de Farelo de Aveia

M O D O D E P R E PAR O

Misture todos os ingredientes;

Moldenoformatodasalmôndegas;
Disponhaemformauntadaeasseemfornoa180ºporaproximadamente40
minutos;

Para auxiliar na organização da semana: congele.

47
 Hambúrguer de
salmão

INGREDIENTES

400g de salmão picado,

1/2 cebola roxa picada;
1 ovo,
1colher sopa salsa picada,
1colher chá mostarda,

2 colheres de alho poró picado,

2colheresdesopafarinhademandioca,
1colherdesopadefarelodeaveia,

Sal e pimenta do reino a gosto.

M O D O D E P R E PAR O

Misturetodososingredientes emumprocessador;
Molde ohambúrguer;
Grelhar em frigideira untada com azeite.

48
 Torta de frango

INGREDIENTES

Recheio:
400g de salmão picado,

1/2 cebola roxa picada;

1 ovo,
1colher sopa salsa picada,
1colher chá mostarda,

2 colheres de alho poró picado,

2colheresdesopafarinhademandioca,
1colherdesopadefarelodeaveia,

Sal e pimenta do reino a gosto.

Massa:

200 ml de leite integral ou vegetal

1/2xícaradeóleodecocooumanteigaderretida
3 ovos
1e1/2xícaradefarinhadeaveiaoufarinhadearroz
1 pitada de sal (generosa)

1 colher de sopa de fermento

50 gramas de parmesão ralado

49
 Torta de frango

M O D O D E P R E PAR O

Recheio:
Doure oalho eacebola com 1fio de azeite, adicione ofrango, os
legumeseostemperosemexabem,adicioneeomolhoe100gramas
dorequeijão, mexabem,adicioneomilho easalsinha, mexabematé
o molho reduzir um pouco, reserve.

Massa:
Batatodososingredientesnoliquidificadormenoso queijo raladoe o
fermento,depoisquebaterbema massaadicioneo fermento mexa
com uma colher.

Montagem:
Unte uma forma e jogue metade da massa, adicione todo o recheio de
frango,coloqueas100gramasrestantesderequeijãoporcimaecubra
commais massa, finalize comqueijo parmesão ralado edeixe noforno
pré-aquecido à 180 graus por 40 minutos!!

50
 Lasanha de berinjela
à bolonhesa
INGREDIENTES

3berinjelasgrandescortadasemfatiasfinasnosentidodo
comprimento
500 g de carne moída
3xícaras(chá)demolhodetomatetipocaseiro
1 colher (chá) de açúcar

Sal a gosto
1/4xícara(chá)decebolapicadinha
300gdequeijotipomussarelaralado
4 colheres (sopa) de azeite

M O D O D E P R E PAR O

Numafrigideira ougrelha antiaderente, coloqueumpoucode azeite epasse as

fatias de berinjela e reserve.
Numapanela, coloque1colher desopade azeite, refogueacebola, acrescentea
carne,refoguemexendodevezemquando,acrescenteomolhodetomate,o
açúcar e acerte o sal.

Deixe cozinhar de 5 a 10 minutos. Retire do forno e reserve.

Num refratário médio, coloqueumpouco do molho, arrumefatias de berinjela,
um pouco de queijo, repita acabando com queijo.
51
Leve ao forno médio para gratinar. Sirva quente.
 Empadão de grão de
bico
INGREDIENTES

Recheio:
2xícarasdepalmitopupunhapicadoemcubinho

1 xícara de vagem cortada fina

1 xícara de cenoura cortada em cubinho

½ xícara de azeitona preta sem caroço
½ cebola picada
3 colheres de sopa de azeite
1colherdesobremesadeorégano
1 xícara de água

Massa:
1xícaradegrão-de-bicocozidonaáguaesal
1 colher de sopa de manteiga

1 colher de chá desal

¾ xícara de farinha de arroz
¼ xícara de água gelada

52
 Empadão de grão de
bico
M O D O D E P R E PAR O

Recheio:
Refogar acebola com azeite numapanela média. Acrescentaro
palmito,vageme cenoura e cozinharcomumpouquinho deáguaaté
ficaraldente.Acrescenteaazeitona,mistureedesligueofogo.Deixeo

recheio esfriar enquanto faz a massa.

