Referat la Educaţie pentru sănătate

~ Alimentaţia~

Bădescu Elena-Alexandra
Prof: Gheorghe Marinela
Şcoala Postliceală „Ion Cantacuzino” Piteşti
AMG 1D
 Alimentaţia
• Alimentatia este procesul prin care organismul primeste substantele nutritive
necesare desfasurarii activitatilor fiziologice si isi asigura substratul energetic,
enzimatic, hormonal necesar indeplinirii functiilor principale : relatie, nutritie si
reproducere.
Alimentatia este o componenta a stilului de viata alaturi de activitatea fizica,
sanatatea mentala si somnul. Se pot da definitii pentru stilul de viata sanatos, dar
lucrul cel mai important este sa ne comportam astfel incat sa ne reducem riscul de
boala.
 Care este rolul alimentatiei ? De ce mancam ?

Prin alimentatie ne asiguram substantele nutritive - proteine, glucide, lipide, minerale si

vitamine. Acestea indeplinesc multiple roluri :
•plastic, intrand in structura membranelor celulare (proteinele si lipidele)
•functional, prin participare la sinteza enzimelor, hormonilor, acizilor nucleici
•energetic
•antioxidant (vitaminele)
De asemenea, substantele nutritive :
•cresc rezistenta la infectii (vitaminele)
•participa la transmiterea impulsurilor nervoase si functia sistemului nervos (vitaminele B1,B6)
•mentin in stare de functionare sistemul osos (calciu, fosfor, vitamina D)
•participa la mentinerea vederii
•previn aparitia cariilor.
 Cat mancam ?
Alimentatia este o necesitate, dar si o placere. Efectul de placut sau neplacut al alimentelor
poate actiona ca stimul pentru ingestia sau evitarea consumului de alimente. Deobicei mancam atunci
cand ne este foame pentru a ne simti bine. In mod normal trebuie sa existe un echilibru intre aportul
de alimente si consumul de energie. Necesarul caloric este individual in functie de varsta, sex
masculin / feminin, greutate, inaltime, activitate fízica.
Mecanismul de reglare al aportului alimentar este complex.
Factorii declansatori sunt reprezentati de : scaderea nivelului de nutriente (glucide, lipide,
proteine) din sange; eliberarea de adipokine (leptina si adiponectina) din tesutul adipos; eliberarea de
hormoni pancreatici : insulina, polipeptid pancreatic, amilina cu efect anorexigen (scad apetitul);
eliberarea de peptide digestive: polipeptidul Y cu efect neutru, grelina care creste senzatia de foame,
GLP1, oximodulina, clecistokinina, bombesina care sunt anorexigene; hormonii tiroidieni.
Impulsurile din periferie ajung la nivelul sistemului nervos, in hipotalamus unde exista centri de
reglare pentru aportul alimentar (nucleul arcuat si nucleul paraventricular) si se comanda cresterea
sau reducerea acestuia.
In plus stimularea anumitor zone din creier (nucleul acumbes) se insoteste de cresterea
consumului de alimente foarte gustoase, cu un cotinut ridicat in zaharoza si grasimi.
Cortexul prefrontal si sistemul limbic sunt implicate in comportamentul de cenzura si
autocontrolul foamei si satietatii.
Ce mancam ?
Este bine sa avem o alimentatie cat mai variata
care sa asigure necesarul caloric, dar in egala masura
sa respecte proportiile dintre principiile alimentare si sa
asigure necesarul de vitamine si minerale.
Exista alimente pe care ar trebui sa le consumam
zilnic : cereale integrale (paine, orez, paste), legume si
fructe, lapte, iaurt, branza. Carnea alba, pestele, oul
este bine sa fie consumate de cateva ori pe saptamana,
iar carnea rosie, dulciurile de cateva ori pe luna.
Este bine sa evitam consumul in exces de dulciuri
de tip ciocolata, creme, alimente hipercalorice de tip fast
food, snacks-uri.
Se recomanda evitarea consumului de bauturi
indulcite cu zahar.
Consumul de alcool nu ar trebui sa depaseasca 25
g alcool pur la femei si 30 g la barbati.
Trebuie sa fim atenti la etichetele nutritionale care
trebuie sa contina :
•valoarea calorica a alimentului pe portie sau 100 g
•repartitia pe principii nutritive : glucide, lipide, colesterol,
proteine, sodiu, potasiu, fibre, zahar
Piramida alimentară pentru copii (cu vârste cuprinse între 2 și 5 ani)
•Cereale: 1,5 – 3 boluri
•Legume: cel puțin 1,5 porții
•Fructe: cel puțin 1 porție
•Carne, pește, ouă și alternative: 60 – 120 g
•Lapte și alternative: 2 porții
•Grăsime / ulei, sare și zahăr: foarte puțin
•Lichide: 4 – 5 pahare
Piramida alimentară pentru copii (cu vârsta cuprinsă între 6 și 11 ani)
•Cereale: 3 – 4 boluri
•Legume: cel puțin 2 porții
•Fructe: cel puțin 2 porții
•Carne, pește, ouă și alternative: 120 – 200 g
•Lapte și alternative: 2 porții
•Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
•Lichide: 6 – 8 pahare
Piramidei alimentare pentru adulți
•Cereale: 3 – 8 boluri
•Legume: cel puțin 3 porții
•Fructe: cel puțin 2 porții
•Carne, pește, ouă și alternative: 200- 320 g
•Lapte și alternative: 1 – 2 porții
•Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
•Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentară pentru persoanele în vârstă
•Cereale: 3 – 5 boluri
•Legume: cel puțin 3 porții
•Fructe: cel puțin 2 porții
•Carne, pește, ouă și alternative: 200 – 250 g
•Lapte și alternative: 1 – 2 porții
•Grăsime / ulei, sare și zahăr: puțin
•Lichide: 6 – 8 pahare
Piramida alimentară pentru
adolescenți (cu vârsta între 12 și
17 ani)
•Cereale: 4 – 6 boluri
•Legume: cel puțin 3 porții
•Fructe: cel puțin 2 porții
•Carne, pește, ouă și
alternative: 200 – 300 g
•Lapte și alternative: 2 porții
•Grăsime / ulei, sare și zahăr:
puțin
•Lichide: 6 – 8 pahare
Promovarea unei alimentaţii sănătoase:
1. Elemente de bază pentru o alimentație sănătoasă
•asigurarea unui aport caloric corespunzător (echilibru caloric);
•acoperirea tuturor substanțelor nutritive în proporții adecvate (echilibru nutrițional);
•aport de sare de maxim 5-6 grame/zi;
•consum zilnic proporționat al celor 5 grupe alimentare: cereale și produse cerealiere, fructe și legume, lapte și
produse lactate, alimente bogate în proteine (de origine vegetală și animală), alimente grase și produse
zaharoase cu multă cumpătare;
•3 mese principale si 2-3 gustari, la ore adecvate;
•preparare prin tehnologii moderne;
•consum cu calm, savurarea mâncării;
•grija pentru siguranța alimentară;
•aport de lichide de cel puțin 2 litri zilnic;
•alcoolul nu face parte din alimentația sănătoasă, dar se admite un aport moderat.
2.Evaluarea din punct de vedere nutrițional

