NOȚIUNI DE

NUTRIȚIE
 cUPRINS

Obiectivele nutriției
 Glucide
 Proteine
 Fibrele alimentare

 Lipide  Vitaminele și
minerale
• Nutriţia reprezintǎ aportul alimentar care asigurǎ
necesarul organismului de proteine, glucide, lipide,
vitamine şi minerale. (macro și micronutrienți)

• De asemenea este cunoscut faptul cǎ pentru

creşterea masei musculare este esenţial aportul de
proteine, pentru creşterea masei corporale intervin
şi lipidele și carbohidrații, iar suportul energetic al
organismului este asigurat de glucide şi lipide.
• Obiectivul fundamental al nutriţiei îl reprezintǎ rǎspunsul la
întrebarea:

• “Mǎnânc ca sǎ trǎiesc sau trǎiesc ca sǎ mǎnânc?”

• Lipsa de exercițiu face ca excesul de nutrienți să nu poată fii

consumat de către organism.
• Astfel, persoanele supraponderale şi cele care prezintǎ
obezitate de diferite grade îşi fixeazǎ ca principal obiectiv al
nutriţiei pierderea de masǎ corporalǎ (slǎbire).

• Curele de slǎbire duse în exces provoacǎ starea adversǎ

cunoscutǎ sub denumirea de anorexie.
 Câteva principii de bază ale
alimentației:

• să asigure integral nutrienţii în funcţie de necesitǎţile organismului

• Masa principală trebuie sǎ fie reprezentatǎ de micul dejun.

• Frecvenţa meselor sǎ fie mai mare, iar cantitatea de alimente

consumate la o masa sǎ fie mai micǎ.

• Recomandarea generală este consumarea unei mese sau a unui

supliment alimentar la fiecare 3 ore
 • Echilibrul hidroelectrolitic trebuie menţinut
printr-un consum corespunzǎtor de lichide.
• (Ca,Mg,Sodiu,Potasiu)

• Preferabil este consumul de apǎ necarbogazoasǎ

• Necesarul zilnic de H2O: 1ml/kcal- la copii 1,5 ml/kcal

• Se va evita, pe cât posibil, consumul alimentelor rafinate,

al zahǎrului şi al alcoolului.

• Seara reprezintǎ momentul în care se va consuma o masă

care sǎ asigure un aport constant şi prelungit de
aminoacizi
 PROTEINELE
 ”cărămizile” care construiesc musculatura

 aminoacizii fiind elementele de bază din care este

formată proteina

 DECI, ca și definiție –proteinele sunt macromolecule formate din lanțuri de aminoacizi legate între
ele

 Majoritatea aminoacizilor sunt sintetizați de organism (de aceea sunt neesențiali)

 Dar există și aminoacizi care trebuie obligatoriu aduși prin aport alimentar ( esențiali)

 Valoarea energetică: 1 gr proteină=4kcal

 Proteinele : intră în alcătuirea mușchilor, ligamentelor,
tendoanelor, glandelor, organelor, unghiilor, firului de păr, dar și în
alte multe fluide vitale din organism, fiind implicate și în creșterea
și dezvoltarea osoasă
Aminoacizii sunt indispensabili pentru
sportivii de performanţǎ

Cantitatea necesarǎ de proteine depinde de

mai mulţi factori şi poate varia între 0,8g/Kg
corp şi 2-3g/Kg corp

 Pentru activitǎţile fizice care necesitǎ

creşterea în exces a masei musculare,
necesarul de proteine creşte semnificativ
 Aceastǎ cantitate trebuie sǎ ajungǎ progresiv în corp, prin
intermediul nutriţiei, eşalonat pe tot parcursul unei zile, o datǎ cu
servirea meselor.

•Exemple de aminoacizi esenţiali pentru procesele vitale:

-Arginina (precursor oxid nitric= vasodilatator, sistem imunitar,

dezvoltare masă musculară,reducere țesut adipos,cicatrizare)

-Carnitina(procese metabolice,funcționare normală a inimii)

-Glutamina(sistem imunitar,folosire cu succes în caz de boli, stres)

-Histidina (antiinflamator, antioxidant)

 LIPIDELE
Lipide=grăsimi Lipidele există în organism sub mai
multe forme, cum ar fi trigliceridele,
acizii grași liberi, fosfolipidele și
steroizii.

Rolul energetic al lipidelor este demonstrat de faptul că

„arderea” unui gram de grăsimi furnizează o cantitate mult
mai mare de energie comparativ cu cea eliberată prin
„arderea” unui gram de glucide sau proteine.