Massa:
Refogar acebola com azeite numapanela média. Acrescentaro
palmito,vageme cenoura e cozinharcomumpouquinho deáguaaté
ficaraldente.Acrescenteaazeitona,mistureedesligueofogo.Deixeo
recheio esfriar enquanto faz a massa.

Montagem:
Forreospotinhosdeporcelanacomamassa,recheieecubracom
mais massa. Leve ao forno por 30 minutos à 180ºC.

53
 Batata assada com
frango cremoso
INGREDIENTES

2 batatas grandes com acasca

1xícara(chá)bemcheiadepeitodefrangodesfiado(ou1/2peitode
frango cozidoe desfiado)

2 colheres (sopa) de queijo cottage

4colheres(sopa)decremedericota(oucreamcheese,ourequeijão
light)

1 colher (chá) de azeite

1colher(chá)detomilhoealecrimbempicados
1 colher (sopa) de salsinha fresca picada
pimenta e sal a gosto
parmesão para gratinar

M O D O D E P R E PAR O

Lavebemasbatatascomacasca,sequeeleveaofornopreaquecidoem190º
por40a50minutos(tudodependedoseuforno,comosempre).Quandoas
batatasestiveremmaciaspordentroretire-asdoforno,corte-asaomeiono
sentidodocomprimentoeretirepartedapolpadasbatatascomumacolhere
reserve, deixandoacascacom1cmdeespessura.Numatigelamistureofrango
desfiado,oqueijocottage,ocremedericota,apolpadasbatatasreservadas,o
azeite,aservas,apimentaeosalemisturebem.Distribuaestecremedefrango
desfiadodentrodecadametadedasbatatas,cubracomqueijoparmesãoe
retorneaofornopormais10minutos.Sirvabemquenteacompanhadade
54
 Creme de
mandioquinha
INGREDIENTES

400g de mandioquinha
Manteiga
1 unidade de cebola picada
Caldo de legumes (não usar industrializado)
Sal

Pimenta

M O D O D E P R E PAR O

Corteamandioquinha descascada e cozinhepor aproximadamente30min ou

até ficarem molinhas Refogueacebolanamanteiga,acrescentea
mandioquinha,salepimenta
Batanoliquidificadoramandioquinhacomocaldodelegumes,atéficarna
consistência desejada para o creme

55
 Peito de frango
recheado
INGREDIENTES

2peitosdefrango
200gdequeijo
1/2 pimentão

1/2 cebola
Sal àgosto
Orégano à gosto
Molho de tomate caseiro

M O D O D E P R E PAR O

Façatirasnopeito,demodoquepossamoscolocarosrecheiosentreeles.
Tempere os peitos com sal à gosto e orégano.
Intercaleentreastirascortadascomfatiasdecebola,pimentão,queijoemolho
de tomate caseiro. Leve ao forno por cerca de 1 hora. Sirva-se!!

56
 Omeleteassado de
brócolis

INGREDIENTES

6 ovos batidos
1/2Brócoliscrupicado
1 cebola picada

Temperosesalagosto
Queijo parmesão ralado

M O D O D E P R E PAR O

Coloqueobrócolispicadoeacebolaemforminhasdesilicone;
Acrescente sal e temperos a gosto;
Coloque osovos batidos por cima;

Salpique o queijo e leve ao forno por 15-20 minutos.

57
 Torta de frango com
massa de abóbora
INGREDIENTES

1/2 pct de Trigo para quibe

MetadedeumaAbóborajaponesacozidaeamassada
2 ovos

Temperos (alho, cebola, salsa, sal e pimenta)

•Frango cozido, desfiado e refogadocomos temperos
Queijo parmesãoralado

M O D O D E P R E PAR O

Mistureatrigoparaquibe (já hidratado),aabóbora, 2ovo etemperos.

Paramontagem:umacamadadamisturadeabóbora,recheiodefrango eoutra
camada damistura.

Finalize com queijo ralado por cima e leve ao forno até dourar.

58
 Nhoquede batata
doce comespinafre
INGREDIENTES

3 batatas doces
1maçodeespinafre
1 ovo
Farinhadetrigointegralatédaropontodamassa
Sal agosto

M O D O D E P R E PAR O

Asse as batatas no forno até ficarem macias.

Retire acascacomauxíliode umgarfo eamasse-asformandoumpurê.
Emumapanela,cozinheoespinafreedepoisbataasfolhasnoliquidificador
com o ovo até obter uma massa mole.

