INVATA SA MANANCI

SANATOS

SCOALA CU CLASELE I-VIII “ANGELA

GHEORGHIU” ADJUD
Profesor Gidea Ciprian
“Suntem cu adevarat ceea ce mancam si ceea ce au
mancat parintii si stramosii nostri”.
 Nutritia este dinamica.Pe
masura ce stiinta evolueaza,
ceea ce azi se considera a fi un
aliment miraculos, a doua zi se
descopera a avea prea putine
efecte pozitive asupra sanatatii,
daca nu chiar deloc.Cum sa
facem diferenta intre mesajele
contradictorii si sa nu ne lasam
pacaliti?
Din cuprins:

 Caloriile conteaza
 Cat mai putina grasime si colesterol
 Dulciuri pentru amatorii de dulce
 Ce inseamna sa mananci sanatos?
 Caloriile conteaza
 Alimentele se compun din grasimi, carbohidrati si
proteine.Grasimile contin 9 calorii/gram,proteinele si carbohidratii
au 4 calorii/gram.Fiind diferiti, oamenii au implicit nevoie de
calorii in cantitati diferite.Persoanele mai corpolente si mai active
consuma mai multe calorii decat cele mai slabe sau
sedentare.Daca organismul tau acumuleaza mai multe calorii
decat are nevoie sa consume, atunci te vei ingrasa.Daca insa
consumi mai putine calorii decat arde metabolismul tau, atunci
vei pierde in greutate.
 Grasimile contin mai multe calorii decat proteinele sau
carbohidratii, deci este normal sa-ti limitezi cantitatea de
grasimi din alimentatie.Totusi grasimile sunt satioase si
iti taie pofta de mancare pentru mai mult timp.Daca iti
este in permanenta foame, dar eviti grasimile, s-ar putea
sa descoperi ca, fara sa vrei, ai marit volumul de
carbohidrati din dieta, sfarsind prin a asimila acelasi
numar de calorii
Pentru a fi sanatos,organismul nostru are nevoie de o varietate de
alimente extrem de hranitoare.Fructele si legumele inchise la culoare,
carnurile slabe si pestele, lactatele, cerealele integrale, nucile si
anumite grasimi intra in aceasta categorie.Painea alba si alimentele
produse din cereale rafinate, dulciurile si anumite preparate cu multa
grasime nu sunt deloc sanatoase.
Asta inseamna ca nu mai ai voie sa savurezi o gogoasa?Ba da. Dar
daca mananci gogosi de mai multe ori pe saptamana, nu este tocmai
bine.Daca te alimentezi cu produse care contin zahar si faina rafinata
in exces, pline de acizi grasi <trans> si deseori sarace in vitamine si
minerale, vei manca mai putine preparate cu adevarat hranitoare.
CAT MAI PUTINA GRASIME SI COLESTEROL

 Grasimea si colesterlolul au o reputatie proasta, asa ca o sa te

surprinda sa afli ca ambele sunt esentiale pentru
sanatate.Straturile de grasime protejeaza organele, ajuta la
reglarea temperaturii corpului si iti pot controla apetitul.Cu toate
acestea, nu toate tipurile de grasime sunt bune pentru
organism.Colesterolul nu contine calorii.Este o lipida ceroasa
sau o substanta asemanatoare grasimii, care exista in fiecare
celula.Intra in alcatuirea membranelor care protejeaza nervii si
contribuie la sinteza anumitor hormoni cum ar fi testosteronul si
estrogenul.Exista mai multe tipuri de lipoproteine,insa doar doua
au importanta in afectiunile cardio-vasculare si anume LDL sau
lipoproteina cu densitate mica si HDL sau lipoproteina cu
densitate mare.Prima nu este foarte eficienta.Pe masura ce trece
prin artere si vene, ea <lasa> colesterol care se poate depune pe
peretii vaselor.Aceste depuneri cauzeaza ingustarea si intarirea
arterelor, afectiune numita arteroscleroza.
 Grasimile saturate cresc nivelul colesterolului in sange asadar ar
trebui sa evitam consumul in exces de carne, unt, produse lactate,
deoarece contin cantitati variate de acizi grasi saturati.Exista un tip
de acizi grasi chiar mai periculosi decat cei saturati, asa numitii acizi
grasi <trans>.Orice ulei vegetal hidrogenat sau partial hidrogenat
(margarina) este un acid gras trans.Acizii grasi trans sporesc
volumul de LDL si il reduc pe cel de HDL.Cei care consuma multe
prajeli,gustari ambalate precum cartofii prajiti, fursecuri, piscoturi,
biscuiti sau checuri ori alte produse preparate cu grasimi pentru
fragezirea aluatului introduc in organism o multime de acizi grasi
trans.Alarmant este faptul ca multe alimente bogate in aceste
grasimi nocive poarta etichete care vor sa te faca sa crezi ca sunt
sanatoase, ca n-ar contine colesterol si grasimi saturate.
 DULCIURI PENTRU AMATORII DE DULCE

