CAPITOLUL 1: ACTIVITATEA FIZICA CONCEPT ESENTIAL IN

ACTIVITATEA DE PREVENTIE SI RECUPEREARE A ORGANISMULUI

 1.1Activitatea de preventie-definitie, importanta, obiective:

 - sportul de sanatate devine un domeniu cu importanta esentiala.
 - ajutor in a evita bolile cardio-vasculare, combatere preventiva a
factorilor de risc si structurarea factorilor de protectie.
 - tel suprem al antrenamentului aerob, imbunatatirea formei fizice
a individului prin miscare.
 - miscarea “factor de protectie” cu rolul de a trezi interesul si
bucuria fata de miscare, obtinerea unei forme fizice
corespunzatoare , care sa ii permita individului perceperea
propriului corp,un ajutor in lupta de a evita bolile cardio-vasculare
printr-o atitudine preventiva de protectie.
 - comportamentul de miscare rol in intarirea resurselor de
sanatate (posibilitatea de mişcare, capacitatea de rezistenţă, forţă,
întindere, coordonare şi relaxare).
 - resursele psihosociale (competenţa de acţionare, cunoaşterea
efectivă, capacitatea de a acţiona în grup şi dispoziţie pozitivă)
 - instalarea unei motivatii pe termen lung pentru practicarea
regulata a sportului si modificarea stilului de viata.
 - se tine seama de posibilitatile individuale, grad de pregatire
fizica, nivel de educatie, varsta, sex, stare de sanatate, obisnuinte,
preferinte.
 - un consum energetic suplimentar de 1000-2000
calori/saptamana, reduce mult riscul de imbolnavire coronaniana,
iar factorii de risc de producere de boli cardio vasculare sunt mult
mai redusi la persoanele active fata de persoanele inactive.
CARACTERISTICILE ACTIVITATI DE PREVENTIE

 - imbunatatirea situatiei individuale a starii de sanatate

prin participarea regulata la un program de activitate
sportiva.
 - invatarea si dobandirea unui comportament adecvat
pentru ideea de miscare avand ca scop imbunatatirea starii
de sanatate.
 - intarirea resurselor fizice, psihice, psiho-sociale,
coordonare , relaxare, posibilitati de a actiona in grup si
individual, o dispozitie pozitiva.
 - structurarea unei motivatii pe termen lung pentru
practicarea regulata a activitatii fizice duce la influentarea
pozitiva privind modificarea stilului de viata.
 OBIECTIVE
 1. Întărirea resurselor fizice de sănătate;
 2. Diminuarea factorilor de risc;
 3. Întărirea resurselor de sănătate psihosociale ;
4. Depăşirea durerilor şi stărilor negative
 5. Legături sociale;
 6. Resurse social – structurale.
1.ÎNTĂRIREA RESURSELOR FIZICE DE SĂNĂTATE

 -centrul majoritatii programelor de sanatate.

 - activare sistematică a sistemului muscular declanşează procesele
de adaptare a întregului organism şi poate contribui astfel la
păstrarea rezistenţei şi sănătăţii acestuia. Acest lucru este valabil
pentru sistemul cardiovascular, pentru sistemul locomotor, la fel
ca şi pentru sistemul nervos central, pentru majoritatea organelor
interne şi domeniile funcţionale fizice. Prin accentuarea stimulilor
se pot obţine efecte specifice.
 - se urmareste dezvoltarea rezistentei, fortei, capacitatea de
intindere, coordonare si relaxare.
 - se recomanda un antrenament “lin” (intensitate mica ,medie).
2.DIMINUAREA FACTORILOR DE RISC
 - lipsa de miscare devine un factor de risc pentru sanatate care
atrage după sine, rapid, şi alţi factori de risc: pe de o parte, cele în
domeniul cardiologic şi metabolic (ca de ex. tensiunea arterială,
valori crescute ale glicemiei, perturbări ale schimbului de
substanţe grase), pe de altă parte în domeniul muscular (ca de ex.
insuficienţă musculară).
 - se urmareste intarirea resurselor fizice- contributie serioasa la
diminuarea factorilor de risc.
3.ÎNTĂRIREA RESURSELOR DE SĂNĂTATE PSIHOSOCIALE.

 - se referă la acele potenţiale psihice şi sociale, prin care, pe de o parte, se formează,

sentimentul stării de bine şi pe de altă parte se ajută la trecerea peste alte cerinţe de
diferite feluri.
 -se evita instalarea unui dezechilibru intre resurse şi cerinţe – mai puţine resurse la
cerinţe mai mari – poate avea drept urmare, dureri şi boli.
 - exp:sederea monotona la masa de calculator.
 - se urmareste:- imbunatatirea starii de spirit cu influenta pozitiva asupra starii de
bine.
 - programe de actionare cu efecte pentru viata de zi cu zi.
 -inlaturarea barierelor care se opun pentru desfasurarea unei activitati
regulate.
 - programe reale si diferentiate in functie de individ,grup.
 - concept individual pozitiv indreptat spre o stare emotionala pozitiva.
 - promovarea si experimentarea competentelor sociale creaza stare de
siguranta in cadrul grupului.
4.DEPĂŞIREA DURERILOR ŞI STĂRILOR NEGATIVE

 - Promovarea competenţelor de depăşire asociate problemelor se

orientează asupra unei alinări a durerilor condiţionate fizic,
precum şi asupra îndepărtării, respectiv îmbunătăţirii stărilor
negative condiţionate psihosomatic. De exp, o întărire sistematică
şi o mobilizare a musculaturii de susţinere – în special a spatelui şi
a abdomenului – contribuie decisiv la reducerea problemelor de
spate.
 - La promovarea competenţelor de depăşire asociate emoţiilor se
orientează acţiunile şi intervenţiile asupra reglementării situaţiilor
stresante,. solicitante a emoţiilor care acţionează. Totuşi, o
îmbunătăţire a stării de bine nu poate alina prin activităţi de sport
pentru sănătate, problema în sine, ca de ex. durerile membrelor;
persoana în cauză se poate simţi bine după o activitate sportivă şi
îşi poate aprecia starea de sănătate pozitiv.
 5.LEGĂTURI SOCIALE
 - implica efectuarea regulata a activitatilor de sport pentru sanatate
si practicarea lor pe termen lung.
 - practicarea pe termen lung a activitatii fizice- element de
protectie a unui comportament si stil de viata sanatos.
 - la grupurile de persoane distante faţă de activităţile sportive,se
constata mentinerea barierelor psihosociale prin întărirea
aşteptărilor faţă de competenţe, ca de exp. auto-încrederea („Pot
să fac asta!”), sau reducerea fricii („Problemele mele de spate
cresc prin exerciţiile corporale”).
6.RESURSE SOCIAL – STRUCTURALE.
 - factor cheie pentru implicare pe termen lung in activitati de sport
pentru sanatate.
 - programe de sport adaptate cerintelor, instructori calificati,spatii
si aparatura adecvata, promovarea influentelor pozitive prin
institutii (Casa de sanatate, medici,managementul continu al
calitatii activitatii fizice).
1.2 ARGUMENTE IN FAVOARE ACTIVITATII IN APA.
 - apa in codul samurailor “sursa intregii intelepciuni”.
 - posibilitatea şi capacitatea individului de a se contopi cu apa,
bucuria de libertate, lipsa de greutate pe care o oferă, constituie
sursa nesfârşită de plăceri: distracţie, relaxare, provocare,
competiţie, dar şi posibilitatea de a salva viata în caz de pericol.
 - înotul ca fiind cea mai populară formă de fitness, mult practicată
ea poate fi placută permiţând expresia fizică a fluidităţii şi a
graţiei cu putere, rapiditate şi anduranţă (rezistenţă).
 - oferă numeroase ocazii de a stimula aparatul caridovascular
tonificând şi întărind corpul omenesc constituind un excelent
mijloc de a ameliora şi a menţine forma toata viata.
 - rău practicat, devine uneori o lupta epuizanta şi foarte dureroasa
în care apare senzaţia de stagnare sau chiar a fi pe punctul de a se
îneca.
 În timpul înotului unii consumă atâta energie încât obosesc repede
fiind obligaţi să se oprească înainte de a trage vreun profit aerob.
Pentru cea mai mare parte din practicanţi lipseşte tehnica, nu
condiţia fizică. Însuşirea corectă a tehnicii de înot poate asigura
progrese remarcabile, beneficii pentru sănătate. Înotul este un
sport esenţial deoarece puţine activităţi oferă antrenarea întregului
corp fără a lua în considerare vârsta.
 Pentru a avea o relaţie durabilă şi plăcută cu apa reţineţi
următoarele aspecte:
 - comparaţi avantajele înotului cu celelalte activităţi fizice
 - alegeţi echipamentul care corespunde aşteptărilor dumneavoastră
 - găsiţi locurile cele mai bune pentru a înota care să vă satisfacă,
să vă creeze o senzaţie plăcută de relaxare
 - pentru a obţine un înot eficace, benefic îmbunătăţiţi-vă tehnica
de înot asiguraţi-vă un bagaj suficient de exerciţii pentru a realiza
un progres important fizic şi tehnic.
 - Apa un element în care individul trebuie să trăiască pe deplin, să
simtă o senzaţie de plăcere, de revigorare, de bine. Omul se naşte
în apă, elementul lichid fiind natural şi spontan la nou-născuţi.
Înotul poate fi practicat de la cele mai fragede vârste până la
adânci bătrâneţe, fapt demonstrat că bebeluşii sunt în mod natural
atraşi de apă, care le dă un sentiment de securitate, asemănător
celui trăit în burta mamei. Ei au capacitatea să menţină o relaţie
specială cu apa, iar programele pentru bebeluşi îi învaţă pe părinţi
să procedeze în aşa fel încât primele experienţe ale copiilor lor în
apă să nu fie un pericol, ci o activitate plăcută şi încurajantă.
 Efectele benefice a unui efort aerob specific înotului sunt
evidente, după cum am mai spus, la toate vârstele, indiferent de
nivelul fizic şi starea psihologică a persoanei implicate în această
situaţie. La copil şi la adolescent, creşterea este influenţată de
hormonul „de creştere”, care utilizează substanţe nutritive
introduse prin alimentaţie pentru construcţia oaselor şi a masei
musculare. Prin înot, se stimulează producerea acestor hormoni de
către hipofiză, şi contribuie la o bună creştere şi la o folosire
potrivită a rezervelor energetice.
 Pentru cei care practică activitatea în apă, imersia poate provoca o
senzaţie agreabilă şi satisfăcătoare dacă este abordată într-o bună
manieră, actul respirator trebuie să urmeze propriul său ritm, să se
evite orice constrângere, ceea ce va permite să regularizeze durata
imersiunii. Contactul cu apa modifică parţial constrângerile
gravitaţionale cu care suntem obişnuiţi în mod normal, fapt ce dă
ocazia de bucurie, de învingere a fricii, de a avea o senzaţie plăcută
în momentul înotului. Acest lucru este posibil în cazul familiarizării
progresive cu apa, fiind necesară o „împrietenire” cu ea, orice
forţare în acest sens ar putea duce la traumatisme nedorite. Prin
exerciţii şi multe repetări, se va obţine, în final, senzaţia minunată
pe care o dă apa, se obţine o decontractare a sistemului muscular, se
îmbunătăţeşte capacitatea de deplasare în apă, creşte tonicitatea
musculară, mobilitatea articulară, şi aptitudinea de a vă lăsa duşi de
plăcerea mediului în care vă desfăşuraţi activitatea.
 Practicarea regulată a unei activităţi sportive în general, dar în special în mediul acvatic,
are întotdeauna influenţe pozitive asupra stării de sănătate a individului şi asupra
bunăstării generale, fiind influenţată starea fizică, psihică şi socială a individului.
  
 Beneficii fizice:
 - dezvoltare fizică armonioasă
 - creşterea rezistenţei organismului faţă de anumite boli
 - îmbunătăţirea indicilor funcţionali
 - creşterea condiţiei fizice şi obţinerea unei stări de bine
 - inima şi plămânii funcţionează mai eficient în alimentarea corpului cu oxigen, şi astfel
oboseala nu apare atât de uşor
 - sistemul muscular devine mai puternic, creşte capacitatea de contracţie şi relaxare a
muşchilor
 - dezvoltarea sistemului muscular influenţează pozitiv atitudinea, postura individului
 - postura corectă influenţează o solicitare minima a muşchilor, oaselor şi articulaţiilor
 - o postură defectuoasă conduce organismul la solicitări suplimentare, generează dureri
de spate, oboseală
 Beneficii psihice:
 - înlătură stress-ul şi tensiunea la care este supus individul în activitatea zilnică
 - creşte încrederea în forţele proprii
 - sunt înlăturate stările de anxietate
 - dezvoltă curajul, voinţa, capacitatea de autodepăşire
 - activitatea desfăşurată este o continuă provocare, înlătură plictiseala, este
stimulatorie, devenind în final, amuzantă, favorizând o gândire pozitivă,
optimistă
 - somnul devine mai liniştit, persoana se simte mai odihnită
 - dispar semnele de agitaţie şi confuzie mentală
 - se îmbunătăţeşte capacitatea de relaxare
 - creşte capacitatea de concentrare
 - scade starea de nervozitate
 - se obţine o stare de linişte, de plăcere
 Beneficii sociale:
 - petrecerea în mod util şi plăcut a timpului liber
 - petrecerea concediului de odihnă în condiţii optime datorită bagajului
motric acumulat
 - creşte capacitatea de comunicare cu alte persoane cu aceleaşi preocupări
 - se leagă noi prietenii
 - creşte capacitatea de socializare a individului
 - creşte capacitatea de organizare a regimului de viaţă
  
 Concluzie: înotul are un caracter universal este una dintre cele mai
complete discipline sportive, contribuind la menţinerea şi dezvoltarea
stării de sănătate, din punct de vedere fizic, psihic şi social, poate fi
practicat la orice vârstă, indiferent de nivelul fizic posedat, iar persoanele
care practică regulat înotul prezintă un risc scăzut pentru afecţiuni
cardiace, hipertensiune, obezitate, etc.
1.3 MODIFICARI SI ADAPTARI FUNCTIONALE ALE
ORGANISMULUI PRIN INOT
 Majoritatea specialiştilor în sănătate şi în formă fizică recunosc că înotul
este un sport aproape perfect pentru a ameliora forma aerobă supleţea,
forţa, tonicitatea musculară şi coordonarea.
 Uzura corpului e o problemă întâlnită în aproape orice activitate fizică iar
înotul prin specificul său generează cel mai puţin astfel de situaţii. În
aproape toate disciplinele antrenorii profesorii recunosc eficacitatea
diferitelor forme de exerciţii în apa ca o completare a antrenamentului. Fie
ca este vorba de un boxer profesionist utilizând rezistenţa apei pentru a
face ca loviturile lui de pumn sa fie mai puternice, fie un alegator de viteză,
completând antrenamentul alergând prin apă, fie un fotbalist, un jucător de
baschet profesionist care exersând în apă îşi completează pregătirea fizică
necesară disciplinei respective.
 Înotul reprezintă cel mai bun mijloc de a îmbunătăţi condiţia fizică, da
un sentiment de bunăstare fizică (binefacere) întărind, tonificând
musculatura, pielea, fiind în acelaşi timp un sport fascinant şi pasionant
care vă poate menţine sănătoşi până la sfârşitul vieţii.
EFECTE POZITIVE ALE DEZVOLTARII ARMONIOASE A
ORGANISMULUI.
 - degrevarea articulaţiilor - datorită forţei ascensionale a apei şi a greutăţii
micşorate a corpului scufundat sunt uşurate mişcările articulaţiilor, a muşchilor,
a coloanei vertebrale şi a discurilor intervertebrale. Antrenamentul la înot
fortifică ligamentele, articulaţiile, contibuind la îngroşarea cartilajelor.
 - întărirea aparatului de susţinere - stimulează creşterea şi dezvoltarea
muşchilor, a scheletului, se întăresc grupele musculare, creşte mobilitatea
anumitor segmente ale scheletului, oasele devin mai rezistente, îmbunătăţindu-
se echilibrul static şi dinamic. Printr-o activitate continuă de încordare şi
relaxare a musculaturii este influenţat în mod pozitiv întregul aparat de
susţinere.
 - forţa musculară - contribuie la tonifierea aparatului muscular şi în special ai
trenului superior, umeri, braţe. Cei mai solicitaţi muşchi în timpul înotului sunt:
muşchii gâtului (rol de a menţine capul şi coloane vertebrală), muşchii spatelui
şi a umerilor (cu rol de transmitere a forţelor necesare rotaţiei trunchiului),
muşchii braţelor (cu rol în menţinerea unui anumit nivel pe apă), şi muşchii
trenului inferior, cu rol în menţinerea echilibrului şi imprimarea unui anumit
ritm al mişcării.
 - supleţea - datorită diversităţii mişcării şi a poziţiilor adoptate în apă, a
contracţiilor şi a relaxărilor care întind şi lungesc muşchiul, se obţine o
îmbunătăţire progresivă a supleţei şi forţei. Ţesutul adipos scade prin
arderea mai rapidă a grăsimilor chir şi în perioadele de repaus, corpul
devenind mai subţire.
 - sporirea amplitudinii mişcării - activitatea articulaţiilor, a ligamentelor, a
tendoanelor este uşurată prin mărirea elasticităţii favorizând mişcarea în
diferite planuri.
 - îmbunătăţeşte antrenamentul de rezistenţă - efortul este predominant
aerob fiind îmbunătăţită circulaţia sângelui şi bătăile inimii, obţinându-se
într-un timp destul de scurt un puls relevant.
 - mărirea rezistenţei vaselor de sânge - prin activitatea de contracţie şi
relaxare se întăresc pereţii vaselor de sânge, accelerându-se circulaţia
sângelui.
 - masarea pielii - presiunea schimbătoare a apei, precum şi rezistenţa apei în
timpul mişcărilor au o influenţă pozitivă producându-se efectiv un masaj al
pielii, ea devenind mai elastică şi mai fină.
 - călirea organismului - întăreşte sistemul imunitar al omului, activitatea în apă
prin mecanismul de termoreglare împiedică pierderea temperaturii corpului
ajutând la funcţionarea optimă a sistemului imunitar, corpul fiind protejat de
boli. În timpul înotului cheltuiala de energie este mai mare şi datorită faptului
că-n apă se consumă mai multe calorii pentru termoreglare, este influenţată
menţinerea constantă a temperaturii corpului.
 - îmbunătăţirea echilibrului - se produce prin dezvoltarea armonioasă a
aparatului locomotor, a sistemului muscular, acţionându-se în mod prioritar
asupra echilibrului dinamic
 - stimularea metabolismului - creşte schimbul de substanţe în corp, activitatea
musculară cere energie, organismul lucrează mai intens pentru a putea pune la
dispoziţie substanţele necesare organismului. În apă e necesară o eliberare a
energiei pentru a nu scădea temperatura corpului. Din punct de vedere energetic
înotul este de patru ori mai solicitant decât alergarea (numărul de calorii pe care
le consumi alergând un kilometru, le vei cheltui dacă parcurgi 250 de m înot).
 Dr.Gheorghe Dumitru – Sănătate prin sport pe înţelesul fiecăruia, editura
Federaţia romana Sportul pentru toţi Bucureşti 1997
 relaxarea/reducerea factorilor de stres - acţiune asupra sistemului
nervos vegetativ, duce la relaxarea organismului, creând un
sentiment de uşurare , de plăcere, producându-se o relaxare
musculară şi mintală.
 îmbunătăţirea activităţii organelor de simţ - mediul acvatic
stimulează traiectoria nervilor la nivelul pielii prin presiune,
temperatură şi rezistenţă, îmbunătăţindu-se activitatea de percepţie.
 îmbunătăţirea coordonării - activitatea în apă îmbunătăţeşte
parametrii mişcării, amplitudine, echilibru, orientare în spaţiu, iar
creşterea numărului de repetări are un efect pozitiv asupra
execuţiei care devine mai sigură, mai economică.
 Scop:profilaxie, imbunatatirea functiilor tuturor aparatelor si
sistemelor
ADAPTĂRI FUNCŢIONALE ŞI EFECTE PROFILACTICE ALE ACTIVITĂŢII ÎN APĂ
Aparatul sistemul sau funcţia
aparatului cardio-vascular
pulmonar
Muşchiul scheletic
Ţesutul adipos
Adaptări funcţionale şi efecte Efecte profilactice faţă de
profilactice ale activităţii fizice
- creste cantitatea de sânge pe care o - arteroscleroza
poate împinge inima
- cardiopatie ischemica
- se măreşte cantitatea de sânge
existent în vase - hipertensiune arteriala
- sângele devine mai fluid şi circula
mai uşor prin artere şi vene
- plămânul devine capabil sa ventileze - boli pulmonare cronice
o cantitate mai mare de aer pe minut
- creste forţa, rezistenta şi puterea - lombopatii
- musculatura “se topeşte” în ritm mai - fracturile care se produc prin cădere
lent odată cu înaintarea în vârstă la bătrâni
- scade masa totala de grăsime şi - obezitate
grăsimea din jurul viscerelor
Metabolismul glucidelor - creste capacitatea muşchiului de a - diabet
extrage(prelua) glucoza din sânge

