Metodologia utilizării antrenamentului

în circuit în scopul dezvoltării complexe a

calităților motrice generale și speciale

Autor G.Braniște dr., conf.univ

 FORME DE MANIFESTARE A
FORŢEI

După
mobi
acţiu

litate
nilor

a
FORŢA
ABSOLUTĂ

FORŢA

DINAMICĂ
STATICĂ
FORŢA
PURĂ
RELATIVĂĂ
Relaţie cu După
alte calităţi localizare

ÎN REGIM DE ÎN REGIM DE
GENERALĂ SPECIALĂ
VITEZĂ (detenta) REZISTENŢĂ

Forța reprezintă- aptitudinea (capacitatea) de a învinge o rezistenţă externă sau de a

i se opune prin efort muscular.
 METODE PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI
Metoda Metoda
Metoda Metoda Metoda
POWER CONTRACŢIILOR
CIRCUIT HALTEROFILULUI CULTURISTĂ
TRAINING IZOMETRICE
Variaţia încărcării 1. exerciţiu cu haltera  contracţii izometrice ETAPA I
Rezistenţa musculară
LUNG de durată  creşterea continuă: 2. ex. cu mingea medic. funcţionale;
9-12 cu intervale 50%-55-60-65-70-75% 3. ex. cu îngreiuere  combinate; ETAPA II
 izometrice-dinamice Dezvoltarea forţei
 creşterea în trepte: 4. exerciţiu acrobaticegal;
MEDIU intensiv 50%-50-55-55-60-60% I II III ETAPA III
6-8 extensiv  intermediare lente;
 creştere şi descreştere1. 6x 1. 6x 1. 6x Creşterea masei
 intermediare izome- musculare
continuă: 2. 6x 2. 6x 2. 6x trice cu menţinere;
SCURT cu repetări 3. 6x 3. 6x 3. 6x  intermediare ETAPA IV
55%-60-65-70-65-60-55%
4-6 4. 6x 4. 6x 4. 6x izotonice Echilibrarea masei
 creştere în val: musculare
50%-60-55-65-60-70-65%
 VITEZA

FORME DE MANIFESTARE

REACŢIE EXECUŢIE REPETIŢIE

•simplă
•complexă

METODE PENTRU DEZVOLTARE

REPETĂRI REPETĂRI REPETĂRI

FRACŢIONĂRI FRACŢIONĂTĂ ALTERNATIVĂ
SENZOMOTORIE INTEGRALĂ

Viteza reprezintă - capacitatea organismului de a efectua acţiuni

motrice caracterizate prin indici ridicaţi de rapiditate.
Metode pentru dezvoltarea vitezei
* A. Viteza de reacţie:
* metoda repetărilor;
* metoda fracţionată;
* metoda senzo-motorie (Ghellerstein).
B. Viteza de execuţie:
* metoda repetărilor (cu tendinţa micşorării timpului de execuţie);
* metoda fracţionată;
* metoda integrală.
C. Viteza de repetiţie:
* metoda alternativă;
* metoda repetărilor.
La vârsta copilăriei viteza se manifestă pe baza mobilităţii proceselor corticale, a
mobilităţii şi supleţei articulaţiilor şi musculaturii; mai târziu, pe baza evoluţiei
calităţilor motrice implicate (detentă, îndemânare, coordonare etc.).
 REZISTENŢA

FORME DE MANIFESTARE

DUPĂ LOCALIZARE: DUPĂ DURATĂ: ÎN REGIM:

•Rezistenţă generală •De durată mare •de forţă
•Rezistenţă specială •De durată medie •de viteză
•De durată mică etc.

