Sunteți pe pagina 1din 25

Nutricin y Ergogenia Nutricional

Daz, Juan Maximiliano Castelletto, Javier Prof. Juan Bautista Alberdi, 3 A

Nutricin

Las 6 clases de nutrientes


La energa precedente de los alimentos que consumimos son vital importancia ya que de ellos depende nuestra capacidad de mantenimiento de la actividad fsica, pero dependemos de la comida para otras cosas mas que la obtencin de energa. Los alimentos pueden clasificarse en 6 clases de nutrientes:

Hidratos de Carbono Grasas (lpidos) Protenas Vitaminas Minerales Agua

Nutricin
Hidratos de carbono (HdC):
Entre las fuentes mas importantes de HdC se encuentran las legumbres, las frutas, las leches, verduras y los dulces concentrados. El azcar en almbar, el almidn de maz son HdC puros. Entre sus principales aportes podemos nombrar: Es la principal fuente de energa durante la realizacin de ejercicios de alta intensidad. Regula el metabolismo de las grasas y de las protenas. El SN depende exclusivamente de ellos para obtener energa. Tipos de HdC: - Monosacridos (azucares simples de una sola unidad que no pueden reducirse a una forma mas simple) glucosa, fructuosa y galactosa. - Disacridos (se componen de 2 monosacridos (glucosa y fructuosa) - Polisacridos : almidn y glucogeno compuesto completamente de unidad de glucosa.

Nutricin
Hidratos de carbono (HdC):
Consumo de HdC. Nuestro cuerpo acumula el exceso de HdC en los msculos y en el hgado como glucogeno y depende de nuestra capacidad de entrenamiento y en la resistencia que tengamos en diferentes competencias. Propiedades ergognicas de los HdC. El agotamiento de glucogeno muscular es una causa importante de fatiga y agotamiento final en pruebas q duran mas de 1hs, los esfuerzos para cargar los msculos con glucogeno extra han sido considerados ergognicos para el rendimiento.

Nutricin
Lpidos (grasas):
Son una clase de compuesto orgnico con una limitada solubilidad en el agua. Existen en el cuerpo muchas formas de grasas triglicridos, cidos grasos libres, los fosfolpidos y esteroles. El colesterol y los triglicridos tienen una importante funcin en las enfermedades musculares. La ingestin excesiva de grasa puede transformarse en una cncer. A pesar de su publicidad negativa, las grasas realizan muchas funciones vitales en el cuerpo:
- Componente esencial de las membranas celulares y de las fibras nerviosas. - Proporciona el 70% de la energa total en estado de reposo. - Sostienen y amortiguan los rganos vitales. - Las hormonas esteroides del cuerpo son producidas a partir del colesterol - Las vitaminas liposolubles logran entrar y son transportadas por todo el cuerpo a travs de las grasas. - El calor corporal es preservado por la capa aislante de grasa subcutnea.

Nutricin
Lpidos (grasas):
Las grasas son una fuente importante de energa. Las reservas de glucgeno muscular y heptico en el cuerpo son limitadas, por lo que el uso de las grasas (cidos grasas libres) para la produccin de energa puede retrasar el agotamiento. Cualquier cambio que permita al cuerpo usar mas grasa constituir una ventaja en el rendimiento en actividades de resistencias.

Nutricin
Protenas:
Componen las estructuras celulares y las herramientas que hacen posible las reacciones qumicas del metabolismo celular. Incluyen los aminocidos no esenciales y esenciales, los cuales pueden ser utilizados como fuentes de energa .Estn formados por C, O, H y N. Entre sus funciones se encuentran: - Catalizadores de reacciones qumicas (enzimas) - Funciones de transporte en la sangre (hemoglobina) - Contraccin muscular (actina, miosina) - Reguladora de actividades celulares (hormonas) - Defensa contra infecciones o agentes extraos (anticuerpos) - Sirven como fuentes energticas (aminocidos)

Nutricin
Vitaminas:
Grupo de compuestos orgnicos inconexos que desarrollan funciones especificas para favoreces el crecimiento y conservar la salud. Lo necesitamos en cantidades pequeas, pero sin ellas no podramos utilizar los otros nutrientes que ingerimos. Las vitaminas actan principalmente como catalizadores en las reacciones qumicas. Son esenciales para la liberacin de energa, para la formacin de tejidos y regulacin metablica. Las vitaminas pueden clasificarse en dos categoras principales: las liposolubles (vitaminas A, D, E y K, son absorbidas desde el tracto digestivo junto y unidos a las grasas) y las hidrosolubles (vitaminas B y C, son absorbidas desde el tracto digestivo junto con el agua). Ambas vitaminas en exceso pueden producir acumulaciones toxicas.