Metabolismul grăsimilor - creste capacitatea muşchiului de a - arteroscleroza

prelua grăsimile din sânge şi de a le
utiliza pentru procurarea de energie

Funcţia de apărare a - se îmbunătăţeşte capacitatea - infecţii

organismului( imunitate) sistemului imunitar de a răspunde la o
agresiune microbiana

Procesele digestive - se îmbunătăţeşte tranzitul intestinal - cancerul de colon

înlăturându-se constipaţia

Sistemul nervos - se îmbunătăţesc coordonarea - fracturile produse prin căderea

mişcărilor şi echilibrul persoanelor vârstnice

Funcţiile cognitive - se îmbunătăţeşte viteza de reacţie şi - fracturile produse prin căderea

promptitudinea răspunsurilor la persoanelor vârstnice
diverşi stimuli

Comportamentul psihosocial - se ameliorează imaginea despre - depresie şi anxietate

propria persoană
- eficacitatea profesională
- comportamentul familial
- se instaurează “starea de bine” şi
bucuria de a trăi
 Concluzie: activitatea fizica necesită o
coordonare neuromusculară şi metabolică foarte
complexă, fapt ce demonstrează ca în timpul
antrenamentului, adaptarea organismului la efort
se face cu o eficacitate maximală şi în perfectă
siguranţă, datorită interdependenţei de acţiune
dintre sistemul cardio-vascular, respirator şi
activitatea musculară
INFLUENŢA ÎNOTULUI ASUPRA APARATULUI CARDIOVASCULAR
 Sistemul cardiovascular cuprinde inima, plămânii, vasele
sanguine, având rolul de a transporta oxigenul din aerul inspirat
spre fiecare celula musculara. Oxigenul intra în celula cu toate
celelalte substanţe vătămătoare pe care le inspiram, el se difuzează
prin pereţii numeroaselor vase capilare în globule roşii pe care
inima le trimite încărcate cu oxigen în labirintul vaselor sanguine
de diferite mărimi spre capilarele care înconjoară celulele şi
fibrele musculare. Aici se face tranzacţia între sistemul
cardiovascular şi cel muscular.
 Specialiştii în domeniu recomandă pentru îmbunătăţirea activităţii
vasculare , a rezistenţei cardiovasculare, efectuarea de programe
bazate pe exerciţii aerobe, înotul fiind ideal pentru acest gen de
activitate
 Efecte benefice pentru organism:
 - reduce mortalitatea din orice cauză
 - reduce riscul de infarct miocardic şi accident vascular
 - creste nivelurile sanguine de HDL (colesterol bun) şi la unele persoane
scade LDL (colesterol rău)
 - scade tensiunea arterială
 - scade nivelul de trigliceride sanguine
 - ajuta la scăderea ponderală
 - îmbunătăţeşte toleranţa la glucoza
 - întăreşte oasele, muşchii, inima şi plămânii
 - creste forţa şi energia organismului
 - ajuta la reducerea stresului
 - ameliorează somnul
 - îmbunătăţeşte imaginea corporală şi creşte astfel încrederea faţă de sine.
EFECTE ALE ANTRENAMENTULUI AEROB PRIN ÎNOT:

 - dimensiunea inimi creşte şi pereţii devin mai groşi

 - capacitatea inimi creşte iar contracţiile sunt mai puternice, se
pompează sânge mai eficient
 - se sintetizează mai mult sânge cu mai multe eritrocite, fiind
transportata o cantitate mai mare de oxigen.
 - arterele se lărgesc şi devin mai elastice
 - presiunea sangvină scade
 - ritmul cardiac de repaus scade
 - după efort ritmul cardiac revine mai repede la normal
 INFLUENTA INOTULUI ASUPRA UNOR MECANISME SPECIFICE
BOLILOR CARDIO-VASCULARE:
 - influenţează activitatea cordului prin mărirea economiei funcţionale a
aparatului locomotor, prin îmbunătăţirea activităţii musculare a coordonării
motrice având drept efect micşorarea necesităţii de oxigen în musculatura
scheletică deci în consecinţă o solicitare mai mică, adică cruţarea cordului.
 - micşorarea necesităţii de oxigen a miocardului prin influenţarea reglării
neurovegetative a funcţiilor contracţiilor şi a metabolismului său oxidativ.
 - mărirea coeficientului de utilizare a oxigenului în musculatura scheletică
după o activitate aerobă specifică înotului are drept efect solicitarea unui debit
circulator mai mic în efort ceea ce duce la o solicitare mai mică a cordului.
 - dezvoltarea circulaţiei colaterale care asigura suplimentarea debitului
sanguin redus din teritoriile tributare trunchiurilor coronariene sclerozate.
 - modificările coagulării prin înot contribuie la menţinerea în limite normale a
coagulabilităţii, la evitarea creşterii sale şi a tendinţei la tromboza
 - rol reglator asupra metabolismului lipidic şi glucidic a căror tulburări
determina dezvoltarea sclerozei şi localizarea ei pe arterele coronare
MĂSURAREA FC
 Frecvenţa cardiacă (pulsul) se poate măsura prin
apăsarea blândă cu două degete de la o mână pe
încheietura mâinii opuse, sau la nivelul arterei
carotide, înregistrarea valorii ei pe un minut se
face prin numărarea pulsaţiilor pe 6 secunde (şi
apoi înmulţiţi cu 10), evitându-se pauza între
sfârşitul exerciţiului şi măsurarea pulsului, pentru
a obţine o măsurătoare reală.
 DOZAJUL CORECT
 Trebuie să se ţină seama de:
 frecvenţă (cât de des se face mişcare)
 durată (cât durează o şedinţă de antrenament)
 intensitate (cât efort depuneţi în timpul activităţii)

 Nivelul de intensitate se apreciază prin compararea pulsului (FC) din timpul

exerciţiului, cu o frecvenţă cardiacă stabilită ca obiectiv.

 Frecvenţa cardiacă ideală se bazează pe condiţia fizică şi vârstă.

 Estimare:
 FCmax = 220 – vârsta
 valoarea frecvenţei obţinute se înmulţeşte cu un procent bazat pe condiţia fizică a
practicantului

 Pentru începători, FC ideală maximă trebuie înmulţită cu 60%, pentru a obţine FC

de antrenament adecvată.
VALORILE FRECVENŢEI CARDIACE ÎN FUNCŢIE DE VÂRSTĂ

Vârsta 60% din frecventa 70% din frecventa 80% din frecventa
cardiaca maxima cardiaca maxima cardiaca maxima
20 120 140 160

25 117 137 156

30 114 133 152

35 111 130 148

40 108 126 144

45 105 123 140

50 102 119 136

55 99 116 132

60 96 112 128

65 93 109 124

70 90 105 120
PALIERE FC MAXIM
 1. 60% din FC max – caracteristică persoanelor debutante în desfăşurarea de
efort fizic, pentru persoanele care doresc să fie în formă şi să piardă din
greutate. Valoare corespunzătoare unui efort de rezistenţă, consum de substanţă
grasă, şi efect de stimulare cardiovasculară.

 2. 70% din FC max - pentru persoanele care fac mişcare în mod regulat şi doresc
să-şi amelioreze sistemul aerobic. Efort fizic de rezistenţă cu consum de grăsime
şi zahăr şi aport de oxigen, efortul depus având efect stimulator cardio-respirator
global.

 3. 80% din FC max - persoanele cu o frecvenţă mare în practicarea exerciţiului

fizic, specifică celor care doresc să-şi amelioreze sistemul anaerob cu un
consum de zahăr şi puţin aport în oxigen. Valoarea se apropie de limitele de
utilizare ale aparatului cardio-respirator, iar dacă se merge mai sus, intensitatea
exerciţiului devine mai mare şi efortul se face practic în apnee, ceea ce nu
convine decât persoanelor foarte antrenate.
INFLUENŢA ÎNOTULUI ASUPRA APARATULUI RESPIRATOR

 Respiraţia este funcţia principală prin intermediul

căreia se introduce aer în piept (inspiraţia), ajută
la plutirea corpului, iar eliminarea aerului
(expiraţia), necesită mişcări suplimentare de
mâini şi picioare pentru menţinerea corpului la
suprafaţa apei.
 Respiraţia la înot este un act voluntar ce se
învaţă în mod conştient, asigurându-se permanent
autocontrolul expiraţiei şi a ritmicităţii actului
respirator în concordanţă cu procedeul de înot
practicat.
 Modificari in timpul inotului:
 - muşchii intercostali şi diafragma devin mai puternici
 - creşte capacitatea de extensie a plămânilor
 - creşte capacitatea vitală în urma acţiunii presiunii hidrostatice asupra toracelui, având loc
o supraîncărcare funcţională a musculaturii inspiratorii
 - mişcările costale şi diafragmatice vor fi mai ample ceea ce determină o creştere a
capacităţii vitale
 - creşterea capacităţii vitale are efect pozitiv asupra plutirii datorită cantităţii de aer expirată
se reduce greutatea specifică a corpului, automat flotabilitatea se îmbunătăţeşte.
 - dezvoltarea muşchilor inspiratorii acţionează pozitiv asupra creşterii perimetrului toracic şi
al diametrelor toracice, concomitent cu mărirea debitului respirator
 - cu fiecare respiraţie este captat mai mult oxigen şi mai mult dioxid de carbon este eliminat
 - se dezvoltă o reţea de capilare în jurul alveolelor pulmonare
 - mai mult sânge este antrenat în schimbul de gaze
 - creşterea vitezei schimbului de gaze permite practicarea exerciţiilor o perioadă mai lungă
de timp fără ca oboseala să se instaleze.
 - coordonarea respiraţiei cu mişcările procedeului de înot reprezintă un act deosebit de
important în realizarea progreselor
ACTIVITATEA MUSCULARĂ ÎN APĂ
 Activitatea în apă provoacă o ameliorare a reacţiilor neuro-musculare, uşurează
activitatea de contracţie şi relaxare musculară având influenţe pozitive asupra
vitezei mişcării în apă, asupra antrenamentului aerob la nivelul muşchilor,
producând energia necesară contracţiilor musculare, ceea ce argumentează
capacitatea sa de lucru timp îndelungat. Prin înot se solicită un procentaj mai
ridicat de masă musculară în exerciţiile aerobice, decât în orice altă activitate
fizică. Ski-fondul este singurul sport care işi disputa aceasta poziţie.
 Se îmbunătăţeşte circuitul prin care oxigenul este transportat la muşchi astfel
că: 1. sângele este pompat spre plămâni pentru a se încărca cu oxigen; 2.
oxigenul se combină cu hemoglobina în eritrocite şi formează oxihemoglobina;
3. sângele oxigenat este pompat în organism; 4. oxihemoglobina se
descompune în capilare şi oxigenul este eliberat; 5. oxigenul părăseşte capilarul
şi ajunge la fibrele musculare şi la alte celule ale corpului; 6. sângele este
dezoxigenat şi trebuie să capteze oxigen, reluându-se ciclul RoseMarie
Gallagher, S. Fountain, L. Gee – Educaţie Fizică, Editura ALL Educaţional,
Bucureşti, 2000, pag 16
  
ACTIUNE SI EFECTE ALE ACTIVITATII MUSCULARE:
 flexie şi extensie
 abducţie, abducţie
 pronaţie şi supinaţie
 rotatorii interni şi externi
 oscilaţie, torsiune, circumducţie
 Toate aceste efecte pe care le întâlnim la nivelul sistemului muscular au ca scop final
creşterea rezistenţei şi forţei musculare şi anume:
 se dezvoltă reţeaua de capilare din jurul muşchilor, ei primesc mai mult sânge, transportând
oxigen şi substanţe nutritive
 creşte capacitatea muşchilor de a folosi grăsimile ca substrat energetic
 utilizarea oxigenului este mai eficientă, muşchii pot munci mai mult o perioadă de timp, fără a
obosi
 creşte consumul maxim de oxigen
 contracţia este mai puternică
 tendoanele se dezvoltă şi devin mai elastice şi mai puternice

  
CONTRAINDICAŢII ÎN PRACTICAREA ÎNOTULUI.

 practicarea înotului în condiţii necorespunzătoare de igienă ale apei pot

provoca otite (inflamaţii ale timpanului), conjunctivite ( inflamaţii ale
mucoasei care căptuşeşte globii oculari), rinite (inflamaţii ale mucoasei
nazale), amigdalite, îmbolnăviri ale pielii (ciuperci, furunculoze, etc).
 înotul în ape foarte reci favorizează apariţia de sinuzite, bronşite, pneumonii.
 este interzis înotul în toate cazurile de :
 - infecţii acute şi inflamaţii
 - astm bronşic acut
 - epilepsie
 - răni deschise
 - boli ale pielii
 insuficienţa cardiacă, dereglări ale ritmului inimii, repetate crize de anghină
pectorală şi hipertensiune ( se recomandă programe speciale sub
supravegherea medicului specialist).
  
 CERINTE:
 nu încercaţi să faceţi antrenamente la frecventa maxima
 pentru persoane debutante în înot frecventa cardiaca ideala maxima trebuie înmulţită cu
60%pentru a obţine frecventa cardiaca de antrenament adecvată deci pentru a atinge obiectivul
 după ce v-aţi obişnuit cu un program regulat de exerciţii aerobe de rezistenta se pot adăuga
exerciţii de forţă şi intensitate moderata (flotări, câteva tracţiuni sau alte exerciţii pentru grupele
musculare)
 se poate consulta un profesor calificat, antrenor pentru a va sugera obiectivele în caz de forţă
 dacă vă simţiţi obosit nu mai continuaţi activitatea, evitaţi oboseala excesivă
 opriţi-vă dacă simţiţi vreo durere
 opriţi-vă imediat dacă simţiţi greaţă ameţeli sau senzaţie de slăbiciune daca apar dureri în piept
sau aveţi o respiraţie îngreuiată
 contactaţi imediat medicul daca simţiţi aceste simptome
 verificaţi-vă pulsul la intervale regulate pentru a fi siguri ca nu aţi depăşit obiectivul cu privire la
FC
 activitatea de înot nu prezintă riscuri pentru persoanele supraponderale, sedentare atât timp cat
încep treptat antrenamentul.
 este recomandabil ca exerciţiile de înot sa fie executate cât mai corect pentru a deveni mai
eficiente şi pentru reducerea riscurilor
 este necesară o supraveghere pentru copii, adolescenţi, bătrâni care iau parte la activitate
 CAPITOLUL 2: ROLUL TERAPIEI ACVATICE IN
MENTINEREA STARII DE SANATATE.RECOMANDARI
GENERALE
 RECOMANDARI:
 1. Alegerea bazinului potrivit în funcţie de dotare, intensitatea şi
durata antrenamentului acvatic.
 2. Luarea în considerare a temperaturii apei cu privire la
intensitatea şi durata antrenamentului acvatic.
3.Posibilităţi de structurare a unui program de exerciţii în apă, în
funcţie de grupul ţintă şi obiectiv.
4.Întinderea şi întărirea exclusivă în apă.
 5. Program complet de antrenament acvatic.
 6.Gimnastică acvatică, ca pregătire cu structurare a pauzei.
 7.Gimnastica acvatică pentru reducerea greutăţii.
 8. Exerciţii pentru persoane individuale, parteneri sau grupuri.
 9. Principiul de antrenare: „moderat sau regulat!”
2.1.ALEGEREA BAZINULUI POTRIVIT.

