EL CUERPO HUMANO Y EL

EJERCICIO FÍSICO
¿ Cómo funciona nuestro CUERPO
HUMANO ?
 Nuestro cuerpo humano va a funcionar gracias a la
actuación de nuestros sistemas y aparatos corporales.
 Éstos actúan sobre nuestros órganos que trabajan de
forma coordinada para llevar las funciones.
 De ahí surge el movimiento que nos permite
relacionarnos con los demás y el entorno que nos
rodea.
¿Quién produce el MOVIMIENTO?
 APARATO LOCOMOTOR:

 FUNCIONES:

 Tiene la función de soporte del cuerpo humano y produce su

movimiento.

 Es posible que gracias a la acción muscular, al contraerse, se

acortan, y al relajarse se alarguen, de ahí que movilizan a los
huesos que está unido.
APARATO LOCOMOTOR
 COMPONENTES BÁSICOS:
 El Esqueleto:
 Está formado por los huesos y las articulaciones.

 Tipos de Huesos:

 Largos: se utilizan como palancas óseas (fémur) o sirven de

protección (costillas).
 Cortos: forman parte de complejas estructuras (huesos de la
muñeca), y también pueden servir de protección de órganos
(las vértebras).
 Planos: nos protegen los órganos vitales (huesos del cráneo o
de la cadera).
APARATO LOCOMOTOR

 Tipos de Articulaciones:

 Móviles: tienen movilidad completa (hombro, rodilla,

muñeca).

 Semi-móviles: con movimiento limitado (las vértebras).

 Fijas: sin movimiento alguno (articulaciones del cráneo).

APARATO LOCOMOTOR
 Los Músculos:

 Lisos: se contraen y relajan, posibilitando el movimiento de las

vísceras (estómago, intestino, arterias)

 Estriados: conforman la musculatura del esqueleto. Al

contraerse y relajarse provocan su movimiento.

 Cardíaco: forma el corazón. Su contracción y relajación

bombea la sangre por todo el aparato circulatorio.
¿ Cómo captamos los Nutrientes
y el Oxígeno ?
 APARATO DIGESTIVO:

 FUNCIONES:

 Es el encargado de posibilitar la entrada de los alimentos, de

procesarlos, de la absorción de los nutrientes esenciales y de la
eliminación de los productos de deshecho.
APARATO DIGESTIVO
 COMPONENTES BÁSICOS:
 La Boca: es la vía de entrada de los alimentos. Dentro tenemos
los dientes como elementos de triturar los mismos.

 El Esófago: conducto por el que se transportan los alimentos

hacia el interior.

 El estómago: se encarga de desmenuzarlos y procesarlos. Con

el colaboran los Jugos Gástricos para la síntesis de los
alimentos.
APARATO DIGESTIVO
 Los intestinos grueso y delgado: la función es extraer los
nutrientes básicos de los alimentos. Es en el intestino delgado
donde se da el proceso de la absorción, mediante el cual los
nutrientes pasan a la sangre.

 El recto: es la vía de salida de los residuos no aprovechables

hacia el exterior.

 Glándulas anejas:
 Hígado; elabora la bilis que sirve para la disolución o
emulsión de las grasas y eliminar toxinas en sangre.
 Páncreas; segrega los jugos pancreáticos que ayudan a filtrar
los alimentos en los intestinos.
APARATO RESPIRATORIO
 FUNCIONES:

 Introduce el aire del exterior al interior del organismo para

absorber el oxígeno y ceder el anhídrido carbónico para su
eliminación.
APARATO RESPIRATORIO
 ¿Cómo Funciona el Aparato Respiratorio?

 Hay una serie de músculos respiratorios, el Diafragma, cuya

contracción ensancha el volumen de la Caja Toráxica. Así se
produce menos presión y el aire entra en los pulmones. Dentro
el aire penetra en los Alvéolos Pulmonares y se produce el
intercambio de Oxígeno y Anhídrido Carbónico con los
Capilares del aparato cardiovascular.
APARATO RESPIRATORIO
 COMPONENTES BÁSICOS:

 Las Vías Respiratorias: orificios por donde se introduce y

expulsa el aire. Por este orden son Boca y Fosas Nasales, la
Faringe, la Laringe, la Tráquea, los Bronquios y los Bronquiolos.