Este foarte important să aplicăm corect ceea ce am învățat legat de alimentația sănătoasă, iar acest lucru se poate
face doar dacă ne analizăm și apoi adaptăm totul la propriul organism: gusturile (ce ne place și ce nu), obiceiurile
alimentare, ce și cât muncim, cât și cum ne relaxăm, ce și câtă activitate fizică facem.

3. Planificarea alimentației sănătoase

Aplicarea cunoștințelor despre alimentația sănătoasă este recomandat să fie făcută prin planificarea zilnică sau
săptămânală. Pentru acest lucru, se pornește de la piramida alimentară și se construiește propria piramidă
alimentară, bazată pe ce și cât mâncăm din cele cinci grupe alimentare. 
Cea mai practică metodă este planificarea scrisă.
4. Cumpărăturile

Atunci când mergem la cumpărături, ar trebui respectate câteva sfaturi: să facem o listă de cumpărături, să
luăm o mică gustare înainte de a pleca spre magazine (când ne este foame tindem să ne lăsăm pradă
tentanțiilor alimentare), să citim etichetele produselor și să nu cumpărăm alimente despre care nu știm ce
conțin.

5. Pregătirea mâncării

Cei trei „S” reprezintă regula de aur în pregătirea mâncării: Simplu, Sigur, Sănătos. Premisele unei mâncări
sănătoase sunt alimente sănătoase, pregătite sănătos, fără prăjeli, sosuri și creme clasice. Pe de altă parte,
putem folosi noile tehnologii de gastrotehnie sănătoasă, ca de exemplu vasele de gătit cu aburi, cele de teflon,
cuptorul electric.
6. Programarea meselor

În ceea ce privește programarea meselor, sunt recomandate trei mese principale pe zi și, la alegere, 2-3 gustări.
Micul dejun ar trebui luat constant acasă, nu în mașină, în drum spre serviciu, la locul de muncă sau pe stradă.
Prânzul poate fi adaptat orarului de muncă, dar nicidecum omis, iar cina luată între orele 19.00 – 21.00. A
mânca noaptea în mod constant este un obicei nesănătos. Gustările sunt opționale, dar utile în evitarea
senzației de foame intensă înainte de prânz sau cină.
7. Servirea mesei

Cumpătarea este cuvântul magic legat de servirea mesei – să mâncăm încet și să savurăm alimente în porții
moderate, astfel încât să ne putem ridica de la masă satisfăcuți, dar nu îngreunați prin ghiftuială. De asemenea, ar
trebui să se mănânce ce s-a planificat în mod sănătos.