 Activitatea acvatică se poate efectua în diferite variante de bazine

de înot, în funcţie de obiectiv. Acesta depinde de orientarea
antrenamentului, intensitatea şi durata gimnasticii acvatice. Există
bazinul pentru mişcare, bazinul de înot pentru învăţare şi bazinul
special de înot.
 A. În primul rând trebuie menţionat bazinul pentru mişcare, care are
adesea o adâncime crescătoare. Adâncimea apei variază aici de la
înălţime taliei până la înălţimea capului (între 120 – 180 cm). Acest
lucru se realizează frecvent printr-un fund al bazinului care are o
pantă lină. Bazinul pentru mişcare oferă un dispozitiv de sprijin la
margine şi este, din acest motiv, foarte bun pentru exerciţii de
mişcare. Acest fel de bazin se găseşte la multe spitale, clinici pentru
cură, băi pentru agrement şi ale instituţii terapeutice mai mari. Este
posibilă antrenarea în bazinul pentru mişcare chiar şi în azilele de
seniori.
 B. Dacă nu există posibilitatea de a face antrenament într-un bazin
pentru mişcare sau într-un bazin de înot pentru începători, o alternativă
ar putea fi bazinul neprevăzut pentru înotători cum sunt bazinele de hală
sau în aer liber. Şi aici apa este cam la înrementălţimea taliei. Jgheabul
de scurgere prezintă susţinerea necesară pentru executarea unor
exerciţii.
 C. Bazinul de înot din hale, în aer liber şi de agrement este potrivit
pentru exerciţii care nu se execută în picioare sau pe fundul bazinului.
Permite (cu ajutorul jgheabului de scurgere), efectuarea unor exerciţii cu
obiecte liber plutitoare. Gimnastica acvatică în bazinul de înot este
indicata, deoarece pauzele de relaxare se pot îmbogăţi cu exerciţii de
gimnastică şi se obţin astfel efecte suplimentare pozitive pentru corp.
Pentru un antrenament optim este indicat o structurare a pauzelor, astfel
încât organismul să se poată relaxa protejat. La aceasta se adaugă
observaţiile legate de sănătate cum ar fi antrenarea mişcării, întărirea,
relaxarea musculaturii.
 2.2 TEMPERATURA APEI

 - 21-25 ºC: Temperatura optimă pentru înotătorii de performanţă şi cei care

alearga în apă. Această temperatură a apei permite o intensitate mărită a
antrenamentului. Pentru exerciţiile puţin solicitante pe un interval de timp
îndelungat, apa este rece.
 - 26-30 ºC: Temperatura ideală a apei pentru cei care înoată pentru sănătate.
În aceste condiţii se poate antrena optim rezistenţa, intensitatea nefiind prea
mare.
 - 28-30 ºC: Temperatura favorabilă a apei în cazul unui program combinat de
gimnastică acvatică, fazele deosebit de intense alternând cu fazele liniştite.
Corpul nu se răceşte rapid, fiind posibil un program de exerciţii de durată,
mai lung.
 - 32 ºC: Pentru gimnastica la bolnavi şi înotul la bebeluşi. Într-o apă având o
astfel de temperatură, exerciţiile trebuie să fie liniştite şi foarte puţin intense,
deoarece corpul este protejat contra răcirii. Antrenamentul de gimnastică
acvatică, deosebit de solicitant este nefavorabil, deoarece se acumulează
căldura.
 - Temperatura apei joacă în cazul gimnasticii acvatice un rol
deosebit de important, deoarece influenţează durata şi intensitatea
programului de exerciţii. Aşa cum s-a descris deja la o
temperatură crescută a apei se permite un antrenament de durată,
dar intensitatea, adică intensitatea solicitării nu poate să fie
crescută, (mai mult de zece minute).
 - Dacă se execută numai în apă puţin mai rece, exerciţii cu o
solicitare mai redusă, corpul răceşte puternic. Cauza constă în
raportul nefavorabil dintre producerea căldurii şi cedarea căldurii.
Aceasta înseamnă că în apă se cedează mai multă căldură
corporală decât cea pe care organismul o poate produce.
Consecinţa acestui mecanism ar trebui să fie: Creşterea intensităţii
antrenamentului.
 - Un antrenament realizat în apă caldă, cu intensitate crescută, în
special o perioadă de timp îndelungată, constituie o solicitare
puternică a sistemului cardiovascular. Printr-un efort corporal
puternic, corpul produce multă căldură care trebuie să o cedeze,
pentru a garanta o funcționare optimă a organelor. Acest lucru se
realizează la o solicitare mai lungă, prin transpirație. Prin
evaporarea transpirației, pe uscat, se ajunge la o răcire. În apă acest
mecanism nu funcționează, deoarece transpirația care se produce cu
ocazia exercițiilor solicitante și la o temperatură prea mare a apei,
nu se poate evapora în apă. Drept urmare se produce o acumulare a
căldurii, care are drept consecință o solicitare a sistemului
cardiovascular.
2.3 STRUCTURA UNUI ANTRENAMENT ACVATIC

 - Durata unui program de exerciții se structurează în funcție de scopul

antrenamentului, de grupul căruia i se adresează și în final de dorințele
și intențiile persoanei care efectuează antrenamentul.
 - O altă posibilitate ar fi efectuarea unui antrenament complet, aici
existând mai multe pauze, care se vor explica în continuare.
 - Obiectul antrenamentului ar putea fi chiar și în exclusivitate
gimnastica de întindere și de întărire, a cărei durată se stabilește după
numărul de repetiții și multitudinea exercițiilor alese.
 - Pentru a avea succes la îmbunătățirea rezistenței, întărire și întindere,
antrenamentul trebuie realizat cel puțin de două până la trei ori pe
săptămână, pentru a obține modificări de durată ale organismului. Dacă
antrenamentul se face numai o dată pe săptămână, în cursul timpului se
îmbunătățește coordonarea, imunitatea și starea vaselor, dar prin
pauzele mari, sistemul cardiovascular și musculatura revin mereu în
starea de pornire. Nu apare un efect al antrenamentului.
 - Un principiu important al antrenamentului acvatic este
cunoașterea și testarea limitelor individuale, pentru a nu
suprasolicita corpul și pentru a nu pierde ritmul de a face exerciții.
Antrenamentul trebuie să fie o solicitare, ceea ce se evidențiază
prin creșterea pulsului și solicitarea musculaturii.
 - Antrenamentul nu trebuie resimțit ca o suprasolicitare cu dureri
musculare sau cu lipsa aerului. Aceasta determină o perioadă de
revenire mai lungă și distanța dintre fazele individuale de
antrenament ar fi prea mari, pentru a îmbunătăți fitness-ul corporal.
 2.4 PROGRAM DE INTINDERE SI INTARIRE

 - Dacă trebuie efectuat explicit un program pur de întindere și întărire, se

ia în calcul o perioadă a exerciţiilor, de cca. 20-30 minute.
 - Acest sens se va urmări ca înainte de a întări un mușchi, să aibă loc mai
întâi o întindere intensă (3*20 secunde la fiecare mușchi), pentru a atinge
succesul maxim în eficiența întăririi.
 - După programul de întărire urmează din nou o întindere scurtă (2*10
secunde la fiecare mușchi), pentru a contracara o scurtare a mușchiului.
Cel mai bine ar fi să se întindă mai întâi toți mușchii, care se doresc apoi a
fi întăriți.
 - Musculatura se aduce mai întâi la o „temperatură de funcționare”
favorabilă prin exercițiile de întindere care se execută primele, astfel încât
procedurile necesare de schimb de substanță, cum ar fi punerea la
dispoziție a energiei pentru contracția mușchilor să se desfășoare rapid.
 - Se recomandă, de asemenea, efectuarea integrală a exercițiilor de
întindere la un grup de mușchi, înainte de a întări alt grup de mușchi.
 Se efectuează până la 20 repetiții dintr-un exercițiu de întărire,
forța individuală fiind decisivă. Numărul minim de repetiții nu
trebuie să fie însă sub zece, pentru a obține efecte. În final
urmează o pauză de 10-30 secunde. Apoi se repetă din nou aceeași
procedură. O solicitare rațională pe grupuri de mușchi constă de 3-
5 seturi de antrenamente. Dacă după aceste seturi, nu vă simțiți
solicitat, se va putea introduce încă o serie după o pauză de până
la două minute. Dacă s-a finalizat întărirea tuturor mușchilor, se
face un program de întindere scurt.
2.5 PROGRAM DE ANTRENAMENT ACVATIC COMPLET

 - Un antrenament acvatic complet ia în considerare mai mulți

factori corporali. Se implică atât componentele rezistență,
întindere și întărire, cât și îmbunătățirea senzației corporale printr-
o relaxare ulterioară, care poate acționa și ca o perioadă de răcire,
adică o revenire lentă a sistemului circulator la starea de repaus.
 - Modul de desfășurare al unui astfel de antrenament se supune
unor reguli relativ stricte. Aceste reguli trebuie respectate, pentru a
solicita optim corpul și pentru ca să nu apară probleme de
sănătate.
 Faza de adaptare:
 - Mai întâi se introduce o „fază de adaptare” pentru a aduce
corpul din starea de repaus într-o stare activă, pregătită de
solicitare. Acest lucru se poate realiza printr-un înot lent, puțin
solicitant sau cu exerciții de mișcare efectuate mai puțin intens,
sau prin mers lent prin apă. Această fază durează circa cinci
minute.
 Faza de solicitare:
 - In faza de solicitare, se antrenează rezistența. Optimă este o solicitare de
10-15 minute, fiind permise pauze scurte. Jogging prin apă, înot intens în
stilul craul, exerciții cu întregul corp executate rapid unul după altul, cum ar
fi „marioneta“ sau chiar și exerciții cu picioarele („mersul cu bicicleta“ în
apă), sunt optime. În acest sens se poate alege un exercițiu tot timpul, dar se
pot structura exerciții chiar și după bunul plac. Important este ca pulsul să
fie constant, la 120 bătăi/ minut, pentru a îmbunătăți rezistența.
FAZA DE ÎNTINDERE ȘI DE ÎNTĂRIRE:

 - îndeplinește scopul mobilizării și întărirea aparatului de sprijin şi

locomotor al omului.
 - la exercițiile de întindere se pot alege exerciții dinamice sau statice:
 Exercițiile dinamice care trebuie să se repete într-un număr mare,
îmbunătățesc capacitatea de contracție (gradul capacității de scurtare)
a mușchiului și capacitatea de a trece rapid peste rezistențe crescute
(forță rapidă). În plus se îmbunătățește rezistența locală a mușchiului,
ceea ce înseamnă că mușchiul astfel antrenat nu mai obosește așa
repede.
 Exerciții statice, adică păstrarea unei singure poziții, fără mișcare,
pentru a întări, de ex. musculatura spatelui, este afectat modul de
lucru al mușchiului, astfel încât el poate să fie tensionat mai mult timp
fără a obosi. Exercițiile cu aparatele, ca de exp. cu o minge, s-ar putea
să fie foarte utile în acest sens. O tensionare trebuie păstrată 10-15
secunde, după care urmează o relaxare.
 REVENIREA ORGANISMULUI:
 Faza care încheie antrenamentul se numește fază de relaxare sau
revenire, deoarece corpul este foarte solicitat și ar fi defavorabilă
oprirea bruscă a antrenamentului. Sistemul cardiovascular se aduce
încet pe nivelul de repaus. Aceasta ar putea consta, de exemplu, în
înotul încet, în alte exerciții de întindere sau relaxare, prezentate în
partea practică. Această fază ar putea fi structurată flexibil, de
durată. Ar trebui să dureze însă minim cinci minute, pentru ca să se
obțină o relaxare a corpului.
 În final trebuie subliniat faptul că nimeni nu trebuie să aibă senzația
de îngheț. Într-o astfel de situație, fie trebuie crescută activitatea,
fie trebuie scurtat antrenamentul. La scurtarea antrenamentului
acvatic trebuie urmărit ca să se păstreze succesiunea fazelor, pentru
a atinge un efect optim.
 2.6 ANTRENAMENT ACVATIC, CA PREGĂTIRE CU STRUCTURARE
A PAUZELOR
 Gimnastica acvatică se poate folosi foarte bine la pregătirea unei
activități sportive, ca de exp. a înotului sau jocul cu mingea în apă. În
acest sens este favorabil să se introducă o fază scurtă de adaptare, o
fază de solicitare de cinci minute și un program de întindere și
întărire de zece minute, în special pentru mușchii ce urmează a fi
solicitați. Astfel se realizează adaptarea la mediul apă și se folosesc
de asemenea, influențele pozitive ale apei.
 - este potrivită chiar și la structurarea pauzelor în cadrul
antrenamentului de înot, ca de exp. la înotul pentru păstrarea
sănătății.
 - Ar trebui să se realizeze 5-6 repetiții dintr-o întărire dinamică,
pentru a pregăti musculatura pentru solicitarea ulterioară. Printr-o
structurare activă a unei pauze se asigură adaptarea pozitivă a inimii
și sistemului cardiovascular și se împiedică solicitările unilaterale
 - Gimnastica acvatică nu reprezintă un mijloc minune în reducerea
greutății. Doar cu gimnastică acvatică nu se pot obține reduceri
semnificative în greutate. O dietă supravegheată de medic este
indispensabilă și constituie baza la reducerea greutății. Din acest motiv,
ideală ar fi o combinație între dietă și gimnastică acvatică.
 - La gimnastica acvatică regulată se întăresc mușchii și aceştia cresc.
Deoarece mușchii sunt mai grei ca grăsimea, se poate întâmpla ca, după
o dietă și un antrenament să se piardă puțin din greutate, dar mărimile să
fie mai mici.
 - Antrenamentul de gimnastică acvatică orientat pe slăbit ar trebui
structurat predominant cu antrenament de rezistență. La un antrenament
de rezistență aerob se ard în principal hidrocarburi. După un antrenament
de circa jumătate de oră, se atacă chiar și depunerile de grăsime, pentru a
alimenta corpul cu suficientă energie în timpul solicitării. În final ar
trebui să urmeze o fază de întindere și întărire, pentru a întări
musculatura și pentru a face corpul mai elastic și pentru a-l păstra.
2.8 ANTRENAMENTUL INDIVIDUAL, PE PERECHI SAU ÎN GRUP

 - Activitatea se poate efectua individual, cu un partener sau în grup.

 - Prin diferitele posibilități de structurare, antrenamentul poate fi mai
amplu și programul de gimnastică mai bogat.
 - Se poate integra chiar și un partener, familia sau echipa în acest
antrenament.
 - Structura antrenamentului acvatic rămâne aceiași, faza de solicitare
putând fi realizată cu ajutorul unui joc. Printr-un joc se solicită
optim sistemul cardiovascular, adăugându-se aspecte îmbucurătoare.
Toată faza de solicitare poate fi realizată printr-un joc, sau doar o
parte din această fază poate să constea dintr-un joc.
 - Exercițiul cu un partener sau în grup crește adesea motivația și
bucuria de a exersa. Dacă se vede că și ceilalți resimt antrenamentul
la fel de solicitant, nu mai ești frustat și ești motivat să-l intensifici
 CAPITOLUL 3: TERAPIA ACVATICA IN AFECTIUNILE POST- OPERATORII.

 3.1 Caracteristicile activitatii.Influenta exercitilor de

intindere si intarire muscular.
 - Terapia acvatică poate lărgi profunzimea şi competenţa opţiunilor
de tratament ale clinicianului ortoped, poate îmbunătăţi perspectiva
de recuperare pentru mulţi pacienţi, tocmai datorită multiplelor
beneficii fizice, fiziologice, şi cele de natură psihologică pe care le
oferă acest gen de activitate.
 - Terapia acvatică promovează o formă rapidă de restaurare, de
repunere în funcţie a segmentului lezat, este benefică prin limitarea
sau anularea poziţiei verticale, sau în cazuri de durere, spasm
muscular, mobilitate redusă, probleme reumatice sau neurologice,
apa fiind un mediu controlabil pentru recuperarea segmentelor
supuse unei intervenţii chirurgicale, tonificarea muşchilor slăbiţi şi
dezvoltarea coordonării generale.
 Rezultatele obţinute pe această cale, discuţiile avute cu
pacienţii, demonstrează că mişcarea în apă nu numai că este mai
uşoară, dar şi mai puţin dureroasă, influenţează pozitiv relaxarea,
scade spasmul şi durerile musculare, creşte gradul de mobilitate al
articulaţiilor, se îmbunătăţeşte starea fizică şi psihică generală.
Acest gen de terapie prezintă o serie de beneficii fiziologice în
urma intervenţiilor chirurgicale, a imobilizărilor, prin acţiunea
presiunii hidrostatice, reducerea acţiunii forţelor gravitaţionale,
capacitatea organismului de plutire acţionează ca suport al
articulaţiilor slăbite, asupra descreşterii endemului, intensificarea
circulaţiei, împiedicând atrofierea musculară. Circulaţia odată
îmbunătăţită, influenţează calitatea şi funcţiile pielii, accelerează
vindecarea prin îmbunătăţirea nutriţiei spre zona afectată.
 Procesul de recuperare prin terapie acvatică este unul complex
şi în desfăşurarea lui trebuie să se ţină seama de gradul
traumatismului, tipul de procedură chirurgicală folosit, nivelul
formei fizice în care se află pacientul înainte şi după intervenţie,
timpul scurs între rănire şi intervenţie, modalităţile terapiei pe
uscat, îndemânările acvatice ale individului, o serie de factori
fiziologici şi psihologici (nutriţie, stress, voinţă, etc.) care
influenţează procesul de vindecare, rata progresului şi succesul
general în tratament. Nu sunt de neglijat nici o serie de factori de
natură administrativă a piscinei, planificările manageriale, gradul
de accesibilitate şi funcţionalitate a acesteia, curăţenia, calificarea
personalului existent, relaţia cu clinica de specialitate, etc.
 În cazul intervenţiilor chirurgicale, conţinutul mijloacelor de acţionare
vizează repunerea în funcţie a muşchilor lezaţi sau atrofiaţi. Acţiunea acestora
urmăreşte îmbunătăţirea calităţilor esenţiale ale muşchiului afectat, şi anume:
 - ductilitatea, influenţată prin mişcări de întinderi
 - contractibilitatea, influenţată prin tehnici de fortificare
  
