Sunteți pe pagina 1din 27

ALIMENTAŢIA

SĂNĂTOASĂ

”Gândeşte de azi ce vei mânca mâine.”


Alimentaţie sănatoasă înseamnă
preocupare şi grijă pentru hrană, nu
presupune să mâncăm la intamplare.

Cursant : Costin Alexandru


Metabolismul bazal și folosirea energlei rezultată din
metabolizarea substanțelor nutritive

Organismul uman consuma energie rezultata din


metabolizarea substantelor nutritive, pentru indeplinirea
diferitelor functii ale organismului.
Aceste functii sunt:

 cresterea si dezvoltarea organismului


 repararea tesuturilor uzate
 efectuarea contractiiior voluntare si involuntare ale
musculaturii striate si netede
 realizarea functiei de secretie- excretie ale unor organe
 asigurarea termoreglarii organismului
Alimentaţia bogată în calorii, grăsimi,
dulciuri, la care se adaugă consumul de alcool,
obiceiul de a fuma şi de a fi sedentar, reprezintă
factori de risc pentru sănătate ce determină
apariţia aşa-ziselor boli moderne: obezitatea,
diabetul zaharat şi diferite boli ale inimii.
COMPONENTELE ALIMENTAŢIEI
Furnizorii de
Substanțele nutritive au roluri bine definite
energie sunt si de aceea nu se poate inlocui o categorie
substante nutritive de substante nutritive cu alta.
calorigene

Alimentatia este rationala daca


 1 gr de glucide= asigura cantitati optime din toate
4,1 calorii
 1 gr de lipide= 9,3 substantele nutritive de care are nevoie
calorii organismul, in diferite stari fiziologice si
 1 gr de proteine= conditii ale mediului ambiant.
4,1 calorii
 I gr de alcool
etilic= 7 calori Chiar in conditii de repaos absolut,
organismul consuma energie pentru a se
putea desfasura reactille metabolice
esentiale
Glucidele
Termenul de glucide provine de la cuvantul de origine
greaca – gliky –care inseamna dulce.
 sunt solubile în apă

 au gust dulce

 se cristalizeaza

 prin procese de metabolizare se descompun in glucoza. (baza energetica)

Glucoza se găseşte în sângele omului şi al animalelor în proporţie


constantă(0,1%); scăderea (hipoglicemie) sau creşterea (hiperglicemie)
conţinutul de glucoză în raport cu această limită poate duce la tulburări grave,
bolnavii de diabet.
Glucidele se mai numesc hidrocarbonate sau hidrati de carbon
si sunt de 3 categoni:
a) Monozaharide- contin atomi de carbon, ex: glucoza, fructoza
(glucidul din fructe), galactoza, (glucidul din laptele matern);
b) Dizaharide- zaharoza, lactoza, maltoza, celobioza;
c) Polizaharide- unele sunt digerabile,
ex: amidon, dextrine, glicogen, iar altele sunt nedigerabile-
celuloza si pectina.
Rolui glucidelor - Rol energetic- 1gr glucide= 4,1 cal
 Lipidele si glucidele se pot inlocui intre ele ca sursa de energie
- Rol in metabolism:
 Lipsa glucidelor din alimente duce la hipoglicemie;
Lipidele sau grăsimile
aduc cea mai mare cantitate de
energie. Trebuie să avem grijă însă
să nu consumăm în exces pentru a
preveni apariţia bolilor de inimă.
Trebuie să reprezinte aproximativ
30% din porţia zilnică.

