VITAMINELE

ȘI
IMPORTANȚA
LOR
 Vitaminele GENERALITĂȚI
reprezintă un grup
de substanțe
organice naturale,
necesare
organismului (deși
în cantități mici),
pentru realizarea
în condiții optime
a unor procese
metabolice
esențiale.
Există 13 vitamine esențiale (lipsa lor afectează funcționalitatea
normală a organismului): A, C, D, E, K, tiamina (B1),
riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic, biotina,
vitamina B6, vitamina B12, acidul folic.
 Vitaminele sunt grupate în
două categorii :

Liposolubile (A, D, E,
Hidrosolubile (C, P, B)
K)
pe care organismul le folosește
acestea depozitându-se în țesuturi imediat, altfel se pierd prin urină
liposolubile și în ficat
Vitaminele liposolubile sunt
solubile în lipide și insolubile
în apă, iar utilizarea (digestia
și absorbția lor) depinde de
capacitatea organismului de a
procesa lipidele alimentare.
Vitaminele hidrosolubile se absorb în
proporții mari din tubul digestiv, însă
au nevoie de prezența acidului
clorhidric în sucul gastric. Excesul lor
este eliminat urinar, organismul
nerealizând, cu o singură excepție,
depozite (în caz de insuficiențe,
carențele lor apar foarte repede).
Singura vitamină hidrosolubilă ce poate
realiza depozite este vitamina B12 (la
nivel hepatic), aceste depozite
menținându-se ani de zile.
VITAMINELE
LIPOSOLUBILE

A D E K
 Vitamina A
intră în
structura
pigmenților
retinieni

responsabilă
de vederea menținerea
integrității și
la lumina
sănătății
slabă și tegumentelor
distingerea și mucoaselor
culorilor

menținerea
roluri sănătății
oaselor,
trofice dinților (în
genitale perioada
creșterii)
 ouă

carne
Vitamina A:
Copii 0-6 ani: 2500 UI/zi
7-12 ani: 3500 UI/zi brânză
Adulți: 5000 UI/zi
Femei însărcinate sau
care alăptează: 6000-
8000 UI/zi lapte

smântână

viscere
(ficat,
rinichi)

pește
 Vitamina D
apare prin
acțiunea
razelor
ultraviolete

intervine în facilitează
homeostaza absorbția
fosforului calciului

conferă acționează
structură asupra
depunerii
rezistentă calciului în
oaselor și oase și în
dinților dinți
 unt

Vitamina D: margarină
Sugari: 400 UI
peste 7 ani: 200 UI
Femei în sarcină: 600-800
UI brânză
Vârstnici: 600- 700U UI/zi

lapte

cereale

pește
 Vitamina E
mai este
numit
tocoferol cu
proprietăți
antioxidante

stimularea menținerea
proliferării structurii și
celulare și funcției
formarea normale a
organelor de
hematiilor reproducere

efect
hepatoprot asigurarea
ector (prin troficității
sinteza sistemului
unor muscular
produși)
 grâu

cereale
(semințe)

porumb
Vitamina E:
Copii: 5-6 mg/zi
Adulți: 10 mg/zi nuci

măsline

uleiuri
vegetale

pâine
neagră

mazărea
 Vitamina K

menținerea
rezistenței și
efecte integrității
procoagulante structurilor osoase
la persoane în
vârstă
 cereale

gălbenuș de ou

Vitamina K:
Adulți: 2mg/zi
spanac

ceapă verde

pătrunjel

leuștean
VITAMINELE
HIDROSOLUBILE

C P B
Vitamina
B1

tiamina
participă la
menținerea
funcționalității optime
a s.cardiovascular,
nervos, digestiv

se
descompun
e la căldură

esențiala în
procesul
fiziologic de
creștere

se combină cu
diferite proteine și
formează enzime,
ce metabolizează
glucidele
 cereale

paste

pâine neagră și intermediară

Vitamina B1:
0,6 mg la 1000 calorii
pește

soia

produse lactate

banane

carne de porc
Vitamina
B2

riboflavin
a
implicată
în formarea
hematiilor

se inactivează
rapid la
lumină

implicată în
creșterea
somatică

parte constitutivă
a unor enzime cu
rol în eliberarea
energiei pentru
celule
 cereale pentru micul dejun