 Exerciţiile prezentate pot fi practicate nu numai de persoane cu probleme, ci
şi de persoane sănătoase care vor resimţi un anume confort după o şedinţă de
întinderi sau de fortificare a muşchilor în apă.
 Pentru efectuarea întinderilor, se selecţionează exerciţii cu dominantă
statică, cu deplasări segmentare lente şi ghidate, iar pentru exerciţiile de
fortificare, sunt propuse exerciţii de o mare amplitudine, cu o dominantă
dinamică a lucrului în apă. Locul ideal de desfăşurare al acestor exerciţii este
un bazin tradiţional de reeducare, în care înălţimea apei este cuprinsă între
60cm – 1m, iar temperatura în jur de 30° C, condiţii ce asigură un mediu de
lucru confortabil, în special pentru întinderi.
 Pentru realizarea întinderilor, materialul necesar se compune dintr-o bară
orizontală fixată pe peretele piscinei la înălţimea umerilor, şi eventual un taburet
greu, fixat pe fundul bazinului. Pentru întâlnirea musculară, materialul folosit este
uşor şi ieftin (manşoane gonflabile, palmare de înot, labe de înot, planşe de înot,
etc.).
 Exerciţiile pentru întindere acţionează în primul rând asupra musculaturii, dar şi
pielea şi ţesuturile subcutanate sunt puse în tensiune în timpul unei întinderi, în
special la nivelul trunchiului, cu acţiune în zona lombară, în zona abdominală, sau
în cea toracică. Întinderile efectuate în apă prezintă avantajul faţă de cele efectuate
pe uscat, fiindcă se pot repeta de mai multe ori la rând, cu un oarecare confort, pe
când pe uscat, o întindere efectuată chiar şi pe un muşchi sănătos, îi creează
acestuia un disconfort. Majoritatea exerciţiilor sunt realizate în poziţii
fundamentale de gimnastică medicală: în picioare, aşezat, cu genunchiul ridicat,
într-un genunchi, cu o căutare a stabilităţii pe punctele de sprijin. Înălţimea apei are
un rol important pentru obţinerea unei întinderi eficace, şi anume, ea trebuie să fie
cuprinsă între 70 şi 90cm, apa cu o adâncime până la nivelul buricului este ideală
pentru majoritatea exerciţiilor, apa adâncă supune corpul la dezechilibru, datorită
turbulenţelor produse de mişcări, exerciţiile de întindere efectuându-se mai greu.
 Exerciţiile pentru întărire musculară pot să influenţeze în mod analitic un anumit
grup muscular sau altul, ci acţionează asupra unor grupuri de lanţuri musculare.
Exerciţiile selecţionate pentru această grupă influenţează aproape tot aparatul
locomotor, chiar dacă el este destinat membrului inferior, musculatura trunchiului este
solicitată prin iradiere, pornind de la centura pelviană, la fel şi exerciţiile destinate
membrelor superioare, pun în mişcare şi restul grupelor musculare. În timpul lucrului
cu materiale ajutătoare (palmare, manşoane gonflabile), trunchiul reprezintă axul în
jurul căruia circulă apa. O altă caracteristică a acestui gen de exerciţii este aceea că pe
timpul desfăşurării lor, rezistenţa apei este permanentă, chiar şi în timpul revenirii la
poziţia iniţială. Adâncimea apei joacă un rol deosebit de important, ea trebuie să
permită corpului scufundat să fie stabil pe punctele sale de sprijin, bazinele cu
adâncime medie (cuprinse între 1m – 1,20m) par a fi ideale, mai ales pentru exerciţiile
care deplasează multă apă cu membrele, deoarece acestea pot fi executate cu genunchii
îndoiţi, într-o poziţie de stabilitate, asigurând cele mai bune condiţii. Bazinele mici
(între 70cm – 90cm) corespund mai mult pentru lucrul destinat membrelor inferioare şi
centurii pelviene. Accesoriile folosite trebuie să aibă o utilizare optimă, ele se pun
direct pe membrul de fortificat, evitându-se constrângerile articulare, pârghiile
necontrolate, având rolul de a asigura un sprijin perfect dirijat pe apă.
3.2 PROGRAM DE TERAPIE ACVATICĂ ÎN RECUPERAREA
EXTREMITĂŢILOR SUPERIOARE.
 Umărul:
 Articulaţia umărului, articulaţia mobilă a corpului, este formată
dintr-un os al braţului, care se termină într-un cap rotund şi o
cavitate articulară, care se formează printr-o suprafaţă
perpendiculară pe omoplat. Peretele superior al umărului este o
prelungire a spinei omoplatului. Această construcţie este denumită
centura scapulară.
 - posibilităţile de mişcare ale umărului sunt: ridicare (elevare sau
îndoire), mişcare spre spate (întindere sau retroversiune), abducţie,
adducţie, rotire spre exterior şi interior, precum şi rotirea completă
(circumducţia). Tocmai aceste posibilităţi de combinare asigură
repertoriul mare de mişcare al umărului.
 Mişcările braţului sunt posibile indirect prin musculatura omoplatului, deoarece ea permite glisarea
şi rotirea omoplatului pe cutia toracică. Dacă omoplatul ar fi fixat de cutia toracică, braţul s-ar putea
ridica numai până la un unghi de 70°.
  


 Claviculă
  
  
  Muşchiul Delta

 Oase braţ
  

 Muşchiul pieptului

 Fig. 14: Oasele şi muşchii umărului, din faţă (vezi HERZOG, K.: Structura corpului şi mişcarea
 Articulaţia se stabilizează numai prin ligamente şi musculatură. Muşchii, care
deţin o funcţie de stabilizare activă, sunt fixaţi jur împrejurul umărului. Ei
pornesc de la stern, peretele superior al umărului, omoplat şi capul humeral. Ei
au influenţă directă asupra mişcărilor osului braţului. Musculatura pieptului
(muşchii pectoralis major şi minor) se contractă înspre faţă, jos. Muşchiul delta
care formează umărul participă la toate mişcările cu diferitele sale procente .


 -muschi trapez

 Fig 15: Oasele si muschii umarului, din spate (vezi HERZOG K.: Structura corpului şi mişcarea
 Muşchiul mare dorsal (muşchiul latissimus dorsi) roteşte umărul
spre interior şi îl trage înapoi. Există o strânsă legătură între
mişcarea umerilor şi mişcarea coloanei vertebrale. Dacă, de
exemplu, există un spate rotund, nu mai e posibilă ridicarea
orizontală a braţului, fără a forma hiperlordoză. Chiar şi în cazul
unei activităţi unilaterale, se dezvoltă treptat o prescurtare a
muşchilor pieptului, omoplatul fiind tras tot mai mult în faţă.
Consecinţele sunt lezarea flexibilităţii articulaţiilor şi miogeloza. În
cazul rigidizării vertebrelor toracice, toate mişcările se execută în
principal direct prin articulaţia umărului, astfel încât se solicită
foarte puternic musculatura şi tendoanele umărului. Consecinţa ar
putea-o constitui durerile şi inflamaţiile.
 EXERCIŢII DE ÎNTINDERE

 a: „Întindere suspendată”
  
 Descriere: Staţi cu faţa la perete, vă prindeţi cu ambele mâini
îndepărtate la dublul lăţimii dintre umeri de jgheabul de preaplin
sau de bară şi vă duceţi în spate până când şoldul formează un
unghi îndoit la 90° şi spatele stă paralel cu suprafaţa apei. Braţele
sunt întinse.
 Cutia toracică se apasă perpendicular în direcţia sol, fiind întărită
printr-o expiraţie înceată, până când în umeri apare o senzaţie de
întindere.
 Efect: Întinderea musculaturii pieptului; mobilizarea articulaţiilor
umărului; îmbunătăţirea posibilităţii de întindere a vertebrelor
toracice.
 Greşeală: Coloana vertebrală se rotunjeşte.
 Corecţie:  Umerii se apasă în direcţie sol, şezutul se împinge spre
exterior, capul se ţine în prelungirea coloanei vertebrale.
 Greşeală: Se întind genunchii.
 Corecţie:  Se îndoaie genunchii, deoarece nu trebuie îndoiţi
flexorii genunchiului.
 Durata: 30 secunde.
 Numărul de repetiţii: 4-5.
B „ÎNTINDEREA CU PRINDEREA ŞORŢULUI”

 Descriere: Poziţia de pornire este în picioare, umerii

stând sub apă, pentru a vă folosi de forţa ascensională
şi de temperatura apei. Îndoiţi eventual articulaţiile
genunchilor sau puneţi-vă în genunchi pe fundul
bazinului. Mâinile se încolăcesc în spate, ca şi cum s-
ar lega un şorţ. Coatele se întind.
 Acum se deplasează braţele întinse spre sus spate,
partea superioară a corpului rămânând dreaptă şi
musculatura adomenului şi şezutului încordată.
 Efect: Întinderea musculaturii pieptului; mobilizarea
articulaţiilor umărului
 Greşeală: Partea superioară a corpului se apleacă înainte.
 Corecţie:  umerii se trag în spate jos.
 Greşeală: Coloana ia o poziţie de hiperlordoză.
 Corecţie:  să se încorde musculatura burţii şi şezutului.
 Durata: 20 secunde.
 Numărul de repetiţii: patru.
 EXERCIŢII INDIVIDUALE FĂRĂ APARAT

 a „Aplaudatul”
  

 Descriere: Staţi drept şi cu umerii în apă. Eventual, puneţi-vă în genunchi. Braţele se

mişcă întinse, la înălţimea dopieptului, înainte şi înapoi, scopul fiind să se bată din
palme. Cu cât mai repede se execută aceste mişcări, cu atât mai mare este efectul de
întărire.
 Efect: Întărirea musculaturii omoplatului şi umărului; îmbunătăţirea coordonării.
 Greşeală: Partea superioară a corpului este şi ea mişcată.
 Corecţie:  Partea superioară a corpului se stabilizează prin încordarea muşchilor
abdomenului şi şezutului.
 Numărul de repetiţii: 3*20.
B „ŞTERGEREA FERESTRELOR”

 Descriere: Poziţia de pornire este cea verticală, umerii

fiind sub apă. Dacă apa este prea mică, ingenunchiaţi sau
puneţi-vă ghemuit.
 Braţele întinse care se ridică lateral la 90°, efectuează
împreună mişcări circulare, dosul palmei fiind tras spre
faţă. Cu palmele se şterg circular ferestre imaginare.
 Cu cât mai mari sunt mişcările circulare, cu atât mai
accentuată este mişcarea articulaţiei umerilor. Cu cât mai
mici sunt mişcările circulare, musculatura umerilor trebuie
să efectueze munca de susţinere şi se antrenează
componenta forţă.
 Efect: Îmbunătăţirea posibilităţii de mişcare a umerilor;
întărirea musculaturii umerilor şi braţelor.
 Greşeală: Se îndoaie coatele.
 Corecţie:  Întinderea completă a braţelor.
 Greşeală: Umerii sunt traşi în sus.
 Corecţie:  Umerii trebuie traşi în spate, jos.
 Durata: 30 – 45 secunde.

C „POLIŢIST DE CIRCULAŢIE”

 Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală în apă, braţele stând lângă corp. Acum se ridică şi
coboară braţele, alternativ. Braţele rămân întinse. Când braţul drept e lângă cap, braţul stâng rămâne
lângă corp, după care se schimbă.
 Dacă există dorinţa de extindere a mişcării, braţele se mişcă încet, iar dacă se doreşte întărirea
musculaturii umărului, braţele se trag rapid prin apă.
 Corpul rămâne în repaus în apă, încordând musculatura abdomenului şi şezutului.
 Efect: Întărirea musculaturii umerilor; Îmbunătăţirea posibilităţii de mişcare a articulaţiei umărului.
 Greşeală: Se îndoaie coatele.
 Corecţie:  Să se conducă braţele întinse prin apă.
 Numărul de repetiţii: 3*20.
 EXERCIŢII INDIVIDUALE CU APARATE

 a „Tragerea umărului”
  
 Descriere: Staţi pe spate în apă şi ţineţi în mâini o
plută care o apucaţi din lateral. O duceţi în spatele
capului şi o puneţi în apă cu partea mai lungă,
îngustă. Braţele le ţineţi întinse în sus. Pluta se
mişcă prin tragere rapidă spre cap şi apoi se
împinge rapid în sus. Mişcările se execută ca şi cum
se doreşte să se tragă, respectiv să se împingă apa.
 Efect: Întărirea musculaturii umerilor şi spatelui.
 Greşeală: Bărbia este împinsă în faţă.
 Corecţie:  Să se tragă bărbia în direcţia pieptului.
 Greşeală: Umerii sunt traşi în sus în timp ce se trage de
plută în jos.
 Corecţie:  Se trag umerii în spate, jos
B „EXERCIŢIUL CU BARA”

 Descriere: Staţi vertical în apă şi îndoiţi genunchii,

astfel încât umerii să ajungă în apă. Ambele mâini se
prind de o bară, distanţa dintre mâini fiind de circa 60
cm. Se încordă braţele, trăgând de bară. Acum se duce
bara în sus, coatele nefiind însă complet întinse. Apoi
se coboară bara cu mâinile întinse în faţa corpului.
 Dacă se doreşte îmbunătăţirea articulaţiei umerilor,
execuţia se face încet. În cazul în care se intenţionează
întărirea, bara trebuie mişcară rapid în sus şi în jos.
 Efect: Întărirea musculaturii de abducţie (muşchii Delta) şi a
muşchiului triceps brahial (muşchiul tricpes brahial); îmbunătăţirea
posibilităţii de mişcare a umerilor.
 Greşeală: Spatele ia o poziţie de hiperlordoză în timpul ridicării barei.
 Corecţie:  Să se încorde musculatura abdomenului şi şezutului, să se
apese coloana vertebrală de un perete.
 Numărul de repetiţii: 3*12.
EXERCIŢIUL CU PARTENERUL FĂRĂ APARAT

 a „Suport U”
  
 Descriere: Poziţia de pornire a lui A este fie pe spate, fie
pe piept (capul se ţine întins în apă), braţele formând un
unghi de 90° în zona umerilor şi coatelor (braţele se află în
poziţie U). Dacă trebuie întărită musculatura vertebrelor
toracice, staţi pe piept La întărirea musculaturii pieptului şi
abdomenului staţi pe spate.
 B stă la capul lui A şi apasă antebraţele lui A în jos, A
opunând rezistenţă. Consecinţa este o încordare. Pentru ca
A să nu fie apăsat sub apă, el trebuie să îşi încorde la
maxim corpul.
 Efect: Întărirea musculaturii umerilor. Pe piept: întărirea muşchiului
erector al trunchiului (muşchi erector truncae). Pe spate: întărirea
musculaturii pieptului (muşchiul pectoralis maj. şi min.).
 Greşeală: A este apăsat sub apă.
 Corecţie:  B trebuie să opună mai puţină rezistenţă.
 Greşeală: A formează o hiperlordoză în timpul încordării.
 Corecţie:  Să se încorde musculatura abdomenului şi şezutului.
 Durata: 20 secunde.
 Numărul de repetiţii: 3*5 fiecare partener.
EXERCIŢIUL CU PARTENERUL, CU APARATE

 b „Trenul”
  
 Descriere: Partenerii stau, unul în spatele celuilalt. Ei sunt
legaţi în ambele părţi cu o bară, pe care o ţin în mâini. Ei merg
prin bazin şi basculează braţele mult înainte şi înapoi. Ţinându-
se de bară, ambele mâini drepte basculează,. înainte şi mâinile
stângi înapoi.
 Dacă doriţi să folosiţi şi forţa ascensională a apei şi apa caldă,
vă puneţi în genunchi sau ghemuit în apă, astfel încât umerii să
stea sub apă. Braţele oscilează înainte şi înapoi. Deplasarea
bazinului se anulează
 Efect: Mobilizarea articulaţiilor umerilor;
îmbunătăţirea coordonării.
 Greşeală: Pe unul din parteneri îl doare umărul.
 Corecţie:  celălalt îşi adaptează mişcările după
capacitatea celui în cauză.
 Durata: 1-2 minute.
 Numărul de repetiţii: 4-5
JOCUL FĂRĂ APARAT
 a „Săritura în lungime”
  

 Descriere: Sarcina lor este de a sări de la un marcaj în lungime în apă, lăsând mâinile să
prindă apa(startul de sus). Când vă aflaţi pe abdomen trageţi braţele rapid prin apă, spre
partea din spate. Apoi vă ridicaţi în picioare.
 Cine a sărit cel mai departe a câştigat.
 Efect: întărirea musculaturii umerilor şi braţelor; îmbunătăţirea posibilităţii de mişcare a
umerilor; îmbunătăţirea forţei săriturii.
 Greşeală: Săritura se face prea mult în înălţime.
 Corecţie:  Săritura să se facă înainte.
 Greşeală: Braţele prind prea puţină apă.
 Corecţie:  Braţele se aduc mult înainte şi se lasă întinse.
 Numărul de repetiţii: minim 3*5.
 JOCUL CU APARATE

 a „Volei în apă”
  
 Descriere: Se formează două echipe cam de aceiaşi forţă. Obiectul de joc
este o minge de apă obişnuită, Se stabilesc porţi la marginea bazinului.
 Scopul este ca prin aruncarea rapidă a mingii, de cel puţin trei ori, să se
depăşească echipa adversă şi să se tragă la poartă. Numai „mingile ridicate”
sunt considerate ca gol, pentru ca să nu se piardă bucuria de joacă, ca
urmare a unor lovituri prea puternice. Echipa adversă încearcă să împiedice
acest lucru prin implicarea la timp. În caz contrar, un portar stabilit în
prealabil va trebui să apere mingea. În cazul în care se dă gol, mingea
merge la cealaltă echipă care încearcă să atace.
 Deplasarea prin apă se face fie înot, fie prin alergare.
 Efect: Întărirea musculaturii umerilor; mobilizarea articulaţiilor umărului;
îmbunătăţirea rezistenţei.
 Durata: 2*7 minute.
 3.2.2 PROGRAM DE TERAPIE ACVATICA PENTRU BRAT.