Lipidele sau grasimile sunt de 2


feluri:
a) Grasimi neutre sau trigliceride (sunt
esteri ai glicerolului cu acizii grasi). Se
gasesc in tesuturi ca principala forma
de depozitare a energiei.
b) Grasimi complexe - care pe langa
acizii grasi mai contin si alte
substante, ex: fosfolipidele. Acestea
sunt lipide de constitutie.
Rolui lipidelor:
- Sursa de energie – 1gr lipide = 9,3 cal
- Rol plastic formator
- Faciliteaza absorbtia vitaminelor liposolubile -A,D,E,K
- Stimuleaza contractiile cailor biliare
- Dau gust bun mancarurilor mai ales cand sunt
emulsionate (smantana, maioneza, frisca).
Ficatul are rol principal in metabolizarea grasimilor.
Un regim alimentar cu exces de grasimi duce la steatoza
hepatica ("ficatul gras").
Necesarul de lipide este de 1,5 gr/kg corp/zi. Ratia
de lipide trebuie sa reprezinte 20-35% din ratia calorica
zilnica.
Proteinele sunt formate din aminoacizi in numar de 22-23, dintre care
8 sunt aminoacizi esentiali, indispensabili vietii, iar restul sunt aminoacizi
neesentialii.

Rolurile proteinelor:
Rol plastic (regenereaza tesuturile uzate);
Rol structural (intra in structura enzimelor si a altor substante
active);
Rol in apararea organismului fata de bolile infectioase (prin
fabricare de anticorpi);
Rol trofic (de hranire a tesuturilor si a organismului); Rol energetic
( 1 gr de proteine= 4,1 calorii).
Clasificarea proteinelor alimentare (dupa calitatea lor)

a)Proteine cu valoare biologica superioara: Sunt proteinele care contin


toti aminoacizii esentiali, aceste proteine sunt in majoritate de origine
animala (ou, lapte, carne, peste, derivate).

b) Proteine cu valoare biologica inferioara, sunt proteinele care nu


contin toti aminoacizii esentiali si in general sunt proteine de origine
vegetala (ex: zeina- proteina din porumb).

Calitatea proteinelor depinde de cantitattea si calitatea aminoacizilor


continuti
Vitaminele si mineralele
Vitaminele şi mineralele sunt nutrienți esenţiali aduși prin
alimente în cantităţi zilnice mici, fără a fi furnizoare DIRECTE de
energie pentru organism.

Vitaminele ajusteaza metabolismul intern prin intermediul


enzimelor. O singura deficienta a unei vitamine poate crea
probleme in intregul mecanism reprezentat de organismul uman.

Vitamine : A, B, C, D, E, K, P, etc

Minerale : calciu, fosfor, magneziu, sodiu, potasiu, clor, sulf,


fier, zinc, iod, seleniu, cupru.
Vitamina A
 Vitamina A este necesara pentru vedere, cresterea si formarea
oaselor, sanatatea pielii si a parului si rezistenta organismului la infectii.
Se gaseste in:
Ficat, untura de peste, oua; legume (morcovul, cartofii dulci, dovleac;
spanacul) fructe (mango, papaya, curmale; rosii, fasole verde.)
 Semne ale lipsei de vitamina A: vederea slabita in timpul noptii sau
chiar pierederea ei temporara in aceasta perioada, lipsa poftei de
mancare, schimbari la nivelul dintilor si a pielii.

 Necesarul zilnic este de: 800 (1.100-2.500) U.I. - la copii si adolescenti


Complexul de vitamine B
Au are rol in:
 metabolismul proteinelor, grasimilor (lipidelor) si
al glucidelor,(transformarea substantelor in
energie);
 functionarea si dezvoltarea normala a sistemului
nervos central si, a celui periferic, (inca din stadiul
de embrion)
 in absorbtia intestinala a grasimilor;
 functionarea aparatului digestiv, a ficatului si a
glandelor endocrine,
 prevenirea spasmelor musculare, mentinand
tonusul muscular.
Complexul B
 mentinerea sanatatii pielii, ochilor, parului,
 in procesul de crestere,
 prevenirea bolii Alzheimer la batrani;
 ameliorarea depresiei si anxietatii (rol anti-
stres)
 calitati anti-oxidante;
 buna circulatie a sangelui;
 la functionarea sistemului imunitar (anti-
cancer si anti-ateroscleroza)
Vitamina C
 este un nutrient esențial vieții
 solubil în apa,
 implicat în producția de glucocorticosteroizi și de
anumiți neurotransmițători (substanțe care permit
transmisia influxului nervos),
 Si în metabolismul glucozei, al colagenului, al
acidului folic și al anumitor aminoacizi,
 în neutralizarea radicalilor liberi (antioxidant) și
a nitrozaminelor, în reacții imunologice (de
aparare)
 facilitează absorbția fierului la nivelul tubului
digestiv.
Vitamina D
 este esentiala in formarea si
mentinerea in buna stare a oaselor
si dintilor (fixeaza Calciu)
 ajuta si la buna functionare a
sistemului nervos si a celui
muscular.

