Bibliografie:

adinarusu.blogspot.com
Sfatulmedicului.ro

Alimentația
sănătoasă
O alimentație sănătoasa înseamnă consumarea
diferitor alimente aparținând grupurilor alimentare
de bază: proteine, precum carnea, ouale; lactate;
fructe si legume; cereale, precum pâinea și pastele
fainoase; grăsimi si dulciuri.
 Deși pare simplu, nu este întotdeauna ușor să se
stabilească un regim adecvat fiecărui individ.
Uneori se consumă mai mult dintr-un singur grup
alimentar (preferat) și se evita consumarea altora
sau se optează pentru comoditate în defavoarea
calității.
 Pentru o alimentație sănătoasă se
recomandă:
- echilibru: o dieta echilibrată asigură toate
substanțele nutritive de care are nevoie o
persoană;
- diversitate: se consumă diverse alimente;
nici un aliment, consumat independent, nu
poate furniza toate substanțele nutritive
necesare;
- moderație: se folosește moderația în tot ce
se consumă, inclusiv în numărul de calorii
consumate zilnic, în activitatea fizică.
Piramida alimentară
românească
 Elaborată de Societatea de Nutriție din
România, piramida alimentară reprezintă
o exprimare grafică a standardelor
nutriționale, a cantităților și a tipurilor de
alimente ce trebuie să fie consumate
zilnic pentru a menține starea de
sănătate și pentru a reduce riscul de
dezvoltare a diverselor patologii legate
de alimentație.
 Vechile piramide prezentau grupele
de alimente în procente din necesarul
caloric zilnic și, din acest motiv, aveau
o aplicabilitate practică destul de
limitată. Astăzi indicațiile sunt
exprimate in porții de alimente, al
căror consum zilnic va furniza nutrienții
esențiali. Piramida actuală are drept
obiectiv obținerea majorității energiei
din carbohidrati, limitând în același
timp aportul de grăsimi.
În linii generale,
piramida alimentară
cuprinde următoarele
grupe:
1. Pâine, cereale, orez
și paste (6-11 portii pe
zi);
2. Legume si vegetale
(3-5 portii pe zi);
3. Fructe (2-4 portii pe
zi);
4. Lapte si derivate (2-3
portii pe zi);
5. Carne, pește, ouă
(2-3 portii pe zi).
 Variațiadintre minim și maxim în ceea ce
privește numărul de porții depinde de
nevoile energetice și preferințele
alimentare personale. Fiecare persoană
trebuie să consume numărul minim de
porții pentru fiecare grupă de alimente.
Astfel, există un aport adecvat de macro-
si micronutrienți.
 Piramida recomandă cerealele, legumele și
fructele ca fundament al alimentației și al
sănătății, numindu-le „baza” pentru o nutriție
adecvată și pentru sanatate, notabil fiind
faptul că acestea pot reduce riscul de
apariție a bolilor cronice.
 Astfel, piramida alimentară reprezintă un
instrument practic și flexibil care a apărut în
ajutorul populației, indicând alimentele
corespunzătoare menținerii stării de
sănătate. Implementarea în practică a
principiilor ce stau la baza alcătuirii
piramidei alimentare are capacitatea de a
îmbunătăți calitatea vieții și de a reduce
riscul unor boli cronice cum sunt boala
coronariană, accidentul vascular cerebral,
diabetul zaharat si unele forme de cancer.
 Aceste alimente stau la baza dietelor
sănătoase, având un conținut scăzut în
grăsimi saturate, colesterol, zahăr și sodiu.
Ele trebuie acompaniate de alimente
bogate în proteine (lapte, brânză, carne
și produse din carne cu un conținut scăzut
în grăsimi), reprezentate grafic în al treilea
nivel al piramidei, punându-se accent în
ultima perioadă pe consumul cărnurilor
albe în defavoarea celor roșii (care tind
să urce în partea superioară a piramidei).
 Vîrful piramidei, având cel mai
mic volum, este reprezentat de
grăsimi și de produse
zaharoase. Această porțiune
nu are atașate recomandări în
ceea ce privește numărul de
porții, ci doar mențiunea de a fi
consumate rar și în cantități
mici.
 Se recomandă reducerea
consumului de grăsimi, în
particular a celor saturate; de
asemenea, este suficientă o
cantitate moderată de sare și
produse zaharoase, iar
alcoolul, dacă este consumat,
trebuie să se rezume la
cantități mici.
De ce sunt importante
proteinele din alimente
 Într-o alimentație echilibrata se subliniază
rolul și importanța proteinelor pentru buna
funcționare a organismului uman.
 Darce sunt, mai exact, aceste proteine și de ce
sunt ele atât de importante?

