A alimentação

A Alimentação ou nutrição é o processo pelo qual os organismos obtêm e

assimilam alimentos ou nutrientes para as suas funções vitais, incluindo o crescimento,

movimento, reprodução, etc. Alimentação é um acto voluntário e consciente, e é através
deste que o ser humano obtém produtos para o seu consumo; é totalmente dependente da
vontade do indivíduo.

É o processo onde todas as matérias sólidas e líquidas que levadas ao trato

digestivo são usadas para manter e formar tecidos, regular processos e fornecer energia.
 Alimentação Saudável
Alimentação Equilibrada é aquela que oferece numa mesma refeição pelo
menos um alimento de cada grupo (Energéticos, Construtores e Reguladores), pois assim
conseguimos todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver em harmonia.
Isso significa que o consumo de uma variedade de alimentos é essencial para a
obtenção do equilíbrio de nutrientes indispensáveis para satisfazer as necessidades
fisiológicas e psicológicas de um indivíduo.

Sabe-se que a mudança do estilo de vida e o sedentarismo têm causado o aumento de

indivíduos obesos e, como consequência, o aparecimento de doenças cardiovasculares,
hipertensão, diabetes, cancro e também osteoporose.
Por isso, cientistas estão cada vez mais desenvolvendo estudos nesta área,
resultando no aparecimento de medicamentos e dietas em busca de soluções.
 A alimentação é uma necessidade vital. Uma vez que se observe certas
recomendações, ela actuará como factor preventivo e promotor de saúde.
Ao preferir uma refeição balanceada com vitaminas, sais minerais, proteínas,
hidrato de carbono, gorduras e fibras, criamos condições para um melhor
desempenho físico. Aderir portanto a princípios de vida mais saudáveis, torna-se
fundamental para quem acredita que "prevenir é melhor que remediar".
É muito importante ter horas certas para tomar as refeições, bem como um
ambiente tranquilo e, se possível, uma boa companhia. Comer de pé, à pressa, gera
ansiedade e impede que os mecanismos da saciedade funcionem. A mesma comida,
se for tomada calmamente, satisfaz mais depressa, ou seja, come-se menos. E a
avidez é uma das causas da obesidade.
 Para se obter uma alimentação saudável
deve-se:
 Beber muita água (cerca de 2 litros), começando em jejum e ao longo de todo o dia,
de preferência no intervalo das refeições.
 Nunca “encher” demasiado o estômago, optando por pequenas refeições, várias vezes
ao dia.
 Eliminar o açúcar que é adicionado às bebidas e evitar o consumo de sumos,
refrigerantes e bebidas alcoólicas.
 Reduzir para metade as quantidades habituais de batata, arroz, massa e leguminosas.
 Reforçar sempre as refeições principais com quantidades generosas de salada crua ou
legumes cozidos.
 Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das refeições principais.
 Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados ou estufados sem gordura.
 Ingerir diariamente um produto lácteo magro (leite/iogurte/queijo).
 Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura.
 Comer mais vezes peixe do que carne e reduzir a quantidade habitual destes
alimentos, podendo substitui-los, 1 a 2 vezes por semana, por ovos confeccionados
sem gordura.
Como é constituída?
É constituída por sete grupos de alimentos de diferentes dimensões, cujas
proporções correspondem ao peso que devem ter na alimentação diária.

 Cereais e derivados, tubérculos – 28%

Cereais, seus derivados e tubérculos: por serem a principal fonte de hidratos de

carbono e, consequentemente, principais fornecedores de energia, para além de
possuírem vitaminas do complexo B, sais minerais, e fibras alimentares.
 Produtos hortícolas – 23%
Por serem bons fornecedores de fibras alimentares, vitaminas e minerais. Os
hortícolas de folha verde são ricos em Vitamina C e os corados são bons
fornecedores de Carotenos.

 Fruta – 20%
Por ser uma fonte importante de vitaminas, sais minerais (cálcio, ferro e potássio) e
fibras alimentares. Alguns fornecem também uma quantidade apreciável de água.

 Lacticínios – 18%
Por serem bons fornecedores de proteínas de elevado valor biológico, cálcio e
fósforo. É ainda de realçar as quantidades apreciáveis de vitamina A, B2 e D.
 Leguminosas – 4%
Por serem ricas em hidratos de carbono, por possuírem elevado teor de proteínas e serem
uma boa fonte de algumas vitaminas (B1, B2), minerais (ferro e cálcio) e fibras
alimentares.