 Braţul:

 Braţul deţine oasele braţului, două oase ale antebraţului (cubitus

şi radius) şi oasele mâinii. Articulaţia cotului, articulaţia cu
construcţia cea mai complicată a corpului, este formată din oasele
braţului şi oasele antebraţului. Mâna este formată dintr-o serie de
oase mai mici şi are o legătură articulată cu oasele antebraţului .
 Mişcările ce se pot efectua de articulaţia cotului, sunt flexia,
extensia, rotirea mâinii în jos (pronaţie) şi în sus (supinaţie).
Musculatura care permite aceasta se află în braţ. Răspunzător cu
îndoirea cotului este „muşchiul de impunere”, muşchiul biceps
brahial. Întinderea se execută de muşchiul triceps brahial.
Întinderea antebraţelor se comandă activ prin muşchii situaţi în
principal pe antebraţ.
 Musculatura antebraţului răspunzătoare de flexia şi
extensia articulaţiei mâinii, conduce în cazul solicitării
unilaterale (de ex. plivirea buruienilor, tehnică
deficitara la jucatul tenisului), la spasme dureroase şi
se poate chiar inflama. Ca exemplu se poate da
renumitul şi temutul „braţ de tenis”.
 Pentru a preveni acest inechilibru al muşchilor
(inechilibru), ar trebui antrenată uniform capacitatea
de întindere şi de forţă a întregii musculaturi a mâinii.
 EXERCIŢII DE ÎNTINDERE
 a „Întindere la serviciul la tenis”
  
 Descriere: Întinderea se execută stând în picioare,
dar dacă se doreşte utilizarea temperaturii apei,
puteţi îndoi genunchii până când omoplatul se află
sub apă.Se ridică braţul drept lateral până la ureche.
Cotul se îndoaie maxim în spatele capului. Prindeţi
cu mâna stângă cotul drept şi trageţi-l în stânga sus.
Corpul rămâne drept.
 Efect: Întinderea muşchiului extensor al cotului (muşchiul triceps
brahii) şi musculaturii umărului situată în axilă.
 Greşeală: Corpul se deplasează lateral.
 Corecţie:  Partea superioară a corpului trebuie să fie verticală,
pentru ca să nu apară o întindere a flancului.


Durata: 20 secunde.
B „ÎNTINDERE MUŞCHI FLEXOR”

 Descriere: Staţi cu faţa la perete, palmele fiind apăsate complet de perete, la nivelul
umerilor. Mâinile se rotesc spre exterior până când degetele sunt orientate în jos.
Coatele se întind acum maxim, împingând muşchiul flexor al cotului în direcţia
tavanului. Pentru întărirea întinderii, vă puneţi în genunchi, mâinile trebuind să rămână
în aceiaşi poziţie. Ele nu se mişcă.
 Efect: Întinderea muşchiului flexor al cotului (muşchiul biceps brachii) şi muşchiului
flexor al articulaţiei mâinii.
 Greşeală: Palmele se desprind de pe perete.
 Corecţie:  apăsarea activă a mâinilor pe perete.
 Durata: 20 – 30 secunde.
 Numărul de repetiţii: patru pe o parte.
C „ÎNTINDERE MUŞCHI EXTENSOR”

 Descriere: Braţele stau atârnate în apă. Se îndoaie cotul stâng şi articulaţia

mâinii stângi, cu palma orientată în jos. Mâna dreaptă apasă mâna stângă şi
mai puternic în poziţia îndoită, în timp ce cotul se întinde încet, la maxim.
 Efect: Întinderea muşchiului ridicător al mâinii (muşchiul extensor al
articulaţiei mâinii).
 Greşeală: Mâna se ridică în timpul întinderii.
 Corecţie:  Mâna se fixează cu cealaltă mână pe poziţia îndoită.
 Durata: 20 secunde.
EXERCIŢII INDIVIDUALE FĂRĂ APARAT

 a „Atac de furie”
  
 Descriere: Adâncimea apei ar trebui să fie cel
puţin atât de mare, încât antebraţele să se afle în
apă. Îndoiţi pumnii şi deplasaţi antebraţele în
contrasens, în sus şi în jos, ca şi cum aţi da cu
pumnul în masă, de furie.
 Efect: întărirea muşchiului flexor al cotului (muşchiul biceps
brachii) şi muşchiului extensor al cotului (muşchiul biceps brachii).
 Greşeală: Se mişcă şi umerii.
 Corecţie:  Să se ţină umerii nemişcaţi.
 Durata: 20 – 30 secunde.
 Numărul de repetiţii: 3*8.
 B „ÎNOT PE PIEPT”

 Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală, îndoind

eventual genunchii până când umerii se află sub apă. Acum faceţi
mişcarea cu mâinile, care se aplică la înotul bras Îndoiţi mâinile
în faţa pieptului şi duceţi braţele în faţă. Acum palmele se rotesc
spre exterior şi apa este împinsă spre exterior cu mâinile, până
când mâinile se află din nou în planul corpului. Ele se îndoaie din
coate şi mâinile se lipesc din nou înaintea pieptului.
 Cu cât mai repede se execută mişcarea, cu atât mai întăritoare
este ea.
 Partea superioară a corpului se stabilizează pe poziţie verticală.
 Efect: Întărirea musculaturii umerilor şi braţelor, îmbunătăţirea
posibilităţii de mişcare a umărului, întărirea musculaturii
vertebrelor toracice.
 Greşeală: Partea superioară a corpului se apleacă în faţă în
timpul mişcărilor de înot.
 Corecţie:  Să se încoarde musculatura abdomenului şi
şezutului; Să se tragă umerii spre spate.
 Durata: 30 secunde.
 Numărul de repetiţii: 3*20.
 c „Scoaterea apei”
  
 Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală în apă.
Braţele se întind cât mai mult în spate, palmele fiind orientate
înainte. Acum se formează cu mâinile mici cupe şi încercaţi să
împingeţi apa în faţă. Coatele se îndoaie în timpul tragerii spre
faţă. Apoi se duc braţele din nou întinse spre spate.
 Cu cât mai repede se face mişcarea cu atât mai puternic este
efectul ei. Partea superioară a corpului trebuie păstrată dreaptă.
 Efect: Întărirea muşchiului flexor al cotului (muşchiul biceps
brachii) şi a muşchiului extensor al cotului (muşchiul biceps
brachii).
 Numărul de repetiţii: 3*15.
 EXERCIŢII INDIVIDUALE CU APARAT

 a: „Apăsarea mingii Pezzi”

  
 Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală în apă.
Genunchii sunt uşor îndoiţi (cca. 30°) şi musculatura
abdomenului şi şezutului se încordă puternic. Mâinile
prind din lateral o minge terapeutică mare (la alegere, una
cu un diametru de 55 cm sau una cu un diametru de 65
cm). Coatele se îndoaie uşor. Încercaţi să apăsaţi mingea
mare cu mâinile, vertical, sub apă, ceea ce este aproape
imposibil ca urmare a forţei ascensionale care acţionează.
Astfel se produce o încordare puternică în braţe şi
trunchi. Nu trebuie sub nici o formă să vă ţineţi respiraţia!
 Efect: Întărirea muşchiului extensor al cotului (muşchiul triceps brachii);
stabilizarea musculaturii trunchiului.
 Greşeală: Partea superioară a corpului se apleacă înainte în timpul
încordării.
 Corecţie:  păstraţi poziţia dreaptă a corpului, umerii trebuind traşi în
spate.
 Durata: 20 secunde.
 Numărul de repetiţii: 3*8.
 B „ÎMPINGEREA PLUTEI”

 Descriere: Poziţia de pornire este poziţia verticală, umerii

trebuind să se afle sub apă. La nivelul umerilor se ţine cu
mâinile în faţa corpului, o plută, partea plată a plutei fiind
orientată spre corp. Acum braţele împing pluta înainte,
opunându-se rezistenţei apei, până când se întind braţele. Apoi
se trage pluta la nivelul pieptului spre corp. Aceasta se
realizează alternativ. Cu cât mai rapidă este mişcarea, cu atât
mai puternic este efectul de întărire. Partea superioară a
corpului rămâne dreaptă, musculatura abdomenului şi
şezutului se încordă puternic şi umerii sunt traşi în spate.
 Efect: Întărirea musculaturii exensoare a cotului (muşchiul
biceps brachii) şi a musculaturii flexoare a cotului (muşchiul
biceps brachii); întărirea elementelor de fixare a omoplatului.
 Greşeală: Umerii sunt ridicaţi în timpul mişcării.
 Corecţie:  Umerii trebuie traşi în jos.
 Greşeală: Se întind genunchii.
 Corecţie:  Să se păstreze genunchii îndoiţi.
 Numărul de repetiţii: 3*20
 EXERCIŢIUL CU PARTENERUL FĂRĂ APARAT

 „Sprijin culcat”
  
 Descriere: Partenerii stau la o distanţă de o lungime de braţ
îndepărtaţi unul faţă de altul şi se sprijină în palme la nivelul
pieptului. Mâinile se păstrează uşor rotite spre interior.
Partenerii apasă mâinile una de alta. Acum coatele ambilor
parteneri cedează, astfel încât să stea înclinat. Apoi ei apasă
din nou, îndreptând coatele din nou. Cu cât mai departe stau
partenerii unul de altul, cu atât mai greu este exerciţiul.
 Efect: Întărirea musculaturii extensoare a cotului (muşchiul
biceps brachii) şi a musculaturii omoplatului.
 Greşeală: Omoplaţii ies în afară în spate.
 Corecţie:  Umerii sunt traşi spre spate.
 Greşeală: Braţele se proptesc neuniform.
 Corecţie:  Greutatea corporală trebuie repartizată uniform pe ambele
mâini şi trebuie să împingă uniform în spate.
 Greşeală: Coloana formează o hiperlordoză.
 Corecţie:  Se încordă musculatura abdomenului şi şezutului.
 EXERCIŢIUL CU PARTENERUL, CU APARAT

 „Tragerea de bară”
  
 Descriere: Partenerii stau faţă în faţă şi ţin o bară de
gimnastică la înălţimea pieptului. A prinde bara între
mâinile lui B. Când A trage de bară spre el, B frânează
mişcarea, trăgând de bară spre el. Când A îşi întinde
coatele, B îngreunează acest lucru, prin contra-apăsare.
Aceasta se repetă de mai multe ori una după alta. Apoi,
se schimbă rolurile.
 Efect: Întărirea musculaturii extensoare a coatelor
(muşchiul biceps brachii) şi a musculaturii flexoare a
 Greşeală: Implicarea eronată a forţei.
 Corecţie:  Forţa se exercită uniform cu ambele braţe.
 Greşeală: Partea superioară a corpului se mişcă şi ea.
 Corecţie:  Partea superioară a corpului se stabilizează
prin încordarea abdomenului şi şezutului.
 Numărul de repetiţii:3-15.
 Jocul fără aparat

 „Lanţul de trei”
  
 Descriere: Se formează grupuri de câte trei persoane, care stau
una lângă cealaltă. Distanţa într-un grup este de circa dublul
lungimii braţelor. Persoana din mijloc ridică ambele braţe
lateral, la un unghi de 90°, iar celelalte două persoane ridică
numai braţul orientat spre persoana din mijloc. Acum ei vor
încerca, cât mai repede posibil, să alerge de la un capăt al
bazinului, spre celălalt, în competiţie cu un alt grup, fără a
pierde contactul braţelor. Pe drumul retur, altul vine la mijloc.
Ca variaţiune, se poate ca cei care alearga în exterior să
încerce să-l tragă pe cel din mijloc spre ei, iar acesta din urmă
încearcă să împiedice acest lucru.
 Efect: Întărirea musculaturii extensoare a coatelor (muşchiul biceps
brachii). La variaţiune: Întărirea muşchiului flexor al cotului (muşchiul
biceps brachii), întărirea musculaturii umerilor, precum şi antrenarea
rezistenţei.
 Greşeală: Partenerii nu dezvoltă nici o presiune cu braţele.
 Corecţie:  ei trebuie să stea mai aproape unul de altul.
 Numărul de repetiţii: fiecare trebuie să exerseze pe poziţia de mijloc, de
patru ori.
 JOCUL CU APARAT

  
 „Lovirea cu băţul”
  

 Descriere: Grupul se împarte în două echipe, iar bazinul se împarte transversal

în două jumătăţi. În ambele jumătăţi se află numeroase mingi (numărul de
participanţi = numărul de mingi). Fiecare participant ţine transversal, în mâini,
câte un băţ. Fiecare echipă va încerca să arunce mingile din terenul propriu în
terenul adversarului. Scopul este ca pe terenul propriu să nu mai fie mingi.
 Efect: Întărirea musculaturii extensoare a cotului (muşchiul biceps brachii)
 Durata: Minim zece minute.
  
 3.2.3 PROGRAM TERAPIE ACVATICA PENTRU COT SI MÂNĂ .

 - Exerciţiile selecţionate vor efectua mişcări de flexie, extensie,

pronaţie şi supinaţie, mişcări specifice de vâslire în apă, executate
lent, controlat, cu amplitudine mică la început, până la recuperarea
totală.
 - Cotul, încheietura mâinii şi mâna sunt segmente des folosite, ele
fiind vulnerabile la lovituri, datorită rolului lor crucial în muncă,
sport şi activitate de zi cu zi.
 - . Leziunile cele mai des întâlnite includ fracturi ale radiusului,
dislocări ale cotului, fracturi şi luxaţii ale mâinii şi încheieturii
mâinii, precum şi epicondilitele laterale şi mediane.
 plimbări uşoare în apa până la piept, cu balansul braţelor – 3 min.
 mers cu paşi mari, cu balansul braţelor – 2 min.
 alergare uşoară, cu braţele îndoite din cot – 3 x 30 sec.
 scufundări cu respiraţie acvatică, cu legănarea braţelor sub apă – 5 x 8
repetări.
 scufundări cu respiraţie, cu ridicarea braţelor deasupra apei – 3 x 6
repetări.
 scufundări cu culegerea unor obiecte aşezate pe fundul bazinului – 5
repetări.
 mişcări de flexie şi extensie cu amplitudine mică a membrului afectat – 4
x 10 repetări.
 din stând, mişcări de pronaţie, supinaţie – 4 x 30 sec.
 din aceeaşi poziţie, mişcări de împingere şi retragere a braţelor sub apă, 3
x 10 repetări.
 depărtarea şi apropierea braţelor sub apă – 4 x 10 repetări.
 culegerea unor obiecte plutitoare de pe apă şi punerea lor într-un coş – 3 min.
 prinderea şi aruncarea unor mingi de diferite mărimi – 5 min.
 ducerea mâinii afectate la diferite părţi ale corpului (pe umăr, pe cap, pe
frunte, la umărul opus, pe şolduri, la genunchi, etc.) – 3 min.
 mişcări de flexie şi extensie a degetelor sub apă – 2 x 10 repetări.
 imitarea mişcărilor de spălat pe faţă – 2 min.
 flexia şi extensia antebraţului pe braţ – 3 x 10 repetări.
 pronaţia şi supinaţia antebraţului – 2 x 10 repetări.
 plută pe spate, cu mişcări laterale, şi de jos în sus din încheietura mâinii – 3 x
20 sec.
 flexii şi extensii cu greutăţi mici (1,5 kg.) – 3 x 10 repetări.
 plută pe spate, cu ducerea braţelor sub cap – 3 x 10 repetări.
 plută pe spate, cu ducerea braţelor încrucişate pe piept – 3 x 20 sec.
 mişcări de picioare spate, braţele se duc sus, deasupra capului, prin lateral – 2
x 20 m.
 PRECIZĂRI

 pentru dezvoltarea rezistenţei musculare, se pot

folosi exerciţii cu palmare
 mişcările vor fi executate în mod gradat, controlat
 creşte capacitatea de efort şi ritmul mişcărilor, odată
cu stadiul mai avansat al tratamentului.
 adâncimea apei este aleasă în funcţie de posibilităţile
şi nivelul de execuţie al individului.
 persoanele care îndrumă şi supraveghează activitatea
să aibă experienţă în domeniu, să fie buni
cunoscători ai tehnicii de înot.
 3.3 PROGRAM DE TERAPIE ACVATICĂ ÎN RECUPERAREA
EXTREMITĂŢILOR INFERIOARE

 Piciorul:
 - Piciorul este format dintr-o structură osoasă fină, care e ținută de
mușchi și tendoane.
 - Chiar și în condiții extreme, el recunoaște structura solului și atenuează
șocurile.
 - În metatars se află bolta transversală, care se întinde de la articulația
degetului mare până la cea a degetului mic.
 - Dacă aceasta se aplatizează, de exp. ca urmare a purtării unei
încălțăminți nepotrivite, se formează piciorul plat transvers. Consecința
ar putea fi degetul „în ciocan“ și eminența tenară.
 - Bolta longitudinală, subîmpărțită în curbura interioară și exterioară a
piciorului, se află între metatars și complexul osului astragal și calcaneu.
 - Este format din oasele metatarsului și tarsului. La această structură e
implicat și osul calcaneu și osul astragal.
 Întregul picior este format din mulți mușchi și ligamente mici,
care servesc atât la stabilitatea, cât și la mișcarea piciorului.
 Oasele tarsiene și osul calcaneu și osul astragal formează
cu articulațiile fibulei și tibiei, articulația tibio-tarsiană.
Aceasta permite atât mișcarea piciorului în sus și jos (extensie
dorsală/ flexie plantară), precum și mișcarea laterală a
piciorului spre interior și spre exterior (supinație/ pronație).
Aceste mișcări se realizează prin mișcarea musculaturii
gambei. Pulpa piciorului (m. triceps sural) este cea care
determină îndoirea piciorului, musculatura din față a tibiei
trage piciorul în sus și musculatura care stă în stânga și în
dreapta tibiei face ca muchiile piciorului să se deplaseze fie
spre interior, fie spre exterior.
 EXERCIȚII DE ÎNTINDERE

 A: Întinderea gambei în poziția stând în

 picioare
  

 Descriere: Piciorul drept se pune cu eminența tenară pe perete, călcâiul rămânând

pe sol. Piciorul drept și bazinul sunt împinse în direcția peretelui până când apare o
senzație de întindere.
 Efect: Întinderea musculaturii gambei care îndoaie piciorul (m. triceps sural).
 Greșeli: Șezutul se impinge în spate.
 Corecție:  se încordă șezutul și se impinge regiunea inghinală în direcția perete.

