Sanatate prin sport

Brosteanu Catalin
 Sportul
Sportul este orice formă de activitate fizică de obicei competitivă care,
prin participare ocazională sau organizată urmărește să utilizeze, să
mențină sau să îmbunătățească abilitățile fizice oferind în același timp
divertisment participanților și în unele cazuri, spectatorilor.
 Beneficiile sportului
Sportul ajuta la eliminarea kilogramelor in exces si auto­regleaza greutatea
corporala. Puteti interactiona cu oameni cu scopuri si interese asemanatoare,
asadar spor­tul ajuta la consolidarea relatiilor interumane.
Regleaza in mod stralucit metabolismul organismului uman. Mersul pe jos are un
efect minunat asupra celor care, din diverse probleme de sanatate, nu pot practica
sporturi dinamice. 
ACTIVITATEA FIZICĂ ÎMBUNĂTĂȚEȘTE CALITATEA SOMNULUI
Este dovedit faptul că sportul, în general, dar și alte forme de activitate fizică, îmbunătățesc
calitatea somnului. Acest lucru este posibil datorită faptului că sportul presupune, în primul
rând, un efort fizic.  În această situație șansele ca, la sfârșitul zilei, să adormi mai repede și
să ai un somn profund și liniștitor cresc considerabil. Faptul că dormi mai bine îți
îmbunătățește memoria, atenția sau concentrarea, precum și starea de spirit.
 Luni
Picioare

1. Genuflexiuni cu bara (exercitiu de masa – lucreaza toata regiunea piciorului) Pa

lnpersonad
leantrenament
Bodybuld
iing

- Genuflexiunile sunt un exercițiu extrem de cunoscut și eficient în dezvoltarea mușchilor picioarelor, dar mai ales a cvadricepșilor.
-Bara trebuie așezată pe ceafă (pe trapez), picioarele se află la distanță aproximativ egală sau un pic mai mare cu lățimea umerilor, cu vârfurile ușor înafară.
Arcuiește putin spatele inferior, corpul îl ții drept iar privirea înainte sau sus. Vei face o genuflexiune până cand coapsele ajung sa fie paralele cu podeaua.
- https://youtu.be/NjgqVKigfIA

2. Presa (exercitiu de masa pentru cvadriceps, biceps femural si glutei – adica fundul)
- -Este un exercitiu care solicită intens cvadricepșii, precum și alte grupe musculare
- https://youtu.be/9M-NJYtui90

3. Extensii (shaper)
- Este un exercitiu ideal pentru izolarea cvadricepsului si e recomandat sa se faca repetari mai multe (20, poate chiar 25). O sa distruga fibrele
si o sa te arda rau de tot.
https://youtu.be/l3vNh2hd2oY
 Marti
Piept

1. Împins din înclinat cu gantere

- Exercițiul împins la piept cu gantere din plan înclinat lucrează în special partea superioară a pectoralilor, precum și alte grupe musculare
- Banca trebuie sa fie asezata la unghiul de 45 grade, ganterele trebuie ținute în linie cu pieptul, dar în lateralul lui, în timp ce coatele îți sunt îndoite
la 90 grade;
-https://youtu.be/nKapo-70Nms
2. Împins din culcat cu bara dreaptă
-Asează-te pe o bancă orizontală pentru împins, asa fel încât ochii să-ți fie aproximativ sub bară. Priza trebuie să fie aproximativ medie, cu
palmele în sus, așa fel încât anebrațul și solul să formeze un unghi de 90 de grade în momentul în care ai coborat bara, atingând pieptul cu ea.
- -https://youtu.be/FmKPerRS1IY

3. Fluturari la scripete
Cu acest exercitiu poți forța pectoralii mai bine, și poți face asta pentru că tricepsul nu lucrează deloc în cadrul acestui exercițiu.
https://youtu.be/-hbu2IP1rgM
4. Flotări la paralele
- Flotări la paralele, un exercițiu executat doar cu greutatea corpului, este foarte la îndemână și cât se poate de eficient pentru antrenarea
tricepsului și a pieptului. În funcție de înclinația corpului, poate pune emfază ori pe triceps, ori pe piept, însă în oricare din cele două variante
lucrează ambele grupe musculare.
- https://youtu.be/dY2-MRAkYpQ
 Miercuri
Spate
1. Tractiuni cu priza larga
- Este un exercițiu extrem de popular deoarece stimulează foarte bine spatele, și în special mușchii dorsali
- https://youtu.be/YFtnnV_qNCs

2. Ramat cu bara
- Apucă o bară prin cu palmele orientate in interior, indoaie usor genunchii, si adu trunchiul inainte, pana cand este aproape paralel cu
solul. Ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Bara trebuie sa atarne in fata, catre sol. Cu privirea în față, ridică ușor greutatea
spre bazin, coatele fiind cât mai aproape de corp. În poziția de sus menține puțin greutatea și lasă jos încet și controlat
- https://youtu.be/cTWkBPkM68I

3.  Tractiuni la helcometru folosind suportul V

-Exercițiul de față este o variantă a tracțiunilor la helcometru cu priză largă la care se folosește mânerul în formă de V, pentru a face posibilă o priză
îngustă cât mai eficientă. Exercițiul tracțiuni la helcometru cu priză îngustă izolează mușchii spatelui într-un mod diferit și implică și alte grupe
musculare în mișcările exercițiului.

https://youtu.be/Wvwhr_cW73Q

4. RAMAT LA HELCOMETRU DIN SEZUT

-Asează-te la aparat, apucă mânerele cu o priză îngustă cu palmele orientate una spre cealaltă. Ține spatele drept și trage mânerul spre zona
abdominală. Ține coatele cât mai aproape de corp și concentrează-te la musculatura spatelui. Când mânerul este foarte aproape de zona
abdominală, lasă-l încet și controlat înapoi ca să ajungi la poziția inițială.