Rezistența - Capacitatea organismului de a efectua un efort

oarecare, timp îndelungat cu eficacitate constantă.
 METODE PENTRU DEZVOLTAREA REZISTENŢEI

VARIAŢIA VOLUMULUI: VARIAŢIA INTENSITĂŢII: VARIAŢIA VOLUMULUI ŞI

•Metoda efortului uniform •Metoda eforturilor variabile INTENSITĂŢII
•Metoda eforturilor repetate •Metoda eforturilor progresive Metoda antrenamentului cu
intervale

FORMELE REZISTENŢEI ŞI RELAŢIILE RECIPROCE

FORŢA ÎN REGIM DE
REZISTENŢĂ

REZISTENŢĂ DE DURATĂ REZISTENŢĂ MEDIE REZISTENŢĂ DE DURATĂ

MARE MICĂ

FORŢA ÎN REGIM DE
REZISTENŢĂ
 Îndemânarea - Presupune execuţia acţiunilor motrice specifice în mod raţional, economic,
relaxat, permite însuşirea rapidă a mişcărilor complexe, bazate pe coordonare neuro-musculară,
orientare în spaţiu, precizie.
Forme de manifestare:
* îndemânare generală = capacitatea de a efectua în mod raţional şi creator diverse acţiuni
motrice;
* îndemânare specială = cu caracter specific ramurilor şi probelor sportive.
* Metodologia dezvoltării îndemânării
Sisteme de acţionare folosite în procesul instructiv-educativ pentru:
învăţarea cunoştinţelor şi deprinderilor motrice elementare şi prelucrarea analitică a aparatului
locomotor;
structuri pentru însuşirea deprinderilor motrice de bază şi aplicative;
structuri de ordine şi formaţii;
deprinderi specifice ramurilor sportive.
Sisteme de acţionare pentru perfecţionarea capacităţii de generalizare şi aplicare:
* structuri cu caracter de coordonare;
* jocuri dinamice, exerciţii sub formă de joc;
* parcursuri aplicative complexe (agilitate, echilibru);
* structuri de jocuri sportive, practicare globală;
* activităţi cu caracter competiţional.
Sisteme de acţionare pentru dezvoltarea calităţilor motrice de bază şi combinate.
Mobilitatea - Reprezintă calitatea sistemului musculo-ligamentar şi a
articulaţiilor care permite efectuarea mişcărilor cu mare amplitudine.
* Forme de manifestare:
* pasivă, sub acţiunea unor forţe externe;
* activă, prin încordarea musculaturii agoniste.
* Metodologia dezvoltării mobilităţii:
Metode bazate pe acţiuni dinamice, active, repetări de exerciţii cu caracter
de mobilitate fără sau cu îngreuiere (cu arcuiri), cu intenţia de a determina
creşterea gradului de libertate în articulaţii.
Dezvoltarea forţei grupelor musculare agoniste (care asigură menţinerea
segmentelor în poziţii de mare mobilitate.
Se folosesc metodologii specifice dezvoltării forţei segmentare.
Întinderea lanţurilor musculo-ligamentare prin acţiuni localizate de tip
„Stretching”.
 Antrenamentul în circuit organizatoric se
bazează pe principiul lucrului pe ateliere cu
schimbarea lor într-o ordine şi conform unor
procedee de dozare. A fost imaginată de
Adamson şi Morgan şi perfecţionată de Manfred
Scholich, Ulrich Ionath, Tony Nett etc.
Acesta urmăreşte:
- dezvoltarea forţei generale;
- creşterea rezistenţei musculare;
- creşterea rezistenţei cardio-vasculare
Se clasifică astfel:
- După numărul de ateliere (staţii):
* circuit scurt = 4-5 staţii;
* circuit mediu = 6-8 staţii;
* circuit lung = 9-12 staţii.
- După dificultatea exerciţiilor:
* circuit uşor, cu folosirea unor încărcături de 10-20% din posibilităţile maxime;
* circuit mediu, cu încărcături de 30-40% din posibilităţi;
* circuit greu, cu încărcături de peste 50% din posibilităţi.
- După forma de organizare:
* circuit de durată (pondere pe rezistenţă);
* circuit cu intervale:
* extensiv, bazat pe creşterea numărului de repetări;
* intensiv, bazat pe creşterea vitezei de execuţiei.
* circuit cu repetări, bazat pe încărcături mari.
 Aplicarea acestei metode comportă respectarea anumitor
indicaţii:
- elevii trec succesiv de la o stație (atelier) la alta, după un
anumit număr de repetări sau după scurgerea unui anumit
timp.
- un circuit cuprinde de la 6 la 12 ateliere (dupa vârsta si
capacitatea de performanţă);
