PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

TRAIL RUNNING 21K

David Gil
 Introduccion
Informacion del deportista
Objetivos de la temporada
Factores de rendimiento
Metodos de entrenamiento.
Sistema de planificación
Microciclos

INDICE Sobrecargas y resistidos

Compensatoios y estabilizadores
Estiramientos
Motricidad e informacional especifico
Nutricion
Recuperacion
¿practica saludable?
 TRAIL RUNNING
DEPORTE EN LA NATURALEZA
ESFUERZO CONTINUO DE INTENSIDAD
VARIABLE.
TERRENO VARIABLE.
SUPERAR UN DESNIVEL.
MUSCULOS IMPLICADOS:

CUADRICEPS GEMELOS GLUTEOS CORE TENDONES

INFORMACION DEL
DEPORTISTA

ANDER
28 AÑOS.

180 CM.

70 KG.

RESERVA ACTUAL
BAJA
 INFORMACIÓN DEL DEPORTISTA
•TRAIL
DEPORTES •BTT - ESCALADA

•3-4 DIAS/SEMANA
F.E •6-7 H. ENTRENAMIENTO/S

•TRAIL2 AÑOS RECREATIVO

EXP. •EN 21K --> NO
 EL PRINCIPAL OBJETIVO DE
ANDER ES TERMINAR EN
DOS OCASIONES UNA 1/2
MARATON DE MONTAÑA
(21K)
CALENDARIO
DE
COMPETICION
Y OBJETIVOS
⎈ SUBIDA TOZAL GUARA
21K/1435 MD+.

⎈ OS FORATOS DE
LOMENÁS 23K/1860 MD+
 FACTORES DE RENDIMIENTO
INTENSIDAD BAJA DE EFICIENCIA AERÓBICA CAPACIDAD DE RECUPERACIÓN.

SOBRECARGAS Y RESISTIDOS.
INTENSIDAD ALTA DE EFICIENCIA AERÓBICA

ASISTIDOS
INTENSIDAD MEDIA BAJA DE EFICIENCIA
AERÓBICA - ANAERÓBICA.

TOLERANCIA LÁCTICA REQUERIMIENTO INFERIOR

VUAN

MOTRICIDAD E INFORM FACILITADO.

VO2 MAX

MOTRICIDAD E INFORM DIFICULTADO.

MOTRICIDAD E INFORM. ESPECÍFICO.
 Factores de rendimiento específicos

I. BAJA EF. CONTINUOS DE

INTENSIDAD MODERADA
AERÓBICA (+3H)
FRACCIONADOS Y CONTINUOS
QUE SIMULEN LA COMPETICIÓN FACTORES DE
RENDIMIENTO

Y
I. ALTA EF. CONTINUOS DE
INTENSIDAD VARIABLE MÉTODOS DE
AERÓBICA (2-3H) ENTRENAMIENTO
FRACCIONADOS Y CONTINUOS
QUE SIMULEN LA COMPETICIÓN

CONTINUOS DE
I. MEDIA-BAJA EF. INTENSIDAD ELEVADA
(30MIN-2H)
AER-ANA FRACCIONADOS Y CONTINUOS
QUE SIMULEN LA COMPETICIÓN
 Factores de rendimiento específicos

CONTINUO DE
INTENSIDAD ELEVADA
VUAN (1-2H)
FRACCIONADOS Y CONTINUOS
QUE SIMULEN LA COMPETICIÓN

FACTORES DE
FRACCIONADOS DE INTENSIDAD
RENDIMIENTO
VO2 MAX ELEVADA (2-6MIN)

Y
TÉCNICA DE CARRERA
MOTRICIDAD E (CUESTAS, DIFERENTES
TERRENOS,…)
INFOR. FRACCIONADOS Y CONTINUOS MÉTODOS DE
ESPECIFICO. QUE SIMULEN LA COMPETICIÓN)
ENTRENAMIENTO

FRACCIONADO DE
CAP. INTENSIDAD ELEVADA
RECUPERACIÓN CON RECUPERACIÓN
INCOMPLETA DE DISTINTA
DURACIÓN
FRACCIONADOS Y CONTINUOS
QUE SIMULEN LA COMPETICIÓN
 RESISTIDOS, ASISTIDOS Y FACILITADOS