Junteessamassaaopurêdebatata,adicionesalagostoeafarinhadetrigoaté
obter uma massa homogênea.

Faça rolinhos e corte os nhoques.

Coloque--osparacozinharemáguafervendo,quandosubirem estãoprontos.
Retire-os da água e sirva com molho de sua preferência.

59
 Creme deabóbora
com curry e gengibre
INGREDIENTES

1colher(sopa)deAzeite
1 cebola picada
2 dentesde alho
400g de abóbora descascada e picada
500ml de água ( aproximadamente)
1 xícara de Leite
1colher(sobremesa)degengibrepicado
1colher (sobremesa) de curry

1colher (sopa)decheiro verdepicado

Pimentado Reino eSal agosto

M O D O D E P R E PAR O

Emumapanelaacrescenteoazeiteerefogueacebolaeoalho,jogueaabóbora
ogengibre eo curry,misture,adicione aágua edeixe cozinhar.
Quando a abóbora estiver amolecida desligue o fogo.
Bata essa mistura no liquidificador e acrescente o leite ate ficar cremoso.
Volte com essa mistura para a panela em fogo baixo, acrescente o restante dos
temperos e cozinhe por 3 minutos.

59
 Espeto defrango
empanado

INGREDIENTES

200g de peito de frango cortado em cubos

3colheresdesopadefarinhadelinhaçadourada
1 colher de chá de alecrim
1colherdecafédesal
1 ovo batido

M O D O D E P R E PAR O

Misture a farinha de linhaça, o alecrim e o sal. Reserve.

Corteofrangocubos,passenoovobatidoe,emseguida,namisturadafarinha
de linhaça.

Acomode em espetos e leve ao forno pré aquecido por 10 minutos.

61
MOLHOS &
SALADA
 Iogurte

INGREDIENTES

1 colher (sopa) de azeite;

1colher(sopa)devinagredemaçã;
1 pote de iogurte;
1colher(chá)decebolapicada;
1colher(chá)demaionese;

1 xícara (chá) de dill ou salsa;

1xícara(chá)decebolinha50mldeágua;
Sal epimenta-do-reino agosto.

M O D O D E P R E PAR O

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

63
 Shoyu com passas

INGREDIENTES

½dente dealho;
1colher(sobremesa)deshoyulight;
1colher(sobremesa)deuvaspassas;

8 gotas de limão;
1 colher (sobremesa) de vinagre;
1 colher (chá) de cheiro-verde picado.

M O D O D E P R E PAR O

Doure o alho na água, acrescente o shoyu e as passas;

Desligueofogo ecoloque o restante dosingredientes,mexendo bem.

64
 Molho italiano
INGREDIENTES

1xícara(chá)deextratodetomate;
1colher(sopa)devinagrebranco;
2colheres(chá)deorégano;

1dente de alho socado;

2colheres(sopa)decheiro-verdepicado;
2colheres(sopa)deaipo picado;

1 pitada de pimenta-do-reino.

M O D O D E P R E PAR O

Junte todososingredientesnumapanelaedeixe ferveratéengrossar.

65
Molho de hortelã com
cebola

INGREDIENTES

1 cebolacrua;
3 colheres (sopa) de hortelã;
2colheres(sopa)deazeiteextravirgem;
1 colher (chá) de sal.

M O D O D E P R E PAR O

Higienize os vegetais;
Bata todosos ingredientes no liquidificador até formarumamistura
homogênea;

Armazenenageladeira.Podeserusadonotemperodesaladas,aves,peixese
carnes.

66
 Balsâmico commel

INGREDIENTES

1cebola;
2xícaras(chá)devinagrebalsâmico;
2colheres (sopa) de mel;

10 colheres (sopa) de azeite.

M O D O D E P R E PAR O

Pique a cebola;
Ferva o vinagre balsâmico;
Batano liquidificadoracebola, o vinagre balsâmico, o mel e o azeite.