 Proteinele sunt molecule organice alcătuite din

subunități mai mici, numite aminoacizi. Pentru o mai
buna înțelegere, ne putem imagina proteinele
asemenea cuvintelor, doar că în loc de litere avem
alt tip de „cărămizi” – aminoacizii. Acești aminoacizi
sunt uniți între ei prin legături chimice, iar lanțul de
aminoacizi astfel format este „împachetat” în
diverse moduri pentru a forma structuri
tridimensionale, atît de importante pentru buna
funcționare a organismului.
 Există două categorii principale de
aminoacizi. În primul rand, există
aminoacizii esențiali – acei
aminoacizi pe care organismul uman
nu îi poate produce și pe care
trebuie sa îi obținem din alimentație.
 Aminoacizii pe care organismul
uman îi poate sintetiza se numesc
neesențiali.
De ce este important sa
consumam suficiente
proteine?
 În timpul digestiei, proteinele din alimente
sunt scindate (fragmentate) în aminoacizii
constituienți. Acești aminoacizi sunt
absorbiți și ajung în sânge. Acești
aminoacizi sunt folosiți în organism pentru
sinteza altor proteine care vor avea funcții
extrem de importante în organism:
enzime, hormoni, anticorpi,
neurotransmițători, etc.
 Fără un aport corespunzător de proteine,
organismul uman nu poate funcționa corect.
De asemenea, proteinele au și rol structural,
fiind extrem de importante în creșterea și
refacerea țesuturilor. Fiecare celulă a
organismului uman conține proteine și avem
nevoie constantă de proteine din
alimentație atât pentru construirea unor
celule noi, cât și pentru repararea țesuturilor
existente.
Fibrele alimentare
 Fibrele alimentare sunt compuși chimici din
structura alimentelor, care sunt eliminați din tubul
digestiv total nedigerați sau sunt parțial digerați.
Din acest motiv spunem că fibrele alimentare au
un rol funcțional. In funcție de solubilitatea lor în
apă, fibrele alimentare se pot clasifica în solubile
și insolubile.
Principalele roluri ale fibrelor
alimentare
 1. Fibrele insolubile, în special cele din
cerealele integrale, sunt utile în tratarea și
prevenirea constipației și hemoroizilor.
 2. Consumul de fibre solubile duce la
scăderea colesterolului. Unele tipuri de
fibre par să aibă un efect mai mare în
acest sens decât altele. De exemplu,
fibrele din fulgii de ovăz sunt mai eficiente
în scăderea nivelului colesterolului din
sânge decât fibrele din grâu.
 3.Fibrele alimentare ajută la reducerea riscului
de apariție a unor forme de cancer, în special a
cancerului de colon. Această afirmație este
argumentată prin faptul că fibrele insolubile
cresc tranzitul intestinal și rata cu care deșeurile
sunt eliminate din organism. Astfel, organismul
este mai puțin expus la acțiunea substanțelor
toxice produse în timpul digestiei.
 4. Dietele bogate în fibre pot fi utile pentru
persoanele care doresc să scadă în greutate.
Fibra în sine nu are calorii, dar oferă o mai mare
senzație de sațietate.

 Fibrele alimentare se găsesc doar în alimentele

vegetale: fructe, legume, nuci și cereale.
Carnea, laptele si ouăle nu conțin fibre. Fibrele
solubile se găsesc în fasole, tărâțe de ovăz,
fructe și legume, în timp ce fibrele insolubile se
găsesc în cereale integrale și în fasole.