Estilos de

vida
saudáveis
Alimentação
saudável
 Nutrição
►“Nós somos o que comemos”

► Necessidades nutricionais individuais

1700 kcal 1400 kcal

 Fornecem
energia ao
organismo

Nutriente
Produzem s Mantêm o
e reparam sistema
os imunitário
tecidos saudável
 Importância de uma
alimentação saudável
►Reduz o risco de doenças
cardiovasculares;

►Diminui a possibilidade de desenvolver

alguns tipos de cancro.
 Roda dos Alimentos
Gorduras e óleos – 2%

Fruta – 20% Lacticínios – 18%

Carnes, pescado
Água
e ovos – 5%

Leguminosas –
4%

Cereais,
derivados e
Hortícolas – 23% tubérculos – 28%
 Cereais, derivados e
tubérculos
Fonte hidratos de carbono

Fornecem energia para a

nossa actividade diária!

Fontes Alimentares: Pão, Arroz, Massa, e outros cereais

Deve comer cerca de 4 a 11 porções por

dia (28%)
 Hortícolas
Fonte de vitaminas e minerais

Presente em todas as reacções químicas

do nosso organismo.

Fonte de fibra

Ajudam a reduzir a absorção de

colesterol e a regular o trânsito
intestinal

Fontes alimentares : espinafre, brócolos, alface, tomate, cenoura, abóbora

Deve comer 3 a 5 porções por dia (23%)

 Fruta
Fonte de vitaminas e minerais

Presente em todas as reacções

químicas do nosso organismo.

Fonte de fibra

Ajudam a reduzir a absorção de

colesterol e a regular o trânsito
intestinal

Fontes alimentares: laranja, morangos, maçã, kiwi, meloa,

pêssego
Deve comer 2 a 4 porções por dia (20%) 9
 Carne, pescado, ovos e
leguminosas
Fonte de proteínas

Função construtora: fazem parte

dos músculos, pele e outros tecidos
do organismo.

Prefira o peixe à carne e faça

pelo menos 1 refeição de
peixe por dia.

Fontes alimentares: frango, peru, coelho, atum, salmão, feijão, ervilha,

grão, ovos
Deve comer 2 a 3 porções por dia (5%)
Lacticínios
Fonte de proteínas e cálcio
Para ter dentes e ossos fortes!

Fontes alimentares: leite, iogurte, queijo, requeijão

Deve comer 2 a 3 porções por dia (18%)

Açucares e gorduras

► Elevado teor energético (1g=9kcal);

► Baixo valor nutricional

Aumenta o risco de doenças

cardiovasculares
Deve consumir-se moderadamente
 Água
A água é o maior componente do
nosso organismo, sendo tão
importante como os alimentos!

Faz parte da constituição de todos os

alimentos!

Não se esqueça de beber água!

Deve beber cerca de1,5 l de água por dia

 Orientações para uma
alimentação saudável
► Realizar várias refeições ao longo do dia (5-6) e em
pequenas quantidades;

► Evitar estar mais de 3 horas sem comer durante o dia

e 8 horas durante a noite;
 Orientações para uma
alimentação saudável
► Consumir alimentos de todos os grupos
alimentares;

► Comer preferencialmente o peixe.

 Orientações para uma
alimentação saudável
► Consumir produtos lácteos;

► Consumir pão e outros cereais,

em vez de doces e bolos de
elevada densidade energética;

► Aumentar o consumo de frutas e

vegetais
A alimentação deve
ser…

Polifraccionada;

Variada;

Equilibrada.
Ao Pequeno-Almoço
Leite/Sumo natural/ Chá/
Iogurte
+
Sandes/ Torrada
ou
Cereais Integrais + Fruta

A meio da manhã
Leite/ iogurte
+
Sandes (1/2 pão)
Ou
Peça de Fruta + 3 bolachas
maria
 Almoço
Sopa
+
Carne ou Peixe com
arroz/massa/batatas
+
Vegetais

Lanche
Leite/Sumo
Natural/Iogurte/ Chá
+
Sandes/ torrada
Fruta + 3 bolachas Maria
 Jantar
Sopa
+
Carne ou Peixe, com batatas/
massa/arroz
+
legumes

Antes de deitar

Leite quente/chá/iogurte
ou
Peça de fruta
Higiene
Oral
 Dentes de Leite
►Permitem à criança mastigar correctamente os alimentos;

►Estimulam o crescimento correcto da face;

► Mantêm o espaço necessário para o nascimento dos

dentes definitivos/permanentes.
 Dentes de Leite
Cáries;
Gengivites;
Malformações da boca. – falar do uso de chupetas;
Queda dos primeiros dentes de leite;
Perigos para os dentes
► Restos de comida

►Alimentos açucarados
 Pasta de dentes
► Pasta de dentes fluoretada (1.000-1.500 ppm de
fluoretos);

► Colocar uma quantidade do tamanho do dedo

mindinho da criança;

►Previna a criança que não deve de engolir a pasta;

Lavagem dos dentes
Uso do fio dental
 Uso de flúor
O uso de flúor deve ser iniciado aos 6 anos,
na escola;

Caso a pasta já tenha flúor é preciso ter

atenção porque o excesso de fluor tem
consequencias nefastas.
As escovas de dentes
►São um objecto intimo, que não
deve ser utilizado por outros.