67
 Sugestões de sabores
para salada

SALADAS

•Salada 1: agrião,tomatecereja,cenouraralada, quinua (polvilhar)

•Salada2:alfaceamericana,grãodebico,cenouraralada,beterrabaraladae
hortelã

•Salada3: repolho,1colher de requeijão light,cenouraralada ehortelã

•Salada 4: rúcula,tomate, queijo branco em cubinhos, manjericão
•Salada5:alfacecrespa,alfaceroxa,milho,ervilhaelinhaçatriturada
(polvilhar)

•Salada6:grãodebico,tomateemcubos,cebolaemcubos,ervilhaemilho
•Salada 7: agrião,laranja,cenourae farinha de aveia(polvilhar)
•Salada 8: acelga, beterraba, rabanete e orégano
•Salada9:nabo ralado,beterraba raladaerabanete ralado comhortelã
•Salada 10: alface em tiras, soja, tomate e manjericão
•Salada 11: lentilha, ricota, orégano e azeite
•Salada12:tabule–trigo paraquibe, pepinoetomateemcubos,limão,
cebola ehortelã

•Salada 13: pepino em rodelas,iogurte natural desnatado, hortelã

•Salada 14: repolho, cenoura, beterraba e tomate
•Salada 15: agrião, milho, palmito e grão de bico
68
SOBREMESA
 Mousse de banana
com cacau, canela e
castanha

INGREDIENTES

3 bananasmaduras;
1colheres desobremesadecacauempó;
Canela agosto;

2castanhas decaju;

M O D O D E P R E PAR O

Batatodososingredientes noliquidificadoroumixer.Senão conseguirbater,

acrescente um pouquinho de água;
Leve à geladeira por 3 horas.

70
 Mousse de
chocolate
INGREDIENTES

80 g de chocolate 70%;
2colheres(sopa)deleiteempó;
1 gelatinaincolorsemsabor;
1iogurtenaturaldesnatado;
3colheres(sopa)deadoçanteempó;
Raspas de 1 limão;

2 ovos.

M O D O D E P R E PAR O

Derreta ochocolateembanho-maria oumicroondas.Retire dofogo emistureo

leite em pó. Mexa bem e reserve;
Hidrateederretaagelatina deacordocomasinstruções dofabricante.Reserve;
Ponhanoliquidificadoroiogurte,oadoçante,asraspasdelimãoeagelatina.
Bata bem;

Junte o chocolate derretido. Reserve;

Dividaasclaraseasgemasdosovos.Descarteasgemasebataasclarasem
neve;

Incorporeasclarasemnevedelicadamenteàmisturaanterior.
71
Despejeemtaçasindividuaiseleveàgeladeirapor3horas.
 Creme de Goiaba

INGREDIENTES

2 goiabasvermelhas;
2coposde"leite"devegetal (pode serleitedevacatambém);
1latadeleitecondensadovegetal(podeserocomum);

1 colher de sopa de hortelã.

M O D O D E P R E PAR O

Higienizar, descascar e cortar as goiabas;

Bater todos os ingredientes no liquidificador até obter umamistura
homogênea;

Colocaremtaças, enfeitarcomfolhas dehortelã elevarnarefrigeraçãoaté o

momento deservir.

72
 Brigadeiro de
banana
INGREDIENTES

12 bananas prata bem maduras;

½ xícara de cacau em pó;
200gdecocoraladosemaçúcar;
1vidrode200mldeleitedecoco;

1 colher de sobremesa de manteiga;

•5 cravos-da-índia.

M O D O D E P R E PAR O

Amasse as bananas com auxílio de um garfo. Reserve;

Emumrecipientemistureococoraladocomoleitedecocoparahidratá-lo;
Em uma panela grande, coloque o cacau, as bananas amassadas, o coco que foi
hidratado com o leite de coco, os cravos-da-índia e a manteiga;
Misture bem essesingredientes e com o fogomédiodeixecozinhar,mexendo
sempre, até que se solte do fundo da panela, irá adquirir uma cor amarronzada
(cuidado para não deixar queimar); Retireodocedapanelaecoloqueem
umpirex,espereesfriareleveàgeladeira por aproximadamente 3 horas.

73
 Arroz doce

INGREDIENTES

1copo de arroz lavado;

2copos(400ml)deáguafria;
1litrodeleitedesnatado;
1colher(sopa)deadoçantenatural;
1 casca de limão;
4colheres(sopa)deleiteempó;
Canelaempóparapolvilhar.

M O D O D E P R E PAR O

Coloqueoarrozeaáguaemumapanelaedeixedemolhoporumahora.Leve
ao fogo;
Quando o arroz secar, acrescente o leite aos poucos;
Junteoadoçanteeacascadelimão.Quandooarrozestivercozido,retiredo
fogo e acrescente o leite em pó;

Sirva polvilhado com canela.

