Plan de antrenament

Pregătirea organismului pentru efort

Mobilitate articulară
Se vor executa câte 8-10 repetări pe fiecare parte cu accent pe
încălzirea articulației coxo-femurale:
- rotări de cap
- rotări de umeri
- rotări de brațe
- rotări de bazin
- fandări laterale
- fandări spre înainte
- rotări de genunchi
- rotări de glezne.
 Rezolvarea temelor și obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică Generală

Din stând apropiat ridicări pe

vârfuri, cu revenire (exercițiul nu
se va executa cu repeziciune,
scopul fiind ca mușchii
gastrocnemian și solear să fie in
tensiune (mușchii gambei):
- 3 X 30 repetări,
- 60 de secunde pauză între serii;
 Rezolvarea temelor și obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică Generală
Din stând depărtat la o lățime de
umeri(distanța dintre picioare este
o lățime de umeri), genoflexiuni.
Spatele drept, articulația
genunchiului va fi îndoită la 90 de
grade, proiecția genunchilor nu va
depăși vârfurile picioarelor:
- 3 X 15 repetări,
- 60 de secunde pauză între serii;
 Rezolvarea temelor și obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică Generală
Din stând depărtat la o lățime de
umeri(distanța dintre picioare este o
lățime de umeri), genoflexiuni cu
săritură. Spatele drept, articulația
genunchiului va fi îndoită la 90 de
grade, proiecția genunchilor nu va
depăși vârfurile picioarelor, genoflexiuni
cu săritură:
- 3 X 15 repetări,
- 60 de secunde pauză între serii;
Rezolvarea temelor și obiectivelor
propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică
Generală

Fandare spre înapoi:

- 3 X 20 repetări,
- 60 de secunde pauză între serii
 Rezolvarea temelor și
obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică
Generală

Fandare laterală:
- 3 X 20 repetări,
- 60 de secunde pauză între serii
Rezolvarea temelor și obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică Generală

Fandare cu salt de pe un picior pe celălalt

- 3 X 20 repetări,
- 60 de secunde pauză între serii
Rezolvarea temelor și obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică Generală

Din stând, aplecare spre înainte pe un

picior:
- 3 x 20 repetări,
- 60 de secunde pauză între serii
Rezolvarea temelor și obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică Generală

Din stând, aplecare spre înainte pe un picior:

- 3 x 20 repetări,
- 60 de secunde pauză între serii
 Rezolvarea temelor și obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică Generală

Din sprijin pe palme și pe

vârfurile picioarelor(flotare),
piciorul îndoit și ridicat la 90 de
grade, ducerea către umăr:
-3 X 20 repetări,
-60 de secunde pauză între serii
 Rezolvarea temelor și obiectivelor propuse.
Exerciții de Dezvoltare Fizică Generală

Din sprijin pe palme și pe vârfurile

picioarelor(flotare), alergare cu
genunchii la piept:
- 3 X 30 sec,
- 60 de secunde pauză între serii;
 Stretching
• Din stând depărtat, stângul un pas înainte cu vârful în sus, trunchiul aplecat,
piciorul drept întins, prindere de vârful piciorului stâng cu brațul stâng; (10
secunde)
• Din stând depărtat, dreptul un pas înainte cu vârful în sus, trunchiul aplecat,
piciorul stâng întins, prindere de vârful piciorului drept cu brațul drept; (10
secunde)
• Din stând depărtat, trunchiul aplecat spre înainte, de glezne apucat; (10 secunde)
• Din stând depărtat, mâna stângă la spate, dreapta indoită deasupra capului,
aplecări ale trunchiului spre stânga; (10 secunde)
• Din stând depărtat, mâna dreaptă la spate, stânga indoită deasupra capului,
aplecări ale trunchiului spre dreapta; (10 secunde)
Spor la treabă!