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Alimentos y Porciones de

Intercambio

Alejandra Valencia
MS. Nutricionista
Alimentos como fuente de energía en
act. física
Asegurar un exitoso rendimiento en
deportistas:
1.Correcta selección de alimentos.
2.Balance calórico
3.Buen entrenamiento.
Alimentos
• Contienen nutrientes que otorgan energía
necesaria a los músculos para realizar
ejercicio.
Deportista alimentación suficiente, variada y
equilibrada

• Ayuda a tener mejor salud.


• Facilita generación de tejido muscular.
• Mejor y rápida recuperación de lesiones.
Nutrientes
Existen seis tipos de nutrientes:
1. Hidratos de carbono.
2. Proteínas.
3. Grasas.
4. Vitaminas. Ninguno de ellos es más
5. Minerales. importante que otro
6. Agua.
Nutrientes
Un desbalance entre nutrientes producirá una
disminución en el desempeño del deportista.

Ejemplo:
a.Dietas altas en proteínas produce aumento de la orina
que lleva a un riesgo de deshidratación.
Estrategia para la planificación de la
alimentación
• Alimentación variada incluyendo una amplia
gama alimentos en un día.
• Alimentación equilibrada.

Evitar alimentación monótona

Un alimento por sí solo NO entregará todos los


nutrientes que los deportistas necesitan para tener una
buena salud y desempeño en el deporte.
Porciones de Alimentos

Es la cantidad de alimento expresada en


medidas caseras, que aporta una cantidad
determinada de Calorías, lípidos, hidratos de
carbono y proteínas.
Porciones de intercambio de alimentos

Una porción es intercambiable por cualquier


alimento de la misma lista y tiene un contenido
similar de calorías y de macronutrientes en las
cantidades que se especifican.
GRUPO CALORIAS HIDRATOS DE LIPIDOS PROTEINA
CARBONO S
Cereales 140 30 1 3
Verduras en general 30 5 0 2
Verduras libre consumo 10 2.5 0 0
Frutas 65 15 0 1
Carnes
Altas en grasa 120 1 8 11
Bajas en grasa 65 1 2 11
Leguminosas 75 30 1 11
Lácteos
Altos en grasa 110 9 6 5
Medios en grasa 85 9 3 5
Bajos en grasa 70 10 0 7
Aceites y grasas 180 0 20 0
Alimentos ricos en lípidos 175 5 15 5

Azúcar 20 5 0 0
Medidas usuales
• Con el fin de estandarizar las cantidades de alimentos
se consideró como medidas usuales:
– Cucharada sopera = 10cc
– Cucharadita de té = 5cc
– 1 taza líquido = 200cc
– Carnes = determinado por grosor, ancho y largo
– Unidades = para alimentos que lo permitan
Grupo: cereales, papas y leguminosas
frescas

• En este listado están los principales


aportadores de hidratos de carbono complejos
y de fibra.
Grupo: cereales, papas y leguminosas
frescas
Alimento Gramos Medida casera
Arroz cocido 100 ¾ taza
Avena 40 6 cucharadas
Fideos 110 ¾ taza
Cabritas 35 1 ½ taza
Marraqueta o 50 ½ unidad
hallulla
Pan molde ideal 60 3 rebanadas
Grupo: cereales, papas y leguminosas
frescas
Alimento Gramos Medida casera
Pan molde integral 50 1 ¼ rebanada
Pan amasado 50 ¼ unidad
Galletas agua/ soda 40 8 unidades
Cornflakes 40 1 ½ taza
Choclo cocido 160 1 taza
Papa 150 1 unidad regular
Grupo: Verduras
• En este listado encontraremos las verduras
generales y las de libre consumo. Separadas
principalmente por su aporte calórico y de
hidratos de carbono.
Grupo: verduras generales
Alimento Gramos Medida casera
Alcachofa 50 1 u chica
Betarraga cocida 90 ½ taza
Brócoli, coliflor 100 1 taza
Poroto verde 70 ¾ taza
Zanahoria 50 1 taza
Zapallo 70 ½ taza
Grupo: verduras generales

Alimento Gramos Medida casera


Zap italiano 150 1 taza
Cebolla 60 ¾ taza
Champiñones 100 1 1/2 taza
crudos
tomate 120 1 u regular
Grupo: verduras libre consumo
Alimento Gramos Medida casera
Espinaca cruda, 50 1 taza
repollo
Apio, lechuga 50 1 taza
Cochayuyo 25 1 taza
Pepino 100 1 taza
Pimentón 60 ½ taza
Rabanitos 50 5 unidades
Grupo: Frutas
Alimento Gramos Medida casera
Cerezas 90 15 u
Chirimoya 90 ¼ u
Ciruelas 100 3u
Damasco 120 3u
Durazno 130 1 u regular
Frambuesa 130 1 taza
Grupo: frutas
Alimento Gramos Medida casera
Frutillas 200 1 taza
kiwi 100 2u
Manzana, 100 1 u chica
membrillo
Melón, sandía 200 1 taza
Naranja 120 1 u regular
Piña 120 ¾ taza
Grupo: frutas

Alimento Gramos Medida casera


Plátano 60 ½u
Uva 90 10 u
Jugo naranja, limón 150 3/4taza
Pasas 20 20 u
Huesillo 25 2u
Grupo: lácteos altos en grasa
Alimento Gramos Medida casera
Leche entera polvo 20 1 cda colmada
Leche entera líquida 200 1 taza
Leche evaporada 80 ½ taza
Queso chanco, 20 ½ lámina
mantecoso
Queso cabra 25 ½ lámina