12-26 RM
SOBRECARGAS Y /AUMENTO DE CARGA SIN
RESISTIDOS MODIFICAR LA VELOCIDAD
(INCREMENTO DE LA PENDIENTE,
VIENTO,ETC.)
FACTORES DE
DISMINUIR CARGA
RENDIMIENTO AUMENTANDO O MANTENIENDO
ASISTIDOS LA VELOCIDAD

Y (DISMINUIR LA PENDIENTE, A
FAVOR DEL VIENTO…)

MÉTODOS DE
ENTRENAMIENTO
FRACCIONADO DE
TOLERANCIA LÁCTICA INTENSIDAD MODERADA
REQ. ENERGÉTICO
MENOR. (3-15 MINUTOS)

MOTRICIDAD E INFOR. TÉCNICA DE CARRERA

(CUESTAS, DIFERENTES
FACILITADO. TERRENOS,…) SIN FATIGA
SISTEMA DE PLANIFICACION
CONVENCIONAL
MICROCICLOS Y MESOCICLOS

MESOCICLO

P. GENERAL P. ESPECIFICO COMPETITIVO

P. PREPARATORIO GENERAL
 Microciclos: PERIODO PREPARATORIO GENERAL.

L M X J V S D
C.I.M 45 ´ F.I.M CIM
D SOBRE D D
90´ E CARGA E 20´ 13O E 2H
S S S PPM S
300M+ C C C 500M+
A 12-26 A + A
BORG. N RM N N BORG.
4-5 S S 20´ ↑ S 4-5
O + 30´ O 20´ ↓ O
SCHEER
CORE BORG. ET AL.
6-7 2019
P. PREPARATORIO ESPECÍFICO
 Microciclos: PERIODO PREPARATORIO ESPECÍFICO

L M X J V S D
30´ C.I.E

Circuito D C.I.E D 20´130PPM D C.I.E

Auto E E E
Cargas S 90´ S 2X S 90´
C C (10´↑ C
+ A 450 D+ A + A 600M+
N N 5´↓) N
30´ S BORG. S S BORG.
O 8-9 O BORG. O 8-9
CORE 7-8

20´T.C
P. COMPETITIVO
 Microciclos: PERIODO COMPETITIVO.

L M X J V S D
F.S.C F.S.C

TECNICA 3X10´ 40´/30´

CARRERA D DESC.INC D D
E E C.S.C E +
30´
S + S S
INTENSIDAD C C 2H C 20´/ 10´
MODERADA A 3X10´ A A
N DESC.INC N BORG. N DESC.INC
BORG. S S 8-9 S
4-5
O BORG. O O BORG.
8-9 8-9
 MUJIKA, I., &
PADILLA, S. (2014).
PERIODO TAPER

REDUCCIÓN
REDUCCIÓN
FC ENTRE
DEL VOLUMEN
ENTRENO 4-28 DIAS
(60-90%)
(NO+20%)
 MUJIKA, I., &
SEMANA TAPER: PADILLA, S. (2014).
 EJERCICIOS CON SOBRECARGAS

SOBRECARGAS OBJETIVO MÉTODO

AUTOCARGAS
FORTALECIMIENTO
Y PREVENCIÓN.
ISOMÉTICOS

SOBRE
CARGAS
INICIACION 12-26 RM
GYM M. ANALITICAS.
AUTOCARGAS
ISOMÉTRICOS
INICIACIÓN
GYM
ESTABILIZADORES
&
COMPENSADORES
 Dorsal Estiramientos
Tríceps
Rotaciones de
hombro
Deltoides
Pectoral
Gemelo
Cuádriceps
Abductor
Cadera
Psoas
Lumbar
Antebrazos
Reposo
Cervical
Cervical
Oblicuos
Glúteo
Isquiotibial.
 MOTRICIDAD E INFORM.
ESPECIFICO

EN SUBIDA

PASOS ACTIVACIÓN IMPULSO RITMO MAXIMO

CORTOS ABDOMINAL BRAZOS CONSTANTE IMPULSO
 “Los corredores
Björklund de trail con
menos
et al. 2019 experiencia
deberían apuntar
para mejorar las
EN BAJADA habilidades de
carrera cuesta
abajo.”

