Sport si Sanatate

Cum putem preveni

stresul prin exercitii
fizice?
Echipa ‘ The Cherries’
 •Exercitiile iti elibereaza mintea de ganduri negative. Sporturile de viteza, care
necesita concentrare (cum ar fi tenisul) sunt utile in acest sens.
•Alergatul, ciclismul, patinajul, deci forme de exercitiu solitar va ofera timp sa va
eliberati de resentimente si agresivitate sau pur si simplu va ofera sansa sa nu va
ganditi la nimic special.
•Sporturile de echipa au un avantaj special: satisfac nevoia de companie si reduc
starea de depresie indusa de izolare.
•Efortul fizic din sport va ajuta sa fiti mai creativi si va "improspateaza" starea de
spirit.
•Exercitiul fizic este o eliberare: va oboseste in sensul bun al cuvantului, reduce
tensiunea musculara, calmeaza si ofera sansa unui somn de calitate.
•Exercitiile stimuleaza secretia de serotonina in creier, o substanta care contribuie
la inducerea unei senzatii de relaxare si satisfactie.
Este bine sa alegeti acele exercitii care vi se potrivesc si va plac, sa va stabiliti
obiective realiste, sa cresteti gradat efortul si sa faceti loc antrenamentului sportiv
in viata voastra. Efortul fizic efectuat zilnic are o multime de beneficii pe plan fizic
si psihic si va poate scoate din starea de stres si depresie.

In plus fata de exercitii fizice, un numar de tehnici de relaxare va pot fi de ajutor in

lupta cu stresul: meditatia, tratamentul autogen (adica sa invatati sa relaxati pe
rand a fiecarui muschi din corp), vizualizarea unor imagini linistitoare, ascultarea
muzicii de relaxare. Invatati sa va coordonati si controlati respiratia
 Mici trucuri
Dacă vrei să scapi de şunculiţa de pe burtă, nu ai cum să sari
peste exerciţiile pentru abdomen care tonifiază musculatura şi
ajută la arderea grăsimilor. Iată cinci dintre cele mai eficiente
mişcări pe care trebuie să le efectuezi cu regularitate:
• Exerciţiul 1
• Poziţia de start: în picioare, depărtează uşor picioarele şi ridică
mâinile desupra capului cu palmele orientate înspre interior.
Păşeşte cu piciorul stâng în faţă până când genunchiul tău
formează un unghi de 90 de grade, timp în care menţii celălalt
picior drept şi cobori mâinile pe lângă corp.

Se recomandă 15 repetări petru acelaşi picior, după care

schimbi.
 Pasul 2

Pasul 1
• Exerciţiul 2
• Poziţia de start: culcat pe spate, picioarele ridicate la 90 de
grade, privirea în tavan, mâinile ridicate pe lângă cap şi
trunchiul puţin ridicat.

Se execută forfecarea rapidă a picioarelor de 8 ori.

Revino la poziţia de start şi repetă exerciţiul.
Se inspiră şi se expiră în mod constant.

Sfat pentru începători: mişcarea picioarelor poate fi

efectuată la o distanţă mai mare de sol, pentru a uşura
exerciţiul.
• Exerciţiul 3
• Poziţia de start: culcat pe spate, picioarele uşor depărtate,
mâinile pe lângă corp. Ridică un picior înspre tavan, contractând
muşchii abdominali şi susţinând greutatea corpului în celălalt
picior îndoit şi posteriorul ridicat de pe sol. În acelaşi timp se
ridică şi mâinile spre tavan.

Execută 8 mişcări circulare mici cu piciorul ridicat în sensul

acelor ceasornicului şi apoi în sens invers. Schimbă piciorul şi
repetă mişcările
• Exerciţiul 4
• Poziţia de start: picioarele uşor depărtate. Păşeşte cu piciorul stâng
în spatele piciorului drept şi îndoaie ambii genunchi la 90 de grade,
ridicând în acelaşi timp mâinile în sus cu palmele înspre interior. În
ridicare întinde piciorul stâng într-o parte şi coboară mâinile la
nivelul umerilor, cu palmele înspre sol.

Execută câte 12 repetări pentru fiecare picior

• Exerciţiul 5
• Poziţia de start: picioarele depărtate, cu vârfurile îndreptate spre
exterior 45 de grade. Îndoaie uşor genunchii şi adu mâinile înspre
burtă cu palmele faţă în faţă. Ridică piciorul drept şi aşază talpa pe o
latură a genunchiului stâng, timp în care ridică mâinile deasupra
capului.

Repetă exerciţiul de 15 ori pentru fiecare picior.

