Sunteți pe pagina 1din 129

„VOI ÎNCEPE DE MÂINE!

"

Aceasta este o afirmaţie pe care aceia dintre noi „înzestraţi" cu surplus de greutate corporală o folosesc prea

des drept scuză şi alinare. Ştim însă bine că acele kilograme în plus sunt o povară pe care corpul nostru o poartă zi de

zi şi ne dorim să scăpăm de ele odată pentru totdeauna. World Health Organization (WHO) avertizează că obezitatea

este o problemă complexă, fiind afecţiunea cea mai des întâlnită în epoca modernă, şi că necesită tratament

neîntârziat. însă, în întreaga lume, a fost şi este încă percepută ca o problemă preponderent din punct de vedere

estetic sau, cu alte cuvinte, „Supleţea domină!". Există încă persoane care nu conştientizează efectele negative pe

care obezitatea le are asupra sănătăţii şi stării lor de bine. Unele persoane chiar consideră obezitatea un semn al

sărăciei. Totuşi, este de asemenea adevărat că persoanele înstărite tind să mănânce în exces.

Multe persoane au găsit deja o modalitate de a fi în echilibru cu nevoile corpului lor, adaptându-şi dieta şi

exerciţiile fizice pentru a duce o viaţă echilibrată. Pentru mulţi dintre ei, Rina's 90 reprezintă exact ceea ce căutau.

Succesul lor este de admirat. Entuziasmul acestor oameni faţă de regimul propus de noi ne-a determinat să elaborăm

planul de alimentaţie pe trei luni; pe de altă parte, ne-au stimulat şi semnalele primite de la cei care au renunţat la

dietă, deşi începuseră să slăbească. Ei au spus că au renunţat deoarece le-au lipsit ideile de meniuri variate specifice

dietei şi, în consecinţă, s-au săturat de monotonia meselor pe care le mâncau. Provocarea noastră a constat în

alcătuirea unui meniu variat şi complet pentru cele 3 luni, astfel încât cei care încep această dietă să reuşească să

slăbească sănătos şi, ulterior, să îşi menţină cu uşurinţă noua siluetă.

Respectarea regulilor alimentare în ordine zilnică exactă, respectarea orelor de masă şi a combinaţiilor de

alimente propuse, consumul unei cantităţi suficiente de apă şi exerciţiile fizice regulate sunt principiile de bază ale

acestui regim alimentar Succesul depinde exclusiv de dumneavoastră. Ghidul pe care îl aşteptaţi se află chiar aici.

Citiţi-I cu atenţie, verificaţi dacă sunteţi pregătit să îl urmaţi şi apoi decideţi: „de mâine voi începe şi de data aceasta îl

voi urma până voi ajunge la rezultatul final: un nou mod de viaţă, îmbunătăţit". Rina's 90 (primul plan pentru slăbit care

este urmat de un al doilea plan pentru menţinerea greutăţii) vă va ajuta să obţineţi şi să vă menţineţi o greutate

corporală sănătoasă.

CUVANT ÎNAINTE
OPINIA PROFESIONISTĂ A MEDICULUI DIABETOLOG

Popularitatea planului pentru slăbit Rina' s 90 a luat amploare în mod treptat datorită experienţelor
pozitive

ale numeroşilor cititori ai acestui ghid. Cartea a luat naştere în urma unui prim articol referitor la combinarea

alimentelor, „ Mitologia unui slăbit reuşit", scris de Ştefan Celan şi apărut în anul 2000 în revista Rina - care
este publicată în Slovenia de aceeaşi editură ca şi Rina' s 90 - Dieta de 90 de zile. Cititori entuziaşti au răspuns
cu

exemple pozitive de pierdere în greutate şi cu numeroase întrebări referitoare la modul în care trebuie urmat regimul

alimentar; însă, înainte de toate, ei au solicitat reţete practice care să le uşureze alegerea corectă a alimentelor.

Acesta a fost elementul catalizator care ne-a determinat să strângem experienţe sub forma unui ghid uşor de urmat,

atât în ceea ce priveşte conţinutul cât şi limbajul în care este scris. Până acum, cartea a fost reeditată şi tradusă în mai

multe limbi.

Fanii ghidului Rina' s 90 sunt foarte activi: s-au lansat numeroase forumuri pe \ internet unde s-au făcut

schimburi de reţete delicioase şi s-au născut l numeroase idei de adaptare a regimului alimentar la necesităţile

fiecărui individ, în plus, cititorii socializează, se încurajează reciproc, îşi monitorizează progresele făcute şi

comentează rezultatele proprii. Suntem încântaţi că acest ghid poate naşte preocupări atât de diverse, că ajută

oamenii să se împrietenească şi suntem bucuroşi să primim zilnic pe adresa editurii noastre numeroase

comentarii şi experienţe. Deoarece multe întrebări apar în mod constant şi frecvent, ne-am inspirat din ele şi

am îmbunătăţit

această ediţie cu răspunsuri, sfaturi, explicaţii şi idei utile în procesul de păstrare a siluetei. Dar majoritatea

întrebărilor cititorilor noştri se referă la alimentaţie - de parcă oamenii au uitat cu toţii de exerciţiile fizice regulate care

sunt cel puţin la fel de importante pentru sănătate, dacă nu şi mai mult. Să nu vă număraţi printre aceia care

uită să facă mişcare în mod regulat!

Experienţele celor care au slăbit urmând acest plan demonstrează că pentru o greutate corporală sănătoasă

două lucruri sunt importante: reducerea şi, chiar mai important, menţinerea greutăţii. De aceea, primul ghid Rina' s 90

este urmat de partea a ll-a, dedicată următoarelor 90 de zile care tratează în mod special menţinerea greutăţii. De

exemplu, dacă doriţi să slăbiţi 6 kilograme sau mai puţin, este suficient să urmaţi doar cea de-a doua parte. Primul

ghid este destinat numai perioadei de reducere a greutăţii; nu uitaţi că pentru a slăbi consumul resurselor din corp va

creşte; prin urmare, nu vă grăbiţi şi nu prelungiţi dieta mai mult de 90 de zile. Numai obiceiurile noi aduc rezultate noi.

Dacă după 90 de zile vă reluaţi vechile obiceiuri alimentare, kilogramele se vor depune din nou treptat. Pentru a

împiedica acest lucru, este recomandat să folosiţi cea de-a doua parte a ghidului Rina' s 90, Partea a ll-a, Plan pentru

menţinerea greutăţii. Atâta timp cât vă pasă de sănătatatea dumneavoastră, este bine să urmaţi aceste sfaturi privind

combinarea alimentelor!

După o examinare atentă a problemelor de nutriţie, pot concluziona că până la apariţia celor două ghiduri

Rina' s 90 nimeni nu oferise nicio metodă cu adevărat eficientă pentru un regim alimentar cu menţinerea parametrilor

nutriţionali.
în ultimele decenii, medicina a început să ofere un ajutor din ce în ce mai substanţial celor care îşi doresc să

slăbească într-un mod sănătos şi echilibrat. S-au depus multe eforturi pentru a îmbunătăţi obiceiurile alimentare ale

oamenilor şi pentru a-i convinge să îşi păstreze corpul într-o bună condiţie fizică. Eu cred că majoritatea nutriţioniştilor

simplifică mult prea mult abordarea „hipocalorică" a regimului alimentar, abordare care susţine că dacă vrem să slăbim

şi să ne îmbunătăţim sănătatea trebuie să mâncăm mai puţin (în special mai puţine grăsimi) şi să facem multe exerciţii

fizice. Aceşti nutriţionişti nu iau în considerare capacitatea organismului uman de a se adapta şi a-şi echilibra

substanţele nutritive. în Rina' s 90 abordarea hipocalorică nu este atât de exhaustivă. Rina' s 90 se concentrează

asupra legăturii efective între diferitele tipuri de alimente şi asupra reacţiilor biochimice pe care acestea le

declanşează în corpul nostru.

O dovadă ştiinţifică a beneficiilor aduse de dieta bazată pe combinarea alimentelor se poate găsi în câteva

din cercetările existente privind motivele pentru care locuitorii din zona mediteraneană au puţine probleme cu excesul

de greutate şi afecţiunile cardiovasculare. Metabolismul carbohidraţilor, precum şi metabolismul grăsimilor „bune" şi al

proteinelor sunt elemente cruciale în orice regim alimentar sănătos. Rina' s 90 are la bază tocmai aceste principii.

Aportul de carbohidraţi, care declanşează secreţia de insulina, devine factorul cheie al unei alimentaţii sănătoase. Prin

selectarea carbohidraţilor conform influenţei acestora asupra nivelului zaharurilor din sânge (conform celui mai mic

indice glicemic), putem controla secreţia de insulina din corp. Astfel, influenţăm luarea sau pierderea în greutate. S-au

publicat multe studii privind efectele benefice ale selecţiei de carbohidraţi în funcţie de indicii lor glicemici. Respectând

aceste criterii, putem monitoriza procesele noastre metabolice, secreţia de insulina şi rezistenţa la insulina şi, în

consecinţă, să evităm obezitatea şi diabetul.

Dacă respectăm principiile de combinare a alimentelor referitoare la aportul de grăsimi şi proteine, ne putem

îmbunătăţi sănătatea în mod considerabil. Este bine ştiut faptul că proteinele stimulează secreţia de glucagon, un

hormon care reduce în mod indirect grăsimile din corp. De exemplu, aportul de grăsimi de peşte de mare

poate reduce nivelul colesterolului din sânge.

Nu în ultimul rând, consider că hrănirea trebuie să fie o activitate care să ne facă plăcere. De aceea, regimul

bazat pe combinarea corectă a alimentelor pe care vi-l propunem ţine cont de 4 elemente: alimentaţie, sănătate,

modul de a găti şi să fie atrăgător din punct de vedere gastronomic. Metoda combinării corecte a alimentelor nu este o

dietă obişnuită, ci o adevărată filozofie care permite schimbarea obiceiurilor alimentare pe baza criteriilor nutriţionale.

S-a dovedit că alimentele cu o valoare nutritivă ridicată declanşează anumite procese metabolice care îmbunătăţesc

sănătatea şi previn obezitatea. La prepararea acestor feluri de mâncare este necesar un minim de experienţă şi

cunoştinţe. Foarte important este principiul de „gastronomie nutriţională" care înseamnă să mănânci
preparate gustoase şi sănătoase şi care să îţi placă. Aceasta înseamnă revenirea la o hrănire bazată pe simţul

realităţii, adică să te hrăneşti inteligent, păstrând în acelaşi timp tot ceea ce este mai bun din tradiţia gastronomică.

Acest tip de alimentaţie este susţinut de descoperirile contemporane în domeniul nutriţiei şi contrazice părerile

preconcepute asociate dietelor învechite.

Aceste două ghiduri care conţin recomandări detaliate pentru fiecare zi, inclusiv diferite tipuri de alimente şi

idei de reţete, reprezintă calea cea mai scurtă către o nutriţie bazată pe principii care funcţionează.

Lucka Kostajnsek, Doctor în Medicină, Medic Diabetolog

MĂRTURII DE LA CITITORII Rina' s 90

Janez Kralj, 48 ani: înainte de regim 224,5 kg, după regim (3 serii de câte 90 de zile) 125 kg; are
aceeaşi

greutate de doi ani şi jumătate: „Acest regim alimentar a fost o piatră de hotar în viaţa mea. Rina's 90

funcţionează cu adevărat. Acesta este singurul regim care îţi permite să mănânci bine; nu îţi este niciodată foame şi

kilogramele scad. în plus, sănătatea mea se îmbunătăţeşte pe zi ce trece".

Maja Stumberger, 21 ani: înainte de regim 82 kg, după regim 62 kg; are aceeaşi greutate de mai bine de un

an: „Mi-am dat seama că singurul mod de a pierde în greutate este de a combina alimentele şi de a face multe exerciţii

fizice. Toate analizele mele medicale sunt bune; chiar şi doctorul mi-a spus că s-a convins că oricine poate slăbi dacă

îşi doreşte cu adevărat".

Petra Arşic, 27 ani: înainte de regim 106 kg, după regim (urmat de două ori) 60 kg; cu exerciţii fizice

regulate, şi-a menţinut aceeaşi greutate timp de trei ani şi jumătate: Sfaturile Rina's 90 trebuie urmate din prima zi

până în ziua a 90-a. La un moment dat (când am luat 6 kg din cauza alimentelor consumate în timpul vacanţei), am

încercat regimul numai pentru 1 lună; am pierdut 6 kilograme însă imediat am pus la loc jumătate din ce slăbisem".

SCOPUL COMBINĂRII ALIMENTELOR


Pe lângă reducerea excesului de greutate corporală, obiectivul regimului alimentar Rina's 90 este şi

schimbarea metabolismului. Prin urmare, după încheierea celor 90 de zile de regim, se recomandă urmarea

sfaturilor nutriţio din cea de-a doua parte a ghidului Rina's 90, Partea a ll-a: Plan pentru menţinerea greutăţii. Dacă

slăbiţi încă 3 kg pe durata următoarelor trei luni, metabolismul dumneavoastră s-a schimbat.

Dacă întrerupeţi mai devreme regimul Rina's 90, schimbarea metabolică nu va mai avea loc. Corpul are

nevoie de timp pentru a se obişnui cu noul regim alimentar. Dacă vă hotărâţi să urmaţi regimul Rina's 90, ţineţi-l până

la capăt Rezultatele nu vor întârzia să apară. Dacă rezistaţi timp de trei luni (ceea ce nu este deloc dificil) şi urmaţi
planul Rina's 90, veţi putea pierde până la 25 de kilograme sau chiar mai mult. Aceasta este cu siguranţă o realizare

demnă de toată lauda.

Pierderea în greutate nu funcţionează la fel pentru toată lumea. Unele persoa pierd un număr mare de

kilograme în primele două săptămâni şi apoi întrerup regimul alimentar. Nu trebuie să renunţaţi înainte ca cele 90 de

zile să se fi în< sau, dacă sunteţi îngrijoraţi că veţi slăbi prea mult, puteţi trece la regimul alim din Rina's 90, Partea a ll-

a.

Unele persoane, în special femeile, nu pierd niciun kilogram în prima lună; le recomandăm, de asemenea, să

nu întrerupă Rina's 90. Schimbarea se va fac remarcată după prima zi de apă; apoi veţi vedea cum kilogramele

nedorite di: din ce în ce mai repede. Unii oameni reuşesc dacă sar din când în când peste de amidonuri şi peste ziua

de carbohidraţi, dar aceasta nu funcţionează pentr toată lumea. Sfatul nostru este să urmaţi întocmai recomandările

din această

Procesul de pierdere în greutate depinde în mod decisiv de dumneavoastră. Cu cât respectaţi mai exact

meniurile, cu atât mai mult veţi slăbi. Vă puteţi permite să „trişaţi" din când în când (să vă abateţi de la principiile Rina's

90) i trebuie să fiţi, de asemenea, conştienţi că aceasta încetineşte procesul de slă

Meniurile sunt echilibrate şi variate, niciun aliment nu este interzis, prepararea rapidă şi simplă. Meniurile pe

durata celor 90 de zile de regim diferă de la o zi la alta, iar mesele sunt echilibrate chiar şi cu respectarea combinaţiei

de alimente. De asemenea, în alcătuirea meniurilor s-au luat în considerare recomandările Organizaţiei Mondiale a

Sănătăţii privind consumul redus de se grăsimi, zahăr şi de aditivi alimentari. Nu este nicio problemă dacă vă hotărâţi

să vă planificaţi propriile meniuri. însă este esenţial să respectaţi principiile de combinare a alimentelor şi orarul propus

pentru mese.

în mod special dorim să evidenţiem faptul că dietele extrem de simplificate bazate pe combinarea corectă a

mâncării (precum „carne şi salată" sau „salată şi cartofi"), privează organismul de substanţele nutritive de

care are nevoie. Această simplificare exagerată a metodei face mai mult rău decât bine, reduce din energie şi

afectează sănătatea. Scopul acestui regim alimentar nu este doar de a pierde în greutate, ci de a vă schimba şi

înfrumuseţa stilul de viaţă.

MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUŞIT

Există patru tipuri diferite de zile de dietă din punct de vedere al combinării alimentelor. Pe parcursul celor

trei luni, aceste patru tipuri de zile se repetă. Regimul începe întotdeauna cu ziua de proteine,
urmează ziua de
amidonuri (carbohidraţi complecşi, majoritatea cereale nerafinate şi legume), apoi ziua de carbohidraţi (carbohidraţi

simpli, în general cereale rafinate) şi, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de proteine şi aşa mai

departe. A 29-a zi din fiecare lună este Ziua de Apă (se consumă numai apă). Ordinea tipurilor de zile este clar

evidenţiată; totuşi numerotarea zilelor se poate dovedi utilă. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie

schimbată.

Serviţi cel puţin trei mese pe zi. în prima parte a zilei, până la masa de prânz, puteţi mânca fructe sau

legume (sau sucuri din fructe şi legume) la interval de două ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, însă

constituie o masă.

FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel încât să nu vă faceţi griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu
este necesar

să respectaţi recomandările din meniu ad litteram. însă, în fiecare zi este important să alegeţi alimentele

conform sfaturilor din acest ghid şi să le preparaţi corespunzător. Meniurile sunt uşor de preparat şi la alcătuirea lor s-

a ţinut cont ca ingredientele să se găsească în magazinele alimentare obişnuite. Unele feluri de mâncare pot fi

preparate în cantităţi mai mari deoarece rezistă mai multe zile dacă sunt păstrate la frigider. Simplificaţi prepararea

alimentelor.

Gătiţi şi pentru familie? Când veţi citi meniurile, veţi observa că principiile acestui tip de alimentaţie se aplică

şi membrilor familiei dumneavoastră. Dar preparaţi pentru ei încă un fel de mâncare. Ei nu trebuie să sufere doar

pentru că sunteţi la regim. V-aţi propus să vă atingeţi obiectivul. Ţineţi-vă promisiunea! Fiţi prietenul dumneavoastră

cel mai bun!

Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe şi legume. Alegeţi diferite fructe şi legume de cea mai bună

calitate. Desfătaţi-vă simţurile cu ceva neobişnuit. Pe piaţă veţi găsi, de asemenea, fructe conservate fără zahăr.

Puteţi dilua sucurile groase cu apă. Beţi sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaţa sau

Când vă aflaţi la regim, măsuraţi-vă tensiunea arterială şi făceţi-vă analize de sânge. Dacă suferiţi de o

afecţiune medicală gravă, trebuie să consultaţi neap un doctor înainte de a începe orice dietă. Este recomandat ca

medicul vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în care urmaţi un regim de slăbit. Cu fiecare kilogram pierdut,

sunteţi cu un pas mai aproape de îmbunătăţirea sănătăţii. Nu încercaţi să faceţi ceva

MITOLOGIA UNUI SLĂBIT REUŞIT

Există patru tipuri diferite de zile de dietă din punct de vedere al combinării alimentelor. Pe
parcursul celor

trei luni, aceste patru tipuri de zile se repetă. Regimul începe întotdeauna cu ziua de proteine,
urmează ziua de
amidonuri (carbohidraţi complecşi, majoritatea cereale nerafinate şi legume), apoi ziua de carbohidraţi (carbohidraţi

simpli, în general cereale rafinate) şi, ultima din cele patru, o zi de vitamine; apoi, din nou, o zi de proteine şi aşa mai

departe. A 29-a zi din fiecare lună este Ziua de Apă (se consumă numai apă). Ordinea tipurilor de zile este clar

evidenţiată; totuşi numerotarea zilelor se poate dovedi utilă. Foarte important: ordinea tipurilor de zile nu trebuie

schimbată.

Serviţi cel puţin trei mese pe zi. în prima parte a zilei, până la masa de prânz, puteţi mânca fructe sau

legume (sau sucuri din fructe şi legume) la interval de două ore. Sucurile din fructe sau legume sunt lichide, însă

constituie o masă.

FITI PRACTICI
Acest ghid este conceput astfel încât să nu vă faceţi griji cu privire la meniul de a doua zi. Nu
este necesar

să respectaţi recomandările din meniu ad litteram. însă, în fiecare zi este important să alegeţi alimentele

conform sfaturilor din acest ghid şi să le preparaţi corespunzător. Meniurile sunt uşor de preparat şi la alcătuirea lor s-

a ţinut cont ca ingredientele să se găsească în magazinele alimentare obişnuite. Unele feluri de mâncare pot fi

preparate în cantităţi mai mari deoarece rezistă mai multe zile dacă sunt păstrate la frigider. Simplificaţi prepararea

alimentelor.

Gătiţi şi pentru familie? Când veţi citi meniurile, veţi observa că principiile acestui tip de alimentaţie se aplică

şi membrilor familiei dumneavoastră. Dar preparaţi pentru ei încă un fel de mâncare. Ei nu trebuie să sufere doar

pentru că sunteţi la regim. V-aţi propus să vă atingeţi obiectivul. Ţineţi-vă promisiunea! Fiţi prietenul dumneavoastră

cel mai bun!

Planul alimentar Rina's 90 este bogat în fructe şi legume. Alegeţi diferite fructe şi legume de cea mai bună

calitate. Desfătaţi-vă simţurile cu ceva neobişnuit. Pe piaţă veţi găsi, de asemenea, fructe conservate fără zahăr.

Puteţi dilua sucurile groase cu apă. Beţi sucuri de legume. Acestea trebuie consumate dimineaţa sau

Când vă aflaţi la regim, măsuraţi-vă tensiunea arterială şi făceţi-vă analize de sânge. Dacă suferiţi de o

afecţiune medicală gravă, trebuie să consultaţi neap un doctor înainte de a începe orice dietă. Este recomandat ca

medicul vostru vă supravegheze pe întreaga perioadă în care urmaţi un regim de slăbit. Cu fiecare kilogram pierdut,

sunteţi cu un pas mai aproape de îmbunătăţirea sănătăţii. Nu încercaţi să faceţi ceva ce v-ar putea pricinui mai mult

rău decât bine. Sănătatea este principala voastră prioritate şi sunteţi responsabili de ea

Cea mai eficientă strategie pentru a slăbi şi pentru a vă menţine greutatea în limite rezonabile pe termen lung

este să micşoraţi cantitatea de hrană şi să ve îmbunătăţiţi condiţia fizică. Prin urmare, pe lângă regimul
alimentar, trebuie s; faceţi exerciţii fizice de orice tip, în mod regulat. Găsiţi-vă prieteni cu preocup similare şi începeţi.

Pentru a vă menţine corpul în formă, exerciţiile fizice sunt extrem de importante. Dacă exersaţi în mod regulat, tonusul

vostru muscular va îmbunătăţi, veţi avea un metabolism foarte activ şi veţi consuma în mod constant energie chiar şi în

timpul somnului. Treburi casnice ca ştergerea pra din apartament, aspirarea, munca în grădină sunt cu siguranţă

considerate de multe persoane la fel de eficiente precum sportul. însă corpul vostru are neve un alt tip de efort. Nu

rataţi oportunitatea de a face exerciţii fizice. Acest lucru recomandat chiar şi în cazul în care greutatea corpului

depăşeşte cu mult lim normalului. Nu vă grăbiţi, un ritm constant vă aduce mai aproape de succes.

REALIZĂRILE VOASTRE TREBUIE SĂ DUREZE

Dacă „trişaţi" şi nu respectaţi principiile planului Rina's 90, trebuie să reluaţi regimul din ziua următoare şi să

nu vă simţiţi vinovaţi sau deprimaţi din aceas cauză. Dorinţa de a slăbi va fi în mod subconştient forţa care vă va

determina continuaţi regimul alimentar conform acestui ghid. Fiecare kilogram pe care îl pierdeţi va fi un pas înainte

către o sănătate mai bună. Fiţi, de data aceasta, i câştigător! Aveţi o viaţă întreagă înainte. Nu uitaţi că beneficiile vor fi

reale şi permanente numai dacă reuşiţi să vă menţineţi noua greutate corporală.

V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar din dorinţa de a reduce surplusul de greutate corporală, de a vă

ameliora în mod simţitor sănătatea şi a vă îmbuna starea psihică. Această realizare va fi posibilă numai dacă vă

schimbaţi comp rutina zilnică.

De ce să reveniţi la vechile obiceiuri dacă acest regim alimentar vi se potriveşte şi sănătatea voastră se

îmbunătăţeşte? De fapt nu aveţi nevoie decât de o alimentaţie disociată echilibrată şi de mult exerciţiu fizic, iar

această combinaţie vă oferă încredere, multă sănătate şi energie; toate astea vă fac să vă simţiţi mai atractivi. Merită

să adoptaţi acest principiu pentru tot restul vieţii. Trebuie doar să vă stabiliţi în continuare obiectivele corecte.

După ce aţi terminat regimul Rina's 90, Partea I, îl puteţi repeta după cel puţin trei luni de la încheierea

acestuia. între timp, meniurile şi sfaturile din Rina's 90, Partea a ll-a vă sunt de un real folos!

PERIOADE ZILNICE DE DIGESTIE

Multe teorii şi opinii din diferite surse susţin acelaşi lucru: este de o importanţă majoră programarea meselor

astfel încât organismul să poată funcţiona şi să se refacă la capacitatea sa maximă. Experienţa cititorilor Rina's 90

confirmă faptul a că cea mai bună modalitate este de a respecta trei perioade diferite zilnice:
Perioada de purificare durează de la ora 4:00 a.m. până la prânz. Pe durata acestei perioade, este

recomandat să mâncaţi fructe sau legume şi să beţi multe lichide (apă sau ceai neîndulcit).

Cea de-a doua parte a zilei, perioada de ingestie, durează de la prânz până la ora 20:00. Această perioadă

este destinată prânzului şi cinei. Nu contează atat de mult cantitatea de alimente ingerată cât aspectele legate

de combinarea acestora şi intervalul între mese.

- în zilele de proteine, trebuie să existe un interval de cel puţin 4 ore între prânz şi cină.

- în zilele de amidonuri şi în zilele de carbohidraţi, pauza între prânz şi cină trebuie să fie de minim 3
ore.

-în zilele de vitamine, puteţi mânca din 2 în 2 ore.

Cea de-a treia perioadă zilnică este denumită perioada de digestie şi durează de la ora 8:00 p.m. până la

ora 4:00 dimineaţa. Pe durata acestei perioade, trebuie să vă abţineţi de la orice fel de mâncare!

STILURI DE GÂTIT

Atunci când gătiţi, folosiţi uleiuri de calitate (o lingură la gătit, o lingură la sal; diferite condimente şi ierburi

aromate. Nu vă fie teamă să încercaţi gusturi n< Nu folosiţi prea multă sare şi adăugaţi-o chiar înainte de a începe să

mâncati.

Planul de dietă include legume, leguminoase uscate, rădăcinoase şi cereale, puteţi prepara în diverse

moduri, în stilul dumneavoastră preferat. Atunci câr cumpărăturile, alegeţi legume de calitate. Legumele congelate sau

conserva de asemenea, de bună calitate. încercaţi din când în când să cumpăraţi legu cu care nu sunteţi familiarizaţi.

Va fi o surpriză binevenită să gustaţi ceva nou.

Alegeţi produse alimentare de calitate şi în cantităţi mai mici. Etichetele de p produse oferă informaţii utile.

Grăsimile, sarea, zahărul şi aditivii alimentari si periculoşi pentru sănătatea voastră, prin urmare trebuie mereu evitate,

chiar atunci când nu ţineţi regim. Atunci când faceţi cumpărăturile, regula de bază „Puţin înseamnă mult". Cumpăraţi

numai articolele care se află pe lista de cumpărături făcută acasă, nimic în plus. Veţi putea folosi banii astfel econorr la

cumpărarea noii garderobe.


Multe reţete din acest ghid conţin usturoi. Totuşi, dacă nu vă place gustul usturoiului, acesta poate fi pur şi

simplu eliminat din reţetă. Acelaşi lucru est< valabil şi pentru ajvar (condiment din ardei roşii, vinete, usturoi şi chili,

folosit ales în bucătăria balcanică). De obicei, ajvarul se găseşte în supermarket-uri magazine alimentare; în cazul în

care acesta nu este disponibil, poate fi înloc cu pastă de roşii.

FRUCTE SI LEGUME INAINTE DE PRANZ

Micul dejun nu se schimbă pe parcursul celor 90 de zile de regim: înaintea prânzului, la interval de 2 ore se

pot consuma fructe sau legume. Le puteţi combina după gust. Pentru o mai bună digestie, puteţi consuma

separat

dife tipuri de fructe. Puteţi mânca fructe proaspete sau uscate, legume proaspete seminţe, nuci şi sucuri din

fructe şi legume. Pentru un plus de varietate, adăi fructe uscate în meniul dumneavoastră.

Sucurile nu trebuie să conţină zahăr şi se recomandă în special sucul proasp Dacă aveţi un storcător de

fructe, profitaţi din plin de acesta.

La începutul regimului este posibil să doriţi să mâncaţi mai multe fructe sau l< deoarece poate apărea

senzaţia de foame. Pe măsură ce organismul vostru ! adaptează noului regim, senzaţia de foame se va diminua

treptat. Fructele su mai bune! Puteţi consuma fructele preferate sau legume proaspete, necondimentate.

Fructele uscate sunt permise; o mână de fructe uscate la o masă va fi suficient. Acestea vor avea un gust

aromat dacă sunt înmuiate deoarece vor putea fi mai uşor mestecate. Fructele uscate trebuie întotdeauna spălate

înainte de a fi înmuiate, astfel încât apa în care au stat să poată fi folosită ca băutură. Căutaţi fructe uscate care nu

conţin sulf.

în zilele de vitamine, puteţi consuma, de asemenea, seminţe şi nuci. Cumpăraţi un pachet de 100 grame şi

împărţiţi conţinutul în patru porţii. Nucile şi seminţele sunt bogate în grăsimi, iar consumul excesiv de grăsimi nu este

bun pentru sănătate, chiar dacă acestea provin din legume. Nu sunt permise nucile şi seminţele prăjite şi sărate. Dacă

nu vă plac nucile şi seminţele, le puteţi înlocui cu fructe uscate.

ZIUA DE PROTEINE

PRÂNZ: alegeţi între carne de pasăre, vită, porc, iepure, curcan, vânat, peşte, fructe de mare, tofu (brânză

din soia) sau proteine de origine vegetală. ■ Pe lângă proteinele alimentare, preparaţi multă salată proaspătă sau alte

legume, xii ■ la abur, înăbuşite sau sote - cât mai sunt încă crocante. Şi nu uitaţi: o felie de pâine şi 0,3 litri de supă
simplă, dacă doriţi. Beţi supa la sfârşitul mesei. Nu combinaţi diferitele tipuri de proteine alimentare (carne şi lactate,

carne şi ouă sau lactate şi ouă).

CINĂ: aceleaşi tipuri de alimente ca la prânz, cu excepţia supei şi a pâinii. Dacă prânzul include carne,

trebuie să aveţi carne şi la cină; acelaşi lucru este valabil şi în cazul celorlalte alimente alese pentru prânz. Cantitatea

de alimente consumată la cină trebuie să fie întotdeauna cât jumătate din cantitatea consumată la prânz.

Nu vă place peştele sau sunteţi vegetarian? Zilele de proteine vă oferă o gamă variată de sortimente.

Profitaţi. Puteţi înlocui carnea cu ouă, brârrză de vaci sau iaurt (inclusiv chefir şi lapte acru), toate în aceeaşi cantitate

ca cea pentru carne. Produsele lactate conţin proteine şi pot fi consumate numai în zilele de proteine. Frişca şi

smântână, mascarpone sau brânza topită conţin puţine proteine, de aceea nu sunt incluse în zilele de proteine. în

plus, conţin multe grăsimi; prin urmare, consumaţi-le cumpătat. Când faceţi cumpărăturile este de preferat să alegeţi

produse al căror conţinut - verificaţi eticheta - este benefic pentru sănătate (conţinut scăzut de grăsimi, grăsimi de

calitate, bun pentru inimă, etc; încercaţi să verificaţi toate informaţiile).

ZIUA DE AMIDONURI

PRÂNZ: consumaţi carbohidraţi cu un conţinut bogat în amidon: fasole, ma; boabe de soia, linte, năut, orez

sau cartofi, crupe de hrişcă (sau soia), mei, c alte cereale (fierte, înăbuşite sau sotate în cât mai puţină grăsime).

Aceste alimente ie puteţi asorta cu salate şi legume. Puteţi mânca doar o felie de p;

CINĂ: aceleaşi alimente ca la prânz, totuşi în cantităţi mai mici şi fără pâine.

ZIUA DE CARBOHIDRAŢI

PRÂNZ: meniul din ziua de carbohidraţi poate include terci de hrişcă sau de porumb, mămăligă, cuş-cuş,

diferiţi fulgi şi terci sau feluri de mâncare din di cereale măcinate. Puteţi alege orice tipuri de paste sau pizza cu

legume sau ierburi aromate şi, de asemenea, alte aluaturi (covrigi săraţi, baghete sărate, biscuiţi, grisine şi alte

produse de panificaţie fabricate din aluat fără drojdie) prăjituri. Sunt permise sfecla roşie şi salatele din rucola, varza,

salata verde, sau castraveţi.

CINĂ: o felie de tort sau 3 produse de patiserie la alegere ori aceeaşi cantita biscuiţi sau 3 cupe de îngheţată

şi obligatoriu, 4 bucăţele de ciocolată neagr Absolut delicios! Dacă nu vă daţi în vânt după dulciuri, răsfăţaţi-vă cu

biscuil săraţi sau o felie de pizza ... şi obligatoriu 4 bucăţele de ciocolată neagră.

ZIUA DE VITAMINE
în ziua de vitamine, fructele şi legumele intră în meniul fiecărei mese. Combir fructelor este lăsată la

latitudinea dumneavoastră; totuşi, este de preferat să consumaţi un singur fel de fructe la o masă. De asemenea,

puteţi consuma fi uscate, seminţe şi nuci. Pentru a beneficia cât mai mult de vitaminele şi mine din fructe, acestea

trebuie consumate proaspete şi cu coajă; sunt, de aseme permise compoturile din fructe, fructele pasate, supele din

fructe şi legume ş fructele coapte. Dacă nu vă plac fructele, combinaţi-le sau înlocuiţi-le cu legi proaspete simple (fără

sosuri).

ZIUA DE APA

O dată pe lună, obligatoriu după o zi de vitamine (o dată la 29 de zile) urmează o zi de apă, după care

începeţi din nou cu o zi de proteine. în zilele de apă veţi bea numai apă. Dacă nu vă puteţi abţine de la

mâncare, preparaţi o supă de legume sau sucuri din fructe sau legume proaspete (sau săriţi peste ziua de apă).

Apa este indispensabilă; trebuie să beţi în fiecare zi.

BAUTURI

Beti cel putin 2 litri de apa pe zi, de preferat mai mult. De asemenea, beti ceai si sucuri de fructe sau

legume.

-Reţineţi că sucurile de fructe si legume constituie o masa.

-Puteţi bea o cafea farà zahăr. Incercaţi cafeaua boabe

-Consumul de alcool incetineste procesul de pierdere in greutate.

CÂTEVA CUVINTE DESPRE REGIMUL ALIMENTAR

V-aţi hotărât să urmaţi regimul alimentar Rina's 901 Acest regim alimentar a creat pe baza unor cercetări

ştiinţifice în domeniul nutriţiei, şi se bazează pe experienţă. Dacă suferiţi de o afecţiune medicală, cereţi sfatul

medicului înai de a începe. De asemenea, pe durata celor 90 de zile de dietă, sunteţi responsabili de sănătatea

voastră.

CORP SI MINTE

Incepeţi un nou stil de viaţă. Fiţi activi zilnic din punct de vedere fizic: urcaţi pe scări, ieşiţi la o plimbare,

alergaţi, înotaţi, mergeţi pe bicicletă, jucaţi-vă, mergeţ cu rolele... Aveţi grijă de psihicul dumneavoastră: meditaţi,
faceţi yoga, citiţi căt educaţi-vă, socializaţi ... şi mai presus de toate, comunicaţi şi rezolvaţi-vă problemele pe măsură

ce acestea apar.

Notaţi-vă greutatea pe care o aveţi acum, când începeţi dieta, măsuraţi-vă dimensiunea taliei, a şoldurilor şi a

coapselor. Faceţi acest lucru în fiecare „Zi d apă". Bucuraţi-vă de progresele realizate. Şi nu uitaţi: în fiecare zi, primul

lucru care trebuie să-l faceţi este să beţi un pahar de apă minerală cu conţinut bogat sodiu sau un pahar de apă

călduţă cu o linguriţă de oţet de mere şi miere de albine. Pe durata zilei, trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă. Mâncaţi

încet şi cu poftă.

CUM ESTE ALCATUITA ACEASTA CARTE

Ordinea tipurilor de zile de regim este marcată prin culori: ziua de proteine es marcată cu verde, ziua de

amidonuri este marcată cu portocaliu, ziua de carbohidraţi cu galben, ziua de vitamine cu roşu şi ziua de apă cu

albastru.

Numele folosite pentru tipurile zilelor de regim din Rina's 90 nu sugerează niciun caz că trebuie să mâncaţi o

zi întreagă numai proteine, amidonuri, carbohidraţi sau vitamine. în niciun caz!!! Zilele sunt denumite astfel datorit

principalului ingredient din cadrul meselor, însă şi fructele şi legumele fac p din meniul acelei zile. Mesele conţin o

varietate de fructe şi legume; pe dur fiecărei succesiuni de patru zile, organismul obţine astfel tot ceea ce are nc-

pentru a funcţiona în mod normal.

Numerele paginilor indică ordinea zilelor de regim, însă le puteţi înlocui cu date dacă doriţi.

în cazul în care consideraţi că meniurile principale nu sunt pe gustul dumneavoastră, puteţi opta pentru

ALEGERE ALTERNATIVĂ. Este posibil să aveţi chiar dumneavoastră o idee mai bună; cu atât mai bine

CARE ESTE OBIECTIVUL VOSTRU?