Nutricin
Vitaminas:
Las vitaminas tienen importantes funciones en el deportista: Vitamina A: Crucial para el crecimiento y desarrollo normal porque desempea una funcin integral en el desarrollo seo. Vitamina D: Esencial para la absorcin intestinal de calcio y fsforo, por lo tanto para el desarrollo de los huesos y la fuerza. Al regular la absorcin de calcio tambin tiene un papel clave en la funcin neuromuscular. Vitamina K: Intermediario en la cadena de transporte de electrones por lo q es importante para la fosforilacin oxidativa. Vitamina B: Sirve como cofactor en varios sistemas enzimticos que intervienen en la oxidacin de los alimentos y en la produccin de energa. Vitamina C: Importante en la formacin y mantenimiento del colgeno, una protena crucial hallada en el tejido conectivo, el cual es esencial para tener huesos, ligamentos y vasos sanguneos sanos, adems de cumplir funciones en el metabolismo de los aminocidos, sntesis de algunas hormonas y favorece de la absorcin de hierro en los intestinos. Vitamina E: Se almacena en los msculos y en las grasas. Su funcin es de antioxidante en este caso aumenta la actividad de las vitaminas A y B impidiendo su oxidacin.

Nutricin
Minerales:
Representan aproximadamente el 4% del peso corporal y estn presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en los dientes pero tambin en el resto del cuerpo dentro y alrededor de las clulas, disueltos en fluidos corporales. Pueden estar presentes en iones o combinados con varios compuestos orgnicos. Los compuestos minerales que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrolitos. Los macrominerales son aquellos que el cuerpo necesita ms de 100 miligramos al da. Los microminerales son los que se necesitan en cantidades pequeas.

Nutricin
Minerales:
Calcio. Es el mineral ms abundante en nuestro cuerpo, constituye aproximadamente el 40% de si contenido mineral. El calcio es bien conocido por su importancia en la construccin y el mantenimiento de unos huesos sanos y aqu es donde se almacena la mayor parte del mismo. El calcio juega un papel importante en la activacin enzimtica y en la regulacin de la permeabilidad de las membranas celulares, ambas importantes para el metabolismo. Fsforo. Constituye aproximadamente el 22% del contenido mineral total del cuerpo. El 80% del mismo es combinado con el calcio (fosfato calcico) y proporciona fuerza y rigidez a los huesos. El fsforo es una parte esencial del metabolismo, de la estructura de las membranas celulares y del sistema de amortiguamiento (para mantener el ph de la sangre).

Nutricin
Minerales:
Hierro. Es un micromineral y se encuentra en porciones pequeas en el cuerpo. Su funcin es el transporte de oxigeno (se necesita hierro para la formacin de la hemoglobina y mioglobina) (mioglobina: se halla en los msculos, el hiero se combina con el oxigeno y lo almacena hasta que lo necesita). La carencia de hierro es ms comun en las mujeres que en los hombres, porque tanto la menstruacin como el embarazo producen perdidas de hierro que deben reponerse. Este problema se complica generalmente cuando consumen menos comida y por lo tanto menos hierro. Sodio, potasio y cloruro. Se encuentran distribuidos por todos los fluidos y tejidos del cuerpo. El sodio y el cloruro se hallan principalmente en los fluidos exteriores a las clulas y en el plasma sanguneo, el potasio se localiza en el interior de las clulas.

Nutricin
Agua:
Constituye entre el 50% y 60% del peso corporal total. Se ha comprobado que podemos sobrevivir a perdidas de hasta el 40% del peso de nuestro cuerpo de grasas, HdC y protenas, pero una perdida de agua entre el 9 a 12% del peso corporal puede llevarnos a la muerte. El 60 a 65% del agua de nuestro cuerpo se encuentra en nuestra clulas (fluido intracelular) y el resto se halla fuera de las clulas (fluido extracelular) este incluye el fluido intersticial que rodeo las clulas, el plasma sanguneo, la linfa y algunos otros fluidos. En relacin con el ejercicio el agua realiza varias funciones: Por ejemplo: Los glbulos rojos transportan oxigeno a nuestro msculos activos a travs del plasma de la sangre, que es principalmente agua. Nutrientes (glucosa, cidos grasos y aminocidos) son transportados a nuestros msculos por el plasma de la sangre. El dixido de carbono y otros desechos metablicos abandonan las clulas y luego entran en el plasma sanguneo para ser expulsados del cuerpo. El agua facilita la disipacin del calor corporal que es generado durante el ejercicio.

Nutricin

Equilibrio del agua y los electrolitos


Los electrlitos son sustancias que al disolverse en el agua de las clulas del cuerpo se rompen en pequeas partculas que transportan cargas elctricas. El papel que juegan es el de mantener el equilibrio de los fluidos en las clulas para que stas funcionen correctamente.

