Proiect

Supletea si flexibilitatea
 Supletea
• In ce ne priveste, preferam termenul de suplete pentru a defini gradul mai mare
sau mai mic al amplitudinii cu care se efectueaza miscarea-mobilitatea(articulara)
si elasticitatea (tendoanelor, ligamentelor si musclara),termeni folositi de unii
autori pentru a denumi aceasta capacitate a organismului, fiind subordonati
supletei, relevand aspecte particulare ale acesteia.
• Supletea prezinta interes ca fel ca si celelelate calitati motrice, constituind unul
dintre parametrii semnificativi pentru obtinerea performantei, ea putand fi definita
ca fiind capacitatea organismului de a efectua cu amplitudine mare actiunile
motrice. Este o capacitate complementara, dupa unii specialisti intermediara,
capacitatea omului de a efectua miscari de amplitudine mare si are 2 mari
componente : elasticitatea si mobilitatea.
Supletea scazuta creeaza numeroase dezavantaje si anume:
• Lungeste perioada insusirii si perfectionarii actiunilor motrice;
• Reduce indicii de dezvoltare a celorlalte calitati motrice(viteza, indemanare, forta si
rezisenta) si limiteaza folosirea lor cu maximum de randament;
• Scade randamentul in efectuarea actiunilor motrice, lipsa supletei fiind suplinita
prin eforturi suplimentare, prin consumuri mari de energie;
• Scade calitatea executiei,miscarile nemaiputand fi executate expresiv, degajat si cu
usurinta.
 Conceptul de elasticitate se refera la capacitatea de intindere musculara
(tendoane, ligamente) este o insusire a fibrei musculare, avand proprietatea de a se
intinde. Exercitiile folosite foarte des in practica antrenamentului sportiv numite
“stretching” sunt exercitii de intindere musculara.
Conceptul de mobilitate se refera la articulatie ca sursa a
amplitudinii.Mobilitatea proprie a corpului este capacitatea acestuia de a executa
miscari ale diferitelor articulatii in aceea ce privste amplitudinea, intinderea mare
in mod natural, fara efort.
Articulatia reprezina un element al sistemului osos, care are functia de a produce
si de a determina miscarea. Din punct de vedere anatomic, este alcatuita din
apofizele osoase care vin in contact intre ele fiind sustinute de capsule si ligamente
care desi e o parte le confera o mai mare forta, pe de alta parte le limiteaza
mobilitatea. Amplitudinea maxima a miscarii la nivelul fiecarei articulatii, permisa
de conformatia acesteia, este limitata sau favorizata de elasticitatea ligamentelor si
muschilor. Aparatul ligamentar are rolul de a proteja articulatiile fata de unele
solicitari exagerat, limitand deplasarea segmentelor.
S-a demonstrat experimental si prin practica sportiva ca, printr-o exersare
sistematica, elasticitatea aparatului ligamentar poate fi imbunatatita simtitor. Se
pare ca si in privinta elasticitatii ligamentelor inregistram diferentieri individuale.
Factorul care limiteaza cel mai mult mobilitatea articulara este elasticitatea
musculara.
Principalii factori care determina amplitudinea cu care se executa miscrile sunt:

-Structura si forma articulatiei (forma suprafetelor articulare);

-Gradul de amplitudine in articulatii;
-Capacitatea de intindere(elasticitate) a ligamentelor, tendoanelor si muschilor;
-Capacitatea sistemului nervos central de a coordona procesele neuro-musculare;
-Temperatura muschilor si unele conditii externe;
-Elasticitatea discurilor intervertebrale;
-Tonusul si forta musculara;
-Starea emotionala;
-Ritmul circadian;
-Varsta si sexul;
-Hipertrofia musculara.
Forme de manifestare