1gr lipide=9kcal
Rolurile lipidelor:
 Rezerve concentrate de energie;
 *sursă primară de energie, care generează până la 70% din totalul de energie în
condiții de repaus, de asemenea reprezentând un combustibil eficient pentru a
susține activitatea fizică, în special în timpul antrenamentului de rezistență

 solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile

 (A,D,E,K)

 Furnizor de acizi graşi esenţiali (saturați/nesaturați)

 În lipsa lipidelor nu s-ar putea sintetiza diferite substanţe, printre care şi

hormonii.
 

*componenta esențială a membranelor celulare și a nervilor (tecile de mielină)

*organele vitale sunt susținute și protejate de către depozitele adipoase

*Toți hormonii steroidieni sunt produși din colesterol

*vitaminele liposolubile sunt depozitate și transportate în organism prin intermediul lipidelor

*căldura corpului este pastrată și datorită existenței stratului de grăsime subcutanat

Se recomandă min. 20% din caloriile zilnice să provină din
grăsimi

Tipuri de grăsimi:

Saturate –de origine animală

Nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) – de origine
vegetală

Grǎsimile nesaturate ajutǎ la menţinerea sǎnǎtǎţii

articulaţiilor, a pǎrului, pielii şi a nivelurilor hormonale, chiar
a câştigurilor de masǎ muscularǎ şi ardere a grǎsimilor
Colesterolul–un component natural al țesutului animal, intră în
compoziţia hormonilor, dar în exces, poate provoca diferite probleme
de sǎnǎtate

Trigliceridele-principala sursǎ atât din alimentaţie cât şi din grǎsimea

depozitatǎ în organism –2tipuri: glicerina și fosfolipide

Sterolii–grăsimi cu funcții importante în organism (în sistemul

hormonal)
 GLUCIDELE
Carbohidrații sunt macronutrienți importanți și reprezintă una din cele mai
improtante surse de energie din organism.
Rolurile:

 Rol energetic 1gr =4kcal

 Menținerea nivelului glicogenului în ficat

 Menținerea constantă a nivelului glucozei în sânge

 Glucidele în exces se transformă în lipide, care se acumulează în ţesutul adipos,

determinând obezitatea

 Necesarul este de 4-5g/kg corp-minim 130 gr-sunt recomandate cele complexe:

cereale integrale, orez, leguminoase etc.

 Raportul dintre glucide, proteine, grasimi trebuie să fie 4:1:1

Cum masurăm
alimentele?
 APLICAȚIE PRACTICĂ

CALCUL MB MB=G x 0.9kcal X

Formula lui Creff 24(ore)-(FEMEI)
(cea mai simplă)

MB=G X 1kcal X
24(ore)- (BARBAȚI)
G=greutatea (kg)

MB- cheltuiala energetică minimă a

organismului în stare de veghe
Formula lui Creff pt Constituție normală:
calcului greutății G(I)=(T-100+V/10)x0,9
ideale în funcție de
înălțime (cm), vârstă Constituție zveltă:
și constituție G(I)=(T-100+V/10)x0,9x0,9

Constituție robustă:
G(I)=(T-100+V/10)x0,9x1,1
G=greutatea (kg)
T=înălțimea (cm)
V=vârsta
 calorii consumate în funcție de
activitate

800-900 KCAL- SEDENTAR

900-1400 KCAL-ACTIVITATE FIZICĂ UȘOARĂ

1400-1800 KCAL-ACTIVITATE FIZICĂ MODERATĂ

1800-4500 KCAL-ACTIVITATE FIZICĂ GREA SAU

FOARTE GREA
 Ex. – bărbat 86 kg, 38 ani, 180 cm Înălțime, constituție normală –desfășoară o
activitate fizică moderată

Calcul MB=G (greutatea) x1x24(ore)

MB=86x1x24
MB=2064kcal (atât va consuma corpul bărbatului în stare de veghe)

Pt. A afla necesarul energetic (NE), trebuie sa adăugăm la cele 2064 kcal și nr de calorii pe care le consumă
bărbatul din activitatea desfășurată pe parcursul zilei

Și astfel avem:
NE=MB+calorii în funcție de activitate (vezi pagina anterioară)
NE=2064kcal+1400kcal=3464kcal (total calorii pt menținerea greutății corporale)
SLĂBIRE-scădere sănătoasă în greutate este de 2-4 kg/lună

NU TREBUIE SĂ DUCA LA PIERDEREA MASEI MUSCULARE!!!

