8 EXERCIȚII FIZICE

TEMA 2
 FLOTĂRILE
-CUM SE FAC?-
Progresia
Nu e nici o rușine dacă nu poți face o flotare.
Mulți oameni puternici nu pot duce la capăt câteva flotări
cu formă bună. Asta deoarece nu le-au practicat prea mult.
Din fericire, dacă nu poți face flotări există o soluție: începe
de unde ești, și exersează până stăpânești mișcare!

Dacă nu poți face o flotare normală și corectă de pe

vârfurile degetelor picioarelor, începe cu una din genunchi.
Începe cu ce poți și avansează. Peste câteva astfel de
antrenamente vei ajunge să stăpânești flotările.

Cât de jos trebuie să cobori?

Răspunsul este destul de simplu. Totuși, acesta depinde de
sănătatea umerilor tăi. Oameni diferiți au probleme diferite,
deci trebuie să iei în calcul anumite accidente din trecut.

În condiții de sănătate normale, ar trebui să poți face

flotările în orice variație fără disconfort. Deci dacă nu ai
probleme medicale, ar trebui să faci o flotare completă,
coborând până când aproape atingi podeaua.

Dacă simți disconfort în umeri, nu te forța și nu cobră prea

jos!
 FLEXII LA SCRIPETE CU FUNIA/BARA DREAPTĂ/BANDA ELASTICĂ
Acest exercițiu este unul din preferatele mele
pe timpul când mergeam la sală. În timpul
pandemiei și în timp ce am stat acasă, am
reconstruit această mișcare mulțumită unei
benzi elastice.

În fotografia din dreapta este evidențiată în

totalitate mișcarea corectă. Mereu trebuie să
avem spatele perfect drept, pieptul în față și
capul sus(ca în viață). Ne blocăm coatele pe
lângă corp, iar mișcarea se va realiza numai
din biceps. Punctul forte al acestei mișcări, în
care biceps-ul lucrează total este zona în care
brațul formează un unghi de 90 de grade.

Pentru o lucrare mai bună mai mușchiului,

din punctul meu de vedere, este indicat să se
lucreze cu o greutate medie și nu una mare!
Fac această afirmație, deoarece dacă lucrăm cu
o greutate medie și o mișcare lentă, pe mușchi
va fi o mai mare presiune ce va spori
rezultatele. Acest aspect fiind valabil la orice
exercițiu.
 UMERI

 Ia o ganteră într-o mână. Cealaltă mână

trebuie să prindă ceva fix pentru a-ți oferi
stabilitate pe parcursul mișcării. Apleacă-te spre
mâna ce ține greutatea îndepărtându-te de cea
ancorată, pentru a menține balansul.
 Menține trunchiul drept și gantera lângă
corp. Palma mâinii ce ține greutatea trebuie să
fie îndreptată spre tine, iar cotul puțin îndoit
pentru a evita accidentările. Aceasta este poziția
de start.
 În timp ce îți menții trunchiul fix, ridică
gantera până când aceasta ajunge la nivelul
umărului iar brațul este paralel cu podeaua.
Cotul trebuie să rămâne puțin îndoit pe
parcursul ridicării. Expiră în timp ce execuți
mișcarea și fă o pauză de o secundă când
gantera ajunge sus, contractând deltoidul
lateral.
 Acum, inspirând, coboară încet gantera până
când brațul ajunge în poziția de start.
 Repetă până când numărul de repetări dorite
este atins.
 Schimbă partea după ce ai terminat setul.
 EXTENSII TRICEPS CU GANTERA
 Pentru a începe, stai în picioare cu o ganteră ținută de ambele mâini.
Picioarele tale ar trebui să fie depărtate cu aceeași distanță ca și cea
dintre umeri pentru stabilitate. Ridică încet gantera până când ajungi
cu ea deasupra capului iar brațele sunt extinse complet.

 Greutatea trebuie să se lase pe palmele mâinilor tale, în timp ce

degetele înconjoară gantera. Palmele trebuie să fie îndreptate spre
tavan. Aceasta este poziția de start.