 Gorduras e óleos – 2%
Por serem bons fornecedores essencialmente de lípidos e algumas vitaminas
lipossolúveis. As gorduras de origem animal apresentam elevado teor em ácidos gordos
saturados e níveis elevados de colesterol. As de origem vegetal apresentam teores
elevados de ácidos gordos insaturados que são mais saudáveis.
 Nutrientes básicos

O bom funcionamento do nosso corpo e a ausência de doenças baseiam-se no

consumo equilibrado dos nutrientes básicos contidos nos alimentos. Os alimentos

tem funções diversas no organismo.
Encontramos três grupos, de acordo com a sua funcionalidade:

 Alimentos Energéticos
Os alimentos energéticos servem como fornecedores de energia. O corpo
precisa de energia para todas as suas actividades para andar, trabalhar, brincar, até
para actividades como pensar e dormir.
Todos os alimentos fornecem energia, uns mais que outros. Os que fornecem
muita quantidade de energia são os alimentos Energéticos, como por exemplo:
óleo, manteiga, bacon, açúcar, pão, cereal matinal, biscoito, arroz, macarrão, milho,
batata, mandioca, farinhas, etc.
 Alimentos Construtores
Para cicatrizar os ferimentos, construir ossos, pele, cabelo, unhas, precisamos
de nutrientes construtores. Quando cortamos as unhas e os cabelos, eles voltam a
crescer devido aos nutrientes construtores.
Estes nutrientes necessários para construção destes tecidos estão no grupo
dos construtores, podendo achar nos alimentos como: carnes, leite e seus derivados,
ovos, feijão, etc.
 Alimentos Reguladores
Para prevenir doenças, ajudar na digestão , e regular seu funcionamento o
organismo precisa dos nutrientes reguladores, neste grupo encontramos as
vitaminas (A, B, C, D, E, K, etc.) e os minerais (Ferro, cálcio, sódio, potássio, etc.).

Entre os alimentos que contem estes nutrientes que ajudam a regular o

funcionamento do corpo encontramos: todas as frutas, legumes e verduras.
 Má alimentação
Estima-se que metade da população tenha peso a mais. O aumento da prevalência
da obesidade já é assustadora. E não é por comer pão e sopa que as pessoas
engordam. Engordam porque comem comida super-gordurosa.

Nós duplicámos o consumo de gordura em 30 anos. A média diária subiu para os

cem gramas. É uma brutalidade a quantidade de gordura que se come actualmente.
As bolachas, as tostas, as tartes, tudo isso está carregado de gordura: chega a
representar 17 a 20% do peso. E, para agravar ainda mais a situação, cozinha-se com
demasiada gordura, principalmente óleos e margarinas, que, depois de aquecidos, se
degradam e fazem muito mal.
A outra grande razão é o sedentarismo. As pessoas não se mexem. Não fazem
desporto, não andam a pé. O exercício é essencial.
Uma má alimentação pode gerar:
 Obesidade
A obesidade é uma doença caracterizada pela acumulação excessiva de gordura
corporal, associado a problemas de saúde. Podemos citar como causas da obesidade,
factores genéticos, ambientais e psicológicos. Entre os factores ambientais está o
consumo excessivo de calorias e a diminuição no gasto energético, que devem ser
modificados para o controle da doença.

Para o tratamento da obesidade é fundamental ter uma redução no consumo de

calorias, ter bons hábitos alimentares e fazer escolhas saudáveis, juntamente com a
prática de actividade física regular.

Esse é o caminho para ter excelentes resultados.

 Colesterol elevado

O aumento de colesterol na corrente sanguínea pode ocasionar entupimento

de veias e artérias causando o enfarto e derrame.
O colesterol provém de duas fontes: do seu organismo e dos alimentos que
ingere. No organismo ele é produzido pelo fígado, o colesterol proveniente da sua
alimentação encontra-se em alimentos como: manteiga, margarina, creme de leite,
bacon, leite integral, queijos amarelos, enfim, alimentos de origem animal.
Consumir estes alimentos em excesso pode elevar os níveis de colesterol no
sangue.
Como prevenção e tratamento desta doença é importante ter uma alimentação
equilibrada, evitar o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras, evitar
também alimentos industrializados ricos em gordura e aumentar o consumo de
alimentos ricos em fibras e praticar actividade física regularmente.
 Gastrite
Gastrite é uma inflamação na mucosa do estômago, que podemos classificar
de aguda ou crónica. Nos casos de gastrite crónica, o agente causador mais comum
é a infecção pela bactéria helicobacter pylori. Mas também pode ocorrer devido ao
factor hereditário, stress, má alimentação, realização de poucas refeições ao dia
com grande volume de alimentos e com grandes intervalos entre cada refeição.

Medidas preventivas e o tratamento desta doença estão relacionados com a

alimentação.

Ter uma alimentação fraccionada, ou seja, comer mais vezes ao dia, em

menores quantidades é uma das medidas a serem tomadas.

