”A mânca este un obicei vital care nu doar ne

ține în viață, ci ne face să ne simțim vii”

Abecedarul
Nutriției

Zinaida Alexa
asistent universitar, dr.șt.med.
 DE CE MÂNCĂM?
În mod normal ne place să mâncăm pentru a ne satisface:

FOAMEA

POFTA SAU GUSTUL

TRĂI SĂNĂTOS
Ce este alimentația sănătoasă?
Consum moderat dar variat de alimente pe care le dorim,
apetisante, gustoase și sigure, repartizate în 3 mese
principale și 2-3 gustări.

Scopul alimentației sănătoase – realizarea:

• Echilibrul caloric – aigurarea energiei de care avem nevoie,

prin aportul corespunzător de calorii;

• Echilibrul nutrițional – prezența în hrană a substanțelor

nutritive în următoarele proporții: glucide (50-55%), proteine
(15-20%) și lipide (30-35%) și aport normal de vitamine și
minerale (Na, K, Ca, Mg și Fe)
ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ ALIMENTAȚIA NESĂNĂTOASĂ
• Este echilibrată caloric • Este hipercalorică sau
• Conține toate substanțele deficitară
nutritive în proporții • Proporția de substanțe
adecvate nutritive este dezechilibrată,
adesea predomină grăsimile,
• Este împărțită în 3 mese
sau glucidele rafinate
principale și 2-3 gustări
• Este formată din 1-2 mese
• Alimentele și preparatele principale foarte bogate
culinare sunt gustoase, cantitativ
apetisante și sigure • Alimentele și preparatele
• Este izvor de sănătate, culinare nu sunt sigure
asigurând longevitatea • Este sursa de boli, fiind
departe de boli considerată principalul ucigaș
al mileniului 3
 Lumea caloriilor

• Necesarul caloric – rezultatul bilanțului energetic al

organismului:
aportul de calorii = cheltuielile de calorii

• Caloria - substratul energetic al organismului.

• Arderea 1 gr de:
– Lipide - 9kcal 30-35%
– Alcool - 7 kcal
– Proteine - 4 kcal 12-15%
– Glucide - 4 kcal 50-55%
 Aportul caloric zilnic al adultului:
BARBAȚI FEMEI
VÂRSTA sedentar moderat activ sedentar moderat activ
DEPINDE:
• Vârstă2600
16-18
19-20
2400 2800
2800
3200
3000
1800
2000
2000
2200
2400
2400
• Sex 2400
21-25 2800 3000 2000 2200 2400
26-30 2400 2600 3000 1800 2000 2400
•
31-35Activitate
2400 fizică
2600 3000 1800 2000 2200
36-40 2400 2600 2800 1800 2000 2200
41-45 2200 2600 2800 1800 2000 2200
46-50 2200 2400 2800 1800 2000 2200
51-55 2200 2400 2800 1600 1800 2200
56-60 2200 2400 2600 1600 1800 2200
61-65 2000 2400 2600 1600 1800 2000
66-70 2000 2200 2600 1600 1800 2000
 Activitatea fizică
• Sedentar – activități necesare desfășurării traiului
de zi cu zi.

• Moderat activ – activitate fizică echivalentă 2,5-5

km/zi cu viteza de 5-6 km/h pe lângă activitățile
de zi cu zi (30 min)

• Activ - echivalent mers pe jos minim 5 km/zi cu

viteza de 5-6 km/h (1 oră)
 =
PO ND E RAL
NORMO
CONCLUZIE

> TE
ZITA
OBE
REȚINEȚI !
• Organismul are nevoie de energie

• Cantitatea de energie se măsoară în Kilocalorii

• aportul de calorii = cheltuielile de calorii

• Dacă aportul de calorii ˃ cheltuielile de calorii

=> OBEZITATE
GLUCIDELE ??
Glucidele - sursa de energie importantă
Glucide

SIMPLE Glucoza Fructe și vegetale cantități mici

Fructoza Miere, fructe, legume

Lactoza Lapte, produse lactate

Zahărul Prelucrat tehnologic – ”zaharuri rafinate”

COMPLEXE Amidon Cereale, produse cerealiere, legume

Fibre Hidrosolubile (formează geluri, pectine)

alimentare Mere, citrice, pere, căpșuni, legume, ovăs,

Insolubile (conțin celuloză)

Fasole, orezul, malai, linte, tarite, cereale
integrale, paste, piine integrale
Care alimente vor crește nivelul de glucoză?

Lapte
Fainoase

1 3 5

2 4

Cereale Cartof Fructe