Calculaţi indicele de masă corporală (denumit în continuare IMC). IMC vă ajută să vă hotărâţi asupra greutăţii

corporale ideale ţintă şi astfel, să aveţi un obiectiv mai clar. Sau măsuraţi-vă circumferinţa taliei: femeile trebuie să

aibă 80 centimetri în talie sau mai puţin şi bărbaţii 94 centimetri sau mai puţin.

-Fiţi realişti, urmăriţi-vă scopul şi nu exageraţi.

-Citiţi de mai multe ori introducerea.

DATA:

IMC greutate (kg)/ [înălţime(m)]

MASA CORPORALĂ:
Sub 18,5 = subponderal

18,5 - 25 = normal

25 -30 = supraponderal

30 - 4C = obez Peste 40
= foarte obez

Dimensiuni:

TALIE:
ŞOLDURI:

PIEPT:

UMERI:

COAPSE:

IMC ACTUAL:

IMC ŢINTĂ:

TREBUIE
DOAR SĂ
ÎNCEPEŢI!

Următoarele pagini oferă meniuri pentru fiecare zi de regim. Vă rugăm, reţim pe lângă tipul alimentelor

(„combinarea alimentelor") şi cantitate, sunt la fel < importante următoarele:

-programarea meselor conform orarului sugerat.

-consumul unor cantităţi suficiente de lichid (apă, ceai neîndulcit, sucuri proaspăt stoarse).

-exerciţiile fizice (regulat, cel puţin 30 de minute pe zi, dacă este posibil).

-să vă bucuraţi de compania persoanelor care vă susţin (membrii familiei, prieteni, forumuri etc).

Toţi aceşti factori vor influenţa starea dumneavoastră fizică şi psihică. Buna dispoziţie vă va ajuta să depăşiţi

momentele în care veţi fi tentaţi să întrerupe-regimul. Se poate întâmpla ca la o petrecere sau în timpul unei vizite la

nişte [ un anumit fel de mâncare să vă determine să uitaţi principiile Rina - Dieta de nu daţi vina pe voi, pur şi simplu

urmaţi cu stricteţe planul de dietă din urmate Pentru orice fel de întrebări, puteţi trimite un e-mail la puteţi vizita site-ul
Recomandarea de a consulta un medic înainte de a începe regimul (în special suferiţi de o afecţiune

medicală) trebuie luată în serios. Experienţa ne-a demo efectele dietei Rina's 90 asupra sănătăţii şi stării de bine a

unei persoane sun de benefice, însă pierderea în greutate este o sarcină importantă pentru funcţ organismului şi

niciodată nu poţi fi suficient de atent. Sunteţi singurii respons; propria sănătate. Pacienţii diabetici trebuie să consulte

un medic în ceea ce p regimul, în special cu privire la ziua de apă. Dacă sunteţi hipertensiv, monitori, regulat

tensiunea şi, dacă este necesar, consultaţi medicul pentru adaptarea i pentru tensiune (în scădere). Aveţi grijă ce

fructe şi legume consumaţi dacă Iu medicamente care influenţează grosimea sângelui. Dacă sunteţi însărcinată SJ

alăptaţi, cea de-a doua parte a dietei Rina's 90 ar fi mai potrivită pentru dumr

Nu vă abateţi de la planul dumneavoastră. Respectaţi programul de masă şi p de combinare a alimentelor;

meniurile, totuşi, pot fi adaptate. Preparaţi alimen cum o faceţi de obicei, însă nu pierdeţi din vedere sfaturile

noastre. Meniurile următoarele pagini vă vor dovedi că regimul alimentar poate fi uşor adaptat la gusturile voastre.

Poftă bună şi mult succes!

XXXXXXXXXXXXXXX
XXXXXX IATA DIETA
ZIUA 1 PROTEINE

MIC DEJUN

-2 portocale sau 2 kiwi


etc.

Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numa, pânîla ora

PRANZ

Piept de pui cu salata

2 bucăţi piept de pui, fără pieliţă legume pentru supă 1 vânătă


mare 1 roşie 1/2 linguriţă oregano 1/2 linguriţă rozmarin uscat
1 căţel de usturoi, zdrobit pătrunjel tăiat mărunt 1 lingură ulei de măsline sare, piper negru ingrediente pentru
salată, în funcţie de sezon
Se amestecă uleiul de măsline, rozmarinul şi usturoiul zdrobit. Se taie vânătă felii. Se toarnă uleiul peste felii
şi se rumenesc pe ambele părţi. Se aşează feliile de roşie deasupra şi se presară pătrunjelul tăiat. Se fierbe un piept
de pui la foc mic (celălalt se păstrează pentru cină) în supă de legume. Se dezosează pieptul de pui şi se rumeneşte
pe ambele părţi în aceeaşi tigaie în care au fost rumenite feliile de vinete.

Se prepară salata asortată. Se poate servi cu o felie de pâine.

După prânz, beţi 300 ml de supă de pui simplă.

CINA
J
umăt
ate
de
porţie
din
prepa
ratul
culina
r de
la
întotdeaunaCartată Cumpărat, o tigaie în care să preparaţi feluri de mâncare din carne fara a f ol osi multa grăsime.
Consideraţi acest lucru drept o investiţie în sănătatea dumneavoastră.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2 AMIDONURI

MIC DEJUN

3 caise sau o banană felii. Obişnuiţi-vă să mâncaţi banane tăiate în bucăţele ajutându-vă de cuţit şi furculiţă.
Astfel, veţi mânca mai încet şi mai rafinat.
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore pâ prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidraţi.

PRANZ

S
upa
ungurea
sca

400 g varză acră 4 cartofi 1 lingură ulei 1 ceapă mică 1 linguriţă boia de ardei 1 lingură ajvar (pastă de roşii) 1
căţel de usturoi 1 vârf cuţit chimen şi o frunză de dafin sare, câteva boabe de piper negru i700 ml supă
In ziua de Amidonuri folosiţi apă şi legume (sau un cub de supă de legume) pentru a prepara supa

Se prăjeşte ceapa în ulei. Se adaugă usturoiul, pasta de roşii sau ajvarul, boia de ardei, chimenul, frunza de
dafin şi piperul, după care se toarnă supa. Când începe să fiarbă, se adaugă varza murată şi cartofii tăiaţi cubuleţe.
Se fierbe până se înmoaie. Se adaugă sare după gust.

De asemenea, se serveşte cu o felie de pâine.


Se poate prepara cu varză proaspătă; în acest caz, se adaugă puţin oţet.

CINA
Jumătate de porţie din preparatul culinar de la prânz.

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercaţi soia cu orez şi legume. Se fierb 100 g de orez. Se ia jumătate din cantitatea de orez, se amestecă
cu o lingură de soia fiartă, o roşie tăiată cubi jumătate de ceapă mică tăiată mărunt, un căţel de usturoi, 2
linguri de boabe porumb murate sau la conservă, un vârf de cuţit cimbrişor şi cimbru. Separat, se amestecă o linguriţă
sos de roşii şi o jumătate de cană supă. Se unge o tig şi se aşează compoziţia în trei straturi: un strat de orez simplu,
un strat de amestec soia-orez şi deasupra orezul simplu rămas. Se toarnă amestecul de ! cu sos de roşii. Se coace 30
de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 175°C.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 3
CARBOHIDRATI MIC
DEJUN
Un ciorchine
strugure sau 2 curmale
japoneze (sau orice alte
fructe de sezon).
Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidrati.
PRANZ
Pizza
-250 g făină 15 g drojdie 12 linguriţă zahăr sare - un vârf de cuţit apă călduţă 4 linguri sos de roşii,
1linguriţă ulei de
măsline

Se dizolvă zahărul şi drojdia în apă călduţă. Când drojdia se umflă, se adaugă făina sărată şi se frământă un
aluat. Se lasă o jumătate de oră la dospit, apoi se întinde o foaie subţire şi se unge cu uleiul de măsline şi sosul de
roşii. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C.
-Aluatul de pizza poate fi cumpărat şi din comerţ.
-Sosul de roşii poate fi înlocuit cu roşii pasate şi condimente.
CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.

INFORMATII UTILE
In fiecare zi de carbohidrati puteţi prepara o salată din salată verde, castraveţi, varză şi roşii. Adăugaţi orice
fel de germeni, susan sau seminţe de floarea soarelui (cu măsură) şi ierburi aromate proaspete (pătrunjel, busuioc,
tarhon etc), ceapă verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 4 VITAMINE

MIC DEJUN
Un mango sau o cană de căpşuni, etc.

GUSTARE
U
n pahar cu
suc de
fructe sau
legume.

PRANZ

F
ructe
coapte

Se taie o banană şi 2 kiwi în felii şi se aşează într-un castron cu felii de portocală, 2 prune şi o cană de
zmeură. Se toarnă sucul de la o portocală şi se amestecă uşor ingredientele. Folosind o folie de aluminiu, se îmbracă
interiorul unui vas astfel încât marginile să poată fi îndoite şi bine sigilate (pentru a preveni scurgerea sucului). Se
aşează amestecul de fructele în interior, se strâng marginile bine şi se coace 7 minute în cuptorul încălzit în prealabil
la 190°C. Se pot alege şi alte fructe, după preferinţă.

GUSTARE
0
mână de
miez de
nucă şi o
cană de
ceai

CINA
0

bana

zdrobi
tă cu
nuci.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Pentru un desert delicios, se iau 10 caise uscate, 10 migdale şi 1 lingură de suc de orice fructe sau sirop. Se
pun toate ingredientele într-un blender şi se amestecă până se uniformizează. Se întinde amestecul peste o foaie
pergament. Se taie în diferite forme. Se serveşte cu ceai.

INFORMATII UTILE
Pentru ca regimul să dea rezultate, este important să nu vă fie foame niciodată, în primele zile ale regimului
Rina's 90, vă puteţi desfăta cu cantităţi mai generoase de mâncare, în special dacă sunteţi obişnuit cu mese
consistente, însă respectaţi întotdeauna intervalul sugerat înainte de a lua următoarea masă. Pe măsură ce zilele din
regim trec, veţi putea să vă adaptaţi cu uşurinţă meselor moderate. în zilele de vitamine, când vi se face foame, puteţi
mânca fructe uscate, nuci şi seminţe. Atenţie: o mână este suficientă. Puteţi înlocui întotdeauna fructele cu legume
simple proaspete (puteţi să le îmbogăţiţi cu ierburi aromate).
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 5 PROTEINE

MIC DEJUN
2 mere sau 8 kiwi etc
piper şi se asezonează cu o lingură de ulei şi zeamă de lămâie. Se presară deasupra rozmarin şi coaja unei lămâi. Se
rumeneşte somonul într-o tigaie din teflon şi se adaugă ca garnitură la salată. Se serveşte cu o felie de pâine.

-Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă.
-Somonul file se poate înlocui cu alt peşte slab sau cu carne slabă de pasăre ori tofu.

CINA
Jumăt
ate
de
porţie
din
prepa
ratul
culina
r de
la
prânz
, fără
supă
şi
pâine.

-Se
pun
smoc
hinele
1
la ceapă mică
2
înmui căţei usturoi
1
atmorcov potrivit • 1 ardei roşu gras 1 lingură ulei mazăre şi ciuperci (opţional) ingrediente salată
Se
pentrprăjeşte în ulei morcovul tăiat fin, ardeiul gras. ceapa şi usturoiul zdrobit. Se adaugă supa. Se aduce la
u
punctul de fierbere, se adaugă orezul spălat (puteţi adăuga mazăre şi ciuperci, dacă vă plac). Se acoperă cu
un capacmicul
şi se lasă la fiert la foc mic timp de 15 minute; apoi, se ia capacul şi se mai lasă la fiert încă 5 minute. Se
dejun
adaugă sare după gust şi se amestecă uşor.
de a
doua
Se serveşte cu salată verde şi o felie de pâine.
zi.
-Se poate găti în prealabil orezul şi apoi amesteca cu legumele înăbuşite.
ALEG
Salata
ERE se prepară amestecând o salată verde mică cu tarhon sau praz, oţet după gust, o lingură de ulei şi
puţină sare.
ALTE
RNAT
CINA
IVA
O
Mâncaţi o farfurie de salată de pui felii (200 g la prânz şi 100 g la cină).
XXXXXXXXXXXXXXXX
porţie
de
ZIUA 6 AMIDONURI
orez
cu
MIC DEJUN
legum
e
Ieri seară aţi pus la înmuiat 8 smochine uscate. Mai întâi beţi apa, apoi
păstr
mâncati ]ncet smochinele.
ată
de la
PRANZ
prânz
şi
Tocana
puţină
de orez
salată
cu
proas
legume
pătă.
120 g
orez A
LEGE
600 ml
RE
supă
ALTE
sare şi
RNAT
coriandr
IVA
u după
Varza
gust acră călită este delicioasă. Se căleşte o ceapă tăiată mărunt într-o lingur ulei, se adaugă 500 g de
varză acră şi se prăjeşte la tigaie 30 de minute. Se amestecă din când în când şi se adaugă apă caldă. La final, se
50 ml apă călduţă
sare - un vârf de cuţit
condimente după gust (ex. ierburi provensale, usturoi, pătrunjel etc.)
1 lingură ulei de măsline pentru aluat
sos de roşii
Se frământă făina şi sarea într-un castron, adăugând treptat apa, uleiul şi condimentele. Aluatul final trebuie
să fie moale şi omogen. Se stropeşte cu puţină apă, se acoperă cu tifon umed şi se lasă cel puţin jumătate de oră la
dospit. Se separă aluatul în 6 bucăţi rotunde de aceeaşi dimensiune şi se lasă puţin la uscat. Se presează fiecare
bucată cu mâna, după care se întinde într-o foaie subţire. Se coace în tigaie la foc mare. Se serveşte caldă. Se poate
adăuga sos de roşii.
» Chapattis poate fi înlocuită cu clătite.

CINA
O felie de tort sau o cantitate egală de biscuiţi şi 4 bucăţele de ciocolată neagră. Se pun fructe uscate la
înmuiat pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Puteţi prepara terci de hrişcă din 100 g făină de hrişcă. Se usucă făina de hrişcă timp de câteva minute într-o
tigaie. Se toarnă apă fiartă şi se amestecă 2-3 minute sau până când apa este complet absorbită. Se prepară ciuperci
drept garnitură. Se prajesc ceapa şi 2 mâini de ciuperci într-o lingură de ulei şi se toarnă puţină apă. Se adaugă sare,
piper negru, usturoi zdrobit şi se ornează cu pătrunjel tăiat mărunt.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 8 VITAMINE

MIC DEJUN
300 ml compot de fructe la alegere, neîndulcit (disponibil în comerţ sau făcut în casă)

GUSTARE
C
urmale
japoneze
(sau alte
fructe de
sezon)

PRANZ

P
RAJITU
RA CU
FRUCT
E
USCAT
E
Se pun la înmuiat prunele, smochinele, stafidele, etc. în apă cel puţin 2 ore (sau peste noapte). Se scurge
apa (sau se poate bea), se pun fructele înmuiate în blender şi se amestecă până se uniformizează. Separat, se
macină nuci şi fulgi de nucă de cocos. Se frământă un aluat şi se face o prăjitură sau se pot face mingi de fructe.

GUSTARE
O
mână de
migdale şi
o cană de
ceai

CINA
O
pară
galbe

mare

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se prepară un compot din curmale japoneze coapte, însă tari. Se adaugă un măr sau o gutuie felii, câteva
picături de zeamă de lămâie şi o linguriţă de rom peste curmalele japoneze. Se poate adăuga o lingură de boabe de
FRIPTURA DE CURCAN CU ANDIVE
2 fripturi de curcan
1 căţel de usturoi
1 linguriţă pătrunjel tăiat mărunt
1 lingură ulei
1 linguriţă oţet sare, piper negru
150 ml apă
2 andive
1 linguriţă de condimente pentru
salată
Se sotează fripturile de curcan într-o lingură de ulei încins. Se adaugă usturoiul zdrobit, o linguriţă de oţet, puţină sare şi
piperul negru. Se gătesc aproximativ 15 minute şi se adaugă apă caldă pe parcurs. După ce sosul a scăzut, se presară pătrunje l
tocat.
Se taie andivele în două, se spală şi se usucă. Se rumenesc într-o tigaie de teflon. Peste ele se toarnă ulei şi se
asezonează cu o linguriţă de condimente pentru salată.
Andivele se servesc cu friptura de curcan (din care o treime va fi pusă deoparte pentru cină) şi cu o felie de pâine. Andivele
la tigaie pot fi înlocuite cu orice salată proaspătă.

Se beau 300 ml de supă simplă, ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă.

CINA
O

friptură
de
curcan
cu
andive
.

A
LEGE
RE
ALTE
RNATI
VA
Se opăresc 400 g legume mixte (broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, morcovi etc.) în apă cu sare. Se scurg legumele şi
se pun într-un vas de iena sau de lut, se presară 100 g de brânză degresată rasă şi o lingură de brânză parmezan. Se coace 15
minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se presară pătrunjel tocat sau tarhon şi oregano. La prânz, se mănâncă cu o felie de
pâine, în timp ce la cină se prepară o porţie proaspătă (se folosesc 50 g brânză), însă fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 10 AMIDONURI

MIC DEJUN
Puneţi în blender un măr mare şi un morcov potrivit; adăugaţi puţină apă minerală si o picătură de ulei,
amestecaţi până se formează spumă. Beţi încet.

PRANZ

S
UPA DE
CONOP
IDA
1 conopidă mică (bucheţele întregi şi codiţe) • 3 cartofi 1 ceapă mică 1 lingură ulei 1 linguriţă
pătrunjel tocat 1 mână de orez
1 litru de apă sau supă
sare,
piper negru
chimen nucşoară
In apa care fierbe se adaugă puţină sare, conopidă şi cartofii tăiaţi cuburi. Se lasă la fiert 10 minute. Se
prăjesc ceapa, chimenul şi orezul într-o lingură de ulei, după care se adaugă totul în supă şi se lasă la fiert încă 10
minute. Pentru un plus de gust, se adaugă nucşoară, piper negru şi pătrunjel. Se condimentează cu sare după gust.
Pentru un plus de savoare, se poate folosi supă preparată în prealabil. Se serveşte cu o felie de pâine.

CINA
O porţie mică de supă de conopidă.
MIC DEJUN
1 banană sau o cană de afine, etc.

PRANZ

SPAGH
ETE
120 g
spaghet
e
1 ceapă
mică
2 roşii potrivite sau câteva roşii în sos 1
lingură boia de ardei
sare, piper negru
1 lingură ulei de măsline
un vârf de cuţit oregano
Se prăjeşte ceapa, se adaugă roşiile decojite şi tăiate felii, se sotează puţin, se adaugă boia de ardei,
oregano, sare şi piper negru. Se toarnă sosul peste pastele fierte al dente (să fie încă tari).
Se poate folosi, de asemenea, sos cu ierburi mediteraneene disponibil în comerţ.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară lasagna din paste foarte late. Se fierb 120 g, se scurg şi se lasă la răcit, între timp, se taie 4 roşii
în felii subţiri şi se păstrează pentru sos. Se rade un morcov. Se unge un vas mic de iena. Se alternează straturile de
paste şi felii de roşii cu morcov ras şi se presară oregano. La sfârşit se aşează un strat de paste. Se toarnă
sosul de roşii diluat cu apă peste lasagna. Se coace 30 de minute la 190°C.
Se poate prepara lasagna în prealabil, dar sosul de roşii trebuie turnat deasupra chiar înainte de
coacere.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 12 VITAMINE

MIC DEJUN
Se pun într-un blender o pară coaptă mare (tăiată cuburi), zeamă de la o jumătate de lămâie, 200 ml apă şi
scorţişoară - un vârf de cuţit - şi se pasează. Se ornează cu frunze de mentă.

GUSTARE
U
n pahar de
suc de
coacăze
negre

PRANZ

F
RIGAR
UI DE
FRUCT
E
Se folosesc 130 g căpşuni şi 2 kiwi tăiate felii, o banană şi o piersică. Se înşiră alternativ fructele pe o
frigăruie de lemn şi între acestea se adaugă frunze de mentă bine spălate. Se stropeşte cu zeamă de lămâie şi se
înmoaie în suc de portocale fiert.

GUSTARE
O
mână de
mere
uscate sau
alte fructe
ZIUA 13 PROTEINE

MIC DEJUN
3 mere sau 2 curmale japoneze, etc.

PRANZ

SALAT
A
GRECE
ASCA
4

roşii
1 castravete 1 ceapă
1 ardei verde gras
5
măsline câteva frunze
de salată verde 200 g
brânză feta
100 g iaurt dietetic
1 lingură ulei de măsline
sare, piper negru
oregano şi rozmarin
Se taie ardeiul gras şi ceapa în inele subţiri, se taie felii castravetele şi roşiile, se taie brânza în fâşii subţiri.
Se amestecă toate ingredientele. La baza unui castron se aşează câteva frunze de salată; se transferă legumele şi
brânza, se adaugă măslinele, se presară oregano, se condimentează cu sare şi piper. Se pune deoparte 10
minute. Pentru a prepara sosul, se amestecă iaurtul, uleiul de măsline şi rozmarinul. Se serveşte cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă, ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă.

CINA
J
umăt
ate
din
porţia
de la
prânz
, fără
supă
şi
pâine.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se alege mozzarella în loc de feta. în prezent, mozzarella se fabrică din lapte de vacă (deşi la origine
mozzarella se fabrica din lapte de bivoliţă). Mozzarella este bogată în substanţe minerale, în special fosfor şi calciu.
Este considerată o varietate de brânză proaspătă. Vă puteţi desfăta în zilele de proteine cu mozzarella, salată şi o felie
de pâine. Aceasta va fi binevenită.
Pentru salate, se poate alege orice varietate de brânză degresată.

INFORMATII UTILE
Nu reuşiţi să vă preparaţi singuri meniul zilnic? Atunci când luaţi masa în oraş (restaurant, picnic, în vizită la
prieteni) alegeţi felurile de mâncare disponibile conform principiilor de combinare a alimentelor. O altă posibilitate ar fi
să vă preparaţi dinainte masa şi să o luaţi cu voi la muncă, în călătorii etc.
XXXXXXXXXXXXXXXX
1 lingură pătrunjel tocat
1 lingură ulei de măsline
ingrediente salată
Se coc roşiile întregi; după ce s-au răcit se decojesc şi se taie felii. între timp, se fierbe lintea. Se ia un vas
potrivit de iena, se aşează alternativ straturile de cartofi tăiaţi felii, linte galbenă şi morcov ras. Roşiile felii se adaugă
la sfârşit. Se toarnă deasupra supă fierbinte. Se acoperă cu folie de aluminiu şi se coace 30 minute în cuptorul incins
la 200°C. Când este gata, se ornează cu pătrunjel tocat. Acest fel de mâncare se serveşte cu salată verde şi o felie de
pâine, dacă doriţi.
Lintea poate fi înlocuită cu fasole.

CINA
O porţie de musaca păstrată de la prânz şi o salată verde proaspăt preparată.

ALEGERE ALTERNATIVA
Dacă vă plac ciupercile, încercaţi această reţetă. Se prăjeşte o ceapă mică tăiată mărunt într-o lingură de
ulei, se adaugă trei mâini de ciuperci tăiate felii, 2 căţei de usturoi şi puţină apă. Când apa începe să fiarbă, se adaugă
sare şi piper negru şi se presară pătrunjel tocat din belşug. Se mai pot adăuga 2 linguri de hrişcă fiartă sau arpacaş.
Se serveşte cu o felie de pâine. Pentru cină, jumătate din porţia de la prânz, dar fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 15 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 kiwi sau 3 mandarine, etc

PRANZ

C
US-
CUS
1
20 g
cuş-cuş
2 mâini de
ciuperci 1 căţel de
usturoi
1 lingură
ulei
1 lingură
pătrunjel tocat
Se prepară cuş-cuşul conform instrucţiunilor de pe pachet. Se sotează ciupercile în ulei încins, se adaugă
puţină apă şi apoi usturoiul zdrobit. Se amestecă cuş-cuş-ul cu ciupercile şi se ornează cu pătrunjel tocat.
Puteţi adăuga ce legume doriţi.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
biscui
ţi mici
şi 4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă

A
LEGE
ZIUA 16 VITAMINE

MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o cană de zmeură, etc.
Sau se prepară o băutură tonică şi revigorantă obţinută prin amestecarea a 200 ml apă cu o lingură de miere
de albine şi o lingură de oţet.

GUSTARE
U
n pahar de
suc de
fructe sau
limonada.

PRANZ

M
ERE
COAPT
E
Se scobesc 6 mere. Se aşează pe o tavă de copt acoperită cu hârtie pergament. Se umplu merele cu
marmeladă sau gem cu un conţinut redus de zahăr. Se coc 15 minute la 180°C. în timp ce se coc, merele se ung cu
suc de portocale asezonat cu o linguriţă de amestec de condimente pentru ştrudel de mere (scorţişoară, cuişoare,
nucşoară, ghimbir). Se servesc 4 mere la prânz şi se lasă 2 pentru cină.

GUSTARE
O
mână de
seminţe de
floarea
soarelui şi
o cană de
ceai.

CINA
2
mere
coapt
e.

S
e pun
fructe
uscat
e la
înmui
at
pentr
u
micul
dejun
de a
doua
zi.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Ce spuneţi de o salată de fructe servită în cupe de salată? Se aşează 5 frunze de salată într-un vas mic.
Deasupra se aşează un măr şi o pară tăiate cuburi şi felii de gref. Se presară o mână de boabe de struguri.

INFORMATII UTILE
Dacă stomacul dumneavoastră nu tolerează bine fructele proaspete (vă simţiţi balonaţi sau simţiţi o senzaţie
de presiune în stomac) încercaţi să gătiţi sau să coaceţi fructele. Sau înlocuiţi-le cu legume: proaspete, sote, prăjite
ingredientele într-un castron, se adaugă sare şi piper negru şi se amestecă bine. Se adaugă sosul preparat din ulei,
oţet şi pătrunjel. Se lasă la marinat cel puţin jumătate de oră. Se serveşte cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
Jumăt
ate
din
porţia
de la
prânz
, fără
supă
şi
pâine.

INFO
RMA
TII
UTIL
E
Dacă vă plac foarte mult produsele lactate, este posibil să le simţiţi lipsa; însă, le puteţi pune în prim plan în
unele zile de proteine. Iaurtul, laptele bătut, brânza de vaci, etc. merg bine cu ardeiul gras, spanacul, castraveţii şi alte
legume. Alegeţi produse degresate, evitaţi brânzeturile grase.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 18 AMIDONURI

MIC DEJUN
4 mandarine sau 2 piersici, etc.

PRANZ

F
ASOLE
VERDE
CU
CARTO
FI
300 g
fasole verde 2
cartofi
1 ceapă
potrivită 1
lingură ulei
2 căţei
de usturoi
1 lingură boia
de ardei maghiran
după gust sare, piper
negru
1 lingură
pătrunjel tocat 400 ml
apă
Se sotează ceapa tocată în ulei, se adaugă boiaua şi 400 ml de apă călduţă. Când începe să fiarbă se
adaugă fasolea, usturoiul zdrobit, maghiranul şi piperul negru. Se lasă la foc mic până se înmoaie fasolea. Se presară
pătrunjel tocat şi se serveşte. Se taie cartofii în bucăţi mari şi se fierb în apă cu sare. Se servesc cu fasolea verde.
Mâncaţi şi o felie de pâine. Dacă vă mai este foame, preparaţi şi o salată.

CINA
O

porţie
mică
de
fasole
verde
cu
400 g făină de grâu fină
300 ml apă minerală
12 g praf de copt
1 linguriţă sare
1 lingură ulei
Se amestecă făina, praful de copt şi sarea şi se face un aluat moale adăugând (treptat) apă minerală -aluatul
trebuie să fie lipicios la atingere. Se unge tava de copt, se întinde aluatul şi se uniformizează cu mâna umedă. Se
coace în cuptorul încălzit în prealabil la 220° C până când se rumeneşte la suprafaţă. Când capătă crustă, se stropeşte
cu apă, se acoperă cu un prosop de bucătărie şi se lasă la răcit.
Se recomandă ca pâinea să fie ruptă şi nu tăiată. Se mănâncă jumătate şi se păstrează cealaltă jumătate în
frigider pentru altă dată.

CINA
O
felie
de
tort
sau
aceea
şi
cantit
ate
de
biscui
ţi
simpli
şi 4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se
fierb 120 g
paste integrale
şi se acoperă
cu sos Pesto.
Pentru a
prepara sosul,
se amestecă
cu un mixer
o legătură mare de busuioc proaspăt, o mână de seminţe de pin, usturoi zdrobit, ulei de măsline şi sare. Se
poate folosi, de asemenea, sosul Pesto disponibil în comerţ.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 20 VITAMINE

MIC DEJUN
Un ciorchine mare de struguri sau o cană de zmeură, etc.

GUSTARE
U
n pahar de
suc de
fructe.

PRANZ
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tăiat în fâşii mici într-o tigaie de teflon, adăugaţi 100 ml de apă, se
acoperă cu un capac şi se fierb înăbuşit. După ce apa a scăzut, se sotează carnea pe toate părţile. (Se poate pune şi
pe grătar).
Se taie fin 300 g de dovlecei şi se opăresc în puţină apă (5 minute). Se taie fin o ceapă şi se amestecă cu
dovleceii. Se prepară sosul pentru salată folosind o lingură de ulei, o lingură de oţet şi sare după gust. Se serveşte cu
o felie de pâine.
Puteţi mânca cu orice alt tip de salată asortată sau cu ajvar.

In plus, beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat - sau folosiţi supa păstrată
în frigider.

CINA
K
ebab
de pui
proas
păt
prepa
rat la
grătar
cu
ajvar
sau o
salată
proas
păt
prepa
rată.

I
NFO
RMA
TII
UTIL
E
Grăsimea este precum orice alt lucru din viaţă: dăunătoare în exces, însă benefică organismului nostru dacă
sunt selectate grăsimile potrivite în cantităţi moderate. Grăsimea are o importanţă deosebită în regimul alimentar
deoarece conţine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbţiei de vitamine liposolubile (A, D, E şi K). Există două tipuri
de grăsimi: vizibile şi invizibile. Cea vizibilă trebuie mereu îndepărtată. învăţaţi cum să recunoaşteţi produse care
conţin grăsime invizibilă atunci când faceţi cumpărături.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 22 AMIDONURI

MIC DEJUN
Papaia sau suc revigorant de papaia. Pentru a obţine sucul, se taie papaia,
se scot seminţele şi se pasează fructul în blender; adăugaţi apoi suc de
lămâie şi o linguriţă de miere de albine. Beţi sucul încet.

PRANZ

ARDEI UMPLUTI
4 ardei roşii graşi
potriviţi 3 cartofi
1 ceapă mică
1 linguriţă
pătrunjel tocat 1 linguriţă
tarhon tocat
1 lingură sos de roşii » sare,
piper negru 1 lingură ulei de măsline
200 ml supă
1 lingură de legume uscate
pentru supă ingrediente pentru o salată
asortată
Se curăţă şi se spală ardeii graşi. Cartofii se decojesc, se taie cuburi şi se fierb. Se pasează cartofii fierţi şi
se adaugă ceapa uşor rumenită, pătrunjelul, tarhonul, sosul de roşii şi piperul negru. Se umplu ardeii cu acest
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 23 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere, etc.

PRANZ

MAMAL
IGA CU
BOIA
DE
ARDEI
120 g făină de porumb si sare
1 lingură ulei
1 linguriţă boia de ardei
Se prepară mămăliga conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se încinge uleiul într-o tigaie la foc potrivit. Se
adaugă o linguriţă de boia de ardei şi se sotează. Acesta este condimentul pentru mămăligă.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
biscui
ţi mici
şi 4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.

S
e pun
fructe
uscat
e la
înmui
at
pentr
u
micul
dejun
de a
doua
zi

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Puteţi pune sos de ciuperci sau sos de roşii peste mămăligă sau o puteţi orna cu felii de ceapă prăjită -
cunoscătorii vor şti să îi aprecieze savoarea.

Puteţi prepara mămăligă în stil italian. Se aşează mămăliga într-o tavă unsă şi se distribuie în mod uniform;
se unge cu o lingură de ulei şi se ornează cu felii de ceapă. Se coace 15 minute la 200°C.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 24 VITAMINE

MIC DEJUN
Veţi fi încântaţi de gustul unei salate delicioase din jumătate de ananas, 1 curmală japoneză şi o cană de
căpşuni. Se taie cuburi curmala şi ananasul şi se amestecă cu feliile de căpşuni. Se lasă puţin deoparte şi se
stropeşte cu suc de fructe. La alegere se pot adăuga seminţe de susan sau in..
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 25 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumătate dintr-un pepene galben proaspăt de mărime medie sau 4 prune
proaspete, etc.

PRANZ

M
USACA
DE
PRAZ
CU PUI
2 bucăţi
de praz 250 g
piept de pui
1 lingură ulei
1 ceapă 3 căţei de
usturoi
1 lingură sos de roşii sau 1
roşie mare 700 ml de supă
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vârf de cuţit şi
pătrunjel
Se curăţă, se spală şi se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se încinge o lingură de ulei şi se
prăjesc ceapa, prazul şi usturoiul, se adaugă roşia tăiată sau sosul de roşii şi gulia şi se sotează rapid. Se adaugă
supa şi se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adăugaţi apoi puiul cuburi, sarea, piperul şi cimbrul. Se lasă la fiert
până când se înmoaie. Se ornează cu pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat.

CINA
J
umăt
ate
din
porţia
de la
prânz
, fără
supă
şi
pâine.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se prepară o salată cu salam sau cârnăcior (la grătar dacă preferaţi). Ingrediente: o salată, un morcov ras, o
lingură de ţelină rasă, un castravete mic felii şi un măr mic tăiat cubuleţe. Se amestecă ingredientele şi se
condimentează după gust. Puteţi îmbogăţi gustul salatei adăugând pulpă de avocado amestecată cu zeamă de lămâie
şi jumătate de lingură de muştar. Puteţi înlocui carnea cu tofu aromat cu verdeţuri sau cu tofu afumat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
castraveciori muraţi
Se prăjesc ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat cuburi într-o lingură de ulei. Se adaugă cartofii tăiaţi cubuleţe,
boia, usturoiul, frunza de dafin şi piperul negru. Turnaţi apă călduţă cât să acopere cartofii. în timpul fierberii nu se
mai adaugă apă, dar se amestecă în mod constant. Se fierbe înăbuşit aproximativ jumătate de oră. Se
presară pătrunjel şi maghiran. Serviţi cu o felie de pâine şi castraveciori muraţi.

CINA
U
n
castro
n de
gulaş
de
cartofi
şi
castra
vecior
i
muraţ
i.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Preparaţi jota (mâncare tradiţională din varză acră de pe coasta slovenă, se pronunţă „iota"). Varza acră se
poate înlocui cu napi muraţi daţi prin râzătoare. Se fierb 2 cartofi mari, tăiaţi cuburi, în apă cu sare. După ce au fiert, se
scurg şi se păstrează lichidul. Se pasează jumătate din cantitatea de cartofi. între timp, se fierbe varza acră (varză
murată) sau napii muraţi în puţină apă şi se condimentează cu frunza de dafin şi puţin piper negru. Se scurg şi se
păstrează apa. Se pun într-un vas cartofii pasaţi şi cartofii cuburi, jumătate de conservă de fasole păstăi, varza acră
fiartă şi apa rămasă de la cartofi. Se amestecă uşor şi se adaugă apa rămasă de la varza murată dacă este necesar.
Jota servită cu o felie de pâine vă va desfăta simţurile. Este şi mai încântătoare servită la cină.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 27 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 mere sau 1 ciorchine de struguri, etc.

PRANZ

T
AIETEI
DE
GRAHA
M CU
SOS
1
20 g
tăiţei
o conservă mică de
roşii în sos 1 lingură ulei de
măsline
100 ml de apă
1 căţel de usturoi
sare, piper negru şi
busuioc
Se curăţă şi se zdrobeşte usturoiul şi se sotează în ulei împreună cu roşiile din conservă. Se adaugă apă şi
se lasă la fiert aproximativ 5 minute. Se pasează sosul în blender, se condimentează cu sare, piper şi busuioc. Se
mai lasă pe foc încă un minut. Se toarnă sosul peste paste (fierte al dente). Pentru un plus de gust, se adaugă
un cub de ulei de măsline cu ierburi aromate în apa pentru fiert.
PRANZ

FRUCT
E IN
SOS
CALDU
T
Se spală şi se taie felii 5 bucăţi de fructe - nectarine, caise sau piersici. Se stropesc cu zeamă de lămâie sau
de portocale. Se aduc la punctul de fierbere 500 ml de apă în care s-au adăugat 2-3 beţişoare de scorţişoară, câteva
cuişoare şi batonul de vanilie. Se toarnă lichidul peste fructe. Se serveşte cald.

GUSTARE
O
mână de
nuci şi o
cană de
ceai.

CINA
O

porţie
mică
de
fructe
în sos
cald
păstr
ată
de la
prânz
.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se rad 4 sfecle roşii fierte la care se adaugă 2 cepe mici tocate. Se amestecă bine. Se stoarce 1 portocală şi
se toarnă deasupra.
XXXXXXXXXXXXXXXX
- Faceţi o plimbare lungă. - Meditaţi.
ZIUA 29 PRIMA ZI DE APA
- Mergeţi la teatru. - Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi oASTAZI,
expoziţie.
FARA MANCARE – NUMAI APA! - Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi
Notă la cinema.
pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic în ceea- Petreceţi timp preţios
ce priveşte regimulcualimentar,
familia. în special cu privire
la ziua de apă. Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le
- Discutaţi
pierde atunci cu prietenii.Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă
când transpiraţi. - Dedicati-vă lecturii.
pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de
lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un
recipient CANTARITI-VA
pe care să îl aveţiSIîntotdeauna
MASURATI-VA! la vedere pentru a vă aminti acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru
Intraţi într-un
a goli recipientul magazin
până seara; cu veţi
astfel, articole
puteade
să îmbrăcăminte şi observaţi
vă controlaţi aportul că Beţi
de lichide. mărimea
numai obişnuită a garderobei
apă în zilele de apă. Cu
dumneavoastră nu vi supa
toate acestea, ceaiul, se mai potriveşte.
şi sucurile Acasă,
de fructe şi cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă
legume (desigur, fără adaoscoapsele,
de zahăr)şoldurile şi talia.
completează Comparaţi
aportul vostru
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. încurajaţi-vă şi continuaţi.
de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.

Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. Beţi un pahar de apă
minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol.

SUGESTII DE ACTIVITATI
DATA: IMC
MASA CORPORALĂ:

DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE…………. SOLDURI……………
PIEPT…………. COAPSE…………….
UMERI…………

NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia?
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră.

INFORMATII UTILE
Este posibil ca în timpul dietei masa dumneavoastră corporală să ajungă într-un punct fix: kilogramele nu vor
mai dispărea mai multe zile sau chiar săptămâni. Acest lucru se poate întâmpla chiar la începutul regimului sau după o
lună, oricând. Schimbările din organism au loc în timp, prin urmare nu vă faceţi griji, încercaţi următoarele:

- Măsuraţi-vă dimensiunile corporale. Veţi observa că veţi slăbi în centimetri în pofida stagnării kilogramelor,
iar acest lucru vă va ridica moralul.

- Faceţi exerciţii fizice. Exerciţiile fizice regulate stimulează consumul de energie. Mişcarea influenţează
sănătatea în mod pozitiv şi este o bună pregătire pentru perioada de menţinere a greutăţii corporale.

- Trataţi ziua de apă ca fiind un lucru serios şi de valoare. Conform experienţelor celor care au ţinut Rina's
90, aceasta înclină balanţa în favoarea scopurilor dumneavoastră.

- Din când în când, săriţi peste o zi de carbohidraţi sau alegeţi o zi de proteine sau de amidonuri în schimb.
Este posibil ca dulciurile consumate în ziua de carbohidraţi să fi fost prea bogate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 30 PROTEINE

MIC DEJUN
2 mere sau o cană de zmeură, etc.

Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ori prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidraţi.

PRANZ

P
ULPE
DE PUI
CU
DOVLE
CEL
3 pulpe de pui (curcan),
fără pieliţă 3 cepe
1
dovlecel mare 1
ardei roşu gras
sare, piper negru
1 lingură ulei
1 linguriţă boia
de ardei 2 căţei usturoi
300 ml de
supă
ingrediente
pentru o salată asortată
Se taie cepele şi dovlecelul în cuburi mari. Se prăjesc pulpele de pui (curcan) într-o lingură de ulei. Se scot
pulpele rumenite din tigaie şi se pun în tigaie ceapă, dovlecel, ardei gras, usturoi zdrobit, boia, sare şi piper negru.
Sotaţi, adăugat supa şi lăsaţi puţin pe foc. Daţi tigaia deoparte, aşezaţi pulpele de pui pe legume şi lăsaţi să se coacă
aproximativ jumătate de oră îr cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. La acest fel de mâncare, fetica (salata mielului)
constituie o garnitură excelentă; fetica se poate înlocui cu salată verde. Nu uitaţi să serviţi şi o felie de paine

De asemenea, beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat.
CINA
O pulpă de pui cu legume (păstrate de la prânz) şi o porţie de fetică (sau s; verde).

INFORMATII UTILE
Inlocuiţi pulpele de pui cu tofu. Este o sursă de proteine vegetale, deci fări colesterol, aproape lipsită de
grăsimi; tofu poate fi preparat într-o varietate moduri. Din moment ce nu conţine proteinele din lapte, tofu este ideal
perj persoanele care suferă de alergii. Tofu aromat cu verdeţuri şi cel afumat s| mâncăruri delicioase.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 31 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 kiwi sau un gref, etc.

Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidraţi

PRANZ

R
IZOTO
DE
PRAZ
120 g orez 1 praz mediu 1 lingură pătrunjel tocat ■ sare, piper negru 1 lingură ulei 1 lingură mazăre (opţional)
ingrediente pentru salată asortată
Se taie prazul în felii subţiri şi se sotează. Se adaugă orezul spălat, sarea şi piperul negru şi suficientă apă
pentru a dubla orezul în volum. Se amestecă bine, se acoperă cu un capac şi se fierbe la foc mic până se înmoaie
orezul. Ornaţi cu pătrunjel tocat. Se poate adăuga şi o lingură de mazăre fiartă. Serviti cu o felie de paine si salata
asortata.

Puteţi înlocui o treime din orez cu linte galbenă şi prazul cu o cantitate adecvată de broccoli
(buchete
întregi).

Reţetă de salată de roşii: se taie 4 roşii în felii potrivite, se aşează într-un castron puţin adânc apoi se adaugă
ceapă felii, pătrunjel tocat, un vârf de cuţit de oregano, puţină sare şi piper negru. Se condimentează cu o lingură de
ulei şi puţin oţet.

CINA
O

porţie
de
rizotto
cu
praz
servit
ă cu
salată
.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Un alt fel de mâncare delicios este cartoful cu nap murat. Se fierb 500 g napi muraţi n apă cu sare, seminţe
de chimen şi o frunză de dafin. La prânz, se servesc napii cu 2 cartofi şi o felie de pâine, iar la cină un singur cartof.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 32 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 portocale sau 2 mere, etc.

PRANZ
amestecă mereu, se scurge când este gata şi se răceşte sub jet de apă rece. Pentru un plus de savoare, se adaugă
ceapă prăjită sau tarhon tocat, asezonate cu o lingură de zeamă de lămâie.

Găluşte se pot găsi şi în magazinele alimentare; cumpăraţi 120 g.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
biscui
ţi - de
exem
plu
biscui
ţi
Bear
Paw
şi 4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.

Se
spală
8
smoc
hine,
se
pun în
300
ml de
apă şi
se
lasă
la
înmui
at
peste
noapt
e.

DULCIURI
200 g margarina
100 g zahăr
5 g zahăr vanilat
1 ou
300 g făină
50 g nuci
măcinate,
arahide sau alte
alune măcinate
Se amestecă zahărul, zahărul vanilat, margarina şi oul întreg pentru a se obţine un aluat moale, apoi se
adaugă nucile şi făina. Aluatul nu trebuie să aibă o consistenţă foarte tare şi nici să se lipească. Se vor obţine
aproximativ 30 de biscuiţi. Se unge tava de copt cu puţină margarina, apoi se întinde aluatul şi se împarte în 30 de
bucăţi. Se coc 15-20 minute la 200°C sau până când se rumenesc. După ce se răcesc puţin se scot biscuiţii. într-un
recipient acoperit, biscuiţii se vor păstra crocanţi şi gustoşi timp de până la o lună. Reţineţi, nu mâncaţi mai mult de trei
biscuiţi.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 33 VITAMINE
3 mandarine sau 1 banană, etc.

PRANZ

CARNE
DE
VITA
FIARTA
CU
SALAT
A DE
VARZA
400 g carne de vită slabă cu os
legume pentru supă
sare, piper negru
ingrediente pentru salată
Se prepară supa din carnea de
vită (folosind legumele pentru supă) în
mod obişnuit. Se împarte carnea de
vită în două porţii: două treimi pentru prânz şi restul pentru cină. Se păstrează supa. Drept garnitură, se
prepară o salată de varză proaspătă. Se adaugă sare pentru a înmuia varza tăiată fin şi se condimentează cu ulei,
oţet, chimen, fenicul şi piper negru. Serviţi cu o felie de pâine.

La sfârşitul mesei, beţi 300 ml de supă simplă şi puneţi restul la frigider (pentru altă dată).

CINA
O

porţie
de
carne
de
vită
fiartă
şi
salată
de
varză
.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se ia carnea de vită fiartă şi se prepară o salată de carne gustoasă (se servesc două mese, prânz şi cină).
Se amestecă carnea cu ceapă, castravete, ardei gras şi roşii. Se asezonează cu o lingură de ulei, oţet, sare şi piper
negru. Pentru un plus de savoare, adăugaţi o lingură de capere uscate. Se serveşte cu o felie de pâine. La cină
mâncaţi jumătate din porţia de la prânz şi fără pâine.

INFORMATII UTILE
Unele persoane au dificultăţi în ceea ce priveşte digestia legumelor din familia cruciferelor (varza). înlocuiţi
varza şi varza creaţă cu varză chinezească, iar conopida cu broccoli. Puteţi folosi condimente iuţi (piper negru, chili,
încercaţi ghimbirul) atunci când gătiţi sau condimente care conţin uleiuri aromate ce reduc balonarea (seminţe de
chimen, seminţe de fenicul, seminţe de muştar negru). Cei care au urmat Rina's 90 spun că digestia lor s-a
îmbunătăţit şi a fost mai regulaţi pe durata regimului alimentar şi, în consecinţă, balonarea a încetat.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 35 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 pere sau alte fructe de sezon.
Se prepară o salată de orz. Se fierb 120 g orz şi se lasă la răcit. Se adaugă pătrunjel tocat, cimbru de vară,
ceapă tăiată julien, usturoi şi eventual o roşie, un castravete şi un ardei. Se condimentează salată după gust. Sau,
conform aceleiaşi proceduri, se poate prepara o salată cu orez. în plus, se serveşte cu o felie de pâine la prânz şi fără
pâine la cină.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 36 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 mere sau 3 mandarine, etc.

PRANZ

P
ASTE
CU
SPANA
C SI
USTUR
OI
120 g paste
cu spanac 3 căţei
usturoi
1 lingură ulei
1 lingură sos
de roşii
1 linguriţă
pătrunjel tocat un vârf
cuţit nucşoară
un vârf cuţit
oregano
Se sotează în ulei usturoiul zdrobit. Se adaugă o lingură de sos de roşii şi 2 linguri de apă; se fierbe puţin şi
se asezonează cu nucşoară. Se toarnă sosul peste tăiţei, se presară pătrunjel şi oregano.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
biscui
ţi şi 4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se fierb 120 g cuş-cuş în apă cu sare, conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se adaugă 2 roşii proaspete,
decojite şi date prin râzătoare. Eventual se asezonează cu busuioc.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 37 VITAMINE

MIC DEJUN
2 nectarine sau 2 piersici, etc.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 38 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumătate de ananas (eventual la conservă) sau o cană de căpşuni, etc.

PRANZ

PASTR
AV CU
SALAT
A
3
păstrăvi
file
1 lingură ulei de măsline
1 lingură pătrunjel tocat
1 căţel de usturoi sare
100 ml de apă
ingrediente pentru o
salată de roşii
Se pun 2 fileuri în tigaie, se adaugă amestecul de ulei şi apă, după care se pune tigaia pe foc. Se fierbe
înăbuşit până când apa scade complet, se rumenesc fileurile pe ambele părţi, se presară pătrunjel şi un căţel de
usturoi zdrobit şi se condimentează cu sare.
Se serveşte cu salată de roşii şi o felie de pâine. Pentru a prepara salata, se amestecă roşii, ardei gras,
ceapa, usturoi zdrobit, busuioc, sare, piper negru, 1/2 lingură de ulei şi oţet după gust; eventual, se presară seminţe
de susan.

Se poate înlocui păstrăvul file cu alt tip de peşte file sau cu carne de pui. Tofu este un înlocuitor excelent al
peştelui şi al cărnii.

Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
1

păstr
ăv file
proas
păt
prepa
rat şi
salată
de
roşii
sau
salată
mang
old

S
e pun
fructel
e
uscat
e la
înmui
at
pentr
u
micul
dejun
de a
doua
zi.

A
LEGE
RE
1 frunză de dafin
1 lingură ulei
1 litru supă sau
apă caldă
Se curăţă, se spală, se taie sau se dau prin râzătoare legumele şi se prăjesc în ulei încins. Se spală orzul (se
poate înmuia în prealabil), se adaugă la legume, se prăjesc împreună. Se adaugă supa, condimentele şi se fierbe
până ce orzul se înmoaie. Se mai adaugă apă fierbinte dacă este necesar. Când este aproape gata, adăugaţi fasolea
fiartă. Se condimentează cu sare. Se serveşte cu o felie de pâine.

CINA
O

porţie
de
tocan
ă de
orz
răma
să de
la
prânz
.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se amestecă 500 g frunze de păpădie cu o ceapă tăiată mărunt, o lingură de nuci tocate şi o conservă mică
de fasole uscată. Separat, se amestecă o lingură de muştar, o linguriţă de ulei şi oţet. Se adaugă sosul la salată şi se
amestecă. Se serveşte cu o felie de pâine. Se păstrează o porţie pentru cină.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 40 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 mere sau 2 pere, etc.

PRANZ

C
LATITE
CU
CIUPE
RCI
1
cană
făină
fină de
grâu
1 cană făină integrală
de grâu 1 cană ciuperci albe
2 căni apă minerală
1 linguriţă pătrunjel
tocat
1 linguriţă tarhon
taiat marunt 1 căţel usturoi
taiat marunt praf de copt - un
vârf de cutit
Se amestecă toate ingredientele. Pentru a coace clătitele, se unge o tigaie cu ulei (şi se scurge uleiul în
exces). Se servesc calde; eventual, se pot unge cu sos de rosii.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuiţi - de exemplu, biscuiţi din amestec de cereale şi 4 bucăţele de ciocolată
neagră.

DULCIURI
4
ouă
8
Se spală merele înainte de a scoate sâmburii. Se taie în felii subţiri şi se fierb înăbuşit în puţină apă aromată
cu zeamă de lămâie, scorţişoară, un baton de vanilie şi 2 cuişoare. Eventual se adaugă o lingură de fulgi de nucă de
cocos.

GUSTARE
O
mână de
alune
nesărate şi
neprăjite şi
un pahar
de suc de
fructe.

CINA
S
e
presa

stafid
e
peste
4
jumăt
ăţi de
caisă
(proa
spete
sau la
conse
rvă) şi
se
strop
esc
cu
zeam
ă de
lămâi
e.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se îndepărtează seminţele dintr-un pepene galben. Se scoate pulpa cu o lingură. Se taie cuburi o piersică şi
o nectarina. Se adaugă o mână de cireşe. Opţional, se adaugă o mână de struguri. Se adaugă suc de portocale şi se
lasă ingredientele să se înmoaie. Se adaugă pulpa de la pepene.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 42 PROTEINE

MIC DEJUN
1 papaia sau 2 kiwi, etc.

PRANZ

C
ARNE
DE
VITA
CU
MUSTA
R SI
SALAT
A
3 felii carne de vită pentru
friptură 200 ml de supă

piper negru
boia de ardei
frunză de dafin, cimbru de vară şi seminţe de chimen
300 ml de apă călduţă
1 ardei gras tăiat julien
Se tale şi se prăjeşte ceapa în ulei. Se aşează un strat uniform de fasole într-un castron; apoi un strat
uniform de ceapă, se adaugă piper negru, se condimentează cu sare, boia de ardei, cimbru de vară, chimen şi dafin.
Se aşează în continuare straturile în acest mod; ultimul strat trebuie să fie de fasole uscată. Se ornează eventual cu
ardei gras. Se adaugă apă şl se coace 30 de minute la 200°C. Nu se amestecă pe durata coacerii. Se lasă 10 minute
după ce se scoate din cuptor, pentru ca lichidele să se absoarbă. Acest fel de mâncare este delicios atât cald, cât şi
rece.
Fasolea uscată se poate servi cu salată de sfeclă roşie sau cu ajvar. Nu uitaţi să serviţi şi o felie de
pâine!

CINA
J
umăt
ate
din
porţia
de la
prânz
, fără
supă
şl
pâine.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se prepară o supă de legume din 2 bucăţi de praz, 3 morcovi, o legătură de pătrunjel (inclusiv rădăcina), o
ceapă mică, un căţel de usturoi, o frunză de dafin, câteva boabe de piper negru şi 1 I de apă. Se fierb 15 minute la foc
potrivit, apoi se pasează legumele şl se adaugă jumătate de cană de orez fiert. Se condimentează cu sare şi
piper negru şl se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine. Cantitatea va fi suficientă şl pentru cină.

INFORMATII UTILE
Există un motiv bun pentru care se adaugă boabe de piper negru în fasole: în felul acesta intestinele nu vor
mai „face gălăgie". Mai sunt şi alte ponturi atunci când gătiţi fasole pentru a ajuta digestia. Lăsaţi-o la înmuiat câteva
ore sau peste noapte, scurgeţi apa şi adăugaţi alta proaspătă înainte de a o pune la fiert. Fierbeţi la foc potrivit. Folosiţi
condimente care ajută la digestie (seminţe de chimen, fenicul, dafin, Ienupăr) şi condimente iuţi. Puneţi în practică
cunoştinţele din alte bucătării: în bucătăria macrobiotică se folosesc alge, iar în bucătăria indiană chimen dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 44 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
3 mere sau 2 felii de pepene roşu, etc.

PRANZ

T
ORTILL
A CU
SOS
DE
ROSII
4
tortilla
3 roşii potrivite sau roşii
în bulion oregano sau busuioc
un vârf de cuţit de chiii
(opţional)
Se cumpără tortilla din comerţ. 4 bucăţi sunt suficiente. Se încălzesc la abur sau în cuptor. Se opăresc roşiile
în apă fiartă, se decojesc şi se taie mărunt, se pun într-o tigaie de teflon; se adaugă oregano sau busuioc şi se fierb
înăbuşit. Acest sos este foarte gustos servit împreună cu tortilla.
Se pot folosi clătite fără zahăr în loc de tortilla.
1 gref roşu sau o cană de zmeură, etc.

GUSTARE
1 pahar de
suc de
legume.

PRANZ

PARA
CU
BANAN
A
PASAT
A
Spălaţi para, tăiaţi-o în bucăţi şi fierbeţi-o în puţină apă, asezonaţi cu 2 cuişoare. Se amestecă para fiartă cu
banana pasată şi se presară deasupra migdale prăjite.

GUSTARE
O
mână de
seminţe de
floarea
soarelui şi
un pahar
de suc de
legume.

CINA
O
rice
fruct.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se taie 2 roşii şi un castravete în felii, 1 ardei gras - cubuleţe; se rad 2 morcovi, se adaugă o legătură de
ridichi tăiate felii, o ceapă mică tăiată julien şi se toacă o legătură de pătrunjel. Se stropesc legumele cu sucul de la o
lămâie şi se presară frunze de busuioc. La sfârşit, adăugaţi un avocado mic, tăiat felii subţiri şi jumătate de pepene
galben.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 46 PROTEINE

MIC DEJUN
Se pasează o nectarina şi se diluează cu 200 ml de suc de orice fel de fructe. Se adaugă o lingură de
seminţe de in şi se pune deoparte 10 minute.

PRANZ

C
OTLET
E DE
PORC
CU
SOS DE
CEAPA
3 cotlete din carne slabă
de porc 2 cepe mari
sare, piper negru
frunză de dafin şi
ghimbir 1 lingură pătrunjel
tocat 200 ml de supă
1
lingură muştar 1
lingură ulei
MIC DEJUN
1 gref sau 4 prune proaspete, etc.

PRANZ

OREZ
CU
IERBU
RI
AROMA
TE
120g
orez
2 linguri pătrunjel tocat
2 linguri tarhon tocat
2 linguri fenicul tăiat mărunt
sare, piper negru
câteva fire de şofran
o mână de germeni
Se fierbe orezul împreună cu şofranul. După ce a fiert, se mai lasă în cratiţă câteva minute pentru a se umfla.
Se adaugă pătrunjel şi tarhon în orezul fierbinte şi se condimentează cu sare şi piper negru. Se presară fenicul şi
germeni. Se serveşte cu un castron mare de salată verde şi o felie de pâine.
Orezul se poate înlocui cu alac.

CINA
J
umăt
ate
din
porţia
de la
prânz
, cu
salată
proas
păt
prepa
rată.

I
NFO
RMA
TII
UTIL
E
Condimentele şi ierburile aromate dau un plus de savoare mâncărurilor dumneavoastră. Cu o combinaţie
inspirată de condimente, puteţi crea o armonie fascinantă de arome, în timp ce o combinaţie greşită a condimentelor
sau folosirea acestora în exces poate avea rezultate dezastruoase. Prin urmare, pentru a vă familiariza cu
condimentele, încercaţi-le în cantităţi mici şi veţi ajunge să cunoaşteţi aromele acestora. încercaţi şi condimente
exotice. Condimentele şi ierburile aromate au un conţinut redus de calorii; cele proaspete sunt bogate în vitamine şi
substanţe minerale.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 48 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 portocale sau 2 piersici, etc.

PRANZ

P
IZZA
a
luat de
pizza
se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. După ce s-a copt, se taie blatul pe orizontal în trei
straturi, se stropeşte cu suc de portocale şi se întinde marmelada. Se serveşte numai o felie.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 49 VITAMINE

MIC DEJUN
500 ml de compot de fructe preparat cu o zi înainte. Opţional, se poate îndulci, adăugând câteva stafide. La
micul dejun se servesc numai 300 ml de compot fără zahăr.

GUSTARE
1 para.

PRANZ

S
MOCHI
NE
USCAT
E
Se pun 8 smochine uscate într-un blender, se adaugă felii de portocală şi o lingură de nuci măcinate (sau
arahide). Din aluat se formează găluşti şi se dau prin fulgi de nucă de cocos.

GUSTARE
O mână de felii de mere uscate şi o cană
de ceai. CINA
200 ml de compot rămas de la micul
dejun.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr.
Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Se pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate
subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 50 PROTEINE

MIC DEJUN
Se prepară fructe pasate din orice tip de compot. Se pot folosi fructe conservate cu conţinut redus de zahăr.
Se scurg bucăţile de fructe şi se păstrează sucul. Se pasează şi se stropesc cu suc de lămâie. Eventual se poate
subţia piureul adăugând sucul rămas de la fructe.

PRANZ

S
PANAC
CU
OUA
5
00 g
spanac
congela
t
2 căţei de usturoi ■ sare,
piper negru nucşoară (opţional)
minim 100
ml de apă 3 ouă
Se pune spanacul congelat în apă şi se fierbe la foc potrivit (se mai adaugă apă dacă este cazul). După ce
spanacul s-a îngroşat, se adaugă usturoi zdrobit, nucşoară, sare şi piper negru. Savuraţi-I cu 2 ouă jumări - prăjite
fără ulei într-o tigaie de teflon - şi cu o felie de pâine.
Beţi 300 ml de supă simplă.

Ouăle pot fi înlocuite cu cârnăciori, o bucată de carne slabă sau tofu (la fel şi pentru cină). Spanacul se poate
servi şi cu brânză de vaci.

CINA
Un ou jumări cu spanac.
Se prepară 3 hamburgeri de pui (2 la prânz şi 1 la cină) cu legume. Pentru salată, se dă prin râzătoare
jumătate de varză roşie, o pară şi o rădăcină de hrean. Se amestecă bine şi se condimentează cu o lingură de ulei,
oţet, seminţe de chimen măcinate şi puţină sare.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 51 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 kiwi sau 2 portocale, etc.

PRANZ

C
ARTOFI
CU
SALAT
A
8
cartofi
1
ceapă
mică
1 lingură ulei
pătrunjel tocat sare
ingrediente pentru
salată
Se decojesc şi se taie în felii subţiri cartofii fierţi. Se sotează ceapa în ulei. Când s-a rumenit, se adaugă
cartofii, se condimentează cu sare după gust şi se rumenesc. La final, se presară pătrunjel tocat. Preparaţi o salată
verde.

Sau puteţi alege să mâncaţi o salată din frunze de păpădie ( in acest caz se ia un cartof fiert şi se adaugă la
salată). Salata se asezonează cu seminţe de dovleac.

CINA
O

porţie
mică
de
cartofi
păstr
ată
de la
prânz
şi o
salată
proas
păt
prepa
rată.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Ingrediente pentru varză creaţă cu cartofi: 1 varză creaţă, 1 ceapă, 4 (sau mai mulţi) cartofi, 1 linguriţă boia
de ardei, 1 lingură ulei, 1 lingură legume uscate pentru supă şi apă. Se prăjeşte ceapa, se adaugă boia, cartofii tăiaţi
cuburi, legumele şi varza creaţă tăiată fâşii şi apă cât e necesar. Se amestecă şi se fierbe până când cartofii se
înmoaie sau până când sosul se îngroaşă. Se condimentează cu sare după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 52 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
5 linguri alune măcinate
2 linguri
zahăr
5 g zahăr vanilat
3 linguri
marmeladă dietetică
Se amestecă ouăle întregi, zahărul şi zahărul vanilat şi se bat 10 minute cu un mixer până când aluatul se
îngroaşă considerabil. Se adaugă alune măcinate şi se amestecă la cea mai mică viteză. Se toarnă aluatul într-o tavă
de copt acoperită cu hârtie pergament (neunsă). Se coace 10 minute în cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. Când
este gata, se scoate din cuptor şi se lasă la răcit în tava de copt. Se scoate hârtia pergament, se întinde marmelada şi
se rulează. Se servesc numai 3 bucăţi.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 53 VITAMINE

MIC DEJUN
1 pahar suc de fructe sau 2 mere, etc.

GUSTARE
1
pahar cu
suc de
sfeclă
roşie.

PRANZ

S
ALATA
DE
FRUCT
E
Se taie în jumătate şi se scot sâmburii de la 5 prune. Se taie în felii o jumătate de pepene galben. Se taie în
bucăţi 2 inele de ananas (proaspăt sau din conservă). Se spală şi se curăţă o cană de căpşuni. Se pune totul într-un
castron şi se presară deasupra migdale tăiate mărunt.

GUSTARE
0
mână de
felii de
mere
uscate şi
un pahar
de suc de
sfeclă
roşie.

CINA
Se taie 2 piersici în bucăţi mici şi se pasează. Se adaugă suc de portocale proaspăt stors şi apă minerală,
după caz. Se bea imediat.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 8 prune proaspete tăiate în jumătate şi fără sâmburi în 200 ml de apă împreună cu cuişoare, un praf
de scorţişoară, zeamă de lămâie şi coajă de lămâit rasă până când prunele se înmoaie. Se servesc calde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 54 PROTEINE

MIC DEJUN
300 ml de compot din amestec de fructe.

PRANZ

P
ESTE
CU
FENICU
L
Se înmoaie 3 fileuri de peşte în apă cu puţin ulei. Se sotează fileurile pe ambele părţi pe măsură ce lichidul
scade. Scoateţi fileurile din tigaie pentru a putea fierbe roşiile, feniculul şi rozmarinul. După ce sosul a scăzut, se
aşează fileurile în tigaie. Separat, se amestecă usturoiul zdrobit, pătrunjelul tocat şi sucul de lămâie. Se toarnă
amestecul peste fileurile de peşte. Serviţi peştele cu o salată de sezon sau de măsline şi cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă.

Fileurile se pot coace în folie de aluminiu. Se clăteşte peştele, se condimentează cu sare şi piper negru, se
adaugă usturoi zdrobit şi rozmarin. Se împătureşte şi se coace 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 210°C.
Bibanul marin, plătica de Atlantic şi plătica de mare sunt cele mai bune specii de peşte pentru acest mod de preparare.

CINA
S
e
serve
şte un
file de
peşte
rume
nit,
păstr
at de
la
prânz
, cu
garnit
ură.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se prepară o omletă cu legume. Se taie fin 200 g de legume (conopidă, roşii, morcovi, ardei, ceapă, usturoi,
castravete la alegere). Se bat 2 ouă, se adaugă legumele şi se sotează într-o linguriţă de ulei încins. Se
condimentează omleta cu sare, piper negru şi se presară pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de pâine şi, dacă vă
este prea foame, serviţi şi o salată. La cină, se prepară o omletă proaspătă din 100 g legume şi un ou.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 55 AMIDONURI

MIC DEJUN
Jumătate de pepene galben sau 3 caise, etc.

PRANZ

M
USACA
DE
SOIA
200 g fulgi
de soia 3 dovlecei
mici
1 ceapă
1
lingură ulei
200 g ciuperci
1
căţel de usturoi

1 lingură
ZIUA 56 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 curmale japoneze sau 1 banană, etc.

PRANZ

PASTE
COCHI
LII CU
SOS
DULCE-
ACRIS
OR
120 g paste (cochilii sau melcişori)
4 roşii
1 ceapă mică
1 lingură oţet
1 lingură ulei
de măsline
1 linguriţă zahăr
1 fir busuioc
sare, piper negru
Se decojesc şi se sotează roşiile într-un strat de ceapă prăjită şi se scurg cu o sită sau se pasează într-un
blender pentru a se obţine un sos gros. Se condimentează cu sare şi piper, se adaugă restul ingredientelor. Va fi
suficient sos pentru 2 mese. Se păstrează la frigider într-un recipient bine închis.
Se toarnă sosul peste pastele fierte.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
cupe
de
îngheţ
ată şi
4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.

I
NFO
RMA
TII
UTIL
E
Probabil aţi observat că roşiile sunt nelipsite din meniul zilei de carbohidraţi. Roşia este bogată în vitamina A
şi C, ceea ce ajută celulele organismului să nu îmbătrânească. De asemenea, este bogată în substanţe minerale, în
special potasiu şi fosfor. Conţine licopină, unul din cei mai eficienţi antioxidanţi care nu se distruge în timpul gătitului.
Roşia este o bună sursă de hidratare pentru organism, dar în acelaşi timp are un efect uşor diuretic. Nu este nicio
problemă dacă folosiţi conserve de roşii. Atunci când mergeţi la cumpărături, verificaţi întotdeauna etichetele
produselor şi fiţi siguri că acestea nu conţin sare în exces sau aditivi artificiali, deoarece sunt periculoase pentru
organism. Oregano şi busuiocul sunt cei mai buni prieteni ai roşiei.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 57 VITAMINE
Se pasează o piersică şi o banană în blender. Se adaugă suficientă apă pentru un sos nu prea gros.
Opţional, se ornează cu o felie de fruct proaspăt.

ALEGERE ALTERNATIVA
Ingrediente pentru compot: o cană de coacăze negre, 2 prune proaspete, o pară şi 300 ml de apă cu puţină
coajă rasă de lămâie şi scorţişoară. Este delicios atât cald, cât şi rece.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 58 A DOUA ZI DE APA

ASTAZI, FARA MANCARE – NUMAI APA!

Notă pentru pacienţii diabetici: consultaţi un medic în ceea ce priveşte regimul alimentar, în special cu privire
la ziua de apă. Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le
pierde atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de
lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un
recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a vă aminti acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru
a goli recipientul până seara; astfel, veţi putea să vă controlaţi aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu
toate acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul vostru
de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.

Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă. Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. Beţi un pahar de apă
minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol.

SUGESTII DE ACTIVITATI

Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale
acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele.

- Faceţi o plimbare lungă. - Meditaţi.

- Mergeţi la teatru. - Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie. - Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema. - Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii. - Dedicati-vă lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei
dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. încurajaţi-vă şi continuaţi.

DATA: IMC
MASA CORPORALĂ:

DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE…………. SOLDURI……………
PIEPT…………. COAPSE…………….
UMERI…………

NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia?
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră.
INFORMATII UTILE
Acum aveţi două luni de experienţă. Sunteţi mulţumiţi de rezultate? Rezultatele provin din determinarea şi
munca depusă de dumneavoastră, prin urmare mergeţi înainte, felicitaţi-vă şi sărbătoriţi. Vă cunoaşteţi din ce în ce mai
bine corpul şi reacţiile sale pe zi ce trece. Anticipaţi că vă veţi atinge scopul pe durata lunii ce va urma? lată câteva
informaţii care să vă ajute la evaluarea situaţiei:

- nu pierdeţi din vedere circumferinţa taliei: la femei trebuie să fie de cel mult 80 cm şi la bărbaţi de cel mult
94 cm. Cercetările ştiinţifice arată că păstrarea acestor dimensiuni este benefică organismului dumneavoastră.

- introduceţi mai multe exerciţii fizice în viaţa de zi cu zi. Plimbările lungi, joggingul, mersul pe bicicletă, înotul,
exerciţiile de fitness, aerobică, dansul etc. de cel puţin de trei ori pe săptămână vă fac să transpiraţi şi provoacă
creşterea ritmului respirator. Exerciţiile fizice regulate vă fac să vă simţiţi foarte bine cât şi să pierdeţi în greutate. Nu
vă descurajaţi, chiar dacă probabil încă vă simţiţi greoi.

- aţi încălcat uneori principiile Rina's 90? Ei bine, transformaţi aceste „păcate" în avantaje: învăţaţi din reacţia
corpului vostru şi folosiţi cunoştinţele mai târziu la menţinerea greutăţii. Din acest motiv spunem că încălcarea
principiilor face parte din regimul alimentar. Probabil, credeţi că este posibil să nu vă atingeţi scopul în intervalul celor
30 de zile rămase? Nu vă îngrijoraţi. Experienţa celor care au urmat Rina's 90 arată că sistemul unu-doi-unu
funcţionează bine. Aceasta înseamnă urmarea Rina's 90, Partea I, timp de trei luni, apoi Rina's 90, Partea a ll-a, în
următoarele trei luni, după care revenirea la Rina's 90, Partea I. Dacă intenţionaţi să pierdeţi mult în greutate, trebuie
să aveţi suficientă răbdare şi să nu renunţaţi niciodată. Nu este înţelept să grăbiţi procesul de pierdere în greutate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 59 PROTEINE

MIC DEJUN
1 cană de căpşuni sau 3 smochine, etc.

PRANZ

E
SCALO
P DE
CURCA
N CU
SFECL
A SI
MORC
OVI
3 felii carne
de curcan 3 morcovi
2 căţei de
usturoi 500 g sfeclă
mangold sare, piper
negru
1
lingură ulei de
măsline
1 linguriţă zeamă
de lămâie ingrediente pentru
salată
Se condimentează carnea de curcan cu sare şi piper negru, se unge cu ulei de măsline pe ambele părţi. Se
spală sfecla, se rup frunzele şi se taie codiţele. Se taie morcovii felii. Se curăţă şi se taie mărunt usturoiul sau se
zdrobeşte. Se sotează escalopurile într-o tigaie de teflon. Se adaugă puţină apă şi se fierb înăbuşit până când
se înmoaie. Când sunt gata, se acoperă cu capacul (se păstrează un escalop pentru cină). într-o altă tigaie, se
sotează
morcovul şi codiţele de sfeclă, după câteva minute se adaugă frunzele de sfeclă şi usturoiul. Mai lăsaţi-le
să fiarbă
câteva minute. Se asezonează legumele cu sare, piper negru şi zeamă de lămâie. Se serveşte cu o felie de
pâine şi o salată verde, deasupra căreia aţi ras un morcov.

Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
U
n
escal
ZIUA 60 AMIDONURI

MIC DEJUN
1 mango sau jumătate de pepene galben mic, etc.

Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidrati.

PRANZ

S
ALATA
DE
CARTO
FI
8
cartofi
2 linguri
ulei de seminţe de
dovleac (sau orice
alt tip,
la
alegere) 1
ceapă
sare,
piper negru oţet
de cidru
apă
1 lingură tarhon tăiat
mărunt 100 g frunze salată
verde
Se spală şi se fierb cartofii în coajă în apă cu sare. După ce s-au fiert, se taie felii (5 la prânz şi 3 la cină). Se
adaugă o ceapă tăiată mărunt; se condimentează cu sare, piper negru, ulei şi oţet; se adaugă puţină apă şi se
amestecă cu tarhonul. Se presară peste salată frunze de salată verde. Se serveşte cu o felie de pâine.

CINA
M
âncaţi
cartof
ii
păstr
aţi de
la
prânz
şi
prepa
raţi-
vă o
salată
proas
pătă.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se înlocuiesc cartofii cu fasole păstăi sau năut. Din toate varietăţile de fasole, năutul se clasează pe locul doi
în ceea ce priveşte valoarea nutritivă. Se prepară o tocană de năut. Se fierb 40 de minute 200 g năut (înmuiat peste
noapte) cu o ceapă şi o frunză de dafin. Se pasează jumătate din năutul fiert şi se transferă în supă. Se sotează
legume tocate (morcovi, ardei graşi, praz) într-o lingură de ulei; se adaugă usturoi zdrobit, un vârf de cuţit de rozmarin
şi o linguriţă de bulion. Se toarnă puţină apă şi se fierbe 5 minute la foc mic. Se amestecă cu supa şi se
condimentează cu sare şi piper negru. Se serveşte o porţie de tocană cu o felie de pâine la prânz şi jumătate de
1 linguriţă busuioc
1 lingură tarhon tocat 1
lingură pătrunjel tocat 1
linguriţă sare
1 lingură ulei de
măsline
300 ml de apă minerală,
cel puţin
Se amestecă făina cu toate ierburile aromate, usturoiul zdrobit, sare şi praf de copt. Se frământă uşor,
adăugând treptat apă minerală pentru a face aluatul pufos. Se întinde aluatul într-o tavă de copt unsă. Se coace
aproximativ 30 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 220°C până când pâinea se rumeneşte. Se stropeşte cu
apă, se acoperă cu un prosop de bucătărie şi se lasă la răcit. Se recomandă ca pâinea să fie ruptă şi nu tăiată. Se
mănâncă jumătate şi se păstrează cealaltă jumătate în frigider pentru altă dată.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
cupe
de
îngheţ
ată şi
4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se prepară paste cu sosul păstrat la frigider. Vor fi necesare 120 g de
paste uscate. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 62 VITAMINE

MIC DEJUN
2 mere sau o cană de afine, etc.

GUSTARE
1
pahar de
suc de
struguri
roşii.

PRANZ

C
OCTAIL
COLOR
AT
Se curăţă jumătate de pepene galben, se scot seminţele, se taie felii şi se pun într-un vas. Se adaugă o
mână de cireşe fără sâmburi şi o mână de căpşuni (congelate sau la conservă). Se amestecă ingredientele şi se
ornează cu câteva frunze de mentă.

GUSTARE
O
mână de
fructe
uscate şi
un pahar
de suc de
struguri
maghiran, cimbru şi chimen
1 linguriţă oţet de cidru
1 lingură pătrunjel tocat
ingrediente pentru salată
Se sotează ceapa tocată şi ardeiul gras tăiat felii. Se adaugă carnea de vită tăiată felii şi se rumeneşte pe toate părţile. Se
adaugă apă caldă, apoi mirodeniile, usturoiul, boiaua, sare şi oţet. Se fierbe până se frăgezeşte carnea. Se presară pătrunjel. Se
serveşte cu o felie de pâine, castraveciori muraţi sau ardei graşi ori puţină salată.

Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat


de supă. Carnea se vită se poate înlocui cu trei ciocănele de pui.

CINA
O porţie de supă de gulaş păstrată de la prânz cu castraveciori muraţi sau
ardei graşi ori o salată proaspăt preparată.

INFORMATII UTILE
Se prepară un castron de salată verde cu o conservă de ton. Se adaugă puţin ulei din conservă peste salată. Se adaugă
usturoi şi felii de castravete sau castraveciori muraţi, pentru un plus de gust. Este foarte delicioasă servită cu o felie de pâine. La cină
se serveşte o jumătate de porţie, fără pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 64 AMIDONURI

MIC DEJUN
2 mere sau 4 prune mari, etc.

PRANZ

O
REZ
PICANT
1
20 g
orez cu
bobul
lung
1 lingur
ă ulei
de
măslin
e
2 căţei
usturo
i1
ceapă
1 linguriţă boia de ardei
1/4 linguriţă praf de chili
1 conservă mică de roşii
în sos
sare, piper negru
puţin sos Tabasco (opţional)
600 ml de apă
ingrediente pentru salată
1 morcov mic

Se sotează ceapa tocată. Se adaugă roşiile, boiaua, praful de chili şi usturoiul zdrobit. Se adaugă apă caldă
şi se fierbe înăbuşit. Se condimentează cu sare, piper negru şi sos Tabasco. Se clăteşte orezul sub jet de apă rece şi
se scurge. Se amestecă orezul cu restul ingredientelor, se aduce la punctul de fierbere şi se fierbe la foc mic până
când se înmoaie. Se serveşte cu o felie de pâine şi o salată verde, iar deasupra se rade un morcov mic.
Orezul se poate înlocui cu hrişcă sau arpacaş.

CINA
O

porţie
de
orez
păstr
ată
de la
PASTE CU MARINATA DE IERBURI AROMATE
120 g din orice paste scurte
1 linguriţă pătrunjel tocat
1 linguriţă tarhon tocat
1 linguriţă asmăţui tăiat mărunt (sau o ceapă mică murată)
1 lingură ulei de măsline
un vârf de cuţit sare
Se fierb pastele în apă cu sare şi o lingură de ulei. Se scurg şi se clătesc pastele în apă rece. Se prepară
marinată din ierburi aromate şi ulei de măsline şi se toarnă peste paste.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
prăjitu
ri de
ciocol
ată
neagr
ă.

DULCIURI
8
ouă
1
00 g zahăr
brun
3
00 g făină
integrală
de grâu
5 g zahăr vanilat coajă rasă de la
1 lămâie 10 g scorţişoară
1/2 linguriţă ghimbir ras opţional
200 g stafide, nuci măcinate,
prune uscate, caise, etc.
Se bat ouăle şi zahărul spumă. Se amestecă zahărul vanilat, coaja de lămâie, scorţişoara şi ghimbirul cu
făina. Se adaugă treptat în ouăle bătute spumă. Apoi, se adaugă restul ingredientelor. într-o tavă de copt cu hârtie
pergament, se întinde aluatul uniform. Se coace aproximativ 30 de minute la 200°C. După ce s-a răcit se taie felii.
Prăjitura se va păstra proaspătă pentru mult timp. Nu se servesc decât 3 bucăţi.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 66 VITAMINE

MIC DEJUN
3 piersici sau 1 mango, etc.

GUSTARE
1
pahar de
suc de
fructe.

PRANZ

S
ALATA
DE
FRUCT
E
Se amestecă o banană tăiată felii, un gref şi felii de mandarină (sau jumătate de conservă de mandarine). Se
amestecă ingredientele, se adaugă suc de portocale, se pune deoparte câteva minute pentru ca sucurile să se
absoarbă. între timp, se prăjesc câteva seminţe de pin sau câteva migdale curăţate şi tăiate felii. Se presară peste
salata de fructe.

GUSTARE
PRANZ

PUI FIERT CU SALATA


1 pui mic
750 g legume pentru supă
1/2 ceapa
1 căţel usturoi sare
2 boabe piper negru
1 litru apă ingrediente
pentru salată
Se spală şi se porţionează puiul în bucăţi mari. Se pun legumele pentru supă în apă, se condimentează cu
sare şi piper negru. Se aduce la punctul de fierbere, se adaugă puiul şi se fierbe 40 de minute la foc mic. Se scoate
puiul din supă. La alegere, se sotează într-o tigaie de teflon (fără ulei). Se păstrează o porţie de pui pentru cină.
Ca garnitură, se prepară salată de varză chinezească: se taie fin o varză chinezească mică, se adaugă un
căţel de usturoi zdrobit şi două linguri de pătrunjel tocat. Se condimentează cu o lingură de ulei, oţet, puţină sare şi
piper negru. Serviţi cu o felie de pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
O

porţie
de
pui
păstr
ată
de la
prânz
cu o
porţie
de
salată
. Fără
pâine
şi
supă.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se prepară o salată din diferite tipuri de salate verzi. Se adaugă deasupra felii de ou fiert (2 la prânz şi 1 la
cină) sau brânză (100 g la prânz şi 50 g la cină) sau cârnăciori de pui slabi (2 la prânz şi unul la cină).
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 68 AMIDONURI

MIC DEJUN
4 caise sau 8 curmale, etc.

PRANZ

L
EGUME
CU MEI
120 g
crupe de mei,
spălat
1
ardei gras 1
roşie
1
ceapă mică 1
vânătă mică
1 lingură ulei de
măsline rozmarin
INFORMATII UTILE
In procesul de elaborare a meniurilor din cadrul regimului, am încercat să punem îr valoare şi feluri de
mâncare valoroase din tradiţia culinară a străbunicilor noştri. Puteţi să vă lăsaţi conduşi de curiozitate şl să
împrumutaţi idei din diferite culturi. De exemplu, bucătăria Ayur-Vedic oferă o diversitate vastă de feluri de
mâncare pentru ziua de amldonuri; de asemenea, vă puteţi inspira din regimul macrobiotic, vegetarian sau naturist.
încercaţi
diferite condimente, Ierburi aromate, legume, crupe, cereale, etc. Până acum aţi învăţat principiile de
combinare a alimentelor atât de bine încât puteţi începe să experimentaţi şi să faceţi combinaţii nelimitate.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 69 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 pere sau 4 prune mari, etc.

PRANZ

P
IZZA
CU
VINETE
250
g făină 15 g
drojdie
sar
e - un vârf
de cuţit
o lingură ulei de
măsline apă călduţă
4 linguri sos de vinete
5 oregano
Se prepară sos de vinete pentru trei mese. Se pune la frigider sau se congelează într-un recipient bine închis.
Ingrediente: 2 vinete, 1 ceapă mică, 2 căţei de usturoi, 4 roşii, zeamă de lămâie, un fir de mentă, 2 fire de pătrunjel,
sare, piper negru şi 1 lingură ulei de măsline. Se stropeşte vânătă curăţată şi tăiată felii cu ulei de măsline şi se
sotează într-o tigaie de teflon. Se lasă la răcit şi se stropeşte cu zeamă de lămâie. Folosind aceeaşi tigaie, se sotează
o ceapă tăiată mărunt împreună cu roşiile. Se amestecă toate ingredientele folosind un blender, se condimentează cu
sare, piper negru, pătrunjel tocat, mentă şi uleiul de măsline rămas. Se mai aduce încă o dată la punctul de fierbere.
Se frământă aluatul amestecând făina cu sarea, drojdia şi o linguriţă ulei de măsline şi adăugând
treptat apă
călduţă. Se pune deoparte şi se lasă la dospit aproximativ jumătate de oră. Se întinde aluatul, apoi se aşează
într-o tavă de copt, se unge cu sosul preparat şi se presară oregano. Se coace 20 de minute în cuptorul încălzit în
prealabil la 200°C.
Se poate folosi şi aluat din comerţ.
Sosul de roşii din comerţ este la fel de bun ca cel preparat în casă.

CINA
O felie de tort sau 3 cupe de îngheţată şi 4 bucăţele de ciocolată
neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 70 VITAMINE

MIC DEJUN
8 curmale sau 1 papaia, etc.

GUSTARE
1
pahar de
suc de
coacăze
negre.

PRANZ

S
ALATA
EXOTIC
A
Se taie felii jumătate de avocado şi 1 banană şi se stropesc cu zeamă de lămâie. Se taie în jumătăţi feliile
unei portocale. Se taie un kiwi în felii subţiri. Se amestecă toate ingredientele.
Se prepară compot pentru micul dejun de a doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Pregătiţi diferite fructe pentru copt. Ingrediente: 1 banană, 1 mango mic, 1 kiwi, zeama de la 1 lămâie mică şi,
opţional, îndulcitor artificial. Se curăţă bananele şi se taie în jumătate pe lungime, după care se stropesc cu zeamă de
lămâie. Se curăţă şi se taie cuburi un mango şi un kiwi. Pe o tavă de copt cu hârtie pergament se aşează jumătăţile de
banană şi deasupra se aranjează celelalte fructe. Se coace totul 10 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 220°C.
Se servesc fierbinţi.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 71 PROTEINE

MIC DEJUN
Cu o seară înainte, fierbeţi un compot din mere sau prune.

PRANZ

S
COICI
CU
SALAT
A
400
g scoici 1
ceapă mică
1 lingură ulei de
măsline 3 căţei de
usturoi
200 ml de supă
1 lingură tarhon
tocat
1 lingură
pătrunjel tocat oregano -
un vârf de cuţit
ingrediente pentru salată
Se sotează ceapa tocată, se adaugă supa şi se aduce în punctul de fierbere. Se adaugă scoicile, usturoiul
tăiat mărunt şi o parte din pătrunjelul şi tarhonul tocat. Se acoperă cu un capac şi se fierb 10 minute la foc mic. Apoi,
se ia capacul şi se lasă să scadă. Chiar înainte de a fi gata, se adaugă restul de pătrunjel, tarhon şi oregano.
Se serveşte cu o salată de roşii şi castraveţi, ornată cu fenicul şi o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat de supă.

CINA
O

porţie
păstr
ată
de la
prânz
, fără
pâine
şi
supă.
1 ceapă
2 A
căţei de usturoi
LEGE
1 lingură ajvar sau
RE
pastă de roşii
ALTE
1 linguriţă boia de
RNAT
ardei
IVA
Dacă nu vă atrag scoicile, preparaţi o tocană de pui. Se sotează o ceapă mică într-o linguriţă de ulei şi se
adaugă 3 ciocănele de pui dezosate tăiate în bucăţi mici. Se sotează, amestecând mereu până capătă o culoare
maronie uniformă. Se adaugă supa, gulia şi morcovul tăiate cuburi şi o lingură de mazăre. Condimente: sare,
piper negru, puţin cimbru, puţină boia de ardei sau sos de roşii. Puteţi servi şi la prânz şi la cină, cu o felie de pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX
legume pentru supă
cimbru - un vârf
de cuţit
3
boabe piper negru
1 lingură pătrunjel şi tarhon tocat
ingrediente pentru salată
Se adaugă cartofii tăiaţi cuburi, ceapa tocată, usturoiul, boia de ardei, ajvarul, legumele pentru supă şi câteva
boabe de piper negru într-o cratiţă. Se pune apă cât să acopere toate ingredientele. Se fierbe la foc mic până când
cartofii se înmoaie. Se presară pătrunjel şi tarhon tocat. Se serveşte cu o felie de pâine şi, opţional, o salată asortată.

CINA
0 porţie de tocană de cartofi păstrată de la
prânz. Se prepară compot pentru micul dejun de a
doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o cantitate suficientă de supă „magică" pentru a vă ajunge două zile ie carbohidraţi, cel puţin.
Ingrediente: 3 cepe mici, 1 ardei gras mare, jumătate de ţelină, jumătate de varză, 3 morcovi, 1 căţel usturoi, jumătate
conservă roşii în sos, sare şi piper negru. Se spală şi se curăţă toate ingredientele, se pun într-o cratiţă, se toarnă un
litru de apă şi se fierbe la foc mic timp de o oră. Pentru un olus de savoare, se poate adăuga un cub de supă . Se
serveşte cu o felie de pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 73 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
Cu o seară înainte se prepară 300 ml de compot de fructe. Se adaugă puţină vanilie, scorţişoară şi un vârf de
cuţit de sare (este posibil să vă placă). Se încălzeşte puţin înainte de a se servi.

PRANZ

S
PAGHE
TE IN
STIL
PIZZA
1
20 g
spaghet
e
1 ceapă
2 roşii
mari
o mână ciuperci
sare, piper negru
cimbru
Se taie ceapa şi roşiile în felii subţiri; se păstrează sucul de la roşii. Se fierb spaghetele în apă cu sare şi
câteva picături de ulei şi se scurg după ce s-au fiert. Se pun într-un vas de iena uns cu ulei. Deasupra se aşează
roşiile, ciupercile şi ceapa; se condimentează cu piper negru, se adaugă sucul de la roşii şi se presară cimbrul. Se coc
15 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C

CINA
O
felie
de
tort
sau
3-4
biscui
ţi şi 4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.
GUSTARE
3 CAISE.

PRANZ

PERE
CU
MIERE
DE
ALBINE
Se taie 3 pere galbene mari în felii subţiri si se fierb în puţină apă cu cuişoare şi, eventual, zahăr vanilat.
După ce s-au răcit, se adaugă o lingură de miere de albine şi puţină scorţişoară. Se amestecă încet pentru ca mierea
să se dizolve şi se presară nuci şi castane tăiate mărunt.

GUSTARE
O
mână de
fructe
uscate şi
un pahar
de suc de
coacăze
negre.

CINA
Se prepară un compot dintr-un măr, o pară, o lingură de stafide (spălate) şi 300 ml de apă. Fructele trebuie
folosite necojite.

ALEGERE ALTERNATIVA
Incercaţi un compot din agrişe, coacăze roşii şi zmeură. Se pasează 1 cană din fiecare tip de fructe cu o
furcuiiţă, se adaugă apă cât să acopere pulpa fructelor şi se pune la fiert. Se strecoară fructele printr-o sită pentru a
obţine un suc gros. La final, se adaugă fructe de pădure proaspete. Se serveşte atât cald, cât şi rece
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 75 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumătate de pepene galben mare sau 2 nectarine, etc.

PRANZ

P
UI CU
SALAT
A
4 ciocănele de pui, fără
pieliţă sare, piper negru
1 linguriţă boia
de ardei 1 lingură ulei
500 ml de apă
Ingrediente pentru salată:
200 g varză de
Bruxelles, congelată sau
proaspătă
200 g conopidă (bucheţele întregi), congelată sau
proaspătă 200 g broccoli -bucheţele întregi, congelate sau
proaspete
1 lingură ulei de
măsline sare, piper
negru oţet
1 lingură
pătrunjel tocat
Se spală 2 ciocănele de pui şi se usucă cu prosoape de hârtie. Se prepară o marinată din ulei, sare, piper
negru şi boia de ardei. Se marinează ciocănelele, se pun într-o tigaie de teflon, se adaugă apă, se acoperă cu capac şi
se fierb înăbuşit 15 minute. Se ia capacul şi se lasă să scadă până când ciocănelele sunt rumenite pe ambele părţi.
între timp, se prepară salata. Se opăreşte varza de Bruxelles în apă fiartă cu sare împreună cu broccoli şi conopida.
Se scurg legumele cât sunt încă tari şi după ce s-au răcit se toarnă peste acestea un sos de ulei, oţet, sare şi piper
O salată servită cu brânză de vaci, ierburi aromate şi boia de ardei poate fi, de asemenea, pe gustul vostru.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 76 AMIDONURI

MIC DEJUN
5 prune sau un ciorchine de struguri, etc.

PRANZ

OREZ
BASMA
TI CU
MIGDA
LE
120 g
orez
basmati

1 lingură migdale tăiate fin


1 ardei roşu gras mic
1 linguri de mazăre
1 lingură ulei de măsline
1 linguriţă pătrunjel tocat
1 linguriţă tarhon tocat
sare, piper negru
ingrediente pentru salată
Preparaţi orezul conform instrucţiunilor de pe ambalaj. După ce s-a fiert, adăugaţi ardeiul gras, migdalele şi
restul ingredientelor. Preparaţi, de asemenea, o salată gustoasă de crudităţi şi serviţi cu o felie de pâine. Orezul
basmati este la fel de gustos simplu, servit doar cu o salată şi o felie de pâine.

CINA
O porţie păstrată de la prânz şi o salată proaspăt
preparată Se înmoaie fructe uscate pentru micul dejun de a
doua zi.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se fierb 120 g orez şi se prepară pentru salată. Se adaugă ardei roşu gras, 2 roşii tăiate cuburi, o ceapă
tocată, 3 linguri de mazăre (eventual, la conservă) şi o legătură de pătrunjel tocat. Se condimentează cu sare şi piper
negru şi se marinează cu o linguriţă de ulei şi oţet. Se amestecă bine şi se serveşte cu o felie de pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 77 CARBOHIDRATI]

MIC DEJUN
Mâncaţi cele 8 smochine lăsate peste noapte la înmuiat în 300 ml de apă şi be apa în care au stat.

PRANZ

M
ACARO
ANE CU
SPARA
NGHEL
1
20 g
paste
1 legătură
sparanghel sare 1 linguriţă
zahăr
1 fire de busuioc
1 legătură
pătrunjel tocat 2 căţei de
usturoi zeama de la 1
ALEGERE ALTERNATIVA
Gătiţi macaroane cu un sos delicios făcut din roşii, ciuperci şi diverse mirodenii. Se poate folosi sosul de roşii
din comerţ, la care adăugaţi busuioc şi vin roşu.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 78 VITAMINE

MIC DEJUN
Se prepară un frappe: se amestecă în blender diverse fructe de pădure cu o banană mică şi puţină apă
minerală.

GUSTARE
2 mandarine.

PRANZ

S
ALATA
DE
FRUCT
E CU
SOS
Se pun fructe spălate şi tăiate - căpşuni, banane, struguri, portocale şi kiwi - în două castroane - unul mic şi
altul mare. Se prepară sirop de coacăze roşii şi se toarnă peste fructele din castronul mare. Pentru a prepara sirop de
coacăze roşii se foloseşte o lingură de marmeladă de coacăze roşii diluată cu apă sau gem cu conţinut redus de
zahăr.
La prânz se serveşte castronul mare de salată.

GUSTARE
0 mână de seminţe de dovleac şi o cană de ceai.

CINA
S
e
presa
ră o
lingur
ă de
stafid
e
spălat
e
peste
salata
de
fructe
din
castro
nul
mic.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se pasează coacăze negre şi o cantitate egală de zmeură într-o sită. Se fierbe piureul rămas în sită în puţină
apă şi se strecoară din nou pentru a obţine mai mult suc. Se adaugă zeamă de la 1 lămâie, o lingură de gem de fructe
sau marmeladă cu conţinut redus de zahăr şi puţină zmeură.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 79 PROTEINE
CINA
Se
prepa

jumăt
ate
de
porţie
de
salată
din
ingre
diente
le de
mai
sus.

ALEG
ERE
ALTE
RNAT
IVA
Dacă nu vă place conserva de peşte, alegeţi tofu, ouă fierte (2 la prânz, 1 la cină) sau cârnaţi de pui la grătar.
Se serveşte obligatoriu cu salată şi o felie de pâine -la cină, fără pâine, desigur.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 80 AMIDONURI

MIC DEJUN
1 cană de căpşuni sau 1 banană, etc.

PRANZ

SUPA CREMA DE LEGUME


300 g legume
(morcovi, rădăcină de
pătrunjel, fasole păstăi,
broccoli, praz, mazăre,
dovlecel, roşii etc),
congelate sau
proaspete
3
cartofi
1 ceapă
700 ml
de supă 1
lingură ulei
1 căţel
de usturoi sare,
piper negru
pătrunjel tocat
un vârf
de cuţit busuioc
Se sotează ceapa tocată într-o lingură de ulei, se adaugă legumele tocate, usturoiul tăiat mărunt şi cartofii
cuburi. Se adaugă supa şi se fierbe 20 de minute la foc mic până când legumele se înmoaie. Se pasează supa în
blender. Se condimentează cu sare, piper negru şi se presară pătrunjel şl busuioc după gust. Se serveşte cu o felie de
pâine.
Alternativ, se poate servi supă de legume din comerţ.

CINA
O

porţie
de
supă
păstr
ată
1 lingură busuioc tocat
1/2 linguriţă praf de chili
Se fierb pastele în apă cu sare şi câteva picături de ulei. Se amestecă uleiul rămas, piperul negru, busuiocul
şi chili pentru a prepara o marinată şi se toarnă peste pastele scurse.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
cupe
de
îngheţ
ată şi
4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.

I
NFO
RMA
TII
UTIL
E
Ciocolata neagră cu un conţinut mare de cacao (70% sau mai mult) conţine antioxidanţi care ajută
organismul la neutralizarea radicalilor liberi. Aceasta vă menţine sănătoşi şi în formă, prin urmare consumaţi cele 4
bucăţi obligatorii de ciocolată la masa de seară. în plus, ciocolata vă reduce nevoia de dulce (nu veţi mai simţi nevoia
de a mânca o altă prăjitură, o altă cupă de îngheţată, un alt biscuite, etc).
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 82 VITAMINE

MIC DEJUN
Se ia un pepene galben mic, se scot seminţele, se taie felii şi se îndepărtează coaja. Se păstrează o felie
pentru prânz, restul se taie şi se amestecă cu o cană de marmeladă cu conţinut redus de zahăr.

GUSTARE
1
pahar de
suc de
struguri
roşii.

PRANZ

S
ALATA
DE
FRUCT
E SI
LEGUM
E CU
CREVE
TE
1 salată
verde
2 1/2
fenicul
3 roşii
MIC DEJUN
1 cană de cireşe sau 2 piersici, etc.

PRANZ

COAST
E DE
PORC
CU
SALAT
A
COLOR
ATA
1/2 kg
coaste
de porc,
slabe
sare, piper negru, seminţe de chimen
3 căţei de usturoi
300 ml de supă sau apă
Ingrediente pentru o salată colorată:
1 legătură ridichi roşii
1 dovlecel mic
1 salată verde mică
sare, piper negru
ulei şi oţet
ierburi aromate
pentru salată
Se freacă coastele de porc cu sare, piper negru şi usturoi zdrobit şi se presară chimen. Se pun într-o tavă şi
se adaugă supă fierbinte sau apă. Se coc 50 de minute în cuptorul încălzit în prealabil la 200°C. Se adaugă mai mult
lichid dacă este necesar. Se taie coastele chiar înainte de a le servi. Se prepară o salată colorată folosind
ingredientele de mai sus. Se serveşte cu o felie de pâine.
Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat.

CINA
2

coast
e reci
şi o
salată
.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se coace un pui mic până devine crocant. Se serveşte cu un castron de salată asortată; se păstrează o
treime pentru cină. Dacă nu vă place carnea, o puteţi înlocui cu orice alt aliment bogat în proteine (brânză, tofu, ouă,
peşte).
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 84 AMIDONURI

MIC DEJUN
3 mandarine sau 2 felii de pepene roşu, etc.

PRANZ

F
ASOLE
LA
CUPTO
R
1
tavă, cu partea tăiată în sus şi se dau la cuptor. Se servesc cu o felie de pâine şi salată. Se păstrează 6 jumătăţi
pentru cină.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 85 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
1 cană de afine sau 2 piersici, etc.

PRANZ

PASTE
INTEG
RALE
CU
SOS
120 g
paste
1 conservă mică de
roşii în sos
1 căţel de usturoi
1 ceapă mică
sare, piper negru
1 fir busuioc
1 lingură ulei
Se sotează ceapa tocată mărunt într-o lingură de ulei până se rumeneşte. Se adaugă roşiile şi usturoiul
zdrobit; se amestecă, se condimentează cu sare şi piper negru şi se fierbe 5 minute. Se toarnă sosul peste pastele
fierte. Se ornează cu câteva frunze de busuioc însă fără brânză parmezan.

CINA
O
felie
de
tort
sau 3
prăjitu
ri şi 4
bucăţ
ele de
ciocol
ată
neagr
ă.

A
LEGE
RE
amestecând în mod constant. Se presară migdale prăjite tăiate felii.
Salata seALTE
serveşte caldă.
RNAT
IVA
GUSTARE
O mână
Dacă desăturat
v-aţi migdale
deşipaste,
o cană de ceai.120 gr de mămăligă şi ungeţi-o cu o linguriţă de unt topit. Sau trişaţi
preparaţi
puţin: mergeţi la restaurant şi serviţi o pizza.
CINA XXXXXXXXXXXXXXXX
Un
gref ZIUA 86 VITAMINE
roşu.
MIC DEJUN
ALEG 3 nectarine sau 1 cană de căpşuni, etc.
ERE
GUSTARE
ALTE
RNAT 1
pahar
IVA de
limonada,
îndulcită rece este un fel de mâncare delicios. Se curăţă de coajă şi se taie felii 3 mere. Se taie în jumătate
Compotul
şi se scotdacă doriţi de la 3 caise şi 3 prune. Se fierb toate 5 minute la foc mic în apă cu o linguriţă de amestec de
sâmburii
cu puţină
condimente pentru ştrudel de mere (scorţişoară, cuişoare, nucşoară, ghimbir). Este delicios!
miere de
albine.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 87 A TREIA ZI DE APA

FELICITARI! ATI REUSIT!


In următoarele 90 de zile se vor consuma numai fructe la micul dejun, iar la prânz şi la cină se vor respecta
recomandările de programare a meselor şi de combinare a alimentelor. Acestea sunt esenţiale, însă puteţi folosi
sfaturile şi planurile de meniu din următorul ghid: Rina' s 90 , Partea a 11-a. Dacă pierdeţi încă 3 kilograme în
următoarele 90 de zile, înseamnă că metabolismul vostru s-a modificat. Transformaţi regimul alimentar echilibrat şi
exerciţiile fizice regulate într-un stil de viaţă.

ASTAZI FARA MANCARE – NUMAI APA!


Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde
atunci când transpiraţi. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. Pentru un gust mai bun, adăugaţi în apă zeamă
de lămâie sau o linguriţă de oţet de cidru. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un
recipient pe care să îl aveţi întotdeauna la vedere pentru a vă reaminti că trebuie să vă hidrataţi. Beţi puţin câte puţin,
în mod regulat, pentru a j goli recipientul până seara; astfel, puteţi să controlaţi aportul zilnic de lichid. Beţi numai apă
în zilele de apă. Cu toate acestea, în zilele obişnuite de regim, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur,
fără adaos de zahăr) completează aportul vostru de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume
constituie, de asemenea, o masă.

- Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă.


- Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi.
-Beţi un pahar de apă minerală cu conţinut mare de magneziu pe stomacul gol.

SUGESTII DE ACTIVITATI

Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile, trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale
acestei zile vor fi durabile. Intreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele.

- Faceţi o plimbare lungă. - Meditaţi.

- Mergeţi la teatru. - Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie. - Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema. - Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii. - Dedicati-vă lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
Intraţi într-un magazin cu articole de îmbrăcăminte şi observaţi că mărimea obişnuită a garderobei
dumneavoastră nu vi se mai potriveşte. Acasă, cântăriţi-vă şi măsuraţi-vă coapsele, şoldurile şi talia. Comparaţi
dimensiunile actuale cu cele anterioare şi bucuraţi-vă. încurajaţi-vă şi continuaţi.

DATA: IMC
MASA CORPORALĂ:

DIMENSIUNI CORPORALE
TALIE…………. SOLDURI……………
PIEPT…………. COAPSE…………….
UMERI…………

NOTATI-VA REALIZARILE:
Ce părere aveţi de idea de a vă fotografia?
Sau notaţi schimbările pe care le-aţi observat în fizicul (şi psihicul) dumneavoastră.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 88 PROTEINE

MIC DEJUN
1 cană de căpşuni proaspete sau o jumătate de ananas, etc.

Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidrati.

PRANZ

PASTRAV CU SALATA
2 păstrăvi proaspeţi,
curăţaţi sare, piper alb
1 lămâie
1 fir busuioc
1 linguriţă
ulei de măsline
Ingrediente pentru o salată
revigorantă: 2 roşii
1
castravete 1
ceapă mică
1 legătură
de fenicul sare,
piper negru
1
linguriţă ulei de
măsline
oţet
condime
nte de salată

Se spală păstrăvul, se usucă cu prosoape de hârtie (se păstrează un peşte pentru cină). Se umple peştele cu
frunze şi codiţe de busuioc şi felii de lămâie. Se unge cu ulei de măsline, se condimentează cu piper alb şi sare. Se
încinge o lingură de ulei într-o tigaie mare şi se sotează peştele pe ambele părţi. Se fierbe înăbuşit la foc potrivit; se
adaugă apă fierbinte dacă este cazul. Se pun legumele curăţate, spălate şi tăiate într-un castron. Se taie feniculul
mărunt, se amestecă cu ulei, oţet, sare şi piper negru; adăugaţi sosul la legume. Se serveşte păstrăvul cu o felie de
pâine şi cu salată proaspătă.
Se beau 300 ml de supă simplă.

CINA
S
e
coace
păstr
ăvul
şi se
serve
şte cu
jumăt
ate
de
porţie
de
salată
folosi
nd
acele
aşi
ingre
diente
ca la
prânz
.

A
LEGE
RE
6 cartofi
1 sfeclă mangold 1 lingură ulei de măsline
1 ceapă
2 căţei de usturoi
3 150 ml de apă
4 ingrediente pentru salată

Se curăţă şi se spală cartofii. Se taie în patru şi se fierb în apă cu sare. Se spală şi se taie sfecla în fâşii
înguste. Se sotează ceapa tocată într-o lingură de ulei; se acoperă cu apă şi se adaugă sfecla. Se fierbe înăbuşit
aproximativ 10 minute. După ce s-a fiert se adaugă usturoi zdrobit. Apoi se toarnă sfecla peste cartofi. Se serveşte cu
o felie de pâine.
Dacă acest fel de mâncare nu este suficient, se prepară şi o salată asortată.

CINA
O

porţie
păstr
ată
de la
prânz
.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se prepară legume la cuptor. Se taie felii 4 cartofi fierţi, un dovlecel mic şi 2 roşii. Se aşează într-o tavă de
copt şi se adaugă broccoli şi un morcov. Se adaugă un sos de usturoi zdrobit cu puţin rozmarin, sare, piper negru, o
lingură de seminţe de susan, o linguriţă de ulei de măsline şi puţină apă. Se coace aproximativ 25 de minute în
cuptorul încălzit în prealabil la 180°C. Se serveşte cu o felie de pâine. La cină, se serveşte jumătate de porţie, fără
pâine.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 90 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
1 cană de căpşuni sau 2 curmale japoneze, etc

Nu vă înfometaţi. Serviţi gustări bogate în vitamine din două în două ore până la prânz (fructe sau legume
proaspete simple). însă atenţie, numai până la ora prânzului. Acest sfat trebuie urmat în fiecare zi de proteine,
amidonuri şi carbohidrati.

PRANZ

R
OSII
UMPLU
TE
3
roşii
mari tari
1 cană fulgi
de ovăz sare, piper
negru
1 linguriţă
pătrunjel tocat
busuioc
zeama de la
o jumătate de lămâie
Se înmoaie 15 minute fulgii de ovăz şi se scurg prin presare. Se spală roşiile, se taie în partea superioară şi
se scobesc cu atenţie în interior. Se amestecă pulpa cu fulgii de ovăz; se condimentează cu sare şi piper negru, se
adaugă pătrunjel şi busuioc şi se stropeşte cu zeamă de lămâie. Se umplu roşiile scobite cu acest amestec.
Se acoperă roşiile umplute cu capacele tăiate, se lasă o oră la frigider pentru a permite ingredientelor să se înmoaie.
Sau
se pot pune la cuptor timp de 15 minute la 180°C.
ZIUA 91 VITAMINE

MIC DEJUN
1 cană de zmeură sau 2 mere, etc.

GUSTARE
1 pahar de
suc de
sfeclă
roşie. Se
poate
adăuga
puţină apă
minerală.

PRANZ

PEPEN
E
ROSU
UMPLU
T
Se taie
un
pepene
roşu mic
în
jumătat
e. Se
scobeşt
e pulpa
folosind
o
lingură,
lăsând coaja intactă. Se amestecă pulpa de la pepene cu diferite fructe de pădure, o banană tăiată felii şi o
mână de stafide. Se amestecă şi se umple jumătatea de pepene. Se pune la frigider înainte de a se servi.

GUSTARE
O mână de alune şi o cană de ceai.

CINA
2
felii
de
pepe
ne
roşu.

A
LEGE
RE
ALTE
RNAT
IVA
Se prepară o salată de fructe revigorantă. Se taie cubuleţe o papaia, se taie felii banană şi se desface o
portocală. Se ia un castron mic, se adaugă mai întâi feliil de portocală, apoi feliile de banană şi la sfârşit bucăţile de
papaia. Se stropeşte cu zeamă de lămâie.
XXXXXXXXXXXXXXXX

THE END

AŢI REUŞIT! CE TREBUIE SÁ FACEŢI MAI DEPARTE?

Ştiţi să slăbiţi, acum trebuie să vă menţineţi echilibrul. în prima parte a dietei de 90 de zile aţi găsit sfaturi
pentru slăbit. A doua parte este un ghid extraordinar pentru menţinerea greutăţii corporale. Dieta de 90 de zile şi de
fapl ambele ghiduri nici nu sunt o dietă. Este un mod de a vă hrăni care se imprimă gradual modului dumneavoastră
de viaţă. Astfel se obţin rezultate care cu puţin; perseverenţă rămân permanente.
Aţi încheiat perioada dedicată slăbirii în care v-a însoţit primul ghid al dietei de 90 de zile. Aţi învăţat să
înlocuiţi mâncărurile prea grase, prea dulci şi prea sărate cu preparate culinare gustoase şi alcătuite cu grijă care
influenţează pozitiv sănătatea şi modul în care vă simţiţi. Aţi descoperit ce cantităţi de mâncare vă sunt adecvate. Aţi
învăţat că activitatea fizică regulată vă face mai multă plăcere decât confortul leneş al canapelei de acasă cu gustări
la îndemână. Poate că aţi redescoperit sportul pe care l-aţi practicat deja sau poate că mersul alert şi intens zilnic are
un efect benefic asupra dumneavoastră.

A doua parte a dietei de 90 de zile este o colecţie de meniuri pentru 90 de zile cu care veţi învăţa să vă
menţineţi greutatea. Acestea sunt numai sugestii care vă uşurează munca sau vă dau idei noi pentru alcătuirea
meniurilor după principiul combinării sau al disocierii alimentelor. Toate instrucţiunile pentru pregătirea preparatelor
culinare care sunt menţionate în prima parte sunt valabile şi pentru pregătirea acestor preparate - diverse, practice şi
gustoase. Aceste reţete vă vor ajuta chiar dacă aveţi un orar de muncă încărcat sau gătiţi pentru mai mulţi membri ai
familiei. Sunt alcătuite din ingrediente care sunt disponibile în magazine şi puteţi întrebuinţa chiar şi anumite mâncăruri
care se găsesc deja preparate. Puteţi schimba ordinea meniurilor şi puteţi da prioritate acelora care vă plac cel mai
mult. Aveţi însă grijă la orarul meselor, combinarea alimentelor şi diversitatea mâncărurilor.

Dacă în aceste 90 de zile pierdeţi încă 3 sau mai multe kilograme este un semn că această schemă încă
funcţionează. Dar asta desigur nu înseamnă că puteţi mânca iar "ca înainte" - ci înseamnă să mâncaţi după principiul
"disocierii" şi multă activitate fizică toată viaţa! Numai astfel veţi fi plini de energie şi veţi putea face faţă cerinţelor cu
care vă întâlniţi în fiecare zi.

DIETA CARE NU E DIETĂ

Dieta de 90 de zile de fapt nu este o dietă, ci un mod diferit de alimentaţie, în timpul dietei nu trebuie să vă
înfometaţi, să renunţaţi la mâncare sau să număraţi caloriile. Veţi ajunge numai la o nouă înţelegere a combinării
corespunzătoare sau a disocierii alimentelor. în faţa dumneavoastră se află meniurile pentru următoarele 90 de zile.
Suntem convinşi că o să vă placă într-aşa o măsură încât disocierea alimentelor va deveni modul dumneavoastră de
viaţă. Nu vă lăsaţi! Cu un astfel de mod de alimentaţie câştigaţi energie şi vitalitate, vă amelioraţi sănătatea şi felul în
care vă simţiţi, vă întăriţi capacităţile fizice, psihice şi intelectuale şi, în primul rând, slăbiţi sănătos, vă menţineţi
sănătatea şi în acelaşi timp vă întăriţi încrederea în sine şi vă înfrumuseţaţi aspectul exterior.

ALEGEREA MANCARURILOR

AVANTAJELE DISOCIERII ALIMENTELOR

Avantajele disocierii alimentelor apar în special în digestia acestora deoarece face posibilă ca mâncarea
consumată să părăsească stomacul cât mai repede şi să avanseze fără obstacole spre organele digestive unde
substanţele se descompun rapid, se asimilează şi utilizează. Corpul are nevoie de energie pentru digestia
alimentelor, iar în cazul alimentelor combinate necorespunzător întrebuinţează foarte multă energie inutil. După o
astfel de masă deveniţi obosiţi, sleiţi, balonaţi, digestia se încetineşte şi toate acestea vă dau o stare proastă şi este
mai ales dăunător sănătăţii dumneavoastră.

Incă din primul ghid ştiţi deja că alimentaţia sănătoasă nu presupune renunţarea la mâncare, ci trebuie
numai să învăţaţi să combinaţi corespunzător alimentele. Mâncarea trebuie să vă facă plăcere, să vă dea energie şi
să vă vindece. Motto-ul este: fără înfometare şi patru până la cinci mese pe zi.