Excluir alimentos que causam desconforto e irritam ainda mais a mucosa

também é imprescindível, exemplo: frituras em geral, doces, bebidas à base de
cafeína, bebidas gaseificadas, bebida alcoólica, alimentos ácidos, condimentados e
outros.
 Diabetes

É uma doença caracterizada pela falta de produção ou

produção insuficiente de insulina ou também pela acção
insuficiente da insulina, que faz com que haja o aumento na taxa de
glicose no sangue. A diabetes tipo II pode estar relacionada com o
excesso de peso e a obesidade.

Pessoas com diabetes devem ter um acompanhamento com um profissional

capacitado para elaborar um cardápio conforme a realidade da pessoa, controlar o
consumo de carbonetos e incentivar uma reeducação alimentar, além da prática de
exercícios físicos regularmente.
 Hipertensão

A hipertensão ocorre quando os níveis de pressão arterial encontram-se acima dos

valores de referência para a população em geral. Podemos citar como causas da hipertensão a
obesidade, consumo excessivo de álcool, sal em excesso, tabagismo, sedentarismo e factor
hereditário. Esta doença é um dos principais factores de risco para as doenças
cardiovasculares.

Para controlar a pressão arterial é fundamental ter uma alimentação equilibrada,

praticar exercícios e diminuir o consumo de sódio, ou seja, o sal de cozinha e alimentos ricos
em sódio, por isso fique atento nas embalagens dos alimentos. Os alimentos industrializados
geralmente são ricos em sódio.
 Má nutrição
A má nutrição é um quadro clínico caracterizado por uma alteração na

composição do nosso corpo, ocasionado por um desequilíbrio entre a ingestão de

nutrientes e as necessidades nutricionais básicas. Esta doença é observada
frequentemente no curso da maioria das enfermidades que altera o estado geral da
pessoa. Apesar dos avanços tecnológicos no diagnóstico e tratamento de distintas
doenças, algo tão importante como a alimentação e o cuidado nutricional, em muitos
casos, continua caindo no esquecimento.
É difícil que as pessoas doentes se recuperem se o seu corpo não tem energia
suficiente e nutrientes necessários para realizar os diversos processos metabólicos,
como por exemplo, a produção de proteínas.
As causas são muitas, mas podem ser divididas em três grandes grupos:

 Ingestão insuficiente de nutrientes: geralmente é produzida secundariamente a uma

doença, excepto em condições de extrema pobreza. Por exemplo: dificuldade para
engolir, má dentição, saliva escassa ou doenças do aparelho digestivo.

 Perda de nutrientes: pode ser produzida por uma má digestão, má absorção ou

metabolização inadequada dos alimentos. Também está relacionada a uma
diminuição da produção de enzimas salivares, pancreáticas, bílis no fígado, doenças
inflamatórias intestinais e cirrose hepática.
 Aumento das necessidades metabólicas: muitas doenças desencadeiam um aumento
no metabolismo com maior consumo de energia e das necessidades metabólicas.
Por exemplo: cirrose, hemodiálise, doenças pulmonares ou insuficiência cardíaca.

Doenças causadas pela desnutrição:

Anorexia e bulimia causada por doença psiquiátrica, acontece principalmente

em mulheres que nunca estão satisfeitas com sua imagem, apesar de serem de fato
extremamente magras.
 Importância de realizar exercício
físico
A actividade física é importante para manter a nossa saúde e bem-estar. A prática
desta constitui um dos pilares para um estilo de vida saudável, a par de alimentação
saudável, vida sem tabaco e o evitar de outras substâncias prejudiciais à saúde, pois o
sedentarismo leva a várias doenças como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares,
entre muitas outras.
A falta da prática de actividade física, ou seja, sedentarismo uma das razões pela
qual o nosso país é pobre, pois muitas das verbas existentes são aplicadas em
hospitalizações e em tratamentos. Esta é, também, uma complementação dos
medicamentos, os dois em conjunto, têm um maior efeito não só na prevenção, como no
evitar das doenças.
Concluindo, a prática de actividade física não é só uma necessidade, mas um dos pontos
vitais para a nossa existência, com boa qualidade de vida.
Por fim…
Devemos manter uma alimentação equilibrada e praticar exercício físico
regularmente.

Se seguirmos esta regra conseguiremos estar bem física e psicologicamente.

Esta é a chave de ouro para o nosso bem estar. Assim, se mantivermos uma boa
alimentação e praticarmos exercício físico não ajudaremos apenas a nós, mas
também a toda a sociedade. Pois se todos agirmos assim, a sociedade fica em
“harmonia alimentar”, ou seja, teremos todos uma boa alimentação e deixaram de

haver tantas doenças.