Nutrienții

Catan Cătălina
Grupa TF – 161
Prof. Balan Valentina
Ce trebuie să știi despre nutrienți?
Carbohidratii, proteinele, vitaminele, mineralele, grasimile si
apa sunt nutrienti esentiali de care avem nevoie pentru a trai.
Consumul zilnic al unor alimente variate pentru a asigura toti
acesti nutrienti este o provocare pentru cei mai multi dintre
noi. Cu atat mai mult cu cat in ultima vreme tindem sa
consumam calorii goale din alimentele procesate lipsite de
nutrientii necesari organismului, acest lucru determinand
ingrasarea si aparitia bolilor.
Nutrienții
 Macronutrienți în cantități foarte mari
Macronutrientii sunt substante de care ai nevoie in cantitati destul de
mari. Carbohidratii, grasimile si proteinele furnizeaza corpului caloriile
necesare pentru a functiona o zi intreaga. Fiecare macronutrient are
calorii, dar cantitatea acestora depinde de fiecare in parte. Proteinele si
carbohidratii au patru calorii la un gram, in timp ce grasimea are noua.
Si apa este un macronutrient si, desi nu furnizeaza energie
organismului, ai nevoie de ea in cantitati mari pentru eliminarea
toxinelor, reglarea temperaturii corpului si pentru a stimula
functionarea celulelor.
Cantități mici, dar cu impact mare
Corpul tau are nevoie de micronutrienti in cantitati foarte mici, dar
impactul acestora asupra corpului este enorm. Micronutrientii includ
vitaminele, cum ar fi vitamina C, D si E, si minerale, precum calciul si
fierul. Reusesti sa consumi cantitatea zilnica necesara din acesti
micronutrienti numai daca mananci natural ori daca alegi alimentele
procesate fortificate.
Bogații în nutrienții
Prea mult sau prea putin dintr-un lucru bun
Desi intoxicarea si deficienta sunt destul de rare, se poate spune ca
exista o limita pana la care e bine sa consumi orice nutrient. O data cu
aparitia apelor minerale si bauturilor fortificate, a batoanelor
energetice pline de micronutrienti si alte suplimente, abuzul de
vitamine si minerale este posibil, daca regimul tau alimentar nu este
echilibrat. Simptomele includ caderea parului, probleme de vedere,
afectiuni ale sistemului osos, complicatii ale pielii si tulburari
circulatorii. Daca mananci prea multe sau prea putine proteine sau
grasimi, esti expusa riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, hepatice
sau tulburari ale sistemului sanguin, ori chiar probleme neurologice.
 Regimul echilibrat este
cheia
Cum stii daca ai consumat toti nutrientii
de care ai nevoie? Mananca cereale in
fiecare zi, adauga peste ele o banana si
rontaie un mar la gustarea de dupa-
amiaza pentru a obtine cele doua portii
de fructe pe zi de care ai nevoie. Variaza
tipurile de legume pe care le mananci,
incluzandu-le pe cele cu frunze verzi sau
broccoli si mananca cel putin trei portii
pe zi. Mananca o portie de carne slaba
sau fasole si lactate in fiecare zi. Si bea cel
putin 8 pahare de apa pe zi pentru a te
asigura ca organismul tau este hidratat.
 7 nutrienti de care dieta ta are nevoie

Crezi ca ai reusit sa adopti in sfarsit o dieta sanatoasa? Mai gandeste-te!