VITAMINELE PÂNĂ LA MASA DE PRÂNZ

Până la masa de prânz mâncaţi două sau trei mese de fructe sau legume.
Pe stomacul gol beţi un pahar mare de apă călduţă, eventual adăugaţi o linguriţă de miere şi oţet sau zeamă
de lămâie. Pentru accelerarea digestiei puteţi bea un pahar de apă minerală cu conţinut ridicat de magneziu.
Consumaţi fructele separat şi alegeţi acele fructe care vă priesc. Puteţi să le fierbeţi (compot), să le înăbuşiţi
sau să le coaceţi. Le puteţi adăuga stafide, suc gros de fructe, seminţe măcinate sau nuci, condimente, ierburi
aromate sau mirodenii. De asemenea se pot servi şi fructe uscate.
înlocuiţi fructele cu legumele. Sunt delicioase crude, dar şi înăbuşite, coapte sau fierte. Atât condimentele şi
ierburile aromate cât şi germenii de orice fel, merg de minune la mesele de legume. Dacă agreaţi combinaţia de
fructe şi legume la aceeaşi masă, serviţi-le împreună. învăţaţi să identificaţi ceea ce are corpul
dumneavoastră nevoie.
- Sucurile de fructe sau de legume reprezintă mese separate, aşa că îmbogăţiţi-le cu apă minerală, cu miere
sau cu condimente. Nu vă sfiiţi să încercaţi gusturi noi.
- Sunt permise cafeaua şi ceaiul.
- In ziua în care la prânz aveţi proteine, puteţi bea dimineaţa un pahar de lapte.
- Trebuie să luaţi medicamente dimineaţa? Atunci luaţi-le cu o bucăţică de pâine la 20 de minute după micul
dejun de fructe sau legume.
- Nu uitaţi că banana este cea care vă salvează când vă este foame.

PREPARAREA
MANCARURILOR PRÂNZ

Nu mai este nevoie să respectaţi ordinea timp de patru zile, este suficientă disocierea alimentelor în cadrul
aceleiaşi mese. Alegeţi-vă meniul pentru prânz şi cină în funcţie de gust, în funcţie de cum vă simţiţi în acel moment şi
de ce vă doriţi. Nu renunţaţi la nimic, doar combinaţi totul corespunzător. Mesele trebuie să fie variate şi bogate în
substanţe nutritive care sunt extrem de importante pentru sănătatea dumneavoastră şi pentru a vă simţi bine. Nu
evitaţi grăsimile de calitate întrucât corpul dumneavoastră are nevoie de ele. Toate alimentele conţin o diversitate de
substanţe. Secretul constă în combinaţia potrivită pentru a beneficia de un aport ideal de substanţe nutritive.
CINA
Nu mai trebuie neapărat să consumaţi la cină acelaşi lucru ca la masa de prânz. Este important însă ca la
alcătuirea meniului pentru cină să respectaţi combinaţia corespunzătoare a alimentelor. întotdeauna puteţi pune de o
parte din mâncarea de la prânz, astfel economisiţi timpul de pregătire al mâncărurilor şi îl puteţi folosi pentru a face
altceva. Fiţi practici. Niciodată nu veţi da greş dacă vă veţi pregăti pentru cină un castron din diferite feluri de salată
sau legume şi o veţi orna cu nuci sau alte seminţe şi cu condimentele preferate. Dacă nu aveţi prea mult timp la
dispoziţie luaţi un iaurt, adăugaţi o lingură de fulgi de cereale sau de muesli, mâncaţi o bucată de brânză sau un
crenvurşt fiert cu legume. Există nenumărate posibilităţi. Folosiţi-vă imaginaţia. Şi în acest ghid reţetele sunt alcătuite
în aşa fel încât să nu trebuiască să renunţaţi la nimic. Nici măcar la dulciuri sau la ciocolata neagră, numai că acestea
trebuie consumate în cantităţi limitate. Bineînţeles că puteţi folosi în continuare şi reţetele din primul ghid.

ALEGEREA
MANCARURILOR
PROTEINELE
Atunci când este rândul proteinelor acest lucru nu înseamnă că meniul ales este alcătuit numai din proteine.
Pe lângă proteine pregătiţi-vă întotdeauna legume (cu excepţia cartofilor, a fasolei şi a cerealelor) sub orice formă
dorită.

In grupa proteinelor intră carnea (crudă), produsele din carne, peştele, fructele de mare, produsele lactate,
tofu, şeitan. încă mai este valabilă regula că după prânzul de proteine veţi bea 300 de ml de supă, care diluează
alimentele în stomac şi accelerează digestia. Dacă consumaţi tocană atunci nu mai este necesar să beţi supă după ce
aţi mâncat. Nu consumaţi alimente prăjite decât din când în când şi atunci fără pâine. Cu mesele de proteine se
potriveşte ananasul, prunele uscate, merişorul. Nu amestecaţi alimentele. Mesele de proteine nu trebuie să conţină
amidonuri şi carbohidraţi şi nici nu amestecaţi proteinele între ele!

AMIDONUL
Incă din
primul ghid al d
ietei de 90 de z i
le am clasificat a l
imentele care
conţin
carbohidraţi ( conform ingredientelor din care sunt alcătuite) în două grupe: amidon şi
carbohidraţi. In grupa alimentelor cu amidon intră toate alimentele care nu sunt procesate (cartofi, cereale
boabe - şi piureurile, boabe de hrişcă, fasolea). In cea de a doua grupă ( carbohidraţi) in t ră a l
imentele procesate sau măcinate. Astfel am numit una dintre z i le drept ziua de amidonuri ş i pe
cealaltă de carbohidraţi.

In z iua de amidonuri pregătiţi- vă legume din belşug sub forma salatelor şi a


garniturilor. Legumele conţin multă apă şi alte substanţe de care organismul are nevoie pentru
a accelera el iminarea directă a substanţelor reziduale care se formeaz ă în celulele corpului.
De asemenea conţin ş i f ibre care au un rol important în digestie.

Fasolea, mazărea, l intea etc. conţin o mulţime de proteine vegetale. Deoarece le f


ierbem, unele le ş i înmuiem în apă înainte de a le f ierbe, raportul dintre amidon şi proteine se
modifică în favoarea amidonului.

Şi cerealele boabe îş i găsesc locul în ghidul nostru. Bucătăria t radiţională le - a apreciat,


însă din cauza l ipsei t impului necesar pentru prepararea acestora au fost abandonate cu
excepţia orezului. Astăzi le p utem cumpăra gata preparate ş i nu mai necesită un t imp de
preparare atât de îndelungat. Căutaţi - le şi nu renunţaţi la gusturi delicioase şi la propria
creativitate.
CARBOHIDRAŢI ( CARBO)
In această grupă sunt incluse cerealele procesate ş i hrişcă. Acestea sunt diferite tipuri de
făină, tărâţe, grişuri, fulgi şi alte produse obţinute din acestea cum ar fi pastele făinoase, cuşcuş, mămăligă, alte
produse din cereale măcinate, diferite produse de patiserie dulci sau sărate... Mulţi oameni sunt de părere că
acest t ip de a l imente nu are ce căuta n ic i într - o dietă şi n ic i într - un meniu sănătos. Noi
suntem de altă părere. Corpul nostru are nevoie şi de produse din vârful p i ramidei. Când corpul
primeşte suficiente astfel de alimente suntem satisfăcuţi şi pregătiţi pe ntru noi provocări.
întotdeauna puteţi adăuga la mesele de carbohidraţi d i ferite t ipuri de salată verde, salate de
castraveţi, roşii, ardei gras, sfeclă, varză dulce sau acră, napi proaspeţi sau muraţi, r idichi.

PREPARAREA
MANCARURILOR ZIUA DE
VITAMINE
Zilele de vitamine nu mai sunt atât de frecvente, însă sunt recomandate deoarece curăţă şi întineresc
organismul şi protejează inima. Din acest motiv alegeţi-le din când în când. Consumaţi fructe, legume, sucuri de fructe
şi legume, nuci, seminţe şi fructe uscate pe parcursul întregii zile. Permiteţi-vă câte o masă la fiecare două ore.
Consumaţi fructe şi legume crude, fierte, coapte sau înăbuşite, în această zi se potriveşte foarte bine şi o
supă de legume. în ziua de vitamine evitaţi sarea şi grăsimile, fiţi însă generos cu condimentele şi ierburile aromate.

BAUTURA
A
pa este cea
mai bună
băutură
aşa că beţi
cel puţin
1,5 litri de
apă pe zi.
De asemenea sunt recomandate ceaiurile neîndulcite. Băuturile proaspete din fructe şi legume sunt pline de
ingrediente benefice, însă se consideră a fi o masă în sine. încercaţi cafeaua de cereale şi chiar cafeaua neagră în
cantităţi mici. Nici un pahar de vin sau de bere ici şi colo nu o să vă facă nici un rău.

ZIUA DE APA
Continuaţi să aveţi din când în când câte o zi de apă, eventual o dată pe lună pentru a vă purifica organismul
şi sufletul. Dacă nu aţi respectat dieta sau dacă aveţi digestia îngreunată o zi de apă vă va reda senzaţia de foame.
Mulţi dintre dumneavoastră aţi observat că vă face bine şi o aşteptaţi cu bucurie. Dacă vă este neplăcută atunci
înseninaţi-o cu ceai, cu supe clare de legume şi cu sucuri de legume şi fructe, desigur, neîndulcite. Puteţi să şi săriţi
peste această zi.

MAI PUTIN INSEAMNA MAI MULT


Nu cumpăraţi tot ce este ieftin. Cu acelaşi preţ veţi achiziţiona mai puţine produse, dar mai de calitate şi mai
benefice pentru sănătate. Alegeţi ce este mai bun pentru că meritaţi. Mâncaţi mai puţin, dar mai de calitate. Pentru o
viaţă sănătoasă şi îndelungată nu aveţi nevoie de multă mâncare. Toate acestea se vor reflecta asupra corpului şi
sănătăţii dumneavoastră. Cu un pic de efort învăţaţi să vă combinaţi corect alimentele.

INTRODUCERE – INAINTE DE A INCEPE

CE ESTE DIFERIT
Diferenţa dintre ghidul pentru slăbit şi cel pentru menţinerea greutăţii este considerabilă. în faza
menţinerii greutăţii corporale respectaţi principiul disocierii alimentelor pe parcursul fiecărei mese. Aceasta
înseamnă că acum nu mai există ordinea celor patru zile (de proteine, amidonuri, carbohidraţi şi de vitamine).
Deci puteţi să vă pregătiţi un prânz de proteine din care puteţi mânca şi la cină, însă aceasta poate fi şi din
carbohidraţi, amidonuri sau de vitamine. La alegerea meniurilor aveţi libertate totală deoarece al doilea ghid
este numai manualul şi mâna dreaptă pentru menţinerea greutăţii corporale, însă instrucţiunile din ambele
ghiduri sunt biblia alimentaţiei echilibrate.

CE RAMANE LA FEL

Comun ambelor ghiduri ale dietei disociate sunt micul dejun şi gustările până la masa de prânz. în
acest interval puteţi consuma fructe sau legume şi sucuri de fructe sau de legume la fiecare 2 ore până la
prânz. Consumul apei este oricum obligatoriu. Un alt element comun este şi mişcarea care până acum cu
siguranţă că v-a intrat deja în sânge. Reţineţi pentru totdeauna că mişcarea este cea mai bună parte a alimentaţiei.
Tot ce mâncaţi în plus ardeţi prin activitate fizică şi acesta este un principiu bătut în cuie.

Intervalul orar dintre mese rămâne în continuare foarte important. în zilele de proteine între masa de
prânz şi cină trebuie să treacă 4 ore, în zilele de carbohidraţi 3 ore, iar în cele de vitamine 2 ore.

ACTIVITATEA FIZICA
Fără activitate fizică dieta nu va funcţiona! Pentru fiecare se găseşte ceva. Unii dintre dumneavoastră pot
mai mult din punct de vedere fizic şi financiar, alţii mergeţi numai la plimbare. întotdeauna, aproape în fiecare zi, chiar
şi pe ploaie sau ninsoare măcar o jumătate de oră. Mişcarea energică acţionează miraculos asupra stării de bine, a
aspectului fizic sănătos, asupra sănătăţii emoţionale şi psihice, învăţaţi să respiraţi corect, să mergeţi şi să staţi
aşezaţi corect. Soarele, aerul şi buna dispoziţie sunt cei mai buni doctori. Chiar şi cu resurse financiare limitate puteţi
obţine un corp agil şi sănătos. Nu uitaţi că aspectul exterior vă influenţează încrederea în sine şi imaginea pe care o
aveţi despre dumneavoastră. De fiecare dată când veţi mânca prea mult sau ceva necorespunzător aduceţi-vă aminte
că mişcarea este cel mai bun „antidot".

RELUAREA DIETEI DISOCIATE DE 90 DE ZILE


Poate că încă nu v-aţi atins greutatea dorită. In acest caz reluaţi dieta disociată, j dar numai după această a
doua parte de 90 de zile. Chiar dacă v-aţi simţit bine în toată această perioadă, descompunerea rezervelor de grăsime
este extrem de împovărătoare pentru organism. Corpul dumneavoastră are nevoie de o pauză, care este în acelaşi
timp un prilej de a-şi tonifica echilibrul. între timp vă puteţi folosi de meniurile din această carte care nu sunt destinate
dietei, ci a menţinerii succesului dobândit. Când veţi reîncepe regimul prescris de prima carte, pentru următoarele 90
de zile nu fiţi nerăbdători dacă kilogramele vor dispărea într-un ritm mai lent. în sfârşit v-aţi făcut timp pentru
dumneavoastră înşivă şi pentru cele mai importante lucruri din viaţă iar mâncarea cu siguranţă nu (mai) este printre
acestea. Chiar şi din acest motiv vă veţi apropia perseverent de scopul propus.

CONTROL MEDICAL
Obezitatea este o boală complexă şi este cauza multor boli cronice a căror consecinţă este moartea
prematură. Obezitatea îşi pune o amprentă puternică asupra calităţii vieţii. Chiar şi o greutate cu 10 procente mai
scăzută ameliorează starea sănătăţii şi ne motivează pentru a continua. Ne ajută să găsim echilibrul dintre aportul de
calorii şi consumul de alimente, ne ajută să punem capăt problemelor care de cele mai multe ori au cauze emoţionale,
ne ajută să recunoaştem semnele care conduc spre obezitate. Slăbim în primul rând pentru sănătate, chiar dacă
aspectul estetic ni se pare mai important.

- Faceţi o vizită la medic şi împreună analizaţi starea dumneavoastră de sănătate. Identificaţi dacă pierderea
kilogramelor v-a influenţat starea de sănătate şi în ce mod.
- Slăbiţi pe propria răspundere. Faceţi asta cu grijă, stabiliţi-vă un scop real şi nu mergeţi până la
extreme.
- Dacă aveţi probleme specifice de sănătate consultaţi regulat medicul.

TREBUIE NUMAI SA CONTINUAŢI!

Nu uitaţi că sunteţi singurii responsabili de sănătatea dumneavoastră, de aceea începeţi dieta din această
carte cu responsabilitate maximă. Citiţi partea introductivă de mai multe ori.

Verificaţi-vă greutatea corporală săptămânal şi (sau) măsuraţi-vă circumferinţa taliei, a şoldurilor ... Nu vă
permiteţi să vă îngrăşaţi din nou, dar nici nu exager aţi cu pierderea kilogramelor. Obsesia de a
slăbi nu duce departe. Trăiţi-vă viaţa creativ şi din plin, gândurile dumneavoastră trebuie să se îndrepte asupra
lucrurilor şi faptelor mai importante şi nu asupra mâncărurilor.
Scrieţi-vă indicele dumneavoastră de masă corporală (denumit în continuare IMC). Măsuraţi-vă circumferinţa
taliei, a şoldurilor şi a coapselor. Notaţi-vă datele şi comparaţi-le. Cu ajutorul activităţii fizice regulate
veţi scăpa de multe perniţe de grăsime.

In următoarele pagini pentru fiecare zi vă aşteaptă un


meniu nou. Poftă bună şi mult succes!

ZIUA 1 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

PUI IN LEGUME
1/2 pui
1 căţel de usturoi
1 ceapă mică
1 fir de oregano proaspăt sau 1 linguriţă de oregano uscat
4 fire de pătrunjel
câteva seminţe de rozmarin
lămâie
roşii
1 lingură de pastă de roşii
1 ardei roşu
1 conservă mică de porumb
1 lingură de ulei
sare, piper negru
ingrediente pentru salată

Se spală carnea de pui şi se taie în bucăţi. Se adaugă un amestec din sare, piper negru, usturoi zdrobit,
zeamă de lămâie, pastă de roşii, ierburi aromate şi o linguriţă de ulei de măsline. Se taie ceapa şi ardeii în fâşii, iar
roşiile decojite în bucăţele cât mai mici. Se unge tigaia cu o lingură de ulei şi se prăjeşte ceapa. Se adaugă bucăţile de
pui şi se rumenesc încet pe ambele părţi. Se adaugă ardeiul şi roşiile tăiate. Se acoperă tigaia şi se lasă să se
înăbuşe timp de 15 minute. Chiar înainte de sfârşit se adaugă porumbul pentru a se încălzi şi, dacă mai este nevoie,
se mai adaugă sare şi piper. înainte de a se servi se ornează cu fire de pătrunjel.

Se serveşte cu un castron de salată şi o chiflă integrală. După masă beţi 300 de ml de zeamă de
supă.

O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.

CINA AMIDONURI
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz vă puteţi pregăti o salată din diferite tipuri de legume.
îi puteţi îmbogăţi gustul cu o conservă de porumb, fasole sau cu soia.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 2 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


O cană de compot de ananas sau o bucată mare de ananas proaspăt. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

MANCARE DE LINTE ROSIE

100 g linte roşie i


1 roşie bine coaptă sau 2 linguri de roşii din conservă
1 ceapă roşie ardei roşu, verde şi galben (pentru o
farfurie) 1/2 fenicul
1 căpăţână mică de ţelină 1 morcov
1 lingură de ulei de măsline
sare, piper negru sau boia de ardei iute
puţin chimen, o foaie de dafin
cimbru de vară, pătrunjel, busuioc (la alegere)
1 linguriţă de ghimbir proaspăt ras mărunt
2 linguri de fulgi de ovăz sau de orz

Lintea roşie se spală bine cu apă rece şi se fierbe cu dafinul, chimenul, ţelina şi morcovul. în timpul fierberii
se înlătură spuma de la suprafaţă. Se rumeneşte ceapa în ulei şi se adaugă roşiile tăiate. Se înăbuşă până se evaporă
lichidul după care se adaugă ardeii şi feniculul. Se toarnă încet apă şi se mai fierbe aproximativ 15 minute după care
se toarnă totul în oala cu linte, se adaugă fulgii de orz sau ovăz, sarea, piperul şi ghimbirul. Dacă mâncarea iese prea
groasă se poate subţia cu supă şi se fierbe scurt, se înlătură de pe foc şi se lasă acoperită aproximativ 15 minute.
Ierburile aromate se presară pe preparat când este deja în farfurie. Se serveşte cu o chiflă integrală.
Păstraţi o treime din preparatul culinar de la prânz pentru cină sau congelaţi-o pentru altă dată.

CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi mânca 1 pachet de crenvurşti cu
seminţe şi o farfurie de legume proaspete.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 3 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


2 mere sau 1 banană. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

HRISCA CU GERMENI DE SOIA


120 g hrişcă
1 cană şi 1/2 de
germeni de soia 1 ceapă
1 căţel
de usturoi sare,
piper negru
pătrunjel
1 lingură de ulei
ingrediente pentru salată

Hrişcă se prepară conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Dacă o veţi consuma şi la cină atunci utilizaţi 150 de
grame de hrişcă. Ceapa se rumeneşte în ulei şi se toarnă încet apă deasupra. Se adaugă germenii de soia, piperul,
sarea, şi după nevoie încă câteva linguri de apă. Hrişcă se înăbuşă repede şi se amestecă. Se lasă acoperită 5-10
minute pentru a prinde gust. Se presară din belşug pătrunjel tocat.
Ca şi garnitură preparaţi-vă o salată din ţelină şi măr: se taie în bucăţi 1 ţelină şi 1 măr şi se amestecă cu un
sos din 1/2 de Iaurt, 1 lingură de maioneză, 1 lingură de muştar şi o linguriţă de capere. Se amestecă bine toate
ingredientele şi se lasă un timp la frigider pentru ca ţelina să se îmbibe cu sos.

CINA AMIDONURI
Intr-o caşă rece se amestecă ciuperci murate, 1 castravete murat, o jumătate de ceapă mică şi o roşie tăiată
în bucăţi. Pentru sos se întrebuinţează sare, piper negru, oţet, ulei şi pătrunjel tocat. Se amestecă uşor ingredientele.

DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE


Din două tipuri diferite de brânză preparaţi-vă un platou de brânzeturi (100 g) şi consumaţi-l cu
struguri albi.
XXXXXXXXXXXXXXXX

MIC DEJUN
ZIUA 4 PROTEINE VITAMINE
2 pere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

MANCARE DE PUI
2 pulpe de pui
dezosate 1 ceapă mică
1
morcov 1
gulie
1
bucăţică
de ardei
iute (sau
un vârf de
cuţit de
boia iute)
1 roşie decojită sau 2 linguri de roşii din conservă
1 lingură de ulei
un vârf de cuţit de boia de ardei dulce
un vârf de cuţit de ierburi de Provence
sare, piper
400 ml de supă

* Dacă veţi păstra o parte din preparat


pentru cină atunci adăugaţi doi ficăţei
de pui tăiaţi în fâşii

Se rumeneşte ceapa tăiată în bucăţele mărunte. Morcovul şi ţelina tăiate în rondele subţiri se adaugă peste
ceapă şi se prăjesc. Se toarnă supă în aşa fel încât carnea să fie acoperită cu lichid. Se adaugă o bucăţică de ardei
iute şi roşiile zdrobite, după nevoie se sărează şi se fierbe în cratiţa descoperită aproximativ 30 de minute. înainte să
termine de fiert adăugaţi boiaua dulce, piperul şi ierburile de Provence. După nevoie mai adăugaţi nişte supă.
Dacă preparatul este suficient de lichid nu mai este nevoie să beţi 300 de ml de supă după masa de prânz.
Se serveşte cu o chiflă integrală.

CINA AMIDONURI
In loc de preparatul culinar păstrat de la masa de prânz puteţi să vă preparaţi o salată de cartofi.
XXXXXXXXXXXXXXXX

MIC DEJUN
ZIUA 5 CARBOHIDRATI VITAMINE
2 mere sau 3 mandarine. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

CLATITE CU LEGUME
compoziţie pentru
6 clătite 1 morcov
1 gulie
1 conservă de
fasole păstăi 1 lingură de
ulei
sare, piper
un vârf de cuţit de
cimbru de vară 1 linguriţă de
pătrunjel
tocat
1 ceapă mică
1 căţel de usturoi
1 roşie sau 2 linguri de
roşii din conservă

Preparaţi 6 clătite după


reţeta dumneavoastră (şi păstraţi
două pentru cină)
Se taie în bucăţele morcovul, gulia şi fasolea păstăi (se pot înlocui cu două căni din legumele preferate), în
apă clocotită în prealabil sărată se pun mai întâi morcovul şi gulia, când reîncepe să fiarbă se adaugă şi fasolea păstăi.
Legumele fierte se scurg, se condimentează cu sare şi piper şi li se adaugă un vârf de cuţit de cimbru de vară şi
pătrunjel tocat.

Se umplu clătitele cu legumele astfel preparate. Se pun într-un vas de iena. Sosul se prepară din ceapă,
usturoi zdrobit, roşii tăiate sau din conservă, sare şi piper toate prăjite în ulei. Se toarnă sosul peste clătite şi se pune
la copt în cuptorul încins la 200 de grade Celsius timp de 30 de minute. Dacă vi se pare că nu vă este suficient serviţi
cu salată sau cu legumele proaspete preferate.

CINA CARBO
2 clătite unse cu dulceaţă şi o bucăţică de ciocolată neagră.

DORITI IAURT LA CINA? PROTEINE


1 iaurt mare în care se adaugă cu jumătate de oră înainte de cină 1 lingură de fulgi de cereale şi
seminţe de
in.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 6 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


Se rad 2 mere, se adaugă o l ingură de fu lgi de ovăz, 1 l ingură de nuci măcinate şi o l
ingură de stafide înmuiate ( pentru a f i mai moi), se amestecă b ine şi se stropesc cu câteva p
icături de zeamă de lămâie. Ceai sau cafea.
GUSTARE VITAMINE
In sucul de la 1 portocală se amestecă 20 de ml de chefir şi o l inguriţă de miere.

- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de f
ructe sau legume.
PRANZ VITAMINE

BANANE COAPTE
Se ta ie în jumătate pe lungime 2 banane ş i se aşează în tava căptuşită cu hârtie de
pergament. Jumătăţile se presară cu 1 l inguriţă de plante aromate pentru ştrudel cu mere
( scorţişoară, cuişoare, nucşoara, ghimbir) ş i o l ingură de stafide. S e împarte în 4 părţi o l
inguriţă de unt şi se aşează pe f iecare jumătate de banană câte o bucăţică de unt. Tava se
introduce în cuptorul încins la 180 de grade şi se coace t imp de 10 minute. Bananele coapte se
aşează pe farfurie ş i se stropesc cu zeama de la 1 portocală.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de migdale sau de seminţe de f loarea soarelui ş i o ceaşcă de ceai sau f ructe
ori legume.
CINA VITAMINE
Se taie în fel i i 2 mere şi un k iwi decojit. Se adaugă 100 g de tofu tăiat în bucăţi.
Ingredientele se amestecă b ine cu zeama de la 1 lămâie. Se presară cu o l ingură de nuci
măcinate mare şi o bucăţică de ghimbir tă iat mărunt ( opţional).
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 7 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


2 mere sau 1 ciorchine mare de struguri

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

CONOPIDA CU BRANZA
1 conopidă de
mărime medie 1 morcov
3 rondele mici sau 1 rondelă mare de
mozzarella 1 lingură de tarhon tocat
1 lingură de seminţe de
dovleac 1 lingură de ulei
1/2 cub concentrat
de supă sare
ingrediente pentru
salată

Conopida se desface în buchete ş i se lasă în apă cu puţină sare pentru a rămâne


crocantă . Alături se f ierbe morcov tă iat în rondele ş i câteva f runze de conopidă. Se scurg
păstrând zeama în care au f iert.
Se aşează buchetele şi f runzele de conopidă şi rondelele de morcov într - un vas de iena
( sau într- o tavă mai mică). Deasupra se presară mozzarella rasă sau o l inguriţă de orice a l tă
brânză rasă. Se coace în cuptorul încins la 180 de grade t imp de aproximativ 20 de minute.
înainte de servire se presară cu tarhon. La acest fe l de mâncare salata verde peste care se
presară o l ingură de seminţe de dovleac constituie o garnitură excelentă.

In apa în care au f iert legumele se adaugă 1 / 2 de cub concentrat de supă pentru a


obţine o supă d in care beţ i la sfârşitul mesei.

CINA CARBO
Intr- o l ingură de ulei sau de unt se prăjeşte o cană din ciupercile preferate, se adaugă
1 căţel de usturoi zdrobit, sare, p iper ş i o l ingură de pătrunjel tocat. Se coace pe ambele părţi o
fel ie de pâine şi peste aceasta se aşează c iupercile prăjite. Se serveşte cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 8 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


1 banană sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

OREZ CU CIUPERCI SI ROSII

120 g orez
2 linguri de ulei
1 ceapă
200 g ciuperci champinion congelate
200 g roşii proaspete sau din
conservă sare, piper
1 cub concentrat de supă
1 linguriţă de
pătrunjel tocat ingrediente
pentru salată

Se f ierbe orezul conform instrucţiunilor de pe ambalaj şi se adaugă în apă un cub de


supă. Se înăbuşă în u lei ceapa tăiată mărunt, se adaugă ciupercile opărite ş i scurse ş i roşiile
decojite şi tăiate. Se înăbuşă aproximativ 15 minute la foc mic. în sosul a stfel obţinut se
amestecă orezul, se condimentează cu piper şi se presară cu pătrunjel tocat.

Alături preparaţi o salată d in roşii ş i ceapă tăiată rondele. Adăugaţi - i sare ş i p iper,
stropiţi- o cu puţin u lei de măsline şi condimentaţi- o cu busuioc.
CINA PROTEINE
Preparaţi- vă un castron de salată din fetică ( salata mielului) ş i din bucăţele de tofu
afumat sau d in salamul preferat. Condimentaţi - o după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 9 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


300 ml de compot din fructele preferate sau 1 banană. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI

PASAT DE MEI CU LEGUME

120 g păsat de mei


1 ardei roşu mic
1 roşie mare 1
1 vânătă mică 1
1 ceapă mică 1
1 căţel de
usturoi
un vârf de cuţit de
busuioc
un vârf de cuţit de rozmarin
1 lingură de muştar
sare, piper
1 lingură de ulei de măsline
ingrediente pentru salată

Se prepară păsatul de mei conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se taie ceapa şi se rumeneşte în ulei. Se
adaugă usturoiul zdrobit, vânătă decojită şi tăiată în bucăţele şi ardeiul tăiat în fâşii. Se prăjesc amestecând constant
cel puţin 2 minute. Se amestecă cu roşia tăiată, se adaugă sare, piper şi condimente (inclusiv muştarul). Se înăbuşă
încă 5 minute bune. La sfârşit se amestecă.

Ca garnitură puteţi prepara un „castron de salată roşie" din salată verde, pulpa unei pere, ceapă roşie şi
câteva boabe de struguri roşii (tăiaţi boabele şi scoteţi-le sâmburii). Salata se condimentează cu sare, oţet balsamic şi
cu o lingură de ulei de măsline. Se poate adăuga şi usturoi zdrobit.

CINA PROTEINE
O excelentă alegere o reprezintă frigăruile de pui şi legumele proaspete
preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 10 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


1 grapefruit sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE

GULAS
200 g carne slabă de porc sau 3 pulpe de pui dezosate
1 ceapă mică
1 ardei verde
1 lingură de pastă de roşii
1/2 de căpăţână de varză creaţă
1 lingură de ulei
sare
1/2 litri de supă
1 lingură de pătrunjel tocat

Ceapa tăiată mărunt se rumeneşte uşor, se adaugă carnea tăiată în bucăţele, se condimentează cu
sare şi se înăbuşă. Se adaugă supă până se înmoaie carnea. între timp se taie varza creaţă în 4 părţi şi se
fierbe separat. Când a fiert se pune peste carne împreună cu ardeiul tăiat în fâşii. Deasupra întregii
compoziţii se toarnă pasta de roşii care se va subţia cu restul de supă. Preparatul se dă la cuptorul încins la
200 de grade C. Se coace 20 de minute, înainte de servire se presară cu pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie
de pâine integrală sau pesmeţi Wasa.

Dacă veţi păstra din preparat pentru cină, adăugaţi încă o bucată de carne şi
întrebuinţaţi 3/4 din
căpăţâna de varză.

CINA AMIDONURI
In locul preparatului culinar păstrat de la prânz puteţi consuma 2 chiftele de legume (se pot cumpăra
gata preparate) şi un castron de salată verde.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 11 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


2 piersici sau o cană de zmeură.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

PLACINTA PESTRITA
ingrediente pentru
aluat 200 g de spanac
congelat 1 ceapă mică
2 roşii
coajă de lămâie
1 lingură de seminţe prăjite de dovleac
sau de pin 1 lingură de brânză rasă
sare, piper
un vârf de cuţit de
nucşoară un vârf de cuţit de
şofran
1 linguriţă de
busuioc 1 lingură de
ulei
1 lingură de
unt pentru uns tava

Toate ingredientele pentru aluat (150 g de făină, un vârf de cuţit de sare, 80 g de margarina, 2 linguri de apă
rece) se frământă într-un aluat fin şi se lasă un timp la rece să se odihnească.
Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei şi apoi se adaugă spanacul şi coaja de lămâie. Se lasă 2 minute la
înăbuşit. Se amestecă încet o lingură de brânză rasă, se adaugă sarea, piperul şi condimentele.
Se aşează aluatul în tava unsă şi deasupra se pune amestecul cu spanac. Se taie roşiile în felii şi se înfig în
spanac. Plăcinta se coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 30 de minute. înainte de servire se presară cu
seminţe de dovleac, de pin sau cu busuioc.

CINA
PROTEINE Radeţi 100 g de brânză deasupra salatei
preferate.

RINA VA SFATUIESTE
Pentru o viaţă sănătoasă şi îndelungată nu aveţi nevoie de mâncare multă. Alegeţi mai puţină hrană, dar mai
de calitate.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 12 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


Se curăţă de coajă ş i se ta ie în fe l i i 3 mere. Se f ierb în t r - o apă uşor sărată aromată cu
o l inguriţă de plante aromate pentru ştrudel cu mere ( nucşoară, cuişoare, ghimbir). Merele f
ierte se pasează, se adaugă scorţişoară ş i o l inguriţă de miere. Ceai sau cafea.
GUSTARE VITAMINE
3 morcovi ş i 1 rădăcină de pătrunjel se f ierb ş i se taie rondele. Se adaugă ulei, oţet,
sare şi p iper şi se presară cu pătrunjel verde tocat.

- Dacă v i se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de f ructe sau
legume.
PRANZ VITAMINE

FRUCTE COAPTE
Se ta ie 1 banană, 1 măr, 1 pară ş i 1 portocală. Bucăţelele se stropesc cu zeama de la 1
lămâie. Fundul unui vas de iena se unge cu gem de v iş ine, deasupra se aşează bucăţile de f
ructe. Se coc t imp de 5 minute la 250 de grade C. Se scoate vasul din cuptor şi cât sunt încă
calde se presară f ructele cu o l ingură de zahăr şi un vârf de cuţit de scorţişoară.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte f ructe uscate ş i o ceaşcă de ceai sau f ructe ori
legume.
CINA VITAMINE
Peste o salată verde adăugaţi fel i i de măr, r id ichi roşii şi bucăţi de pepene galben rece
şi presăraţi- o cu susan.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 13 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


3 kiwi sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

SCOICI
400 g
midii
5 căţei de usturoi
piper
1 linguriţă de boia dulce
50 ml vin alb
1 lingură de pesmet
1 lingură de ulei de
măsline

Intr-o lingură de ulei se prăjeşte repede usturoiul şi pătrunjelul tocat, se adaugă midiile spălate şi se lasă să
lase zeamă. Se adaugă piperul şi se presară cu boia, se toarnă vinul şi se îngroaşă cu pesmet. Atunci când se deschid
scoicile înseamnă că sunt gata. Se servesc cu o felie de pâine.

La sfârşitul mesei beţi 300 ml zeamă de supă.

CINA VITAMINE
Supă de legume căreia înainte de servire i se adaugă felii de dovleac prăjit Se ornează cu seminţe prăjite de
pin sau de dovleac

RINA VA SFATUIESTE
Nu uitaţi să beţi apă! Uneori vă este numai sete, nu şi foame! Apa este cea mai bună
băutură. XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 14 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


O cană de căpşuni sau 2 curmale japoneze (kaki). Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI

SUPA DE LEGUME
250 g mazăre
1 roşie mare sau 2 linguri de roşii din conservă
1 ceapă
1 morcov mare
1 cartof mare
câteva fire de pătrunjel
1 linguriţă de boia dulce
1 lingură de ulei piper
500 ml de supă
2 linguri de supă-cremă
concentrată

Ceapa tăiată mărunt se rumeneşte în ulei, se adaugă morcov tăiat şi cartofi şi se mai prăjeşte totul încă puţin
amestecând constant. Se adaugă mazărea (dacă este din conservă atunci se va adăuga chiar la sfârşit), roşia tăiată
în bucăţi, boiaua dulce, piperul şi supa. Se fierbe totul aproximativ 15 minute. Preparatul se va lega cu supă-cremă în
prealabil dizolvată în apă rece şi se presară cu pătrunjel tocat.
Serviţi supa de legume cu o chiflă integrală.

- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.

CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi mânca 2 bucăţi file de pui şi salată
de roşii. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 15 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


2 mere sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

TOCANA DE ORZ
120 g de orz
1 ceapă mică 1/2 praz
2 morcovi
2 căţei de usturoi
1/4 dintr-o ţelină mică
1 ardei
1 roşie sau 2 linguri deroşii din conservă
1 I de supă dintr-un cub concentrat
sare, piper
1 lingură de ulei
1 lingură de pătrunjel
1 lingură de tarhon

Intr-o lingură de ulei se prăjesc ceapa şi prazul tocate, se adaugă usturoiul zdrobit, ardeiul întreg sau
tăiat, morcovul ras, ţelina şi roşia care în prealabil se taie în mai multe locuri şi se stoarce. Amestecând
constant se adaugă orzul spălat şi scurs. Se mai prăjeşte puţin şi se stropeşte cu supă fierbinte. Se
condimentează cu sare şi piper şi se fierbe o jumătate de oră până când orzul devine moale la suprafaţă,
înăuntru însă rămâne încă crocant. Dacă compoziţia este prea groasă se mai poate turna nişte supă sau apă
fierbinte. înainte de servire se amestecă pătrunjel şi tarhon. După gust se mai poate adăuga şi fasole fiartă
sau linte roşie. Se serveşte cu o chiflă integrală.

- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină sau pune în
congelator pentru altă dată.
CINA PROTEINE(IN CARTE ZICE VITAMINE?)
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi mânca o cană de brânză de vaci la care
adăugaţi un vârf de cuţit de boia dulce, o linguriţă de pătrunjel, un vârf de sare şi de piper. Se serveşte cu 1 ardei
proaspăt.

RINA VA SFATUIESTE
Cumpăraţi mai puţine alimente, dar acestea trebuie să fie de calitate chiar dacă costă mai mult.
Meritaţi
asta!
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 16 PROTEINE

MIC DEJUN
3 pere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

TOCANA CU CARNE DE CURCAN


2 bucăţi de pulpă de curcan
un vârf de cuţit de boia de
ardei iute 2 fire mici de praz
1 ardei
1 roşie
3/4
litri supă 1
cartof
1
linguriţă de
ulei

Pulpele de curcan se taie în bucăţele şi se călesc în ulei. Se adaugă boiaua iute şi atâta supă cât să acopere
carnea. Se înăbuşă timp de 10 minute bune. Când carnea se înmoaie pe jumătate se adaugă tăiate prazul, ardeiul şi
roşia. Se toarnă restul de supă şi se mai înăbuşă încă 10 minute. Cu 5 minute înainte de a termina de fiert îngroşaţi
tocana cu 1 cartof mic (crud) ras. Se condimentează cu sare după gust. Se serveşte cu o felie de pâine integrală sau
pesmeţi Wasa.

