CAPACIDADES FISICAS:

RESISTENCIA
Metodología del entrenamiento
R2MD Fernando Híjar
Profesor: MD Dr. William Vargas
CONCEPTOS

Es
Es la
la capacidad
capacidad del
del organismo
organismo de
de sostener
sostener un
un esfuerzo
esfuerzo eficazmente
eficazmente el
el mayor
mayor tiempo
tiempo posible
posible (Averhoff
(Averhoff yy León
León 1981)
1981)

La
La capacidad
capacidad de
de resistir
resistir psíquica
psíquica yy físicamente
físicamente aa una
una carga
carga durante
durante largo
largo tiempo
tiempo produciéndose
produciéndose finalmente
finalmente
un
un cansancio (perdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y la duración de
cansancio (perdida de rendimiento) insuperable (manifiesto) debido a la intensidad y la duración de la
la
misma y/o de recuperarse rápidamente desde de esfuerzos físicos y psíquicos. (Fritz Zintl,
misma y/o de recuperarse rápidamente desde de esfuerzos físicos y psíquicos. (Fritz Zintl, 1991) 1991)

La
La resistencia,
resistencia, está
está relacionada directamente
relacionada directamente con
con la
la capacidad
capacidad de
de resistir
resistir aa la
la fatiga
fatiga (Navarro
(Navarro
Valdivieso, 1998)
Valdivieso, 1998)

Para Martin et
Para Martin  et al
al.. (2001),
(2001), La
La resistencia
resistencia es
es la
la capacidad
capacidad para
para sostener
sostener un determinado
un determinado rendimiento
rendimiento el
el más
más largo
largo
periodo de tiempo posible.
periodo de tiempo posible.
EN MEDDEP.

“Capacidad de prolongar un
esfuerzo o soportar una carga.
FACTORES QUE DETERMINAN LA
RESISTENCIA

Potencial del
deportista.

Economía de
Psicológicos esfuerzo.

Tolerancia al
desequilibrio.

González Ravé, et. Al – “Entrenamiento Deportivo: Teoría y Practicas”; 2014

CLASIFICACIONES
Sustrato
Topografía Energético
(intensidad)

General
(Cardio Aeróbica
respiratorio)

Local
(MSK o Anaeróbica
molecular)
 Condicionad
Condicionad
Capacidad
Capacidad Factores
Factores
aa por:
por:

Aerobio
Intensidad
Anaerobio

MSK

Resistencia
SN

Sistema
cardiovascular

Aparatos y Sistema
sistemas pulmonar

Celularidad
sanguinea

Biomecanica

Nivel de
entrenamiento
TIPOS DE RESISTENCIA POR SUSTRATO
ENERGÉTICO (INTENSIDAD)
 RESISTENCIA

SE DIVIDE EN:
-Resistencia General o cardiorrespiratoria.
-Resistencia Local o Muscular

• Resistencia General: Estimulación principal del sistema

cardiovascular y respiratorio, abarcando todo el cuerpo.
• Mediante la ejecución de movimientos cíclicos y de tiempo
prolongado, implicando varias articulaciones y masas musculares
de gran volumen.
 RESISTENCIA

• Resistencia Local: La capacidad de un músculo de

realizar un trabajo prolongado soportando los síntomas de
fatiga, realizando ejercicios cíclicos localizados donde se
estimule una musculatura o zona corporal especifica.
• Con relación al sistema energético se divide:
• RESISTENCIA AERÓBICA
• RESISTENCIA ANAERÓBICA
 RESISTENCIA AERÓBICA
• Se realiza en ejercicios
cuya intensidad permita
procesos de generación
de energía utilizando el
oxigeno.
• Es en la que el oxigeno
disponible es suficiente
para la combustión de
los substratos
energéticos necesarios
para la contracción
muscular.
FUNCIONES DE LA RESISTENCIA AERÓBICA.
Mantener durante el
máximo Tiempo
posible una intensidad
optima de la carga.