Expertii spun ca in excesul nostru tindem sa ne lipsim de nutrienti
foarte importanti. Completarea lacunelor de nutrienti pare
insurmontabila fara suplimente, dar, de fapt, de cele mai multe ori
produsele alimente ne pot ajuta sa rezolvam aceste neajunsuri.
 Calciul - esential pentru
muschi si oase
Avem nevoie de calciu pentru intarirea
oaselor si deci a intregului schelet al
corpului pe tot parcursul vietii. Si asta nu e
tot. In afara de participarea lui la
mentinerea unui ritm cardiac normal,
calciul joaca un rol important in
coagularea sangelui si in cazul functiei
musculare a organismului. O dieta
sanatoasa trebuie sa contina 1200 mg de
calciu in fiecare zi. Trei portii de alimente
lactate pe zi ofera celor mai multe
persoane cantitatea de calciu necesara. El
este cel mai bine absorbit de organism in
prezenta lactozei, zaharul natural al
laptelui.
 Fibrele -esentiale pentru
sanatate in ansamblu
Fibrele sunt cunoscute mai ales pentru ca
ajuta la functionarea normala a
intestinelor si la prevenirea afectiunilor
acestora. Alimentele bogate in fibre scad
riscul bolilor cronice, a afectiunilor
cardiace, a cancerului sau a diabetului de
tip 2. In plus, fibrele se gasesc in produse
ce au un numar relativ mic de calorii,
lucru esential pentru controlul greutatii.
Nevoia de fibre este bazata pe cerintele
zilnice de calorii necesare organismului.
Pentru a creste aportul de fibre poti
consuma: - Paine sau paste din cereale
integrale; - orz, mei, grau ori orez salbatic;
- supe pe baza de fasole neagra sau linte;
- fructe si legume la fiecare masa.
Magneziul - esential
pentru sistemul imunitar

Acest puternic mineral participa la

sute de functii ale corpului ce
favorizeaza starea de bine. El
contribuie la intarirea oaselor, creste
rezistenta imunitara si normalizeaza
functionarea inimii, a muschilor si
nervilor. Barbatii au nevoie in jur de
400 de miligrame de magneziu pe zi,
iar femeile 300 de miligrame. Acesta
poate fi consumat din: - cereale
integrale; - seminte de dovleac; -
migdale; - iaurt cu o cantitate redusa
de grasimi; - soia.
Vitamina E - esential pentru
combaterea radicalilor liberi
Vitamina E, gasita in primul rand in alimente
grase precum: nuci, seminte, uleiuri este si
un puternic antioxidant. Ea combate radicalii
liberi si moleculele de oxigen instabile ce
rezulta in urma expunerii la un aer poluat,
fum de tigara si raze puternice de
ultraviolete. Multe persoane care incearca sa
slabeasca elimina din dieta lor si alimentele
cu grasimi sanatoase, diminuand astfel
aportul de vitamina E. Aceasta este un
nutrient complex, iar alimentele contin
diferite tipuri de vitamina E. Expertii au
stabilit ca alfa-tocoferol (AT) este cea mai
folositoare forma de vitamina E. Barbatii si
femeile peste 19 ani au nevoie de 15
miligrame de AT in fiecare zi. Vitamina E
poate fi consumata din: - seminte de floarea
soarelui sau migdale; - unt de nuci pe felii de
paine din cereale integrale; - ulei de floarea
soarelui sau sofran; - lapte cu o cantitate
scazuta de grasimi cu miere.
Vitamina C - esentiala pentru
un sistem imunitar sanatos

Vitamina C ajuta organismul sa

combata germenii si cancerul si
ajuta la mentinerea unui sistem
imunitar sanatos. Ea este vitala si
pentru producerea colagenului,
pentru tesutul conjunctiv ce sustine
muschii, precum si pentru alte
tesuturi, inclusiv cel osos. Atat
barbatii, cat si femeile au nevoie de
aproximativ 100 miligrame de
vitamina C pe zi. Corpul nostru nu
poate sa depoziteze sau sa produca
vitamina C, asa ca ai nevoie sa
consumi alimente bogate in
vitamina C in fiecare zi. Cele mai
bogate surse sunt: - fructele de kiwi;
- sucul de portocale; - capsunile; -
brocoli.
Vitamina A si Carotenoizii - esentiali
pentru ochi

Vitamina A este esentiala pentru o

vedere normala, pentru dezvoltarea
tesuturilor si pentru o functie
imunitara sanatoasa. Ea vine in doua
forme: retinol, gata pentru a fi
utilizata de organism si Carotenoizi,
materii prime pe care organismul
nostru le transforma in vitamina A.
Desi nu ai nevoie de o anumita
cantitate, ar trebui sa incerci sa
introduci Carotenoizi in dieta ta zilnic.
Ei se gasesc in: - morcovi; - cartofi
dulci; - dovlecei; - spanac; - brocoli .
Potasiul - esential pentru nervi
si muschi