B: ÎNTINDEREA GAMBEI ÎN POZIȚIA GHEMUITĂ

 Descriere: Susținerea se face de jgheabul de

scurgere sau de bară, picioarele se pun pe perete,
trăgând picioarele spre abdomen Picioarele ating
peretele cu întreaga talpă. Acum, cu ajutorul ambelor
mâini vă apropiați de perete, îndoind tot mai mult
genunchii.
 Îndată ce pe perete stau numai călcâiele, s-a atins
poziția maximă de întindere.
 Efect: Întinderea tendonului lui Achille și
musculaturii inferioare a gambei, mobilizarea
articulației tibio-tarsiene.
 Greșeală: Călcâiul se desprinde de pe perete.
 Corecție:  vă apropiați atât cât călcâiul să stea pe perete.
 Greșeală: Genunchii se rotesc spre interior.
 Corecție: Genunchii se țin în aceiași linie cu a picioarelor.
 Durata: 20 secunde.
 Numărul de repetiții: trei.
 EXERCIȚII INDIVIDUALE, FĂRĂ APARAT

 a: „Târâtul“ cu piciorul
  
 Descriere: Poziția de pornire o constituie poziția verticală. Piciorul drept se
pune pe călcâi, degetele sunt îndepărtate unul de altul și întinse. Acum
degetele complet întinse ating solul și trag de picior puțin în față. Apoi se
revine pe călcâi și se repetă mișcarea. Piciorul care stă jos cedează ușor în
articulația genunchiului, pentru ca piciorul drept să se poată târî de 5-6 ori.
Partea superioară a corpului rămâne dreaptă.
 Pentru drumul „retur“, piciorul se aduce din nou pe călcâi, degetele fiind
puternic îndoite. Degetele îndoite se coboară pe sol. Degetele apasă
călcâiele înapoi, degetele fiind apăsate de pe sol înapoi, prin întindere.
Această procedură se repetă până când piciorul drept stă din nou lângă cel
stâng. Genunchiul stâng este întins treptat. Se repetă cu celălalt picior.
 Efect: Întărirea musculaturii piciorului care susține bolta longitudinală și
transversală
 Greșeală: În timp ce piciorul se târăște înainte, partea superioară a
corpului se apleacă în față.
 Corecție:  se cedează, îndoind genunchiul piciorului de sprijin.
 Greșeală: Piciorul de joacă nu mai poate ajunge la sol.
 Corecție:  piciorul nu trebuie târât prea departe.
 Durata: de 5-6 ori cu un picior.

 B: „PĂŞITUL CA LA MAȘINA DE CUSUT“

 Descriere: Șezând pe marginea bazinului, cel puțin

gambele trebuie să fie în apă. Acum se trag ambele
picioare, alternativ, în sus (se trag și vârfurile degetelor
în sus), executând mișcarea opusă cu picioarele.
 Dacă se dorește posibilitatea de mișcare a gleznelor, se
calcă încet. Pentru întărirea musculaturii se execută rapid
mișcările.
 Efect: Întărirea muşchiului extensor și flexor;
îmbunătățirea circulației sângelui din picioare spre
inimă.
 Greșeală: Genunchii se mișcă și ei.
 Corecție:  Mișcarea are loc numai din articulația gleznei.
 Numărul de repetiții: 3 * 30.
 C „SALT MIC“

 Descriere: Poziția de pornire o constituie poziția

verticală, dreaptă, în apă, brațele atârnând lejer
lângă corp. Acum se face un salt de circa 20-30
cm în sus, brațele fiind trase puternic în spate,
păstrându-le întinse. Apoi se aterizează arcuit. Prin
mișcarea brațelor, partea superioară a corpului
rămâne dreaptă și mișcarea de salt este astfel
îngreunată.
 Efect: Întărirea musculaturii piciorului și gambei.
 Greșeală: Aterizarea pe întregul picior.
 Corecție:  se aterizează numai pe metatars.
 Numărul de repetiții: 3 -20.
 EXERCIȚII INDIVIDUALE CU APARAT

 a Apăsarea mingii în jos

 Poziția de pornire este poziția verticală. Se poate alege,
dacă în caz de instabilitate vă țineți de marginea
bazinului sau stați liber. Acum se ia o minge sau
alternativ o aripioară de înot și se pune sub picioare.
Trebuie să se stea pe ea și să se evite alunecarea
obiectului. Se poate încerca să se stea cu un picior pe
ea sau cu ambele. Poziția verticală trebuie însă
păstrată.
 Efect: Întărirea musculaturii piciorului, gambei și
membrelor inferioare; instruirea echilibrului.
 Greșeală: Nu se poate sta pe minge.
 Corecție:  genunchii se îndoaie uşor, pentru a se putea
lucra mai bine cu picioarele.
 Durata: 20 – 30 secunde.
 Numărul de repetiții 3 -6
B „PESCUIREA BILEI DE JOC“

 Descriere: Pe fundul bazinului se pun niște bile

de joc, pietre, cârpe de șters sau alte obiecte
similare. Acum se ia cu piciorul drept o bilă de
joc sau o cârpă de șters și se prinde cu mâna; apoi
se repetă cu piciorul stâng mișcarea.
 Corpul trebuie păstrat vertical.
 Efect: Întărirea musculaturii piciorului și
îmbunătățirea mișcării degetelor.
 Greșeală: Nu se poate prinde bila de joc.
 Corecție:  să se aleagă obiecte mai mari, cu muchii.
 Numărul de repetiții: cu un picior, 10 – 15.
 EXERCIȚIUL CU PARTENERUL, FĂRĂ APARAT

 „Răsturnarea“
  
 Descriere: Ambii parteneri (A și B) stau în apă. A stă cu
picioarele depărtate la o lățime de șold, genunchii relaxați și
picioarele rotite ușor spre exterior. B încearcă prin impulsuri
alternative rapide ale bazinului, spatelui și umerilor, realizate
alternativ în față, lateral și spate, să îl scoată pe A din echilibru.
A trebuie să încerce să stea în picioare doar cu ajutorul
picioarelor. Mușchii abdomenului și șezutului trebuie să fie
încordaţi.
 Efect: Întărirea musculaturii picioarelor și stabilizarea
trunchiului.
 Greșeală: A nu se dezechilibrează, deoarece impulsurile sunt
prea lente și sunt efectuate cu prea puțină forță.
 Corecție:  impulsuri efectuate rapid și succesiv, unul dupa altul.
 Greșeală: A simte traumatisme articulare cu entorsă în coloană.
 Corecție:  să se încorde musculatura abdomenului și șezutului.
 Durata: 30 – 45 secunde.
 Numărul de repetiții: 4-5.
EXERCIȚIUL CU PARTENERUL ȘI APARATE

 Tragerea de funie“
  
 Descriere: Partenerii de acelasi nivel stau față în față. Între ei
se află o funie sau un cauciuc. Fiecare din cei doi încearcă
simultan să prindă și să tragă spre el, cu piciorul drept, funia
sau cauciucul. Se va păstra corpul în poziție dreaptă.
 Efect: Întărirea musculaturii piciorului și degetelor la
piciorul de joacă și la cel de sprijin.
 Greșeală: Partea superioară a corpului este aplecată în spate.
 Corecție:  Nu se întinde prea mult în față piciorul de
joacă.
 Greșeală: Un partener este mult mai puternic.
 Corecție:  Adaptarea forței la cei mai slabi.
 Durata: 20-30 secunde.
 Numărul de repetiții: 3 -6 pe o parte.
 JOCUL FĂRĂ APARAT

 Prinderea prin „săritură“

  
 Descriere: În grup se stabilește o persoană care prinde.
Toți jucătorii se pot deplasa doar prin săritură, lăsându-
se în jos și apoi sărind din apă. Cu această modalitate de
deplasare, persoana care prinde încearcă să prindă un alt
jucător, care devine la rândul ei persoana care prinde.
 Efect: Întărirea musculaturii picioarelor și membrelor
inferioare; îmbunătățirea rezistenței (potrivită ca fază de
încălzire).
 Numărul de repetiții:10.
„ȘTAFETA CU MINGEA“
 Descriere: Se formează două echipe cu același număr de oameni,
care stau unul în spatele celuilalt. Primul din fiecare echipă stă pe
o minge de gimnastică. Scopul jocului este de a da mingea mai
departe, astfel încât persoana care e cel mai în spate să poată stea
și ea pe minge. Persoana din spate, va încerca să preia mingea cu
picioarele, fără ca obiectul să alunece. Pentru predarea mingii mai
departe se pot folosi numai picioarele. Mingea este transmisă de la
un partener la altul, până când ajunge la ultimul jucător. Primul
din rând înoată la capătul rândului, mingea fiind aruncată acum
din nou la primul jucător, care o va prinde sub picioare. Dacă
mingea alunecă și nu se poate împiedica, cu ajutorul picioarelor,
ca ea să nu iasă la suprafața apei, mingea se va întoarce din nou la
primul jucător din rând. Jocul s-a terminat atunci când toți
jucătorii unei echipe au fost primul în rând. Echipa care termină
prima runda este câștigătoare.
 Efect: Întărirea musculaturii picioarelor și
membrelor inferioare; îmbunătățirea capacității
de coordonare.
 3.3.2 PROGRAM PENTRU RECUPERARE GENUNCHI

 Genunchiul:
 - Genunchiul este format din tibie și femur .
 - Pentru a garanta un contact mai bun între tibie și femur, pe
platforma tibiei se află două discuri cartilaginoase, așa numitele
„meniscuri“.
 - Pentru stabilizare, genunchiul mai are și ligamente, care trag
lateral deasupra genunchiului (ligamentul interior și exterior) și
alte ligamente, care se află în articulația genunchiului.
 - Acestea sunt ligamentele încrucișate.
 - Articulația genunchiului are capacitatea de îndoire și întindere
și o capacitate minimă de rotire spre interior și exterior.
 EXERCIȚII DE ÎNTINDERE
 A. Întinderea musculaturii din față a femurului

 Descriere: Poziția de pornire este poziția verticală, cu partea

laterală spre perete. Mâna dreaptă se ține de marginea bazinului,
mâna stângă cuprinde glezna. Piciorul este tras cu ajutorul mâinii
spre șezut, până când se simte o senzație de întindere. Femurul
piciorului stâng rămâne paralel cu piciorul de sprijin. Pentru a
evita o hiperlordoză se încordă puternic mușchii abdomenului și
șezutului. Dacă nu puteți să prindeți glezna, un ajutor poate fi o
funie, realizând o buclă în jurul gleznei stângi și trăgând capătul
funiei peste umărul stâng. Mâna stângă prinde de funie și trage
astfel piciorul în direcția șezutului.
 Efect: Întinderea mușchiului extensor (mușchiul cvadriceps) și a
 Greșeală: Nu se simte o senzație de întindere în partea din față a femurului.
 Corecție:  Să se tragă mai tare de picior spre șezut, să se tensioneze șezutul,
să se aibă grijă ca femurul să stea paralel, aproape.
 Greșeală: Talia părții care se întinde este rotită în spate.
 Corecție:  Bazinul stă exact în unghi drept cu peretele.
 Durata: 20 secunde.
 Numărul de repetiții: trei de fiecare parte
 B ÎNTINDEREA MUSCULATURII DIN SPATE A FEMURULUI

 Descriere: Poziția de pornire este poziția verticală,

orientată cu fața spre perete, mâinile se agață de
marginea de scurgere sau de o bară. Picioarele se
ridică pe perete. Acum se întind genunchii până când
apare o senzație de întindere, mâinile fiind fixe.
Privirea este orientată spre mâini, pentru a evita un
spate rotund. Pentru relaxare, se revine în poziția
ghemuită.
 Efect: întinderea mușchiului flexor al articulației
genunchiului (musculatura isciocrurală) și a
musculaturii gambei.
 Greșeală: Nu apare senzația de întindere.
 Corecție:  Se trage de partea superioară a corpului, cu ajutorul mâinilor.
 Greșeală: Călcâiele se desprind de pe perete.
 Corecție:  Talpa rămâne complet lipită de perete.
 Durata: 20 secunde
 Numărul de repetiții: trei.
EXERCIȚII INDIVIDUALE FĂRĂ APARAT
 

 A. „Lovitură“
  
 Descriere: Poziția de pornire este poziția verticală,
putând să vă țineți și de marginea bazinului. Picioarele
sunt răsucite ușor spre exterior.
 Se ridică piciorul drept îndoind ușor genunchiul. Acum se
întinde rapid genunchiul, piciorul rămânând relaxat. După
aceia se îndoaie din nou rapid genunchiul. Talia rămâne
ușor îndoită în timpul „loviturii“ (cca. 40°).
 Efect: Întărirea musculaturii care întinde și îndoaie
genunchiul.
 Greșeală: Genunchiul se rotește spre interior.
 Corecție:  Călcâiul se rotește spre interior și
genunchiul spre exterior.
 Numărul de repetiții: pe o parte 3 - 20.
 B „PAS CU PICIORUL”

 Descriere: Se poartă o vestă de înot sau un inel de

înot în jurul taliei, pentru a se putea pluti în apă.
Acum picioarele se deplasează în contrasens înainte
și înapoi de mai multe ori. Brațele stabilizează partea
superioară a corpului.
 Pentru o solicitare condiționată, mai puternică,
brațele se mișcă în contrasens.
 Efect: întărirea mușchiului extensor al genunchiului,
mușchiului flexor al femurului și mușchiului
extensor al femurului, îmbunătățirea rezistenței.
 Greșeală: entorsă coloană.
 Corecție:  în timp ce piciorul se duce înapoi, acesta nu trebuie
întins mult în spate.
 Durata: 30 – 45 secunde (în cazul antrenamentului de rezistență
minim trei minute)
 Numărul de repetiții: 3-5
C „FORMARE VALURI“

 Descriere: Staţi pe apă, întins pe spate, putând să vă

țineți de marginea bazinului. Acum se produc valuri
puternice în apă, bătând cu gambele puternic și
alternativ în sus și în jos.
 Efect: Întărirea musculaturii extensoare și flexoare a
genunchiului, precum și a abdomenului și șezutului.
 Greșeală: Se lasa picioarele sub apă.
 Corecție:  Șoldul trebuie să stea întins, să se stea
complet întins pe apă.
 Greșeală: Genunchii sunt rotiți spre interior.
 Corecție:  Să se rotească genunchii spre exterior.
 Durata: 30 – 45 secunde.
 Numărul de repetiții: 3-5.
EXERCIȚII INDIVIDUALE CU APARATE
 

 a „Balansul“
  
 Descriere: În apă nu trebuie să existe contact cu solul. Acest
lucru se atinge purtând o vestă de înot sau un inel de înot.
 Vă puneți cu picioarele pe plută și o apăsați cu picioarele sub
apă. Scopul este să rămâneți pe plută și să vă păstrați
echilibrul. Genunchii sunt ușor îndoiți, pentru a putea
echilibra mai bine oscilațiile.
 Efect: Întărirea musculaturii din jurul genunchilor;
îmbunătățirea echilibrului și coordonare.
 Greșeală: Pluta este introdusă cu partea îngustă în apă.
 Corecție:  pluta trebuie să fie apăsată în jos, fiind complet
întinsă pe apă.
 Durata: 30 – 40 secunde.
 Numărul de repetiții: 4-5.
B„PRESAREA MINGII“

 Descriere: Se prinde o minge între glezne. Staţi

întins pe spate în apă, putându-vă ține de marginea
bazinului. Corpul este complet întins.
 Acum se îndoaie rapid genunchii și apoi se întind
încet, încercând să nu se dea drumul mingii.
 Efect: Întărirea mușchilor flexori ai femurului și a
părții situate la interior din mușchiul extensor al
genunchiului; antrenarea musculaturii abdomenului
.
 Greșeală: În timpul apăsării mingii, genunchii se rotesc spre interior.
 Corecție:  Mingea se apasă mai mult cu călcâiele.
 Greșeală: În timpul mișcării se produce o hiperlordoză.
 Corecție:  se încordă musculatura abdomenului și șezutului.
 Numărul de repetiții: 3*20
 EXERCIȚIUL CU PARTENERUL, FĂRĂ APARAT
 „Presarea genunchilor“
  
 Descriere: Partenerii stau față în față. Acest lucru se obține cel mai bine
când jocul se desfășoară în colțul bazinului de înot, deoarece așa au
amândoi posibilitatea să se țină. Distanța dintre parteneri trebuie astfel
aleasă încât picioarele partenerilor să se poată propti ușor rotit, pe poziția
spate întins, A ținând genunchii și șoldul îndoit, iar B ținând picioarele
întinse. Dacă este prea greu să se stea întins pe spate pe apă, se va folosi
o vestă de înot sau o curea de înot, ca element auxiliar ascensional.
 Acum se modifică alternativ poziția, A întinzând picioarele și B
îndoindu-le. Acest lucru se poate face cu sau fără rezistență, în funcție de
ce se dorește să se realizeze, o mobilizare sau o întărire. Aceasta
înseamnă că partenerul care îndoaie picioarele, se opune, dar numai atâta
cât celălalt să poată avea posibilitatea să întindă picioarele.
 Efect: Îmbunătățirea posibilității de mișcare a genunchiului și articulației
șoldului, întărirea mușchiului extensor al genunchiului și musculaturii
șezutului.
 Greșeală: Rotirea de la perete.
 Corecție:  să se opună mai puțină rezistență.
 Greșeală: Durere la apăsare în articulațiile genunchiului.
 Corecție:  Genunchii trebuie rotiți spre exterior.
 EXERCIȚIUL CU PARTENERUL, CU APARAT

