Facultatea de Științe Economice și Administrație Publică

8 Exerciții fizice explicate

Studenta: Vranău Ioana Cerasela

ECTS, An 1, Grupa 3
 Pozitia initiala, in
care corpul este
intins in linie
dreapta, in sprijin pe
degetele de la
picioarele si pe
palmele cu degetele
desfacute, cu bratele
in extensie completa
si capul in

FLOTĂRI
prelungirea corpului.
Coborarea se
executa prin flexarea
bratelor, pana cand
pieptul ajunge
aproape de sol;
Revenirea consta in
impingerea in brate,
pana cand coatele
devin perfect intinse.
 Așează-te în poziție de
flotare

Lasă-ți greutatea
corpului pe antebrațe, în
timp ce îți îndoi coatele.

Menține corpul pe linie

dreaptă, pentru cel puțin
10 secunde (pentru
început).

Secretele executării

PLANK
corecte a exercițiului
Plank:

Nu coborî bazinul!

Ține privirea îndreptată

spre podea!

Se recomandă ca poziția
să fie menținută pentru
minim 60 de secunde
(după ce capeți
rezistență), pentru ca
rezultatele să fie
maxime.
 Poziționează-te pe salteaua
de fitness, cu spatele lipit de
podea.

Îndoaie genunchii, astfel

încât aceștia să ajungă
aproximativ pe aceeași linie
cu umerii.

ABDOMENE CLASICE
Așează brațele la ceafă sau în
zona pieptului, în formă de
”X”.

Ridică-te în unghi de 45 de
grade și apoi revin-o în
poziția inițială.

Trucuri pentru
eficientizarea
antrenamentului compus
din abdomene clasice:

Repetă în 3-4 serii de câte 10-

15 repetări.

Menține abdomenul încordat.

Expiră pe ridicare și inspiră

pe coborâre.
 Mușchii laterali au și
ei nevoie de exerciții
speciale pentru a fi
tonifiați, iar unul dintre
cele mai eficiente
tipuri de exerciții sunt

ABDOMENE LATERALE
abdomenele laterale,
care stimulează mușhii
oblici abdominali.
Pentru a executa acest
tip de abdomene,
urmează pașii descriși
la prezentarea
abdomenelor clasice;
singura diferență este
aceea că mișarea de
ridicare se efectuează
pe diagonală, în același
timp cu ridicarea
piciorului din partea
opusă.
 Așează-te în poziția
clasică de flotare,
depărtând, însă, brațele
și picioarele.

FLOTĂRI CU RIDICARE DE BRAȚ

Execută o flotare,
pentru a coborî în
poziția inițială a
acestei mișcări.
Ridică un braț,
menținandu-l pe
aceeași linie cu restul
corpului (paralel cu
solul).
Tips&tricks:
Menține poziția
dreaptă a spatelui.
Nu înclina corpul în
direcția brațului
ridicat.
 Stati cu picioarele
departate la nivelul
soldurilor si cu
degetele orientate in
fata. Mentineti
partea superioara a

GENUFLEXIUNI
trunchiului perfect
dreapta, apoi indoiti
usor genunchii si
contractati muschii
abdominali, lasandu-
va in jos. Reveniti in
pozitia initiala si
efectuati 8-10
repetari, in cate doua
seturi.
 Fandarile, la fel ca
genuflexiunile, lucreaza
intens muschii membrelor
inferioare. Stati in
picioare, cu un picior
inainte si celalalt tinut in
spate. Indoiti genunchii,
coborand usor trupul spre
podea. Ambii genunchi
trebuie sa fie intr-un
unghi de 90 de grade. Prin

FANDĂRI
impingere pe calcaie,
reveniti in pozitia initiala
si schimbati piciorul. La
inceput, efectuati 10
repetari in cate doua
seturi, pana sesizati o
crestere a rezistentei
corpului si puteti mari
numarul repetarilor.
 Aseaza-te cu fata in jos pe o
saltea si cu picioarele extinse si
bratele fie extinse si ele in fata
(incepatori), fie cu ele asezate in
spatele capului (avansati).

Inspira adanc si ridica-ti

trunchiul (pieptul si umerii) de
la sol, mentine 1-2 secunde si
lasa-te in jos expirand.

Executa cam 10-16 repetari, 2-3

seturi.

EXTENSII
Sfaturi executie:

Aceasta este o miscare scurta, nu

incerca sa te indoi mai mult
decat poti in mod natural.

Poti tine picioarele apropiate sau

departate.

Nu ar trebui sa existe miscare in

zona bazinului sau varfurilor
degetelor.

Pentru cresterea intensitatii poti

ridica si picioarele in acelasi
timp cu bratele.