O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.
Dacă nu sunteţi iubitor de tocană, preparaţi-vă pui marinat şi serviţi-l cu un castron de salată.

CINA
CARBO Strudel cu mere şi 4
bucăţele de ciocolată neagră.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 17 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
VITAMINE
O cană de căpşuni proaspete sau 300 ml de
compot. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

TORTILLA CU UMPLUTURA PICANTA

4 to
rtilii
1 ceapă mică
1 căţel de usturoi
1 roşie sau 2 linguri de roşii din conservă
1 lingură de ajvar
un vârf de cuţit de boia de ardei iute sau de cili
250 g de fasole din conservă
1 lingură de ulei de
măsline
200 ml de supă
ingrediente pentru salată

Tortiliile se înfăşoară în
folie de aluminiu şi se
încălzesc în cuptorul
încins timp de 15 minute.
Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei, apoi se adaugă roşiile decojite şi tăiate, aivarul, usturoiul zdrobit, boiaua
sau cili şi se înăbuşă cel puţin 2 minute. Se adaugă fasolea, se stropeşte cu supă şi se fierbe 10 minute. Se umplu
tortiliile cu amestecul astfel preparat. Alături se poate servi şi un castron din salata preferată.

CINA
PROTEINE Salată cu carne şi ceapă.

PREFERAŢI IAURT LA CINA?


PROTEINE
1 iaurt mare. Se poate îmbogăţi cu bucăţi de ardei proaspăt şi cu morcov ras. Se condimentează uşor cu
chimen măcinat şi sare.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 18 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


Desfaceţi o mandarină în felii şi turnaţi deasupra acestora sucul de la 1 portocală. Curăţaţi un măr de coajă,
tăiaţi-l în bucăţi şi adăugaţi-l feliilor înmuiate de mandarină. Adăugaţi şi 2 prune uscate. Presăraţi fructele cu 1 lingură
de susan proaspăt prăjit. Ceai sau cafea.

GUSTARE VITAMINE
Se mixează în blender 1 roşie, 1 portocală, câteva picături de ulei de măsline, sare şi piper, se poate adăuga
şi un vârf de cuţit de cili. Dacă vi se pare prea gros, turnaţi şi zeama de la 1 lămâie. Băutura se ornează cu busuioc.

- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau

legume. PRANZ VITAMINE

SALATA DE FRUCTE
Se aşează într-o cratiţă feliile de la 1 portocală şi jumătate din bucăţile sau feliile unei conserve de compot de
ananas. Deasupra se aşează 1 kiwi tăiat în felii, 1 măr tăiat în bucăţi şi 10 căpşuni tăiate în feliuţe. Cratiţa cu fructe se
pune în frigider. Restul de jumătate de conservă de ananas se zdrobeşte în blender cu 1 plic de zahăr vanilat şi coajă
de lămâie. Se adaugă sucul de ananas şi se fierbe. Compoziţia astfel obţinută se răceşte şi se toarnă apoi peste
fructe.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) şi o cana de ceai sau fructe ori
legume.

CINA VITAMINE
Se taie 2 morcovi în rondele şi se înăbuşă într-o linguriţă de ulei de măsline căreia i se adaugă o linguriţă de
apă. Se adaugă puţin piper şi se înăbuşă 5 minute. Se lasă să se răcească. Se taie şi se curăţă de sâmburi o cană de
struguri albi şi una de struguri roşii. Se amestecă cu morcovul şi se adaugă şi o ceapă mică tăiată rondele. Se toarnă
deasupra un sos dintr-o linguriţă de ulei de măsline, câteva picături de zeamă de lămâie şi un vârf de cuţit de chimen.
Se condimentează cu sare după gust. Se amestecă uşor pentru a se absorbi ingredientele. Se serveşte pe frunze de
salată verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 19 PROTEINE
MIC DEJUN VITAMINE
2 pere sau 4 caise. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

SALATA DE PUI
1 piept de pui
2 mandarine
1 cană de ananas
1 ceapă mică
1 lingură de
smântână
1 lingură de iaurt simplu
câteva foi de salată
sare, piper
1 lingură de oţet
câteva picături de ulei
de măsline
supă

Se prepară o supă din piept de pui şi din zarzavat pentru supă. Pieptul fiert se lasă să se răcească şi se taie
în fâşii. Ceapa se taie rondele şi se sărează pentru a se înmuia. Se curăţă şi se desfac mandarinele în felii, după
nevoie feliile se pot tăia în două. Se adaugă frunzele de salată rupte şi se amestecă uşor cu bucăţile de ananas. Se
condimentează cu sare şi piper şi se amestecă încă o dată. Ingredientele de salată se leagă cu un amestec din
smântână, iaurt şi câteva picături de ulei de măsline. Se serveşte cu o chiflă integrală care se poate şi tăia în bucăţi,
prăji şi apoi amesteca în salată.

După masă beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA AMIDONURI
2 chiftele de soia (le puteţi cumpăra şi gata preparate) şi un castron de salată de castraveţi.
DORITI O CINA SIMPLA? CARBO
Preparaţi-vă o budincă.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 20 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


2 portocale şi 2 mere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

SUPA GROASA DE FASOLE


200 g de fasole uscată (se poate şi din
conservă) 1 ceapă mare
1 morcov
bucăţică de căpăţână
de ţelină ardei roşu sau verde
1 roşie
1 linguriţă
de boia de ardei
dulce
1 foaie
de dafin 1
lingură de ulei
un vârf de cuţit de oregano, cimbru
sare, piper
1/2 litru de supă
1 lingură de sos de soia

Se căleşte în ulei ceapa tăiată, se stropeşte cu puţină supă şi se înăbuşă. Se adaugă morcovul tăiat, ţelina,
ardeiul şi roşia precum şi condimentele. Se fierbe 10 minute. înainte de a se termina procesul de fierbere se amestecă
fasolea scursă şi, după gust, se adaugă o bucăţică de ardei iute. Tocăniţei i se poate îmbogăţi gustul cu sos de soia,
iar dacă este prea groasă se mai poate turna supă sau apă fierbinte. Se serveşte cu o chiflă integrală.

- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.

CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 2 cremvurşti fierţi sau la grătar cu o
linguriţă de muştar şi cu garnitură de legume proaspete sau murate.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 21 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


O cană de compot de ananas sau o bucată mare de ananas proaspăt. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

CUŞ-CUŞ CU LEGUME
120 g cuşcuş
1 lingură
de ulei de măsline
1 lingură
de zeamă de
lămâie
un vârf de cuţit de boia de ardei iute 1
ardei 1 roşie 1 căţel de usturoi 6 măsline
o conservă mică de mazăre
300 ml de apă clocotită
Se prepară cuşcuşul conform instrucţiunilor de pe ambalaj. în timpul fierberii se toarnă zeama de
lămâie. Se coace ardeiul, se curăţă de coajă şi se taie în fâşii. Roşia se scufundă în apă clocotită pentru a fi
mai uşor de decojit şi se taie în bucăţi. Se taie măslinele. Ceapa tăiată se rumeneşte în ulei încins. Se adaugă
usturoiul zdrobit, se amestecă şi se adaugă legumele. Toate ingredientele se înăbuşă împreună scuturând
constant cratiţa. Atunci când lichidul se evaporă se amestecă şi mazărea scursă. Legumele se
condimentează cu sare, piper şi boia de ardei. Se amestecă şi se toarnă peste cuşcuş.

CINA PROTEINE
2 frigărui de pui şi un castron de salată verde.

RINA VA SFATUIESTE
Mâncaţi atunci când vă este foame, şi nu atunci când simţiţi un gol în sufletul dumneavoastră. Cu
mâncare nu îl veţi umple niciodată.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 22 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


1 curmală japoneză (kaki) şi 1 kiwi sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE

RAGU DE PASARE
1/2 pui
2 morcovi
2 linguri de rădăcină de ţelină rasă
o cană din ciupercile preferate
1 ceapă mare
1 căţel de usturoi
1 lingură de pătrunjel tocat
un vârf de cuţit de cimbru
o frunză de dafin
sare, piper
un vârf de cuţit de boia de ardei dulce
1 lingură de ulei

Puiul se taie în bucăţele mici şi se frige pe ambele părţi. Se pune deoparte într-o cratiţă caldă. In acelaşi ulei
se rumenesc ceapa tocată, usturoiul zdrobit, morcovul tăiat mărunt şi ţelina rasă. Se adaugă ciupercile şi se înăbuşă
amestecând până când zeama începe să fiarbă. Se stropeşte cu supă. Se adaugă carnea în momentul în care s-au
înmuiat legumele şi se condimentează, se pune sare şi piper şi se mai fierbe puţin. Se serveşte cu 1 chiflă integrală.

- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.

CINA VITAMINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi prepara o salată din 3 roşii, 1 ardei şi 1
castravete. Puneţi sare şi piper peste legumele tăiate şi adăugaţi un vârf de cuţit de oregano, o linguriţă de ulei, o
linguriţă de otet şi puţină apă.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 23 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


5 mandarine sau o cana de afine. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

PASTE FĂINOASE PESTRIŢE


120 g de paste făinoase Barilla
tricolore 1 morcov
1 roşie sau 2 linguri de roşii din
conservă câteva bucheţele de brocoli
1 lingură de brânză
dulce de vaci 1 linguriţă de
leuştean ingrediente pentru
salată

Se pune sare în apă clocotită şi apoi se adaugă morcovul întreg şi se lasă să fiarbă câteva minute. Se
adaugă pastele făinoase în trei culori, roşiile din conservă tăiate în bucăţi sau roşia proaspătă şi brocoli. Se fierbe timp
de 10 minute, se strecoară. Se presară cu o linguriţă de leuştean tocat şi se pune o lingură de brânză dulce de vaci.
Se amestecă.
Preparaţi-vă un castron mare de salată de roşii.

CINA
PROTEINE Crenvurşti (reci, fierţi sau la grătar) şi
legumele preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 24 VITAMINE

MIC DEJUN
VITAMINE
Se scot sâmburii de la 4 caise, se taie şi se prepară un compot. în apă se adaugă coajă de lămâie şi un vârf
de cuţit de sare. în momentul în care compotul se răceşte puţin i se adaugă o linguriţă de miere sau suc gros de mere.

GUSTARE VITAMINE
Preparaţi-vă o băutură din banane, 100 ml din sucul preferat şi zeama de la 1/4 lămâie.

- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

PIERSICI CU MENTĂ
Se curăţă de sâmburi 3 piersici şi se aşează pe o farfurie mai mare în aşa fel încât părţile interioare să fie cu
faţa în sus. 1 cană de zmeură, 1 lingură de zeamă de lămâie şi 100 ml de apă minerală se mixează în blender şi
preparatul astfel obţinut se toarnă peste piersici. Se ornează cu frunze de mentă.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de miez de nucă sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau
fructe ori
l
egume.

C
I
N
A

V
I
T
A
M
I
N
E

Se taie partea de sus de la 3 mere. Pulpa fructelor se scoate (dar se păstrează partea exterioară) cu grijă şi
se îndepărtează sâmburii. Pulpei i se adaugă o cană de ananas şi o lingură de stafide înmuiate în puţin rom. Toate
ingredientele se mixează în blender pentru a obţine o pastă fină cu care se umplu merele. Apoi se acoperă merele cu
partea lor superioară deja tăiată. Se înfăşoară separat fiecare "iar în folie de aluminiu şi se pune în cuptorul încins la
200 de grade C timp de 5 minute. Sucului de la 1 portocală i se adaugă 1 lingură de miere, câteva cuişoare şi puţină
coajă rasă de portocală bine spălată. Se fierbe până când se !Vaporă jumătate din suc. Merele coapte se scot din folia
de aluminiu şi se aşează pe farfurie. Se stropesc cu sucul fiert de portocale.
XXXXXXXXXXXXXXXX

Z
I
U
A

-2 Faceţi o plimbare lungă. - Meditaţi.


5
- Mergeţi la teatru. - Mergeţi la saună sau la
P piscină.
R
- Vizitaţi o expoziţie. - Plimbaţi-vă cu bicicleta.
I
M
- Mergeţi la cinema. - Petreceţi timp preţios cu
A familia.

-ZDiscutaţi cu prietenii. - Dedicati-vă lecturii.


I
D
E

A
P
A
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 26 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

SPANAC CU PANIR
250 g de frunze de spanac sau un pachet de spanac
congelat 100 g panir
2
linguri de ulei
sare
usturoi
(opţional)
condimente (coriandru, şofran, nucşoară, piper, ardei
iute roşu) verdeţuri (tarhon, leuştean, pătrunjel)
o linguriţă de smântână (opţional)

Se taie mărunt spanacul. într-o linguriţă de ulei se încing repede condimentele, se adaugă spanacul şi 2
linguri de apă. Se dă la foc mic şi se înăbuşă timp de 10 minute. între timp în altă tigaie se căleşte panirul tăiat în
bucăţi într-o lingură de ulei. Spanacul se dă la o parte de pe foc, i se adaugă smântână şi panirul călit.

Panirul este o brânză proaspătă care se poate prepara dintr-un litru de lapte dat în fiert care se înlătură de pe
foc şi căruia i se adaugă 300 ml de iaurt. Se amestecă şi se obţine zer şi o parte solidă. Se toarnă într-o sită mare şi
se spală cu apă rece. Se lasă la scurs cel puţin jumătate de oră sau peste noapte. Din cantităţile menţionate se obţin
150-200 g de panir

Panirul se poate tăia în bucăţele şi căli în ulei deoarece nu se topeşte. Se adaugă condimente după gust.
Este delicios şi sub formă crudă.

După masă beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA
CARBO Un cornuleţ umplut şi
compot. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 27 AMIDONURI

MIC DEJUN
VITAMINE
1 papaia sau 1 ciorchine de struguri. Ceai
sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

TOCANĂ CU SOIA
1 cană de fulgi
de soia 1 cartof
1 morcov
2 felii
de ţelină 1
gulie mică
pătrunjel cu
rădăcină 1 lingură de
ulei
sare, piper
un vârf de cuţit de chimen măcinat
1 litru de supă dintr-un cub concentrat
1 lingură de sos de soia

Se rumeneşte ceapa, se adaugă legumele tăiate în fâşii şi se înăbuşă. Se pune sare, se adaugă chimen, se
amestecă supa şi se fierbe timp de 15 minute. Apoi se adaugă fulgii de soia şi se fierbe la foc slab încă 15 minute. Se
pune piperul şi se amestecă o lingură de sos de soia. Se serveşte cu o chiflă integrală. Preparatul obţinut se poate
pasa cu mixerul. în locul fulgilor de soia se pot utiliza seminţe de soia (din conservă).

- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.

CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi o salată preparată din 150 g de parizer, 1
roşie, 1 ardei, o ceapă mică, o linguriţă de ulei, o linguriţă de oţet, sare, piper şi puţină apă.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 28 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


2 mere sau 2 piersici. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

CHIFTELUTE DE OREZ
120 g orez
1 ceapă 1 căţel de
usturoi
1 linguriţă
de pătrunjel tocat
2 linguri de sos
de soia sare, piper
nucşoară
2 linguri de ulei

300 g de supă
dintr-un cub ingrediente
pentru salată

Intr-o linguriţă de ulei se prăjeşte ceapa tăiată. Se adaugă orezul spălat şi se toarnă deasupra supa din cubul
concentrat cu ulei de măsline şi ierburi aromate. Chiar înainte de a termina de fiert se amestecă usturoiul zdrobit,
sarea, piperul, pătrunjelul, puţină nucşoară şi sosul de soia. Când compoziţia se răceşte se formează chifteluţele, se
pot forma şi cu lingura, şi se prăjesc într-o lingură de ulei. Chifteluţele prăjite se aşează pe prosoape de hârtie pentru a
se absorbi surplusul de grăsime. Se serveşte cu salată din varză acră căreia pe lângă condimente i se adaugă şi
câteva picături de ulei de măsline şi un măr mic tăiat mărunt.

CINA PROTEINE
O cutie de brânză de vaci al cărei gust se poate îmbogăţi cu o lingură de orez fiert şi o linguriţă de miere sau
de dulceaţă.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 29 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


300 ml de compot d in f ructe asortate sau 2 pere japoneze ( naşi). Ceai sau caf ea.

PRANZ PROTEINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
SARMALE
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
200 g de carne tocată de vită şi porc
1 felie de costiţă
2 linguri de orez
1 ceapă mică
8 foi de varză acră de mărime medie
1 lingură de ulei
2 linguri de apă minerală
2 linguri de aivar sau ketchup
1 linguriţă de boia de ardei dulce
sare
1/2 litri de supă

Se căleşte ceapa tăiată în ulei, se adaugă carnea tocată ş i o l ingură de orez. Se toarnă
apă şi se pune la f iert. Când apa începe să f iarbă se dă la o parte, se lasă să se răcească puţin,
apoi se adaugă sarea şi apa minerală. Compoziţia obţinută se împarte pe 6 foi de varză şi se
împachetează bine. Pe fundul unei cratiţe se pun restul fo i lor de varză şi deasupra se aşează
sarmalele. Se adaugă aivarul, boiaua şi supa în aşa fel încât sarm a lele să f ie acoperite ş i la
sfârşit se pune fel ia de costiţă. Se f ierbe aproximativ 50 de minute. Se serveşte cu o fel ie de
pâine. La sfârşitul mesei beţi 300 ml de zeamă de supă.

- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentr u cină.

CINA CARBO
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi un corn din făină
integrală ş i bea o cană de ceai.

RINA TE SFATUIESTE
Aveţi grijă să t ranspiraţi b ine în f iecare zi ş i să aveţi un r i tm cardiac alert.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 30 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


1 banană sau 8 curmale. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

PASTE FAINOASE
150 g paste făinoase Barilla
300 g carne de vacă
pentru supă zarzavat pentru supă

1 lingură de ulei
ingrediente pentru salată

Se prepară o supă de vacă după reţeta dorită, iar apoi carnea se congelează pentru altă dată. în locul supei
de vacă se poate întrebuinţa supă de legume, în 1/2 I de supă clocotită se inmoaie pastele făinoase. Se aşează apoi
într-o tavă. Se stropesc cu ulei şi cu supa rămasă. Se coc în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 15 minute.
împreună cu pastele se pot coace şi zarzavaturile din supă. Se prepară o salată din varză roşie rasă aşa cum vă place.

CINA PROTEINE
Preparaţi o clătită groasă. Compoziţia din trei linguri de făină fină, 1 ou, 100 ml de lapte,
puţină apă
minerală, o jumătate de pacheţel de zahăr vanilat şi un vârf de cuţit de sare se amestecă bine, se toarnă într-o tigaie
de teflon unsă cu câteva picături de ulei şi se prăjeşte încet la temperatură scăzută pe ambele părţi. Se unge cu
marmeladă. Serviţi şi o bucăţică de ciocolată neagră.

PREFERAŢI IAURT LA CINĂ? PROTEINE


1 iaurt mare.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 31 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


Peste 2 mere rase se presară o linguriţă de stafide şi o linguriţă de nuci tăiate. Ceai sau cafea.

GUSTARE VITAMINE
100 g de cireşe fără sâmburi se pasează în blender împreună cu o ceaşcă de zmeură şi cu 200 ml de lapte.
Băutura se ornează cu câteva cireşe fără sâmburi.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

SUPA DE SPANAC CU DOVLECEI PRAJITI


200 g de spanac tânăr se fierb şi se pasează fin cu mixerul. Se adaugă sare, piper, usturoi şi nucşoară. Se
pune la fiert şi se dă în clocot. Dovleceii se taie în bucăţi şi se prăjesc într-o cratiţă fără ulei. Se pun dovleceii în supa
care este delicioasă atât caldă cât şi rece.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de alune sau alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) şi o cană de ceai sau
fructe ori
l
egume.

C
I
N
A

V
I
T
A
M
I
N
E

Un mango mic şi un avocado se taie în bucăţele şi o ceapă în rondele. Se taie şi frunze de păpădie sau
rucola. Se amestecă toate ingredientele, se adaugă sare şi piper, o linguriţă de ulei de măsline şi o lingură de seminţe
de floarea soarelui.

R
I
N
A

V
A

S
F
A
T
U
I
E
S
T
E
de ulei peştele tăiat în bucăţi. Cratiţa se scutură continuu. Se presară sfecla şi se amestecă uşor. Se unge un vas de
iena cu unt şi apoi se toarnă în vas sfecla mangold şi peştele. Se prepară o compoziţie bine amestecată din ou,
smântână dulce, făină, pătrunjel, sare şi piper cu care se acoperă peştele şi sfecla. Se coace timp de 15 minute în
cuptorul încins la 180 de grade C.
Pentru salată se întrebuinţează varză chinezească căreia i se adaugă un căţel zdrobit de usturoi şi se
stropeşte cu o linguriţă de ulei de măsline, o linguriţă de oţet balsamic şi se condimentează cu sare şi piper.

După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA AMIDONURI
O farfurie de crocheté de cartofi (eventual gata preparate) peste care aţi presărat pesmet prăjit. Se serveşte
cu un castron de salată verde condimentată după gust.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 33 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


8 smochine uscate sau 1 banană zdrobită cu o lingură de nuci tăiate. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

GULAS DE FASOLE
200 g de fasole uscată din
conservă 1 ceapă 1/2 gulie
1
morcov
1 cartof
2
căţei de
usturoi
1 lingură de sos de roşii sau de roşii din
conservă 1 lingură de boia de ardei dulce
1 linguriţă de
pătrunjel 1 foaie de
dafin
un vârf de cuţit de
cimbru de vară un vârf de cuţit de
maghiran
1
lingură de ulei
1/2 litri de supă
sare, piper

Se rumeneşte ceapa în ulei, se adaugă frunza de dafin, după gust se pot adăuga câteva boabe de piper şi de
ienupăr, şi deasupra se toarnă supa. Când dă în clocot se adaugă gulia tăiată (sau jumătate de căpăţână de ţelină),
morcovul şi cartoful şi se fierbe 15 minute. Se amestecă fasolea, sosul de roşii, usturoiul zdrobit, condimentele şi
boiaua, se sărează după nevoie şi se mai fierbe totul încă 5 minute. Legumele trebuie să fie acoperite cu lichid pe tot
parcursul fierberii. La sfârşit se adaugă pătrunjelul tocat. Se serveşte cu o chiflă integrală.

CINA PROTEINE
1/2 dintr-o ceapă mică se taie mărunt şi se rumeneşte în ulei, se adaugă 2 ouă bătute, se pune sare şi piper.
Se amestecă până când se întăreşte.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 34 AMIDONURI

MIC DEJUN
4 mandarine sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI

MAMALIGA CU DOVLECEI
120 g de mălai
2 dovlecei
1 ceapă mică
1 căţel de usturoi
sare, piper
1 lingură de ulei
1 lingură de unt
400 ml de apă
ingrediente
pentru salată

Se rumeneşte în ulei ceapa tăiată, se adaugă dovleceii tăiaţi şi se înăbuşă repede. Se adaugă şi usturoiul
zdrobit, sarea şi piperul şi se toarnă deasupra 400 ml de apă fierbinte. Când dă în clocot se prepară mămăliga. Se
fierbe 2 minute la foc mic amestecând constant. Când este gata se toarnă într-un vas de iena, se stropeşte cu o
linguriţă de unt topit şi se coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 10 minute. Când se mai răceşte puţin se
taie. Se serveşte cu salată de sfeclă căreia i s-a adăugat ceapă tăiată rondele.

CINA PROTEINE
5 felii de şuncă şi restul de salată rămasă de la masa de prânz, sau
legumele preferate, pot fi şi murate.

RINA TE SFATUIESTE
Dejucaţi planurile leneşului din dumneavoastră: faceţi gimnastică, mergeţi pe jos, atergaţi, jucaţi-vă, dansaţi!
Socializaţi!
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 35 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


1 cană de afine (dacă sunt congelate daţi-le într-un clocot) sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

CASTRAVETI CU COSTITA
1 castravete mare
1 roşie sau 2 l inguri de roşii d in
conservă 1 bucată de costiţă
1
ceapă mică 1
ardei mic
1l
ingură de
pătrunjel
tocat
1 l ingură de ulei sare,
p iper 1 l ingură de smântână
dulce

Castravetele curăţat se taie în


bucăţi mai mari, costiţa şi ardeiul se taie în
bucăţele mici. Roşia decojită sau
roşiile din conservă se taie mărunt. Se taie ceapa. Se prăjeşte costiţa în ulei. Când devine translucidă se
adaugă ceapa şi ardeiul şi se mai prăjeşte totul încă aproximativ 4 minute. Se adaugă roşia şi castravetele. Se pune
sare şi piper şi se înăbuşe cel puţin 10 minute. Se condimentează după gust, se presară cu pătrunjel şi înainte de a se
servi se amestecă smântână dulce. Se serveşte cu o chiflă integrală.

CINA AMIDONURI
Din 1/2 litri de suc de mere şi din 3 linguri cu vârf de mălai se prepară o budincă mămăligă. înainte de a turna
mămăliga în farfurie se adaugă fructele proaspete preferate tăiate în bucăţi.
Nu fugiţi din faţa problemelor, ci rezolvaţi-le! Şi nu mâncând - vă va durea!
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 36 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


1 cană de afine (dacă sunt congelate daţi-le într-un clocot) sau 4 prune
proaspete. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

SPAGHETE CU LEGUME
120 g de paste făinoase Barilla
Integrale 1 ardei
1
vânătă mică 1
dovlecel mic
1 căţel
de usturoi sare,
piper
1 linguriţă de
oregano 1 linguriţă de
ulei
1 lingură de
brânză rasă 1 cub
concentrat de supă

Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a adăugat cubul concentrat de supă şi se strecoară. Toate
legumele enumerate se taie în fâşii, se stropesc cu ulei, se condimentează cu sare şi piper şi se coc în cuptorul încins
la 220 de grade C timp de 15 minute. După 10 minute se presară deasupra legumelor oregano şi usturoiul tăiat şi se
bagă înapoi la cuptor. Se amestecă pastele cu legumele coapte şi se presară cu o lingură de parmezan sau orice altă
brânză.

CINA
AMIDONURI Salată din fetică (salata mielului) şi fasole.

PREFERATI IAURT LA CINA?


PROTEINE
1 iaurt mare în care cu jumătate de oră înainte de masă se amestecă 1 lingură din fructele oleaginoase (nuci,
alune, migdale, etc.) preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 37 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


Tăiaţi diferite fructe (mere, struguri, pere) şi înăbuşiţi-le în puţină apă. în timp ce se înăbuşă se adaugă o
lingură de stafide spălate şi un vârf de cuţit de plante aromate pentru ştrudel cu mere (nucşoară, cuişoare, scorţişoară,
ghimbir). Ceai sau cafea.

GUSTARE VITAMINE
Se pasează cu mixerul o jumătate de mango în care s-a amestecat o linguriţă de miere şi 100 ml din sucul
preferat. Se condimentează cu un vârf de cuţit de ghimbir măcinat.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

FRUCTE CU FULGI DE OVAZ


Se taie în bucăţele un pepene galben mic, se rade un mango mic şi se taie în rondele o banană. Se stropeşte
cu suc de portocală şi se presară cu o linguriţă de zahăr vanilat. Se presară cu o lingură de fulgi de ovăz şi cu o
lingură de seminţe de floarea soarelui. Peste preparat se toarnă o ceaşcă de lapte şi se amestecă bine.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de migdale sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, fistic etc.) şi o cană de ceai sau
fructe ori
legume.
CINA VITAMINE
Se amestecă două linguri de brânză de vaci şi un vârf de cuţit de scorţişoară cu o farfurie din fructele
preferate tăiate în bucăţele.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 38 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


1 ciorchine mare de struguri sau 2 mere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

COD PANE CU SALATA


2 bucăţi file de cod
ingrediente pentru prepararea
paneului sare, piper
ulei pentru prăjit
ingrediente pentru salată

Fileurile de cod se spală şi se şterg cu un şervet de hârtie. Se condimentează cu sare după gust, se trec prin
făină, ou bătut şi prin pesmet şi se prăjesc bine în ulei încins. Apoi se scurg bine de grăsime. Salata se prepară din
roşii tăiate şi din rondele de ceapă, fără ulei şi fără oţet. Se stropeşte cu zeamă de lămâie, se presară cu busuioc şi se
condimentează cu sare şi piper.

După masă beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA CARBO
In 80 g de paste făinoase fierte se amestecă 1 roşie tăiată în bucăţi, 1 castravete murat tăiat în bucăţi şi un
morcov ras. Se stropeşte cu un amestec de sare, ulei şi oţet şi se presară cu pătrunjel tocat.

RINA VA SFATUIESTE
Reflectaţi asupra persoanei şi asupra vieţii dumneavoastră. Identificaţi cu ce nu sunteţi mulţumiţi - şi încercaţi
să schimbaţi acel lucru. Şi nu cu încă o masă copioasă!
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 39 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


1 cană de căpşuni (dacă sunt congelate atunci opăriţi-le puţin) sau 1/2 de pepene galben. Ceai sau
cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI

MINESTRONE
1 conservă mică de fasole uscată
50 g spaghete
1 lingură de griş
1/2 ceapă mică
1 lingură de
pastă de roşii
3/4 litri de supă
1 ardei
1 morcov
1 căţel de
usturoi
1 lingură de pătrunjel tocat
sare, piper
1 linguriţă de ulei de
măsline

Se rumeneşte în ulei o ceapă tocată mărunt, deasupra se presară grisul, se amestecă puţin şi se toarnă
supa. Se adaugă pasta de roşii, ardeiul, morcovul tăiat în rondele şi usturoiul zdrobit. Când dă în clocot se pun
spaghetele rupte în bucăţi scurte, chiar înainte să fie fierte se pune şi fasolea pentru a se încălzi. Se presară cu
pătrunjel. Se condimentează după gust cu sare şi piper.
Minestrone este şi mai gustos dacă se lasă să stea jumătate de oră înainte de a fi servit. Se serveşte cu o
felie de pâine integrală sau pesmeţi Wasa.

- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.

CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 2 chiftele de carne şi un castron de
salată de varză dulce.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 40 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


2 mere sau o felie mare de pepene roşu. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

CROCHETE DE PORUMB CU SALATA


120 g
de mălai 1/4 litri
de apă 1
lingură de ulei
sare
un vârf de cuţit de boia de
ardei dulce un vârf de cuţit de
oregano
un vârf de cuţit de
rozmarin 1 linguriţă de
pătrunjel tocat ingrediente
pentru salată

In apă clocotită sărată se adaugă încet mălaiul amestecând constant. Se fierbe până când se întăreşte. în
compoziţie se adaugă mirodeniile, se amestecă, se scoate întorcând cratiţa pe un fund de lemn umed şi se subţiază
până ajunge să aibă grosimea de 1 cm. Se taie în bucăţi mici şi se formează crochetele. Se aşează crochetele în tigaie
şi se stropesc cu ulei încins în care s-a adăugat boiaua de ardei. Se coc în cuptorul încins la 220 de grade C timp de
10 minute. Din compoziţie se pot face şi găluşte. Cu o lingură mare se ia din mămăligă şi se prăjesc în 3 linguri de ulei
pe ambele părţi până se fac aurii.

CINA PROTEINE
1 iaurt mare în care se amestecă o lingură din seminţele
preferate. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 41 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE
TOCANA DE PUI
3 pulpe de pui dezosate şi fără p iel i ţă
1 ceapă mică
1 căţel de usturoi
1 vânătă mică fără coajă
1 dovlecel mic
1 ardei roşu mic
1 roşie
sare, piper
un vârf de cuţit de ghimbir
puţin cimbru şi rozmarin
1 l ingură de u lei
1 bucăţică de ardei iute
50 ml de vin roşu
150 ml de supă

Carnea spălată şi uscată se taie în bucăţele. Se toacă ceapa şi usturoiul, vânătă şi dovlecelul se taie în
rondele, iar ardeiul în bucăţi. Se taie cât se poate de mărunt ardeiul iute, se decojeşte roşia şi se taie în felii. într-o
tigaie de teflon se prăjesc bucăţelele de carne, se adaugă ceapa şi usturoiul şi se prăjesc amestecând constant. Se
presară cu ghimbir, sare şi piper şi se amestecă bine. Compoziţia se scoate din tigaie şi se pune într-o cratiţă încălzită
şi se acoperă. Se toarnă în tigaie vinul (după gust), supa, roşia tăiată, cimbrul şi rozmarinul şi se dă totul într-un clocot.
Se toarnă totul într-un vas de iena şi se coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 30 de minute. Se serveşte
cu o bucată de pâine.

- Dacă nu aveţi timp la dispoziţie serviţi o tocană de pui gata preparată.

CINA
CARBO 1 bucată de tort şi o
bucăţică de ciocolată neagră.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 42 CARBOHIDRATI

2 portocale
MICsau 3 kiwi
DEJUN
VITAMINE
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

PLACINTA CU VARZA ACRA


400 g de varză acră
sare, piper 150 ml de apă
3 foi de plăcintă împărţite în
jumătate 3 linguri de ulei

Se încinge o lingură de ulei şi se adaugă varza. Se amestecă şi se lasă să se prăjească puţin până se
rumeneşte. Se condimentează cu sare şi piper şi se împarte în 3 părţi. Se unge o tavă cu o lingură de ulei şi pe fundul
tăvii se aşează una peste alta 2 foi de plăcintă, deasupra una din părţile de varză. Se acoperă cu o foaie de plăcintă şi
se pune din nou încă un rând de varză. Se repetă încă o dată, iar la suprafaţă se vor aşeza 2 fol de plăcintă. Partea de
sus se unge cu o linguriţă de ulei. Plăcinta se dă la cuptorul încins la 200 de grade C şl se coace aproximativ 30 de
minute. Stratul de deasupra trebuie să fie auriu. Se toarnă peste plăcintă 150 ml de apă clocotită şi se mai lasă în jur
de un minut în cuptorul încins. Plăcinta se taie în bucăţile dorite. Este delicioasă atât caldă cât şi rece.

CINA PROTEINE
O chiftea mare de carne cu aivar sau muştar şi legumele preferate.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 43 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


4 rondele de ananas, pot fi şi din compot, se prăjesc pe ambele părţi într-o linguriţă de unt. Bucăţile prăjite se
stropesc cu sucul de ananas sau cu sucul de la 1 portocală. Preparatul se presară şi cu un pumn de migdale prăjite.
Ceai sau cafea.

GUSTARE VITAMINE
Se pasează în blender o roşie, se adaugă tarhon tăiat, o picătură de ulei de măsline şi puţină apă minerală.
Băutura se condimentează cu piper, se poate adăuga şi un vârf de cuţit de cili sau de boia de ardei iute.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

MERE CU MIERE
Se scobesc cotoarele şi seminţele de la 4 mere. Apoi merele se umplu cu un amestec preparat din 2 linguri
de stafide, 1 lingură de nuci tăiate sau măcinate, 2 vârfuri de cuţit de scorţişoară şi o lingură de miere. Merele se
aşează într-un vas de iena şi se stropesc cu 300 ml de suc de mere. Se coc timp de 20 de minute în cuptorul încins la
180 de grade C. în timp ce se coc se vor stropi de câteva ori cu sucul de mere.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o cană de ceai sau fructe ori legume.

CINA
VITAMINE Un castron din legumele preferate.

RINA VA SFATUIESTE
Dumneavoastră înşivă puteţi face cel mai mult pentru corpul dumneavoastră cu un mod de viaţă sănătos şi
cu o abordare pozitivă faţă de voi înşivă.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 44 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


300 ml de compot din fructe asortate sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

SOMON CU AVOCADO
2 bucăţi file mari
de somon 1 lingură de ulei
fir de tarhon proaspăt sau 1 lingură de
tarhon uscat felii de lămâie
1/2 dintr-un avocado mic
100 ml de iaurt simplu zeama şi coaja rasă de la 1 lămâie sau lime
(lămâie verde) sare, piper
ingrediente pentru salată

Se pregăteşte câte o bucată de folie de aluminiu pentru fiecare file de somon şi se dă cu ulei. Peste aceasta
se aşează fileul de somon uscat căruia i s-a adăugat 1 felie de lămâie şi un fir de tarhon. Fileurile astfel pregătite se
înfăşoară în folie, se pun la cuptor şi se coc aproximativ 25 de minute.
în blender se amestecă într-o masă fină 1/2 avocado, iaurt, sare, piper, coaja rasă şi sucul de
lămâie sau
lime. Sosul astfel obţinut se toarnă peste fileurile fierbinţi de somon.
Pentru salată se taie jumătatea rămasă de avocado stropit cu puţin sos de lămâie sau de lime, se amestecă
şi câteva frunze de salată verde. Se adaugă o linguriţă de muştar şi o lingură.
- După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA AMIDONURI
Preparaţi un terci de hrişcă. într-o linguriţă de ulei rumeniţi 1/2 dintr-o ceapă mică, adăugaţi 120 g de hrişcă
crudă, un morcov tăiat rondele, o jumătate de ardei, 0 jumătate de roşie şi puţin praz. Se amestecă şi se stropeşte cu
zeamă de supă în aşa fel încât totul să fie acoperit cu zeamă. Se fierbe timp de 5 minute, se stinge focul şi se mai
aşteaptă 10 minute. Se presară cu pătrunjel.

DORIŢI O CINĂ SIMPLĂ? CARBO


Preparaţi-vă o budincă.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 45 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


4 caise sau 2 piersici. Ceai sau cafea

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

NAUT CU LEGUME
100 g
de năut 1
ceapă mică
1/2 dintr-un
praz mic 1 căţel de
usturoi
bucăţică de căpăţână
de ţelină morcov
1 lingură de orez
1 lingură de
parmezan ras sare, piper
1 lingură de ulei
600 ml de supă
dintr-un cub concentrate

Se rumenesc în ulei ceapa tocată şi usturoiul zdrobit. Se adaugă năutul şi se toarnă supă. Se fierbe timp de
30 de minute, se adaugă orezul şi legumele tăiate şi se mai fierbe încă 15 minute (în funcţie de tipul de orez). Dacă se
îngroaşă prea tare se mai adaugă apă fierbinte. înainte de a se servi se presară cu o lingură de parmezan ras (sau
orice altă brânză rasă).
- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.