 Ca si in cazul grasimilor,exista carbohidrati <buni> si <rai>.Cei din

legume, din cerealele integrale,nuci leguminoase si fructe au un
aport de fibra care incetineste viteza de digerare, precum si un
imens volum de vitamine,minerale si compusi care au efecte
benefice asupra sanatatii.Carbohidratii din cerealele si zaharurile
rafinate-painea alba,pastele,biscuitii,bauturile carbogazoase, cartofii
prajiti si fursecurile, de exemplu-sunt saraci in substante nutritive
naturale si in fibra.Carbohidratii rafinati conduc la o crestere
vertiginoasa a zaharului in sange.Reducerea volumului de
carbohidrati din regimul alimentar poate echilibra continutul de
glucide din sange,reducand riscul aparitiei diabetului hipertensiunii
si chiar a bulimiei.
CE INSEMNA SA MANANCI SANATOS?
 Daca ai limitat consumul de grasimi in ultimii ani si tot ai luat in greutate, vei
intelege mai bine ca numarul redus de grasimi este doar un aspect al
problemei.Cand alimentele sunt prelucrate pentru inlaturarea grasimilor din
ele, se adauga adesea un surplus de zaharuri.Chiar daca volumul de grasimi
este mai scazut, cel de carbohidrati este mai ridicat, iar numarul de calorii
ramane acelasi.Grasimile nu sunt singurul inamic,cel putin nu toate.Nu
consumul de grasimi te ingrasa.De fapt, o alimentatie bogata in grasimi te
poate ajuta sa mananci mai putin in total, pentru ca grasimile sunt
satioase.Nici carbohidratii nu constituie neaparat principalul
inamic.Legumele,fructele si cerealele sunt bogate in carbohidrati.Dar mai au
un continut ridicat de vitamine,minerale,compusi fitochimici (care sunt produsi
de plante pe cale naturala).S-au identificat mii de asemenea compusi
fitochimici,dar n-au fost studiate decat cateva sute.
 Majoritatea par sa aiba proprietati antioxidante,ceea ce
inseamna ca ei ajuta la eliminarea din organism a derivatilor
oxigenului potential nocivi.Alimentele vegetale mai asigura
totodata si aportul in fibra.Desi fibra nu contine substante
nutritive,poate reduce colesterolul si riscul bolilor de
inima,stabilizand nivelul glucidelor in sange si stimuland
sanatatea tractului digestiv.
 Un regim alimentar bogat in acizi grasi ’’trans’’ si in hidrocarburi
rafinate poate totusi fi extrem de periculos pentru sanatate.Este
recomandata consumarea alimentelor prelucrate minimal.In loc
sa cumparati un pachet de orez alb asezonat de-a gata,mai bine
orientati-va spre orezul brun nedecorticat,gatiti-l in bulion,cu
multe ierburi si condimente.Este recomandat un iaurt simplu,cu
cateva afine presarate deasupra,in locul unui iaurt din comert cu
aroma de afine.Painea prajita din faina integrala cu piure de
mere este mai buna decat placinta de mere,iar crevetii cu mujdei
de usturoi si ulei de masline sunt mai sanatosi decat cei pane.
 De asemenea,alimentatia trebuie facuta cu moderatie.Cativa cartofi
prajiti la o petrecere sau un picnic nu vor fi sfarsitul lumii,dar o punga de
cartofi prajiti in fiecare zi,la masa de pranz,poate avea un pronuntat
efect negativ asupra greutatii si sanatatii.
 VREI SA FII SANATOS?
 1. Mananca fructe si legume proaspete la fiecatre masa.
Incearca sa mananci fructe si legume cat mai multe si cat mai
variate-cu cat mananci mai colorat, cu atat mai bine. In plus, datorita
vitaminelor si antioxidantilor pe care-i contin, legumele si fructele sunt
benefice si pentru frumusetea pielii tale.
 2. Fa zilnic exercitii fizice usoare.
 Include in programul tau zilnic o jumatate de ora de exercitii fizice moderate (gimnastica
usoara, plimbare, etc). Daca nu ai un stil de viata activ, iar o jumatate de ora ti se pare
cam mult dintr-odata, incepe cu 10 minute si prelungeste treptat pana la 30 de minute.
 3. Evita grasimile saturate.
 Acizii grasi saturati si trans, care se gasesc
preponderent in grasimile de origine animala,
maresc nivelul colesterolului "rau". Peste o anumita
limita, acest tip de colesterol creste riscul de aparitie
a bolilor cardiovasculare.
 4. Consuma Omega3 si Omega6.
 Acizii grasi esentiali Omega3 si Omega6 sunt
indispensabili organismului si au un rol activ in
mentinerea sanatatii inimii. Insa nu pot fi produsi de
catre organism, asa ca trebuie sa-i obtii din alimente
consumand: peste gras (somon, macrou, hering),
nuci alune, seminte si ulei de floarea soarelui.
 5. Evita excesul de sare.
 Incearca sa reduci consumul de sare, astfel incat sa nu
depasesti 6 g pe zi. Daca vrei sa dai un plus de gust
mancarii, poti sa inlocuiesti sarea cu alte condimente sau
cu verdeturi aromatice: patrunjel, cimbru sau tarhon.
6. Redu "noxele" din stilul tau de
viata.
 Evita mediile in care se fumeaza. De
asemenea, evita pe cat poti stresul, iar daca
momentele de stres sunt inevitabile, ai grija
sa iti rezervi timp pentru relaxare.
DACA TINETI LA SANATATE, REDUCETI
CONSUMUL DE SARE, ZAHAR SI
GRASIMI!