Aumentar la capacidad
de soportar las cargas
de entrenamiento o
competición

Recuperarse
rápidamente entre las
fases de esfuerzo.
 Oxidar
Oxidar el
el lactato
lactato
residual.
residual.

Aumentar
Aumentar la la
velocidad
velocidad
enzimática
enzimática dede lala
glucólisis
glucólisis
aeróbica
aeróbica yy la la
lipólisis.
lipólisis.

Aumentar
Aumentar el el
Proteger
Proteger las
EFECTOS EN EL cargas
las
cargas de
de
glucógeno.
glucógeno.
volumen
volumen de
eyección
eyección
de
sistólica.
ORGANISMO sistólica.

Aumentar
Aumentar lala
Aumentar
Aumentar el
el VO2
VO2 velocidad
velocidad
MAX.
MAX. enzimática
enzimática del
del
ciclo
ciclo de
de Krebs.
Krebs.

Aumentar
Aumentar lala
capacidad
capacidad dede
Reducir
Reducir la
la FC
FC en
en Aumentar
Aumentar lala persistir
persistir en
en
reposo
reposo y en
y en capilarización.
capilarización. esfuerzos
esfuerzos
esfuerzo.
esfuerzo. moderados
moderados yy
prolongados.
prolongados.
RESISTENCIA ANAERÓBICA
• Capacidad que nos permite
realizar esfuerzos muy
intensos durante el mayor
tiempo posible.
• Se realiza con un aporte de
oxigeno insuficiente. Hay una
deuda o demanda
sobrepasada.
• Se da en los ejercicios en los
cuales la frecuencia de
movimientos es muy elevada,
o de ejercicios que implican
la fuerza muscular.
ZONAS METABÓLICAS

Mixta

Aeróbica

15
PORCENTAJE DE IMPLICACIÓN
AERÓBICA SEGÚN KEUL

• DURACIÓN hasta 20 seg - 40 seg 1-8 m > 8m

____________________________________________________
• AERÓBICO 0-5 % - DE 20 % 20-80 % > DE 80%
• ANAERÓBICO 90-100 > 80 % 80-20 % < DE 80%
ZONAS METABÓLICAS
 VO2 MÁXIMO

• El Vo2 max. no se modifica hasta los 10-11 años o sea que es

igual en ambos sexos.
• Entre los 12-14 años aumenta grandemente en el hombre, hasta
aprox. los 22 años.
• Posteriormente si no se trabaja empieza a descender .9 ml/kg/ min
por año.
• La edad idónea para iniciar el trabajo de resistencia es a los 8 años
de edad (FROLOV)
¿COMO MEDIR ESTA CAPACIDAD?
 VO2 MÁXIMO - FC
• El Vo2 máximo es la magnitud fisiológica que mejor
cuantifica la capacidad aeróbica del sujeto.

• Factores que lo modifican:

- Entrenabilidad
- Superficie corporal
- % de grasa y muscular
- Sexo
- Edad
• Indice de resistencia.
• Más que tener en cuenta la velocidad hay que considerar la fracción de utilización del
consumo máximo de oxígeno (F en % del V ˙O2máx.) para calcular el índice de resistencia
(Péronnet y Thibault, 1987, ver cuadro 20), que da un valor preciso de la resistencia del
sujeto, que se define, entonces, como la capacidad de movilizar la mayor fracción del
VO2máx. durante el mayor tiempo posible.
LACTATO (UMBRAL)
• Nos evidencía sistemas
metabólicos, capacidad
glagolítica y resistencia al
estrés metabólico.
• Diferencia incremental
lineal desde reposo hasta
esfuerzo máximo.
• Adultos: 4-15mmol/L
• Niños prepuberes: 2.1 a
10mmol/L
Pruebas de
medición
PRUEBAS PARA EVALUAR RESISTENCIA

PRUEBAS DE PRUEBAS DE CAMPO:

LABORATORIO:
Directas
Directas

Indirectas Indirectas
PRUEBAS DE LABORATORIO
BOLSA DE
DUGLAS

ÁCIDO LÁCTICO
Directas METABOLÍMETRO

GASOMETRÍA
PRUEBAS DE LABORATORIO

Indirectas:
REMOERGOMETRO
REMOERGOMETRO

CAJÓN
CAJÓN (MARGARIA,
(MARGARIA, MANIVELA
MANIVELA
BALKE,
BALKE, HARVARD)
HARVARD)

CICLOERGOMETRO
CICLOERGOMETRO
(FOX,
(FOX, SALTIN-
SALTIN-
ASTRAND)
ASTRAND)

BANDA
BANDA SINFÍN
SINFÍN
(BRUCE,
(BRUCE, MICHELL,
MICHELL,
OHIO)
OHIO)
PRUEBAS DE CAMPO

DIRECTAS: • Pruebas de kenneth-cooper con

metabolímetro
metabolímetro

•• Cooper
Cooper
•• Del kilometro
• Test de course-navette
INDIRECTAS: ••
••
Test de la universidad de montreal
Step test
•• Test de burpee
• Martinet (niños y ancianos)
EJEMPLO: TEST DE COOPER
• El atleta recorrerá en una pista, en 12 minutos la mayor
distancia posible, se expresará en metros.
• Consiste en cubrir la máxima distancia posible en 12 minutos de
carrera continua.

• VO2Max = 22.351 x Distancia (kms) – 11.288

SEXO MALO REGULAR BUENO MUY BUENO EXCELENTE

PRUEBA DE HOMBRES < 2400 2400 a2700 2800 a 3100 3200 a 3500 > 3500
COOPER MUJERES < 2000 2000 a 2300 2400 a 2700 2800 a 3100 > 3100
TABLA COOPER HOMBRES

31
TABLA COOPER MUJERES
 EJEMPLO: TEST DE COURSE-NAVETTE

• Consiste en recorrer 20 metros a ritmo de un megáfono, iniciando con un ritmo

de 8km/hr y aumentando cada minuto.
• VO2Max = 5.857 x Vel (km/hr) – 19.458
 EJEMPLO: STEP TEST

• Consiste en bajar y subir un escalón de

50.8cms de altura durante 5 minutos con una
frecuencia de 30 ciclos por minuto.
• Al finalizar la prueba se toma la FC al
minuto, a los 2 y a los 3 minutos.
• Índice = 30,000 / (P1 + P2 + P3)
PRUEBAS DE LABORATORIO:
(INDIRECTAS)
• PRUEBA DE FOX EN CICLOERGOMETRO:
• ( EXCLUSIVA DE HOMBRES)
• En un cicloergómetro se hace pedalear al sujeto con una
carga de 150 wats a 50-60 R.P.M.
• durante 5 minutos, se toma la F.C inmediatamente que
termino la prueba y se aplica la siguiente ecuación:
• VO2 MAX = 6.3 - (0.0193 x F.C) L/MIN
PRUEBA DE LABORATORIO
INDIRECTA

MÉTODO DE MARGARIA EN CAJÓN:

• Se utiliza para esta prueba un cajón de 40 cm para
personas que midan mas de 1.40 metros y un cajón de 33
cm para personas que midan menos de 1.40 metros.
• Se pide a la persona que suba y baje el escalón a una
intensidad de 60 ( 64 niños)subidas por minuto, durante 3
minutos.
• Inmediatamente se toma la F.C. que será la 1.
 MARGARIA EN CAJÓN

• Se le pide que continúe la prueba pero aumentando la

intensidad a 100 (108 en niños) subidas por minuto, por 3
minutos al finalizar se le toma la F.C que será la 2

• VO2= F.C MAX. ( VOII - VOI ) + (F.C 2 x VOI) - ( F.C 1 x VOII)

___________________________________________________
(F.C 2 - F.C 1)
 MARGARIA EN CAJÓN

• F.C MAX. = 220 -EDAD (180 en atletas alto rendimiento)

• VO2 II = 32.4 ML DE O2 ( 28 en niños )

• VO2 I = 22 ML DE O2 ( 18 en niños )

• F.C 1 = Primera toma a los 3 minutos

• F.C 2 = 2ª toma a los 6 minutos

 MARGARIA EN CAJÓN

PRUEBA SEXO MALO REGULAR BUENO MUY BUENO EXCELENTE

DE HOMBRES < 40 41 – 46 47 – 52 53 -61 > 62
MARGARIA MUJERES < 36 37 – 41 42 – 47 48 -55 > 56

El resultado se interpreta en ml/kg/min-1

TEST DE BURPEE

* Realizar Burpees el mayor numero de veces posible en un minuto.