►Devem ser trocadas sempre

que os pêlos estejam
deformados, ou pelo menos de
3 em 3 meses.
 Conselhos
Escovar sempre os
dentes
e a língua depois das
refeições

Visitar regularmente o
dentista!
Cheques dentista
Cheques dentista
Higiene
do Sono
Importância do sono
► Dormir bem é essencial para manter uma
boa forma física e mental.
 Consequências da
insónia
► Fadiga, cansaço;
► Irritabilidade;
►Tensão;
►Ansiedade;
►Sonolência diurna (que aumenta o risco
de acidentes);
►Diminuição do rendimento intelectual;
►Dores musculares.
 Causas da insónia
►Stress;
►Ansiedade;
►Ambiente barulhento;
►Mudanças no ambiente;
►“Jet lag“;
►Efeitos colaterais de medicamentos;
► Depressão.
 Conselhos para dormir
bem
►As crianças devem deitar-se cedo, porque
em média precisam de x horas de sono.

►Se não estiver a dormir passados 20

minutos, levante-se e saia do quarto;
Conselhos para dormir
bem
►Tente levantar-se todos os
dias à mesma hora;

►Mantenha o quarto silencioso,

escuro e com uma temperatura
agradável;
 Conselhos para dormir
bem
►O quarto não deve ser utilizado para ver
televisão ou comer;

► crianças com x
idade, devem fazer
uma sesta.
 Conselhos para dormir
bem
►Evite dar bebidas ou comida estimulantes
às crianças;
 Conselhos para dormir
bem
►Não se deite com fome, mas evite
refeições pesadas;

►Não fazer exercício físico exagerado 6 a 4

horas antes de se ir
deitar;
Exercício físico
Faz exercício físico suficiente?
► ESTANDO SENTADO, CONSEGUE LEVANTAR-SE SEM RECORRER AOS
BRAÇOS?
►CONSEGUE CAMINHAR 3 KM SEM FICAR CANSADO?

►TEM DIFICULDADE NOS MOVIMENTOS? DOEM-LHE AS ARTICULAÇÕES?

►SENTE-SE CHEIO DE GENICA, VIGOR E VITALIDADE?

►CONSEGUE SUBIR UM LANCE DE ESCADAS SE FICAR OFEGANTE?

►TEM PROBLEMAS DE SONO DURANTE A NOITE?

► TEM A TENSÃO ARTERIAL ELEVADA?

►TEM EXCESSO DE PESO? SERÁ QUE CONSOME MUITAS GORDURAS E

DOCES?
 Exercício Físico
►Mesmo que responda
afirmativamente a algumas destas
questões, ninguém pode garantir
que o exercício físico permite, a
cada um, sentir-se com 25 anos.

►Mas é possível afirmar que praticar

exercício físico adequadamente
ajuda a sentir-se melhor.
 Efeitos positivos do
exercício físico
► PODE MELHORAR A QUALIDADE DO
SONO;
► REDUZ O ESTADO DE TENSÃO;
► AUMENTA O CONTROLO
MUSCULAR;
► AUMENTA CAPACIDADE
CARDIOVASCULAR E PULMUNAR
► AUMENTA A FORÇA E RESISTÊNCIA;
► CONTROLA A OBESIDADE.
Nunca é tarde demais para
começar a fazer exercício
►Normalmente, as pessoas que fizeram exercício
ao longo da vida, revelam melhor condição
física do que aquelas que não o praticaram;

►Todavia, existem muitos exemplos de pessoas

que não faziam exercício e que, começando a
fazê-lo com idade avançada, chegaram a atingir
uma condição física equivalente à daquelas que
estiveram fisicamente activas ao longo da vida.
O que acontece se não fizer exercício
físico?
As consequências da falta de actividade física são:

► Vulnerabilidade
Cardiovascular;
► Fragilidade muscular e
esquelética;
► Obesidade;
► Depressão;
► Envelhecimento prematuro.
Começar um programa de
exercício físico
Os programas de actividade física devem:

► Ser interessantes;
► Ser uma actividade para a qual possa
facilmente arranjar tempo;
► Ser uma actividade que contemple vários
músculos;
► Transmitir uma sensação de sucesso e de vigor
e força redobrados;
► Ser adequados à capacidade física.
Sugestões de exercícios físicos
►Subidas de escadas;
►Caminhadas;
►Natação;
►Ténis e Golfe;
►Dança;
►Ciclismo;
►Bicicleta fixa
►Equipamento de
ginásio.
 Que quantidade de
exercício deve fazer?
►Deve fazer exercício, pelo menos, durante
aproximadamente 30 minutos por dia;
►Três vezes por semana;
►Em dias alternados.

►Mas a quantidade é determinada pelo seu

estado de saúde e condição física.
Como fazer exercício sem
correr riscos?
►Ter consciência das suas limitações;
►Parar quando se sente extremamente
cansado;
►Usar roupa e calçado adequados;
►Ao ar livre, atenção às queimaduras solares
e ventos fortes;
►Beba líquidos suficientes, antes durante o
exercício;
►Não faça exercício nas horas de maior calor.
Precauções importantes
►Não faça exercício imediatamente a seguir às
refeições;
►Não faça exercício se estiver com febre;
►Abrande, se sentir dores ou cãibras;
►Se estiver sem fôlego, respire fundo várias vezes
e prossiga devagar. Se a situação continuar, pare;
►Pare, se sentir tonturas ou náuseas, respire
fundo, peça ajuda a alguém, sente-se e ponha a
cabeça abaixo da cintura.
 AGORA QUE JÁ DISPÕE DE
INFORMAÇÃO. FORAM DADAS
SUGESTÕES. SABE O QUE MAIS LHE
CONVÉM.
A DECISÃO É SUA. NÃO ADIE.
COMECE AGORA E NÃO MAIS
TARDE.
A VIDA É SUA!!