 Los Pulmones: Cavidad donde se produce el intercambio

gaseoso. Están formados por multitud de Alveólos Pulmonares,
que son bolsitas donde se alojan el aire. Hasta ellos llegan los
Capilares Sanguíneos para que sea posible el intercambio
gaseoso.
¿ Quién trasporta los Nutrientes y
el Oxígeno ?
 APARATO CARDIOVASCULAR:

 FUNCIONES:

 Transportar los nutrientes y el oxígeno a los músculos y a todos

los tejidos del cuerpo humano a través de la sangre.

 Recoger el anhídrido carbónico de los tejidos para enviarlos a

los alvéolos pulmonares y expulsarlos después.
APARATO CARDIOVASCULAR
 ¿ CÓMO ES EL CORAZÓN ?

 Es un músculo del tamaño de un puño. Tiene cuatro cavidades;

dos Aurículas (superiores) y dos Ventrículos (inferiores). Cada
aurícula se comunica con el ventrículo de su mismo lado.
 Cada contracción del corazón supone la expulsión de sangre,
Sístoles y unas dilataciones mediante las que absorbe que se
llaman Diástoles.
 Cuando contamos las pulsaciones después del ejercicio,
contamos las sístoles (carótida, radial o pecho).
APARATO CARDIOVASCULAR
 COMPONENTES BÁSICOS:

 El Corazón: bombea la sangre que se reparte por todo nuestro

organismo.
 Aparato Circulatorio: Vasos sanguíneos por donde circula la
sangre.
 Arterias: llevan la sangre a todos los tejidos.

 Capilares: aporta nutrientes y oxígeno a la vez que recoge

anhídrido carbónico.
 Vénulas y Venas: recogen la sangre de los tejidos y la retorna
al corazón.
¿ QUIÉN ORDENA Y REGULA EL
MOVIMIENTO ?
 SISTEMA NERVIOSO:

 Se encarga de enviar las órdenes para crear y coordinar el

movimiento.

 Activa todos los sistemas del organismo.

SISTEMA NERVIOSO
 COMPONENTES BÁSICOS:
 Sistema Nervioso Vegetativo: se encarga del funcionamiento de
los órganos corporales y mantener sus funciones (respiración,
circulación, latido cardiaco).

 Sistema Nervioso de Relación: posibilita las relaciones con el

exterior, como crear el movimiento, percibir los sentidos y
notar las sensaciones. Se compone de:
 Sistema Nervioso Central: formado por el cerebro, cerebelo,
tronco del encéfalo y médula espinal.
 Sistema Nervioso Periférico: formado por los nervios que
salen de la médula espinal. Cada nervio se estructura en
muchas células nerviosas llamadas Neuronas.
 EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO
•En el Aparato Cardiovascular
Aumenta el tamaño y capacidad del corazón
Aumenta el grosor de sus paredes
Aumenta la cantidad de capilares
Aumenta la cantidad de glóbulos rojos
Disminuye la frecuencia cardiaca
Previene la hipertensión
Disminuye riesgo enfermedades cardiovasculares

•En el Aparato Respiratorio

Aumenta la capacidad pulmonar
Aumenta la cantidad y velocidad del intercambio gaseoso
Aumenta la red de capilares
Aumenta la fuerza de la musculatura encargada de la respiración
Mejora la oxigenación celular
•En el metabolismo
Incrementa el uso de grasa corporal
Regula los niveles de grasa en la sangre (colesterol)
Desciende el nivel de grasa subcutánea = Control del peso ideal
Previene enfermedades crónicas

•En el sistema locomotor

Fortalece los huesos
Hipertrofia muscular (aumento del volumen del músculo)
Aumento de la fuerza muscular
Activación de células musculares aletargadas
Ligamentos y tendones más extensibles
Las fibras musculares aumentan su capacidad de estiramiento
Mejora la fuerza y la resistencia muscular

•
•En el sistema nervioso
Los impulsos nerviosos se propagan más rápidamente
Aumenta la cantidad de conexiones nerviosas
Mejora la velocidad de reacción y los reflejos

A nivel psicológico
Mejora las funciones intelectuales y la relación social
Reduce la tensión nerviosa y el estado de ansiedad
Mejora el estado de ánimo
Proporciona sensación de bienestar
Regula el sueño evitando el insomnio
 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como

sinónimos son en realidad términos diferentes, ya que:

La Nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los

alimentos y comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que
suceden tras la ingesta de los alimentos, es decir: la digestión, la
absorción o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus
componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del
organismo.

La Alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y

conscientes que van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de
los alimentos, y determinan, al menos en gran parte, los hábitos
dietéticos y estilos de vida.
Los ALIMENTOS: Son los productos sólidos o líquidos que ingerimos, de los cuales el
cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que no es
aprovechable.