Vitamina D se gaseste in:


Lapte si margarina, oua si unt,
sinteza ei fiind determinata de
lumina soarelui!

Semne ale lipsei de Vitamina D:


lipsa ei acuta din nutritie duce la
deficiente la nivelul oaselor.
(conditie numita rahitism).
Vitamina K

Functia de baza a acestei vitamine este de a coagula sangele.

Vitamina K se gaseste in:


->oua si unt, cartofi, fructe de catina alba, conopida (fragi, grau
nedecorticat, lucerna, macese, mazare verde, morcovi, ovaz,
porumb, rosii, salata verde, spanac, ulei de soia, urzici, varza
alba, untura de peste etc.

Semne ale lipsei vitaminei K: Lipsa de vitamina K se intalneste


foarte rar. Dar unele medicamante care afecteaza aborbtia
vitaminei K pot duce la o proasta coagulare a sangelui.
Calciu

 Rolul si functia in organism:


-formarea si dezvoltarea dintilor.
-asigura contractii normale ale inimii, vaselor, muschilor, participa in
transmiterea impulsurilor nervoase.
-stabilitatea membranelor celulare.
-este un important component al sistemului de coagulare a sangelui.

-Semne de insufucienta:
-crampe musculare, excitabilitate neuro-musculara exagerata, insomnie,
predispozitie catre convulsii, scaderea sau pierderea tonusului muscular.
Surse:
Lapte, produse lactate, branza de vaci, branza de soia, broccoli, ridichi,
varza, usturoi, spanac, patrunjel.

Produsele fainoase, macrisul, spanacul impiedica absorbtia calciului si de


aceea este important de tinut cont de compatibilitatea produselor.
Magneziu
Rolul si functia in organism:
-participa in metabolismul glucidelor si in schimbul de
energie.
-joaca un rol important in formarea tesutului osos, in
metabolismul calciului si al vitaminei C.
-participa in structurarea materialului genetic de baza
(ADN si ARN).
-regleaza excitabilitatea neuro-musculara.

Semne de insufucienta:
Depresii, apatii, tensiune musculara, convulsii,
excitabilitate crescuta, hiperactivitate, costipatii,
sindrom premenstrual, oboseli, crampe musculare.

Surse:
Produse din soia, cereale integrale, stridii, ficat, nuci,
arahide, banane, cartofi, lapte, legume verzi, miere.
Fosfor

Rolul si functia in organism:


-participa in formarea si dezvoltarea tesutului osos si dentar, in
regenerarea celulelor, in schimbul de energie, in contractiile
cardiace.
-sustine functia normala a rinichilor, nervilor si muschilor.
-participa in formarea si asimilarea vitaminelor de catre organism.
-mentine echilibrul acido-bazic.

Semne de insufucienta:
Crampe musculare, slabiciuni, adinamie, modificari din partea
oaselor.

Surse:
Peste, carne de pasare, oua, cereale integrale, lapte, produse
lactate, fasole, mazare.
Potasiu

 Rolul :
 - in fuctionarea normala a sistemului nervos, inimii,
muschilor, rinichilor, sangelui.
- in reglarea echilibrului acido-bazic.