CINA PROTEINE
In locul prepa preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 100 g de prosciutto şi o jumătate
de pepene galben tăiat în bucăţele.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN VITAMINE
1 bananăZIUA
sau 846curmale.
AMIDONURI
Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

CARTOFI PRAJITI CU SALATA


5
cartofi
sare
ulei
ingrediente pentru salată

Cartofii curăţaţi de coajă se taie în beţişoare (5 x 1 cm), se pun în apă rece şi se lasă să stea timp de 10
minute. Apoi se şterg până sunt uscaţi. Se prăjesc 6 minute în ulei încins până se rumenesc egal pe toate părţile.
Cartofii se scot pe prosoape de hârtie pentru a se absorbi excesul de grăsime. Se servesc cu un castron de salată
verde crocantă cu rondele de ceapă, cu ardei tăiaţi în fâşii subţiri şi cu o lingură de seminţe prăjite de susan (se
prăjesc repede într-o cratiţă fără ulei). Se adaugă şi puţină sare.

CINA PROTEINE
Doi crenvurşti şi o salată de roşii

DORITI O CINĂ SIMPLA? VITAMINE


Preparaţi-vă o farfurie de legume sau de salate asortate.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 47 PROTEINE

MIC DEJUN
VITAMINE
2 nectarine sau 1 banană. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

CURCAN CU VARZA
1 căpăţână
de varză 1 ceapă
mică
1 lingură de
pastă de roşii sau de
roşii din
conservă
un vârf de cuţit de zahăr câteva boabe de
chimen 300 ml de supă
1 lingură de ulei
mezel din piept de curcan

Foile de varză spălate se taie în fâşii late. Se prăjeşte zahărul în ulei. Când se rumeneşte se adaugă ceapa
tocată şi se aşteaptă ca şi aceasta să se rumenească. Se adaugă varza, se amestecă, se toarnă supa şi se înăbuşă
cu vasul acoperit până se moaie varza. înainte de a termina de fiert se adaugă mezelul din piept de curcan, pasta de
roşii şi chimenul şi se mai înăbuşă totul încă un timp. Se serveşte cu o chiflă integrală.

CINA CARBO
Preparaţl-vă clătite Imperiale. Unui gălbenuş de ou se adaugă 50 ml de lapte şl tot atâta făină pentru a obţine
o compoziţie cât mal groasă (pentru a se amesteca mal uşor), apoi turnaţi atâta lapte cât este necesar pentru ca
compoziţia să fie fluidă, dar să nu curgă foarte tare. Se adaugă vanilie şl şofran. Albuşul căruia i s-a adăugat puţină
sare se bate spumă şi deasupra se toarnă cu grijă compoziţia cu gălbenuş. Compoziţia nou-obţinută se toarnă într-o
tigaie unsă cu ulei şl se prăjeşte la foc mediu pe ambele părţi până se rumeneşte. Se serveşte cu compot neîndulcit şi
cu o bucăţică de ciocolată neagră.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 48 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


2 mere sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ CARBO

LASAGNA
6 foi de
lasagna
150 g ciuperci champinion
150 g de spanac congelat
1 căţel de usturoi
sare, piper
1 linguriţă de pătrunjel tocat
lingură de ulei
linguri de smântână dulce
1 linguriţă de unt
1 lingură de pastă de roşii

Se prepară un sos din smântână dulce, unt şi pastă de roşii amestecate, după gust se adaugă şi câteva
linguri de apă. Ciupercile tăiate se opăresc, se strecoară, se condimentează cu sare şi piper şi se amestecă cu
pătrunjelul. Spanacul se fierbe în foarte puţină apă, se condimentează cu sare şi piper şi se amestecă cu usturoiul
zdrobit. (în locul spanacului se pot întrebuinţa 1 dovlecel tăiat în felii şi o lingură de roşii din conservă.)
Pe fundul unei tăvi se aşază 2 foi de lasagna, se ung cu sos şi se acoperă cu champinioane. Acestea se
acoperă din nou cu 2 foi de lasagna, se ung cu sos şi se adaugă spanacul. Acesta se acoperă cu ultimele 2 foi de
lasagna. Deasupra se toarnă restul de sos în care s-a amestecat ulei. Se coace timp de 30 de minute în cuptorul
încins la 200 de grade C. (în locul foilor de lasagna se pot întrebuinţa 6 clătite subţiri.)

Ca garnitură serviţi un castron de salată verde.

CINA PROTEINE
Preparaţi-vă o salată din legume asortate în care adăugaţi carnaţii preferaţi sau
brânză. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 49 VITAMINE

MIC DEJUN
Un măr tăiat în bucăţele se amestecă cu câteva cireşe din care s-au scos sâmburii (pot fi şi din compot).
Salata de fructe se poate presăra cu o lingură de seminţe de floarea soarelui. Ceai sau cafea.

GUSTARE
2 kiwi se zdrobesc cu furculiţa şi se pun într-un pahar. Se amestecă cu 100 ml de apă minerală. Băutura se
poate îndulci cu o linguriţă de miere sau cu o linguriţă de suc gros de mere.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ

P
EPENE
ROSU
IN
SUPA
Se spală 2 portocale şi 1 lămâie şi se şterg bine. Din fructe se stoarce sucul în care se amestecă 300 ml de
apă şi se dă în clocot. în timp ce fierbe se adaugă o bucăţică de baton de vanilie şi de scorţişoară, 2 cuişoare şi o
linguriţă de piper boabe. Trebuie să clocotească 2 minute. Când se mai răceşte puţin se adaugă 1 lingură de miere şi
se amestecă bine. Odată răcit se pune pentru un timp la frigider. O bucată mai mare de pepene roşu se taie în
bucăţele sau se taie cu lingura şi se pune în supa rece.

GUSTARE
Un pumn de arahide sau de alte fructe oleaginoase (nuci, fistic, migdale etc.) şi o cană de ceai sau
fructe ori
legume.

CINA
U
n
castro
n din
salata
prefer
ată.

R
INA
VA
MIC DEJUN VITAMINE
300 ml de compot din fructele preferate sau o rodie. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

SALATA CU TON
2 ardei
1 varză mică
chinezească 1 ceapă
mică
1 conservă de
ton
1 roşie
1 lingură de zeamă
de lămâie o legătură de
pătrunjel proaspăt
sare, piper

Se pune tonul într-o sită. Ardeiul se taie în bucăţi, ceapa se taie în rondele, iar varza chinezească în fâşii. Se
zdrobeşte 1 roşie, se adaugă puţin ulei de măsline care s-a scurs prin sită de la ton, sare şi piper. Se amestecă
zeamă de lămâie şi pătrunjel tocat. (Dacă vă sunt pe plac gusturile mai picante atunci adăugaţi puţin sos de tabasco.)
Tonul se zdrobeşte cu furculiţa, se amestecă cu legumele şi se stropeşte cu sosul preparat. Restul de ulei se aruncă.
Se serveşte cu o chiflă integrală.

După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA CARBO
O farfurie de gnocchi peste care s-a turnat pesmet prăjit într-o linguriţă de unt. Se serveşte cu 2 roşii tăiate în
bucăţi. în gastronomie, gnochi sunt găluşte specific italiene, mici, ovale sau rotunde, cu aspect de scoici plate (presate
cu furculiţa), fierte în apă sărată, gratinate şi servite ca antreu cald.

RINA VA SFATUIESTE
Faceţi-vă timp pentru dumneavoastră înşivă! Rezervaţi-vă o oră pe zi pentru mişcare - o necesitate pentru
suflet, o obligaţie pentru sănătate şi un balsam pentru corp.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 51 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


4 mandarine sau 1 felie mare de pepene roşu. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI

MANCARE RINA
5 cartofi 1
ceapă 2
morcovi
1 rădăcină de pătrunjel
1 căpăţână de usturoi (întreagă, inclusive cu coajă)
1/2 varză
1/2 varză creaţă
1 I de supă în care s-au fiert 300 g de carne de vacă
1 lingură de boia de ardei dulce
câteva boabe de piper
sare
o lingură de ulei

Intr-o oală se pun cartofii tăiaţi rotocoale şi ceapa tocată, căpâţâna de usturoi întreagă, frunzele de varză
tăiate, morcovul şi rădăcina de pătrunjel tăiate» rondele, iar la sfârşit varza creaţă tăiată. Deasupra se presară cu boia
de ardei dulce, cu boabele de piper şi cu sare. Se stropeşte cu ulei şi cu supă numai atât cât să fie toate ingredientele
acoperite. Oala se acoperă bine cu folie de aluminiu şi apoi cu capac. Dupâce 3 dat în clocot se fierbe la foc domol
timp de 1 oră. Este delicioasă cu o felie de pâine.
- O parte din preparatul culinar de la masa de prânzz se poate păstra pentru cină.

CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi prepara o salată din carne de vacă tăiată în
felii, ceapă, usturoi zdrobit, oţet balsamic, ulei de măsline, sare şi piper. In salată puteţi tăia si 1 ardei şi 1 roşie.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 52 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


1 banană sau 8 smochine uscate. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

CARTOFI COPTI CU VARZA DE BRUXELLES


5 cartofi
mai mari 2 linguri
de ulei
1
ceapă mare
sare, piper
100 ml de apă
1
linguriţă de
boia de
ardei
dulce
un vârf
de cuţit de
rozmarin
1
legătură de
pătrunjel
250 g de varză de
Bruxelles 1 linguriţă de unt
1 linguriţă de seminţe
de muştar zeama de la 1/2
lămâie

Cartofii curăţaţi de coajă se taie în rondele, se condimentează cu sare şi piper, se presară cu boia de ardei şi
cu rozmarin şi se amestecă bine. Se toacă ceapa. într-o tavă unsă cu ulei se aşează alternativ cartofii şi ceapa. Se
toarnă restul de ulei şi apă peste cartofi. Se coace totul în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 45 de minute.
Când s-a copt se presară cu pătrunjel. Preparatul se serveşte cu varză de Bruxelles fiartă şi trecută printr-o apă rece.
Se strecoară bine. într-o linguriţă de unt se prăjeşte 1 lingură de seminţe de muştar (cratiţa trebuie să fie acoperită
deoarece seminţele pocnesc). Se adaugă varza de Bruxelles condimentată după gust. Se poate stropi şi cu o lingură
de zeamă de lămâie.

CINA VITAMINE
O salată din 3 roşii de mărime medie, o ceapă mică, o linguriţă de ulei,
o linguriţă de oţet, sare, piper şi puţină apă. Salata se presară cu un
vârf de cuţit de busuioc.

DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE


100 g de parizer de pui şi nişte legume
proaspete. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 53 PROTEINE

MIC DEJUN
GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

FILE DE CURCAN CU LEGUME


2 bucăţi file
de curcan 1 vânătă
mică
1
dovlecel mic 1
roşie
1
ardei 1
ceapă
1
căţel de
usturoi
un vârf de cuţit
de curry 2 fire de
pătrunjel
câteva frunze de busuioc proaspăt sau un vârf de cuţit de
busuioc uscat 1 lingură de ulei de măsline
ulei
pentru prăjit
sare, piper
o cană
de făină

Se taie legumele în bucăţi, se toacă ceapa şi se zdrobeşte usturoiul. Ceapa se prăjeşte în ulei. Când se
rumeneşte se adaugă întâi ardeiul şi apoi roşia, dovlecelul, vânătă şi usturoiul. Se înăbuşă. Când zeama începe să
clocotească se îndepărtează de pe foc. între timp se taie în fâşii fileurile uscate de curcan şi fiecare fâşie se dă prin
făină şi se prăjeşte în ulei. Fâşiile prăjite se adaugă peste legumele înăbuşite şi se lasă mai departe să se înăbuşe. Se
condimentează cu sare şi piper şi se presară cu curry, pătrunjel şi busuioc. Nu se amestecă preparatul, doar se
scutură tigaia. Se serveşte cu salata preferată.

CINA VITAMINE
Supă de legume căreia înainte de a fi servită i se adaugă un avocado tăiat în bucăţele. Gustul i se poate
îmbogăţi cu seminţe prăjite de pin sau de măsline.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 54 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
2 pere sau 2 mere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

RULOURI CU SPANAC
5 clătite
200 g de spanac
congelat 2 căţei de usturoi

sare,
piper lingură
de ulei
linguri de
smântână dulce un vârf de
cuţit de nucşoară 1 lingură
de pastă de roşii
1 lingură de brânză
rasă
roşii din conservă şi câteva foi de sfeclă mangold.)
Clătitele se umplu cu compoziţia de spanac. Fundul unui vas de iena se acoperă cu sos, se aşează clătitele
deasupra şi apoi se toarnă şi sosul rămas. Se coc în cuptorul încins la 300 de grade C timp de 30 de minute.

Se serveşte cu câteva foi de salată verde sau de fetică.

CINA
CARBO 3 cupe de îngheţată şi o bucăţică de ciocolată
neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 55 VITAMINE

MIC DEJUN
VITAMINE
8 prune uscate se pun la înmuiat cu o zi înainte. Prunele înmuiate se pun într-o cratiţă puţin înaltă, se adaugă
1 linguriţă de stafide şi un măr fără coajă tăiat în felii micuţe. Se dă totul într-un clocot şi se lasă să se răcească. Ceai
sau cafea.

GUSTARE VITAMINE
O cană de diferite fructe de pădure (zmeură, căpşuni) se pasează în blender şi se adaugă 300 ml de zer sau
de apă minerală. Se amestecă cu o linguriţă de miere.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

SALATA DE FRUCTE
Se aleg fructele preferate, se taie în bucăţele sau rondele şi se stropesc cu câteva picături de suc de
portocală. Salatei i se adaugă o lingură de stafide şi o lingură de fulgi de ovăz, se poate şi presăra cu nuci măcinate
(alune, fistic).

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de fistic sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe
ori
l
egume.

C
I
N
A

V
I
T
A
M
I
N
E

Din diferite feluri de salată şi alte legume proaspete pregătiţi o farfurie pestriţă de legume. Se stropeşte cu un
sos alcătuit dintr-o lingură de muştar, o lingură de oţet. o lingură de ulei de măsline, sare, piper şi puţină apă. Se
presară cu tarhon tocat mărunt şi cu usturoi zdrobit şi se ornează cu feliuţele de la 1 mandarină.

R
I
N
A

V
A

S
F
A
T
Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale
acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele.

- Faceţi o plimbare lungă. - Meditaţi.

- Mergeţi la teatru. - Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie. - Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema. - Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii. - Dedicati-vă lecturii.

XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 57 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


1 mango sau 2 mere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

SALATA CU PIEPT DE PUI


1 piept de pui fără
pieliţă zarzavat pentru supă
diferite tipuri de salată verde
1 salată
1 roşie
1 conservă mică de porumb
(opţional) o mână de rucola sau de
germeni
1 lingură de seminţe de
dovleac 1 bucată de pâine albă
sare, piper
1 lingură de ulei de
măsline 1 linguriţă de
pătrunjel tocat 1 linguriţă de
tarhon tocat
1 căţel de usturoi

Pieptul de pui se fierbe într-o supă în care s-au adăugat zarzavaturile şi condimentele. între timp se prepară o
salată din diferite tipuri de salată verde, roşii şi porumb. Supa se strecoară, zarzavaturile din supă se păstrează pentru
cină, iar carnea se lasă un timp să se răcească. O bucată de pâine albă se taie în bucăţele şi se prăjeşte într-o tigaie
de teflon într-o linguriţă de ulei de măsline. Se va amesteca constant sau se va scutura constant tigaia pentru ca
pâinea să se prăjească egal (dar nu prea tare deoarece se amărăşte). Bucăţelele prăjite se presară cu pătrunjel,
tarhon şi usturoi zdrobit. Carnea se taie în fâşii, se condimentează uşor cu sare şi piper şi se amestecă bine. Bucăţile
de pâine şi carnea tăiată în fâşii se adaugă peste salată şi se amestecă încă o dată. Preparatul culinar se poate orna
cu rucola sau cu germeni.

- Beţi 300 ml de zeamă de supă, restul păstraţi-l pentru cină.

CINA CARBO
în locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi prepara orez cu lapte. 80 g de orez se pun în
2,5 litri de apă cu sare. Când începe să fiarbă se adaugă o lingură de stafide, 1/2 pacheţel de zahăr vanilat şi o
bucăţică de frunză de dafin şi se fierbe la foc mediu aproximativ 30 de minute. între timp se toarnă laptele încetul cu
încetul până când este suficient de moale sau tare după gustul dumneavoastră. După gust se poate îndulci cu o
linguriţă de miere.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 58 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


2 nectarine sau o cană de afine (dacă sunt congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

AMIDONUF
300 g de mazăre
1 roşie mare sau 2 linguri de roşii din conservă
1 ceapă
morcov mare
cartofi
1 lingură de orez
1/2 I de supă
1 linguriţă de boia
de ardei dulce
1 lingură de supă-cremă concentrată de legume
un vârf de cuţit de mentă
1 lingură de ulei

Se rumeneşte ceapa tocată în ulei, se adaugă morcovul tăiat mărunt şi cartofii. Se prăjeşte puţin şi se
adaugă roşia în prealabil tăiată şi stoarsă (cu mâna). Se mai prăjeşte puţin şi se amestecă orezul, mazărea, boiaua de
ardei dulce şi menta şi se fierbe până când mazărea şi cartofii se moaie. O lingură de supă-cremă concentrată se
dizolvă în apă rece şi se amestecă în tocăniţă. După 5 minute se dă la o parte de pe foc şi se lasă să mai stea câteva
minute. Se serveşte cu o felie de pâine.

CINA PROTEINE
1/2 ceapă mică se toacă mărunt şi se înăbuşă într-o tigaie unsă cu ulei până se moaie. Se acoperă tigaia. Se
bat 2 ouă cu pătrunjel, sare şi piper şi se toarnă peste ceapa înăbuşită. Se prăjeşte numai pe o singură parte, se
îndoaie precum omleta şi se serveşte caldă. Alături mâncaţi un castron de salată verde.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 59 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


1 papaia sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ AMIDONURI

ARDEI UMPLUTI
4 ardei 100 g de champinioane sau alte ciuperci
80 g orez
50 g de linte roşie
1 ceapă
1 căţel de usturoi 1
roşie
1 lingură de
pătrunjel tocat
400 ml de supă dintr-un cub concentrat
sare, piper
4 linguri de apă

Se pregătesc ardeii pentru a fi umpluţi. Se rumeneşte în ulei ceapa, se adaugă usturoiul zdrobit şi ciupercile
şi se înăbuşă aproximativ 10 minute. Când lichidul începe să fiarbă se amestecă orezul şi lintea roşie, se adaugă supa,
se condimentează cu sare şi piper şi se fierbe totul la foc domol încă 10 minute. Se adaugă pătrunjelul tocat, se
amestecă, şi cu compoziţia astfel obţinută se umplu ardeii. Ardeii se aşează într-un vas, între aceştia se toarnă apă,
iar deasupra acestora se aşează felii de roşii. Se acoperă vasul şi se fierbe 30 de minute.

Se serveşte cu o felie de pâine.

- O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină. Gustul ardeilor umpluţi se
poate îmbogăţi cu 2 linguri de sos de roşii cu ierburi aromate.

CINA PROTEINE
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 3 aripi de pui cu o farfurie de salată
proaspătă.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 60 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


1 ciorchine mare de struguri sau 1 felie mare de pepene roşu. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

PRAZ CU CARNE
300 g de
carne tocată 2 fire
groase de praz câteva
fire de tarhon 1 ou
1 lingură de
pastă de roşii
un vârf de cuţit de boia de
ardei dulce 2linguri de smântână
dulce
sare, piper
1
lingură de ulei
200 ml de supă

Se taie partea verde a firelor de praz şl se păstrează pentru altă dată. Partea albă se taie pe lungime
(aproximativ 10 cm) şl se desfac foile - se întrebuinţează cele din exterior care sunt mai mari, cele din interior se taie
rondele. Rondelele de praz se prăjesc într-o lingură de ulei şl când se rumenesc se adaugă carnea tocată şi se
înăbuşă o vreme. Când se evaporă tot lichidul se lasă să se răcească. Se adaugă 1 ou, sare, piper şi boia de ardei
dulce şi se amestecă bine. Două treimi din compoziţie se toarnă peste foile de praz, restul se păstrează pentru cină.
Foile de praz cu umplutură se aşează într-un vas de iena şi se stropesc cu puţină supă în care s-a amestecat o
lingură de pastă de roşii. Se presară cu tarhon tocat şi se toarnă deasupra smântână dulce. Se coc timp de 20 de
minute în cuptorul încins la 200 de grade C.

Se serveşte cu o felie de pâine integrală

CINA PROTEINE
Din restul de carne se formează o chiftea şi se prăjeşte. Se serveşte cu un castron de salată verde sau cu
legume proaspete tăiate şi prăjite împreună cu carnea atâta vreme încât să rămână încă crocante.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 61 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


O salată din fructe asortate sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ CARBO

MELCISORI CU ARDEI IUTE


120 g de paste făinoase Barilla
1 lingură de ulei
3 căţei de usturoi
1 linguriţă de ardei iute dulce tocat
200 g roşii din conservă
1/2 linguriţă de oregano 1
cub concentrat de supă
sare, piper
ingrediente pentru salată

In apa în care s-a adăugat un cub concentrat de supă se fierb pastele făinoase şi se scurg bine. în ulei
încălzit şi la foc domol se prăjeşte usturoiul zdrobit şi ardeii iuţi. Usturoiul nu are voie să se ardă! Se adaugă şi roşiile
din conservă şi se fierbe până se îngroaşă. Se amestecă bine sare, piper şi oregano şi se presară peste pastele
făinoase. Se serveşte cu salată din varză dulce preparată după gust. Se presară cu germeni.

CINA PROTEINE
100 g de somon afumat şi o nectarina sau piersici tăiate în
bucăţele. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 62 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


In 200 g de zmeură (dacă sunt congelate, atunci se dau într-un clocot) se amestecă o linguriţă de miere şi o
pară galbenă rasă (se poate amesteca şi o curmală japoneză dulce).

GUSTARE VITAMINE
Se pasează în blender un castravete proaspăt mic şi se adaugă o jumătate de cană de lapte acru (sau iaurt
simplu). Se condimentează cu sare şi piper şi se presară cu o lingură de fenicul tăiat mărunt.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

BARCUTE DE SALATA
Intr-un castron se pune fetică (salata mielului), rucola, varză dulce şi praz tăiate şi un morcov ras. Se
acoperă cu un sos de hrean, sare, zeamă de lămâie, apă şi o lingură de ulei de măsline. Salata astfel pregătită se
aşază pe frunze de andive.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o cană de ceai sau fructe ori legume.

CINA VITAMINE
Se prăjesc 2 linguri de nuci măcinate. într-o linguriţă de unt se prăjesc jumătăţile a 2 banane. Bananele
prăjite se aşează pe farfurie şi se presară cu nucile prăjite.

RINA VA SFATUIESTE
Ingrijiţi-vă corpul şi asiguraţi-vă un aspect îngrijit. Chiar şi hainele adecvate şi o coafură corespunzătoare
contribuie la creşterea încrederii în sine.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 63 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


4 mandarine sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).
PRANZ PROTEINE

CASCAVAL PANE CU LEGUME CROCANTE


150 g de caşcaval
ingrediente pentru pane
1 lingură de susan
(opţional)
ulei pentru prăjit
legume asortate (pot fi şi congelate)
1 linguriţă de ulei de măsline

O felie mai groasă de caşcaval (120 g) se dă prin făină, apoi prin ou bătut, din nou prin făină, încă o dată prin
ou bătut şi apoi prin pesmet în care se poate amesteca puţin susan. (Caşcavalul pane se poate şi cumpăra gata
preparat.) Se prăjeşte în ulei încins şi se absoarbe excesul de grăsime cu un şervet de hârtie. Legumele asortate se
taie în bucăţi sau rondele ori se desfac în buchete. Se prăjesc legumele într-o cratiţă de teflon, se aşază într-un vas de
iena şi se toarnă deasupra restul de ou bătut în care s-a adăugat o linguriţă de ulei de măsline şi 30 g de caşcaval ras.

După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA AMIDONURI
Preparaţi-vă o salată dulce-acrişoară din 100g de fetică, o conservă de fasole, 2 mandarine, o linguriţă de
oţet balsamic şi câteva picături de ulei de măsline, în salată puteţi amesteca şi măsline.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 64 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


300 ml de compot din fructe asortate sau 1 banană. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

FASOLE VERDE CU PIURE DE CARTOFI


300 g de fasole verde (poate fi şi
congelată) 1 ceapă mică
1 căţel
de usturoi 1
morcov
1
linguriţă de boia
de ardei dulce
1 vârf de cuţit de
maghiran 1 linguriţă de
tarhon
sare, piper
400 ml de zeamă
de supă lingură de sos de
soia cartofi mici pentru
piure 1 lingură de ulei
1 lingură de unt

Se rumeneşte în ulei ceapa tocată, se adaugă usturoiul zdrobit, când începe să se simtă aroma se amestecă
şi păstăile de fasole şi morcovul tăiat rondele. Se mai prăjeşte un timp amestecând constant, se toarnă supa, se
adaugă sarea, piperul, boiaua de ardei şi maghiranul. Se fierbe până când se înmoaie fasolea. între timp se fierb
separat cartofii tăiaţi în bucăţi, se zdrobesc cu furculiţa şi se adaugă peste sosul de fasole în care, după gust, se poate
amesteca şi sos de soia, şi se presară cu tarhon.

CINA PROTEINE
Se taie rondele 1 ardei mic şi ceapă, se taie în bucăţi o roşie şi 150 g de parizer. Se poate adăuga şi fenicul
tăiat în bucăţi. Se prepară un sos dintr-o lingură de oţet balsamic, o lingură de ulei şi o linguriţă de muştar care se
toarnă peste salată. Se condimentează cu sare şi piper şi se lasă să stea un timp pentru a se amesteca aromele.
Parizerul se poate înlocui cu brânză sau cu tofu.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 65 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


2 pere japoneze (naşi) sau 2 pere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

SUPA-CREMA
1 praz
(partea albă) 1
cartof
1 morcov
mare
100 g de fasole păstăi
galbene 100 g de mazăre
câteva buchete de
conopidă 1 căţel de usturoi
1 fir de frunză de ţelină - o legătură de
pătrunjel 3/4 litri de supă

Legumele curăţate se taie, se pun în tigaie, se condimentează cu sare şi piper şi se acoperă cu supă. Se
fierb 20 de minute (legumele congelate numai 10 minute). Legumele fierte se pasează cu mixerul. Se serveşte cu o
felie de pâine sau, pesmeţi Wasa. Se poate adăuga şi o cană de orez fiert, terci de hrişcă sau de orz.

CINA
PROTEINE Carne cu legume asortate prăjite.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 66 PROTEINE

MIC DEJUN
VITAMINE
1 cană de căpşuni (dacă sunt congelate, daţi-le
într-un clocot) sau 2 mere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

MUSCHIULET DE VACA CU SFECLA MANGOLD


300 g de muşchi
de vacă 2 linguri de ulei
2 cepe mici
5 foi de sfeclă
mangold sare, piper
1 căţel de
usturoi ingrediente
pentru salată

Bucata de carne se pune pe folie de aluminiu, se condimentează şi se acoperă cu ceapa tocată. Se lasă să
stea timp de 20 de minute. Apoi se prăjeşte în ulei pe ambele părţi, pe fiecare parte cel puţin 8 minute (în funcţie de
grosimea cărnii şi de gust) împreună cu ceapa tocată. Carnea prăjită se acoperă câteva minute, apoi se taie în felii.
Sfecla mangold se rupe în bucăţi mai mici şi se opăreşte, se condimentează cu sare şi piper şi se adaugă usturoiul
zdrobit. Feliile de carne şi sfecla opărită se aşază pe o farfurie caldă.

Se serveşte cu salată de sfeclă murată în care s-a amestecat o linguriţă de ulei de măsline şi puţin
chimen.

CINA VITAMINE
O salată din 200 g de varză acră, 100 g fetică, 1 măr, 1 căţel de usturoi, o linguriţă de ulei, o linguriţă
de oţet,
piper, sare şi puţină apă.

RINA VA SFATUIESTE
Majoritatea oamenilor nu au idee cât sunt de capabili. Şi asta numai pentru că se dau bătuţi exact înainte de
a reuşi.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 67 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


300 ml de compot sau 4 prune proaspete. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

PIZZA
Aluatul:
250 g făină
15 g drojdie
1/2 linguriţă de zahăr
un vârf de cuţit de sare
apă călduţă
Umplutura:
200 g ciuperci
4 linguri de pastă de roşii sau roşii din conservă
1 lingură de ulei de măsline
2 rondele de mozzarella

Aluatul pentru pizza se poate cumpăra sau se


poate pregăti în casă.
Zahărul şi drojdia se pun în apă călduţă. Când drojdia creşte se adaugă peste făina uşor sărată şi se
frământă aluatul. Acesta trebuie să stea jumătate de oră, apoi se întinde şi se unge cu un amestec de ulei de măsline
şi pastă de roşii. Deasupra se aşază ciupercile opărite şi feliile de mozzarella. Se coace timp de 20 de minute la 200
de grade C.

CINA
PROTEINE O felie groasă de caşcaval şi struguri.
PREFERATI IAURT LA CINA?
PROTEINE
1 iaurt mare în care cu o jumătate de oră înainte de a fi servit se adaugă 1 lingură de miez de nucă şi de
seminţe de in măcinate mare.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 68 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


O pară dulce se taie în bucăţele cât se poate de mici, se adaugă o lingură de fulgi de ovăz, o linguriţă de
stafide şi 100 ml de lapte degresat. Se amestecă totul în blender. Ceai sau cafea.

GUSTARE VITAMINE
Sucul de la 1 portocală, 100 ml de suc de ananas şi 100 ml de lapte se amestecă pentru a obţine o băutură
delicioasă care se poate îndulci după gust cu o linguriţă de miere.
- Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

PEPENE GALBEN UMPLUT


6 prune proaspete mari (sau 10 prune uscate puse în apă dinainte pentru a se înmuia) fără sâmburi se
pasează în blender. Se adaugă un vârf de cuţit de scorţişoară şi o linguriţă de miere sau de suc gros de mere. Se
scobeşte o jumătate de pepene galben. Pulpa scobită se amestecă cu prunele şi se adaugă câteva linguriţe de rom.
Cu această compoziţie se umple pepenele scobit.
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de seminţe de dovleac sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau
fructe ori legume.

CINA VITAMINE
Se rupe o salată verde în bucăţele, se amestecă cu măsline curăţate de sâmburi şi cu jumătatea de pepene
galben tăiată în bucăţele care a rămas de la masa de prânz. Se acoperă cu un amestec din jumătate de iaurt simplu
degresat, busuioc tocat mărunt şi câteva picături de ulei de măsline.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 69 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


2 portocale sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

PASTRAV CU LEGUME
1 păstrăv
o cană de ciuperci
champinion ceaşcă de mazăre
morcov
1 ceapă mică
câteva fire de
pătrunjel câteva fire de
rozmarin 2 linguri de
unt
50 ml de vin
făină
sare, piper

Păstrăvul se spală şi se şterge până este uscat. Se taie ciupercile (pot fi şi congelate sau în saramură),
morcovul se taie în bucăţele foarte mărunte, iar ceapa în rondele subţiri. Se prăjeşte ceapa într-o lingură de ulei. Se
aşteaptă până se rumeneşte şi se adaugă ciupercile. Când s-a evaporat apa care nu este necesară se adaugă
morcovul, se stropeşte cu vin şi se înăbuşă la foc domol timp de 10 minute. Un minut înainte de sfârşit se adaugă
mazărea (dacă este din conservă, dacă este proaspătă atunci se pune odată cu morcovul). Se toacă pătrunjelul
împreună cu frunzele de rozmarin şi se £ mestecă cu legumele. Se condimentează cu piper şi & ? pune sare după
gust.
Păstrăvul se dă prin făină şi se prăjeşte încet în unt pe ambele părţi, pe fiecare parte aproximativ 5 minute.
Legumele înăbuşite se adaugă peste păstrăvul prăjit. Dacă vi se pare că nu este suficient, serviţi şi o salată verde şi o
felie de pâine.
După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA AMIDONURI
O salată dintr-o conservă mică de fasole, o cană de varz.ă acră, o ceapă mică, o linguriţă de ulei, o linguriţă
de oţet, sare, piper
DORITI O şi puţină
CINA MAI apă.
SIMPLA? CARBO
1 corn cu lapte şi o cană de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 70 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


2 pere sau 4 mandarine. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

CARTOFI CU TARHON
5 cartofi mari
1 lingură de ulei
sare
un pumn de tarhon tocat
ingrediente pentru salată

Cartofii curăţaţi de coajă se taie în felii şi se fierb în apă cu sare. Odată fierţi se pun pe o farfurie, deasupra
se toarnă ulei încins şi se presară cu tarhon. Se serveşte cu salată de andive şi de diferite alte tipuri de salată verde,
se adaugă şi se amestecă rondele de ceapă roşie şi boabe de struguri tăiate. Se stropeşte cu oţet balsamic şi cu ulei
de măsline şi se condimentează cu sare şi piper.

CINA PROTEINE
Se prepară o salată din roşii tăiate, din rondele de ceapă şi din 2 ouă fierte tare. Salata se presară cu tarhon
tocat. Ouăle se pot înlocui cu brânză sau cu tofu.

DORITI O CINA SIMPLA? CARBO


1 bucată de tort sau de altă prăjitură şi 4 bucăţele de ciocolată
neagră. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 71 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


1/2 pepene galben sau 2 portocale. Ceai sau cafea

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

TERCI DE HRISCA CU CIUPERCI


120 g de hrişcă
1 cană de ciuperci urechi-de-
lemn tăiate 1 căţel de usturoi
piper, sare
1 linguriţă de ierburi de
Provence 2 linguri de smântână
dulce ingrediente pentru salată

Terciul de hrişcă se prepară conform instrucţiunilor de pe ambalaj. 1 cană de ciuperci opărite şi 2 linguri de
smântână se toarnă într-o tigaie încinsă, se condimentează cu sare şi piper, se adaugă usturoiul şi se prăjesc câteva
minute. După nevoie se mai toarnă apă, apoi se adaugă şi ierburile de Provence.
Terciul fiert se aşază pe o farfurie încălzită şi se pun alături ciupercile. Se serveşte cu salată din diferite tipuri
de salată sau varză care se condimentează cu puţin ulei şi cu puţin oţet şi se presară din belşug cu ierburi aromate.

CINA
PROTEINE Salată din legumele preferate şi din parizer
tăiat în bucăţele XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 72 PROTEINE

MIC DEJUN
VITAMINE
3 kiwi sau 1 grapefruit. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

RULADA DE CARNE
250 g de carne tocată 1 ceapă
1 felie de slănină 1 cartof fiert 1 ou 1 măr
legătură de pătrunjel sare, piper
lingură de ulei ingrediente pentru salată

Carnea tocată se condimentează cu sare şi piper, se adaugă 1 ou şi cartoful fiert zdrobit (este mai bun decât
pâinea). Se amestecă bine şi se aşază totul pe o folie de aluminiu (umezită cu apă rece) şi se îndreaptă cu mâna
pentru a obţine un strat egal de carne peste tot. Pentru umplutură se toacă ceapa şi se taie mărunt felia de slănină.
Ambele se prăjesc puţin într-o tigaie de teflon. Se adaugă un măr tăiat mărunt şi pătrunjelul tocat. Toate ingredientele
se amestecă şi se întind peste carnea tocată. Cu ajutorul foliei de aluminiu se modelează rulada. Se unge o tavă cu
restul de ulei şi se aşază înăuntru rulada de came. Se îndepărtează folia de aluminiu. Se coace timp de 40 de minute
în cuptorul încins la 200 de grade C. Se serveşte cu un castron de salată verde condimentată din belşug cu
condimentele preferate, cu o linguriţă de ulei şi cu o linguriţă de oţet balsamic. Mâncaţi şi o bucată de pâine.

După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă.

O parte din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină.

CINA CARBO
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi servi 6 bucăţi de pâine crocantă integrală (de
tip Wasa) şi beţi o cană de ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 73 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


1 banană sau 1 mango. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

PLACINTA CU PORUMB
1 foaie de aluat franţuzesc
congelat 1 ceapă mică
1 praz
1 conservă mică de
porumb sare, piper
1 lingură de ulei
un vârf de cuţit de
nucşoară 2 linguri de
smântână dulce câteva
picături de lapte

Foaia de aluat franţuzesc dezgheţată se întinde şi se aşază într-o tavă unsă sau într-o tigaie. Porumbul se dă
printr-o apă şi se scurge. Se toacă ceapa, se taie prazul în rondele. Se rumeneşte ceapa în ulei, se adaugă prazul şi
porumbul. Se mai prăjeşte aproximativ încă un minut. Când s-a răcit puţin, se toarnă peste aluat. Plăcinta se acoperă
cu smântână dulce în care s-au adăugat câteva picături de lapte, sare, piper şi nucşoară. Se coace în cuptorul încins
la 180 de grade C timp de 40 de minute până când plăcinta capătă o culoare aurie.

CINA PROTEINE
Unei farfurii de varză acră i se adaugă măsline tăiate şi 100 g de brânză rasă. Brânza se poate înlocui cu tofu
sau cu şuncă.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 74 VITAMINE
MIC DEJUN VITAMINE
Pentru o băutură groasă pe care o veţi prepara în blender aveţi nevoie de 1 măr, 200 ml din sucul preferat,
zeama de la 1/2 lămâie şi o lingură de fulgi de ovăz. Băutura se serveşte imediat după preparare. Ceai sau cafea.