Se pueden clasificar en 7 grupos:

1-Leches y derivados. Alimentos plásticos. Predominan las proteínas.

2-Carnes, pescados y huevos. Alimentos plásticos. Predominan las proteínas.

3-Legumbres, tubérculos y frutos secos. Alimentos energéticos, plásticos y reguladores.

Predominan los Glúcidos.

4-Hortalizas y verduras. Alimentos reguladores. Predominan las Vitaminas y Minerales.

5-Frutas. Alimentos reguladores. Predominan las Vitaminas y Minerales.

6-Cereales, pastas y azúcar. Alimentos energéticos. Predominan los Glúcidos.

7-Grasas y aceites. Alimentos energéticos. Predominan los Lípidos.

 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN
Los seres humanos, como el resto de los seres vivos, necesitamos un
aporte externo de energía.
La nutrición consiste en adquirir un aporte externo de materia y energía
para poder mantener la vida, crecer y recuperar lo que vamos perdiendo al
realizar nuestra actividad continua.
Comprende tres funciones básicas :
1.- Energética: obtener energía para realizar actividades diversas,
2.- Estructural: aportar materiales para construcción y recuperación de
tejidos y
3.- Reguladora: aportar sustancias reguladoras, que permiten que las
reacciones sucedan con éxito.
En el proceso de nutrición tomamos alimentos complejos ricos en
materia orgánica e inorgánica y lo digerimos hasta liberar sus moléculas
básicas llegando a la célula. Allí sirven como elementos básicos para
construir nuestro cuerpo.
Los NUTRIENTES: Son compuestos químicos contenidos en los alimentos que aportan a
las células todo lo que necesitan para vivir.

Los nutrientes son 6:

HIDRATOS DE CARBONO, GRASAS, PROTEINAS, VITAMINAS, MINERALES,

AGUA.

Y las funciones que realizan son:

Energéticas: Aportan energía para nuestras actividades. Se cubren con glúcidos y grasas.

Estructurales: Necesarios para formar la estructura del organismo, su crecimiento y

renovación celular. Se cubren principalmente con las proteínas aunque también algunos
lípidos y algunas sales minerales.

Funcionales y Reguladoras: controlan ciertas reacciones químicas para que todo funcione
bien en nuestro organismo (respiración, digestión, metabolismo). Se cubren con
vitaminas y sales minerales.
 Los alimentos son sustancias necesarias para el mantenimiento de
los fenómenos que ocurren en el organismo sano y para la reparación de
las pérdidas que constantemente se producen en él, es decir, para el
crecimiento y desarrollo de nuestro cuerpo.
 No existe ningún alimento completo, en nuestra dieta debemos incluir
una diversidad de alimentos que hagan que ésta sea lo suficientemente
rica como para poder mantener funcionando de manera correcta nuestro
organismo.
 Los nutrientes son aquellos componentes de los alimentos que
tienen una función energética, estructural o reguladora.
En ellos encontramos distintos grupos:
Hidratos de carbono o azúcares o glúcidos. Son la principal fuente de
energía para la actividad física, sobre todo para uso inmediato,
principalmente la glucosa.
Los encontramos fundamentalmente en alimentos de origen vegetal
(cereales y derivados, legumbres, tubérculos… y azúcares)).

Lípidos o grasas. Ayudan a la reconstrucción y funcionamiento de

nuestro cuerpo y además forman nuestra reserva de energía, siendo
imprescindibles para el transporte de las vitaminas a todo el cuerpo.
Se obtienen de la grasa de origen animal: la mantequilla, la margarina, los
productos de pastelería, las galletas, las carnes rojas, los huevos y el
marisco, y de los alimentos de origen vegetal: aceites de oliva, girasol,
maíz o soja, nueces o aguacate.

Proteínas. Son indispensables tanto para formar como reparar los

tejidos (músculo, piel, cabello o las uñas, etc.) que sufren un desgaste de
manera continua en nuestro organismo. Los principales alimentos que
contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos, la leche, los
cereales, las legumbres y los frutos secos.
Vitaminas. Son nutrientes esenciales. Actúan como intermediarias en
distintas reacciones químicas.
Están presentes en múltiples alimentos (frutas, leche, huevos, carnes,
etc.). Frutas y verduras son ricas en vitaminas A,C y B.