8. Alimentația sănătoasă oricând și oriunde

Oricând și oriunde am fi ar trebui să fim însoțiți de alimentația sănătoasă. Abaterile de la regulile de alimentație
sănătoasă apar, de obicei, cu ocazia sărbătorilor religioase sau a meselor festive, dar este important ca aceste
abateri să fie moderate, să nu se repete prea des și să fie urmate de recuperare nutrițională adecvată. 
9. Alimentația sănătoasă să fie asociată cu stilul de viață sănătos

Alimentația sănătoasă, probabil cea mai importantă componentă a stilului de viață sănătos, este cu adevărat
eficientă atunci când este asociată cu celelalte elemente ale acestuia: activitatea fizică zilnică (30-60 minute,
de intensitate moderată), starea de nefumător, moderația în consumul de alcool, somnul odihnitor.

10. Verificarea, corectarea, protejarea

Funcționarea corectă și pe termen lung a alimentației sănătoase implică verificări, corectări și protecție. Este
indicat să se verifice cunoștințele despre alimentația sănătoasă, aplicarea acestora, efectele alimentației asupra
noastră, adică starea de bine, lipsa semnelor de boală, o bună capacitate de muncă sau de efort fizic,
menținerea unei greutăți normale sau aproape de normal.
 Efecte negative ale alimentaţiei nesănatoase asupra organismului:
• 1 Malnutriția: este cauzată fie de subalimentație, fie de supraalimentațieți și indică deficitul de energie, proteine si microelemente (vitamina A, iod,
fier). Această tulburare poate cauza riscuri grave pentru sănătate incluzând scăderea sistemului imunitar, insuficiența renală, atac de cord și chiar deces.
• 2 Infecții ale rinichilor: deficitul de vitamine, deshidratarea și scăderea tensiunii arteriale cresc riscul de a suferi de anumite infecții la rinichi și chiar de
insuficiența renală.
• 3 Osteoporoza: oasele sunt formate în mare parte din calciu, de aceea prezența acestui mineral în organism este absolut necesară. O dietă
necorespunzătoare privează organismul de prezența calciului și conduce ulterior la apariția unor complicații, de genul fracturilor osoase.
• 4 Echimoze cutanate: O deficiență de vitamine din organism va scădea capacitatea organismului de a se apăra, cât și tensiunea arterială sau numărul de
tromobocite, favorizând învinețirea pielii și mărind perioada de vindecare a rănilor.
• 5 Probleme dentare: decalcifierea dintilor, eroziunea smalțului și apariția cariilor.
• 6 Insuficiența hepatica: ficatul poate fi suprasolicitat în cazul unei alimentații greoaie. Lipsa meselor regulate și o alimentație bogată în produse grase și
aditivi forțează ficatul să-și facă rezerve, constituite adesea din grăsimi.
• 7 Afectiuni cardiovasculare: asocierea dintre mai multe tulburări precum malnutriția, deshidratarea, scăderea tensiunii arteriale, dezechilibre
electrolitice și dezechilibre horomonale poate provoca probleme serioase inimii.
• 8 Atrofierea musculară: dupa vârsta de 30 de ani, musculatura corpului suferă modificări și începe să se atrofieze. Un regim alimentar lipsit de proteine
va obosi organismul și va stimula pierderea masei musculare.
• 9 Depresie: schimbările frecvente de dispoziție sau depresia pot fi cauzate de factori fiziologici asociați tulburărilor alimentare, cum sunt: dereglările
hormonale, carențele vitaminice, malnutriția sau deshidratarea. Introducerea proteinelor în alimentație, deoarece acestea cresc nivelul de triptofan, un
aminoacid care se tranformă în serotonină și amplifică starea de bună dispoziție.
• 10 Oboseala: senzațiile de slăbiciune și lipsa de energie pot fi produse de o alimentație precară. Excesul de alimente de tip fast-food, bogate în grăsimi,
și lipsa lichidelor din organism îngreunează digestia și favorizează instalarea oboselii.
 Bibliografie
• https://
www.eva.ro/dietafitness/nutritie/alimentatia-sanatoasa-regulile-de-baza-re
comandate-de-nutritionisti-articol-67666.html?pagina=2
• https://www.cdt-babes.ro/articole/alimentatia-principii-alimentare.php
• https://www.sursazilei.ro/alimenta%C5%A3ia-nes%C4%83n%C4%83toa
s%C4%83-%C5%9Fi-riscurile-ei
/