Sunteți pe pagina 1din 13

Program de exerciții fizice

Student: Hetruc Laura


Specializarea: CIG. An II
Grupa:2
Importanța exercițiului fizic pentru organism
• Activitatea fizică regulată reprezintă cea mai bună “investiție” pentru o inimă sănătoasă
contribuind la reducerea riscului de apariție a afecțiunilor cardiovasculare, scăzând greutatea,
îmbunătățind valorile tensiunii arteriale, ale colesterolului și ale glicemiei, reducând stresul și
crescând buna dispoziție.
• Activitatea fizică ne face să ne menținem sănătoși și inteligenți pe masura ce îmbătrânim. Dacă
nu facem mișcare o perioadă mai lungă de timp, mușchii ni se pot atrofia. În timpul
antrenamentelor, sângele este pus în mişcare, iar creierul se menține într-o formă mai bună.

• Sportul prezintă multiple beneficii, dintre care putem enumera:


• ne lungește viața și calitatea acesteia,
• mișcarea ne scapă de grăsimi,
• ne motivează să ne depășim limitele,
• putem să dormim mai liniștiți,
• ne ajută să avem încredere în noi înșine.
• Exercițiul fizic medical organizat, realizează efectele profilactice,
terapeutice și de recuperare asupra organismului întreg sau doar asupra
unor aparate și sisteme. Kinetoterapia poate influența organismul întreg
privit ca o entitate, îndeplinind aceleați obiective de întreținere,
ameliorare sau refacere a funcției integrative, respectiv a “stării de
sănătăte”.

• Exercițiile fizice medicale au un loc de bază în asistența unor boli


cronice, în special ale aparatului cardiovascular, respirator, a unor boli
metabolice sau a unor boli psihice. De asemenea, au un rol major în
profilaxia sau “tratarea” sedentarismului, a bătrâneții, respectiv a ceea ce
numim “decondiționarea” organismului. Prin toate aceste exerciții se
realizează creșterea capacității de muncă, creșterea performanțelor fizice
și psihice ale individului sau “starea de bine”.
Program de exerciții fizice
Tonifierea mușchilor superiori ai spatelui
• 1. Asezați-vă pe o minge medicinală cu picioarele depărtate și
brațele în interiorul coapselor.
• 2. Prindeți în una dintre mâini o halteră de 1-3 Kg iar cu cealaltă
încercați să vă mențineti echilibrul, poziționând-o la spate.
• 3. Executați 2-3 seturi a câte 8-12 ridicări pentru fiecare braț.
• 1. Asezați-vă în poziție de drepți, cu bratele pe lângă corp.
• 2. Prindeți în fiecare mână haltere de 1-3 Kg.
• 3. Ridicați brațele simultan, până când aceastea formează o
linie dreaptă.
• 4. Mențineți halterele îndreptate către podea.
• 5. Executați 2-3 seturi a câte 8-10 ridicări.
• 1. Întindeți-vă pe podea cu palmele fixate în dreptul umerilor
și călcâiele ridicate.
• 2. Împingeți podeaua cu brațele păstrând corpul în linie
dreaptă. Asigurați-vă întotdeauna că vă mențineți coatele
orientate înspre exterior.
• 3. Reveniți înspre sol, fără însă a atinge podeaua și repetați
ridicarea.
• 4. Efectuați 2 seturi a câte 10-15 ridicări.
• 1. Asezați-vă în șezut în fața unei bănci ( sau a marginii
canapelei).
• 2. Îndoiți genunchii și plasați-vă mâinile pe marginea băncii,
cu degetele orientate către corp.
• 3. Ridicați-vă până când simțiți că toată greutatea corpului este
susținută de brațe și picioare.
• 4. Reveniți ușor în poziția inițială și repetați exercițiul.
• 5. Executați 2-3 seturi a câte 8-12 ridicări.
• 1. Asezați-vă cu stomacul pe o minge medicinală, cu
picioarele întinse și sprijinite în degete.
• 2. Prindeți în fiecare braț câte o halteră.
• 3. Ridicați halterele de la nivelul solului până în dreptul
umerilor.
• 4. Executați 1-2 seturi a câte 10-12 repetări.
• 1. Asezați-vă cu trunchiul pe o minge medicinală și îndoiți
genunchii pentru a vă menține echilibrul.
• 2. Prindeți în mâini o halterâ.
• 3. Ridicați haltera deasupra pieptului, apoi îndoiți brațele la 90
de grade pentru a coborâ haltera deasupra creștetului.
• 4. Îndreptați coatele pentru a readuce haltera deasupra
pieptului.
• 5. Executați 1-2 seturi a câte 10-12 repetări.
Tonifierea mușchilor abdominali

1. Întindeâi-vă pe o saltea, cu palmele pe lângă corp.


2. Ridicați picioarele, menținându-le perfect întinse, folosindu-vă
doar de mușchii abdominali. Nu vă sprijiniți în mâini!
3. Executați 1-2 seturi a câte 10-12 ridicări.
• 1. Asezați-vă pe o minge medicinală, cu genunchii îndoiți la
90 de grade.
• 2. Fixați brațele în dreptul capului.
• 3. Întindeți-vă pe minge, apoi ridicați-vă ușor, răsucindu-vă
spre partea stângă.
• 4. Reveniți în poziția inițială și repetați ridicarea, răsucindu-
vă alternativ în ambele părți.
• 5. Executați 2 seturi a câte 10-15 ridicări.
Tonifierea mușchilor picioarelor
• 1. Așezați-vă în poziție "drepți" cu mâinile pe lânga corp.
• 2. Prindeți în fiecare mână câte o halteră.
• 3. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și pliați genunchii.
• 4. Fandați picioarele, apoi reveniți în poziție inițială.
Mențineți spatele drept și privirea înainte.
• 5. Executați 2-3 seturi a câte 10-12 fandări pentru fiecare
picior.
• 1. Asezați-vă în poziția "drepți", cu brațele pe lângă corp.
• 2. Prindeți în fiecare mână câte o halteră.
• 3. Fixați un punct fix cu privirea.
• 4. Îndoiți genunchii până când halterele ajung în dreptul tibiei.
Mențineți spatele drept și privirea înainte.
• 5. Reveniți în poziția inițialș.
• 6. Executați 1-3 seturi a câte 10-16 repetări.