GUSTARE VITAMINE
Se amestecă în blender 1 morcov mare ras şi 1 măr ras, se adaugă 100 ml de apă minerală, câteva picături
de zeamă de lămâie şi câteva picături de ulei de măsline.

-Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

BANANE PRAJITE
2 banane se taie în rondele mai mari. Din făină şi dintr-un vârf de cuţit de sare se pregăteşte o compoziţie
fină prin care se dau bucăţelele de banană şi se prăjesc în unt încins. Bananele se aşază pe şervete de hârtie pentru
a se elimina excesul de grăsime. Bananele prăjite se ornează cu marmeladă.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de arahide sau alte fructe oleaginoase (nuci, alune, migdale etc. si o cană de ceai sau
fructe ori
l
egume.

C
I
N
A

V
I
T
A
M
I
PRANZ PROTEINE
N
E CU SALATA
PUI
3 bucăţi file piept de pui
2 sfecle roşii fierte se taie în felii. Se taie rondele o ceapă mică şi o portocală. In mijlocul farfuriei se aşază
supă
sfecla roşie, împrejurul
ingrediente acesteia
pentru rondelele de portocală, iar deasupra rondelele de ceapă. Salata pestriţă se stropeşte
salată
cu un amestec dintr-o lingură de ulei de măsline, sare şi piper.
Pieptul deXXXXXXXXXXXXXXXX
pui se coace timp de 12 minute în cuptorul încins la 200 de grade C. O soluţie mai bună este de a-
l prăji fără ulei într-un vas de teflon şi apoi se continuă prin coacerea în cuptor. Se stropesc cu puţină supă, după
nevoie. Salata se Zprepară dintr-o salată verde, 2 roşii coapte, dar tari, câteva ridichi şi 1/2 dintr-un praz mic. Câteva
I
din legumele pregătite se păstrează pentru cină. Se amestecă bine sare, o linguriţă de ulei de măsline şi o linguriţă de
U
oţet balsamic (mai întâi sarea şi oţetul, apoi se adaugă şi uleiul picătură cu picătură) şi se toarnă peste salată. Salata
se ornează A cu frunze de busuioc proaspăt. Dacă preferaţi gusturile picante, adăugaţi un ardei iute tocat mărunt şi
presăraţi-l peste salată. Se serveşte cu o chiflă integrală.
7
5 După masa de prânz beţi 300 de ml de zeamă de supă.

P CINA PROTEINE
R legumele păstrate de la masa de prânz se adaugă o mandarină desfăcută în felii şi 2 linguri de mazăre
La
O fiartă. Pentru sos se amestecă 1 lingură de maioneză, 1 lingură de iaurt simplu degresat, 1 linguriţă de
murată sau
T piper şi pătrunjel tocat. Sosul se toarnă peste legume şi se amestecă uşor.
muştar, sare,
E XXXXXXXXXXXXXXXX
I
N ZIUA 76 CARBOHIDRATI
E

M
I
C

D
E
MIC DEJUN VITAMINE
1 ciorchine de struguri sau 2 nectarine. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

GALUSTI PRAJITE DIN FULGI DE OVAZ


200 g de fulgi
de ovăz 300 ml de apă

1/2 praz 1
ceapă mică bucăţică
de ţelină
linguriţă de
făină
1 lingură de
brânză rasă 1 ou mic
sare, piper
5 linguri de ulei
pentru prăjit ingrediente
pentru salată

Fulgii de ovăz se acoperă cu apă clocotită şi se lasă să stea 1 oră. Toate legumele enumerate se taie mărunt
şi se amestecă cu fulgii de ovăz. Se adaugă făina, sarea, piperul, brânza şi oul. Se formează găluştile cu o lingură şi
se prăjesc în ulei. Găluştile prăjite se aşază pe un şervet de hârtie pentru a se elimina excesul de grăsime. Se
serveşte cu salată din fetică sau cu compot de fructe asortate, în compot se poate adăuga o lingură de fructe glasate.

CINA PROTEINE
2 costiţe de porc fără grăsime prăjite şi un castron de salată de varză dulce.

DORITI O CINA SIMPLA? VITAMINE


Unui amestec de salată verde i se adaugă o conservă mică de porumb, 3 ridichi, sare, o linguriţă de ulei şi o
linguriţă de oţet, opţional şi puţin usturoi zdrobit.
XXXXXXXXXXXXXXXX
MIC DEJUN VITAMINE
2 mere sauZIUA 77 AMIDONURI
2 portocale. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

SALATA DE ALAC
120 g de alac
1 castravete mic
1 dovlecel
mic 2 roşii 1 măr
1 lingură de
oţet de mere
1 lingură de ulei de
măsline 1 linguriţă de
pătrunjel tocat 1 linguriţă de
tarhon tocat
1 linguriţă de capere
(opţional) sare, piper

Alacul se fierbe
conform instrucţiunilor de pe
ambalaj şi se strecoară.
Dovlecelul se taie şi se prăjeşte. Castravetele şi mărul se rad, iar roşia se taie în bucăţi. Se amestecă toate
ingredientele şi se adaugă oţet, ulei, sare, piper, pătrunjel şi tarhon şi se mai amestecă încă o dată. Se adaugă alacul
fiert şi abia la sfârşit şi caperele. Se amestecă din nou. Gustul salatei de alac se poate îmbogăţi cu ciuperci
champinion prăjite sau cu scoici şi cu usturoi zdrobit.

CINA PROTEINE
Intr-o cutie de brânză de vaci degresată se amestecă 2 linguri de iaurt simplu de asemenea degresat, un vârf
de cuţit de boia de ardei dulce şi tarhon tocat. Se serveşte cu fâşii de ardei. Ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 78 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


2 nectarine sau 1 banană. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

FRIPTURA DE PUI CU PIPER VERDE


2 bucăţi de carne de pui
1 lingură de
pătrunjel tocat 4 căţei de
usturoi
1 lingură de
piper verde în saramură
puţină
smântână dulce 1
lingură de ulei

Bucăţile de came de pui se taie în bucăţi mai mici şi se prăjesc în ulei încins. Se aşază pe farfurie şi se
acoperă cu folie de aluminiu. In acelaşi ulei se prăjeşte repede usturoiul tocat, când începe să răspândească aromă se
adaugă şi piperul verde şi se toarnă deasupra smântână dulce. în sosul obţinut se aşază bucăţile de carne şi se
presară cu pătrunjel. Se serveşte cu o farfurie mare din salata preferată, eventual şi cu o felie de pâine integrală sau
pesmeţi Wasa.

După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA AMIDONURI
Se pregătesc 3 cartofi fierţi în bucăţi şi o farfurie de napi muraţi sau de varză
murată. DORITI O CINA SIMPLA?
O farfurie de legume asortate căreia i s-a îmbogăţit gustul cu ierburi aromate şi cu
seminţe. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 79 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


1 cană de ananas sau 2 portocale. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

SPAGHETE CU USTUROI
120 g de paste
făinoase Barilla lingură de ulei
de măsline linguri de smântână
dulce
1 lingură de
pătrunjel tocat fir de
busuioc
căţei de usturoi
sare
1 cub concentrat
de supă ingrediente pentru
salată
Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a adăugat cubul de supă. în timpul fierberii se prepară sosul.
într-o lingură de ulei de măsline se prăjesc iute căţeii de usturoi tăiaţi (nu au voie să se ardă!), se stropesc cu 2 linguri
din apa în care fierb pastele făinoase, se adaugă 2 linguri de smântână dulce, pătrunjelul tocat şi frunzele de busuioc,
se amestecă, se acoperă cu un capac şi se înlătură de pe foc. Pastele bine scurse se pun în tigaia cu sos, se
amestecă şi se pun la foc mare timp de câteva secunde.

Pentru salată se întrebuinţează fetică sau oricare altă salată verde. Se condimentează după gust, dar nu cu
prea mult ulei. Deasupra salatei se presară germeni.

CINA
PROTEINE Jumătate de cârnat de porc şi un castron de
salată verde. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 80 VITAMINE

MIC DEJUN
VITAMINE
Un pepene galben mic se curăţă şi se taie în bucăţele mărunte. Se adaugă o lingură de suc gros de fructe
sau de miere, o linguriţă de stafide, se amestecă bine şi se lasă pentru ca ingredientele să se impregneze. Ceai sau
cafea.

GUSTARE VITAMINE
1 banană coaptă şi 1 piersică se taie în bucăţele şi se amestecă în blender împreună cu zahăr vanilat. Se
toarnă deasupra 100 ml de lapte şi se răceşte bine

-Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

SUPA DE LEGUME
şi morcov proaspătSe prepară o supă de legume în care se fierb broccoli şi conopidă desfăcute în buchete. La sfârşit se
ras.
adaugă
GUSTARE VITAMINE
Un pumn de miez de nucă sau alte fructe oleaginoase (alune, migdale etc.) şi o cană de ceai sau fructe ori
legume.

C
I
N
A

V
I
T
A
M
I
N
E

Peste 1 măr tăiat în felii, o cană de struguri negri (sau zmeură oh cireşe) şi 1 kiwi copt se toarnă un amestec
dintr-o lingură de stafide, nuci măcinate (sau alune), miere şi suc de portocală.

RINA VA SFATUIESTE
Aveţi grijă să fiţi întotdeauna plini de energie şi să vă dezvoltaţi capacităţile şi veţi fi câştigător în
cursa vieţii. XXXXXXXXXXXXXXXX

Z
I
U
A

8
1
linguri de smântână dulce
sare, piper
un vârf de cuţit de cimbru de vară
1 lingură de tarhon
1 lingură de pătrunjel

In ulei se prăjesc mai întâi boabele de piper, apoi şi prazul tăiat, se amestecă puţin, se adaugă conopida şi
se toarnă apă în aşa fel încât fundul vasului să fie acoperit cu lichid. Se fierbe timp de 5 minute. Se adaugă ficatul tăiat
şi cimbrul de vară şi se mai fierbe încă 5 minute. Se amestecă cu smântână şi se lasă să dea în clocot. Se presară cu
cimbru de vară şi cu pătrunjel.

După masa de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă.

CINA AMIDONURI
Un pumn de fructe uscate (prune, caise, smochine) spălate şi tăiate se fierb în 400 ml de apă. După 5 minute
se adaugă 100 ml de orez şi se fierb toate ngredientele împreună. Se servesc calde sau reci.

RINA VA SFATUIESTE
Dacă nu vă place de dumneavoastră înşivă şi de corpul dumneavoastră înseamnă că aţi făcut ceva greşit.
Aveţi grijă să reveniţi pe calea cea bună. Dezvoltaţi-vă, schimbaţi-vă (în bine!), radiaţi lumină, fiţi mândri de
dumneavoastră, de fiecare succes avut, chiar şi de cele mai neînsemnate dintre acestea.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 82 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


1 banană sau 1 avocado. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI

SUFLEU CU SPANAC
5 cartofi
1/2 kg se spanac crud sau 300 g de spanac
congelat 1 linguriţă de unt
1 ou
100 ml
de lapte sare

Cartofii se fierb şi se zdrobesc. De asemenea se fierbe şi spanacul, se scurge bine şi se mărunţeşte. Se


unge cu unt un vas de iena, se aşază pe fundul acestuia un strat de cartofi zdrobiţi, apoi unul de spanac, încă o dată
cartofi .... se încheie cu cartofi. Laptele, oul, sarea şi restul rămas de unt se amestecă şi se toarnă peste sufleu. Se
coace în cuptorul încins la 200 de grade C timp de 20 de minute.

CINA PROTEINE
Dacă intraţi în criză de timp serviţi un platou din diferite salamuri
şi salată. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 83 AMIDONURI

MIC DEJUN VITAMINE


4 prune proaspete sau 1 felie mai mare de pepene. Ceai sau
cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ AMIDONURI
SUPA DE LEGUME CU TERCI DE HRISCA
1/2 praz
5 linguri de terci de hrişcă
câteva buchete de brocoli
1 morcov mic
un pumn de ciuperci
tăiate
1/2 plic de supă de legume
3/4 litri de apă
1 lingură de ulei

In ulei încins se rumeneşte mai întâi prazul tăiat, apoi se adaugă terciul de hrişcă, ciupercile şi brocoli. Se
amestecă şi se stropeşte cu apă în care s-a amestecat supa concentrată de legume. Se lasă să dea în clocot şi se
fierbe la foc moderat timp de 10 minute. După gust se poate adăuga şi un morcov ras. Se serveşte cu o chiflă
integrală sau pesmeţi Wasa.

CINA PROTEINE
Se taie în fâşii 100 g de costiţă şi se prăjesc într-o tigaie de teflon. Cu acestea se ornează un castron de
salată verde condimentată uşor cu sare şi cu o linguriţă de oţet. Se serveşte cu ceai.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 84 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


300 ml de compot din fructe asortate sau 2 mere. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

VINETE UMPLUTE
200 g din carnea tocată preferată
sau tofu 2 vinete mici
2 cepe mici
roşie sau 2 linguri de roşii din
conservă sare, piper
2 căţei de usturoi
un vârf de cuţit de
oregano 1 lingură de
pătrunjel
1 lingură de ulei de
măsline ingrediente pentru
salată

Vinetele se taie pe lungime, se scobesc şi se opăresc atât partea cu coajă cât şi pulpa scobită şi se scurg pe
un şervet de bucătărie. Ceapa se înăbuşă în ulei, se adaugă roşia şi pulpa de la vinete tăiată în bucăţi şi se prăjeşte
câteva minute. Se adaugă carnea tocată, piper, usturoi, sare şi oregano şi se prăjeşte iute numai atâta timp cât să îşi
schimbe culoarea. Compoziţia se răceşte puţin, apoi se toarnă în „bărcuţele" din vânătă. Se aşază într-o tavă suficient
de mare unsă cu unt topit, se toarnă apă de un deget şi se condimentează cu puţină sare (se poate adăuga şi o
bucăţică de morcov, puţină ţelină şi rădăcină de pătrunjel). Se coace jumătate de oră la 180 de grade C. Preparatul se
aşază pe o farfurie încălzită şi se presară cu pătrunjel tocat.

După masa de prânz beţi 300 de ml de zeamă de supă.

-O treime din preparatul culinar de la masa de prânz se poate păstra pentru cină (se poate servi şi
rece).

CINA AMIDONURI
In locul preparatului culinar păstrat de la masa de prânz puteţi prepara o salată de orez. 80 g de orez se fierb
şi când s-a răcit orezul se adaugă peste acesta diferite legume proaspete sau murate şi se condimentează după gust
sau 3 piersici tăiate din compot.
XXXXXXXXXXXXXXXX
ZIUA 85 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN VITAMINE


1 cană de ananas din conservă sau o bucată mare de ananas proaspăt. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

GNOCHI CU SOS
1 pachet de gnocchi
cu spanac 1 cub concentrat de
supă
1 căţel
de usturoi 1
ceapă mică
un vârf de cuţit
denucşoară sare, piper
1 lingură de
smântână dulce 1 lingură de
parmesan ingrediente
pentru salată
1 lingură de ulei

Gnocchi se fierb
conform instrucţiunilor de pe
ambalaj. în apă se adaugă
un cub de supă. Se scurg.
Ceapa şi usturoiul tocat se rumenesc în ulei. Se toarnă apa în care au fiert gnocchi şi se lasă să dea în
clocot. Se adaugă smântână, se lasă să dea din nou în clocot, se adaugă şi parmezanul, sarea şi piperul şi se
amestecă uşor.
Gnocchi se amestecă în sos şi se condimentează cu nucşoară. Se servesc cu un castron de salată
condimentată după gust.

CINA
CARBO 3 cupe de îngheţată şi o bucăţică de ciocolată
neagră.

DORITI O CINA SIMPLA?


PROTEINE
Puţină brânză de vaci se amestecă cu iaurt şi cu ierburi aromate, se poate adăuga şi o ceapă tocată
mărunt. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 86 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


O papaia coaptă sau 2 nectarine se taie, se stropesc cu câteva picături de zeamă de lămâie şi se presară cu
migdale prăjite sau cu alte fructe oleaginoase. Ceai sau cafea.

GUSTARE VITAMINE
2 piersici proaspete se taie şi se amestecă în blender cu o ceaşcă de zmeură şi 100 ml de apă minerală.
Zmeura se poate înlocui cu alte fructe de pădure, chiar şi congelate.

-Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

SALATA VERDE CU FRUCTE


Se usucă o salată verde ruptă în bucăţele. Se taie în felii 1 kiwi, se taie în fâşii 1 ardei galben mic şi se taie
rondele 1 ceapă roşie mică şi 1 roşie. Toate ingredientele se amestecă uşor şi se toarnă deasupra un amestec din
sucul unei portocale şi câteva picături de zeamă de lămâie. Se presară cu un vârf de cuţit de coriandru şi se ornează
cu un fir de pătrunjel proaspăt.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de mere uscate sau alte fructe uscate şi o cană de ceai sau fructe (proaspete) ori legume.

CINA VITAMINE
Se rade un morcov şi se taie în felii subţiri rădăcină de ţelină (trebuie să fie în aceeaşi cantitate ca şi
morcovul) şi un măr roşu. Se stropeşte cu zeamă de lămâie. Se adaugă pătrunjel tocat mărunt şi mentă, ulei de
măsline, oţet, sare şi piper şi se amestecă. Gustul salatei poate fi îmbogăţit cu 100 g de arahide tăiate în bucăţele mai
mari.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 87 ULTIMA ZI DE APA

BRAVO! ATI REUSIT!


Probabil că în perioada de menţinere a greutăţii corporale aţi mai pierdut 3 kilograme, de aceea aveţi şanse
mai mici ca pe viitor să recâştigaţi kilogramele pierdute dacă combinaţi alimentele în mod corespunzător. Dacă
greutatea dumneavoastră corporală a rămas aceeaşi sau chiar a crescut faţă de acum 90 de zile, gândiţi-vă dacă aţi
respectat întru totul principiul combinării (şi al disocierii).

Vi se pare că poate încă mai aveţi prea multe kilograme? Atunci este cel mai bine să repetaţi dieta disociată
de 90 de zile.

ASTĂZI FĂRĂ MÂNCARE - NUMAI APĂ!

Nu există băutură mai bună decât apa proaspătă. Este plină de substanţe minerale pe care corpul le pierde
prin transpiraţie. Trebuie să beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi. îi puteţi îmbogăţi gustul adăugând zeamă de lămâie sau o
linguriţă de oţet de mere. Nu este suficient să beţi apă numai atunci când vă este sete. Alegeţi un recipient pe care să
îl aveţi întotdeauna la îndemână pentru a vă aminti de acest lucru. Beţi câte puţin, în mod regulat, pentru a goli
recipientul până seara; astfel vă veţi putea controla aportul de lichide. Beţi numai apă în zilele de apă. Cu toate
acestea, ceaiul, supa şi sucurile de fructe şi legume (desigur, fără adaos de zahăr) completează aportul
dumneavoastră de lichide dacă nu puteţi bea doar apă. Sucurile de fructe şi legume constituie, de asemenea, o masă.

- Apa reprezintă singurul aport din ziua de apă.

- Beţi cel puţin 2 litri de apă pe zi.

- Beţi pe stomacul gol un pahar de apă minerală cu conţinut ridicat de magneziu.

SUGESTII DE ACTIVITĂŢI

Astăzi veţi trece printr-un test dificil. Pe durata întregii zile trebuie să beţi numai apă. Efectele pozitive ale
acestei zile vor fi durabile. întreprindeţi diverse activităţi pentru a evita tentaţiile pe care le constituie alimentele.

- Faceţi o plimbare lungă. - Meditaţi.

- Mergeţi la teatru. - Mergeţi la saună sau la piscină.

- Vizitaţi o expoziţie. - Plimbaţi-vă cu bicicleta.

- Mergeţi la cinema. - Petreceţi timp preţios cu familia.

- Discutaţi cu prietenii. - Dedicati-vă lecturii.

CANTARITI-VA SI MASURATI-VA!
DATA:
MASA CORPORALĂ:
TALIE:
ŞOLDURI:
IMC: PIEPT: UMERI:
COAPSE:

Dacă sunteţi satisfăcuţi de rezultate, nu trebuie să irosiţi efortul pe care l-aţi depus pentru îmbunătăţirea
calităţii vieţii dumneavoastră. Respectaţi şi de acum încolo principiul combinării corespunzătoare a alimentelor,
principiu care trebuie aplicat şi pentru micul dejun care de acum înainte nu este obligatoriu să mai fie constituit numai
din fructe. Consumaţi fructe întotdeauna la o masă separată, cel mai bine până în ora prânzului. Din când în când
ţineţi o zi de apă sau de vitamine deoarece au un efect pozitiv asupra organismului. Consumul de lichide şi activitatea
fizică trebuie să devină o rutină respectată în fiecare zi.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 88 PROTEINE

MIC DEJUN VITAMINE


2 portocale sau 3 kiwi. Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE VITAMINE


Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ PROTEINE

TOCANITA DE CARNE
1 piept de pui fără pieliţă
o cană de varză
dulce tăiată 1 fenicul dulce
ardei (verde, galben şi roşu - din fiecare
câte un 1/4) 1/4 ţelină
1 morcov
3/4 litri de apă
1 roşie sau 2 linguri de roşii din
conservă 1 ceapă
1 lingură de ulei de măsline
1 linguriţă de rădăcină de ghimbir
tocată mărunt sare, chimen
o linguriţă
de şofran pătrunjel
tocat

Carnea tăiată în bucăţele se prăjeşte într-o tigaie încinsă timp de câteva minute, se adaugă şofranul şi se
prăjeşte mai departe până se evaporă lichidul. Carnea se pune într-un vas încălzit şi se păstrează la cald. în vasul în
care s-a pregătit carnea se adaugă ulei şi ceapă. După un timp se adaugă roşia tăiată, se înăbuşă puţin, apoi se
adaugă şi restul de legume tăiate corespunzător (varza, feniculul, ardeii, ţelina şi morcovul) şi chimenul. Se toarnă
încet apă. După 15 minute se dă la o parte de pe foc, se scoate o jumătate din legume şi se pasează cu mixerul până
se obţine o cremă. Carnea şi legumele pasate se reaşază în tigaie, se adaugă ghimbirul, se dă în clocot, se înlătură de
pe foc, se pune sare, se amestecă bine şi se lasă vasul acoperit timp de 10 minute pentru a se amesteca bine
aromele. Preparatului culinar i se poate îmbogăţi gustul cu o linguriţă de smântână dulce şi cu pătrunjel. Se poate
consuma cu o felie de pâine integrală.

La sfârşitul mesei de prânz beţi 300 ml de zeamă de supă care se poate prepara dintr-un cub
concentrat de
supă.

-Cantitatea preparată este suficientă pentru masa de prânz şi pentru cină.

CINA
PROTEINE O parte din preparatul culinar păstrat de la
masa de prânz. XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 89 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
VITAMINE
2 piersici sau 1 cană de fructe de pădure (dacă
sunt congelate, se dau într-un clocot). Ceai sau cafea.

GUSTARI LA 2 ORE
VITAMINE
Până la masa de prânz puteţi servi fructe şi legume la fiecare 2 ore. Alegerea este variată: sucuri de fructe
sau de legume, compoturi sau fructe proaspete (1 măr, 1 pară, 1 banană...) sau legume (roşii, ardei roşii, o farfurie de
varză, napi, sfeclă...).

PRANZ CARBO

PASTE FAINOASE INTEGRALE CU CIUPERCI


120 g de paste făinoase Barilla Integrale
150 g de diferite tipuri de ciuperci
1 ceapă mică
1 căţel de usturoi
sare, piper un fir de busuioc
1 lingură de ulei de măsline
1 cub concentrat de supă
ingrediente pentru salată

Pastele făinoase se fierb într-o apă în care s-a adăugat cubul de supă. Se scurg. Se rumeneşte ceapa tocată
în ulei. Se adaugă ciupercile tăiate în felii şi se prăjesc iute. Se amestecă usturoiul zdrobit şi se mai prăjeşte totul timp
de 10 minute la foc mediu. După nevoie se mai toarnă din apa în care au fiert pastele făinoase. Se condimentează cu
sare şi piper şl se adaugă busuiocul. Pastele se amestecă în sosul de ciuperci. Sunt delicioase cu salată de roşii.

CINA
CARBO 1 bucată de tort şi o
bucăţică de ciocolată neagră.
DORITI O CINA SIMPLA? PROTEINE
Un platou de prosciutto cu măsline.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 90 VITAMINE

MIC DEJUN VITAMINE


Se curăţă de sâmburi şi se taie în jumătate 5 prune uscate. Se taie în felii o bucată de pepene galben şi 1
kiwi. Se amestecă bine, se toarnă deasupra zeama de la o jumătate de lămâie şi o linguriţă de miere. Când
ingredientele s-au impregnat bine li se îmbogăţeşte gustul cu o lingură din fructele oleaginoase preferate tăiate în
bucăţele.

GUSTARE VITAMINE
Se pasează o caisă şi un morcov, se toarnă deasupra sucul de la 1 portocală şi jumătate de borcan de chefir
sau de lapte acru. Se îndulceşte cu o linguriţă de miere.

-Dacă vi se mai face foame până la masa de prânz, mai luaţi o gustare de fructe sau legume.

PRANZ VITAMINE

SALATA DE FRUCTE
1/2 de pepene galben, 1 portocală, 1 pară şi 1 măr se taie în bucăţi sau în felii. Fructele se amestecă uşor şi
se pot îndulci cu stafide. Salata de fructe se răceşte bine.

GUSTARE VITAMINE
Un pumn de alune, seminţe de floarea-soarelui sau de alte fructe oleaginoase nuci, fistic, migdale etc.) şi o
cană de ceai sau fructe ori legume.

CINA VITAMINE
1 avocado copt se taie în jumătate şi se curăţă de sâmburi. Se scobeşte pulpa, se stropeşte imediat cu
zeamă de lămâie şi se zdrobeşte cu furculiţa. Se adaugă o ceapă mică tocată mărunt, un căţel zdrobit de usturoi, un
vârf de cuţit de coriandru şi pătrunjel tocat. Compoziţia se amestecă bine şi se aşază pe frunze de salată.

RINA VA SFATUIESTE
Faceţi-vă curaj pentru o nouă hotărâre. Dacă veţi risca, nu va înceta să apară şi victoria. Dar de această dată
perseveraţi!
XXXXXXXXXXXXXXXX

ADIO KILOGRAME PENTRU TOTDEAUNA

NICIODATA!

Când v-aţi privit în oglindă cu siguranţă că v-a trecut prin cap gândul: NICIODATĂ! Adică niciodată nu veţi
mai avea kilograme în plus. Aţi investit prea mult efort pentru a irosi totul. Sunteţi plini de energie, sănătatea
dumneavoastră şi modul în care vă simţiţi au căpătat o nouă valoare cu fiecare kilogram pierdut. V-aţi întărit
încrederea în sine, aspectul dumneavoastră exterior s-a înfrumuseţat, din nou mergeţi cu capul sus când intraţi într-un
magazin. Viaţa dumneavoastră a căpătat dimensiuni noi. Vă aplecaţi cu uşurinţă, urcaţi pe munte, înotaţi, dansaţi,
mergeţi cu bicicleta şi câte altele. Apreciaţi acest lucru, calitatea vieţii este mai importantă decât cartofii prăjiţi! Nu vă
lăsaţi seduşi înapoi, drumul dumneavoastră merge numai înainte către o viaţă plină. Nu uitaţi: Dacă sunteţi
dumneavoastră mulţumiţi, toţi cei din jurul dumneavoastră vor fi mulţumiţi! Şi dacă vă simţiţi mulţumiţi de când mâncaţi
disociat, de ce să vă opriţi?

RINA VA SFATUIESTE

Disocierea alimentelor şi mişcarea regulată trebuie să rămână modul dumneavoastră de viaţă. Principiile
disocierii hranei le aveţi la degetul mic, în ajutor vă vin reţetele din primul şi din al doilea ghid al dietei disociate de 90
de zile. Multe idei pentru prepararea „disociată" a alimentelor le puteţi obţine socializând, citind reviste şi cărţi de
bucate, uitându-vă la televizor.
Din când în când permiteţi-vă o „zi a dumneavoastră". Simţiţi-vă bine în asemenea zile. Chiar şi la micul
dejun sau la gustare permiteţi-vă altceva „disociat", nu numai fructe şi legume. Menţineţi intervalele de timp
dintre mese, nu uitaţi să aveţi cel puţin două mese de fructe, de legumele de la masa de prânz şi de la cină. Alegeţi
mâncare mai puţină, dar mai de calitate, chiar dacă este mai scumpă. Principiul conform căruia mai puţin înseamnă
mai mult este valabil în continuare, de acest lucru v-au convins deja kilogramele dumneavoastră, nu-i aşa?

ZIUA 21 PROTEINE

MIC DEJUN
300 ml compot de fructe.

PRANZ
KEBAB DE PUI SI SALATA
Se pun 250 g piept de pui (sau curcan) tăiat în fâşii mici într-o tigaie de teflon, adăugaţi 100 ml
de apă, se acoperă cu un capac şi se fierb înăbuşit. După ce apa a scăzut, se sotează carnea pe toate
părţile. (Se poate pune şi pe grătar).
Se taie fin 300 g de dovlecei şi se opăresc în puţină apă (5 minute). Se taie fin o ceapă şi se
amestecă cu
dovleceii. Se prepară sosul pentru salată folosind o lingură de ulei, o lingură de oţet şi sare după
gust. Se serveşte cu o felie de pâine.
Puteţi mânca cu orice alt tip de salată asortată sau cu ajvar.

In plus, beţi 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat - sau
folosiţi supa păstrată în frigider.

CINA
Kebab de pui proaspăt preparat la grătar cu ajvar sau o salată proaspăt preparată.

INFORMATII UTILE
Grăsimea este precum orice alt lucru din viaţă: dăunătoare în exces, însă benefică organismului
nostru dacă sunt selectate grăsimile potrivite în cantităţi moderate. Grăsimea are o importanţă
deosebită în
regimul alimentar deoarece conţine aminoacizi vitali pentru stimularea absorbţiei de vitamine
liposolubile
(A, D, E şi K). Există două tipuri de grăsimi: vizibile şi invizibile. Cea vizibilă trebuie mereu
îndepărtată. învăţaţi cum să recunoaşteţi produse care conţin grăsime invizibilă atunci când faceţi
cumpărături.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 22

AMIDONURI MIC

DEJUN
Papaia sau
suc revigorant de
papaia. Pentru a
obţine sucul, se taie
papaia,
se scot seminţele şi se pasează fructul în blender; adăugaţi apoi suc de
ARDEI UMPLUTI
4 ardei roşii graşi potriviţi
3 cartofi
1 ceapă mică
1 linguriţă pătrunjel tocat
1 linguriţă tarhon tocat
1 lingură sos de roşii » sare, piper negru
1 lingură ulei de măsline
200 ml supă
1 lingură de legume uscate pentru supă
ingrediente pentru o salată asortată
Se curăţă şi se spală ardeii graşi.
Cartofii se decojesc, se taie cuburi şi se
fierb. Se pasează cartofii fierţi şi
se adaugă ceapa uşor rumenită, pătrunjelul, tarhonul, sosul de roşii şi piperul negru. Se umplu ardeii cu
acest amestec. Se aşează într-o cratiţă mică, se presară legumele uscate pentru supă şi se toarnă supa
peste ardeii umpluţi. Se aduce la punctul de fierbere şi se fierbe înăbuşit până se înmoaie (aproximativ 25
minute).
Ardeii umpluţi şi cartofii merg bine cu salată asortată. Se serveşte cu o felie de pâine.
Ardeii se pot umple cu orez şi legume fierte sau cu linte şi cartofi fierţi.

CINA
Un ardei umplut păstrat de la prânz şi o salată asortată proaspăt preparată.

ALEGERE ALTERNATIVA
Faceţi o tocană de linte. Se lasă 150 g de linte la înmuiat în 700 ml de apă peste noapte. Se scurge apa şi
se înlocuieşte cu alta proaspătă. Se sotează ceapa tăiată, morcovul şi tarhonul într-o lingură de ulei şi se
amestecă cu lintea, împreună cu o lingură de sos de roşii şi condimentele pentru supă. Se fierb la foc mic
timp de 30 de minute, apoi se adaugă cartofii tăiaţi cuburi şi se mai lasă la fiert încă 15 minute. Se
adaugă sare şi piper când este gata. Se serveşte cu o felie de pâine şi se păstrează o porţie pentru cină.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 23 CARBOHIDRATI

MIC DEJUN
8 curmale sau 2 mere,
etc.

PRANZ

MAMALIGA CU BOIA DE
ARDEI
120 g făină de porumb si sare
1 lingură ulei
1 linguriţă boia de ardei
Se prepară mămăliga conform instrucţiunilor de pe ambalaj. Se încinge uleiul într-o tigaie la foc potrivit.
Se adaugă o linguriţă de boia de ardei şi se sotează. Acesta este condimentul pentru mămăligă.

CINA
O felie de tort sau 3 biscuiţi mici şi 4 bucăţele de ciocolată neagră.

Se pun fructe uscate la înmuiat pentru micul dejun de a doua zi

ALEGERE ALTERNATIVA
Puteţi pune sos de ciuperci sau sos de roşii peste mămăligă sau o puteţi orna cu felii de ceapă prăjită -
cunoscătorii vor şti să îi aprecieze savoarea.
Puteţi prepara mămăligă în stil italian. Se aşează mămăliga într-o tavă unsă şi se distribuie în mod
uniform; se unge cu o lingură de ulei şi se ornează cu felii de ceapă. Se coace 15 minute la 200°C.
XXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 24 VITAMINE

MIC DEJUN
Se prepară un compot din prune uscate. Se spală şi se înmoaie 8 prune în 300 ml de apă (de preferat
seara). Dimineaţa, se pune apa într-un vas, se fierbe şi se toarnă la loc peste prune. Se serveşte caldă.

GUSTARE
O portocală sau un pahar de suc de portocale.

PRANZ

MERE UMPLUTE
Se spală, se usucă bine şi se taie în jumătăţi 6 mere. Se scot sâmburii. Se curăţă 2 portocale, se
îndepărtează pieliţa albă, se taie feliile în bucăţi mici şi se păstrează sucul de la acestea. Lângă bucăţile
de portocală adăugaţi 50 g fistic tăiat fin şi o lingură de bucăţele subţiri de migdale. Se umplu merele cu
acest amestec şi se aşează pe o tavă. Se coc aproximativ 25 de minute la 180°C. Turnaţi peste mere 100
ml de lichid - amestec de apă caldă şi suc de portocale şi potriviţi de gust cu condimente pentru ştrudel
cu mere: scorţişoară, cuişoare, nucşoară, ghimbir. Se servesc 4 mere calde.

GUSTARE
O mână de fructe uscate şi o cană de ceai.

CINA
2 mere coapte umplute cu portocală, păstrate de la prânz. Se pot servi şi reci, sunt la fel de gustoase.

ALEGERE ALTERNATIVA
Veţi fi încântaţi de gustul unei salate delicioase din jumătate de ananas, 1 curmală japoneză şi o cană de
căpşuni. Se taie cuburi curmala şi ananasul şi se amestecă cu feliile de căpşuni. Se lasă puţin deoparte şi
se stropeşte cu suc de fructe. La alegere se pot adăuga seminţe de susan sau in..
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 25 PROTEINE

MIC DEJUN
Jumătate dintr-un
pepene galben
proaspăt de
mărime medie sau
4 prune proaspete,
etc.

PRANZ

MUSACA DE PRAZ
CU PUI
2 bucăţi de praz
250 g piept de pui
1 lingură ulei 1 ceapă
3 căţei de usturoi
1 lingură sos de roşii sau 1 roşie mare
700 ml de supă
200 g gulie
sare, piper negru
cimbru un vârf de cuţit şi pătrunjel
Se curăţă, se spală şi se taie toate legumele. Se taie pieptul de pui cuburi. Se încinge o lingură de ulei şi
se prăjesc ceapa, prazul şi usturoiul, se adaugă roşia tăiată sau sosul de roşii şi gulia şi se sotează rapid.
Se adaugă supa şi se fierbe la foc mic aproximativ 10 minute. Adăugaţi apoi puiul cuburi, sarea, piperul şi
cimbrul. Se lasă la fiert până când se înmoaie. Se ornează cu pătrunjel tocat. Se serveşte cu o felie de
pâine.

Se beau 300 ml de supă simplă ce poate fi preparată dintr-un cub concentrat.

CINA
Jumătate din porţia de la prânz, fără supă şi pâine.

ALEGERE ALTERNATIVA
Se prepară o salată cu salam sau cârnăcior (la grătar dacă preferaţi). Ingrediente: o salată, un morcov
ras, o lingură de ţelină rasă, un castravete mic felii şi un măr mic tăiat cubuleţe. Se amestecă
ingredientele şi se condimentează după gust. Puteţi îmbogăţi gustul salatei adăugând pulpă de avocado
amestecată cu zeamă de lămâie şi jumătate de lingură de muştar. Puteţi înlocui carnea cu tofu aromat cu
verdeţuri sau cu tofu afumat.
XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

ZIUA 26 AMIDONURI

MIC DEJUN
0 papaia sau 2 kiwi,
etc.

PRANZ

GULAS DE CARTOFI
4 cartofi
1 lingură ulei1 ardei gras (roşu sau verde)
1 ceapă mică
1 linguriţă boia de ardei
1 căţel de usturoi
sare, piper
negru frunză de
dafin,
maghiran şi pătrunjel tocat pentru ornare
castraveciori muraţi
Se prăjesc ceapa tocată şi ardeiul gras
tăiat cuburi într-o lingură de ulei. Se
adaugă cartofii tăiaţi
cubuleţe, boia, usturoiul, frunza de dafin şi piperul negru. Turnaţi apă călduţă cât să acopere cartofii. în
timpul fierberii nu se mai adaugă apă, dar se amestecă în mod constant. Se fierbe înăbuşit aproximativ
jumătate de oră. Se presară pătrunjel şi maghiran. Serviţi cu o felie de pâine şi castraveciori muraţi.

CINA
Un castron de gulaş de cartofi şi castraveciori muraţi.
Nu-mi mai place · · acum 11 ore

S-ar putea să vă placă și