Queso parmesano 15 3 cdas rasas


Grupo: lácteos medios en grasa

Alimento Gramos Medida casera


Leche semi polvo 20 1 cda colmada
Leche semi líquida 200 1 taza
Ricota 30 2 cdas
Tofu 70 1 rebanada
Leche soya 150 ¾ taza
Grupo: lácteos bajos en grasa

Alimento Gramos Medida casera


Leche descr. polvo 20 1 cda colmada
Leche descr. líquida 200 1 taza
Quesillo 60 1 rodela de 3 cm
Grupo: carnes altas en grasa
Alimento Gramos Medida casera
Cazuela, lomo vet, 50 6x6x1
plateada, osobuco,
sobrecostilla
Molida corriente 50 2 ½ cda
Pana 50 1½u
Jamón 40 1 lámina
Vienesa 40 1u
,longaniza 45 1 rodela 4 cm
Jurel 50 1/3 taza
Grupo: carnes bajos en grasa
Alimento Gramos Medida casera
Filete, lomo liso, pollo 50 6x6x1
ganso, posta, asiento
Molida tarataro 50 2 ½ cda

Pollo 50 6x6x1

Jamón pavo 40 1 lámina

Choritos, almejas 60 6u
Atun agua 60 1/3 taza
Huevo entero 50 1u
Clara huevo 100 3u
Grupo: leguminosas secas

Alimento Gramos Medida casera


Porotos cocidos 100 ¾ taza
Garbanzos cocidos 130 ¾ taza

Lentejas cocidas 140 ¾ taza


Grupo: aceites y grasas
Alimento Gramos Medida
casera
Aceite: maravilla, soya, 20 4 cucharaditas
oliva, canola
manteca 20 2 cda
Margarina, mantequilla 24 4 cdtas
Crema espesa 70 4 cdtas
Mayonesa 28 1 cda
Crema chantilly 50 4 cdas
Paté 40 2 cdas
Grupo: alimentos ricos en lípidos

Alimento Gramos Medida


casera
Almendras 25 26 u
Mani 30 30 u
Nueces 25 5u
Aceitunas 115 11 u
Palta 90 3 cdas
Grupo: azúcares
Alimento Gramos Medida
casera
Azúcar 5 1 cdta
Miel 6 1 cdta

Mermelada 10 1 cdta
Manjar 10 1 cdta
bebidas 50 ¼ taza
Néctar 50 ¼ taza
Grupo: segundo grupo azúcares

Alimento Gramos Medida


casera
Helado crema (cremino) 85 ½ unidad
Chocolate barra 40 1unidad
superocho 25 1 unidad
Alfajor 40 1 unidad
Berlín 50 ¼ unidad
Porciones para distintas necesidades calóricas:
Aporte de energía

Grupo de alimentos 1500 1800 2000 2200 2500 2800 3000

Cereales 4.5 6 6.5 7 8 9 10


Verduras 4 5 4 4 6 5 6
Frutas 3 3 4 4 4 5 4
Lácteos 2 2 3 3 4 4 4
Carnes 1 1.5 1.5 2 2.5 3 3
Aceites y grasas 1.5 2 2 2 2 2.5 3.5
Alimentos ricos en 0.5 0.5
lípidos
Calorías 1538 1813 2003 2193 2543 2808 3003

Fuente:Guías de alimentación para la población chilena


Alimentación para el ejercicio

• El ayuno de la noche porduce un agotamiento de las


reservas corporales de CHO.
• La comida previa al ejercicio proporciona la energía de
CHO adecuada y asegura una hidratación óptima.
• En general se trata de reducir alimentos altos en lípidos
y proteínas debido a que se digieren lentamente.
• Comer 3 horas antes del ejercicio para digerir y
absorber los nutrientes.
Recomendaciones después del ejercicio

• Dependiendo del tipo de ejercicio se necesitará reponer


los CHO.
• En ejercicio intenso es necesario reponer el glucógeno
inmediatamente después del ejercicio.
• Algunos estudios han demostrado también que la
reposición de las proteínas después del ejercicio
también es importante.
Muchas proteínas?

• Una comida con pocos CHO y alta en proteína puede


dificultar el rendimiento del deportista.

• Son los CHO los que reponen el glucógeno hepático


y muscular agotado en un ayuno.
• Los CHO se digieren y absorben más rápidamnte que
las proteínas.
• El catabolismo proteico para obtener energía favorece
la deshidratación durante el ejercicio
Recomendaciones en la planificación de la
alimentación
• Consumir suficiente hidratos de carbono para
maximizar las reservas de glicógeno.
• Ingerir suficiente líquidos para mantener balance
hídrico adecuado.
• Comer seguido aprox. cada 3 horas para mantener la
glucosa sanguínea y los niveles de glicógeno muscular.
• Consumir suficiente energía antes de realizar una
actividad para asegurar el sustrato y evitar consumir las
reservas musculares.
Taller Planificación Alimentaria

1. Planifique una colación para antes y después del ejercicio.


Éstas deben contener aproximadamente 40g de hidratos de
carbono cada una.
2. Usted planifica una dieta de 2.500 kcals. Para esta
planificación:
– Calcule el 15% del calor valórico total en proteínas.
– Calcule el 70% de proteínas de alto valor biológico y con cuáles
alimentos usted cumpliría con el requerimiento? (número de
porciones).
– Calcule el 60% del valor calórico total en hidratos de carbono.
3. Planifique un almuerzo de 100g de hidratos de carbono

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