Los electrlitos principales son el sodio, el potasio y el cloro, y en una medida menor el calcio, el magnesio y el bicarbonato

Nutricin

Equilibrio del agua y los electrolitos


El agua es el componente mayoritario de la materia viva. En el ser humano su proporcin vara con la edad, con el gnero, y de unos rganos a otros. Respecto a la edad, la cantidad de agua es mxima en el recin nacido, en el que representa un 75% del peso corporal, y va disminuyendo con el paso del tiempo, de modo que por encima de los 60 aos se reduce hasta un 45,5% en la mujer. En reposo, la ingesta de agua iguala la expulsin de la misma. La ingesta de agua comprende el agua ingerida con los alimentos y los fluidos y el agua metablica, un producto de deshecho de los procesos metablicos. La mayor parte del agua expulsada en reposo es generada por los riones, pero el agua se pierde tambin a travs de la piel, desde el tracto respiratorio y en las heces

Nutricin
Equilibrio del agua y los electrolitos.
La prdida de grandes cantidades de agua pude alterar el equilibrio electroltico, aunque los electrolitos en el sudor estn mas bien diluidos, estando constituido el sudor por agua en un 99%. El sodio y el cloruro son los electrolitos ms abundantes en el sudor. La deshidratacin hace que la hormona aldosterona facilite la retencin renal de Na+ y CL- ,elevando sus concentraciones en sangre. Esto activa la sed en un esfuerzo por hacernos ingerir mas fluidos para reemplazar los que se han perdido. El mecanismo de la sed no responde exactamente a nuestro estado de hidratacin, por lo que debemos tomar ms fluidos de lo que podemos tener la sensacin que necesitamos. La ingesta de agua durante el ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratacin y optimiza los funciones cardiovasculares y termoreguladora de nuestro cuerpo. En algunos, casos el beber demasiados fluidos con demasiado poco sodio a provocado hiponatremia (bajos niveles de sodio en el plasma), lo cual puede causar confusin, desorientacin e incluso ataques de epilepsia.

Nutricin
Equilibrio del agua y los electrolitos.
La actividad muscular y la sudoracin, entonces, ocasionan perdida de plasma y concentracin de electrolitos en el mismo. Esto se conoce con el nombre de hemoconcentracin. La hemoconcentracin estimula al hipotlamo a liberar ADH (Antidiurtica) para favorecer la reabsorcin de agua.

La ADH acta sobre los riones favoreciendo la reabsorcin de agua (excretando menos agua por orina) y minimizando el riesgo de deshidratacin durante periodos de sudoracin y de ejercicio intenso.

Nutricin

Dieta del deportista


Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, segn su funcin principal: GRUPO I: leche y derivados y GRUPO II: carnes, pescados y huevos. Alimentos plsticos o formadores de tejidos donde predominan las protenas (color rojo) GRUPO III: legumbres, frutos secos y patatas. Alimentos mixtos: energticos, plsticos y reguladores (color naranja). Son alimentos principalmente energticos porque aportan caloras, pero tambin son Plsticos (porque contienen protenas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales). GRUPO IV: verduras y hortalizas. Alimentos reguladores donde predominan vitaminas y minerales (color verde). GRUPO V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorcin y utilizacin de otras sustancias nutritivas. Tambin aportan fibra alimentaria. GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maz, harina, etc.), miel, azcar y dulces. Alimentos energticos (colora marrillo). En ellos destacan los hidratos de carbono. GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentos energticos. En ellos predominan los lpidos.

Nutricin
Necesidad energtica del deportista.
La ingesta energtica debe cubrir el gasto calrico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma ptima en su deporte. La actividad fsica aumenta las necesidades energticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de seleccin correcto. Adems, hay otros factores que condicionan los requerimientos calricos de cada individuo: Intensidad y tipo de actividad, Duracin del ejercicio, Edad, sexo y composicin corporal, Temperatura del ambiente, Grado de entrenamiento.

Nutricin
Necesidad energtica del deportista.
Hidratos de Carbono: Constituyen el principal combustible para el msculo durante la prctica de actividad fsica, por ello es muy importante consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energa del da. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Existen dos tipos de HdeC: - Simples o de absorcin rpida: Monosacridos y disacridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa). - Complejos o de absorcin lenta: Estn en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maz, avena...), en las legumbres (judas, lentejas y garbanzos) y en las patatas. Lpidos: Son fundamentalmente energticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal. Deben proporcionar entre el 20-30% de las caloras totales de la dieta. Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipdico. En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energa se ve limitada a lo que l amamos metabolismo energtico aerbico. La contribucin de las grasas como combustible para el msculo aumenta a medida que aumenta la duracin y disminuye la intensidad del esfuerzo fsico.

Nutricin
Necesidad energtica del deportista.
Protenas: Se recomienda que las protenas supongan alrededor del 12-15% de la energa total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lcteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de protenas recomendada mediante la toma de suplementos. Un exceso de protenas en la alimentacin puede ocasionar una acumulacin de desechos txicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.

Nutricin
Necesidad energtica del deportista.
La alimentacin ANTES de la competicin
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competicin puede terminar de completar las reservas de glucgeno del organismo. El hgado, encargado de mantener los niveles plasmticos de glucosa, para conservar su pequea reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realizacin del esfuerzo fsico.

Nutricin
Necesidad energtica del deportista.
La alimentacin DURANTE la competicin
Durante la realizacin de deportes de larga duracin (ms de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las ltimas fases del esfuerzo fsico. Durante la competicin tambin es primordial la ingesta de agua para evitar la deshidratacin, en la que pueden diluirse sales y azcares.

Nutricin
Necesidad energtica del deportista.
La alimentacin DESPUS la competicin
Es recomendable tomar bebidas especialmente diseadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y muscular) y las prdidas de lquido..

FIN

S-ar putea să vă placă și