paste
Vitamina B2:
0,6 mg la 1000 calorii
În sarcină: 3 mg/zi
brânzeturi

produse lactate

sucuri de fructe
Vitamina
PP (B3)

niacina cu
funcția în
procesele
metabolice
menținerea
sănătății
pielii

promovarea
funcționalității la
randament maxim
a structurilor
nervoase

scăderea
nivelului
colesterolului
din sânge

eliberarea energiei
din moleculele de
lipide, glucide și
proteine
 produse lactate

carne de pasăre

Niacina:
Copii: 2-12 mg/zi
pește
Femei: 14 mg/zi (18 mg
în sarcină)
Bărbați:16 mg/zi
ouă

legume

nuci

cereale
Vitamina
B5

acidul
pantotenic

evoluția
normală a
gestației

implicată în
metabolism

implicată la sinteza
carbohidrațiilor,
proteinelor,
lipidelor,
colesterolului
 ouă

lactate
Vitamina B5:
Sugari 0-6 luni: 1,7mg/zi
7-12 luni: 2mg/zi cereale integrale
Copii 1-8 ani: 3 mg/zi
Copii, adolescenți și
adulți: 4-5 mg/zi
Femei în perioada de varză
maternitate: 6-7 mg/zi

drojdie

broccoli

pește
Vitamina
B6

implicat în
metabolismul
proteinelor și
aminoacizilor
stimularea
creșterii și
dezvoltării

3 forme:
piridoxina,
piridoxal,
piridoxamina

creșterea
capacității de
apărare împotriva
infecțiilor

favorizarea
activității
cerebrale
 avocado

nuci

Vitamina B6:
Adulți: 1,5 mg/zi
Femei în perioada drojdie
maternității: 3-4 mg/zi

fasole verde

carne de pui

pește
Vitamina
B7

biotina cu rol
esențial în
procesul de
menținerea în glucogeneză
limitele
normale a
glicemiei

rol esențial în
metabolismul
proteinelor și
carbohidrațiilor

promovarea
sănătății
fanerelor (păr
și unghii)

producerea unor
hormoni și sinteza
de colesterol și
acizi grași
 ouă

lactate

cereale

varză

drojdie

broccoli

pește
Vitamina
B12

se mai
numește
ciancobalamin
a
producerea
celulelor
roșii

rol în complexele
enzimatice
asociate diverselor
metabolisme

dezvoltarea și
întreținerea
activității măduvei
hematoformatoare

promovează
reepitilizarea
mucoasei digestive
(rol important în
ulcer)
 ouă

Vitamina B12: lapte

Adulți: 2-3 micrograme
(aport optim zilnic 10
micrograme)
Femei: 6 micrograme
carne de pasăre

viscere (ficat)

pește
 Vitamina C
acidul
ascorbic cu
rol în
fortificarea
sistemului
imun

protecție
facilitarea impotriva
absorbției infecțiilor
fierului microbiene și
virale

creșterea promovează
rezistenței vindicarea și
organismului cicatrizarea
față de plagilor și
substanțe rănilor
toxice tegumentare
 căpșuni

Vitamina C: roșii
Minim 10 mg/zi sau 20 mg
la 1000 de calorii

broccoli

ceapă
verde

cartofi

citrice
Vitamina Acidul Folic
implicat la
formarea
hematiilor

protejează
fatul
prezent în
împotriva
sinteza de
apărițiilor
ADN
anomaliilor
congenitale

implicat în
procesul de
creștere și
dezvoltare
tisulară
 legume cu
frunze
Acidul folic:
verzi
Sub 12 ani:0,1 mg/zi
Peste 12 ani: 0,2 mg/zi
Femei însărcinate: 0,4
mg/zi
carne

pâine
neagră

viscere
(ficat)
DE REȚINUT!
• Consumate în doze mari (prin abuzul de suplimente nutritive
farmaceutice), vitaminele pot cauza diverse intoxicații.
CONSUMAȚI ZILNIC 5
FRUCTE ȘI 5 LEGUME
PE ZI, ȘI NU VEȚI
DUCE LIPSA DE O
SĂNĂTATE
PUTERNICĂ!