 Ținând partea superioară a brațelor aproape de cap și perpendiculară

cu podeaua, coboară greutatea în spatele capului tău până când
antebrațul atinge bicepsul. În timp ce faci această mișcare trebuie să
inspiri. Coatele și partea superioară a brațului trebuie să rămână
stabile.

 Folosește tricepsul pentru a ridica gantera până când aceasta ajunge

în poziția de start. expiră în timp ce execuți această mișcare.

 Repetă până când atingi numărul dorit de repetări.

 Acest exercitiu se poate realiza si cu o banda elastica, un capat fiind

tinut in maini, iar cel de-al doilea fiind pus sub un pat sau un
fotoliu, executia fiind aceeasi.
 FANDARI
Iata 3 reguli importante pe care
trebuie sa le stii inainte de a incepe
fandarile simple.
1. Tine coloana dreapta, fara niciun
semn de balans sau miscare, in
echilibru perfect. Daca executi fandari
inainte, atunci capul trebuie sa fie si el
adus putin in fata pentru a avea impuls
in timpul miscarii si a mentine energia
cinetica.
2. Pune un genunchi pe podea, in linie
dreapta cu capul, pentru a putea face
intinderi puternice pentru cvadricepsi si
solduri. Genunchii trebuie sa fie tot
timpul inainte. Cea mai mare greseala
in timpul executarii fandarilor este sa
lasi soldurile, umerii si gleznele sa se
miste spre interior.
3. Piciorul care se afla in pozitie statica
trebuie sa fie bine asezat pe podea,
chiar daca miscarea de inertie te
impinge inainte. Iti pierzi echilibrul
atunci cand degetele de la picioare nu
mai au stabilitate.
 ALERGATUL

Cate calorii poti arde cand alergi?

Difera de fiecare persoana in parte, in functie de greutate, in medie daca ai 1.70

m inaintime si 70 de kg, poti arde 350 de calorii in 30 de minute.

Care sunt beneficiile alergatului?

 reduce riscul de infarct, cancer la sani

 ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare

 intareste sistemul imunitar

 ajuta la eliminarea kg in plus

 intareste oasele

 este benefic pentru cei care au diabet, hipertensiune arteriala sau ostoporoza

In ce locuri este sanatos sa alerg?

Cel mai recomandat pentru articulatii ar fi sa alergi pe pamant sau intr-un loc
special amenajat, de regula ar fi bine sa eviti alergatul pe asfalt.

Poti sa alergi in parc, in padure, pe marginea unui rau, orice loc placut si
relaxant, fiindca alergatul te ajuta sa te simti si mai odihinit/a psihic si fizic.
 ABDOMENE

Este dupa mine cel mai bun exercitiu pentru

abdomene deoarece iti lucreaza inclusiv muschiul serratus.
Este in acelasi timp si foarte greu de executat dar daca ai
un pic de forta eu zic sa il incerci. Si daca nu ai jucaria asta
in sala de forta, nicio problema. Ia o bara scurta si pune
unul sau doua discuri de 2,5 sau 5 kg (vezi tu, te adaptezi).

Poza ilustreaza perfect miscarea dar iti recomand sa

te intinzi un pic mai mult. Corpul trebuie sa fie cat mai
aproape de podea (nu asa ca in imagine).
 PULL-OVER CU
GANTERA/BARA

Un exercițiu foarte bun pentru

spate. Poziția este crucială pentru a evita
orice accidentare.
Te așezi pe o bancă cu spatele.
Picioarele le vei depărta și fixa bine în
podea pentru a avea stabilitate. Umerii
trebuie dați pe spate și pieptul scos în
afară. Apuci gantera/bara și o ridici ușor
până ajungi cu brațele perpendiculare cu
podeaua. Brațele trebuie să fie cu coatele
drepte, nu îndoite, pentru a activa
spatele și cât mai puțin tricepsul.
“CELE MAI MARI PERFORMANŢE ÎN
SPORT VIN ATUNCI CÂND MINTEA E
CALMĂ CA UN LAC DE STICLĂ”
-TIMOTHY GALLWEY

SFARSIT!
VA MULTUMESC PENTRU ATENTIA ACORDATA!