Din alte puncte de vedere, supletea poate fi grupata in suplete activa si suplete pasiva.
Supletea speciala,limitata la un grup restrans de articulatii implicate in miscarile specifice actiunii motrice(priveste o articulatie);
Supletea activa, mobilitate maxima intr-o artculatie prin activitate musculara proprie,aceasta fiind determinata de elasticitatea muschilor antagonisti. (semi-sfoara, cumpana,podul ).
Supletea pasiva reprezinta amplitudinea maxima la nivelul unei articulatii, obtinuta prin interventia unor forte externe (partener, aparate, propria greutate). Valorile supletei pasive sunt mai mari decat
celei active. Supletea se dezvolta cu maximum de eficienta in conditiile in care exercitiile sunt administrate zilnic (chiar de 2 ori pe zi).
Supletea generala prezenta la nivelul tuturor articulatiilor(se refera la mobilitatea principalelor articulatii mari ale corpului: scapulohumeerala, coxofemurala si cele ale coloanei vertebrale)
Multitudinea exercitiilor destinate dezvoltarii supletei pot fi grupate in:

a. Exercitii active-exercitiile libere pentru brate, picioare, trunchi(flexii, extensii,

pronatii, supinatii, abductii,adductii);
-exercitii libere pentru brate , picioare, trunchi ,efectuate cu miscari de balansare;
-Exercitii libere efectuate cu ingreunari(sarcina suplimentara);
-Exercitii libere efectuate cu partener, cu si pe aparat;
-Exercitii si elemente sin continutul gimnasticii acrobatice:rulari, rostogoliri,
rasturnari, semi-sfoara, sfoara, pod, cumpana).

b.Exercitii pasive-exercitii cu ajutorul partenerului;

-Exercitii statice utilizand greutatea propriului corp sau alte greutati.

Flexiile si extensiile, balansarile efectuate liber sau cu ajutorul partenerului

(cantarul, extensii in perechi ) se executa in serii de 8-12 repetari, marind treptat
amplitudinea. Amplitudinea se accelereaza in cazul in care pe finalul miscarii de
flexie sau extensie se intervine cu 1-3 arcuiri(indoire-1, arcuire-2-3). De asemenea,
utilizarea unor obiecte si aparate(bastoane, mingi,scare fixe) contribuie la o mai
buna localizare a influentelor, precum si la marirea amplitudinii miscarii.
 Ingreunarea accentueaza intinderea muschiului si sporeste amplitudinea, in mod deosebit, a miscarilor efectuate din inertie. Exercitiile de incordare statica(sfoara,
cumpana, podul) solicita capacitatea de intindere a muschiiului(3-6 sec) determinand totodata ca musculatura antagonista sa se relaxeze.
Exercitiile cu partener (active, pasive) sunt extrem de eficiente, partenerul avand rolul de a localiza corect efectul miscarii si de a accentua prin interventiile sale, riguros
dirijate, ampltudinea miscarii. In plus, ele au avantajul ca permit o utilizare rationala a timpului de lucru, dramuindu-se judicios timpul de exersare cu timpul de pauza. O
alta grupa importanta pentru dezvoltarea supletei o reprezinta exercitiile de relaxare.Usurinta, dezinvoltura in miscari sunt rodul unei pregatiri sistematice orientate spre
dezvoltarea capacitatii de a coordona miscarile corpului in spatiu si in timp prin contractii fine si precise, dar si prin relaxarea grupelor musculare.
 Metoda cea mai eficace si cel mai des intalnita este
stretchingul.Acesta lucrat si dozat corespunzator impune organismului
o flexibilitate proprie a corpului (flexibilitatea si mobilitatea este
specifica articulatiilor si aceasta functie este utila antrenamentului).
Stretchingul opereaza 3 termeni:contractia,relaxarea , intinderea
musculara. Pentru a-si atinge scopul, ale trebuie sa se incadreze in
urmatoarea tehnologie :contractare musculara 20-30 sec, relaxare 5-
10 sec, intindere 20-30 sec.
Stretchingul este un complex de exercitii de intindere, care are
capacitatea de a ameliora flexibilitatea si mobilitatea organismului. In
unele cazuri, masa musculara foarte bine dezvoltata( cum este cazul
culturistilor, halterofililor, si altor sportivi) poate fi un factor limitativ
pentru ameliorarea flexibilitatii, deoarece este redusa amplitudinea
miscarii la nivelul unor articulatii(de exemplu, o persoana cu muschii
posteriori ai coapsei foarte dezvoltati nu va reusi sa faca o flexie
completa din genunchi). Stretchingul static ajuta la eliminarea acidului
lactic si a celorlalti metaboliti. In plus, in urma efortului intens,, la
nivelul tesuturilor de produc mici leziuni care se vindeca in 1-2 zile; in
procesul de vindecare apar cicatrici microscopice , care cumulate pot
reduce din capacitatea de alungire a tesuturilor (mai ales tesutul
conjunctiv). Stretchingul previne aceasta scurtare, de aceea se
recomanda sa fie efectuat imediat dupa terminarea unui antrenament
Contractia si intinderea musculara au 3 faze:
-faza medie;
-faza intensiva;
-faza maxima
Contractia in cazul stretchingului este izometrica, fara modificarea lungimii muschilor, ci numai tensionarea lor.Aceasta contractie produce o mare caldura la nivelul muschilor si de aici, o lejera activitate a fibrelor musculare.
In general se lucreaza dupa principiul “de la picioare la gat” adica pe traseul urmatoarelor segmente si articulatii: degetele si labele picioarelor.Durata globala a complexului nu dureaza mai mult de 10 minute.
 Metodologie pentru dezvoltare- reguli si limite