 Semne de insufucienta:
Forta musculara scazuta, adinamie,
apatie, edeme la nivelul extremitatilor,
 aritmii, greturi, varsaturi, piele uscata,
 scaderea sensibilitatii cutanate.

 Surse:
Caise uscate, banane, citrice, mazare, cartofi copti,
broccoli, ficat, lapte, unt, struguri, stafide, nuci.
Sodiu
 Rolul si functia in organism:
-mentine nivelul normal al
lichidelor in organism,
 functia musculara normala,
 de asemenea functia sangelui si a limfei.

 Semne de insufucienta:
Pierderi de constiinta, oboeala sporita,
 intoleranta caldurii, crampe musculare, edeme ale
extremitatilor.

 Surse:
Majoritatea produselor alimentare, apa, sarea, produse
sarate, branza de oi, lapte, produse de mare.
Fier

 Rolul si functia in organism:


Sustine o dezvoltare si o crestere normala a
organismului copiilor, participa in formarea
hemoglobinei, asigura protectia organismului
impotriva bolilor.

 Semne de insufucienta:
Oboseala, anemie, intolerantala frig, intarziere in
dezvoltarea intelectuala.

 Surse:
Ficat, rinichi, mazare, fasole, oua, peste, spanac,
prune, stafide, produse de mare. Ceaiul impiedica
absorbtia fierului.
Piramida alimentatiei
Comportamentul alimentar
normal
Comportamentul alimentar normal presupune o atitudine sănătoasă faţă de alimente
şi actul alimentar, caracterizată prin:

- număr de mese: 3 mese principale şi 1-2 gustări/zi;


- ritmicitate ( mâncaţi regulat şi nu săriţi peste mese);
- repaus alimentar nocturn;
- evitarea "ciugulelilor" între mese;
- aport alimentar adaptat nevoilor ( de ex cei care fac sport au nevoie de un aport
energetic superior);
- masticaţie corespunzătoare;
- servirea mesei într-o atmosferă relaxată;
- alocarea de timp şi spatiu corespunzatoare pentru servirea mesei, cu evitarea altor
activităţi (citit, vizionare TV, etc.);
- gătitul prin fierbere, coacere, înăbuşire la cuptor şi mai puţin prin prăjire;
- din produsele de carne să alegem carnea de pui, curcan, peşte şi carne slabă de
vită;
- atenţie la consumul de sare şi alimente sărate (murături, conserve, mezeluri,
brânzeturi).
Alimentaţia sănătoasă nutritivă trebuie să
îndeplinească 5 criterii:

1. Trebuie să fie adecvată (potrivită), astfel încât alimentele consumate să


aducă nutrienţi esenţiali, fibre şi energie în cantităţi suficiente pentru
menţinerea sănătăţii şi a greutăţii corpului.

2. Alimentaţia sănătoasă trebuie să fie echilibrată, trebuie respectată o anumită


proporţie între nutrienţi. (piramida alimentaţiei este un bun ghid în acest sens).

3. O alimentaţie sănătoasă trebuie să fie controlată caloric, pentru a asigura


controlul greutăţii corporale.

4. Moderaţia în alimentaţie se referă la posibilul exces de sare, grăsimi, zahăr.

5. Alimentaţia trebuie să fie variată. Varietatea dietei presupune evitarea


consumului unui anumit aliment, chiar înalt nutritiv, zi dupa zi, pentru perioade
lungi de timp ( trebuie să consumăm alimente din toate treptele piramidei).
Aditivii alimentari
Aditivii alimentari (E!!) sunt substanţe chimice adăugate în
produsele alimentare pentru a le îmbunătăţi aspectul, gustul şi a le
prelungi termenul de valabilitate.
Acestea, în cantităţi mari sunt foarte dăunătoare pentru sănătatea
noastră. De aceea este bine sa încercăm să mâncăm cât mai natural.

Foarte important este verificarea termenului de valabilitate al


alimentelor!