- timpul dc lucru la o statie este de 20 - 40 secunde;
- pauza intre staţii este egală cu durata lucrului.
Pentru jucătorii începători, raportul între lucru şi pauză
este de la 1 la 2 minute. Fiecare exerciţiu este repetat în viteză
şi de câte ori este posibil (aspect de diferenţiere).
 Antrenamentul în circuit contribuie la dezvoltarea
rezistenţei-forţei şi determină creşterea tonusului
muscular în general. Un exemplu de circuit cu 6 staţii:
1. tracțiuni în braţe;
2. sărituri cu coarda;
3. exerciţiu de abdomen;
4. genuflexiuni cu haltera (30% din capacitatea
maximă);
5. flotări cu bătaia palmelor (plesnituri);
6. sărituri cu genunchii la piept.
Indicaţii metodice privind antrenamentul în circuit
A) antrenamentul în circuit trebuie sâ se repete săptămânal, pe o
perioadă de timp, adăugându-se permanent caracteristicile pe care
vârsta, perioada şi timpul le impun;
B) în toate formele de circuit încălzirea este intensă şi scurta;
C) la început se fac 1 - 2 antrenamente pentru învăţarea exerciţiilor şi a
ordinii în serii, după care se trece la stabilirea gradării dificultăţii lor,
pentru antrenamentele următoare;
D) se urmăreşte primordial calitatea executiei fiecarui exerciţiu, indiferent
dacă se execută cu un număr mai mare sau mai mic de repetări;
E) toate exerciţiile se succed respectând principiul multilateralităţii si
alternând:
- exerciţiile pentru forţa cu cele pentru viteza şi mobilitate;
- exerciţii pentru trenul superior eu cele pentru trenul inferior;
- exerciţiile statice cu cele dinamice;
F) creşterea sistematică a dificultăţilor exerciţiilor este legata de calităţile
psihice ale elevilor, de capacitatea lor de a se învinge pe sine; lucru
determinant pentru obținera unei bune pregătiri fizice;
Circuitul intensiv cu intervale
Se bazează pe creşterea vitezei de execuţiei astfel încât
creşte şi numărul de repetări în timpul afectat (ca factor de
progresie). Se lucrează pe baze intensive cu 40-50% din
posibilităţi, iar jumătate din exerciţii cu până la 75% din
posibilităţi. Din acest motiv, se recomandă la clasele de liceu. Se
adoptă intervale de pauză mai mari ca timpul de lucru, iar între
circuite pauza este de 3’-5’.
Criterii ale organizării lucrului în circuit:
Adaptare la particularităţile elevilor.
Angrenarea elevilor în procesul organizatoric.
Selecţionarea exerciţiilor adecvate, simple, eficiente,
alternarea influenţelor, solicitarea tuturor grupelor musculare sau
cu anumită pondere etc.
Organizarea grupelor omogene, pentru încadrare simetrică în
activitate.
 Din punct de vedere organizatoric, circuitul
prezintă unele aspecte interesante: organizarea
materială – pe ateliere; organizarea colectivului de
elevi – pe grupe; organizarea exersării – frontal,
varianta cu exerciţii diferite pe grupe (în plus, dozarea
este individuală).
Rezervarea de timp pentru învăţarea exerciţiilor şi
sistemului organizatoric.
Testarea posibilităţilor maxime (de execuţie a
exerciţiului propus) şi stabilirea normei de exersare
individuală pe baza regulii de trei simplă (T.T.T.).
 Număr maxim x norma de exersare în %
Număr repetări = ------------------------------------------------------
100

Norma MnT x 100

Norma de timp= -------------------------------
Norma de exersare în %

Stabilirea coeficientului de progresie în număr de repetări sau timp de execuţie a

seriei date.
Menţinerea aceluiaşi circuit pe parcursul mai multor sisteme de lecţii urmată de
modificarea dozării (dublarea circuitului, modificarea dozării pe ateliere,
schimbarea circuitului).
Testarea periodică pentru sondarea progresului realizat şi pe această bază,
modificarea dozării.
Alcătuirea fişelor personale pentru urmărirea evoluţiei efectelor metodei.
 Calităţi ale activităţii în circuit:

Este o metodă atractivă prin varietatea exerciţiilor şi prin nivelul de

solicitare accesibil (acceptabil).