 „Fuga într-un picior“

  
 Descriere: Partenerii stau unul lângă celălalt, brațele fiind încolăcite
peste umăr. Gamba dreaptă a lui A și stânga a lui B se îndoaie în
spate și în fosa poplitee se introduce o bară, ca element de legătură,
care trebuie să fie ținută strâns.
 Acum ei traversează împreună bazinul, felul deplasării fiind ales
liber de ei. Se poate sări pe toată distanța, sau se poate merge,
importantă fiind înțelegerea cu partenerul. Pe drumul de întoarcere
se schimbă partea.
 Efect: Întărirea musculaturii din jurul genunchiului și a musculaturii
gambei; prin activitatea de ținere a barei, de către piciorul care
fixează bara, are loc o întărire a mușchiului flexor al femurului.
 Greșeală: Genunchiul și piciorul solicitat se rotesc spre
interior.
 Corecție:  Rotire ușoară spre exterior a picioarelor și
genunchiului.
 Numărul de repetiții: 4-5.
JOCUL FĂRĂ APARAT

 „Șarpe de apă“
  
 Descriere: Membri grupului stau unul în spatele celuilalt și
pun mâinile pe umărul celui din față. Acum fac toți o semi-
genoflexiune. Numai în această poziție se face deplasarea.
 Capul șarpelui încearcă să prindă coada șarpelui, care va
încerca să evite aceast lucru. Atunci când capul a reușit să
prindă coada, fostul „cap” va înota la capăt și jocul începe
din nou.
 Efect: Întărirea mușchiului extensor al femurului și
musculaturii șezutului.
 Greșeală: Unii participanți fug cu picioarele drepte.
 Corecție:  să se facă o semi-genoflexiunea.
 Greșeală: Genunchii sunt rotiți spre interior în timpul semi-
genoflexiunii.
 Corecție:  Picioarele și genunchii trebuie rotite spre exterior.
 Numărul de repetiții: Un număr oarecare.
 JOCUL CU APARATE

 „Împingerea mingii“
  
 Descriere: Se formează două echipe la fel de puternice, se
împarte bazinul în două jumătăți. În fiecare jumătate se află un
număr oarecare de mingi, dar cel puțin jumătate din membri
echipei trebuie să poată să primească o minge.
 Jucătorii stau pe spate și încearcă prin bătăi puternice de
picioare, să împingă mingile pe terenul adversarului. Scopul
este eliberarea de mingi a terenului propriu. A câștigat echipa
care este prima care nu mai are nici o minge în terenul ei.
 Efect: Întărirea musculaturii extensoare și flexoare a gambei;
îmbunătățirea rezistenței; potrivit ca joc de încălzire.
 Greșeală: Există pericolul epuizării.
 Corecție:  să vă îndreptați și să vă odihniți.
 Durata: Jocul poate fi întrerupt chiar și mai
repede, dacă obosiți.
 3.3.3PROGRAM DE RECUPERARE PENTRU SOLD.

 Șoldul:
 - Articulația șoldului este formată din partea superioară a oaselor
femurului, a capului femurului și a unei părți a bazinului.
 - În ileon se află o cavitate articulară, care înconjoară capul
femurului ca o pălărie.
 - Ligamentele din șold au parțial numai funcție de hrănire a capului
femurului, musculatura fiind responsabilă de protecția articulației.
 - Articulația șoldului poate efectua o serie de mișcări: flexie,
extensie, abducție, adducție, rotire spre exterior și rotire spre
interior a piciorului.
 - Aceste aptitudini a articulației șoldului sunt importante pentru
mișcările de zi cu zi, cum ar fi mersul, deoarece în timpul mersului
normal se efectuează întotdeauna alternativ, combinări diferite ale
direcțiilor de mișcare.
 Mușchii care stau strâns în jurul taliei, permit utilizarea activă
a posibilităților de mișcare. Pentru a păstra în poziţie verticală
bazinul pe capul femurului e nevoie de muşchii extensori ai
femurului care formează şezutul (muşchii gluaeus maximus),
abductorii piciorului (muşchii glutaeus medius şi minimus) şi
muşchii adductori ai piciorului care formează partea interioară
a femurului. Pentru aplecarea şoldului, principalul răspunzător
este muşchiul iliopsoas. Rotirea şoldului este permisă de
mişcarea muşchilor între origini şi aplicare.
 Prin prescurtări sau slăbiri ale musculaturii şoldului se
solicită nefavorabil capul femurului şi cavitatea cotiloidă:
consecinţele pot fi fenomenele timpurii de uzură. Aceste
dezechilibre ale muşchilor, care nu sunt sănătoase
(dezechilibru nefiziologic) apar adesea ca urmare a unei
 Prin legătura directă dintre articulaţiile şoldului şi bazin
şi prin urmare printr-o legătură indirectă cu coloana,
problemele cu şoldul au adesea o influenţă negativă
asupra spatelui. Dacă, de exp. sunt mai scurţi muşchii
flexori ai femurului, aceasta determină o basculare a
bazinului care conduce la rândul ei la hiperlordoză.
 Chiar şi poziţiile gresite ale şoldului, ca de exp.
şoldul X, au efecte negative, deoarece greutatea
corporală nu se mai poate repartiza uniform şi
acţionează printr-o presare unilaterală a articulaţiilor
şoldului.
 EXERCIŢII DE ÎNTINDERE
 A. „Pas mare suspendat”
  
 Descriere: Pentru aceste exerciţiu e nevoie de o scară sau o treaptă.
Piciorul drept se pune pe o treaptă, astfel încât să se poată efectua o
îndoire a şoldului şi genunchiului la circa 90 °. Cu mâinile vă ţineţi bine
de scară. Piciorul stâng se împinge mult în spate, până când se simte o
senzaţie de întindere în regiunea stângă inghinală. Greutatea corporală
rămâne pe piciorul drept din faţă. Piciorul stâng stă pe eminenţa tenară
şi vârfuri, deoarece nu se intenţionează o întindere a gambei.
 Pentru întărirea musculaturii se apasă regiunea inghinală stângă pe
diagonală în faţă, jos şi şezutul se încordă. Între timp mâinile trag partea
superioară a corpului în poziţia anterioară. Întinderea trebuie să se simtă
în zona de trecere femur-bazin, dar nu trebuie să se simtă o durere.


Efect: Întinderea musculaturii flexoare a şoldului (muşchiul iliopsoas).

 Greşeală: Nu apare nici o senzaţie de întindere.
 Corecţie:  piciorul ce urmează a fi întins se împinge mai în spate; să
se sprijine greutatea corporală de piciorul din faţă; să nu se întindă
genunchiul şi îndoirea genunchiului să nu fie prea puternică.
 Durata: 20 secunde.
 Numărul de repetiţii: trei.
 B ”DEPĂRTAREA PICIOARELOR”

 Descriere: Se stă cu faţa la perete şi mâinile se agaţă de

bară sau de jgheabul de scurgere. Picioarele se pun în
poziţie ghemuită pe perete, astfel încât să staţi ca un
pacheţel mic pe marginea bazinului.
 În timp ce întindeţi coatele, picioarele alunecă în poziţie
depărtată.Depărtarea picioarelor dă o senzaţie de întindere
în partea interioară a musculaturii femurului. În caz
contrar, trebuie să aduceţi în această poziţie, cu ajutorul
mâinilor, partea superioară a corpului mai aproape de
perete. Privirea este orientată spre mâini, pentru a evita un
spate rotund.
 Efect: Întinderea musculaturii adductoare.
 Greşeală: Genunchii se răsucesc spre interior.
 Corecţie:  Să se urmărească întinderea spre exterior a genunchilor şi
picioarelor.
 Greşeală: Şezutul stă într-o poziţie mai joasă decât picioarele.
 Corecţie:  Picioarele şi bazinul se aduc la aceiaşi înălţime.
 Durata: 30 secunde.
 Numărul de repetiţii: Trei.
EXERCIŢII INDIVIDUALE FĂRĂ APARAT

 A. „Mersul ca barza”
  
 Descriere: Se merge prin bazin, piciorul de joacă (în exemplu:
piciorul drept) se ridică astfel încât şoldul şi genunchiul să fie
îndoite la 90°, piciorul fiind încordat în faţă. Apoi, se întinde
genunchiul şi piciorul. În timpul întinderii, piciorul drept
calcă, cu un pas în faţă şi greutatea corporală este preluată de
piciorul drept. Astfel, piciorul drept devine picior de susţinere
şi piciorul stâng picior de joacă.
 Efect: Mobilizarea articulaţiilor şoldului; întinderea
musculaturii şezutului care stabilizează bazinul (muşchiul
glutaues max., med. şi min.).
 Greşeală: După pas, coloana se află în hiperlordoză.
 Corecţie:  piciorul de joacă nu se amplasează mult în faţă.
 Greşeală: Mişcarea este împrăştiată.
 Corecţie:  Nu trebuie renunţat la încordarea piciorului.
 Durata: 30 – 45 secunde (ca antrenament de durată, minim trei minute şi se
execută într-un ritm mai alert).
 Numărul de repetiţii: 3-5.
B „JUMĂTATE DE MARIONETĂ”

 Descriere: Se stă liber în apă, picioarele strâns lipite unul de

altul şi rotite uşor spre exterior. Acum săriţi în sus,
îndepărtând rapid picioarele la 70-80 cm, aterizarea
realizându-se cu picioarele depărtate. Apoi săriţi din nou şi
apropiaţi în zbor picioarele. Aterizarea se face cu picioarele
închise. Atât la aterizare, cât şi la săritură se păstrează o
uşoară îndoire a genunchilor.
 VARIANTA: „ALTERNANŢĂ”

 Descriere: Poziţia de pornire este poziţia cu picioarele

depărtate, la minim 60 cm. Genunchii sunt uşor îndoiţi. Acum,
piciorul stâng atinge gamba dreaptă, aducţia având loc foarte
rapid. Apoi săriţi de pe piciorul drept şi aterizaţi pe piciorul
stâng care se întinde şi atingeţi cu piciorul drept gamba stângă.
Aceasta se realizează alternativ, păstrând mereu genunchiul
îndoit la minim 30°.
 Efect: Întărirea muşchilor adductori şi abductori ai şoldului;
întărirea musculaturii gambei (muşchii flexori ai piciorului);
întărirea muşchilor extensori ai genunchiului (muşchii
quadriceps).
 Greşeală: Genunchii sunt păstraţi îndoiţi spre interior (picior
X).
 Corecţie:  Genunchii şi picioarele se păstrează într-o axă.
 Greşeală: Partea superioară a corpului este păstrată
perpendicular.
 Corecţie:  Partea superioară a corpului, cu spatele întins,
se apleacă uşor în faţă.
 Numărul de repetiţii: 3*20.
C „CRAUL CU PICIOARELE”

 Descriere: Staţi cu faţa spre perete şi prindeţi-vă

de bară. Acum puneţi-vă pe piept şi întindeţi
picioarele.
 Picioarele se mişcă în sus şi în jos circa 30-40
cm, întinse, în ritm alert. Musculatura
abdomenului şi şezutului trebuie încordată pentru
a evita o hiperlordoză.
 Efect: Întărirea muşchilor extensori (muşchiul
glutaeus max.) şi musculaturii extensoare a
genunchilor (muşchii quadriceps).
 Greşeală: O hiperlordoză puternică.
 Corecţie:  faţa se pune lateral pe apă.
 Greşeală: Vă împingeţi spre perete.
 Corecţie:  Contra-apăsare activă a braţelor.
 Durata: 30 secunde.
 Numărul de repetiţii: 3 - 5.
EXERCIŢII INDIVIDUALE CU APARATELE

 A „Săritura peste bară”

  
 Descriere: În faţa părţii superioare a corpului se ţine cu
ambele mâini o bară de gimnastică, la înălţimea regiunii
inghinale. Acum săriţi în sus cu ambele picioare şi încercaţi să
traversaţi simultan bara, fără a-i da drumul. Bara se află acum
în spate. Se încearcă acum, prin săritură cu spatele, să se
treacă din nou peste bară, fără a-i da drumul.
 Efect: Mobilizarea articulaţiei şoldului; întărirea musculaturii
flexoare a şoldului (muşchii iliopsoas) şi a musculaturii
extensoare a şoldului (musculatura glutaeus max.); întărirea
musculaturii burţii; îmbunătăţirea coordonării.
 Greşeală: Picioarele se trec unul după altul peste bară.
 Corecţie:  Să se sară cu picioarele apropiate şi să se treacă peste
bară.
 ATENŢIE! Dacă nu reuşiţi acest exerciţiu, încercaţi exerciţiul 17b!
 Numărul de repetiţii: 3-10.
B „TRECEREA CU CÂTE UN PICIOR PESTE BARĂ”

 Descriere: În faţa corpului se ţine cu ambele mâini

o bară de gimnastică în regiunea inghinală.
 Se trece peste bară mai înti cu piciorul drept, apoi
cu piciorul stâng, fără a da drumul barei. Apoi se
trece peste bară cu câte un picior, bara fiind în
spate (fără a da drumul barei!).
 Efect: Îmbunătăţirea capacităţii de flexare şi
extindere a articulaţiilor şoldului; îmbunătăţirea
echilibrului şi coordonării.
 Greşeală: Când se trece peste bară, piciorul se roteşte mult spre
interior.
 Corecţie:  Piciorul se duce peste bară în poziţie dreaptă, sau mai
degrabă rotit spre exterior.
 Numărul de repetiţii: 3*10.
C „DEPĂRTAREA CERCULUI”

 Descriere: Un cerc de gimnastică se pune peste ambele

picioare, la glezne. Vă puneţi pe spate în apă, încercând
să îndepărtaţi cercul cu ajutorul gambelor. Musculatura
şezutului trebuie încordată suplimentar, pentru a
împiedica o prăbuşire. Pentru stabilizarea poziţiei pe
spate efectuaţi cu braţele şi mâinile, lângă corp, mişcări
laterale, scurte. Puteţi încerca să vă deplasaţi cu cercul
în jurul picioarelor, înotând pe spate.
 Efect: Întărirea musculaturii flexoare (muşchii glutaeus
med. şi min.) şi extensoare (muşchii glutaeus max.) a
şoldului.
 Greşeală: Staţi mai degrabă aşezat în apă.
 Corecţie:  Lăsaţi ceafa în apă şi încordaţi muşchii şezutului.
 Durata: 30 secunde.
 Numărul de repetiţii 3-6.
EXERCIȚIUL CU PARTENER FĂRĂ APARAT

 a „Apăsarea piciorului“
 Descriere: Partenerii stau întinși pe spate în apă, astfel încât
picioarele lui A să stea între picioarele lui B. Poziția pe spate
este stabilizată prin înotul lent cu brațele și se încordă
musculatura abdomenului și șezutului. Acum A apasă
picioarele spre exterior, împingând picioarele lui B, în timp ce
B apasă picioarele spre interior. Nu trebuie să se producă nici o
mișcare, ci doar o tensionare.
 După mai multe tensionări, partenerii își schimbă poziția: A își
ține picioarele la exterior și B în interior.
 Efect: Întărirea musculaturii flexoare (mușchii glutaeus med. și
min.) și extensoare (mușchii adductori) a picioarelor;
stabilizarea întregului corp.
 Greșeală: Refugiu în hiperlordoză.
 Corecție:  Să se țină încordați mușchii abdomenului și șezutului și să se adapteze
reciproc forțele. Se aplică: Cel mai puternic se adaptează după cel mai slab.


Greșeală: Șezutul este prea liber.

 Corecție:  Capul trebuie întins pe apă.
 Durată: 20-30 secunde.
 Numărul de repetiții: În fiecare direcție de încordare 3-6.
EXERCIȚIUL CU PARTENERUL CU APARAT

 „Tragerea cercului“
  
 Descriere: Partenerii stau unul lângă celălalt, la o distanță de un
cerc de gimnastică. Piciorul dinspre partener se pune în cerc.
Cercul se ține de ambii parteneri la nivelul jumătății gambei, ei
îndepărtându-se până când cercul stă acolo, fără să alunece.
 Acum încearcă amândoi să tragă de cerc. Ambii își adaptează
forța după cea a partenerului, deoarece nu trebuie ca unul din
parteneri să-și piardă echilibrul. Pentru întărirea celuilalt picior
se rotesc ambii parteneri și îşi introduc celălalt picior în cerc.
 Efect: Întărirea musculaturii extensoare (adductor) a șoldului și
stabilizarea bazinului.
 Greșeală: Șoldul la piciorul de sprijin se împinge lateral spre exterior.
 Corecție:  Să se încorde mușchii șezutului și să se țină bazinul deasupra
piciorului.
 Greșeală: Hiperlordoză sau înclinarea în față a trunchiului.
 Corecție:  Să se urmărească poziția dreaptă a corpului.
 Durata: 20 – 30 secunde.

 JOCUL FĂRĂ APARAT
 „Înotul lateral“
  
 Descriere: Se formează două echipe, care stau la capătul bazinului
unul în spatele celuilalt. Primul din fiecare rând înoată pe poziție
laterală până la capătul celălalt al bazinului, brațul inferior fiind întins
în sus, pe sub cap, iar brațul superior apăsând în apă în fața corpului,
astfel încât brațul să se miște în direcția picioarelor. Picioarele se
mișcă înainte și înapoi, similar cu foarfeca.
 Când s-a ajuns la capătul bazinului, participantul se întoarce pe partea
cealaltă și înoată înapoi la echipă și se pune apoi la coadă. Poate porni
următorul.
 A câștigat acea echipă, la care toți participanții au parcurs bazinul dus
– întors. Înotul se face întotdeauna pe lateral!
 Efect: Întărirea musculaturii extensoare (mușchiul glutaeus max.) și
flexoare (mușchiul ilipsoas); stabillizarea părții superioare a corpului.
 JOCUL CU APARATE

 „Fotbal“
  
 Descriere: Se formează două echipe, bazinul se împarte în
două și la fiecare capăt se realizează o poartă (se stabilesc
anumite marcaje).
 Participanții se pun pe spate și trebuie să deplaseze o
minge, să ducă mingea în direcția porții adversarului,
lovind mingea numai cu piciorul, genunchiul sau femurul.
Deplasarea se face pe spate, înotând craul sau lopătând. Nu
există un portar, astfel încât oricare dintre participanți
poate deveni portar în situații periculoase de poartă.
Numai respectivul portar poate lovi mingea cu mâna.
 Efect: Întărirea musculaturii piciorului; îmbunătățirea
rezistenței și coordonării.
 Durata: După bunul plac, dar minim zece minute.
 CAPITOLUL 4: TERAPIA ACVATICA LA PERSOANELE CU DEFICENTE MOTORII.
 