* Valora la capacidad anaeróbica

40
ENTRENABILIDAD:
• "Para maximizar el rendimiento del atleta el entrenador
debe desafiar regularmente la fisiología del atleta, lo
que eleva el techo de la adaptación y el rendimiento
final... Esto significa que el entrenador debe alternar el
entrenamiento de alta intensidad con entrenamiento de
menor intensidad. Si se hace correctamente, este
programa mejorará la compensación y dará lugar a un
efecto de súper-compensación" (Bompa & Haff, 2009,
p. 20).
MÉTODOS UTILIZADOS EN EL ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA:

CONTINUOS
CONTINUOS :: DISCONTINUOS:
DISCONTINUOS:

Invariable Intervalos

Variable Repeticiones
MÉTODOS CONTINUOS
 MÉTODO CONTINUO INVARIABLE

Se aplica en los
ejercicios físicos
cíclicos
automatizados Se utiliza para el
(carrera, El tiempo nivel de
natación, esquí promedio es de preparación
de fondo…) 30-45 minutos. general.

Puede efectuarse Su intensidad es

a una velocidad moderada de
de base más o 70% a 85% de la
menos F.C máxima, el
constante. tiempo es largo.
MÉTODO CONTINUO VARIABLE
La
La intensidad
intensidad eses
variable, entre 75-95%
variable, entre 75-95%
de
de la
la F.C
F.C Máxima,
Máxima, lala
duración
duración depende de la
depende de la
velocidad,
velocidad, poca
poca
velocidad
velocidad masmas tiempo
tiempo yy
más
más velocidad
velocidad menos
menos
tiempo.
tiempo.

La
La recuperación
recuperación eses
Se
Se utiliza
utiliza en
en la
la parcial,
parcial, se
se intercalan
intercalan las
las
preparación especial.
preparación especial. intensidades.
intensidades.
EJEMPLO: MÉTODO DE FARTLEK.

Característico de Trote lento al 65%

los corredores, la a 75% de la F.C
intensidad es máxima, durante 3
variable, con a 5minutos, con
intensificación y aumento de
disminución del intensidad a un
ritmo. 80% a 95%.

Se repite varias
veces según la
etapa de Es específico para
preparación, no se resistencia
detiene en este anaeróbica.
método, es
continuo.
MÉTODO FARTLEK
MÉTODOS DISCONTINUOS
CARACTERÍSTICAS

Descanso corto: empezar una nueva carga antes de la recuperación completa

(60%)

Descanso largo: comenzar nueva carga posterior a recuperación casi

completa.

La utilización de uno u otro tipo de descanso lo determinará el método de

trabajo y por supuesto la dirección de entrenamiento que queramos trabajar.
Podemos
Podemos controlar
controlar el
el tipo
tipo de
de descanso
descanso por
por medio
medio de
de un
un tiempo
tiempo preestablecido
preestablecido oo por
por
medio de la FC.

Los intervalos de descanso -recuperación - se expresan relacionándolos con los

intervalos
intervalos de
de trabajo,
trabajo, estableciendo
estableciendo de
de esta
esta forma
forma la
la "relación
"relación trabajo
trabajo --
descanso“
descanso“

Una razón de 1:1/2 implica que el tiempo de descanso es la mitad del tiempo de
trabajo; 1:1 significa que el tiempo de recuperación es igual al tiempo de trabajo
yy 1:2
1:2 implica
implica que
que la
la recuperación
recuperación es
es el
el doble
doble del
del trabajo.
trabajo.