74
 Curau

INGREDIENTES

4 xícaras (chá) de leite;

2 latas de milho escorrido;
6colheres(sopa)deadoçantenatural;
1colher(sopa)demanteiga;

1 colher (sopa) de amido de milho;

1colher(café)deessênciadebaunilha;
1colher(sobremesa)decanelaempó.

M O D O D E P R E PAR O

Coloquenoliquidificadoroleite,omilho,oadoçante,amanteigaeamaisenae
triture bem; Passepelapeneiraecoloqueolíquidocoadoem
umapanelaantiaderente;

Leveao fogo médio e mexaaté ficarum creme grosso;

Acrescenteabaunilhaedistribuaemtaçasindividuaisepolvilheacanela.

75
 Picolé de abacate

INGREDIENTES

1/2 abacate maduro

1polpademaracujápeneiradapararetirarassementes
1 banana bem madura congelada

M O D O D E P R E PAR O

Batertudodoprocessadorecolocaremforminhasdepicoléoupotinhos
individuais.

76
 Bombom de
morango

INGREDIENTES

1 caixa de morangos
1 barra de chocolate 70% cacau

M O D O D E P R E PAR O

Higienizarosmorangosemseguidasecá-losbem.
Derreterochocolate(podesernomicroondas)
Banharosmorangoselevarageladeira parasecar. Prontoagoraésósaborear
sua sobremesa.

77
 Sorvete de banana
com pasta de
amendoim

INGREDIENTES

1 banana congelada
1colher de sobremesade pastade amendoim
100 ml de leite de coco

Canela a gosto

M O D O D E P R E PAR O

Bata todosos ingredientes no liquidificador, emseguida polvilhe canela por

cima.

78
 Mini alfajor de
bolacha de arroz

INGREDIENTES

2Mini bolachas de arroz redondinhas

1 colher de sobremesa de pasta de amendoim
4tabletes pequenosdechocolateamargo derretido (30snomicro)
Lascas de amêndoas (opcional)

M O D O D E P R E PAR O

Monteumsanduíchede2bolachasdearrozcomrecheiodepastade
amendoim;
Cubra com o chocolatederretido;
Levea geladeira.

79
 Sorvete de maracujá

INGREDIENTES

1. maracujá(comassementes)
2.bananas madurascongeladas
01potedeiogurte natural

02colheres (sopa) leite em pó integral

01 colher (sopa) rasa de adoçante natural; (opcional);

M O D O D E P R E PAR O

Bata todosos ingredientes no liquidificador;

Leveaocongeladorporalgumashoras;
Coloque 01 colher (sopa) de maracujá por cima do sorvete.

80
 Bolo de cenoura de
frigideira
INGREDIENTES

1cenoura pequena picada

2 ovos
2 colheres de sopa de farinha de aveia 1colherdesopade
farinhadelinhaça(senãotiver,podecolocar+1de farinha de
aveia)

1colher de sopa de coco ralado sem açúcar

2colheres de sopa de adoçante natural em pó
1colherdesopadeóleodecocoderretido(ouqualqueroutroóleo
vegetal)

1 colher de chá de fermento em pó

M O D O D E P R E PAR O

Bater todososingredientes nomixerouliquidificador,excetoofermento,

acrescentar porúltimo.
Despejaramassaemumafrigideiradupla(tipoomeleteira)untada,tampadae
assar em fogo baixo.
Quando começar a fazer bolinhas e firmar, vire a massa, isso demora
aproximadamente 8 minutos Quandoprontoespalharcomodedo2
quadradinhosdechoconamassaainda quente, derrete naturalmente
(opcional)
81
 Trufa de banana

INGREDIENTES

1 banana bem madura;

1colherdesopadecacau100%empó;
1colherdechádecanelaempó;

1/2 xícara de água;

2colheresdesopadexilitolououtroadoçantedasuapreferência;
(opcional)

30 gr de chocolate 70% cacau;

1/2 xic de biomassa de banana verde

M O D O D E P R E PAR O

Amasseabananacomumgarfo,acrescenteocacaueacanelaformandouma
pastinha.
Leve ao fogo médio junto com a água e mexa por 3 minutos.
Acrescenteabiomassaecomaajudadeumaespátuladissolva-a bem,
acrescente o chocolate e o xilitol.
Mexabematé que fique umamisturahomogêneaedesgrude do fundo da
panela, como se fosse brigadeiro.
Deixenageladeirapor2horasaté quefirmebemàpontodeenrolar.Enroleos
docinhos e passe em cacau 100% em pó
82
Brownie de chocolate