Este accesibilă ambelor sexe începând cu clasa a VII-a.

Organizarea dar mai ales desfăşurarea este simplă, uşor de încadrat în

timp.

Activitatea de dezvoltare a calităţilor motrice se desfăşoară relativ

independent, pe bază de autocontrol.

Solicită participare disciplinată, responsabilă.

Are efecte multilaterale: fizice, psihice, formative, motivaţionale.

* Exemplu de aplicare a metodei de antrenamentul în circuit cu
elemente din fotbal
Este o metoda complexa de antrenament, preluata şi adaptata la
fotbal, în funcţie de particularităţile individuale si colective ale
echipei. Prin aceasta metoda se urmăreşte în mod deosebit
dezvoltarea generală a organismului, precum şi dezvoltarea
calităţilor motrice combinate - rezistenţa în regim de forţă,
rezistenţa în regim de viteza. Obiectivele antrenamentului in
circuit sunt bine stabilite. În primul rând, metoda urmăreşte
îmbunătăţirea progresiva a pregătirii fizice, si mat exact,
dezvoltarea sistematica a calităţilor principale : forţa şi puterea
musculara, rezistenţa musculara şi rezistenţa cardio-pulmonară.
Efectuarea continuă a exerciţiilor contribuie la dezvoltarea
rezistenţei generale - aerobe. Repetarea fiecăruia dintre exerciţii,
cu pauzele corespunzătoare, contribuie la dezvoltarea capacităţii
motrice.
Principalele caracteristici ale antrenamentului de circuit sunt:

• organismul este solicitat progresiv; efortul este individualizat, evitându-

se suprasolicitările;

• în activitate poate fi cuprins simultan un număr mare de elevi, ceea ce

duce la uşurarea organizării şi a eliminării timpilor neproductivi;

• duce la dezvoltarea sistematică a calităţilor motrice;

• corespunde cerinţelor specifice oricărei ramuri de sport;

• efortul poate fi reglat precis, pot fi alternate judicios solicitarea

diferitelor grupe musculare, precum şi efortul şi odihna;

• elevii trec succesiv de la un exerciţiu la altul.