Antrenamentul pentru dezvoltarea supletei trebuie continuat si dupa obtinerea gradului de amplitudine dorit, deoarece o intrerupere, chiar de scurta durata conduce la pierderea achizitiilor castigate. Cauzele care fac ca supletea sa scada sunt neadaptarea organismului, inaintarea in varsta,
cresterea in inaltime (la copii), rezistenta tonica a muschilor la intindere.
Exercitiile pentru dezvoltarea supletei se efectueaza in serii, fiecare serie incluzand 10-20 repetari(actiunea de intindere a muschiului cedeaza treptata dupa un numar de repetari).
Numarul de repetari cel mai mare este destinat coloanei vertebrale, urmeaza in ordine articulatiile coxo-femurala, a genunchiului, umarului.
Este dorit ca ampitudinea miscarii sa creasca de la o serie la alta. Indicatia are in vedere faptul ca, in general, muschii se opun la actiunea de intindere, cedand treptat, numai dupa un mr mare de repetari.
Inainte de a efectua exercitiile cu amplitudine maxima, trebuie realizata “incalzirea aparatului locomotor” pentru a intensifica circulatia, prevenind astfel eventualele “intinderi” sau “ruperi” ale fibrelor musculare, prin exercitii din scoala, alergari si sarituri. In cadrul fiecarei lectii , numarul de
repetari al fiecarui exercitiu se calculeaza dependent de obtinerea amplitudinii maxime(pana la limita punctului in care apar senzatii de usoara durere). Treptat, de la un sistem la altul,, se va tinde spre depasirea acestei limite. Daca in zilelel urmatoare apar senzatii de durere musculara,
antrenamentul pentru dezvotarea supletei va fi sistat.
 Dozarea numarului de repetari in cadrul fiecarei serii trebuie sa tina seama de
anumite particularitati individuale si de gradul de mobilitate al articulatiei. In
primele lectii sunt suficiente , in cazul cursantului incepator, 8-12 repetari. Numarul
acestora trebuie sa creasca treptat, de la un sistem de lectie la altul, putandu-se
atinge cifra mult mai ridicata, 20-30 repetari. In functie de nivelul de pregatire fizica
se va stabili si ritmul executiei, cunoscut fiind faptul ca o persoana mai bine pregatita
poate obtine o amplitudine a miscarii maxima, chiar daca exercitiul se efectueaza cu
viteza mare, pe cand incepatorul trebuie sa abordeze un ritm mai lent pentru a
obtine amplitudinea dorita. Odata obtinut gradul de suplete dorit, se poate scadea
numarul de repetari, nu si amplitudinea miscarilor.
Se va avea grija ca exercitiile de suplete sa nu fie administrate pe un fond de
oboseala (dupa eforturi de forta si rezistenta) si nici fara o prealabila incalzire
musculara locala. Recomandarea se refera , in egala masura si la sistemele de
actionare combinata, destinate dezvoltarii concomitente a mai multor calitati. De
exemplu, in cadrul circuitelor in care sunt incluse sii exercitii de suplete pot fi
incluse, mai ales, in cadrul unor circuite frontale si de regula, atunci cand se
urmareste mentinerea gradului de suplete obtinut si mai rar in cadrul unor circuite
intensive destinate dezvoltarii cu precadere a fortei in regim de rezistenta.
 Supletea si mobilitatea in functie
de varsta
Odata cu varsta se produc modificari degenerative la nivelul aparatului muscular si
osteoligamentar (diminuari celulare, de muco-polizaharide, apa, fibre elastice) care
