Învață să mănânci

sănătos
NUME ȘI PRENUME: BOTA DENISA MARIA
CLASA: A-9 F
COLEGIUL ECONOMIC DIONISIE POP MARȚIAN
DIRIGINTA: CUCEA RAMONA
LOCALITATE : ALBA IULIA
 O mancare gustoasa nu e neaparat sanatoasa,cum nici mancarea sanatoasa
nu e neaparat foarte gustoasa.
 Nevoile de bază ale adolescenților sunt: alimentația,protecția, sănătatea și
educația.
 Pentru a crește și a se dezvolta armonios ei au nevoie de hrană sănătoasă,de o
stare de bine fizică și psihică.
 Cercetările in domeniu au demonstrat că alimentația sănătoasă crește vitalitatea
organismului,elimină riscul de îmbolnăvire și asigură o dezvoltare armonioasa,iar
alimentația nesănătoasă afectează grav sănătatea și viața.
 75% dintre bolile de astăzi sunt consecința alimentației nesănătoase și a stilului de
viață dezordonat. Modul în care te hrănești, originea produselor , obiceiurile
alimentare în general au o importanță majoră în echilibrul organismului.
A manca sanatos, conform definitiei si studiilor, inseama a manca suficient, corect, a
nu face excese si a oferi corpului doza zilnica de macro, micro si fitonutrienti. Doza
zilnica inseama un numar de calorii care variaza de la barbat la femeie, in functie de
varsta, greutate, stil de viata, activitate, cat si ce tip de sport practici.
 Caloriile se impart apoi in macro nutrienti – carbohidrati (simpli si complecsi),
proteine si grasimi/lipide. Macro nutrientii se consuma in procente diferite si in
functie de dieta prefera (si cea care ti se potriveste cel mai bine in functie de
aceleasi criterii care decid necesarul caloric zilnic) si de cata miscare sau sport
faci in fiecare zi dintr-o saptamana.
 O alimentație echilibrată este esențială pentru un stil de viață sănătos. Consumul
de vitamine și alți nutrienți hrănitori, precum și adoptarea unor obiceiuri
alimentare ordonate, pot avea nenumărate beneficii asupra organismului.
Obiceiuri alimentare sănătoase
Din ce în ce mai mulți oameni își doresc să abordeze un regim alimentar cât mai ordonat și să
renunțe la alimentele nerecomandate. Totuși, drumul către un stil de viață sănătos nu depinde
numai de ceea ce mănânci, ci poate fi influențat și de câteva reguli de alimentație care ar trebui
respectate.
1.Ia masa la ore regulate
Chiar și dacă optezi pentru alimente sănătoase, sărace în grăsimi și zaharuri, un program de masă
dezordonat poate avea un impact negativ asupra organismului tău. După fiecare masă, stomacul
începe procesul de digestie și are nevoie de timp pentru a putea transforma toți nutrienții în energie.
 Astfel, dacă lași prea puțin timp între mese, nu va mai fi timp suficient pentru această conversie.
Același efect negativ îl au și mesele prea rare, deoarece astfel se acumulează depozite de grăsime pe
post de rezerve. Așadar, secretul este să eviți gustările prea dese dintre mese și să optezi pentru un
program strict de alimentație, pentru a evita posibile boli ale sistemului digestiv și a te menține în
formă.
2.Nu mânca în grabă
Senzația de foame și de sațietate este influențată de hormoni, care îi transmit
creierului de câtă mâncare are nevoie organismul. Totuși, aceștia au nevoie de
aproximativ 20 de minute pentru a provoca aceste tipuri de senzații.
Din această cauză, mâncatul în grabă ar putea duce la un consum mai mare de
alimente decât este necesar. Dacă vei mânca încet, îi vei oferi corpului timp
suficient să instaleze aceste senzații și vei consuma doar atât cât ai nevoie.
3.Evită înfometarea
 Dacă îți dorești să scapi de câteva kilograme în plus, vei fi tentat să reduci
cantitatea de mâncare pe care o consumi și astfel să te înfometezi. Totuși,
acest lucru nu este recomandat, deoarece există mai multe șanse să recurgi la
excese alimentare în urma unei perioade în care ai consumat prea puțină
mâncare.