Sales Minerales. Fundamentales para que se lleven a cabo las

reacciones químicas. Participan, por lo tanto, en la formación y
funcionamiento de nuestro organismo. Destacan por su importancia el
calcio, fósforo, hierro, yodo….. si alguno de ellos está ausente pueden
producirse enfermedades, como la anemia.
Se encuentran presentes en casi todos los alimentos en mayor o menor
cantidad, pero más abundantes en las frutas, las verduras y las carnes..

Agua. es el principal componente de nuestro organismo. En el agua de

nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar vivos,
transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos y retira de
nuestro cuerpo los productos de deshecho.
 FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
Hidratos de carbono..………… Energéticos

Lípidos………………………….. Energéticos y Estructurales

Proteínas………………………. Estructurales y Energética

Vitaminas……………………… Reguladora

Sales Minerales…………..….. Estructural y Reguladora

Agua…………………………… Indispensable
Resumen de los alimentos que contienen un contenido elevado de estos nutrientes:

Proteínas: se encuentran en leche y derivados; carnes de pollo, cerdo, vacuno, cordero y

conejo; carnes transformadas (salchichas, embutidos, charcutería); huevos; pescados;
legumbres (garbanzos, alubias, lentejas); frutos secos (nueces, almendras, avellanas);
cereales (trigo, arroz, maíz); patata, zanahoria, judías verdes, guisantes, pimiento, tomate.

Hidratos de carbono: se encuentran en arroz, pan, pastas, patatas, legumbres; azúcar,

mermelada, miel, frutas y dulces en general.

Grasas: se encuentran en aceites (de oliva, girasol); frutos secos (nueces, almendras,
avellanas y cacahuetes); aguacate.

Minerales: tres minerales importantes en la dieta son el calcio, el hierro y el yodo.

El calcio se encuentra en productos lácteos (leche, queso, yogur, batidos, postres lácteos en
general) y pescados (boquerones, sardinillas en conserva, etc.); el hierro en hígado, riñones,
carne de vacuno, yema de huevo, moluscos (mejillón), legumbres, frutos secos, pasas y
ciruelas secas; y el yodo en pescados marinos y sal yodada.

Vitaminas: se encuentran en verduras (zanahoria, pimiento rojo y verde, tomate, coliflor,

repollo); frutas (naranja, kiwi, fresa, fresón, albaricoque, melocotón, pera, manzana, melón);
carnes y pescados variados; huevos y productos lácteos.
 ALIMENTACIÓN SANA Y EQUILIBRADA

La alimentación se considera sana, equilibrada y adecuada cuando

es:
Suficiente para cubrir las exigencias y mantener el equilibrio del
organismo.
Completa y Variada con inclusión diaria de todos los nutrientes en
ciertas cantidades y proporciones, según la edad y circunstancias de
vida.
Adecuada a las diferentes finalidades en el organismo según el
caso: conservar la salud, cooperar en curar las enfermedades,
asegurar el crecimiento y desarrollo…
Adaptada a las necesidades y gasto energético de cada individuo.
Aporta una cantidad de energía equivalente al Gasto Total diario.
Es conveniente distribuir la ingestión de alimentos en cuatro o
cinco tomas diarias y nunca en menos de tres.
 Gasto energético

Es la cantidad de energía que necesita un organismo para

- mantener la salud,
- para su crecimiento y desarrollo,
- y para obtener un nivel óptimo de actividad física.

Se mide en Kilocalorías.

Esta energía se utiliza para llevar a cabo cuatro funciones:

- el metabolismo basal,
- el procesamiento de los alimentos
- mantener la temperatura corporal.
- la actividad física.

La necesidad calórica de un adolescente(2500-3000 Kcal) es mayor que la

de un adulto(1500-2000 Kcal)
Metabolismo basal:
El concepto de metabolismo basal engloba a aquel gasto energético
destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la
actividad cardiorrespiratoria, la excreción, el mantenimiento de la
temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular.

Acción termogénica de los alimentos:

Se denomina al consumo energético empleado en la digestión,
absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los
nutrientes.

Termorregulación:
Proceso por el cual los mamíferos regulan su temperatura corporal
entre límites estrechos.

Actividad física:
El Ejercicio Físico se suele clasificar en función de la actividad cardiaca o
respiratoria y a través del consumo de oxígeno, esto hace diferir el gasto
energético de acuerdo a los niveles de actividad física del individuo.
(Sedentario, leve, moderada, intensa)
 Balance energético
Se entiende por balance energético la relación entre el consumo de
energía y el gasto energético.

Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía.