Para los intervalos de descanso largos, se prescriben razones de 1:2 o 1:3.

LEY DE SEYLE
 DISCONTINUOS A REPETICIONES

• Consisten en la alternación sistemática entre el estímulo (ejercicio) y el descanso.

• La característica básica es aplicar altas intensidades, superiores al 95%, en trabajos

de corta duración por cada repetición.

• Los intervalos de descanso, tanto en las micropausas (descanso entre las

repeticiones) como en las macropausas (descanso entre las series) deben ser
aproximadamente compensadores del sistema energético empleado que en estos
métodos estará determinado por la utilización de los fosfágenos por vía anaerobia
aláctica.

52
La intensidad es
constante, El volumen es
submáxima de de 0- 30
90% a 95% de segundos.
la F:C Máxima.

Se utiliza en el
trabajo
El numero de anaeróbico, 100
repeticiones es y 200 metros,
corto, de 4 a 10. así como
desarrollo de
fuerza.
 DISCONTINUOS A INTERVÁLOS

• Ejercicios cíclicos, variando la intensidad de la activación.

• La duración del intervalo es fija, pero puede disminuir o aumentar

progresivamente, incrementando la acumulación de fatiga, puede
variar también la duración del trabajo.

• Es el mejor medio para aumentar la cantidad de trabajo a igualdad

de intensidad. (serie de repeticiones).
Se
Se trabaja
trabaja aa un
un 85
85 %
% de
de intensidad;
intensidad; dede la
la capacidad
capacidad máxima
máxima de
de la
la carrera
carrera yy aa un
un
80-85 % de peso en levantamiento de pesas, con recuperación hasta
80-85 % de peso en levantamiento de pesas, con recuperación hasta los 120 los 120
Un
Un tiempoEs
Es total
tiempo para
para de
total desarrollar
de 40
40 minutos.
latidos x´ ooresistencia
x´
desarrollar
minutos.
latidos en (400
en 45 aa 800
45 -- 90
resistencia
(400 90 anaeróbica.
metros
metros planos).
segundos.
800
anaeróbica.
segundos. planos).
 Variantes de Discontinuos Intervalicos

Intensivos
• Las cargas de repetición se aplican después de pausas cortas de
Descanso.
Extensivos
• Ejercen una influencia aerobica-anaerobica.

Sprint / Velocidad
• Los tramos cortos superan la velocidad máxima, y se repiten
después de intervalos de descanso prolongados, este
entrenamiento tiene un carácter aláctico anaeróbico.
 DISCONTINUOS EN CIRCUITOS

• Se basa en pruebas que no tienen intervalos y se

desarrollan cambiando de ejercicios en cada serie que ejercita
una zona muscular distinta.
• La serie es repetida varias veces en una sesión y comprende de
5 a 15 ejercicios.
• Pueden ser varios deportistas en el mismo momento.
• Con una duración total de 30 minutos.
• Cuando se trabaja fuerza serán 10 veces cada circuito, cuando es
resistencia de 10 a 30.
RESISTENCIA ANAERÓBICA

• Actividad física de intensidad muy alta, genera procesos de

liberación de energía sin la presencia de oxigeno.

• Resistencia condicionada por un aporte insuficiente de oxigeno a

los músculos.

• Se da en los ejercicios en los cuales la frecuencia de movimientos

es muy elevada, o de ejercicios que implican la fuerza muscular.
RESISTENCIA ANAERÓBICA
• Dicho en otros términos:
• Resistencia anaeróbica (" resitence") es aquella que se realiza con una alta deuda de
O2.
• La duración del esfuerzo en consecuencia es menor al anterior
RESISTENCIA DE BASE
• Es el nivel de resistencia indispensable que se necesita
para la mayoría de las actividades deportivas.

• Las condiciones mínimas para trabajar nuevas

intensidades, resistir los síntomas de fatiga, recuperación
rápida.
RESISTENCIA ESPECÍFICA
• Características especificas y exigencias del deporte o modalidad puntual para poder
desarrollar correctamente los entrenamientos y competencias.
GRACIAS.