4.Mănâncă mai puțin seara
Pentru masa de seară, este recomandat să consumi alimente cât mai ușoare. În caz
contrar, calitatea somnului va avea de suferit și vei avea mai puțină energie a doua zi. De
asemenea, ai șanse mai mari să acumulezi kilograme în plus în acest fel. 4.Mănâncă mai
puțin searaNu uita că va trebui să iei masa cu cel putin doua-trei ore înainte de culcare.

5.Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei

 Consumul de alimente dimineața este cea mai bună sursă de energie pentru întreaga
zi, deoarece crește nivelul de concentrare și contribuie la o stare de bine. În plus, dacă
vei consuma suficientă mâncare în timpul zilei, sunt șanse mai mici să recurgi la
excese la ore târzii.
 6.Bea suficientă apă
 Consumul de apă joacă și el un rol important în menținerea unei vieți sănătoase. Apa
este esențială pentru organism, deoarece aceasta favorizează procesele de eliminare a
reziduurilor, ajută în transportul de substanțe de la o celulă la alta și menține o
temperatură constantă. Experții recomandă consumul de minim doi litri de apă pe zi.
Alimente și obiceiuri la care ar fi bine să renunți
Cu ajutorul piramidei alimentelor, putem clasifica grupele principale de
mâncare, începând cu cele mai sănătoase, care sunt esențiale și trebuie
consumate cât mai des, până la cele mai puțin sănătoase, care trebuie
consumate rar sau aproape deloc.
La baza piramidei se află cerealele și uleiurile vegetale, pe care ar trebui să le
incluzi zilnic în mesele tale. Următorul nivel include fructele și legumele al
căror consum este recomandat în cantități cât mai mari. Deasupra fructelor și
legumelor includem lactatele, ouăle și carnea albă, cu conținut mai scăzut de
grăsime. Acestea sunt considerate sănătoase și ar trebui incluse în mesele
zilnice.
 Odată ce avansăm, ajungem la alimentele care trebuie consumate cu
moderație. Acestea includ carnea roșie, untul și alte alimente bogate în
grăsimi și uleiuri. Vârful piramidei conține dulciurile și snacksurile, pe care
este recomandat să le evităm.
Ce alimente ar trebui să incluzi în alimentația ta?
Piramida alimentelor te poate ghida în alegerea meselor tale zilnice, dar există și anumite produse
specifice cu mari beneficii pentru organism. Acestea pot crește aportul de nutrienți necesari în timpul
zilei și contribuie la un stil de viață sănătos.
1.Cerealele integrale
Cerealele se află la baza piramidei alimentelor sănătoase, reprezentând “scheletul” unui regim
alimentar echilibrat. Totuși, este recomandat să optezi pentru cereale integrale și să înlocuiești
clasica pâine albă cu variante mai sănătoase.
 Cerealele integrale sunt nerafinate, așadar ele își păstrează bobul întreg în momentul
procesării. Astfel se păstrează nutrienți precum fierul, magneziul, zincul sau vitaminele din
grupul B. Consumul de cereale integrale este asociat cu un risc mai scăzut de diabet de tip 2 sau
de afecțiuni cardiovasculare
 2.Ouăle
 Ouăle reprezintă o sursă bogată de proteine, care sunt esențiale în alimentație. Cel mai bun
moment al zilei în care să consumi ouă este dimineața, deoarece acestea duc la sporirea senzației
de sațietate. Astfel, vei putea să eviți excesele de peste zi.
3.Fructele și legumele colorate
Diferitele culori ale fructelor și legumelor marchează prezența unor antioxidanți care au
nenumărate beneficii asupra organismului, cum ar fi reducerea inflamației. De aceea,
consumând des fructe și legume în culori variate, ne sporim aportul de antioxidanți.
4.Nucile
Nucile reprezintă o altă sursă grozavă de proteine. În plus, acestea conțin și o cantitate
mare de vitamine, minerale și grăsimi sănătoase. Consumul zilnic de nuci poate scădea
inflamația și poate stimula sistemul imunitar, oferind un aport optim de fibre, minerale și
proteine.
5.Carnea slabă și peștele
O altă sursă de proteine o reprezintă carnea slabă, cum ar fi cea de pasăre, precum și
carnea de pește. Acestea pot oferi un aport considerabil de energie și pot fi incluse fără
probleme în regimul tău alimentar. Carnea albă este recomandată, deoarece are un conținut
mai mic de grăsimi, dar în cazul peștelui poți opta și pentru sortimentele mai grase.