 
• "Exerciile in apa ard foarte multe calorii si, cu toate
astea, iti ofera senzatia ca te distrezi", declara
pentru fitnessmagazine.com antrenorul de fitness in
apa, Greg Moe.

"Forta de rezistenta pe care o opune apa te

determina sa iti folosesti foarte multe grupe
musculare", adauga antrenorul.

Pentru aceste exercitii vei avea nevoie de o minge

de plaja. Cu cat mingea este mai mare, cu atat
exercitiile vor fi mai dificile.
• Exercitiul 1
Stai in picioare in psicina, cu apa pana la nivelul gatului.
Ridica un picior, astfel incat sa fie paralel cu fundul piscinei.
Pastreaza picioarele cat mai drepte, in timp ce impingi apa cu ambele brate.
Schimba piciorul pe care te sprijini, o data la 5 secunde, fara sa opresti
miscarea mainilor.
Nu uita sa pastrezi picioarele drepte pe tot parcursul exercitiului.
Efectueaza exercitiul pe o durata de 30 de secunde.

Exercitiul 2
Tine in brate mingea pentru plaja, in timp ce plutesti pe spate, cu picioarele
drepte si lipite.
Intoarce-te spre stanga, facand o rasucire completa, pana ce ajungi iarasi cu
fata la suprafata.
Foloseste-ti intreg corpul pentru a te rasuci in apa si respira cand ajungi la
pozitia de start.
Continua exercitiul timp de 30 de secunde, alternand directia de rasucire.
Ex 1 Ex 2
• Exercitiul 3
•
Stai in apa cu fata in jos si tine mingea de plaja in maini, la suprafata apei, cu bratele perfect drepte,
intinse inainte.
Pastreaza bratele perfect drepte, in timp ce tragi cu rapiditate mingea sub tine, pana la nivelul coapselor.
Cand mingea este la nivelul copaselor, indoaie bratele si ridic-o la suprafata, in pozitia de start.
Repeta apoi miscarea, pastrand bratele si picioarele drepte.
Cand mingea va ajunge la nivelul abdomenului, te va ridica la suprafata si vei putea respira. Daca esti
incepatoare, tine capul la suprafata apei pe toata durata exercitiului.
Repeta exercitiul timp de 30 de secunde.

Exercitiul 4
•
Stai in partea mai putin adanca a piscinei.
Coboara bazinul in apa, ridicand simultan picioarele spre suprafata apei, astfel incat numai varfurile sa fie
vizibile la suprafata apei.

Corpul tau trebuie sa formeze un "V" larg la nivelul coapselor, iar numai capul si degetele de la picioare sa
fie vizibile la suprafata.

Mentine-te in aceasta pozitie impingand apa cu mainile, in miscari circulare.

Pastreaza pozitia pentru 30 de secunde.
Daca degetele de la picioare nu se mai vad la suprafata apei, largeste unghiul "V-ului" si incordeaza
abdomenul.
Ex 3 Ex 4
• Exercitiul 5
Stai cu fata la marginea piscinei si tine-te cu mainile de margine sau
de bara de sustinere.
Intinde picioarele in spate, aproape de suprafata apei.
Tine picioarele lipite, perfect drepte, si loveste apa cu putere
(asemenea unui delfin), astfel incat sa faci valuri la suprafata apei.
Miscarile pe care le faci trebuie sa implice intreg corpul, nu numai
picioarele.
Efectueaza exercitiul timp de 30 de secunde, iar daca nu rezisti atat,
separa picioarele si misca-le pe rand in sus si in jos.
 Cum sa faci sport in frig?
• Încălzirea, mai importantă ca niciodată...
• Deşi exerciţiile de încălzire sunt întotdeauna importante, iarna acestea sunt chiar vitale.
În perioada rece, muşchii sunt mai încordaţi decât în zilele de vară şi au nevoie de mai
multe exerciţii de încălzire pentru a se pregăti de mişcare şi pentru a se evita
accidentările.
Hidratează-te!
• Este o regulă esenţială atât vara cât şi iarna. Ca şi zilele toride de vară, zilele geroase
predispun la deshidratare. Nu pleca de acasă fără o sticlă de apă. Consumă apă din plin
înainte şi dupa antrenament.
• Redu programul de exercitii
• Dacă afară temperaturile sunt sub -10 grade Celsius, nu exagera cu exerciţiile efectuate
în parc. Dacă într-o zi normală antrenamentul tău se întinde până la o oră de 3-4 ori pe
săptămână, acum poţi să îl reduci la o jumătate de oră pentru a-l face mai plăcut şi uşor
de realizat.
 Proiect realizat de:
Munteanu Mihaela
Vasile Madalina
Vladut Doinita
Stavarache Alexandru
Surse: www.eva.ro