La antrenamentul în circuit, cu elemente de fotbal, vom
avea:
• exerciţii de pregătire fizică generală, luate în arsenalul
original al antrenamentului în circuit, la care se adaugă
exerciţii care determină un randament mai bun;
• exerciţii de pregătire fizică specifică care vor fi alese în
funcţie de: calităţile specifice necesare; viteză, mobilitate,
supleţe, detentă; grupele musculare solicitate în mod special;
• exerciţii speciale;
• exerciţii tehnice de antrenament, care vor păstra totuşi şi un
caracter fizic, pe lângă cel tehnic.Un circuit cuprinde între 6-
12 exerciţii şi fiecare se repetă (cronometrat) de circa 3 ori,
durata unui circuit fiind de 10-30 min. numărul de exerciţii,
repetările şi mărimea încărcăturii se stabilesc individual; la
jumătate din efortul maxim ce poate fi realizat de fiecare
elev.
 Dozarea efortului şi mărimea încărcăturilor se stabilesc astfel
încât fiecare exerciţiu să fie executat de circa 10 ori, când se
urmăreşte dezvoltarea forţei şi virca 10-30 ori, când se urmăreşte
dezvoltarea rezistentei.
Antrenamentul în circuit are numeroase variante de aplicare.
Astfel există un circuit scurt de 6 exerciţii într-o serie, un circuit
uşor cu 9 exerciţii, altul greu cu 9 exerciţii şi unul lung cu 12
exerciţii.
Există mai multe variante privind desfăşurarea activităţii în
timpul unui antrenament în circuit:
• exersarea fără pauze şi fără norme de timp, pentru unul sau mai
multe circuite;
• exersare fără pauze, dar cu normă de timp, pentru cele 3
circuite;
• exersare fără pauze, cu timp de lucru standardizat şi număr
variabil de circuite.
 Antrenamentul în circuit prezintă mai multe variante, care
toate dezvoltate îmbunătăţesc viteza, rezistenţa, forţa ca şi
formele complexe, rezistenţa în regim de viteză şi cea în regim de
forţă.
Aplicarea unei anumite variante va duce la îmbunătăţirea
calităţilor fizice pe care vrem să le dezvoltăm, dar în acelaşi timp,
antrenamentul în circuit determinând în final o creştere a
capacităţii de efort, deci îmbunătăţirea pregătirii fizice.
Variantele antrenamentului în circuit sunt:
1. Antrenamentul în circuit după metoda lucrului de durată sau
antrenamentul de durată;
a) cu dozarea individuală dezvoltată:
- forţa şi puterea musculară;
- rezistenţa musculară;
- rezistenţa cardio-pulmonară;
b) fără dozare individuală urmăreşte:
- pregătirea fizică generală;
- pregătirea fizică specifică;
c) cu normă de timp pentru 1-2-3 circuite dezvoltă:
- rezistenţa în regim de viteză şi forţă.
2. Antrenamentul în circuit, după metoda lucrului extensiv cu
intervale cu antrenament pentru în circuit pentru rezistenţă,
dezvoltă:
- rezistenţă în regim de viteză, în regim de forţă, rezistenţa
musculară şi cardio-pulmonară;
- la fiecare atelier se lucrează 15 sec. cu 45 sec. pauză; 15 sec. cu
30 sec. pauză; 30 sec. cu 30 sec. pauză
3. Antrenamentul în circuit după metoda lucrului intensiv şi cu
intervale sau antrenament în circuit pentru viteză, care dezvoltă:
- viteza de deplasare, viteza în regim de rezistenţă;
- la fiecare atelier se lucrează 1-15 sec. cu 60 sec. pauză; 10-15
sec. cu 75 sec. pauză; 10-15 sec. cu 90 sec. pauză;
4. Antrenamentul în circuit specific pregătirii fizice, tehnice,
tactice sau adaptat diferitor jocuri sportive, dezvoltă:
- calităţile motrice specifice jocului;
- procedeele tehnico-tactice în regim de rezistenţă.
Alcătuirea circuitelor se poate face de către fiecare profesor
ţinând seama de însă de caracteristicile, principiile metodice şi
fiziologice descrise şi de sarcinile concrete ale instruirii
Procedee de exersare sub formă de circuit cu elemente din volei

Exersare continuă

pe linia de 3m,deplasări laterale în poziţie fundamentală joasă pe 4m;

la fileu, sărituri la blocaj;

deplasări înainte – înapoi pe 6m

pe linia de 3m, plonjoane succesive stânga – dreapta;

la fileu, simulări succesive ale loviturii de atac;

plonjoane succesive înainte – înapoi.

* dozare : 2 x 2 x ( 6 x 15 sec. ), t = 100%, pauza – 5 min. între reprize.

Exersare continuă cu intervale
- voleibalări cu mingea medicinală;
- abdomen - din culcat dorsal, ridicarea trunchiului la
verticală;
- genoflexiuni cu săritură;
- pase de la piept cu mingea medicinală;
- aruncări la coş din săritură, non – stop, de la un panou
la altul ( 3 pct. )
- săritură stânga – dreapta peste banca de gimnastică.
dozare : 3 x ( 6 x 30 sec. ), t = 75%, p = 45 sec. între
circuite.
Circuit cu intervale

- pase cu două mâini de deasupra capului cu mingea medicinală de 2 kg.