HTTPS://YOUTU.BE/Y7VBVBH6FEQ
 Joi
Umeri
1. Impins cu gantere
- ridică ganterele la umeri; umerii trebuie să stea în poziție naturală (nu-i trage în spate, că riști să te accidentezi), antebrațele trebuie să fie
perpendiculare pe sol pe ambele axe, încheieturile mâinilor trebuie să fie drepte, iar palmele orientate în față;
- https://youtu.be/lRCJyt4HRYc

2. Fluturari pentru umarul lateral si anterior

-stai în picioare, în fața unei oglinzi, în timp ce ții în ambele mâini ganterele dorite; ganterele trebuie să fie situate în lateralul coapselor; interiorul
palmei trebuie să fie orientat spre tine (spre interior) și trebuie să mențină această poziție pe tot parcursul exercițiului; coatele să fie ușor îndoite și le
vei menține în această poziție tot exercițiul; spatele trebuie să fie drept și privirea înainte

https://youtu.be/KU9gSj7QVoA

3. Fluturari pentru umarul anterior

-așează o bară la picioare; flexează genunchii și coboară în poziția de genuflexiune pentru a ridica bara de la sol; priza trebuie să fie egală cu lățimea
umerilor; în timpul mișcării, ține spatele drept și privirea înainte

https://youtu.be/rcCZuOuIFxY
 Vineri
Biceps si Triceps
1 .Flexii biceps cu bara dreapta
- La acest exercitiu priza sa fie cat lungimea umerilor (poate un pic mai larga). In acest fel vei lucra ambele capete al bicepsului. Daca alegi varianta stil piramida,
poti face 12,10,8,6 repetari in timp ce cresti greutatea folosita. In schimb, daca vrei poti face 4 seturi a cate 10-12 repetari cu aceeasi greutate. Grija mare la
forma si spatele drept.
- https://youtu.be/YNa3Oe_8n9E

- 2. Flexii hammer cu gantere

- -La aceasta miscare priza este neutra si din cauza ca degetul mare este mai sus decat cel mic, vei lucra muschiul brahial si antebratul. Este important acest
exercitiu daca vrei sa ai o mana armonios dezvoltata. De asemenea greutatea trebuie ridicata la mijlocul pieptului.
- https://youtu.be/luWgfo0zBvk

- 3. Flexii alternative cu gantere

- -stai în șezut pe un scaun sau o bancă, în timp ce ții în ambele mâini ganterele dorite; interiorul palmei trebuie să fie orientat spre înainte (supinație) și trebuie să mențină
această poziție pe tot parcursul exercițiului
- https://youtu.be/IVLJ_gGVyAk

- 4. Flexii cu bara Z la banca

- Intinde-te și apucă bara Z; palmele trebuie să fie orientate în sus și spre interior, la circa 45 grade; priza se face la lățimea umerilor așează-te înapoi pe bancă, sprijină-ți
greutatea corpului în piept și ține brațele perfect drepte; aceasta este poziția de start;în timp ce expiri, flexează antebrațele și adu bara Z spre umeri; fă asta fără să ridici sau să
miști brațele superioare, ele trebuie să stea în permanență lipite de suportul special
- https://youtu.be/Kn8yKxEeTVs
 Triceps
1. Extensii la scripete cu funia
- In primul trebuie să ți spatele drept, să nu pui o greutate prea mare la început pentru a te învăța cu forma corectă, iar singura
mișcare trebuie să fie din cot, restul corpului trebuie să fie nemișcat. Crede-mă dacă faci exercițiul acesta corect cu o greutate
 care în mod normal ți-ar părea o joacă, după primul set o să simți cum tricepsul arde
- https://youtu.be/jjdonsYAiVY

- 2. Extensii la scripete cu funia după ceafă

- - Mișcarea acestui exercițiu se aseamănă cu cea a precedentului, deci regulile sunt aceleași: ține spatele drept și singura
mișcare este cea din cot. După ce ai atașat funia, cobori scripetele și prinzi funia pe la spate, după aceea o ridici aproape până
la ceafă și execuți mișcarea.
- https://youtu.be/mRozZKkGIfg

- 3.Flotari la paralele
- -Trebuie să ții corpul într-o poziție fermă și să nu te apleci prea mult în față pentru că atunci sunt  activați mai mult pieptul și
umerii decât tricepșii.
 Plan personal de antrenament

Zile Grupa de Numar Serii Pauza intre Durata

muschi exercitii serii antrenament
Luni Picioare 3 4 3-4 minute 60 minute

Marti Piept 4 4 3-4 minute 90 minute

Miercuri Spate 4 4 3-4 minute 90 minute

Joi Umar 3 4 3-4 minute 60 minute

Vineri Brate 7 4 3-4 minute 90-120 minute

Sambata Pauza