INGREDIENTES

75gdeóleodecoco(oumanteiga)
1 ovo
25gdechocolateamargo(4quadradinhos)
1 cs de xilitol

1cs cheia de cacau em pó

2cs bem cheia de farinha de aveia

M O D O D E P R E PAR O

Derretaochocolatecomoóleodecoco(oumanteiga)nomicroondas
Adicione o ovo e misture bem
Adicione o cacau em pó, xilitol e a farinha de aveia
Unteumaformacommanteigaecacauempóedespejeamassa
Asseemfornopréaquecidoà180grauspor25minutos

83
 Bolo de chocolate de
microondas

INGREDIENTES

1ovo
2colheres desopademanteigaderretida
2 colheres de sopa de leite

2 colheres de sopa de xilitol 2

colheresdesopadefarinhadeaveia
2colheresdesopadecacauempó
1/2colherdesopadefermentoempó

M O D O D E P R E PAR O

Misture tudo em uma caneca;

Deixe no microondas por 2 minutos;
Paraacobertura: 2quadradinhos de chocolate 70% cacauderretido.

84
 Bolo mousse de limão
INGREDIENTES

Massa:

1ovo;
2colheres de sopa de leite;
3colheresdesopademanteigaderretida;
2 colheres de sopa de xilitol;
4colheres desopadefarinha deaveia;
Sumo de 1/2 limão;

1/2 colher de chá de fermento em pó.

Cobertura:
3colheresdesopadeleiteempó;
3colheresdesopadeágua;
2 colheres de sopa de xilitol;
Sumode meio limão,

M O D O D E P R E PAR O

Misture tudo em uma caneca;

Deixe no microondas por 2 minutos e espere esfriar.
Paraacobertura: Misturetodosos ingredientes eespalhepor cimado bolinho,
jogue raspas de limão por cima.
85
 Mousse de limão

INGREDIENTES

3colheresdesopadeleiteempó;
3colheresdesopadeágua;
2colheres desopadexilitol;
Sumode meio limão,

M O D O D E P R E PAR O

Misturetodososingredientesatéobter umaconsistênciahomogênea.

86
 Prestígio saudável

INGREDIENTES

150g de cocoralado
70gdeleitedecoco
Xilitol (aproximadamente1colherdesopa)
60g de óleo de coco

Chocolate 70%

M O D O D E P R E PAR O

Misturetodososingredientes,comexceçãodochocolate;
Disponhaem uma forma rasa;
Leveageladeiraporaproximadamente2horas;
Corte no formato que desejar;

Cubracomochocolatederretido (pode ser nomicroondas);

Leve a geladeira para firmar.

87
 Bombom gelado de
whey

INGREDIENTES

1scoopdewheydecoco(podeserosaborquevocêpreferir)
1 colher de sopa de leite em pó
Água

3 quadradinhos de chocolate 70%

M O D O D E P R E PAR O

Misturaowheyeoleiteempó,vaiacrescentandoáguaaospoucosatéobterum
creminho homogêneo;
Derreta o chocolate no microondas;
Coloqueamisturaemumaforminhadesiliconeecubracomochocolate
derretido;

Congelador por no mínimo 1h.

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 Fudge de chocolate

INGREDIENTES

100g de chocolate 70%;

200gdepastadeamendoim;
2colheres desopadexilitol pulverizado (bater noliquidificador);

3 gotas de essência de baunilha;

1 pitada de sal.

M O D O D E P R E PAR O

Derreterochocolatenomicroondas(de30em30segundos);
Apósderretido,acrescentarosdemaisingredientes;
Colocar em forminhas de silicone;

Levar a geladeira por no mínimo 2h.

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 Oi, eu sou o Antonio Cebolão
Sou nutricionista, apaixonado em trabalhar com pessoas que
decidirammudarsuasvidasembuscadeumaalimentaçãosaudável.
Trabalhoparaajudaraspessoas arecuperaremsuaautoestima.Sou
a favor de uma alimentação equilibrada, sem restrições, respeitando
aindividualidade eaflexibilidade dietética. Acredito que épossível
sim, ser saudável sem sacrifícios.

Acompanh @antoniocebolao

e as
redes @ a n t o n io c e b o la o

sociais