- Sărituri cu genunchii la piept;

- Extensii ale trunchiului din culcat facial;

- Deplasări din poziţie fundamentală joasă;

- Menţinut atârnat cu braţele îndoite la 90°;

- Sărituri în lungime din ghemuit în ghemuit.

dozare : 3 x ( 6 x 30 sec. ), t = 100%, p = 30 sec. între ateliere, p = 1’,între

circuite.
 În ultimele decenii au fost elaborate detaliat forme
metodice speciale necesare utilizării complexe a diferitelor
exerciţii fizice. Este foarte răspândit aşa – numitul
„antrenament ciclic.
Trebuie să luăm în considerare că antrenamentul ciclic nu
se reduce doar la o singură metodă. El reprezintă o întreagă
formă de ocupaţii organizaţional – metodice, ce include un şir
de metode particulare ale exerciţiului strict reglementat.
Baza antrenamentului ciclic o alcătuieşte o repetare în serie
(unitară sau prin intervale) a exerciţiilor selectate şi conexate
într-un complex în corespundere cu o anumită schemă –
„simbolul antrenamentului cyclic(fig.1)– şi „staţii executate într-
o ordine consecutivă.
 Aceste „staţii (locuri pentru fiecare exerciţiu în
corespundere cu dispozitivul) sunt repartizate în sală sau pe
teren în formă de cerc sau altă figură analogică. La fiecare
„staţie‖(de obicei, ele sunt 8 – 10) se repetă unul şi acelaşi fel de
mişcări sau acţiuni (genuflexiuni cu greutăţi, flotări, aplicări
etc.). Majoritatea lor dispun de un caracter local sau regional,
adică influenţează, în special, un anumit grup muscular (spre
exemplu, muşchii membrelor inferioare, membrelor superioare),
de obicei, se includ 1 – 2 exerciţii cu acţiune generală.
Numărul de repetări pentru fiecare „staţie‖ este stabilit
individual, în funcţie de indicii „testului maximal‖ (TM). În
complexul antrenamentului în circuit, sunt incluse mişcări simple
bine însuşite, în special din categoria celor de pregătire
generală, gimnastică sportivă, haltere şi alte probe sportive. Cu
toate că marea majoritate a acestor mişcări au o structură
aciclică, li se acordă un caracter ciclic artificial cu ajutorul
repetărilor astfel dozându-se conform activităţii ciclice.

Circuitul se desfăşoară pe parcursul unui antrenament (se repetă

de 1 la 3 ori) sau prin interval (în funcţie de metoda selectată),
dozând timpul necesar desfăşurării, intervalele de odihnă (dacă
există) şi numărul de repetări.
Antrenamentul în circuit presupune o serie de variante metodice,
necesare dezvoltării complexe a diferitelor calităţi fizice.
Principalele variante sunt:

-antrenamentul în circuit conform metodei exerciţiului continuu de

durată (orientarea predominantă spre dezvoltarea rezistenţei generale);

-antrenamentul în circuit conform metodei exerciţiului de intervale cu

intervale scurte de odihnă (nu asigură refacerea organismului) –
orientarea preponderentă spre dezvoltarea rezistenţei de forţă şi viteză-
forţă;

-antrenamentul în circuit conform metodei exerciţiului de interval cu

intervale ordinare de odihnă (orientare predominantă spre formarea
capacităţilor de forţă şi viteză în asociere cu alte componente a
capacităţii de muncă fizică)
 La antrenamentul în circuit se combină calităţile cu acţiune
complexă generală, dar cele cu acţiune variabilă. Deşi există
multe variante ale metodelor exerciţiului riguros standardizat
prin ele se realizează doar una din direcţiile metodice principale
în procesul educaţiei fizice, ceea ce permite organizarea
acţiunilor elevilor şi condiţiile lor de executare. În anumite
situaţii, o semnificaţie deosebită poate fi atribuită şi altei direcţii
metodice legate de metodele competiţionale şi de joc.
Figura 1. Simbolul
antrenamentului în circuit