determina schimbarii in comporamentul mecanic al aparatului de sustinere si
locomotie, fapt ce se repercuteaza si asupra mobilitatii.
Supletea, mobilitatea se manifesta cu preponderenta la copii de varsta mica
intrucat musculatura, articulatiile, tendoanele si ligamentele nu au ajuns inca la
maturitate. Sistemul muscular este cel mai expus la imbatraniri, prin diminuarea
capactiati de intindere a structurilor implicate in suplete. Mobilitatea coloanei
vertebrale se afla cel mai inalt pe la 8-9 ani, indepartarea picioarelor si mobilitatea
umerilor ating apogeul cam in aceeasi perioada.
La vârstnici musculatura devine rigidă, iar articulaţiile „anchilozate”. Ceea ce face
mişcările să fie lipsite de coordonare, nenaturale şi neeficiente, crescand riscul ca
persoana în cauză să se împiedice şi să cadă, chiar în cazul mersului pe teren plat
Limitele supletii:
-Elasticitatea muschilor, teci si ligamente:
Copiii au capacitate mare de elasticitatea, bune coordonari, in timp ce adultii au
capacitate slaba de elasticitate si coordonarii defectoase, iar varstinici probleme de
elasticitate si probleme serioase de coordonare.
-Miscari musculare, tensiune tonica:
Copiii au capacitate de relaxare, iar adultii inhibare a relaxarii, totodata varstnicii
au inhibare a musculaturii alaturi de probleme respiratorii sau cardiace.
-Exercitii emotionale, tensiuni psihice
La copii grad slab de tensiuni psihice, iar la adulti si varstnici prea puternice si
prea indelungate.
-Anatomice si biomecanice
Copii au dezvoltata optim capacitatea de utilizare a parghiilor si un grad mare
de libertate, in schimb la adultii probleme in legatura cu neutilizarea raporturilor
dintre parghiile naturale, varstnicilor le pot cauza mari probleme parghiile din cauza
slabelor articulatii.
-Orar:
Programul optim la copii pentru efectuarea unui antrenament este intre orele
11-16, iar la adulti programul optim este dimineata 8-12 si programul trebuie
scurtat pentru ca apare oboseala mult mai devreme, varstnicilor programul optim
este dimineata intre 9-11.
-Temperatura exterioara:
Temperatura exterioara in care copii dobandesc capacitati optime la peste 18
grade celsius pana la 22, iar adultilor sub 18 grade celsius pana la 13, la varstnici in
schimb temperatura optima este intre 15-19 grade celsius.
-Oboseala:
Copii au energie in exces (multi fiind hiperactivi) si nu obosesc aproape deloc,
adulti simt oboseala dupa 30-60 minute de antrenament iar varstnici dupa 15-30
minute.
-Antrenament:
Copii participa activ la un antrenament care dureaza mai putin de o ora, adultii
participa activ la un antrenament care dureaza mai multe de o ora, maxim 3-4 ore,
iar varstnici pot participa activ la un antrenament care dureaza mai mult de o ora
dar nu mai mult de 2 ore.
-Incalzire:
La copii incalzirea corporala si musculara are loc progresiv lent in timp ce la
adulti si varstnici are loc insuficient sau prea mult.
 Bibliografie

1. Albu V. “Teoria ed.fizice si sportului”

2. Constantin Ploesteanu “Concepte si cai de perfectinare” Editura
Universitatii Dunarea de Jos
3. Dr. Serban Damian “Superfit esentialul in fitness si culturism” Editura
Corint
4. Gloria Rata, Bogdan Constantin Rata ‘’Aptitudinile in activitatea motrica’’