Microciclu pentru dezvoltarea vitezei in regim de forta

prin metoda revenirii complete in pauze

ACEST MICROCICLU SE VA DESFASURA IN DECURSUL A 5 ZILE IN

FELUL URMATOR :
PRIMA ZI – ANTRENAMENT
A 2-A ZI – PAUZA
A 3-A ZI – ANTRENAMENT
A 4-A ZI – PAUZA
A 5-A ZI – ANTRENAMENT
 Prima zi de microciclu
 Primul exercitiu : Sarituri laterale peste o lada de 50 de cm inaltime
 Dozare : Intensitate 35-65 % , 3 serii a cate 5-7 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
 Al 2-lea exercitiu : Sarituri pe o lada de 70 cm si inapoi pe sol
 Dozare : Intensitate 35-65 % , 3 serii a cate 6-8 repetari cu pauza de 2 minute intre serii
 Al 3-lea exercitiu : Sarituri unilaterale inainte
 Dozare: Intensitate 35-65 % , 4 serii a cate 6 repetari cu pauza de 2 minute intre serii
 A 2-a zi de microciclu este pauza
 A 3-a zi de microciclu
 Primul exercitiu : Sarituri pe un singur picior inainte
 Dozare : Intensitate 35-65 % , 3 serii a cate 5-7 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii ( la acest
exercitiu se realizeaza 3 serii pe piciorul stang si 3 serii pe piciorul drept )
 Al 2-lea exercitiu : Sarituri din gremuit pe cutie
 Dozare : Intensitate 35-65 % , 3 serii a cate 4-6 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
 Al 3-lea exercitiu : Sarituri pe loc in inaltime
 Dozare : Intensitate 35-65 % , 3 serii a cate 8 repetari cu pauza de 2-3 minute intre serii
 A 4-a zi de microciclu este pauza
 A 5-a zi de microciclu (ultima)
 Primul exercitiu : Sarituri inainte si inapoi in pozitia initiala
 Dozare : Intensitate 35-65 % , 3 serii a cate 5-7 repetari cu 2 minute de pauza intre serii
 Al 2-lea exercitiu : Fandari cu saritura alternativ
 Dozare : Intensitate 35-65 % , 3 serii a catre 6-8 repetari cu 2 minute de pauza intre serii
 Al 3-lea exercitiu : Fandari inainte pe banca unilateral alternativ
 Dozare : Intensitate 35-65 % , 3 serii a catre 5-7 repetari cu 2 minute de pauza intre serii