Potasiul este prezent in fiecare

celula a organismului nostru. El
joaca un rol important in contractia
musculara normala, in transmiterea
impulsurilor nervoase, si in
mentinerea echilibrului. Potasiul
ajuta si la intarirea oaselor si la
producerea de energie. Un aport
adecvat de potasiu combate
hipertensiunii arteriale. Barbatii si
femeile peste 19 ani au nevoie de
4700 de miligrame de potasiu pe zi.
Poti consuma potasiu din: - fasole
alba; - spanac; - cartofi dulci; - iaurt
fara grasimi; - suc de portocale; -
brocoli.
Știții care sunt cele mai bogate alimente în nutrienții de pe
întreaga planetă?
Somonul
Nu toti pestii sunt la fel. Somonul,
precum si alte tipuri de peste gras,
contine o cantitate mare de Omega-
3. Acizii grasi Omega-3 sunt extrem
de importanti pentru functionarea
optima a corpului Desi somonul
este placut in special pentru
compozitia benefica a acizilor grasi,
acesta are si o cantitate masiva de
alte elemente nutritive. Spre
exemplu, o bucata de 100 de grame
de somon salbatic contine 2.8
grame de Omega-3 impreuna cu o
multime de proteine de inalta
calitate si o tona de vitamine si
minerale inclusiv cantitati mari de
magneziu, potasiu, seleniu si toate
vitaminele B2.
Varza
Dintre toate verdeturile sanatoase,
varza este regina. Aceasta are o
multime de vitamine, minerale,
fibre, antioxidanti si diferiti compusi
bioactivi. 100 de grame de varza
contine: 200% din doza zilnica
recomandata de vitamina C 300%
din doza zilnica recomandata de
vitamina A (de la beta-caroten)
1000% din doza zilnica recomandata
de vitamina K1 Cantitati mari de
vitamina B6, potasiu, calciu,
magneziu, cupru si mangan 2 grame
de fibre, 3 grame de proteine si
numai 50 calorii
Alge de mare
Marea are mult mai mult
decat peste. Ea contine si
cantitati masive de
vegetatie. Denumite, de
obicei, alge, ele sunt de
mai multe specii, unele
fiind incredibil de
hranitoare. In multe
cazuri, algele marine sunt
mult mai hranitoare decat
legumele de pe pamant.
Au deosebit de multe
minerale precum calciu,
fier, magneziu si mangan.
Usturoi
De fapt, usturoiul este un
ingredient uimitor. Nu numai
ca poate transforma tot felul
de preparate in mancaruri
delicioase dar este si
incredibil de hranitor. Acesta
este bogat in vitaminele B1 si
B6, calciu, potasiu, cupru,
mangan si seleniu. Totodata,
mai contine si un alt nutrient
extrem de important numit
Allicin, ingredientul activ din
usturoi.
Crustacee
Dintre toate organismele nutritive
gasite in mare, crustaceele ar putea fi
cele mai hranitoare. Printre
crustaceele consumate frecvent de
oameni se numara si scoicile si
stridiile. Scoicile sunt printre cele mai
bune surse de vitamina B12
existente. 100 de grame de scoici
furnizeaza de mai bine de 16 de ori
doza zilnica recomandata de vitamina
B12! De asemenea, aceasta are si alte
elemente nutritive, inclusiv vitamina
C, vitamina B, potasiu, seleniu si fier.
Stridiile sunt si ele incredibil de
hranitoare. 100 de grame furnizeaza
de 6 ori doza zilnica recomandata de
zinc, de 2 ori de cupru, plus cantitati
mari de B12 si vitamina D si o serie
de alte elemente nutritive.
Cartofi
Daca exista un aliment
cu asemenea cantitate
de carbohidrati, sigur
este cartoful. Un
singur cartof contine
mult potasiu,
magneziu, fier, cupru
si mangan plus multa
vitamina C si vitamina
B.
Ficat
Oamenii mananca animale de milioane
de ani. Comparativ cu organele, carnea
muschiului este slaba nutritiv. Dintre
toate organele, ficatul este de departe
cel mai hranitor. O portie de 100 de
grame de ficat de vita contine: 1176%
din doza zilnica recomandata de
vitamina B12 peste 50% din doza zilnica
recomandata de vitamine B6, B5,
niacina si acid folic 201% din doza zilnica
recomandata de vitamina B2 634% din
doza zilnica recomandata de vitamina A
714% din doza zilnica recomandata de
cupru peste 30% din necesarul zilnic de
fier, fosfor, zinc si seleniu 29 de grame
de proteine animale de inalta calitate.