 Acestea sunt incluse deseori în regimurile alimentare echilibrate, datorită conținutului
mare de Omega 3, care aduce mari beneficii sistemului cardiovascular. Câteva
sortimente de pește gras includ păstrăvul, somonul sau heringul.
Ce alimente ar trebui să eviți?
Pentru o viață cât mai sănătoasă există, de asemenea, și o serie de alimente pe
care ar trebui să le consumi cât mai rar.
1.Carbohidrații simpli
Aceste alimente, numite și carbohidrați albi, sunt digerate foarte repede de
organism, așadar ele se pot depune mai ușor sub formă de grăsime. Ele includ
pâinea albă, cartofii, pastele făinoase, orezul alb sau produsele de patiserie. Poți
opta pentru variantele integrale ale acestor alimente sau le poți prepara chiar tu,
folosind făină specială.
2.Prăjelile
 Nu este indicat să consumi des alimente prăjite în ulei, deoarece acestea
conțin o cantitate foarte mare de grăsimi, care duce la creșterea colesterolului
din sânge, astfel provocând diferite boli cardiovasculare. În locul cărnii sau a
cartofilor prăjiți, poți alege prepararea acestora la cuptor.
3.Sarea
Consumul excesiv de sare are efecte nocive asupra sănătății, precum creșterea tensiunii
arteriale. Cantitatea de sare recomandată într-o zi este de 6 grame și este important să nu
o depășești atunci când gătești. În cazul produselor ambalate, verifică întotdeauna
etichetele înainte de a le cumpăra.
4.Dulciurile și alimentele bogate în zahăr
Zahărul în exces poate cauza apariția cariilor și a obezității și crește riscul de diabet, așa
că este de preferat să eviți pe cât posibil dulciurile și băuturile carbogazoase. Înainte de a
cumpăra un produs alimentar, verifică lista de ingrediente și cantitatea de zahăr adăugat.
Dacă simți nevoia de a consuma ceva dulce, fructele sunt cea mai bună soluție.
5.Alcoolul
 Consumul de băuturi alcoolice ar trebui redus la minimum, deoarece pot avea efecte
grave asupra sănătății. Alcoolul poate cauza boli ale ficatului sau ale sistemului
cardiovascular, conține carbohidrați simpli și are multe calorii.
Alte reguli pentru un stil de viață sănătos
Alimentația joacă un rol foarte important în crearea unui echilibru în organism, dar
aceasta nu este suficientă. Iată alte câteva obiceiuri care ar trebui să facă parte din
rutina ta zilnică:
Mișcarea
Mișcarea zilnică trebuie să completeze un regim alimentar corespunzător, astfel ajutând
la crearea unui stil de viață complet sănătos. Activitatea fizică aduce uriașe beneficii
asupra organismului și ar trebui inclusă în obiceiurile tale zilnice sau săptămânale.
 Este recomandat să faci sport de câteva ori pe săptămână, dar asigură-te că ai tot
echipamentul necesar(găsești tot ce ai nevoie în gama noastră de produse, atât pentru
bărbați, cât și pentru femei). Dacă ai nevoie de mai mult dinamism, poți opta pentru
ciclism sau alte activități în aer liber. Chiar și o plimbare prin parc poate contribui la
o stare mai bună de sănătate.
Odihna
Așa cum este nevoie să respecți un program când vine vorba de mesele zilnice, aceeași strategie este
necesară și când vine vorba de odihnă. Asigură-te că îi poți oferi corpului tău 8 ore de somn, pentru a se
menține sănătos și a se reface în urma efortului de peste zi.
Evitarea stresului
Bineînțeles, cheia unei vieți sănătoase este echilibrul, atât cel alimentar, cât și cel al activităților zilnice.
Consumul ocazional al alimentelor și băuturilor mai puțin sănătoase nu va avea efecte imediate asupra
organismului tău; secretul este ca acestea să fie consumate cu moderație.
De asemenea, mesele trebuie să conțină alimente din toate grupele, pentru a putea beneficia de toți
nutrienții necesari. Dacă te axezi mai mult pe o anumită categorie, corpul tău ar putea suferi un deficit de
substanțe.
 O alimentație sănătoasă poate combate apariția diferitelor boli și asigură o viață mai lungă și mai fericită.
Prin consumul de alimente variate, bogate în nutrienți, dar și prin activitatea fizică susținută, poți avea un
stil de viață echilibrat. Atâta timp cât respecți câteva reguli simple de alimentație, corpul tău va primi toți
nutrienții de care are nevoie.