 4.1 Importanta, rol, efecte ale activitatii in apa.

 Problematica abordării unei activităţi de educare, recuperare
la persoane cu deficienţe motorii este foarte complexă,
deoarece acţiunile întreprinse vizează o gamă largă de
obiective, care pot să urmărească acumularea unor conduite
ca suport în formarea componentelor de bază ale mişcării.
De asemenea, preocupările celor implicaţi urmăresc în mod
special îmbunătăţirea comportamentului general a funcţiilor
de echilibru static şi dinamic, îmbunătăţirea coordonării
generale, acumularea unui bagaj de deprinderi necesare
pentru creşterea şanselor de integrare socio-familială ca
obiectiv imediat, şi chiar socio-productivă ca obiectiv de
 Persoanele cu deficienţe motorii prezintă o serie de tulburări, de
modificări generale, tendinţă spre sedentarism, tulburări ale
sistemului respirator şi circulator, capacitate de efort scăzută,
atitudini posturale deficitare.
 Pentru a obţine în continuare rezultatele dorite, propuse, care să
reflecte înregistrarea unui progres, este indicată o abordare
multidisciplinară, în desfăşurarea activităţii fiind implicaţi
specialişti din mai multe categorii: medic, psiholog, kinetoterapeut,
profesor, care apar în plan neuro-fiziologic, este influenţată negativ
dezvoltarea fizică, sunt afectate procesele cognitive, apar
modificări semnificative în plan socio-afectiv, în planul motricităţii
 de educaţie fizică, activitatea acestora fiind îndreptată spre
obţinerea unor obiective comune, dar şi separate, conceperea de
programe individualizate pe diferite direcţii.
 La baza elaborării unor programe adecvate, benefice, care să corespundă
particularităţilor morfo-funcţionale, psihice, trebuie să se ţină seama de o
serie de caracteristici ale activităţii acestor persoane cu deficienţe motorii:
 - se constată întârzieri în dezvoltarea psiho-motrică, au dificultăţi în
mişcare, în comunicare, în interacţiunea cu mediul
 - pasivitatea motorie, lipsa unei motivaţii reale pentru mişcare, generează
o puternică stare de inhibiţie
 - majoritatea persoanelor au un nivel de funcţionare mult sub vârsta lor
cronologică
 - se constată autoprotecţia individului, fiind preferate poziţiile statice
 - se angajează şi participă la o activitate motorie doar după ce se convinge
că mediul în care acţionează îi conferă siguranţă
 - tendinţa spre sedentarism duce la scăderea capacităţii de efort, scad
valorile indicilor de forţă musculară, de anduranţă, echilibru, coordonare,
rezistenţă cardio-vasculară, flexibilitate musculară, mobilitate articulară,
creşte ţesutul adipos, fiind favorizată instalarea obezităţii
 lipsa de solicitare pe plan motric duce la un ritm mai scăzut al
dezvoltării schemei corporale, fapt ce are repercusiuni negative asupra
imaginii proprii, a stării psihice.
 se constată o adaptare scăzută în grup, pe plan socio-afectiv, mai ales a
copiilor, care au tendinţa să manifeste o atitudine de neîncredere în cei
din jur, fiind predispuşi la crize de afecţiune, depresii, nesiguranţă
 capacitatea scăzută a coordonării generale duce la mişcări aritmice,
hipotonie musculară, flexibilitate scăzută în timpul activităţii, echilibru
deficitar
 sunt favorizate instalarea unor atitudini posturale vicioase: cifoze,
scolioze, torace înfundat, umeri căzuţi, rigiditate la nivelul membrelor
 dificultăţi de orientare în spaţiu
  
 În stabilirea şi conceperea unor programe de instruire potrivite şi eficiente,
care să aducă, în final, satisfacţii pe toate planurile, atât pentru executanţi,
cât şi pentru cel care supraveghează şi îndrumă, este necesar să se ţină seama
de o serie de factori care pot influenţa obţinerea de rezultate pozitive:
 - progresul propus să ofere posibilitatea îmbunătăţirii aptitudinilor şi
deprinderilor, persoana implicată să poată să-şi exprime satisfacţia, bucuria
că a obţinut progrese în urma activităţii desfăşurate
 - prezentarea programului de activităţi în faţa participanţilor, cu mult
entuziasm, optimism, creativitate
 - conţinutul activităţii să cuprindă o varietate de acţiuni, să aibă un puternic
caracter distractiv
 - deprinderile acumulate să-i ofere posibilitatea autoiniţierii şi practicării
acestui gen de activitate în timpul liber
 - desfăşurarea programului să conţină activităţi plăcute, distractive, jocuri în
care să fie angrenaţi mai mulţi participanţi, ambianţa să ofere o stare de
emulaţie, bucurie
 în selecţionarea activităţii să se ia în considerare şi vârsta cronologică, şi
nivelul funcţional (de multe ori, posibilităţile funcţionale sunt sub cele
aferente vârstei cronologice)
 adaptarea la vârstă oferă şansa însuşirii unor deprinderi şi comportamente
cu caracter social, oferă mai multă demnitate, îi ajută să se integreze şi să
comunice cu grupul mai repede, fără dificultăţi şi reţineri
 strategiile de instruire să conţină şi aprecieri individuale, informaţii reale
asupra nivelului atins în executarea actelor motrice, să cunoască curba
progresului
 realizările obţinute de fiecare participant oferă familiei, antrenorilor,
tuturor celor implicaţi, satisfacţie, mândrie, sentimentul contribuţiei
personale în obţinerea unor rezultate pozitive
 deprinderile care urmează a fi însuşite trebuie să satisfacă nevoia de a fi
folosite în viaţa de zi cu zi, în orice mediu, acasă, la şcoală, în
comunitate, fapt ce îl va ajuta pe participant să fie mulţumit de sine,
integrarea, acceptarea şi interacţiunea cu celelalte persoane fiind mai
CERINŢE:

 piscinele destinate acestor activităţi sunt dotate cu instalaţii şi

locuri speciale de intrat în apă (rampe, bare de sprijin, instalaţii
de coborâre şi ridicare din apă, scripeţi, adâncimi diferite ale
apei, etc.)
 temperatura apei este de 29-30 de grade Celsius
 echipament şi personal specializat, familiarizat cu conţinutul
acestei activităţi
 se impune verificarea siguranţei locului de antrenament,
verificarea instalaţiilor, a echipamentelor, a dotărilor existente.
 se are în vedere comunicarea responsabilităţilor, conţinutul
activităţii, stabilirea atelierelor de lucru în grup, sau în funcţie de
abilităţi, etc.
 obţinerea avizului medical al familiei pentru începerea activităţii
 este indicată folosirea unor materiale ajutătoare, care facilitează executarea mişcării, în
condiţii de efort reduse (plută de înot, vestă, colac, centură plutitoare, baghetă de înot,
pernă flotabilă, bară laterală, baston, labe de înot, saltele gonflabile de diferite
dimensiuni)
 în desfăşurarea activităţii, demonstraţia devine metoda de bază
 ambianţa în care se desfăşoară activitatea să fie plăcută, să fie folosită muzica, jocurile,
să predomine o atmosferă de veselie
 se alocă timp suficient de familiarizare cu o deprindere nouă înainte de a învăţa alta
 în timpul activităţii, profesorul să fie hotărât în menţinerea ordinii şi disciplinei
 activitatea să fie însoţită de încurajări şi evidenţieri
 intervenţiile, indicaţiile în corectarea mişcării să fie prompte, clare, concise
 să se folosească elemente de recompensare pozitivă (recompensare verbală, socială,
laude, gesturi, zâmbete) pentru a consolida comportamentele deprinse
 este nevoie de înregistrarea rezultatelor, de progresele făcute, de cunoaşterea reală a
situaţiei în care se află pacientul
 un profesor bun este acela care munceşte din greu pentru a descoperi forţele şi
capacităţile elevilor săi, şi nu pentru a scoate în evidenţă slăbiciunile şi incapacităţile lor
 Obiective ale activităţii în apă cu această
categorie de persoane trebuiesc să fie realiste, să
fie stabilite în funcţie de abilităţi, de capacităţile
pe care le posedă persoana în momentul
respectiv, în funcţie de datele pe care le oferă
rezultatele evaluării.
 Ele se referă la:
 dezvoltarea musculaturii generale
 diminuarea inhibiţiei motrice, obţinerea unei stări de relaxare generală
 dezvoltarea încrederii în forţele proprii
 formarea unui bagaj motric necesar obţinerii autonomiei de deplasare în
mediul acvatic
 dezvoltarea generală a calităţilor psiho-motrice
 corectarea atitudinilor vicioase
 dezvoltarea capacităţii de a comunica cu alte persoane
 îmbunătăţirea funcţiei respiratorii şi a circulaţiei, creşterea capacităţii de
efort
 îmbunătăţirea amplitudinii mişcării şi a orientării în spaţiu
 îmbunătăţirea schemei corporale
 realizarea unei inspiraţii şi a unei expiraţii acvatice
 îmbunătăţirea capacităţii de socializare
4.2 MIJLOACE FOLOSITE IN TERAPIA ACVATICA.

 1.Exerciţii de acomodare cu apa:

 aşezat pe marginea bazinului, picioarele în apă, mişcări libere cu picioarele în
timp ce trunchiul se udă încet cu buretele sau cu o sticlă de apă
 în apă, cu colac, vestă, centură, deplasări libere, sub supravegherea
profesorului
 cu aceleaşi materiale ajutătoare, deplasări dirijate de profesor, la anumite
repere
 transportarea de obiecte plutitoare, pe anumite distanţe şi în anumite locuri
(aşezarea lor pe marginea bazinului, coşuri, spaţiu între scară şi capătul
culoarului, etc.)
 stropiri individuale şi în grup
 deplasări în apă mică, fără materiale ajutătoare
 variante de mers şi alergare (unde e posibil) în apă mică
 ghemuiri repetate, cu intrarea corpului în apă până la gât, gură, nas, ochi
 coborâri ale capului sub apă cu ochii deschişi
 ieşire de sub apă fără ştergerea ochilor cu mâna
 ghemuire cu capul sub apă (se numără până la zece), ieşire la
suprafaţă
 joc „cine stă mai mult sub apă”
 scufundare, ieşire cu capul într-un cerc
 joc „câte degete se văd sub apă”
 scufundare, parcurgerea unei distanţe spre un loc fixat
 sărituri de pe saltele plutitoare, de pe colaci, de pe marginea
bazinului din aşezat, cu ajutor
 jocuri: „submarinul”, „scafandrul explorator”, „caruselul”, etc.
  
2 .EXERCIŢII DE RESPIRAŢIE:

 în apă, suflarea unei mingi, sau a mai multor mingi de tenis de masă, care
plutesc pe apă
 inspiraţie pe gură şi expiraţie lungă, tot pe gură, deasupra apei
 inspiraţie deasupra apei, faţa se pune pe apă, expiraţie, braţele se pot afla pe
palmele instructorului, pe bară, fără sprijin
 inspiraţie la suprafaţa apei, scufundare, expiraţie pe gură sub apă, în aceleaşi
situaţii
 inspiraţie la suprafaţa apei, apnee, expiraţie sub apă în aceleaşi situaţii
 deplasare pe bara laterală, cu inspiraţie, scufundare cu expiraţie la puncte fixe
(plute, colaci, stinghii, etc.)
 sprijin la marginea bazinului, respiraţie cu capul înainte
 acelaşi exerciţiu, cu sprijin a unei mâini pe bară, celălalt braţ întins pe lângă
corp
 acelaşi exerciţiu, cu întoarcerea capului lateral
 deplasarea cu pluta, colac, minge, respiraţie cu ridicarea capului înainte
 acelaşi exerciţiu, cu respiraţie laterală
 3. EXERCIŢII DE PLUTIRE ŞI ALUNECARE:
PE USCAT:

 culcat ventral cu braţele sus

 culcat dorsal cu braţele sus
 treceri din culcat ventral în culcat dorsal
 în apă:
 deplasări cu pieptul pe apă, cu capul deasupra, cu ajutorul instructorului,
sau cu obiecte plutitoare
 acelaşi exerciţiu, cu deplasare cu capul în apă
 acelaşi exerciţiu, fără ajutor
 braţele apucă bara, întinderea corpului cu faţa în jos, cu ajutorul
instructorului
 din aceeaşi poziţie, întinderea corpului pe spate, cu şi fără ajutor
 jocuri „dopul plutitor”, „meduza”
 plutire pe apă, cu mâinile sprijinite pe umerii instructorului
 plutire pe apă, având în mâini o minge, baghetă, plută
 plutire pe spate, cu ajutorul instructorului
 plutire pe piept, cu ajutorul instructorului
 plutire pe piept, fără ajutor
 „şurubul”, întoarcere din plutire pe piept în plutire pe spate
 alunecări pe piept, cu palmele sprijinite pe palmele instructorului
 alunecări cu ajutorul materialelor plutitoare, plută, minge, baghetă, etc.
 alunecări cu împingere din perete, cu mâinile pe plută
 acelaşi exerciţiu, fără plută, capul în apă
 alunecare pe spate, cu ajutorul profesorului
 alunecări cu bagheta sub axilă
 alunecări pe spate cu pluta pe genunchi
 alunecări pe spate, cu pluta sub cap
 alunecări pe spate, fără plută, braţele pe lângă corp
 alunecări pe spate, fără plută, cu braţele întinse sus deasupra capului
 alunecări cu trecere din poziţie pe piept, în poziţie pe spate
  
 4. EXERCIŢII PENTRU PICIOARE
PE USCAT:

 - mişcare de forfecare a picioarelor cu ajutorul instructorului

 - acelaşi exerciţiu fără ajutor
 - aşezat la marginea bazinului mişcări libere de picioare
 - din aceeaşi poziţie mişcări de forfecare a picioarelor
 în apă:
 - variante de mers, deplasare în apă mică, adâncă cu ajutorul
instructorului sau cu ajutorul materialelor gonflabile
 - sprijin la bară, mişcări de calcare a apei
 - acelaşi exerciţiu fără sprijin pe bară
 - mişcări de îndoire, întindere, răsucire a picioarelor din sprijin la
bara
 - acelaşi exerciţiu cu ajutorul materialelor gonflabile
 - acelaşi exerciţiu fără ajutor
 - mişcări de picioare specifice procedeului craul cu sprijin la
bară
 - acelaşi exerciţiu fără ajutor
 - acelaşi exerciţiu cu pluta
 - mişcări de picioare specifice procedeului spate cu sprijin la
bară
 - acelaşi exerciţiu cu ajutor
 - acelaşi exerciţiu fără ajutor (acolo unde este posibil)
 - mişcări de picioare specifice procedeului bras cu sprijin la bară
 - mişcări de picioare bras cu bagheta sub axilă
 - mişcări de picioare bras din plută pe spate, cu pluta sub cap
 - din pluta pe spate mişcări de picioare bras fără pluta
 5. . MIŞCĂRI DE BRAŢE
 pe uscat:
 - din stând rotarea unui braţ înainte-înapoi
 - acelaşi exerciţiu cu celălalt braţ din stând uşor depărtat rotarea
simultana de braţe înainte-înapoi
 - din stând aplecat rotarea alternativă a braţelor
 în apă:
 - variante de mers cu vâslire alternativă şi simultana de braţe
 - din pluta pe piept cu colac, vesta, centura, vâsliri libere cu braţele
 - acelaşi exerciţiu din plută pe piept
 - din aceeaşi poziţie mişcări lente bras cu plutire prelungita
 - plută pe spate cu ajutor, braţe-spate cu accent pe faza aeriană
 - acelaşi exerciţiu fără ajutor
 - din alunecare pe piept cu ajutor braţe-craul cu întindere pe apă
PRECIZĂRI:
 - dozarea mijloacelor de acţionare propuse rămâne la aprecierea profesorului în
funcţie de nivelul de pregătire, gardul deficienţei, posibilităţile pacientului
 - pentru siguranţa pacientului şi pentru înlăturarea fricii de apă este indicat să se
lucreze în raport de unu la unu (un instructor-un pacient) sau în cazuri uşoare în
raport unu la trei (un instructor-trei pacienţi)
 - conţinutul şi structura exerciţiilor sunt adaptate la particularităţile individului,
gradul deficienţei, nivelul de dezvoltare fizică, bagaj de prinderi motrice, etc.
 - unul din obiectivele cele mai importante este obţinerea independenţei în efectuarea
mişcărilor în apă
 - pacientul trebuie să câştige încredere, să fie convins ca apa datorită forţei
ascensionale îl împinge mereu la suprafaţă şi că va putea respira liniştit
 - pentru realizarea înaintării din plută pe spate pacientul va fi susţinut de sub
omoplaţi iar cu timpul se încearcă susţinerea lui doar cu ajutorul turbulentei care se
creează în spatele lui la nivelul capului
 - se caută abţinerea unui echilibru, găsirea unei poziţii relaxate, liniştite să faciliteze
orientarea în spaţiu
 - participantul să fie încurajat să îşi mişte braţele şi picioarele în apa în momentul în
care se afla intr-un echilibru stabil
 O problema deosebit de importanta în activitatea cu acest gen
de persoane este cea legata de evaluare, de nivelul atins de
pacient în urma programelor efectuate. Pentru realizarea unei
evaluări obiective se impun observaţii atente, înregistrarea
tuturor activităţilor atât a punctelor forte cat şi a celor slabe ale
individului accent deosebit punându-se pe execuţia
independentă.
 Pentru activitatea în apa sunt înregistrate date privind cum
tolerează apa, pluteşte cu ajutor, pluteşte independent, pluteşte
şi încearcă să se deplaseze singur, se deplasează singur câţiva
metrii.
 Cheia succesului în activitatea desfăşurată cu persoanele cu
dizabilităţi este creativitatea şi nu descurajarea, întreaga
muncă cere foarte multă răbdare obiectivul principal fiind