Necesarul caloric NU TREBUIE SA FIE SITUAT CA VALOARE SUB RMB!!!!

MENȚINERE 3464KCAL

CREȘTERE MASĂ MUSCULARĂ

3464kcal + (500-1000kcal) – grijă la raportul macronutrienților!!

SLĂBIRE 3464 KCAL – (ÎNTRE 500 ȘI 1000KCAL –în fcț. De cantitatea totală de calorii pe care le
consumă și de tipul somatic)

GREUTATEA IDEALĂ – CALCUL

G(i)=(T-100+38/10)x0,9=
(180-100+38/10)x0,9=
(80+3,8)x0,9=75,4kg
 Rația alimentară
Cantitatea de trofine /24 h

GLUCIDE (CH) 45-60%

LIPIDE 25-35%
PROTEINE 12-20% 3464kcal – creștere masă musculară
CH 50% =3464kcal*50/100=1732kcal

1732kcla/4=433gr CH

L 20%=3464kcal*20/100=693kcal

693kcal/9=77gr

P 30%=3464kcal*30/100=1040kcal

1040kcal/4=260gr (260/86kg=3,02gr/kg corp)

 VITAMINELE
 Grupuri de substanțe organice naturale
 Regleazǎ multe funcţii organice şi acţioneazǎ drept
catalizatori, intervenind în special în procesele
metabolice

Sunt de două feluri:

1.Vitaminele hidrosolubile
2.Vitaminele liposolubile
Principalele vitamine hidrosolubile sunt : B1, B2, B3,B6,
B12, B15, C, acid folic (B9), acid pantotenic (B5),biotina

 sunt hidrosolubile;
 sunt mult răspândite în natură;
 sunt instabile, degradându-se la temperatură,
umiditate
 sunt distruse prin prelucrare culinară –fierbere;
 pentru absorbţie au nevoie de aciditate gastrică;
 din intestin trec uşor în sânge;
 nu se stochează în organism;
 Vitaminele Hidrosolubile
 Necesarul de vitamine depinde de vârstă, sex, stări fiziologice, stări patologice,
activitate fizică.

 La sportivi:

 -îmbunătățesc capacitatea de efort

 -reduc oboseala
 -scurtează timpul de refacere după efort.
 Vitaminele Liposolubile
 În acest grup sunt cuprinse vitaminele:(A,D,E,K)

 sunt mai stabile, distrugându-se relativ greu prin prelucrare culinară şi

sunt mai puţin sensibile la acţiunea factorilor mediului extern.

 sunt prezente în mai mică măsură în alimente;

 pentru absorbţia lor este necesară o secreţie corespunzătoare de bilă şi

sucuri pancreatice, aceste vitamine fiind solubile în lipide;

 excesul lor duce la stocare în ficat şi apariţia semnelor de

hipervitaminoză;
 MINERALE
 Mineralele sunt substanţe esenţiale, fără de care viaţa n-ar exista. 

 Alături de vitamine, substanţele minerale intră în componenţa hranei şi sunt

necesare în formarea ţesuturilor şi în procesele biologice şi fiziologice ale
organismului, prin urmare sunt vitale pentru funcţionarea organismului în
parametrii optimi.

 Calciul ( Ca) – ajută la mineralizarea osoasă, contracție musculară- iar

împreună cu Fosforul (P)- ajută la formarea dinților

 Fierul (Fe) –ajută la producerea globulelor roșii

 -Prezent în moleculele de hemoglobină, el este cel care duce oxigenul
de la plămâni către ţesuturi
Magneziu (Mg) – tranzit intestinal, contracție musculară,reflexe

Iod (I) – ajută la funcționarea optimă a tiroidei

Sodiu (Na), Potasiu(K)- ajută funcția nervoasă și musculară

Zinc (Zn)- ajută la funcționarea optimă a creierului, gust și miros, funcția

prostatei,secreție hormonală

Seleniu (Se)- ajută la detoxifierea organismului,deficitul fiind asociat cu

afectarea țesutului muscular, apariția oboselii musculare

Cromul (Cr)- este de ajutor în metabolism glucidic, potențează activitatea

insulinei , deci reglează glucoza din sânge, ajută la creșterea țesutului
muscular, creșterea MB

Clor(Cl),Sulf (S),Cupru (Cu),Fluor (F)