- Cuando gastamos la misma cantidad de energía que consumimos,

estamos hablando de un balance equilibrado, es decir, mantenemos
nuestro peso cuando se produce el equilibrio entre los alimentos que
ingerimos y la energía que utilizamos.

- Cuando gastamos menor cantidad de energía de la que consumimos,

estamos hablando de un balance positivo, es decir, aumentamos de peso
cuando comemos alimentos en demasía acumulando más energía de la
que nuestro cuerpo precisa.

- Por lo contrario cuando gastamos más energía de la que consumimos,

nos referimos a un balance negativo, es decir, disminuimos de peso
cuando el aporte nutritivo es menor a los requerimientos energéticos de
nuestro cuerpo obligándolo a utilizar los depósitos de grasa.
Ejemplo 1: una persona consume una pizza y refresco con un
total de 4000 calorías, y lo único que hace es sentarse a
hablar por teléfono todo el día con lo que gasta 2000 calorías
con lo cual al ser su balance energético positivo aumentará de
peso.

Ejemplo 2: una persona consume un plato de cereal con un

total de 1000 calorías y al escalar montañas de hielo gasta
3000 calorías con lo que su balanza energética es negativa y
baja de peso.

Ejemplo 3: una persona consume una comida de 3000

calorías se va a jugar fútbol y gasta 3000 calorías, el
resultado es una balanza equilibrada con lo cual mantiene su
peso.
 CALCULO DEL GASTO ENERGÉTICO

Factores de los que depende

- Tipo e intensidad del ejercicio físico
- Tamaño corporal(Talla, Peso, Superficie corporal)
- Factores ambientales (Clima, Temperatura ambiente)
- Estados fisiológicos.
- Edad.
- Sexo.

Existen varias fórmulas para calcular el gasto energético, pero son algo
engorrosas:

Formula de Harris y Benedict:

Para Hombre 66 + (13,7 x P) + (5 x A) - (6,8 x E)

Para Mujer 65,5 + (9,6 x P) + (1,8 x A) - (4,7 x E)
P = Peso en kilos A = Altura en centímetros E = Edad en años
TABLA DE GASTO CALÓRICO POR DÍA DEL HOMBRE
En esta tabla encontrarás el rango de gasto calórico masculino dependiendo del la
edad el peso y su actividad física.

41/50
Hombre sin actividad fisica 18/28 años 29/40 años 51/60 años mas de 61 años
años
Kilos cal/dia cal/dia cal/dia cal/dia cal/dia
50-60 1526 1520 1515 1376 1238
61-70 1685 1661 1631 1493 1356
71-80 1836 1795 1748 1610 1473
81-90 1987 1929 1864 1726 1591
91-100 2138 2062 1980 1843 1709
101-110 2290 2196 2096 1960 1827
111-120 2441 2330 2212 2019 1945
121-130 2592 2463 2328 2194 2063

Hombre actividad fisica

18/28 años 29/40 años 41/50 años 51/60 años mas de 61 años
moderada
Kilos cal/dia cal/dia cal/dia cal/dia cal/dia
50-60 2300 2292 2284 2074 1865
61-70 2528 2493 2459 2250 2043
71-80 2756 2695 2634 2426 2221
81-90 2984 2896 2809 2602 2398
91-100 3211 3098 2984 2778 2576
101-110 3439 3299 3159 2954 2753
111-120 3667 3501 2702 3130 2931
121-130 3895 3702 3509 3307 3109
 DIETA SANA Y EQUILIBRADA

Es aquella que incorpora todos los nutrientes y los distintos grupos de

alimentos, en las cantidades y frecuencias adecuadas, y según las
necesidades de cada persona en los distintos momentos evolutivos.

Se tiene que adaptar, pues, a las necesidades de energía de cada

persona.

Dicho de otra forma:

Una alimentación sana y equilibrada, debe contener todos los nutrientes
en cantidad y calidad suficientes para cubrir las exigencias y mantener el
equilibrio del organismo, de acuerdo a nuestra edad y circunstancia vital.
 CONSEJOS PAFRA EL BUEN COMER

- Desayunar.
- Comer variado. Necesitamos “comer de todo”. No hay ningún alimento
completo, salvo la “leche materna” en los primeros meses de vida.
- Hacer 5 comidas al día.
- No abusar
de los productos salados
de la “comida rápida”
de los dulces ni
de las grasas.
- Una dieta correcta, sana y equilibrada debe constar de 6 tipos de
alimentos:
Carnes y pescados
Panes y cereales
Lácteos y sus derivados
Verduras y frutas
Azúcares
Grasas y aceites