PLANIFICAREA INCALZIRII

Preparator fizic
CIUNTU STEFAN
 SCOP

PENTRU OPTIMIZAREA PERFORMANȚEI SI

SCĂDEREA RISCULUI DE ACCIDENTARE ÎN
TIMPUL ANTRENAMENTULUI ȘI COMPETITIEI

O abordare integrata pentru a pregati sportivul

fizic si mental pentru cerintele antrenamentului
si competitie printr-o perioada de pregatire
progresiva si specifica.
 INCALZIREA TRADITIONALA
Creste flexibilitatea si scade
rigiditatea
musculara(stretching)

Creste puterea musculara

post-activare(neural
muscular activation)

Creste temperatura corpului si

a muschilor(activitate aeroba)
 CELE 5 COMPONENTE
BIG 5

ACTIVARE
NEURONALA
RIDICA/AEROB
AEROBIC
INTEGREAZA ACTIVEAZA
MOBILIZEAZA
INTEGREAZA
MOBILIZEAZA ACTIVEAZA ACTIVARE NEURONALA
 COMPONENTELE INCALZIRII

Activeaza Integreaza
hip activation
Movement integration

Ridica
aerob

Mobilizeaza Activarea neuronala

stretching dinamic neural activation
ACTIVEAZA
DINAMIC
STRETCHING
INTEGREAZA
ACTIVARE
NEURONALA
REACTIE
 EXERCITII
Activare
• Activeaza Mobilizeaza Integreaza neuronala
• (hip activation) (dinamic stretching) (movement integration)
(neural activation)

Mers lateral -Fandare catre inapoi

Mers linear -Fandare laterala Lateral”march” “Pogo”
Mers lateral(picioarele -RDL-pe un picior Linear “march” “Pogo cu
drepte) -Fandare inapoi –
Linear “skip” rasucire”
Un picior in fata unul cotul in interior “Pogo” lateral
-”Knee hug”
Lateral skip
in spate
Mini banda accesoriu
 PLANIFICARE
Exercitiu Miscari Set/Rep

Activeaza 1-3 seturi

(hip activation) 2-4 miscari
10-15 reps

Mobilizeaza 1-3 seturi

(dinamic stretching) 4-6 miscari
6-8 reps

Integreaza 1-3 seturi

(movement integration)
4-6 miscari
10-15m

Activare neuronala 1-3 setur

3-5 miscari
(neural activation) 5-15 sec
 DURATA INCALZIRII
INTENSITATE INTENSITATE
MICA MARE

SESIUNE

MARE MICA

CAPACITATEA SPORTIVULUI

10-15 20-30

TIMP
PROGRESIE

Incet
Rapid

Bilateral
Unilateral

Linear
Multidirectional

General
Specific
 VA MULTUMESC!

#simplu si eficient
stefan_ciuntu@yahoo.com