BAJAR
EQUILIBRIO INCLINACIÓN VARIOS
CENTRO CONTROL
BRAZOS GRAVEDAD ATRÁS APOYOS
 Festa et
al. 2019
- BAJAR
BENEFICIOS ESCALERAS. “El
↑ componente
- DESCENSO excéntrico
ACT.MUSC
DE CUESTAS. debe
ADAP.MUSC considerarse
ELASTICIDAD - ZANCADA como uno de
los factores
ESTABILIDAD MÁXIMA.
determinantes
↓ de la EC en el
- SENTADILLA rendimiento
RIESGO LESION MÁXIMA. de
resistencia.”
RECOMENDACIONES Costa et
NUTRICIONALES al. 2019

Hidratación “Considerar las

pautas y
recomendaciones de
Demandas nutricionales nutrición e
hidratación para el
ejercicio de
Adaptación de grasas resistencia general
puede proporcionar
alguna orientación y
apoyo para eventos
Nutrición en carrera de carrera más
cortos.”
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES Nebot et
al. 2019

“Los corredores
FACTOR
de montaña
+ HIDRA amateur, no
IMPOR TACION mantienen un
buen nivel de
TANTE reposición
hídrica.”
CARACTERISTICAS DURANTE EL ESFUERZO DESPUÉS DEL ESFUERZO
Volumen (L/h) >0,6 L/h 0,7 – 1 L/h
Frecuencia de la toma Cada 15-20 ́(250-300ml) Cada 15-20 ́(250-350ml)
HC % 6-7% 8-10%
Sodio (Na) 0,5-0,7 g/l 0,7-1,1 g/l
1-1,2 g/kg
2 primeras h. Mezclar HC/P =
Toma de HC en total 4/1. Repetir a las 2h si no se ha
comido.
40-60g/h

Temperatura de la bebida 10-15oC 10-15oC

Llevar un camelback o bidón Hidrolizado de proteínas (polvo)

con cubitos de hielo, mantiene Aminoácidos ramificados Rec.
Recomendaciones fría la bebida y se bebe más muscular.

Martínez, M. J.
ASPECTOS NUTRICIONALES & Urdampilleta,
A. (2012)
 “Comenzar el ejercicio en un estado
López
hidratado y mantener <3% de BML atenúa
et al. el aumento de la temperatura corporal y
2016 evita la disminución del rendimiento.”
CONTROL DE LA INTENSIDAD ESCALA DE BORG (1-10)
FRECUENCIA CARDIACA

TEST PARCIALES CARRERAS - IMPORTANTES

CUESTIONARIOS NIVEL DEPORTIVO E HISTORIAL

LESIONES

TEST FINAL TERMINAR TRAIL 21K

MÉTODOS DE EVALUACIÓN
 MÉTODOS DE RECUPERACIÓN

 FOAM ROLLER:

“Un programa de entrenamiento que incluya ejercicios de FR

o distracción articular con bandas elásticas probablemente
mejorará la ROM articular, así como los patrones específicos
de movilidad.”

Guillot et
al, 2019
FOAM ROLLER
 MÉTODOS DE RECUPERACIÓN

 CRIOTERAPIA:

”MEDIO EFECTIVO
PARA LA FACILITAR
LA RECUPERACIÓN
DEL DEPORTISTA”.
Legaz, 2012.
¿ES SALUDABLE LA PRACTICA
DE TRAIL RUNNING?
“Después de un evento de carrera de resistencia, no solo hay
cambios en los marcadores de daño muscular, sino que
también se producen cambios en los biomarcadores de lesión
renal que podrían considerarse como una pérdida transitoria de
la función renal.”
Rojas et al, 2019

“Organizadores y entrenadores pueden considerar ofrecer

programas de preparación estructurados, así como educación
sanitaria personalizada.”
Wilke et al. 2019